Low Carb schnell & easy E-Book

Petra Hola-Schneider

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 84

Beschreibung

Am Abend nur was Leichtes? Am Liebsten Low Carb? Aber nach dem Job wenig Zeit und Lust, noch lange in der Küche zu stehen? Hol(l)a die Kochfee alias Petra Hola-Schneider weiß da Rat: Sie hat schlanke Ratzfatz-Rezepte mit wenigen Zutaten kreiert, die allen schmecken. Von Ofenhits bis bunte Salatschüssel, von Pausensnacks bis verführerischem Nachtisch: Mit dem neuen Buch der Foodbloggerin gelingt gesund und frisch kochen absolut stressfrei!

Leseprobe

Vorwort

Die schnelle Low-Carb-Küche

Mehr Speed in der Küche

Kleinigkeiten

Los geht’s mit leckeren Salaten und Suppen, die im Handumdrehen zubereitet sind und den kleinen Hunger schon mal stillen. Oder als leckere Vorspeise Lust auf mehr machen …

Hauptgerichte

Es folgen die echten Sattmacher, die meist schneller gekocht als gegessen sind! Unter diesen Blitzrezepten finden Sie auch raffinierte Ideen für Pizza, Pasta, Risotto, Pommes und Kartoffelsalat (fast) ohne Carbs.

+++ Extra: 3 Gänge in 30 Minuten +++

Low Carb to go

Wer auch unterwegs, auf Reisen oder im Büro gesund essen möchte, freut sich über schnelle Rezepte, die sich problemlos am Abend vorher zubereiten und gut verpackt mitnehmen lassen.

Süßes + Gebäck

Dass sich zuckersüß und Low Carb nicht widersprechen, beweisen die Naschkatzen-Rezepte mit frischem Obst, Mandelmehl und LC-Schokolade in den Hauptrollen. Zum Fingerlecken!

+++ Extra: Veggie-Menü in 30 Minuten +++

Impressum

WEITER GEHT’S …NOCH MEHR ZAUBEREI!

Was war das für ein Jahr! Erinnern Sie sich noch? „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“, schrieb ich vor einem Jahr ins Vorwort zu meinem ersten Buch „Low Carb Backen“, nachdem ein großer Traum für mich wahr geworden war und meine süßen Low-Carb-Rezepte sich auf den Weg zu Ihnen nach Hause aufgemacht hatten.

Ein paar Wochen später „besuchte“ ich mein „Feenkind“ zum ersten Mal in meiner Buchhandlung und erst da wurde es real: Das war „mein“ Bücherstapel. Was dann passierte, hat meine kühnsten Erwartungen übertroffen, denn der Zauber ging erst richtig los! So viele liebe Mails, Fotos der nachgemachten Köstlichkeiten, begeisterte Bewertungen, Interviews, Zeitungsberichte, neue tolle Projekte – und vor allem: ein so wunderbares Miteinander hinter den Kulissen mit all meinen Fans und Lesern. Ich hatte ein großartiges Jahr, vielen Dank dafür!

Und heute? Da stelle ich Ihnen „Feenkind Nummer zwei“ vor und hoffe, Sie werden es genauso ins Herz schließen wie die süße Schwester. Eine Fülle an Rezepten wartet darauf, von Ihnen ausprobiert zu werden, egal ob Suppe, Salat, knusprige Nuggets, edler Fisch oder süßer Nachtisch: In allen Gerichten stecken nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Liebe!

An dieser Stelle ein Riesendankeschön an „meine“ Fotografin Anke Schütz und ihr Team. Diesmal habe ich sie bei der Produktion der Fotos besucht und war begeistert von der Freude und Liebe zum Detail, die in jedem einzelnen Bild steckt! Und JA, es ist „echtes“ Essen auf den Fotos – und JA, wir haben alles noch mal nachgekocht und natürlich auch gegessen …

Allen Rezepten in diesem Buch ist gemeinsam, dass man sie mit wenigen Handgriffen in kurzer Zeit zubereiten kann. Trotz des stressigen Alltags und auch als Küchenneuling hat man so eine ausgewogene, leckere Low-Carb-Mahlzeit schneller auf dem Tisch, als es der Pizzabote schafft! Die kleine Uhr über den Zutatenlisten zeigt Ihnen jeweils, wie lange Sie für die Zubereitung brauchen. Und für einen genussvollen Abend mit Freunden oder Familie gibt es zwei Menüs – eins mit und eins ohne Fleisch –, die Schritt für Schritt gestaltet wurden. So bleiben Sie gut gelaunt und tiefenentspannt und müssen sich keine Gedanken machen, ob alles gelingt.

Und so sage ich heute ein zweites Mal: Lassen Sie sich verzaubern – und vor allem, seien Sie kreativ, mischen Sie nach Herzenslust und lassen Sie mich an Ihren Ergebnissen teilhaben!

Ihre

Petra Hola-Schneider, Holla, die Kochfee

DIE SCHNELLELOW-CARB-KÜCHE

Übersetzt heißt „Low Carb“ „wenig Kohlenhydrate“ (vom Engl. „carbohydrates“). Auf diesem Prinzip beruhen zahlreiche Diäten. Hier geht es aber nicht um ein strenges Abnehmkonzept, sondern einfach um leckere und schnelle Rezepte für jeden Tag, die kohlenhydratarm sind und auf Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Produkte verzichten.

Low Carb – was bedeutet das im Alltag? Was muss ich weglassen, wo stecken überhaupt die meisten Kohlenhydrate drin und wie kann ich Produkte ersetzen? Und warum eigentlich sollte ich überhaupt über Low Carb nachdenken?

Sweets for my sweets – oder doch lieber nicht?

Jeder kennt die Kurven, die den Blutzuckerspiegel darstellen: Je nach Zuckergenuss schnellen sie in die Höhe, um ruck, zuck wieder abzufallen. Der unschöne Effekt: Wir werden schnell wieder hungrig, müde, abgeschlagen … und wollen noch mehr essen! Fand man Zucker früher nur da, wo man ihn auch vermutete – in Kuchen, Torten und Süßigkeiten –, taucht er inzwischen leider in fast allen verarbeiteten Produkten auf: egal ob süß oder deftig, egal ob Ketchup, Wurst, Getränke oder Fertigprodukte. Denn Zucker ist ein guter und billiger Geschmacksverstärker und die Nahrungsmittelindustrie nutzt ihn, wo es nur geht. So kann es sein, dass unser Blutzucker bei entsprechender Ernährung Achterbahn fährt – täglich von morgens bis abends.

Alternativen zu raffiniertem Zucker

In der moderaten Ernährung, wenn kein Diabetes vorliegt und man auch nicht viel abnehmen möchte, bieten sich natürliche Süßungsmittel an: zum Beispiel Honig, Reissirup, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Sie können auch mit Obst süßen, vor allem getrocknete Früchte eignen sich dafür wunderbar. Zu viel davon ist zum Abnehmen allerdings nicht geeignet, denn auch Fruchtzucker macht dick. In diesem Fall muss man – ebenso wie Diabetiker – zur nächsten Gruppe greifen: Zuckeraustauschstoffe wie Stevia, Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit stehen dann zum Beispiel zur Wahl. Ich persönlich verzichte auf künstlich hergestellte Süßstoffe wie die beiden gängigsten Aspartam und Saccharin.

Weißmehl – nur leere Kalorien?

Die nächste Herausforderung: Weißmehl, Weizenmehl Type 405. Es verursacht durch den hohen Anteil an „leeren“ Kohlenhydraten die gleiche Achterbahnfahrt wie Süßes: Die enthaltenen Kohlenhydrate werden vom Körper blitzschnell verwertet, die Stärke wird schnell in Zucker umgewandelt. Anders als bei einem Vollkornprodukt, das uns mit seinen Ballaststoffen konstant satt hält, den Darm beschäftigt und Heißhungerattacken vermeidet, sind wir nach einem großen Teller Pasta, einem Braten mit Klößen oder einem Baguette oft erst abgeschlagen und dann schnell wieder hungrig. Als Alternativen zu Weißmehl bieten sich dunkle Vollkornmehle aus Dinkel oder Roggen oder alte Sorten wie Emmer an, die jetzt wieder vermehrt zum Einsatz kommen. Inzwischen wird alles zu Mehl vermahlen, was die Natur hergibt: Walnusskerne, Mandeln, Kastanien, Leinsamen, Linsen oder Kichererbsen. Natürlich enthalten diese Produkte auch Kohlenhydrate, aber solche, die der Körper langsam verstoffwechselt und die uns lange sättigen. Dazu kommen Produkte, die von Natur aus kaum Kohlenhydrate mitbringen wie Shirataki-Nudeln. In den Rezepten zeige ich Ihnen schnelle, gesunde und kohlenhydratarme Beilagen mit wenigen Zutaten, die in ein paar Minuten auf dem Teller liegen.

Bitte keine stark verarbeiteten Lebensmittel

… denn sie können versteckte Zucker und Konservierungsstoffe enthalten. Hierzu gehören Fertigprodukte, Saucen, Wurst, aber auch Süßigkeiten und süße Getränke. Genau hinschauen ist hier ein absolutes Muss! Eine Faustregel könnte sein: am besten Produkte mit sehr kurzen Zutatenlisten kaufen. Auch Gemüse und Obst spielen in Sachen „Low Carb“ eine große Rolle, denn sie sind voller Vitamine und Ballaststoffe, beschäftigen den Darm und lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu rasch ansteigen. Egal ob als Gemüsepommes, Pürees, Aufläufe, Salate, Bowls oder Suppen – so abwechslungsreich, günstig und gesund kann man sich kaum mit anderen Lebensmitteln ernähren.

Ruck, zuck aufgetischt

Alle Rezepte haben eines gemeinsam: Sie sind meist einfach, benötigen nur wenige Zutaten und stehen in kurzer Zeit – in maximal 30 Minuten reiner Arbeitszeit (Ausnahme: Brot) – auf dem Tisch. Das sind für mich die drei Grundsäulen, denn der Alltag fordert uns alle genug – selbst wenn man wie ich das Kochen liebt. Noch mehr Tipps, wie man in der Küche Zeit spart, erfahren Sie auf der nächsten Seite. Zunutze mache ich mir auch „schnelle“ Produkte wie TK-Erbsen oder TK-Beeren, vorgegarte Rote Bete im Vakuum oder bereits gegrillte Paprika aus dem Glas. Auch dünne Hähnchen- und Fischfilets sind im Handumdrehen gegart. Sie können bei den Rezepten natürlich die Beilagen tauschen, die Gemüsesorten ebenso – die Rezepte sollen ein kleines Fundament bilden für Ihre eigene Kreativität auf dem Weg in ein gesünderes Leben.

MEHR SPEEDIN DER KÜCHE

Zum Glück gibt es ein paar clevere Tipps und Tricks, mit denen man – ganz ohne Zauberei – in der Küche den Turbo einlegen kann. Als Erstes rate ich jedem, sich eine Küchenmaschine anzuschaffen. Es muss kein teures High-End-Gerät sein, aber eines, das mixt, raspelt, zerkleinert und in Scheiben schneidet. Das ist eine wirklich gute Investition: Ich bereite mit dem Blitzhacker tatsächlich alles zu: Rührteig, Brotteig, Kräuterbutter, Eis, Gemüsescheiben, Smoothies. Aber natürlich habe ich auch viele andere nützliche Ideen, die das (Küchen-) Leben leichter machen.

AB IN DIE TÜTE

Egal ob Gemüse oder Fleisch: Ich mariniere alles in Gefrierbeuteln, am besten in wiederverschließbaren. Die Zutaten reinwerfen und durchkneten – so kommt die Würze in jedes Eckchen bzw. an jedes Salatblättchen!

SCHARFE MESSER

Klingt simpel, ist aber das A und O, wenn man schnell arbeiten möchte! Nicht umsonst hüten Köche ihre Messer wie einen Schatz: Sie ermöglichen rasches Arbeiten und obwohl es paradox klingt: Auch die Verletzungsgefahr ist mit scharfen Messern in meinen Augen geringer, denn glatte Schnitte heilen besser …

SCHNIPP, SCHNAPP

Kräuter schneide ich selten mit einem Messer, meistens pflücke ich sie, halte sie kurz unter Wasser, schüttele oder tupfe sie trocken und schneide sie mit der Schere klein. Geht auch mit einer Küchenschere perfekt.

AUSGEPRESST

Zitronensaft lässt sich einfacher auspressen und man holt viel mehr raus, wenn man die Zitrone vorher mit leichtem Druck über die Arbeitsplatte rollt.

GABELFERTIG

Shirataki- bzw. Konjak-Nudeln kann man im Sieb mit der Schere ganz einfach auf die richtige Länge trimmen.

WASSERKOCHER

Ganz logisch – gebe ich zum Kochen bereits kochendes Wasser in den Topf, bin ich schneller fertig, als vor dem Topf zu meditieren!

BLITZBLANK

Mit einer gewöhnlichen Teigkarte lässt sich nicht nur die Teigschüssel perfekt ausschaben, sondern man kann auch alle Reste von der Arbeitsfläche direkt in den Biomüll schieben.

GEPELLT WIE NIX

Eier immer in eiskaltem Wasser abschrecken, danach pellen sie sich schon fast freiwillig!

FIXE WÜRFEL