Living the Healthy Choice E-Book

Pauline Bossdorf

• Herausgeber: Edel Books - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 120

Beschreibung

»Living The Healthy Choice« - mit dieser Entscheidung motiviert Pauline Bossdorf ihre täglich wachsende Fangemeinde zu einer bewussten, modernen Ernährung mit unkomplizierten und nähstoffreichen Gerichten. Pauline zeigt ansprechend wie keine Andere, dass gesundes Essen nicht aufwändig oder teuer sein muss und bietet eine Orientierungshilfe für alle, die in der Küche kreativ werden wollen. Ihre Rezepte verbindet sie in »Living The Healthy Choice« mit ihren außergewöhnlichen Fotografien, die Paulines Wertschätzung für gesunde, unbehandelte Zutaten in jedem Detail zeigen - diese Darbietung macht richtig Spaß. Ganz egal, ob Kleinigkeiten für zwischendurch, schnelle Gerichte für turbulente Tage oder opulente Mahlzeiten für die beste Gesellschaft mit Freunden, Pauline bietet gesundes Essen zu jeder Gelegenheit. Rund 70 Rezepte, von Schwarzem Milchreis, Chiapizza, über nährstoffeiche Jahreszeitenbowls oder gesunden Süßkram wie Avocado-Limettenkuchen bis hin zu doppeltem Schokoladenkuchen, präsentiert die junge Berlinerin in ihrem Buch. So geht die moderne, bewusst-gesunde Wohlfühlküche: Immer vegetarisch, häufig vegan und überwiegend pflanzlich basiert, ohne Zucker und Weizen dafür immer mit vielen frischen Zutaten und einer Extraportion Geschmack. Ein wahres Fest für das Auge, das Herz und den Gaumen.

Leseprobe

Vorwort

Meine Küche

Meine Vorräte

FRÜHSTÜCK

Granola:

Schokoladen-Granola

Kokos-Pekannuss-Granola

Frühstücks-Smoothie

Bananen-Kakao-Shake

Früchte-Porridge

Nuss- und Samen-Brot

Süße Beläge

Herzhafte Beläge

Pancakes:

Bananen-Pancakes

Grüne Pancakes

Herzhaftes Frühstücks-Porridge

Grüne Smoothies:

Protein Grün

Fruchtig Grün

Sehr Grün

Bananenbrot

Bohnenfrühstück

Goldene Milch

Apfel-Crumble

HOMEMADE

Nussbutter:

Haselnuss-Schoko-Creme

Mandelbutter

Cashew-Vanille-Butter

Pflanzenmilch:

Hafermilch

Mandelmilch

Cashew-Käse

Grünkohlchips mit Paprika

Pesto:

Petersilien-Hanf-Pesto

Basilikum-Sonnenblumenkern-Pesto

Paprika-Walnuss-Pesto

Hummus:

Original

Rote-Bete-Hummus

Süßkartoffel-Hummus

UNTER DER WOCHE

Frühlings-Bowl

Sommer-Bowl

Herbst-Bowl

Winter-Bowl

Super grüne Pasta

Limetten-Curry

Dal

Pak-Choi-Suppe mit Zucchini-Karotten-Nudeln

Gerösteter Kurkuma-Blumenkohl

Wurzelgemüse mit Zwiebeln und Rosmarin

Glasnudel-Salat mit Erdnussdressing

Polenta-Tomaten-Tarte

Grünkohl-Quinoa-Salat

Chili-Bohnen-Mango-Salat

Wassermelonensalat

Hirsesalat

AM WOCHENENDE

Wildreissalat mit Sommergemüse

Geröstete Karotten mit Blumenkohlreis und grünem Pesto

Grüne Chia-Pizza

Kürbis-Vanille-Suppe mit Zartbitterschokolade

Falafel auf Tomaten-Taboulé

Kürbishälften mit Blumenkohlrisotto

Quinoa-Bohnen-Burger

Buchweizennudeln mit Kohlgemüse und Ingwer-Dressing

Süßkartoffel-Gnocchi mit Thymian-Zitronen-Ghee

Auberginen-Lasagne

Gebackene Süßkartoffel mit Cashew-Käse

UNTERWEGS

Bunte Platte:

Guacamole

Hummus

Rote-Bete-Bohnen-Dip

Leinsamen-Cracker

Chili-Kichererbsen

Limetten-Thymian-Gazpacho-Shots

Thymian-Muffins

Salat im Glas:

Quinoa-Rote-Bete-Fenchel

Süße Sommerrollen

Mandel-Ingwer-Trüffel

Fruchtsalat mit Cashew-Vanille-Sauce

Frucht-Kräuter-Cocktails:

Basilikum und Limette

Blaubeer und Rosmarin

Mango und Kokos

Popcorn:

Dunkle-Schokolade-Meersalz-Popcorn

»Käse«-Popcorn

NATÜRLICH SÜSS

Mango-Minz-Lassi

Bananeneis mit Schokoguss

Geschichtetes Chia-Beeren-Dessert

Schwarzer Reis mit Mangopüree

Doppelter Schokoladenkuchen im Glas

Ice Pops:

Joghurt-Frucht

Pfirsich-Kokos

Schokofudge

Schokoladen-Walnuss-Brownies mit Schokoladen-Ganache

Blaubeer-Muffins

Zimtschnecken mit Nuss-Dattel-Füllung

Schoko-Orangen-Tarte

Avocado-Limetten-Kuchen

Erdbeer-Eiscreme-Torte

VORWORT

Ganz einfach natürlich kochen?

Mein Leben veränderte sich schlagartig, als ich vor fünf Jahren von zu Hause auszog. Wie sehr es sich ändern würde, war mir damals noch nicht bewusst, als ich meine Sachen packte, in eine andere Stadt und in eine Wohnung zog, die ich mit vier anderen teilen würde. Ich hatte keine Ahnung, dass ich eine neue Leidenschaft entdecken würde: Kochen.

Ich liebte Essen, aber hasste kochen. Es interessierte mich einfach nicht. In meiner Familie wurde schon immer gut und gerne gegessen. Obst und Gemüse gab es täglich auf dem Tisch, aber wertzuschätzen wusste ich es nicht wirklich. Und selbst zu kochen, kam für mich nie in Frage. Meine größte kulinarische Errungenschaft war bis dato Nudeln mit Käse und wann immer meine Mutter einen Salat zum Abendessen vorbereitete, fragte ich, wo sie bitte das »richtige Essen« versteckt hatte. Doch als ich mich dann alleine in der neuen Stadt wiederfand und mit einem Kühlschrank, der sich nicht magisch füllte, fing ich an, mich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Zum Essengehen fehlte das Geld und bei Freunden konnte ich mich auch nicht ständig einladen. Es blieb also nur das Selberkochen und wenn ich mich nun schon selbst versorgen muss, dann richtig. Halbe Sachen mach ich nicht.

Ich begann mit offeneren Augen durch den Supermarkt zu gehen und meine Gewohnheiten zu hinterfragen. Ich hatte das Glück, in eine tolle Wohngemeinschaft gezogen zu sein, in der Essen eine große Rolle spielte. Wir trafen uns täglich in der Küche und kochten entweder gemeinsam oder jeder bereitete sich sein eigenes Essen zu. Einer meiner Mitbewohner aß »vegan«. Ich war nahezu schockiert, als er mir das Prinzip dahinter erklärte. »Du isst also keinen Käse? Keinen Joghurt? Keine Schokoriegel?«, wollte ich entsetzt wissen. »Aber was isst du denn dann überhaupt?«

Die Thematik auf Tierprodukte zu verzichten, ließ mich nicht los und anstelle von Fertiggerichten und Tiefkühlprodukten begann ich meinen Tisch nach und nach mit gesunden, hochwertigen Lebensmitteln zu füllen – Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse gehörten nun zu meinem Alltag. Dass ich teilweise ziemlich überfordert war, ist beinahe eine Untertreibung. Bei meinen Recherchen im Internet stieß ich auf Zutaten über Zutaten – von den meisten hatte ich zuvor noch nie etwas gehört. Superfood-Pulver und merkwürdig klingende Getreidesorten wurden hoch angepriesen, die – wie ich nach einem kurzen Besuch in meinem lokalen Biomarkt feststellte – ich mir nicht immer leisten können würde. Ich beschloss, meine eigenen Rezepte zu kreieren und somit selbst über jegliche Zutaten entscheiden zu können.

Auf meiner ständigen Suche nach Inspiration wandte ich mich der damals recht neuen App Instagram zu. Dort entdeckte ich eine ganze »Healthy-Food-Community« – Menschen, die ihr tägliches Essen als Inspiration in Szene setzen. Ich war auf der Suche nach einer neuen Herausforderung und merkte, dass ich meine Liebe zur Fotografie ebenfalls mit dem Kochen verbinden konnte. Menschen fotografierte ich schon immer gerne, aber Food war nochmal eine ganz andere Nummer. Nach und nach wurde aus meinem WG-Zimmer ein kleines Küchenstudio und ich nutzte jede Gelegenheit, um mir Rezepte auszudenken, zu kochen und anschließend zu fotografieren. Meine Mitbewohner wurden zu meinen Rezepttestern und der WG-Hund bekam alles, was nicht so wurde wie geplant. (Okay, nicht alles, das meiste aß ich tapfer selber.)

Immer mehr Menschen begannen online meinen kulinarischen Kreationen und meiner Food-Fotografie zu folgen und sich für meine Ernährungsweise zu begeistern. Und während eine größere Followerschaft mitunter ziemlich einschüchternd sein kann, so bin ich dennoch unglaublich dankbar für die Möglichkeiten, die sich dadurch entwickelten.

Als ich dann vor zwei Jahren meine Ausbildung abschloss und zurück nach Berlin zog, entschied ich mich, es zu wagen und mich meinem Blog voll und ganz zuzuwenden. Es war eine Erleichterung im Tageslicht arbeiten zu können und mich voll und ganz auf meine Rezepte und die Fotografie konzentrieren zu können. Ich will es aber auch nicht schönreden. Das erste Jahr Selbstständigkeit ist hart. Und die Sache mit der Work-Life-Balance habe ich auch immer noch nicht ganz gemeistert. Aber ich bin so unglaublich froh, etwas gefunden zu haben, das nicht nur mich glücklich macht, sondern auch so viele Leute auf der ganzen Welt erreicht und inspiriert.

Mein Leben hat sich in den letzten Jahren sehr verändert. Ich habe so viele tolle Menschen und Orte kennengelernt. Im November 2014 flog ich nach London, um dort für Jamie Oliver’s Foodtube Channel zwei Videos zu produzieren. Ein Jahr später traf ich ihn in Berlin wieder; am Tag darauf bewarb er mich auf seinem Instagram Account. Letztes Jahr arbeitete ich mit dem World Food Programme der UN zusammen und flog für einige Tage in den Südosten der Türkei. Dort lernte ich zwei syrische Flüchtlingsfamilien kennen und kochte mit ihnen. Es entstand ein Kurzfilm, der mir sehr am Herzen liegt. Und, dass ich nun ein eigenes Kochbuch herausbringen kann – das erscheint mir noch immer unglaublich surreal.

Es ist nicht wichtig, ob man ein »Pro« oder totaler Anfänger in der Küche ist. Natürliches und gesundes Kochen ist nicht schwer. Ich hoffe sehr, dass ich euch gerade das mit meinem Buch vermitteln kann. Wir wissen doch eigentlich alle, was gesund ist und was nicht. Gemüse und Obst sind wichtig, das wird uns schon früh erklärt. Doch der Schritt, wenn man plötzlich selbstständig ist, und es darum geht, dies auch umzusetzen, kann ein weitaus schwierigerer sein. Sich ausgewogen und gesund zu ernähren scheint kompliziert, zeitaufwendig und teuer. Doch eigentlich ist es ganz einfach und muss keine große Investition sein. Man braucht keine jahrelange Erfahrung, sondern einfach einen offenen Blick und die Bereitschaft, ein wenig rumzuexperimentieren. Und wenn ich – die »Nudeln-mit-Käse-Köchin« – es schaffe, in der Küche kreativ zu werden, dann schafft es jeder andere auch.

PAULINE

Meine Küche

Als ich vor einigen Jahren damit anfing, meine Ernährung zu überdenken und mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu mir zu nehmen, war ich in erster Linie überfordert. Es gibt so unglaublich viele alte und neue Zutaten und jede soll besser sein als die andere.

Über die Jahre habe ich vieles ausprobiert und gelernt, dass es meistens ausreicht, frisches Gemüse und Obst, ein paar Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte im Vorrat zu haben.

Es liegt mir sehr am Herzen, zu vermitteln, dass eine gesunde Ernährung nicht teuer, kompliziert und zeitintensiv sein muss.

Die Bio-Sache

Biologisch zertifizierte Produkte sind natürlich eine gute Sache. Auch ich bevorzuge Lebensmittel, die mit rein natürlichen Wirkstoffen, ohne Chemikalien groß geworden sind. Doch wie realistisch ist es, sich rein biologisch zu ernähren? Über viele Jahre hinweg hatte ich ein knappes monatliches Budget und da ist Bio nun mal nicht immer drin. Falls man Obst und Gemüse in konventioneller Qualität kauft, sollte man diese auf jeden Fall gründlich waschen und wenn möglich schälen.

Ein Thema, das ich genauso wichtig finde, ist Regionalität. Regionale und saisonale Produkte sind nicht nur eine Entlastung für die Umwelt (da sie nicht eine kleine Weltreise hinter sich haben), sondern auch oft billiger! Und hätte ich einen Balkon, wäre ich wohl die Erste, die Kräuter, Tomaten oder Gurken anbaut.

Das Einkaufen

Ich werde oft gefragt, woher ich meine Lebensmittel beziehe und ich muss sagen, dass ich über die Jahre hinweg einen kleinen »Einkaufstanz« erlernt habe. Das heißt, dass ich mir genau herausgearbeitet habe, wo ich welche Lebensmittel in guter Qualität und zu einem erschwinglichem Preis bekomme: Bio-Supermarkt, Drogeriemarkt, Reformhaus, Wochenmarkt, orientalische und asiatische Läden und aus dem Internet. Mir ist bewusst, dass mir in einer Stadt wie Berlin ein großes Angebot zur Verfügung steht, auf das nicht jeder zurückgreifen kann. Daher habe ich mich in diesem Buch und in meinen Rezepten (fast komplett) auf Zutaten beschränkt, die es überall zu kaufen gibt. Natürlich kommt man um den ein oder anderen Besuch in ausgewählten Läden nicht herum, aber es ist schön, zu beobachten, dass gerade viele Drogeriemärkte sich in den letzten Jahren ein sehenswertes Sortiment an bezahlbaren, vollwertigen Produkten aufgebaut haben.

Die Küchengeräte

Ich habe schon immer entweder in Wohnungen mit kleinen Küchen gelebt oder hatte nur sehr begrenzt Platz für meine Utensilien, weshalb ich selbst nur (fast peinlich für eine Foodbloggerin, aber hey!) wenige, aber essenzielle Küchengeräte besitze. In meinen Rezepten achte ich darauf, es so simpel wie möglich zu halten. Wer aber noch keines der folgenden drei Geräte besitzt, kommt um eine kleine Investition nicht herum. Sie vereinfachen das Kochen wirklich sehr – lasst sie euch doch zu bestimmten Anlässen schenken:

— Standmixer (also ein Smoothie-Maker, der stark genug ist, um Nüsse zu zerkleinern)

— Pürierstab, Stabmixer oder auch Zauberstab genannt.

— Zerkleinerer. Im Englischen nennt man dieses Gerät »Food Processor« (Preis und Größe können stark variieren). Ich habe immer noch denselben, den ich vor fünf Jahren von meinen Eltern geschenkt bekommen habe. Er sollte am besten zwei Klingen besitzen und mindestens 450 Watt drauf haben, um Nussbutter, Pesto und Kuchenteig aus z. B. Datteln zerkleinern zu können.

Meine Vorräte

Ich fülle meine Vorräte am liebsten in (Einmach-)Gläser. So bleiben sie nicht nur länger frisch, man kann auch alles mit einem Blick erfassen und zuordnen. Wer sich keine neuen Gläser zulegen möchte, kann einfach recyclen und alte Einmachgläser verwenden (z. B. Gurken-, Oliven-, Apfelmusgläser).

Neben frischem Obst und Gemüse besteht meine Ernährung zu einem großen Teil aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Es ist meistens günstiger, sich größere Packungen einer Zutat für den Vorrat zu kaufen, anstatt immer wieder kleinere Mengen an z. B. Nüssen und Saaten besorgen zu müssen. Im Folgenden habe ich eine kleine Übersicht der wichtigsten Lebensmittel in meiner Küche zusammengestellt.

Körner, Getreide, Kerne und Saaten

QUINOA ist ein uraltes nährstoffreiches Grundnahrungsmittel aus Inkazeiten. Eine proteinreiche Ergänzung zu Salaten und eine tolle Alternative zu anderen sättigenden Beilagen wie Reis, Nudeln etc.

HIRSE, ein weiteres erschwingliches Getreide und heimisches »Superfood« mit zahlreichen gesundheitsförderlichen Eigenschaften, das in den letzten Jahren zum Glück eine Renaissance erlebte. Besonders gut als Frühstücksbrei oder Beilage zu einem Gemüsegericht.

BUCHWEIZEN ist trotz des Namens nicht mit Weizen verwandt, sondern ein Knöterichgewächs. Ich verwende es meist als Beilage oder Mehlersatz.

NATURREIS ist die gesündere Alternative zu weißem Reis, da dieser nach dem Ernten nicht geschält wird und somit alle seine Nährstoffe behält.

SCHWARZER REIS, ein ebenfalls ungeschälter Naturreis, der eine tolle nussige Note in Gerichte bringt.

HAFERFLOCKEN verwende ich häufig, besonders zum Frühstück und Backen. Haferflocken sind übrigens nicht mit Weizen verwandt, demnach glutenfrei. Sie werden allerdings teilweise in Fabriken, die ebenfalls Weizen verarbeiten, produziert. Wer also wegen einer Unverträglichkeit auf Nummer sicher gehen möchte, greift zu zertifizierten glutenfreien Haferflocken.

HANFSAMEN, nicht vom Namen irreführen lassen – sie sind besonders lecker als kleinen Crunch über den Salat gestreut oder in einem Pesto verarbeitet.

SONNENBLUMENKERNE können zu Mehl zerkleinert, im Granola oder leicht angeröstet über Salaten verwendet werden.

LEINSAMEN enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und regen die Verdauung an. Ich füge sie oft Smoothies und Salaten hinzu. Am besten geschrotete Leinsamen verwenden (oder selbst im Mixer zerkleinern), so entfalten sie ihre Wirkung komplett.

CHIA SAMEN sind ebenfalls ein »Superfood«. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, gehen in Verbindung mit Wasser auf und können als Ei-Ersatz verwendet werden!

Nüsse

Nüsse sind für mich eine tolle Bereicherung für die verschiedensten Gerichte. Am liebsten verwende ich sie beim Backen und mische sie mit Mehl. Zwar können sie durchaus kostspielig sein, für mich sind sie jedoch eine Zutat, für die ich gerne ein wenig mehr ausgebe. Meine Top 3 sind: Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne. Mandeln verwende ich häufig als Mehl beim Backen oder in Form von Nussbutter. Und wenn man Cashewkerne in Wasser einweicht und fein zerkleinert, entsteht eine köstlich cremige Konsistenz, die sich besonders für Süßspeisen, Saucen oder als Dip eignet.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine super pflanzliche Eiweißquelle. Ich esse sie gerne als Beilage in Salaten, »Bowls« und in Eintöpfen und Suppen. Besonders günstig sind sie im getrockneten Zustand zu kaufen und können einfach zu Hause eingeweicht und gekocht werden.

Ich verwende gerne Kidneybohnen, weiße Bohnen und schwarze Bohnen. Mein Favorit ist und bleibt aber wohl die Kichererbse. Sie hat einen tollen Eigengeschmack und passt nahezu zu allen herzhaften Gerichten. Daneben ist sie ganz universell in der Zubereitung: gekocht, geröstet oder zerkleinert, jede dieser Zubereitungsformen findet ihr in diesem Buch!

Auch Rote Linsen mag ich sehr gerne: Sie haben eine geringe Kochzeit, sind ganz unkompliziert und werden ungemein cremig.

Mehl

In meinen Rezepten verzichte ich auf Weizenmehl und greife viel lieber auf unkonventionelle, aber sehr aromatische Mehlarten zurück. Es ist nämlich durchaus möglich, beispielsweise Nüsse, Samen, sogar Hülsenfrüchte in Mehl zu verwandeln, indem man sie in einem guten Mixer oder Zerkleinerer verarbeitet.

DINKELVOLLKORNMEHL verwende ich gerne für Kuchen und Muffins. Es geht noch am ehesten auf und lässt Backwaren schön fluffig werden!

BUCHWEIZENMEHL ist ein ziemlich gutes Mehl für glutenfreies Backen. Der Geschmack ist allerdings recht intensiv, weshalb ich es gerne mit anderen Mehlsorten (z. B. Mandelmehl) vermische.

MANDELMEHL sollte man am besten selber im Zerkleinerer mahlen (nur aufpassen, dass es sich nicht in Mandelbutter verwandelt!), es kann aber auch fertig gekauft werden. Ich verwende es gerne beim Backen, da es eine wunderbar reiche, nussige (welch Überraschung!) Note hat.

VOLLKORN- / BRAUNES REISMEHL ist ein recht mildes Mehl, das sich gut für herzhafte Gerichte wie zum Beispiel mein Pizzateig-Rezept eignet!

Milch