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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
„Biohacking", auch Selbstoptimierung genannt, ist in aller Munde. In den vergangenen Jahren hat sich eine weltweite Bewegung entwickelt, deren Ziel darin liegt, das volle körperliche und geistige Potenzial auszuschöpfen - mit Methoden weit abseits des Mainstreams. Der Biohacker bedient sich einer riesigen Bandbreite an Methoden - von uralten Traditionen, Routinen und Ritualen bis hin zu aktueller Forschung und moderner Technologie. In Selbstversuchen des Autors trifft die Forschung auf die Praxis, wenn die Butter im Kaffee, der Körper im Eisbad und jeden Monat mindestens ein weiteres Technik-Gadget in seiner Sammlung landet.
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Seitenzahl: 238
Veröffentlichungsjahr: 2023
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Finaler Hack: Dankbar sein
Bevor ich weiterziehe: Das Geniale am mentalen Biohack der Dankbarkeit ist, dass beide Seiten davon profitieren – der Empfänger wie der Sender. Warum und zu welcher Tageszeit sich eine Dankbarkeitsroutine besonders lohnt, weißt du nun (siehe etwa auf Seite 23). Hier starte ich nun meine ganz persönliche Session, indem ich den Menschen von ganzem Herzen danke, ohne die dieses Buch niemals entstanden wäre. Dazu zählen …
… Milo – für jede Minute mit dir,
… Jana – für deine Liebe und Kraft,
… Niko Schmidt – für ein großartiges Lektorat,
… Kornelia Erlewein – für ein exzellentes Layout,
… Florian Raz – für ein prächtiges Cover,
… und Arndt Ziegler – für eine mächtige Idee.
Zudem danke ich den Experten, von deren breitem Wissen und langjähriger Praxis die knapp 200 Seiten massiv profitieren. Dazu zählen Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg, Prof. Günther Amann-Jennson,
Dr. Simon Gavanda, Johannes Kettelhodt, Moritz Klatten, Dr. Moritz Tellmann, Dr. Jens Freese und Gabriela du Mesnil.
Auch den hervorragenden Fotografen Phillip Gätz, Jozef Kubica, Karen Fuchs, Benjamin Vogel, Tyll Hauptmann, Christine Liebold, Robert Grischek und Leon Tröster spreche ich meinen Dank aus. Obwohl es abgedroschen klingen mag: Meine Eltern Monika und Kurt möchte ich keineswegs unerwähnt lassen. Danke für jeden Hack, den ihr mir mitgegeben habt! Und nicht zuletzt ein Dankeschön an Martin Werner für eine bärenstarke Freundschaft.
Jetzt aber zu dir, lieber Leser! Danke, dass du dich mit mir auf diese mehr als lohnenswerte Reise zur Selbstoptimierung begeben hast. Jetzt geht dein unendlich spannendes Abenteuer erst richtig los.
INHALT
Einleitung
1KAPITEL
BESSER SCHLAFEN
HACK 1: Ermüdendes Vorspiel
HACK 2: Hanf im Glück
HACK 3: Bett & win
HACK 4: Hoch die Tassen
2KAPITEL
BESSER ESSEN
HACK 5: Raketentreibstoff
HACK 6: Die Kunst des Nichtessens
HACK 7: Abendstund‘ hat Carbs im Mund
HACK 8: Tierisch konsequent
3KAPITEL
BESSER BEWEGEN
HACK 9: Muskelduell gegen dich selbst
HACK 10: Training im Sekundentakt
HACK 11: Tool Time
HACK 12: Kürzestes Workout der Welt
4KAPITEL
BESSER ENTSPANNEN
HACK 13: Guten Morgen, Routine!
HACK 14: Hochmoderne Hitzehütte
HACK 15: Strahlen ohne Lächeln
HACK 16: Astreine Öko-Therapie
HACK 17: Strom vs. Schmerz
5KAPITEL
BESSER FÜHLEN
HACK 18: Vorstandsvorsitzender
HACK 19: Vom Nordpol in die Sahara
HACK 20: Das leuchtet ein
HACK 21: Das blaue Wunder?
HACK 22: Geheime Abwehrtaktik
Der Autor
Finaler Hack: Dankbar sein
Register
EINLEITUNG
Kickstart
Willkommen in der Welt der Macher! Nein, damit meine ich weder Jungunternehmer noch gestandene CEOs. Macher sind für mich Männer, die ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit selbst in die Hand nehmen, körperlich wie geistig. Denn genau das beschreibt den Kern des Biohackings – proaktive Selbstoptimierung. Wir Biohacker manipulieren unser eigenes biologisches System, um mit mehr Energie, aber auch mit mehr Gelassenheit durch den Tag zu gehen. Wir legen alles daran, nachts bestmöglich zu schlafen und bei körperlichen wie geistigen Rückschlägen schneller denn je zu neuer Stärke zu finden.
Im Coaching habe ich viele Männer unterm Strich zu einem kraftvollen Lebensgefühl führen dürfen, das ihnen zuvor völlig unbekannt war. Ganz nebenbei sprang dabei meist sogar noch ein optimiertes Spiegelbild raus, obwohl das Optik-Update beim Biohacking eher Nebensache ist. Die griffige Wortschöpfung beschreibt die Methode also sehr treffend. Gleichzeitig könnte man Biohacking aber auch ganz einfach als die hohe Kunst der Selbstoptimierung definieren. Das Kunstwerk bist du, die Gestaltungsmittel obliegen deiner künstlerischen Freiheit. Bist du bereit, ein episches Meisterwerk zu erschaffen?
Je weniger Vorgeplänkel, desto schneller können wir direkt den Turbo zünden. Gönne dir trotzdem diese Einleitung, um zu verstehen, wie du das Maximum aus diesem Buch holst.
Macht der Selbstbestimmung
Okay, das mag vielleicht etwas zu dick aufgetragen klingen. Ist es aber nicht. Schließlich geht es hier um dein einzigartiges Leben und die einmalige Chance, dieses durch effektive Routinen und Strategien zu deinen Gunsten zu verändern. Ich gehe sogar so weit und behaupte, dass es unsere angeborene Pflicht ist, unser körperliches und geistiges Potenzial optimal auszuschöpfen. Alles andere wäre verschenkt und ein Trauerspiel voller Reue. Wir sind es uns selbst schuldig, unser Schicksal nicht von äußeren Umständen bestimmen zu lassen. Zugegeben, mit einer gewissen genetischen Grundlage sind wir zur Welt gekommen. Diese bleibt uns auch ein Leben lang erhalten. Doch selbst die Aktivität vererbter Gene kann sich durch Anpassung der Lebensumstände verändern, wie das spannende Gebiet der Epigenetik eindrucksvoll untermauert. Kurz gesagt: Unser Weg ist keinesfalls in Stein gemeißelt. Stattdessen halten wir Hammer und Meißel selbst in der Hand. Dieses Sinnbild lasse ich mir täglich mindestens einmal auf der Zunge zergehen – ein Motivationsschub voller Optimismus, der mir jedes Mal verlässlich eine Gänsehaut verpasst.
Vom Bodybuilder zum Biohacker: Arnies Interviews, in denen er mit Selbstoptimiervorreiter Tim Ferriss über Meditation, Schlaf und Mentaltricks spricht, sind legendär.
Vom Trend zur Bewegung
Zwar können wir weder alle intern laufenden Prozesse noch unser Umfeld komplett kontrollieren, doch einzelne Parameter lassen sich zweifelsohne hacken. Das Schöne an kleinen Optimierungen: Sie summieren sich unterm Strich zu großen spür- und messbaren Veränderungen. Tracken, das kommt hinzu, lassen sich dank ausgereifter Technik und Medizin heute unzählige Werte. Viele davon können wir sogar selbst, ganz ohne Arzt oder Labor, verfolgen. Für andere wenden wir uns an die jeweiligen Experten. Relevant sind je nach Kontext natürlich längst nicht alle dieser Daten. Doch die entscheidenden sind Gold wert, vor allem, wenn wir das subjektiv empfundene Körpergefühl ebenfalls in Betracht ziehen. Und da dieser Ansatz so blendend funktioniert, ist Biohacking in den USA schon heute ein Megatrend. Prominente Vertreter der Zunft wie Dave Asprey, Ben Greenfield oder Tim Ferriss sind mittlerweile nicht nur Bestseller-Autoren mit erfolgreichen Podcasts, sondern auch international gefeierte Stars der Selbstoptimierung. Im deutschsprachigen Raum ist die Szene zwar noch überschaubar, aber nach und nach findet die Bewegung auch hier ihren Weg in den Mainstream. Die Elite der Profikicker outet sich nach und nach, die eigene Performance geradezu leidenschaftlich zu hacken. Erling Haaland setzt morgens auf Bulletproof Coffee. Ilkay Gündogan verzichtet vor dem Schlafen auf jegliche Bildschirme. Cristiano Ronaldos Hang zur akribischen Selbstoptimierung ist ohnehin legendär. Und das sieht man – auf dem Platz ebenso wie im Spiegel. Schließlich gibt es einen entscheidenden Faktor, der den Biohacking-Ansatz so unschlagbar macht: Man bedient sich einer riesigen Bandbreite an Erkenntnissen aus unterschiedlichsten Feldern. Je nach Einsatzgebiet zieht man sich das Neueste aus der Hirnforschung, krallt sich trainingswissenschaftliche Studien oder knöpft sich Experten aus Chronobiologie, Anti-Aging und Immunologie vor, um nur ein paar Bereiche zu nennen. Die angewandten Methoden setzen sich aus traditionellen Routinen, zeitgenössischen Strategien, aber auch aus futuristisch anmutenden Technologien zusammen. Breiter kann man sich kaum aufstellen. Es sei denn, man heißt Arnold mit Vornamen. Apropos: Schwarzenegger war vor mehr als 5 Jahren übrigens der erste Promi, den ich mit blaulichtfilternder Brille gesehen habe. Selbst der Terminator ist ein Biohacker.
Neuer Hack, sofort im Check
Ähnlich wie die Athleten der Mixed Martial Arts (MMA) verschiedenste Kampfkünste zu einer hochexplosiven Mischung kombinieren, bewaffnen sich Biohacker mit den wirksamsten Waffen aus Tradition und Moderne. Dabei muss beileibe nicht jede Methode bis ins letzte Detail wissenschaftlich erforscht sein. Wir lieben es sogar, mit neu entdeckten Hacks zu experimentieren. Das Versuchsobjekt sind wir dabei meistens selbst, um die Auswirkungen unmittelbar spüren und messen zu können. Vorher findet, so hoffe ich zumindest, eine gründliche Recherche und Abwägung des Verhältnisses von Nutzen und Risiko statt. Ebendiese Neugier und Offenheit pusht uns, jeden Tag ein wenig mehr aus uns herauszuholen. Beschert uns dieser Turboantrieb ein weiteres nützliches Tool für unseren grenzenlosen Werkzeugkasten, kann dieses unser Leben bereichern und nachhaltig verändern. Belassen wir eine ausprobierte Strategie beim Probelauf, sind wir zumindest um eine Erfahrung reicher. Klingt nach einem fairen Deal, oder?
Teure Tools und bunte Pillen?
Kostspielige High-Tech-Geräte bilden dabei nur die Spitze des Eisbergs. Viele hocheffektive Strategien sind hingegen sogar kostenlos – ein Sprung ins Meer zum Beispiel. Klingt banal, oder? Doch aus Biohacker-Sicht heimst du damit eine ganze Reihe an positiven Effekten ein. Das Sonnenlicht kalibriert deinen cirkadianen Rhythmus und sorgt für Vitamin D, die Bewegung optimiert dein Herz-Kreislauf-System, und die Naturexposition senkt dein Stresslevel. Natürlich erwarten dich in diesem Buch noch deutlich komplexere und weniger naheliegende Methoden. Doch manchmal führt uns speziell der puristische Ansatz ans Ziel. Ebenfalls geht‘s nicht darum, möglichst viele Nahrungsergänzungen zu schlucken, wie so mancher medialer Bericht erahnen lassen könnte. Jede Methode, die du anwendest, sollte dich einem spezifischen Ziel näherbringen. Viel hilft dabei nicht immer viel. Bestes Beispiel: Ein Becher meiner eigens kreierten Kaffeevariation (Rezept auf Seite 52) bringt dein Energielevel spürbar nach vorn. 2 Becher dieses explosiven Raketentreibstoffs erhöhen dein Stresslevel und belasten dein Verdauungssystem. Fazit: Die Dosis macht den Boost, und oft profitiert man am meisten von der minimal effektiven. Wie du zu den idealen Mengenangaben kommst? Und wie du überhaupt wissen kannst, ob sich eine Strategie für dich lohnt? Dazu musst du das System, das du hacken möchtest, zunächst mal verstehen. Ja, das mag erdrückend klingen. Andererseits gehört die Philosophie des lebenslangen Lernens zum Biohacking wie die Blaulichtfilterbrille. Doch jetzt kommt die gute Nachricht: Es gibt Abkürzungen, die dich auch ohne nächtelange Recherchen und wilde Selbstexperimente mindestens ein Level weiterbringen können. Hier kommen die sogenannten Biohacking Coaches ins Spiel – Menschen, die es sich zur Aufgabe gemacht haben, dir bewährte aber auch unterschätzte Methoden aufzuzeigen und diese zu analysieren, damit du maximal davon profitieren kannst. Einer davon, so habe ich mir sagen lassen, ist dieser Nico Airone.
Vom Spargel zum Tarzan
Kurze Reise in die Vergangenheit: 2012 hatte ich nur ein Ziel vor Augen. Ich wollte zur Men’s Health. Der Grund dafür war simpel, denn die Jungs (und Mädels) dort praktizierten und verbreiteten Biohacking in Reinform. Dabei hatte ich den Begriff zu jener Zeit noch nie gehört. Doch wenn man das Heft aufschlägt (auch heute noch), springt die breitgefächerte Selbstoptimierung als vereinendes Kernthema sofort ins Auge. Während meiner ersten Jahre in der Redaktion hörte ich wieder und wieder folgenden Satz: »Den Artikel müssen wir noch tippiger schreiben!« Das, genau das war der Grund, weshalb ich dort gelandet bin: Menschen mit kleinen (oder größeren) Optimierungen ihres Lebensstils zu einer besseren Version ihrer Selbst zu verhelfen. Und so nutzte ich jede Minute zur Recherche, jede Chance auf Experteninterviews, jede Möglichkeit für Selbstexperimente. Letztere zelebrierte ich ganz besonders, und so lief ich einen Hindernislauf mit Halbmarathondistanz ohne Vorbereitung, biss in einen krossen Insekten-Burger und steckte kanonenkugelartige Schläge von einem Profiboxer ein.
Meer geht immer! Als Kind der Küste gehört das Toben in den Fluten für mich zu den Basis-Hacks, die ich seit jungen Jahren bis heute so oft wie möglich umsetze. Doch auch eine Bergwanderung oder eine Kanu-Tour sichert dir eine vergleichbare Kombi positiver Effekte.
Na, erkannt? Mit Anfang 20 sah ich am Strand nicht nur schmal, sondern als Amateurkicker im Zweikampf oft auch alt aus. Mithilfe einer zielführenden Strategie, einem stechenden Wissensdurst und einer ehrgeizigen #nevergiveup-Mentalität sollte sich das schon bald ändern.
Parallel optimierte ich meinen eigenen Körper, mit dem ich, optisch wie funktionell, schon seit meiner Jugend unzufrieden war. Mit 68 Kilo auf 1,85 Meter wurde ich nicht selten als halbes Hemd betitelt. Es war also höchste Zeit, das zu ändern, und so trainierte und futterte ich mich zu einem ernsthaft athletischen Look. 10 Kilo Muskelmasse später fühlte ich mich plötzlich auch leistungsfähiger – sportlich, aber auch im Alltag. Am eigenen Leibe erfuhr ich, dass Training und Ernährung zwar entscheidende Erfolgsfaktoren darstellten, doch längst nicht die einzigen waren. Erst die Kombi mit weiteren Stellschrauben wie etwa Schlaf und Stressbekämpfung, so wurde mir klar, bringen dich endgültig auf die Überholspur. Und diese vielschichtige Strategie funktionierte keinesfalls nur zum Muskelaufbau, sondern für unterschiedlichste Ziele. Absolut keine Frage, ich war längst auf den Selbstoptimierungsgeschmack gekommen.
Vom Coach zum Hacker
Tag für Tag jagte ich also nach den Erfolgsgeheimnissen der besten Athleten dieser Welt. So flog ich nach Jamaika, quetschte Usain Bolt höchstpersönlich aus und schaute mir den Sprintnachwuchs an. Beim Bankdrücken duellierte ich mich (natürlich ohne Chance) mit dem isländischen Kraftberg Hafthor Björnsson. Weltmeister wie Thomas Müller und Olympiasieger wie Fabian Hambüchen fragte ich nach ihren täglichen Routinen und Mentaltricks. Der Gedanke an diese einmalige Zeit erfüllt mich noch heute mit Dankbarkeit. Schließlich war es unfassbar wertvoll, aus erster Hand von diesen Legenden zu lernen. So erfüllend meine Arbeit als Sportredakteur auch war, zog es mich mehr und mehr ins praktische Coaching. Dort konnte ich die gelernten Methoden, die ich mir parallel aus diversen Weiterbildungen zog, nämlich direkt anwenden. Das Spektrum: so breit wie im Biohacking – von Meditations-Workshops über Regenerationsseminare bis hin zu ganzen Wochenenden, die sich nur um Hormonoptimierung drehten. Mit meinem systematischen Transformationsprogramm, das ich aus diesem Wissen entwickelte, konnte ich Hunderten Männern zu weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und mehr Energie verhelfen. Parallel sah ich im Personal Training vor Ort, wie entscheidend auch die sogenannten versteckten Variablen wirkten. Wie im Rausch entwickelte ich eigene Rezepte und Übungen, sodass Anfang 2018 kein gewöhnlicher Fitnesstrainer das Men’s-Health-Cover zierte, sondern ein leidenschaftlich biohackender. In der Heftrubrik »Relax-Check« testete ich fortan die smartesten Maßnahmen zur Regeneration und Stressbekämpfung, von der Kryo-Sauna bis zu Digital Detox. Anfang 2020 rief ich schließlich die beliebte Biohacking-Rubrik in der Men’s Health ins Leben – der Ausgangspunkt für dieses Buch. Jetzt aber genug von mir! Schließlich sollst du von den folgenden Seiten profitieren.
Jetzt bist du dran!
So unschlagbar Biohacking durch sein breites Spektrum wird, kann genau diese Vielfalt auch abschrecken. Nicht ohne Grund drängt sich die Frage auf, wo genau man bloß anfangen soll. Meine Antwort: Du bist längst dabei. Irgendeinen Hack wirst du mit Sicherheit schon regelmäßig umsetzen, sei es das intermittierende Fasten, die tägliche Vitamin-D-Zufuhr oder der wöchentliche Saunagang. Nichts dabei? Dann trinkst du vielleicht morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Auch das ist bereits Biohacking, da wir hier zu einem optimalen Zeitpunkt unserem Körper ein Bad von innen verpassen. Meine fast 70-jährige Mutter zum Beispiel hackt ihr System, indem sie täglich bei Wind und Wetter in die Ostsee springt. Kurzum: Jeder Mensch kann zum Biohacker werden. Eintrittsbarrieren: Fehlanzeige. Den größten Nutzen hast du jedoch, wenn du dich als erstes auf den Bereich stürzt, in dem du dein größtes Defizit siehst. Schläfst du schlecht? Oder lässt deine Ernährung zu wünschen übrig? Mangelt es dir an Bewegung? Killt dich dein Stresslevel? Oder fühlst du dich im Alltag einfach antriebslos? Genau diese Frage solltest du dir mit Blick auf das Inhaltsverzeichnis stellen und ehrlich beantworten. Im Anschluss weißt du dann genau, welches Kapitel du dir zuerst vorknöpfen solltest. Natürlich kannst du dieses Buch auch von Anfang bis Ende lesen, um das Maximum für dich rauszuholen. Doch bei der Umsetzung gilt es stets, mit dem schwächsten Glied der Kette zu beginnen. Parallel dazu empfehle ich dir wärmstens, deinen Ist-Zustand aufzunehmen.
Auf der Suche nach dem ultimativen Geschwindigkeitsgeheimnis besuchte ich den schnellsten Mann der Welt auf seinem heimischen Trainingsgelände. Anschließend sah ich mir den Sprintnachwuchs im Nationalstadion an.
Blick unter die Motorhaube
Dank hochmoderner Tracking- und Analyse-Tools können wir heute viele Gesundheits- und Leistungsmarker selbst aufzeichnen und auswerten. Für ein aussagekräftiges Bild des internen Status quo brauchen wir jedoch zumindest ein Labor. Bei der Abnahme und Auswertung der Daten unterstützt dich zudem idealerweise ein kompetenter Arzt. Mithilfe der gemessenen Werte lassen sich nicht nur mögliche Krankheiten oder Störungen von Organen aufdecken, sondern auch kleinere Defizite ans Tageslicht bringen. Ganz im Sinne des Biohackings können wir mithilfe dieser Ergebnisse gezielt feinjustieren. Also ein sogenanntes großes Blutbild nehmen lassen? »Jein, denn das große Blutbild beinhaltet per Definition nur bestimmte Werte bezüglich der Blutbestandteile, nicht die Werte für die Organe (Leber, Niere) und Risikofaktoren wie etwa Cholesterin. Die bessere Bezeichnung ist Routine- oder Standard-Labor, das ist der typische Blut-Check beim Hausarzt«, sagt Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizin und Sportmedizin. In seiner Hamburger Praxis schlage übrigens auch ich regelmäßig für einen Check auf. Fakt ist: Der Umfang solcher Standard-Laboruntersuchungen ist nicht festgelegt. In der Regel wird der Arzt auf Basis deiner gesundheitlichen Situation, aber auch aufgrund gesetzlicher und wirtschaftlicher Vorgaben entschieden, welche Laboruntersuchungen er durchführt. Besonders die ernährungsmedizinischen Werte wie Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren oder Stoffwechselstörungen untersuchen Mediziner im Rahmen eines Standardlabors nur selten. Das sind aber Werte, die für einen (angehenden) Biohacker definitiv interessant sind. Insofern solltest du im Vorfeld mit deinem Arzt sprechen, welche Laborwerte er genau messen lässt. Nicht ganz unwichtig ist auch, was du davon über deine Krankenversicherung abrechnen kannst und was du selbst zahlen musst (sogenannte IGeL-Leistungen oder Selbstzahlerleistungen). Schulz-Ruhtenberg hat einige Laborwerte aus dem Bereich der Ernährungsmedizin rechts in der Tabelle zusammengestellt. Je nachdem, wie genau du deine aktuelle gesundheitliche Situation durchleuchten möchtest, kannst du entweder mit den Basispaketen beginnen oder gleich das zweite Level hinzubuchen.
Level 1
a) Routine-Laboruntersuchung
• Blutbild
• Entzündungswert CRP
• Blutfette: Cholesterin (LDL/HDL) und Triglyceride
• Leberwerte: Gamma-GT und GPT
• Schilddrüsenwerte: TSH, fT3/4
• Nierenwert Kreatinin
• Harnstoff, Harnsäure
• Blutzucker (nüchtern)
• Langzeitblutzucker HbA1c
• Eisenversorgung: Ferritin
• Gesamteiweiß
b) Ernährung
• Vitamin D
• Vitamin B12, Q10 (besonders wichtig für Vegetarier und Veganer)
• Omega-3-Fettsäuren/Index
• Magnesium, Selen, Zink (wichtig: Messung im Vollblut)
Level 2
Spezialmessungen: Vitamin- und Nährstoffversorgung, Stoffwechsel, Hormone, Stress
• B-Vitamine, z. B. Vitamin B12, B6, B9/Folsäure, Homocystein
• Kalium, Jod, Selen, Kupfer
• Coenzym Q10
• Entzündungsmarker hsCRP
• Insulinresistenzindex HOMA
• Hormone: Testosteron, Cortisol (im Speichel)
Kleiner Piks mit großer Aussagekraft: Mit dem Wissen um die entscheidenden Marker wirst du beim Doc deines Vertrauens vom passiven zum proaktiven, mündigen Patienten.
Hack-Attack!
Damit wärst du startklar und von meiner Seite aus wäre alles gesagt, was du für deinen Biohacking-Kickoff benötigst – fast! Ein Tipp noch: Lass dich von der Informationsdichte der folgenden rund 200 Seiten bloß nicht stressen. Zwar habe ich mein Bestes gegeben, meine Selbstoptimierungsabenteuer verständlich und unterhaltsam zu schreiben, doch manchmal reicht das nicht. Das Gefühl kenne ich nämlich nur zu gut: Dich packt ein motivierendes Buch dermaßen, dass du am liebsten sofort alle Methoden und Tipps auf einmal umsetzen möchtest. Aber: »Slow and steady wins the race«, wie der Amerikaner sagt. Ich möchte dich nicht zu einem komplett neuen Leben ermutigen, sondern zu einem erfüllteren. Bewegst du dich durch nur einen einzigen Hack einen Schritt weiter dorthin, habe ich mein Ziel als coachender Autor ebenso erreicht, wie wenn du mithilfe etlicher Hacks deinen kompletten Lifestyle optimierst. Wichtig ist mir nur, dass du ins Handeln kommst. Anders gesagt: Sei ein Macher, sei ein Hacker – ein Biohacker. Also viel Spaß beim Lesen und anschließend maximale Effekte bei der Umsetzung! Doch auch dabei solltest du stets ein Lächeln auf den Lippen behalten. Und sei es, weil du dich an diesen verrückten Airone erinnerst, der dir das Ganze schmackhaft gemacht hat.
1
Schlaf lässt sich nicht ersetzen. Kein Biohack der Welt ist dazu in der Lage, die elementaren Funktionen einer erholsamen Nachtruhe zu simulieren. Jede Nacht geschieht in unserem Körper ein wahres Wunderwerk. Erholsamer Schlaf stärkt unser Immunsystem, regt unseren Stoffwechsel an und pusht unsere körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit – und das sind nur wenige von nahezu unzähligen positiven Effekten. Mein US-Kumpel Shawn Stevenson bringt‘s in seinem lesenswerten Buch Sleep Smarter auf den Punkt: »Es gibt keine Facette deiner mentalen, emotionalen und physischen Leistung, die nicht durch deine Schlafqualität beeinflusst wird.« Word!
Betrachten wir die andere Seite der Medaille, wird dir die Bedeutung von gutem Schlaf noch klarer. Was sind also die Folgen von Schlafmangel? Meine Antwort – Achtung, jetzt wird’s unschön: Unter anderem hat dieser schließlich drastische hormonelle Auswirkungen auf das Stresshormon Cortisol, die Energie produzierenden Schilddrüsenhormone und das den Blutzuckerspiegel regulierende Insulin. Schon eine Nacht mit ernsthaftem Schlafdefizit, so ein Forschungsergebnis, kann deine Insulin-Resistenz am Folgetag auf ein Diabetis-Typ-2-Level bringen. Natürlich – und zum Glück – hält sich dieser Effekt nicht dauerhaft (vorausgesetzt du schläfst die Folgenächte wieder besser). Dennoch unterstreicht die Erkenntnis eindrucksvoll die untrennbar enge Verzahnung von Schlaf und Gesundheit.
HACK 1: Ermüdendes Vorspiel
18
HACK 2: Hanf im Glück
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HACK 3: Bett & win
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HACK 4: Hoch die Tassen!
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Schlaf als No Brainer
Dass auch dein Hirn von Schlafschwierigkeiten nicht unbedingt profitiert, dürfte dir bekannt sein. Sicher hast du schon mal selbst erlebt, dass du an müden Tagen deutlich schneller reizbar bist – ein absoluter Minuspunkt für deine sozialen Interaktionen. Pluspunkte im Job zu sammeln, wird mit verminderter Produktivität auch nicht leicht. Ein entscheidender Faktor, weshalb unser Gehirn mit Schlafmangel nur suboptimal funktioniert: Während der Schlummerstunden läuft unser sogenanntes glymphatisches System auf Hochtouren. Dieses dient der Entsorgung zellulärer Abfallstoffe, die durch unsere dauerhafte Hirnaktivität täglich anfallen. Einfach ausgedrückt: Kann dieses geniale Müllabfuhrsystem aufgrund von fehlendem Schlaf nicht oder nur unzureichend arbeiten, staut sich der Abfall. Hält dieser Zustand an, können neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson entstehen.
Kann man es verlernen, erholsam zu schlafen? Ja – wie die wachsende Ziffer zermürbender Schlafprobleme zeigt. Doch zum Glück lässt sich unsere Nachtruhe hacken.
Vorsicht, Schocker!
Immer noch nicht überzeugt, dass Schlaf deine unverzichtbare Eintrittskarte zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist? Dann gönne ich dir hier beispielhaft noch ein paar Schockerbegriffe: Diabetes, Knochenbruch, Schlaganfall, Alzheimer, Krebs. Was haben all diese Krankheiten gemeinsam? Richtig, dauerhafter Schlafmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit für diese unschönen Diagnosen.
Wir haben’s drauf
Und jetzt das Paradoxe: Von Natur aus können wir richtig gut schlafen. Diese Fähigkeit haben wir seit der Geburt drauf, mussten uns diese also nicht mal mühsam aneignen. Doch leider verlernen wir aufgrund der modernen Begebenheiten immer mehr, wie man erholsam schlummert. Verantwortlich dafür ist größtenteils unser heutiger Lebensstil mit seinen unterschiedlichsten Implikationen – von beruflichem Leistungsdruck über schlafstörende Beleuchtung bis hin zu Binge Watching. Doch wir sind keine Opfer der gesellschaftlichen Normen und Trends. Im Gegenteil! Unsere individuellen Lifestyle-Entscheidungen machen uns mächtig und können uns erholsamen Schlaf bescheren – jede Nacht. Kein Wunder also, dass sich mein erstes ausführliches Kapitel um genau dieses grundlegende Thema dreht. Also: Sauge die Methoden auf, setze sie um und schlafe wie ein Baby!
HACK
1
Ermüdendes Vorspiel
Einschläfernd, aber nicht langweilig: Die perfekte Gute-Nacht-Routine ist das Herzstück jedes optimierten Biohacking-Tages. Schnell kann uns aber leider auch die Vielzahl der empfohlenen Methoden und Tools ermüden. Daher präsentiere ich dir hier meinen ultimativen Abendablauf aus 7 Schritten, der deine Schlafqualität auf ein neues Level hebt, und zwar für jedes Zeitbudget.
Die Meditation ist zwar nur eines von 7 mächtigen Elementen meiner ausgefeilten Abendroutine, dafür aber das wichtigste. Der Nutzen dieses uralten Hacks fällt einfach maximal, der Aufwand hingegen minimal aus. In Kombi mit den anderen 6 Schritten begleitet dich ein perfekt harmonierendes Schlaf-Orchester sanft ins Land der Träume.
Einer geht noch, einer geht noch rein!
Und so quetschte ich immer wieder den nächsten Schlaf-Hack in meine abendliche Routine. Viele Schlummer-Tools sorgen schließlich für eine noch bessere Nachtruhe. Oder etwa nicht? Die Wahrheit ist: Es gibt einen Sättigungspunkt, an dem dich deine jeden Abend wiederkehrenden Abläufe überfordern und Stress erzeugen, anstatt ihn zu eliminieren. Das musste ich in den ersten Jahren meiner noch jungen Biohacker-Karriere erst lernen. Jeder neu entdeckte Hack erzeugte neue Euphorie und Motivation, bis ich erkannte, dass auch hier Qualität vor Quantität steht. Wo dieser Sättigungspunkt genau liegt? Das ist sehr individuell. Bei mir befindet sich die magische Grenze bei genau 1 Stunde vor dem Schlafen. Seitdem ich zum ersten Mal Vater wurde, habe ich den aktiven Teil dieser Schlafvorbereitung sogar auf effiziente 20 Minuten heruntergeschraubt. Doch die finden definitiv statt – 364 Tage im Jahr. Schließlich danke ich mir jeden Morgen, an dem ich mit vollem Energietank aufwache, anschließend selbst dafür. Und der eine Abend, an dem die Routine aus Notfallgründen ausgefallen ist, führt mir am nächsten Tag vor Augen, wie essenziell die Abläufe für mein Leben sind. In Sportlersprache: Der Abendablauf gleicht dem Warm-up vor dem Workout. Zwar kann man auch ohne trainieren, doch man bereut den Verzicht früher oder später garantiert.
Body & Soul
Du zweifelst noch daran, eine Schlafroutine zu etablieren? Dann wird’s Zeit zu realisieren, dass die positiven Effekte weit über einen besseren Schlaf hinausgehen. Die meisten meiner gewählten Elemente fallen in den Bereich der Stressbekämpfung – ein leider noch immer unterschätzter Aspekt, dem ich in diesem Buch bewusst ein ganzes Kapitel widme. Dazu kommt, dass du mit dem hier gezeigten Gute-Nacht-Ablauf deinen Horizont erweiterst, deine Regeneration förderst, Entzündungen bekämpfst und ein positives Mindset aufbaust. Wir sind hier also im Grenzgebiet von Körper und Geist unterwegs, in dem beide Seiten maximal voneinander profitieren. An dieser Stelle brauchst du nur noch eine der zwei vorgestellten Varianten wählen, um den späten Abend zu deinem neuen Energiegenerator zu machen. Let’s go!
Die perfekte Abendroutine im XL-Format (Dauer: 60 Minuten aktiv)
Eins vorweg: Zeit ist sicher auch bei dir ein kostbarer Faktor. Doch ohne Kind führst du ein selbstbestimmteres Leben als mit, was keinesfalls wertend gemeint ist. Aus diesem Grund ist meine wärmste Empfehlung, dir ganze 60 Minuten für eine ausgiebige Abendroutine zu nehmen. Du wirst mir dafür danken, und zwar bereits morgen früh – Wort drauf! Jahrelang habe ich schließlich den hier gezeigten Ablauf durchgezogen und maximal davon profitiert. Selbst heute baue ich die ausgedehnte Version gelegentlich ein, wenn es mir die Zeit erlaubt. Lange Rede, kurzer Sinn – hier kommt mein ultimativer XL-Ablauf für den idealen Schlaf danach:
Der Diffuser ist für mich einer der effizientesten Biohacks überhaupt. Dampfen die ätherischen Öle im Wasser einmal los, kann man sich entspannt anderen Aktivitäten oder Hacks zuwenden. Es gibt übrigens auch zahlreiche Düfte mit aktivierender Wirkung, etwa Bergamotte und Minze.
Abschalten & einatmen
60 Minuten vor dem Schlafen solltest du zunächst alle Geräte mit Bildschirm ausschalten. Dazu gehört neben deinem Handy auch der Fernseher, aber auch ein Tablet oder E-Reader. Erreichbar zu sein hat an diesem fortgeschrittenen Zeitpunkt des Tages absolut null Priorität. Deine Messenger-App oder dein E-Mail-Postfach kannst du auch morgen noch aktualisieren. Jetzt und hier geht’s einzig und allein um deinen Schlaf, um deinen körpereigenen Power-Generator. Logisch, dass du hier die Blaulicht emittierenden Bildschirme meiden solltest, welche die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Insofern gilt auch: Blaulichtfilterbrille auf! Übrigens hilft auch das WLAN-Signal am späten Abend niemandem mehr. Es bestehen sogar Hinweise, dass die Strahlung deinen Schlaf negativ beeinflussen könnte. Den Router kannst du daher ebenfalls getrost abschalten. Ich selbst nutze einen zeitgesteuerten Steckdosenadapter, der das Gerät täglich zur gleichen Zeit ab- und morgens wieder einschaltet – meine ganz eigene Definition von Smart Home. Noch ein weiterer Hack, der passiv im Hintergrund läuft, während man sich anderen Aktivitäten widmen kann. Verteile beruhigend wirkende ätherische Öle mithilfe eines sogenannten Diffusers (zu Deutsch: Zerstäuber) in deinem Wohnzimmer oder wo auch immer du dich abends aufhältst. Die Anzahl der Tropfen ist jeweils abhängig vom Fassungsvolumen des Geräts. In meinen durchschnittlichen großen Diffuser (bis zur Obergrenze mit Wasser gefüllt) kommen je 2 Tropfen der schlaffördernden Öle Lavendel und Ylang-Ylang. Beide harmonieren auch dufttechnisch blendend miteinander. Wichtig: Ein Fenster sollte währenddessen stets auf Kipp bleiben, um die externe Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.
Schlürfen & schmökern
55 Minuten vor dem Beginn deiner Bettruhe rate ich dir zu einer Tasse Autophagie-Tee, den ich dir in diesem Kapitel später noch umfassend erkläre. Kleiner Spoiler: Die Mischung lässt dich nicht nur besser schlafen, sondern soll auch geniale Anti-Aging-Effekte bewirken – doppelt effektiv! Mit der Tasse in der einen Hand kannst du dir mit der anderen ein gutes Buch schnappen. Für 20 Minuten heißt es nun, gedanklich darin einzutauchen. Einzige Voraussetzung für die Auswahl deiner Lektüre: Es sollte eine fiktive Geschichte und kein Sachbuch sein. Schließlich wollen wir das analytische Denken tagsüber zelebrieren. Wortwörtlich traumhafte Geschichten hingegen können unser Hirn auf den Schlafmodus vorbereiten. Dass die Genres Psychothriller und Horrorschocker hier außen vor bleiben, halte ich für selbsterklärend. Selbst Krimis würde ich meiden, denn der Überlebensmodus (auch bekannt als »flight or fight«) lässt sich auch durch das emotionale Miterleben frei erfundener Geschichten triggern. Vor meiner Abendoptimierung habe ich mir zuvor gern die Zombie-Serie The Walking Dead angesehen – absolut spannend. Doch in unregelmäßigen Abständen tauchte der eine oder andere Untote plötzlich in meinen Träumen auf. Heute träume ich zwar nicht nur von rosaroten Elefanten, doch ich bin froh, dass mir Zombies maximal an Halloween über den Weg laufen.
