Meine Life-Fit-Balance E-Book

Alexander Kumptner

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 101

Beschreibung

Koch sein und eine top Figur haben? Sixpack unterm T-Shirt und Schokotörtchen auf dem Teller? Wie passt das zusammen? Diese Frage wird TV-Koch Alexander Kumptner immer wieder gestellt. Ganz einfach, sagt der charmante Wiener: Er hat für sich selbst ein Programm entworfen, das nicht nur zu seinem Lebensstil passt, sondern für jeden geeignet ist. Mit einem Mix aus leckeren, gesunden Rezepten, Ideen für fantastische Cheatmeals ohne Reue, Teilzeitfasten und Muskeltraining ist alles möglich – auch, wenn man eigentlich keine Zeit hat. Zum Glück muss man weder Spitzenkoch noch Leistungssportler sein, um mitzumachen. Was Alex in seinem Lifestyle-Programm zeigt, gelingt auch Hobbyköchen und Couch-Potatoes, die gerne essen, aber endlich in Schwung kommen wollen, damit die Figur mitmacht, was schmeckt. "Ich möchte meine Leser an die Hand nehmen und ihnen beweisen, dass jeder fit sein kann, ohne auf etwas zu verzichten", sagt Alex Kumptner. "Dafür muss niemand lange in der Küche stehen und auch nicht jeden Tag sporteln." In seinem zweiten Kochbuch räumt der Koch mit Ernährungs-Mythen auf. Komplizierte Diäten lehnt er schlichtweg ab. Stattdessen reichen zum Schlank- und Fitwerden ein paar kleine Hacks aus Küche und Freizeitsport sowie dem richtigen Timing. Dementsprechend bietet sein Buch unkomplizierte Jeden-Tag-Rezepte und einen easy Trainingsplan, den jeder absolvieren kann.

Leseprobe

INHALT

ISS DICH FIT

Intervallfasten, Ernährungsmythen, meine Lieblingszutaten: Hier erfährst du alles zu meinem Ernährungsprogramm.

KOCHEN MIT ALEX

Mit meinen Rezepten schaffst du beides: wohlfühlen und genießen. Bevor es losgeht, gibt es noch ein paar Tipps von mir.

PROTEINBOMBEN

Leckereien für mehr Power: Diese eiweißreichen Gerichte pushen dich und deinen Körper.

WENN’S SCHNELL GEHEN MUSS

Fast Food in gesund: Meine „Speedys“ stehen in maximal 20 Minuten auf dem Tisch.

FÜRS GUTE EWISSEN

Genießen ohne Reue? Nichts leichter als das – mit den figurfreundlichen Gerichten in diesem Kapitel!

GEHT IMMER

Auf den folgenden Seiten findest du meine absoluten Favoriten. Ich hoffe, du wirst sie genauso lieben?!

CHEAT DAY

Schummeln erlaubt: Hier findest du meine Vorschläge für deinen Rundum- Schlemmer-Tag.

FIT MIT ALEX

Kurz und knackig: mein effektives Work-out für jeden Tag – geht immer und überall!

IMPRESSUM

VORWORT

Kochen, essen und genießen – das ist meine große Leidenschaft und für mich als Profikoch einfach riesiges Glück. Leider hat der Spaß auch seine Schattenseiten. Wer kennt das nicht? Zu viel Essen – vor allem zwischendurch – schadet der Figur, macht erst unzufrieden und danach auch noch ein schlechtes Gewissen. Genuss? Fehlanzeige!

Als ich das vor einiger Zeit gemerkt habe, begann ich, nach einer Ernährungsform zu suchen, bei der ich essen darf, was ich brauche, aber trotzdem fit und happy sein kann. Nachdem ich einige merkwürdige Diäten ausprobiert hatte, entdeckte ich das Teilzeitfasten für mich – nicht nur als effektives Schlank- und Fit-Programm, sondern als umfassenden Lebensstil: Meine LIFE-FIT-BALANCE.

»Mein Programm ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Lebenseinstellung.«

Das Prinzip ist denkbar einfach: Ob zu Hause oder unterwegs – ich esse seitdem nur noch zweimal am Tag – und zwar von Montag bis Freitag gesund und am Wochenende alles, worauf ich Lust habe. Dazu kommt ein kurzes knackiges Sportprogramm, das ich überall auf der Welt absolvieren kann. Und natürlich meine Rezepte, die alle guten Vorsätze unterstützen.

Bitte versteh dieses Buch nicht als Diätbuch, sondern als Anregung für einen Lifestyle, der glücklich macht. Ich möchte dir damit beweisen, dass jeder fit sein kann, ohne auf etwas zu verzichten. Probier es einfach aus!

ISS DICHFIT

MEIN ERNÄHRUNGSPROGRAMM

Mein Geheimnis für ein besseres Körpergefühl? Alles andere als Hokuspokus: Essen nach dem Prinzip Intervallfasten, etwas Kenntnis über gesunde Lebensmittel, dazu ein kurzes, aber effektives Work-out. Mehr brauche ich nicht – und du auch nicht!

LIFE-FIT-BALANCE: MEIN PERSÖNLICHES FIGURPROGRAMM

„Alex, wie schaffst du es, Koch zu sein und gleichzeitig schlank zu bleiben?“ Wenn jemand keine Küchentricks von mir hören möchte, dann stellt er mir mit ziemlicher Sicherheit diese Frage. Ich beantworte sie natürlich gerne, muss aber – wenn ich ehrlich sein will – erst einmal zurückfragen: „Hey, wie viel Zeit hast du?“

Die meisten haben keine Zeit. Angeblich. Nicht zum Einkaufen, nicht zum Kochen, nicht zum Sporteln, nicht zum Warten, nicht zum Zuhören und leider auch nicht zum Genießen. Und genau das ist das Problem. Denn man muss ein paar Zusammenhänge kennen, um zu verstehen, wie ein Koch, der wahnsinnig gerne isst und leider nicht so wahnsinnig diszipliniert ist, seine Figur einigermaßen halten kann. Dabei geht es nicht in erster Linie um Küchenhacks, Kalorien und Kniebeugen. Mein Programm ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Lebenseinstellung.

UM ALS SPITZENKOCH IN FORMzubleiben, habe ich ein Programm entwickelt, das perfekt zu meinem Lebensstil passt und für jedermann geeignet ist. Mit meinen unkomplizierten Fitnessrezepten, mit Nährwertwissen, Intervallfasten und einem Work-out für zu Hause lässt sich das ganz easy umsetzen.

STÄNDIG SNACKEN HAT FIESE FOLGEN

Alles begann vor ein paar Jahren. Ich hatte wie so oft viel und leidenschaftlich gearbeitet, war eingezwängt in Pflichten und Termine, die mir einerseits viel Spaß machten, mir andererseits aber auch jegliche Freiheit nahmen. Ich fühlte mich zeitweise wie eine Marionette im Kreislauf eines Alltags, der sich immer schneller drehte. Ich erledigte, was anstand, doch irgendetwas stimmte nicht mehr. Ich spürte keine große Freude mehr am Essen, denn ich hörte nicht mehr auf meinen Körper. Das Bewusstsein fürs Wohlfühlen war mir abhandengekommen. Das zeigte sich unter anderem daran, dass ich mir zum Beispiel bei Dreharbeiten zwischendurch ständig irgendwelche Snacks in den Mund schob, dann mit Kollegen zum Mittagessen in Form von Fast Food ging, kurz danach schon wieder Lust auf Süßes hatte und am Ende des Tages viel zu viel unangenehm im Bauch lag. Ich fühlte mich vollgestopft und müde, hatte aber schon wieder Lust auf Süßes.

ICH BRAUCHE EINFACH ALLES

Als das immer öfter passierte, wollte ich meine Ernährungsweise umstellen. Ich probierte verschiedene Diäten aus. Mal Keto, mal Low Carb, mal reduzierte ich Fett oder verzichtete eine Zeit lang auf Nudeln. Doch das hielt ich immer nur kurz durch. Ich konnte es kaum abwarten, bis die Diät zu Ende war, und stürzte mich danach sofort auf alles, was ich mir eine Zeit lang verboten hatte. Ich litt dem Ende der Diät regelrecht entgegen. Je mehr Sachen ich nicht mehr essen wollte, desto größer wurde die Lust darauf. Der Fall war für mich klar: Ob Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß – ich brauche einfach alles. Sonst geht’s nicht. Der ewige Wechsel zwischen Heißhunger und Fress-Flashs ging mir auf die Nerven. Meine Stimmung stieg und sank ebenso wie mein Gewicht.

16 STUNDEN NICHTS ESSEN

Zufällig landete ich dann beim Intervallfasten mit der simplen Variante „Acht Stunden essen, 16 Stunden nicht essen“. Ich probierte es aus und merkte sehr schnell, dass das etwas ist, das ich auch auf Dauer durchhalten kann, weil es genau zu meinem Lebensstil passt. Ob ich zu Hause in Wien, bei wechselnden Arbeitszeiten, auf Reisen, in Meetings, bei Dreharbeiten oder im Urlaub bin – ich finde (fast) immer einen Weg, um es durchzuhalten. Und wenn nicht – Achtung, jetzt kommt das Beste! –, dann ist es auch nicht schlimm. Denn ich weiß genau, was ich tun muss, um meine Balance wiederzufinden. Ab Seite 36 verrate ich mehr als 50 einfache Rezepte jeweils mit Nährwerten und Kalorienangaben, die dieses Prinzip unterstützen, ohne dass die Ernährung einseitig wird. Alle wichtigen Grundnahrungsstoffe sind darin enthalten.

START MIT SCHWARZEM KAFFEE

Mein Alltag beginnt heute in der Regel morgens um sieben Uhr. Dann stehe ich auf und mache mir – anders als früher – kein Frühstück. Ein schwarzer Kaffee ist für mich der beste Start in den Tag. Ich kippe den nicht nebenbei herunter, sondern nehme mir bewusst Zeit dafür. Dazu gibt’s noch ein Glas Wasser. Anfangs kam ich mit Magenknurren in die Küche, doch das ist inzwischen vorbei, was beweist, dass der Körper sich gut ans Intervallfasten gewöhnen kann. Nach dem Kaffee fühle ich mich fit fürs Gym in Wien oder für mein Work-out im Hotelzimmer. In den Stunden danach blende ich das Thema Essen mental aus und konzentriere mich voll auf meine anderen Aufgaben. Das fällt mir am Anfang des Vormittags nicht besonders schwer. Doch gegen Mittag kommt der Punkt, an dem es hart wird. Dann meldet sich mein Hunger mit aller Wucht. Doch ich halte ihn immer noch ein bisschen hin.

ABWECHSELND JAGEN, ESSEN, FASTEN

Danach dauert das Warten nicht mehr lange. Jetzt freue ich mich so richtig aufs Essen, denn ich kann es guten Gewissens genießen. Gegen 14 Uhr beginnt meine Essenszeit. Wie viel ich dann zu mir nehme, hängt davon ab, was ich abends vorhabe. Der Abend ist meine Lieblingszeit zum Essen. Da darf es gerne viel sein. Wenn ich das vorher einplanen kann, berechne ich meine Mittagsmahlzeit entsprechend. Kommt abends reichlich auf den Teller, nehme ich mittags etwas weniger. Wenn ich intensiv Sport getrieben habe, erhöhe ich meine Kalorienzahl. Da ist dann auch mal ein Eis oder ein Stück Kuchen drin. Abwechselnd jagen, essen, fasten – für dieses Programm ist der Mensch gemacht. So konnte er in der Urzeit überleben, auch wenn es mal längere Zeit kein Mammut gab. Dass das Intervallfasten auch noch viele andere gesundheitliche Vorteile hat, kommt mir entgegen.

VON MONTAG BIS FREITAG GESUND

Im Alltag koche ich so viel wie möglich selbst. Von Montag bis Freitag kommt bei mir überwiegend Unkompliziertes, aber Gesundes auf den Tisch. Davon wirst du im Rezeptteil dieses Buchs einiges kennenlernen. Die Disziplin dafür bringe ich auf, weil gesundes Essen mir genauso viel Spaß macht wie Kochen. Ob beim Sport oder im Beruf – auch sonst geht es nicht ohne Willenskraft. Ich liebe es, mich für etwas anzustrengen, für das ich später belohnt werde. Ich bin immer wieder erstaunt, wie viele Menschen zum Beispiel im Job richtig ehrgeizig sind, aber beim Essen jedem noch so kleinen Gelüst sofort nachgeben – und das, obwohl sie genau wissen, dass es ihnen hinterher nicht gut damit geht. Meist liegt das gar nicht daran, dass ihnen die nötige Willenskraft fehlt, sondern dass sie kein brauchbares Abnehmkonzept kennen und ausschließlich nach Bauchgefühl ohne Plan vor sich hinwurschteln.

» MEIN PERSÖNLICHES PRINZIP, WARUM ICH ES MACHE, WIE ICH ES MACHE, WAS SICH SEITDEM VERÄNDERT HAT.«

ZURÜCK ZUR FREUDE AM ESSEN

Beim Intervallfasten habe ich gelernt, wieder intensiv zu genießen. Es gibt doch nichts Schöneres, als sich mit Bärenhunger und leerem Magen an den Tisch zu setzen und dann in aller Ruhe und ohne schlechtes Gewissen so richtig reinzuhauen. Leider kommt uns dieser Genuss durch den gigantischen Überfluss, in dem wir heute leben, und die ständige Verfügbarkeit von Leckereien immer mehr abhanden. Der Vorsatz, zeitweise bewusst auf Nahrung zu verzichten, ist für mich ein Weg zurück zur Freude am Essen. Dass es nichts bringt, sich diese Freude mit Schrott-Essen nach dem Motto „Hauptsache viel und billig“ zu verderben, ist für mich selbstverständlich. Deshalb setze ich unter der Woche vor allem auf frisches Gesundes und halte mich in einem leichten Kaloriendefizit, verbrauche also mehr Energie als ich aufnehme (wie das funktioniert, erfährst du auf Seite 15).

SCHLEMMEN MIT GUTEM GEWISSEN

Ganz anders wird das am Wochenende. Da habe keine Berührungsängste mit Pizza, Pommes, Pasta oder Mousse au Chocolat. Samstags und sonntags geht bei mir alles, worauf ich Lust habe. Einen ganzen Cheat Day mit dreimal Bauch voll brauche ich dafür nicht. Eine große Mahlzeit reicht. Als bekennender Süß-Junkie möchte ich nicht immer verzichten müssen. Dafür ist mir das Leben zu kurz. Doch ich muss den Spaß nicht jeden Tag haben. Lieber seltener schlemmen mit gutem Gewissen als ständig ohne echten Genuss. Mit dem Alkohol halte ich es übrigens ähnlich. Da reiße ich mich von Montag bis Freitag zusammen und reserviere ihn mir fürs Wochenende.

SCHLUSS MIT JETZT-IST-AUCH-WURSCHT

Das klingt jetzt alles ganz schön streberhaft, oder? Ist es aber gar nicht. Ob du es glaubst oder nicht – ich weiche ziemlich oft von meinen selbst auferlegten Regeln ab. Das kann man als Nachteil, aber auch als Vorteil sehen. Nachteil? Klar: Zucker, Alkohol, schlechtes Fett und Co. sind nicht gesund. Das weiß ich. Der große Vorteil: Wenn ich das ungesunde Zeug hin und wieder darf, halte ich das Leben mit dem Gesunden besser durch. Diese Jetzt-ist-auch-wurscht-Mentalität nach dem Motto „Wenn ich einmal vom Programm abgewichen bin, kann ich es auch gleich ganz lassen“ ist komplett weg. Ich habe meinen Spaß am Wochenende und dann kehre ich zurück. Und wenn mal was dazwischenkommt, macht das auch nichts.

WEITERMACHEN BEIM ESSEN IM TEAM

Vor allem in Gesellschaft lasse ich mich gerne verführen. Wenn ich zum Beispiel nach einem Meeting im Team essen gehe, möchte ich natürlich nicht zwischen den anderen hocken und auf einem Apfel herumkauen. Ich wähle dann zwischen drei Möglichkeiten:

1. Ich vergesse meinen Plan, bestelle das ganze Programm mit Vorspeise, Hauptgang und Dessert und gehe abends ohne Essen ins Bett.

2. Ich rechne meine Kalorienbilanz für den Tag im Kopf durch. Das führt dann vielleicht dazu, dass ich das Dessert doch lieber weglasse.

3. Ich esse, wie ich Lust habe, und gehe abends noch zum Sport, bis die überschüssigen Kalorien wieder abgebaut sind.

KALORIENBILANZ MIT SPORT VERBESSERN