Love Real Food E-Book

Kathryne Taylor

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 299

Beschreibung

LOVE REAL FOOD! Niemand versteht es besser, Lust auf natürliche, vollwertige Lebensmittel zu wecken, als das Kochtalent Kathryne Taylor. Sie ist das Gesicht, das hinter Amerikas beliebtestem Food Blog Cookie and Kate steht und präsentiert auf ihre einmalige Art über 100 leicht umsetzbare und unerhört leckere Rezepte, die sich auch in gluten-, milch- und eifreie Versionen verwandeln lassen. Ihr Buch zeigt jedem – egal, ob Vegetarier, Veganer oder Fleischesser –, wie man gut isst und sich gut dabei fühlt. Mit diesem Buch wird das Kochen kreativer, pflanzenbasierter und vollwertiger Gerichte zu Ihrer neuen Leidenschaft werden. Verlieben Sie sich in luftig-lockere Hafer-Zimt-Pancakes und cremigen Cashew-Chai-Latte, in Fettuccine in Cremesauce mit sonnengetrockneten Tomaten und Spinat und viele weitere unwiderstehliche Leckereien. Das besondere Schmankerl dieses Buches ist kein Rezept, sondern Cookie, der karottenverrückte Vierbeiner, der Kathryne schon auf ihrem Blog Cookie and Kate seit Langem die Show und die Herzen ihrer Leserinnen und Leser stiehlt. Kathryne zelebriert vollwertiges Kochen mit Leib und Seele. Vertrauen Sie ihren begeisterten Fans: Sie werden ihre Gerichte lieben und sich fantastisch dabei fühlen. „Kathrynes Debüt-Kochbuch ist vollgepackt mit natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln, leicht umsetzbaren Rezepten und genau dem Charme, den die Fans ihres Blogs Cookie and Kate so lieben. Ihre wunderbaren Gerichte aus ursprünglichen und vollwertigen Zutaten, jede Menge hilfreiche Tipps und herzerfrischende kleine Intermezzi ihres vierbeinigen Co-Stars Cookie machen LOVE REAL FOOD zu einem Favorit in jeder Küche – auch in meiner!“ – Angela Liddon, Autorin von OH SHE GLOWS!

Leseprobe

Kathryne Taylor

LOVE realFOOD

Mit über 100 vegetarischen Gerichten der Nr. 1 US-Foodbloggerin

Kathryne Taylor

LOVE real FOOD

Mit über 100 vegetarischen Gerichten

der Nr. 1 US-Foodbloggerin

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-055-2

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

LOVE real FOOD

More then 100 Feel-Good Vegetarian Favorites

to Delight the Senses and Nourish the Body

Copyright © 2017 Kathryne Taylor

All rights reserved. Published by arrangement

with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A.

Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener

Coverlayout: Marie Wölk, Wolkenart

Coverabbildungen: © somegirl – Bigstockphoto.com

Abbildungen im Inhalt: Seiten v, viii, xii, xvi–xvii, xx, xxiii, 34, 61, 71, 108–109, 114, 136, 156, 226, 228, 245 © Sarah Sweeney,

alle weiteren Abbildungen © Kathryne Taylor

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von der Autorin und dem Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

FÜR DIE LESER VON COOKIE AND KATE:Dieses Buch ist euch allen gewidmet.

FÜR COOKIE:Es ist ein großes Glück, dich zu haben.

INHALT

EinführungCOOKIE AND KATE LOVE REAL FOOD

1Guten Morgen

2Salate

3Suppen

4Happy Hour

5Schlemmen!

6Süßes

7Extras

KÜCHEN-SPICKZETTEL

MENÜS UND LISTE MIT HILFREICHEN REZEPTEN

DANK

ÜBER DIE AUTORIN

BEZUGSQUELLEN

INDEX

Bunte Burrito-Bowls für unter der Woche (Seite 142)

Cookie and Kate Love real Food

Meine Hündin Cookie ist der beste Wecker, den es gibt. Cookie kann man nicht auf Snooze schalten – wenn sie beschlossen hat, dass es Zeit zum Frühstücken ist, verwandelt sie sich in einen schrillen, beharrlichen, enthusiastischen kleinen Alarm, der mir das Kissen unter dem Kopf wegzieht, wenn ich nicht sofort reagiere. Gut für sie, dass sie so süß ist.

Morgen für Morgen treibt mich Cookie in unsere Küche in Kansas City. Zuerst füttere ich sie (etwas anderes würde sie nicht zulassen), dann mache ich mich an die Zubereitung meines Frühstücks. Ich frühstücke immer. Einerseits, weil ich weiß, dass ich mich ohne Frühstück im Laufe des Tages miserabel fühlen würde, aber auch, weil ich es fantastisch finde. Cookie und ich lieben Essen.

Vielleicht gibt es heute Granola aus dem Gefrierschrank und dazu etwas Joghurt. Ich weiß genau, was das Granola enthält, da ich es selbst zubereitet habe: gute alte Haferflocken, gesüßt mit Ahornsirup und mithilfe von Kokosfett schön knusprig gemacht, außerdem Gewürze, Nüsse und Trockenfrüchte. Mein eigenes Granola zuzubereiten war für mich wie eine Offenbarung. Es ist supereinfach und schmeckt so viel besser als das fertig gekaufte Zeug.

Das Mittagessen später besteht aus einem riesigen bunten Bohnensalat (Reste vom Abendessen gestern) mit frischen Salatblättern und zerkrümeltem Ziegenkäse. Zum Abendessen gibt es dann vielleicht ein pikantes Stir-Fry mit viel Gemüse. Was immer ich auch zusammenwürfele, eins ist sicher: Es ist eine ausgewogene Mahlzeit, die meinen Gaumen erfreut und mir stundenlang Energie gibt.

Nicht immer habe ich mich so gesund ernährt und so gut gefühlt. Als Kind war ich eine ziemlich anspruchsvolle Esserin und wünschte mir zum Frühstück immer Pancakes mit Ahornsirup, aber trotz Erlaubnis meiner Eltern hätte mein Körper das nicht zugelassen. Diese Pancakes verwandelten mich in ein zitterndes, miserables, schwitzendes Elend. Mein Arzt bezeichnete meine extreme Reaktion auf einfache Kohlenhydrate als Hypoglykämie. Ihr könnt mir glauben: Wenn einen die Pancakes zum Frühstück in einen nuschelnden Zombie verwandeln, rührt man sie nicht mehr an – egal, wie gut sie schmecken.

Das Interessante am Stoffwechsel ist, dass ich nur ein übertriebenes Beispiel dafür bin, wie jeder menschliche Körper auf unausgewogene Mahlzeiten reagiert. Ich reagiere einfach unmittelbarer auf die Lebensmittel, die zu der wachsenden Adipositas-Epidemie in unserem Land beitragen – und den chronischen Erkrankungen, die damit zusammenhängen.

Man könnte also meinen, es wäre mir leichtgefallen, mich gesund zu ernähren. Das tat es aber nicht. Als ich zur Uni ging, glaubte ich, dass man Fett am besten vermeiden sollte und abgepackte 100-Kalorien-Snacks gesund seien. Ich zählte Kalorien und leistete für das, was ich konsumiert hatte, Abbitte auf dem Ellipsentrainer. Wenn ich mich überfordert fühlte oder traurig war, suchte ich Trost im Essen – häufig in einem ungesunden Extrem. Ich kämpfte mit Fressanfällen und kenne nur zu gut die Selbstverachtung und Verzweiflung, die sie mit sich bringen. Im Grunde verlangte ich mehr vom Essen, als das Essen mir geben konnte, und ich befand mich jahrelang auf einer miserablen Achterbahnfahrt von Zucker-Hochs und mit Essen zusammenhängenden Schuldgefühlen. Meine Geschichte ist keine Ausnahme und ich würde eine Menge tun, um euch diese Kämpfe ersparen zu können. Schließlich müssen wir alle essen. Und es muss nicht so schwer sein.

Glücklicherweise führen mein Gewissen und mein Gaumen keinen Krieg mehr miteinander. Nach einer Menge Selbstreflexion habe ich gelernt, mit Stress und Sorgen so umzugehen, dass ich mich besser fühle – nicht schlechter. Ich rede dann z. B. mit Freunden, mache Yoga oder gehe mit Cookie spazieren. Sehr hilfreich ist auch, dass ich gelernt habe, auf meinen Hunger zu hören und entsprechend zu essen. Heutzutage öffne ich den Kühlschrank und begrüße die Lebensmittel darin wie alte Freunde – und mein Körper dankt es mir.

Mehr über Ernährung zu lernen half mir dabei, meine Angewohnheiten zu ändern und all das zu überhören, was irgendwelche Marketing-Kampagnen mir verkaufen möchten. Ich war schockiert, als ich erfuhr, dass die Lebensmittelpyramide längst nicht das Beste ist, was die Ernährungswissenschaften zu bieten haben, und dass Protein in allen möglichen Lebensmitteln vorhanden ist – nicht nur in Fleisch. Je mehr ich las, umso stärker bevorzugte ich eine vollwertige Ernährung, wie sie von Michael Pollan und Marion Nestle vertreten wird. Ihre Empfehlungen waren für mich in mehrerer Hinsicht wertvoll. Natürlich ist es am besten, Lebensmittel zu essen, die meine Großmütter als solche erkannt hatten, keine künstlich gesüßten, industriell verarbeiteten Lebensmittel mit einem »gesund!«-Aufkleber auf dem Etikett. Die Wahrheit ist immer in der Zutatenliste zu finden.

ZUTATENLISTEN VERSTEHEN

1. GENAU AUF DIE ZUTATEN ACHTEN. Wie viele Zutaten sind es ungefähr? Fünf bis zehn Zutaten sind ein gutes Zeichen. Sind sie als Zutaten zu erkennen, mit denen ihr zu Hause kochen würdet? Die Zutaten werden in der Reihenfolge ihres Gewichtsanteils angegeben, d. h. die ersten sagen am meisten aus. Wenn ihr eine lange Liste von Worten seht, die sich eher nach chemischen Verbindungen anhören, schaut euch nach etwas Besserem um. Nun habt ihr wahrscheinlich bereits alle stark industriell verarbeiteten Lebensmittel ausgeschlossen, achtet aber auf jeden Fall auch darauf, Lebensmittel zu vermeiden, die Maissirup bzw. Glucosesirup, Lebensmittelfarben, gehärtete Fette und Konservierungsmittel wie Natriumnitrat enthalten.

2. BEI DEN NÄHRWERTINFORMATIONEN GENAU AUF DEN ZUCKERGEHALT ACHTEN. Als Orientierung: 4 g Zucker entsprechen etwa 1 TL Zucker. 450 ml aromatisierter Caffè Latte aus dem Kühlregal enthält in der Regel 30–50 g Zucker – das ist eine Menge! Natürlich vorkommender Zucker in vollwertigen Lebensmitteln (wie Obst) ist kein Problem, aber industriell verarbeitete Lebensmittel mit viel zusätzlichem Zucker (z. B. Glucosesirup) sind nicht gesund.

3. DIE PROZENTANGABEN DER REFERENZMENGE FÜR DIE TÄGLICHE ZUFUHR VON NATRIUM BEACHTEN. Wenn eine Portion einen deutlichen Anteil der täglich empfohlenen Natriummenge enthält (sagen wir 40 % oder mehr), versucht der Hersteller unter Umständen durch die Zugabe von sehr viel Salz einen fehlenden Geschmack oder eine mangelnde Frische wettzumachen. Der übermäßige Verzehr von Natrium kann ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn ihr auf euren Magen hört und frische, vollwertige Lebensmittel verzehrt, müsst ihr euch über den Rest keine großen Gedanken machen.

Rucola-Wildreis-Salat mit marokkanischen gebackenen Möhren (Seite 62)

WAS GENAU SIND VOLLWERTIGE LEBENSMITTEL EIGENTLICH?

Vollwertige Lebensmittel kommen direkt aus der Natur und werden auf dem Weg zum Tisch nur sehr wenig (wenn überhaupt) verarbeitet. In anderen Worten: ihre natürlichen gesunden Eigenschaften wurden ihnen nicht entzogen. Also z. B. frisches Gemüse, reife Früchte, Salate, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen. Auch unraffiniertes Öl gehört dazu, wie zum Beispiel qualitativ hochwertiges Olivenöl und Kokosfett. Wein und (Zart-)Bitterschokolade auch (nicht, dass ich sie jemals aufgeben würde!), genauso wie minimal verarbeitete Milchprodukte und Fleisch von gesunden Tieren – in Maßen genossen.

VOLLWERTIGE LEBENSMITTEL SIND DIE NATÜRLICHE LÖSUNG

Mein Vorbild, Michael Pollan, hat es ganz gut zusammengefasst, als er sagte, man solle es mit dem Essen nicht übertreiben und vor allem pflanzliche Lebensmittel essen. Dr. David Katz, der Gründer des Prevention Research Center der Yale University sagte zu diesem Thema: »Wenn man sich auf vollwertige Lebensmittel konzentriert, erledigt sich das mit den Nährstoffen von selbst.« Und es kommt noch besser – diese Art der Ernährung ist auch noch gut für die Umwelt. »Es gibt übereinstimmende Hinweise darauf, dass ein Ernährungsmuster, das einen höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen hat und einen geringeren Anteil an tierischen Lebensmitteln, besser für die Gesundheit ist und weniger Einfluss auf die Umwelt hat (Treibhausgasemissionen und Energie-, Land- und Wasserverbrauch) als die derzeitige durchschnittliche amerikanische Ernährung«, so der Scientific Report (Wissenschaftlicher Bericht) des Dietary Guidelines Advisory Committee (Komitee zur Empfehlung von Lebensmittelrichtlinien) aus dem Jahr 2015.

Wir leben in einer verrückten, wunderbaren, modernen Welt, in der Kalorien im Überfluss vorhanden sind. War euch bewusst, dass es in einem gewöhnlichen amerikanischen Lebensmittelgeschäft durchschnittlich 40.000 verschiedene Produkte zu kaufen gibt? Unsere Ernährungsgewohnheiten sind nicht unbedingt gut für uns. Laut der Publikation Dietary Guidelines for Americans 2015–2020 ist heutzutage etwa die Hälfte der amerikanischen Bevölkerung, das sind etwa 117 Millionen Menschen, von einer oder mehreren chronischen Erkrankungen betroffen, die häufig mit schlechten Ernährungsgewohnheiten und körperlicher Inaktivität in Verbindung stehen. Die Zahlen dieser Erkrankungen steigen weiter an und sie bringen nicht nur ein höheres Gesundheitsrisiko mit sich – man muss auch einen hohen Preis dafür zahlen.

Wir haben ein Problem, und natürlich sind wir von den widersprüchlichen Versprechungen von Gesundheit und Tipps zum Abnehmen verwirrt. Auf »Butter ist ungesund! Esst stattdessen Margarine« folgte ein paar Jahre später »Weg mit der Margarine! Sie wird euch umbringen!« Unsere gesamte Gesellschaft ist darauf programmiert, manche Lebensmittel als »gut« und andere als »schlecht« zu beurteilen. Das ärgert mich. Diese polare Mentalität ist nicht hilfreich. Sie ist der Grund dafür, dass unsere besten Vorsätze nach nur einer Pommes dahin sind. Seit Anbeginn der Menschheit haben wir gegessen, um Energie zu bekommen, aber Kalorien zählen wir erst, seit Wilbur Olin Atwater vor etwa 125 Jahren den Kalorimeter erfunden hat. Wenn das Zählen von Kalorien die Lösung wäre, wären wir dann nicht inzwischen schon alle schlank? Warum machen wir es uns so kompliziert, wenn es das nicht sein muss?

Ich weiß, dass ich bereits gesagt habe, dass ich Essen liebe, aber ich sollte diese Aussage besser erläutern: Ich liebe unverfälschtes Essen. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel sind keine echten Lebensmittel. Das teilt mir auch mein Körper mit, wenn ich davon gegessen habe. Mein Magen rebelliert, ich bin zittrig – und wann ist es endlich Zeit zum Mittagessen? Unverfälschte Lebensmittel erfreuen die Sinne und nähren den Körper (wenn sie gut zubereitet sind). Essen kann köstlich, nahrhaft, zugänglich und günstig sein – das ist die Botschaft, die ich mit jedem einzelnen meiner Rezepte verbreite. Und darum ist das Motto meines Blogs »Celebrating whole foods!« (»Vollwertige Lebensmittel zelebrieren.«)

Richtlinien zur vollwertigen Ernährung

Unverfälschte (vollwertige) Lebensmittel gibt es schon seit Ewigkeiten, die Ernährungswissenschaften sind vergleichsweise neu. Täglich lernen wir mehr über die Vorteile einer vollwertigen Ernährung, und ich vermute, dass wir eines Tages die Nährwertangaben auf Etiketten als primitive Indikatoren des Inhaltes ansehen werden. Dennoch weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Essen tatsächlich die beste vorbeugende Medizin sein kann und das Gute an der vollwertigen Ernährung ist, dass man nicht die neuesten Forschungsergebnisse kennen muss, um zu wissen, dass man sich gesund ernährt. Hier die Richtlinien, die ich zur Orientierung für eine vorwiegend vollwertige Ernährung vorschlage. Sie basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen sowie meiner persönlichen Erfahrung.

▶ Es stimmt, dass manche vollwertigen Lebensmittel besonders viel Nährstoffgehalt fürs Geld bieten, trotzdem: Orientiert euch beim Einkaufen an den Jahreszeiten und eurem Appetit. Wenn ihr viele unterschiedliche vollwertige Lebensmittel konsumiert, werdet ihr euer Nährstoffbedürfnis mit hoher Wahrscheinlichkeit ganz einfach abdecken.

▶ Wählt Bio, wenn möglich, um die modernen Chemikalien zu vermeiden, die in unserem Körper nichts zu suchen haben (Dünger, Pestizide, Antibiotika, Hormone, Wachs und andere böse Gesellen).

▶ Regional, wo möglich. Im Allgemeinen gilt: Je frischer das Produkt, umso mehr Vitamine und Mineralstoffe hat es zu bieten. Indem man regionale Zutaten kauft, unterstützt man außerdem die lokale Gemeinschaft und minimiert den CO2-Fußabdruck.

▶ Heutzutage enthält auch das einfachste Brot eine lange Liste schwer lesbarer und unverständlicher Zutaten. Schaut beim Einkaufen immer auch auf die Zutatenliste. Einfache Backwaren sollten zum Beispiel nie mehr als 5 Zutaten (die ihr auch kennt) enthalten – nicht 25.

▶ Ich weiß, ich weiß, ihr hört es überall, aber: Maßvoller Genuss ist das Geheimnis. Esst, was euch schmeckt! In Maßen. Wenn ihr wirklich Lust auf Eis habt, gönnt es euch. Wenn ihr hingegen das Verlangen habt, die ganze Packung Eis zu essen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, den Grund für euren Stress anzugehen. Glaubt mir – ich kenne das nur zu gut, habe die Lösung meiner Probleme aber nie auf dem Boden einer Eispackung gefunden.

▶ Achtet vor allem darauf, wie ihr euch beim und nach dem Essen fühlt. Nach einer guten Mahlzeit solltet ihr euch gut fühlen. Wenn ihr euch nach dem Essen aber so fühlt, als hätte euch ein Bus überfahren, ist dieses spezifische Essen beim nächsten Mal vielleicht weniger verlockend. Vielleicht könnt ihr die Herangehensweise »alles in Maßen« voll und ganz annehmen, vielleicht findet ihr auch gute Gründe, bestimmten Lebensmitteln ganz aus dem Weg zu gehen. So oder so – ihr habt meine vollste Unterstützung.

Während sich euer Gaumen an die nährstoffreicheren Lebensmittel gewöhnt, wird das Verlangen nach Süßem und Fast Food zurückgehen, denn es ist Zeichen dafür, dass der Körper Nährstoffbedarf hat. Diese Erfahrung habe ich gemacht und es ist auch der Grund dafür, dass ich nur Rezepte empfehle, die dazu führen, dass ich mich gut fühle, und die gleichzeitig gut schmecken. Davon findet ihr über 100 Stück in diesem Buch!

HUNDE UND ESSEN

Cookie nascht unheimlich gerne die Schalen von Möhren und Süßkartoffeln, Bananen- und Apfelstückchen und eigentlich auch alles andere. Ihr »Leckerli«, wenn sie vom Hinterhof nach drinnen kommt, sind häufig übrig gebliebene Mandelblättchen oder gehackte Pekannusskerne.

Nicht alles, was wir Menschen essen, ist gut für Hunde. Also passt auf, was ihr eurem Hund füttert. Genuss in Maßen ist auch für Hunde wichtig. So wie wir Menschen können sie auch allergisch auf bestimmte Lebensmittel reagieren. Seid vorsichtig und gebt eurem Hund nie zu viel von nur einer Sache (Milchprodukte, Nüsse, Fett und Salz verursachen ab einer bestimmten Menge Probleme). Und füttert eurem Liebling nichts, was verdorben ist! Falls der Verdacht einer Vergiftung besteht, ruft sofort euren Tierarzt an.

LEBENSMITTEL, DIE FÜR HUNDE GIFTIG SIND:

Alkohol

Hefeteig, der sich im Magen ausweiten kann

Kaffee und Tee

Kerne von Äpfeln und Birnen

Lauchgewächse: Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch und Porree, inklusive Zwiebelpulver und Knoblauchpulver

Macadamianüsse

Rhabarber

Rohe Kartoffeln

Schokolade

Sternfrucht

Steine von Aprikosen, Kirschen, Pfirsichen und Pflaumen

Weintrauben, Rosinen und Korinthen

Xylitol, ein Süßungsmittlel, das in Kaugummis, anderen Süßigkeiten, Backwaren usw. vorkommt

Hunde dürfen kein Obst oder Gemüse bekommen, bei dem Erstickungsgefahr besteht, z. B. Avocados, Maiskolben oder Kaki.

»Esst. Nicht übermäßig. Hauptsächlich pflanzlich.«

—MICHAEL POLLAN

ZUR VEGETARISCHEN ERNÄHRUNG

Ich wurde, kurz nachdem ich die Uni abgeschlossen hatte, zur Vegetarierin, nachdem ich Michael Pollans Ausführungen über die Fleischindustrie gelesen hatte. Es war eine leichte Entscheidung für mich, die 2009 als guter Vorsatz für das neue Jahr begann. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich sie je rückgängig machen werde.

Warum ich Fleisch aufgegeben habe? Erstens war ich schon immer ziemlich pingelig, wenn es um Fleisch ging, und ich glaube, so richtig wohl war mir nie bei der Vorstellung, Tiere zu essen. Panierte Hähnchenbruststückchen konnte ich essen, aber niemals Fleisch vom Knochen. Als ich mich mit der Nachhaltigkeit beschäftigte, vom weitverbreiteten Antibiotika-Einsatz las und von der Tierquälerei erfuhr, die mit der Massentierhaltung häufig einhergeht, beschloss ich, dass ich diese Industrie nicht unterstützen wollte. Es stimmt schon, qualitativ hochwertigeres Bio-Fleisch, das mit weniger Auswirkungen auf die Natur produziert wurde, ist heutzutage besser erhältlich, trotzdem verzichte ich lieber ganz darauf.

Als ich aufhörte, Fleisch zu essen, tendierte ich natürlich mehr zu pflanzlichen Proteinen in Form von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Außerdem bemerkte ich, dass ich kreativer kochte und eine größere Auswahl Gemüse und Obst verwendete. Es machte Spaß, die Rezepte mit meiner Familie zu teilen und an Feiertagen mehr fleischfreie Optionen auf dem Tisch vorzufinden. Für mich ist die vegetarische Ernährung eine gute Sache – ebenso wie das Wissen, dass ich der Umwelt, meinem Körper und meiner Geldbörse einen Gefallen tue.

Wenn ihr mich fragt, dann ist weniger Fleisch ganz einfach besser als mehr Fleisch, und mein Ziel ist es, meine Leser dazu zu inspirieren, vollwertige Mahlzeiten zu kochen, die vor allem auf Gemüse und Obst basieren. Ich werde euch nicht davon abhalten, gegrilltes Hähnchenfleisch auf euren Salaten zu servieren, vielleicht kommt ihr aber darauf, dass ihr auch ohne satt und zufrieden seid.

Die meisten Leser/innen meines Blogs sind keine Vegetarier – und trotzdem gefällt ihnen meine Art zu kochen. Ich könnte jedes Mal vor Freude in die Luft springen, wenn ich höre, dass meine Rezepte jemandem das Leben verbessert haben. Ich finde es fantastisch, wenn mir jemand erzählt, dass er seine Meinung zu Grünkohl und Quinoa geändert hat oder dass die Kinder jetzt mehr Gemüse essen. Viele haben mir rückgemeldet, dass ihnen mit meinen Rezepten das Kochen jetzt erst richtig Spaß macht. Menschen mit einer schlechten medizinischen Diagnose sind erleichtert, dass meine Rezepte sich in ihr Diätprogramm einbinden lassen, diese sich aber gar nicht nach Diät anfühlen. Meine Arbeit ist so was von lohnenswert und ich würde sie gegen nichts eintauschen wollen.

ZUM INHALT DES BUCHES

Dieses Kochbuch enthält eine sorgfältige Auswahl von über 100 Rezepten für verschiedene Gelüste und Situationen. Wie in meinem Blog basieren die Rezepte auf vollwertigen Lebensmitteln – hier werdet ihr nichts Künstliches finden! Ich bin ein großer Fan von Vollkornprodukten, die ich raffinierten Getreideprodukten vorziehe. Ich liebe es, nahrhafte, natürlich gesüßte Backwaren und Desserts zu kreieren, die gesünder sind als konventionelle. Ich hoffe, dieses Kochbuch wird euch eine Auswahl neuer Lieblingsrezepte bieten, die ihr auf der Couch mit Eselsohren versehen und in der Küche mit Tomatensauce bespritzen könnt.

Das Buch ist in 7 Kapitel unterteilt: Guten Morgen (Frühstücksrezepte für jeden Tag und spannende Brunch-Ideen), Salate (von Beilagensalaten zu Hauptgerichten), Suppen (perfekt für kalte Tage), Happy Hour (Appetizer, Snacks und Cocktails, die Spaß machen), Schlemmen! (herzhafte, heiße Hauptgerichte), Süßes (alles relativ gesund, soweit das bei Desserts möglich ist) und Extras (Saucen zur Improvisation und mehr).

GEBRAUCHSANWEISUNG FÜR DIESES BUCH

Ich habe mir Mühe gegeben, dass dieses Buch die bestmögliche Quelle für Rezepte ist, indem ich spannende Variationen vorschlage (siehe die Markierung »Mal anders …«) sowie, wo möglich, einfache Alternativen für Zutaten, die häufig Allergien und Unverträglichkeiten verursachen.

Schaut euch auf jeden Fall den Einführungstext und die Zutatenliste des entsprechenden Rezeptes an, bevor ihr mit dem Kochen beginnt, damit ihr eine Vorstellung davon habt, was auf euch zukommt. Ich habe mich bemüht, dass nichts bzw. möglichst wenig im Voraus zubereitet werden muss (falls ihr einen Hochleistungsstandmixer besitzt, gibt es dafür einige Rezepte, für die Cashewkerne im Voraus eingeweicht werden müssen). Ihr werdet außerdem eine Menge praktischer Tipps zu den Rezepten finden.

Vielleicht fällt euch auf, dass meine Zubereitungsmethode für Quinoa oder das Abgießen von Tofu etwas anders ist – weil es so besser funktioniert. Ich füge niemals Salz, natürliche Süßungsmittel, Fett oder Milchprodukte einfach so zu. Wenn ihr diese Zutaten in einem Rezept seht, liegt das daran, dass sie zu einer deutlichen Verbesserung des Geschmacks oder der Textur führen – also vertraut mir. Falls ihr Probleme mit einer dieser Zutaten habt, seht im Kasten unter dem Rezept nach, ob es mögliche Alternativen gibt.

Außerdem: Vertraut euren Sinnen. Ich gebe sensorische Tipps, die euch helfen sollen, die Rezepte erfolgreich auszuführen. Wenn euer Ofen zum Beispiel etwas kühler ist als die eingestellte Temperatur, werden die Muffins nach der angegebenen Backzeit nicht fertig sein, aber ihr könnt sie zurück in den Ofen schieben »bis sie goldbraun sind und an einem zur Garprobe in die Mitte eines Muffins gesteckten Zahnstocher beim Herausziehen keine feuchten Krümel mehr haften«. Ihr kennt eure persönlichen Vorlieben besser als ich … Falls ihr empfindlich auf scharfes Essen reagiert, solltet ihr die Chiliflocken vielleicht weglassen bzw. das Minimum der vorgeschlagenen Menge an Zutaten wie Sriracha oder Adobosauce verwenden.

Falls ihr Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten habt, schaut euch die Zutaten genau an, um zu prüfen, dass sie unbedenklich für euch sind.

Die Portionsangaben sind ungefähr. Wenn es heißt, ein Rezept ergibt 4–6 Portionen, sind das 4 größere oder 6 kleinere Portionen. Wenn ihr einen Salat oder eine Suppe als Hauptgericht essen möchtet, braucht ihr eine größere Portion!

HINWEISE ZUM BACKEN

Wenn es nicht anders angegeben ist, immer auf der mittleren Einschubleiste backen.

Die Back- bzw. Auflaufform immer in die Mitte des Ofenrosts stellen.

BEISPIELE ZUTATEN

200 g getrocknete Sauerkirschen, getrocknete Blaubeeren oder getrocknete Aprikosen, gehackt

Das Rezept wird mit jeder dieser Alternativen gelingen, ich nenne meinen Favoriten nur zuerst, gefolgt von meiner zweitliebsten Option usw.

2 Knoblauchzehen, gepresst oder sehr fein gehackt

Geht davon aus, dass es sich um mittlere Knoblauchzehen handelt. Wenn ihr 1 große und 1 kleine Knoblauchzehe habt, wird das ungefähr 2 mittleren Knoblauchzehen entsprechen. Das passt! Ihr könnt den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse treiben (die einfachere Möglichkeit) oder mit einem scharfen Kochmesser sehr fein hacken.

1 Block (340–420 g) extra fester Bio-Tofu

Je nach Marke ist Tofu in unterschiedlichen Gewichten abgepackt, also gebe ich eine Spanne verschiedener Gewichte an. Jedes Stück extra fester Bio-Tofu, das zwischen 340 g und 420 g wiegt, passt.

TIPPS ZUM KOCHEN UND ZUR GESCHMACKSMAXIMIERUNG

Ich habe jedes Rezept in diesem Buch wieder und wieder getestet, um sicherzugehen, dass es großartig für euch sein wird. Allerdings muss man ein paar fundamentale Dinge über das Kochen wissen, damit das Essen jedes Mal gut gelingt. Einige davon sind besonders wichtig, wenn man mit vollwertigen Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse arbeitet, deren Größe und Geschmacksintensität jedes Mal unterschiedlich ist. Hier ein paar Tipps, die euch dabei helfen sollen, besser zu kochen.

NUR QUALITATIV HOCHWERTIGE ZUTATEN VERWENDEN UND DIESE RICHTIG AUFBEWAHREN.Und ich spreche hier nicht nur von frischem Obst und Gemüse! Öl zum Kochen und alle anderen Zutaten mit natürlichem Fettgehalt (Vollkorngetreide und Vollkornmehl, Nüsse und Nussbutter, Samen und Kerne, Gewürze) werden relativ schnell ranzig. Wenn man mit ranzigen Zutaten kocht, wirkt sich das negativ auf den Geschmack des Essens aus. Die durch falsche Lagerung entstehenden Abbauprodukte sind zudem gesundheitsschädlich.

Sauerstoff, Licht, Hitze und Zeit sind die vier Hauptschuldigen dafür, dass gutes Öl schlecht wird. Die richtige Lagerung ist also essenziell, um die Qualität der Zutaten zu sichern. Lebensmittel mit natürlichem Fettgehalt sollte man in luftdicht verschlossenen Behältern einer angemessenen Größe an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren (zum Beispiel in einer Vorratskammer oder dem Kühlschrank, wenn noch Platz ist). Schnuppert an den Zutaten, bevor ihr sie verwendet, um sicherzugehen, dass sie nicht komisch riechen, damit ihr das Gericht nicht ruiniert. Habt ihr schon mal Vollkornbackwaren gegessen, die seltsam bitter schmeckten? Das wird daran gelegen habe, dass das Öl ranzig war!

NÜSSE, KERNE UND SAMEN RÖSTEN.Manchmal sind geröstete Nüsse, Kerne oder Samen das herzhafte Element, das ein Rezept perfekt abrundet. Ich empfehle, die Produkte roh zu kaufen und dann nach Bedarf zu rösten. Roh sind Nüsse länger haltbar als geröstet. Und frisch geröstet schmecken sie besonders gut.

In jedem Rezept, in dem sie benötigt werden, gebe ich eine Anleitung zum Rösten der Nüsse. Im Grunde genommen erhitzt man sie einfach in einer Pfanne auf dem Herd oder im Ofen, bis sie eine schöne goldene Farbe haben und aromatisch duften. Nicht zu früh aufhören. Aber immer ein Auge darauf haben und häufig umrühren, damit sie nicht anbrennen. Wenn ihr eher vergesslich und abgelenkt seid (so wie ich), stellt euch den Küchenwecker, damit nichts anbrennt.

Das Rösten in der Pfanne eignet sich besonders gut für Nüsse, Kerne und Samen, die eher flach und dünn sind, z. B. geschälte Kürbiskerne oder Mandelblättchen, der Ofen bringt bei dickeren Nüssen, z. B. Walnusskernen, mehr Aroma hervor. Natürlich kann man die dickeren Nüsse auch hacken und dann in der Pfanne rösten.

GEMÜSE KARAMELLISIEREN.Vom Karamellisieren spricht man, wenn sich der natürliche Zucker am Rand von sautiertem und gebratenem Gemüse konzentriert, sodass das Gemüse goldbraun und besonders köstlich wird. Es führt dazu, dass das Gemüse wie von Zauberhand viel intensiver und komplexer schmeckt. Karamellisiertes Ofengemüse gehört zu meinen Lieblingskomponenten in Rezepten. Es macht vegetarische Hauptgerichte herzhafter und sättigender, also wird es euch im Kapitel Schlemmen! häufiger begegnen.

Damit das Karamellisieren besonders gut klappt, das Gemüse in gleichmäßige Stücke schneiden, die viel glatte Schnittflächen haben, die später direkt mit dem heißen Blech in Berührung kommen. Die Stücke in ausreichend Öl schwenken, sodass sie rundherum gleichmäßig benetzt sind. Das Öl trägt dazu bei, die Hitze gleichmäßig zu verteilen. Es ist auch hilfreich, das Gemüse nach der Hälfte der Backzeit auf dem Blech zu mischen.

Nicht zu viel Gemüse auf einmal auf das Blech geben, denn wenn die Stücke zu nah beieinander liegen, dämpfen sie eher als zu rösten. Wenn nötig, zwei Bleche verwenden: eines auf der mittleren Einschubleiste und eines im oberen Drittel des Ofens, und nach der Hälfte der Zeit die Positionen wechseln.

Wichtig ist es, das Gemüse nicht zu früh aus dem Ofen zu nehmen, sonst karamellisiert es nicht vollständig. Am Rand sollte es richtig schön gebräunt und im Inneren zart sein. Wenn ihr euch nicht sicher seid, orientiert euch an den Fotos meiner Rezepte.

GROSSZÜGIG FRISCHE KRÄUTER VERWENDEN.Frische Kräuter wie Koriandergrün, Petersilie, Basilikum und Minze bieten eine Menge frischer Aromen und auch ein paar zusätzliche Vitamine. Ich habe auf Kräuter geachtet, die wenig kosten, sodass ihr sie großzügig verwenden könnt. Probiert einfach einen Bissen vom fertigen Gericht mit etwas frisch gezupften Kräutern. Wenn’s gut schmeckt, mehr Kräuter hinzufügen!

Tipp: Wenn ihr eure eigenen Kräuter anbauen möchtet, fangt mit Minze, Basilikum, Oregano und Rosmarin an – mit denen hatte ich am meisten Erfolg.

Tipp: Damit im Bund gekaufte frische Kräuter möglichst lange halten, das Gummiband, mit dem das Bund zusammengehalten wird, entfernen (hier welken die Blätter zuerst). Das Bund nun locker in ein Küchenpapier wickeln und dann in einen Gefrierbeutel (am besten mit wiederverschließbarem Zippverschluss) legen. Beutel mit Kräutern auf den anderen Zutaten im Gemüsefach des Kühlschranks lagern, damit sie nicht zerdrückt werden.

KEINE ANGST VOR SALZ.In der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung kommt das meiste Natrium (Salz) aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn man zum Kochen rohe, ursprüngliche Zutaten verwendet, hat man Kontrolle über den Natriumgehalt – und braucht unter Umständen mehr als nur ein paar Prisen Salz. Wenn euer Arzt nichts Gegenteiliges gesagt hat, müsst ihr euch wahrscheinlich keine Sorgen um Salz machen. Wenn ihr selbst Salz zufügt, ist die Gefahr gering, dass ihr soviel davon nehmt, wie es in Fertiggerichten oder Restaurant-Speisen bereits enthalten ist.

Wenn es richtig eingesetzt wird, reduziert Salz bittere Aromen und hebt die anderen Aromen hervor. Essen schmeckt eigentlich nicht »salzig« – außer, es wurde versalzen. Es begeistert mich immer wieder, welchen Unterschied eine Prise oder ¼ Teelöffel Salz machen kann. Bitte, experimentiert zu Hause und seht selbst! Fügt zum Beispiel zu hausgemachten Salatdressings, Suppen oder Vollkorngetreide stufenweise ein klein bisschen Salz zu und kostet sie nach jeder Zugabe.

Wenn ihr ein Rezept zubereitet habt und dem Ergebnis das gewisse Etwas fehlt, um wirklich fantastisch zu schmecken, versucht es mit einer Prise Salz mehr. Das reicht vielleicht schon aus. Aber fügt wirklich immer nur ein klein wenig hinzu – denn Salz ist leicht zuzufügen, aber schwer wieder zu entfernen. Um euch dabei zu unterstützen, es richtig hinzukriegen, nenne ich immer einen Rahmen für die finale Salzmenge. Eine weitere Möglichkeit wäre, zusätzliche salzige Zutaten wie Parmesan, Feta, Tamari, scharfe Chilisauce oder eingelegte Lebensmittel hinzuzugeben.

ABSCHMECKEN IST WICHTIG.Wir alle haben unterschiedliche Geschmacksknospen und arbeiten mit unterschiedlichen Zutaten in unterschiedlichen Küchen. Darüber hinaus variiert der Geschmack natürlicher Zutaten. Eine saftige, reife rote Sommertomate hat einen intensiveren Geschmack als eine blasse Tomate im Winter. Zitronen sind unterschiedlich sauer. Mein mittlerer Granny-Smith-Apfel ist unter Umständen etwas größer und süßer als der mittlere Granny-Smith-Apfel, den ihr vor euch habt. Das treibt mich, die ich ständig versuche, das »perfekte« Rezept zu schreiben, vollkommen in den Wahnsinn!

Damit das Essen am Ende also wirklich fantastisch schmeckt, müsst ihr es abschmecken. Falls sich herausstellt, dass ihr mit dem Salz zu zurückhaltend gewesen seid, fügt etwas mehr zu (wie oben beschrieben). Wenn das Gericht immer noch langweilig schmeckt, braucht es vielleicht etwas mehr Säure – fügt einen Schuss Essig, Zitronen- oder Limettensaft zu, um es aufzupeppen. Falls es zu sauer schmeckt, gleicht es mit einer süßeren Zutat aus – mischt mehr Obst, Honig, Ahornsirup oder Zucker darunter. Wenn frische Aromen fehlen, könnt ihr mehr der im Rezept angegebenen Kräuter zufügen. Ihr werdet wissen, wenn ihr es getroffen habt, denn eure Geschmacksknospen werden vor Freude tanzen.

Okay, lasst uns mit dem Kochen anfangen! Falls euch diese Details kompliziert vorkommen, keine Sorge – beim Kochen der Rezepte werden sie Sinn machen. Ich gebe auch Tipps, wie ihr mit etwaigen Problemen umgehen könnt, damit ihr jeden Arbeitsschritt zuversichtlich befolgen könnt.

Bunter Grünkohl-Apfel-Fenchel-Krautalat mit Sauerkirschen (Seite 68)

MEINE LIEBLINGSZUTATEN

Ich möchte euch hier ein paar meiner Lieblingszutaten vorstellen. Einige sind vielleicht neu für euch, und zu ein paar alltäglicheren Zutaten möchte ich euch vermitteln, was ihr wissen solltet, bevor ihr mit dem Kochen beginnt.

AHORNSIRUP ist die Karamellsauce der Natur. Genau genommen handelt es sich um den konzentrieren Pflanzensaft von Ahornbäumen. Versucht erst gar nicht, natürlichen Ahornsirup durch künstliche Varianten zu ersetzen – diese bestehen fast vollständig aus Maissirup und werden sich in meinen Rezepten nicht richtig benehmen. Mir ist bewusst, dass Ahornsirup nicht billig ist, also gebe ich, wo immer möglich, Alternativen an.

CHIPOTLE-CHILIS IN ADOBOSAUCE sind getrocknete Jalapeño-Chilischoten, die rehydriert und in einer unwiderstehlichen Mischung von Tomaten, Essig, Knoblauch und Gewürzen eingelegt wurden. Sie sind rauchig, scharf und säuerlich. Ich verwende die Adobosauce in mehreren Rezepten in diesem Buch.

Wo ihr sie findet: im Regal mit internationalen Zutaten im Supermarkt.

Tipp: Reste von Chipotle-Chilis in Adobosauce können eingefroren werden. Einfach in einen kleinen Gefrierbeutel umfüllen, die Luft herausdrücken, den Beutel versiegeln und einfrieren. Später einfach die benötigte Menge Chilis herausnehmen und auftauen.

DOSENTOMATEN können einem Gericht ein vollmundiges Tomatenaroma verleihen, wenn frische Tomaten gerade nicht Saison haben. Achtet darauf, Tomatenprodukte in BPA-freien Dosen oder in Gläsern zu kaufen, da der Säuregehalt das BPA aus der Dosenbeschichtung zieht.

FARRO gibt es schon ziemlich lange — in Italien hat man schon vor Hunderten von Jahren damit gekocht, und vorher haben bereits die ägyptischen Herrscher das Getreide genossen. Es handelt sich um eine uralte Weizensorte. Die Körner haben einen köstlichen mild-nussigen Geschmack, und ihre Konsistenz macht regelrecht süchtig. Pluspunkt? Gegarter Farro lässt sich hervorragend für später einfrieren.

Wo ihr ihn findet: in der Nähe von Reis oder Nudeln im Supermarkt, im Bioladen und Reformhaus.

FEINES MEERSALZ ist mein Standard-Salz. Es hat einen reineren Geschmack als reguläres jodiertes Tafelsalz und enthält außerdem ein paar Spurenelemente. Tafelsalz ist noch feinkörniger als feines Meersalz, falls ihr also reguläres Tafelsalz in den Rezepten verwendet, in denen feines Meersalz angegeben ist, müsst ihr die Menge vielleicht ein wenig reduzieren.

Wo ihr es findet: im Regal mit den Backzutaten im Supermarkt.

KOKOSBLÜTENZUCKER ist neu für mich, gewinnt aber schnell an Popularität. Er hat zwar den gleichen Kaloriengehalt wie regulärer Zucker, ist aber nur minimal industriell verarbeitet und enthält viel weniger Fructose, die der Leber einiges zu tun gibt. Außerdem enthält er Vitamine und Mineralstoffe. Kokosblütenzucker schmeckt ähnlich wie brauner Zucker, und ich verwende ihn auch häufig anstelle von braunem Zucker – mal mit mehr, mal mit weniger Erfolg.

Wo ihr ihn findet: im Bioladen oder in Reformhäusern, oder im Regal mit den Back- oder Bio-Zutaten im Supermarkt.

KOKOSFETT ist eine großartige pflanzliche Alternative zu Butter in Backwaren. Ich verwende es auch gerne beim Kochen, wenn sein dezenter Kokosgeschmack zu den Aromen der anderen Zutaten passt. Ich verwende immer natives Kokosfett, dessen Rauchpunkt bei 175 °C liegt (zum Vergleich: raffiniertes Kokosfett/-öl beginnt bei 200 °C zu dampfen).

KOKOSMILCH ist eine reichhaltige und luxuriöse pflanzliche Alternative zu Schlagsahne. Ich verwende immer ungesüßte Kokosmilch aus der Dose. Für super-sahnige Eiscreme und Saucen verwende ich Kokosmilch mit natürlichem Fettgehalt. Bei fettarmer Kokosmilch handelt es sich einfach um mit Wasser verdünnte Kokosmilch (wie man reguläre in fettarme Kokosmilch verwandelt, steht auf Seite 225). Ich empfehle Kokosmilch, die in BPA-freien Dosen abgepackt ist.

Wo ihr sie findet: Regal mit asiatischen Zutaten im Supermarkt.

KÜRBISKERNE (geschält) sind ein leckerer Snack, passen gut zu mexikanischen Gerichten und sind eine günstige Alternative zu Pinienkernen in Pesto. Frisch geröstete Kürbiskerne schmecken wunderbar nussig und sind schön knackig. Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Zink, Mangan und Magnesium.

Wo ihr sie findet: im Back-Regal im Supermarkt, im Bioladen oder Reformhaus.

MEDJOOL-DATTELN schmecken fast so wie weiche Karamellbonbons, wachsen aber auf Bäumen. Medjool-Datteln sind die süßeste und am weitesten verbreitete Dattelsorte. Die Datteln werden frisch verkauft, trocknen dann mit der Zeit. Frische Datteln sind prall, ältere Datteln verschrumpelt, sodass sie kurz in heißem Wasser eingeweicht werden müssen. Datteln sind sehr süß, enthalten aber auch eine Menge Ballaststoffe, sodass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie andere Süßungsmittel.

Wo ihr sie findet: in der Obst- und Gemüseabteilung im Supermarkt, Bioladen und Reformhaus.

NATIVES OLIVENÖl EXTRA VERGINE ist das Öl, das ich am häufigsten verwende: für Salat-Dressings, zum Sautieren und Braten von Gemüse. Ja, ich koche damit! Natives Olivenöl kann tatsächlich Temperaturen von 200–218 °C vertragen, bevor es zu dampfen beginnt, und das reicht zum Sautieren allemal aus. Natives Olivenöl extra bietet mehr entzündungshemmende Wirkung und mehr Antioxidantien als Olivenöl aus späteren Pressungen, und diese Antioxidantien verhindern auch, dass sich das Öl bei höheren Temperaturen abbaut.

NATRIUMARME TAMARI ist meine bevorzugte Sojasauce. Es handelt sich um eine japanische Sojasauce, die etwas samtiger und reichhaltiger schmeckt als die supersalzige Sojasauce, die es in chinesischen Restaurants gibt. Im Gegensatz zu regulärer Sojasauce enthält sie in der Regel keinen Weizen (ist also glutenfrei), aber prüft auf jeden Fall die Zutatenliste, wenn das ein Thema für euch ist.

Wo ihr sie findet: im Regal mit internationalen/asiatischen Zutaten im Supermarkt.

PARMESAN ist Hartkäse aus Kuhmilch. Er ist salzig, mit süßen Noten und intensiv an Umami-Geschmack. Am besten schmeckt er frisch gerieben oder gehobelt. Wie viele andere Hartkäse wird Parmesan mit tierischem Lab hergestellt, ist also nicht vegetarisch. Es gibt aber auch vegetarische Alternativen.

QUINOA ist ein Getreide, das in Südamerika angebaut wird. Sie ist in etwa 20 Minuten gar, also großartig geeignet, wenn man es eilig hat. Quinoa verleiht Gemüse-Salaten eine einzigartige Textur und liefert darüber hinaus zusätzliche Proteine, Aminosäuren und Ballaststoffe.

Wo ihr sie findet: in der Nähe vom Reis im Supermarkt.

TAHINI wird aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt, so wie Erdnussbutter aus gemahlenen Erdnüssen besteht. Die Paste ist cremig und nussig, mit leicht säuerlichen Noten, und sie macht Lust auf mehr. In der Küche des Nahen Ostens gehört Tahini zu den Grundzutaten, und ich verwende sie gerne für cremige Dressings und Saucen, für die ich keine Milchprodukte verwenden möchte. Tahini vor der Verwendung auf jeden Fall gut umrühren, da sich das Öl an der Oberfläche absetzt.

Wo ihr sie findet: in der Nähe von Erdnussbutter oder den Oliven oder im Regal mit den internationalen Zutaten (oder im Bioladen, Reformhaus).

Mein Lieblingsknuspermüsli (Seite 5)

1 Guten Morgen

FRÜHSTÜCK IST MEINE LIEBLINGSMAHLZEIT. Nein, Moment …, Frühstück ist meine Lieblingsmahlzeit am Morgen