MEN`S HEALTH Hardgainer-Guide E-Book

Sebastian Priggemeier

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 212

Beschreibung

Der MEN'S HEALTH Hardgainer-Guide ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung auf dem Weg zum Traumkörper. Hardgainer zu sein ist nämlich kein unabänderliches Schicksal, denn die genetische Disposition ist nur ein Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Die Anti-Lauch-Strategie hilft dabei, an den richtigen Stellschrauben zu drehen.

Leseprobe

Impressum

Abbildungsnachweis Cover: Shutterstock.com/All kind of people

Kornelia Erlewein: 81; Gymvisual.com: 90–94, 100–101 Dirk Mathesius Fotos: 3, 23, 16/17, 26, 65 (o. r.), 96, 130, 147, 154, 127; Sebastian Priggemeier: 74 (u.), 174, Sebastian Priggemeier/Kornelia Erlewein: 162 (o.); www.pullsh.net: 106 (o.) Systemhantel »Power Block Sport 50«; Rotfuß: 106 (u.)

Shutterstock.com: 1: All kind of people, 6: NDAB Creativity; 8: Day Of Victory Studio; 9: Andrey_Popov; 10: 0 ivector; 13: Koldunov Alexey; 15 (o.): Sudowoodo; 15 (u.): TreesTons; 18: Ground Picture; 2021: Africa Studio; 22: Prostock-studio; 23: Tartila; 24: Ekaterina Markelova; 26: asiandelight; 27: Prostock-studio; 28: Dusan Petkovic; 30: Evan Lorne; 31 (o.): PENpics Studio; 31 (u.): Lightspring; 32 (o.): TeamDAF; 32 (u.): osArt; 3031: George Rudy; 33: Halk-44; 34: bbernard; 35 (l.): Gianluca Foto; 35 (r.): Tatjana Baibakova; 36 (l.): Kerdkanno; 36 (r.): FrankHH; 37 (o.): Gorodenkoff; 37 (u.): victoriaKh; 38 (o.): ilona.shorokhova; 38 (u.): Prostock-studio; 39: BalanceFormCreative; 41: Anton Belo; 42: AJR_ photo; 43: Lightspring; S: 44 (l.): ArtOfPhotos; 44 (r.): Rawpixel.com; 45: Monkey Business Images; 46: Lebedev Roman Olegovich; 46/47: Tatjana Baibakova; 47: baibaz; 48: solar22; 49 (l.): Rocksweeper; 49 (r.): Monkey Business Images; 51 (o.): nobeastsofierce; 51 (u.): marilyn barbone; 52 (2): SciePro; 54: pilipphoto; 55: Gearstd; 56 (o.): Halk-44; 56 (u.): Ground Picture; 58: BLACKDAY; 59 (l.): Illustration Contributor; 59 (r.): po_com; 61: Maxx-Studio; 62: elenabsl; 63: Olena Yakobchuk; 64: Vladimir Sukhachev; 65 (o. l.): Ilona Kozhevnikova; 65 (u.): Julia Soul Art; 66: Srdjan Randjelovic; 67: PeopleImagecom - Yuri A; 68: djile; 69: Ajan Alen; 70: Refat; 71 (l.): Dharmapada behera: 71 (r.): Prostock-studio; 72 (o.): Aldona Griskviciene; 72 (u.): Blamb; 73: SOK Studio; 74 (o.): puhhha; 76: NDAB Creativity; 78: Tero Vesalainen; 79: ALL best fitness is HERE; 80: Srdjan Randjelovic; 82: Srdjan Randjelovic; 83: astarot; 84: Ajan Alen; 86/87: Srdjan Randjelovic; 87: VectorsMarket; 88: Rawpixel.com; 89: kentoh; 95: Aleksandar Malivuk; 97: cristovao; 98/99: decade3d - anatomy online; 102 (l.): Gorodenkoff; 102 (r.): Lucky Business; 104: qoppi; 105 (o.): J_TIPPINIT; 105 (u.): AnEduard; 106 (M.): MDV Edwards; 107 (o.): MAD_Production; 107 (u.): Artemii Sanin; 108 (M.): niroworld; 109: Mopic; 110: KeyStock; 111: Alphavector; 112 (l.): DenPhotos; 112 (r.): cobalt88; 113: SkyPics Studio; 114 (l.): Asier Romero; 114 (r.): Zambri Zakaria; 115 (l.): Pikovit; 115 (r.): graphicwithart; 116: Pikovit; 116/117: Prostock-studio; 117 (o.): nito; 117 (u.): SB Arts Media; 118/119: IVASHstudio; 120: Studio Romantic; 121: Andrey_Popov; 122: Just Life; 123: Dean Drobot; 124: Pheelings media; 124/125:Undrey; 125: baranq; 126 (l.): BilahDesign; 126 (r.): Dean Drobot; 127: fizkes; 128: Anton_Ivanov; 129: StockLite; 131: antoniodiaz; 132: Jaroslav Monchak; 133: elenabsl; 134: blew_s; 135: Luis Molinero; 136: All kind of people; 138–140: Ground Picture; 142: Prostock-studio; 143: Song_about_summer; 148: stockfour; 150/151: BAZA Production; 152/153: Maridav; 155: antoniodiaz; 156: Maridav; 160: Floki; 162 (u.): Spalnic; 163: Yulia Davidovich; 164 (o.): irina2511; 164 (u.): Pixel-Shot; 165 (l.): Sokor Space; 165 (r.): MaraZe; 166 (l.): Sebastian Duda; 166 (o.): Rimma Bondarenko; 166 (u. r.): Nata-Lia; 168: Vladislav Noseek; 169 (l.): mama_mia; 169 (r.): Africa Studio; 170: Vladislav Noseek; 171: Flaffy; 172: Shift Drive

Seitenangaben beziehen sich auf die Printausgabe.

Eine Haftung des Autors oder des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Copyright © by Verlag pietsch, Postfach 103743, 70032 Stuttgart

Ein Unternehmen der Paul Pietsch Verlage GmbH &  Co. KG

1. Auflage 2023

PDF: 978-3-613-31227-2 / EPub: 978-3-613-31229-6

Sie finden uns im Internet unter www.pietsch-verlag.de

Nachdruck, auch einzelner Teile, ist verboten. Das Urheberrecht und sämtliche weiteren Rechte sind dem Verlag vorbehalten. Übersetzung, Speicherung, Vervielfältigung und Verbreitung einschließlich Übernahme auf elektronische Datenträger wie CD-ROM, DVD usw. sowie Einspeicherung in elektronische Medien wie Internet usw. ist ohne vorherige schriftliche Genehmigung des Verlages unzulässig und strafbar.

Lektorat: Niko Schmidt Einbandgestaltung und Layout: grafik+design Kornelia Erlewein

FÜR TINI & LENE.

1KAPITEL

WARM-UP ZUR MISSION MUSKELAUFBAU

Mission Muskelaufbau: Einmal den Masterplan, bitte!

2KAPITEL

DAS HARDGAINER-GEN: MEHR SEGEN ALS FLUCH

Vom Glück, ein Hardgainer zu sein

Gibt es Menschen mit Turbo-Stoffwechsel?

Schnell-Check: Bin ich zu dünn?

Ektomorph, mesomorph, Düsseldorf: Sheldons Körpertypentheorie im Check

Fazit zu Sheldons Körpertypentheorie

3KAPITEL

LET’S GO! IN 3 SCHRITTEN ZUM KÖRPER-KURSWECHSEL

Schritt 1: Den persönlichen Kalorienbedarf berechnen

Alles viel zu kompliziert?

Schritt 2: Den Nährstoffbedarf berechnen

Welche Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ideal ist

Wie viel Eiweiß braucht dein Körper?

Nährstoffbedarf für den Alltag berechnen: So geht's

Schritt 3: Ziel anvisieren und loslegen

4KAPITEL

DIE ANTI-LAUCH-STRATEGIE: EAT, TRAIN, SLEEP, REPEAT

RICHTIG ESSEN

Warum Hardgainern oft der Hunger fehlt

Der ständige Fight: anaboler vs. kataboler Stoffwechsel

Die Aufgaben der Makronährstoffe und ihre Rolle beim Muskelaufbau

Proteine

Kohlenhydrate

Fette

Is(s)t-Status checken – mit dem Ernährungsprotokoll

Grundregeln für das Ernährungs-Tracking

Hardgainer-Ernährungsprotokoll

Ernährungs-Basics für Hardgainer: Wann, wie oft und was essen?

Die W-Fragen

Die Säulen der Hardgainer-Ernährung

Bauen Vegetarier langsamer Muskelmasse auf als Fleischesser?

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind okay?

Essen nicht vergessen: 3 Tricks

Einkaufsliste: Was Hardgainer immer zuhause haben sollten

Tool-Time: 3 Küchengeräte, die beim Zunehmen helfen

RICHTIG TRAINIEREN

Ran an die Hanteln! Mit Gewichten Gewicht machen

No pain, no gain? Bullshit!

Pumper-Physiologie: Wie Muskeln wachsen

Wie hart sollte das Training sein? Den idealen Reiz finden

Per Krafttest oder Taschenrechner den idealen Trainingsreiz finden

Mit dem SMART-Prinzip Ziele setzen – und erreichen

10 Gym-Gebote, die Gains garantieren

Die Big-Five-Übungen für mehr Muskelmasse

Cardio: Ist das Kunst oder kann das weg?

Voller Fokus auf die Disco-Muskeln

Checkliste: zuhause trainieren oder im Fitnessstudio?

Das richtige Fitnessstudio finden: 3 Faktoren zählen

Die beste Home-Gym-Ausstattung für Hardgainer

RICHTIG REGENERIEREN

Das Prinzip von Power und Pause

Was beim Sport im Körper passiert

Woran erkenne ich, ob und wie viel Erholung ich brauche?

Warum Schlaf für Sportler so wichtig ist

5 Regeln für perfekten Schlaf

Regenerationsstrategien im Check

Streit ums Stretching: Sinnvoll oder nicht?

10 Ideen für schnelle Power-Pausen

Stark werden wie Thor: Hilft dieser Trick?

Biohacks, die entspannter machen

5KAPITEL

DER MUSKEL-MASTERPLAN: 12 WORKOUTS FÜR 12 MONATE

Training im Gym oder im Home-Gym? Beides möglich

Die Pausentage nicht vergessen!

Was dich erwartet

Workout-Phase 1

Workout-Phase 2

Workout-Phase 3

Workout-Phase 4

Workout-Phase 5

Workout-Phase 6

Übungsbeschreibungen

6KAPITEL

PROTEIN-SNACK-REZEPTE FÜR STABILE GAINS

Protein-Porridge: 3 Varianten

Protein-Pancakes: 3 Varianten

Post-Workout-Shakes: 3 Varianten

DIY-Weightgainer-Shakes: 3 Varianten

Wunder-Waffeln: 3 Varianten

7KAPITEL

Cool-down mit warmen Worten

Der Autor

1

Schon merkwürdig: Irgendwie reden alle vom Abnehmen und von neuen Wunder-Diäten – dabei ist Zunehmen doch viel schwieriger. Kommt dir dieser Gedanke bekannt vor? Dann bist du wahrscheinlich ein sogenannter Hardgainer. Also jemand, der zwar hart trainiert und im Fitnessstudio Überstunden schiebt ohne Ende, aber trotzdem kaum Muskelmasse aufbaut. Manche sagen auch: ein Lauch (aka Bohnenstange oder Spargeltarzan).

Keine Frage, das ist extrem frustrierend – vor allem, wenn deine Trainingskumpels mit XL-Armen und breitem Kreuz Blicke auf sich ziehen, obwohl sie während des Workouts mehr am Handy herumspielen als an der Hantel. Tja, die liebe Mutter Natur hat die Karten in Sachen Stoffwechsel und Muskelaufbau leider etwas unfair verteilt. Aber Fakt ist auch: Du bist nicht der Einzige, der Probleme mit dem Zunehmen hat. Absolut nicht. Wir sind viele ...

Wir? Ja, genau – denn mir ging es lange genauso. Maximaler Trainingsaufwand, minimaler Effekt. Gefühlt habe ich Gewichte bewegt wie ein Bagger, doch mein T-Shirt kam einfach nicht auf Spannung. Bis ich endlich den Dreh raushatte, vergingen leider ein paar Jahre. Aber das muss nicht sein. Du kannst es besser machen. Mit unserer Anti-Lauch-Strategie. Es handelt sich um einen Mix aus hardgainergerechten Trainings- und Ernährungstricks, die zu Typen mit Turbo-Stoffwechsel passen, und die ich selbst gern früher gekannt hätte.

Heute bin ich über 40, Fitness-Autor, Vater und ganz ehrlich: So langsam brauche ich eher eine Anti-Bauch-Strategie als eine Anti-Lauch-Strategie, weil der Stoffwechsel sich im Laufe des Lebens verändert (es wird also besser). Aber ich kenne dieses Gefühl, dass trotz heftigster Anstrengungen einfach nichts hängenbleibt.

Und ich weiß, dass da draußen Tausende verdammt hart trainieren, ohne entsprechende Erfolge zu sehen. Was mich da so sicher macht? In meiner Zeit als Men’s Health-Redakteur war ich unter anderem für die Beantwortung der Leser-Fragen verantwortlich, quasi der »Dr. Sommer« für Fitness-Fans. Woche für Woche bekam ich ellenlange Nachrichten von Lesern, die zu schlank waren und fast verzweifelt nach (dopingfreien) Lösungen suchten.

Jetzt die gute Nachricht: Hardgainer zu sein ist kein unabänderliches Schicksal, denn die genetische Disposition ist nur ein Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Drei weitere Faktoren haben ähnlichen Einfluss, nämlich:

• Training,

• Ernährung

• und Regeneration.

Das sind die Stellschrauben, an denen Hardgainer drehen können und müssen. Denn häufig sind elementare Fitness- oder Ernährungsfehler der Grund dafür, dass das Kreuz einfach nicht breiter wird und das Körpergewicht stagniert. Bestimmte Basics helfen dabei, die Weichen auf Wachstum zu stellen.

Mission Muskelaufbau: Einmal den Masterplan, bitte!

Dieses Buch ist irgendwie auch eine Botschaft an mein jüngeres Ich. Wenn ich könnte, würde ich per Zeitmaschine in die Vergangenheit reisen und es mir selbst in die Hand drücken: »Hier ist der Masterplan für Muskelaufbau – viel Spaß damit, alles wird gut!« Leider ist das, Stand jetzt, ganz so einfach auch nicht möglich. Aber wenigstens kann ich diese Tool-Box für mehr Trainingserfolg teilen und an alle weitergeben, die heute so struggeln wie ich es damals mit Anfang 20 tat. Die Anti-Lauch-Strategie hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und Stück für Stück deinen Körper zu transformieren. Durch typgerechte Ernährung, intensives Training und vollen Fokus auf die richtigen Muskelgruppen. Jetzt denkst du vielleicht: »Moment, noch mehr Freizeit für die Fitness opfern?« Nein, keine Sorge.

• Du wirst mit weniger Workout-Aufwand deutlich mehr erreichen. Weil du strukturierter und effektiver trainierst als je zuvor.

• Du wirst ein stabiles v-förmiges Körper-Grundgerüst aufbauen, das dir – bei richtiger Pflege – ein Leben lang zu einem athletischen Look verhilft.

• Und du wirst schlemmen. Aber nicht wahllos, sondern passgenau, damit dein Körper genügend Material für den Muskelaufbau hat.

• Zwischendurch regelmäßig Pause machen und relaxen? Ein extrem wichtiger Teil des Masterplans.

• »Gönn dir« ist das Motto, das dich als Hardgainer auf Kurs bringt.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du innerhalb kürzester Zeit vom Asterix zum Obelix wirst. Gesunder, nachhaltiger und möglichst leaner Muskelaufbau ist das Ziel – Klasse statt Masse. Ganz wichtig: Das Projekt ist ein Long Run, kein Sprint. Nachhaltiges Muskelwachstum braucht Zeit, auch wenn erste sichtbare Erfolge durchaus schon nach drei Monaten möglich sind, vor allem bei Fitnessanfängern.

Es geht in diesem Buch nicht um eine kurzfristige Trainings-Challenge, sondern um Lifehacks, die sowohl das Workout als auch den Alltag verändern und gerade deswegen langfristige Gains bringen.

Mein Rat: Nimm dir Zeit, probier die Tipps in Ruhe aus, schau, was in deinen Alltag passt. Genieß das Training und das Leben, stress dich nicht mit zu großen Erwartungen an dich selbst (btw.: Stress ist ein fieser Muskelkiller) und setz stattdessen auf organisches Wachstum, im wahrsten Sinne des Wortes.

Dafür müssen wir zunächst an ein paar elementaren Stellschrauben drehen. Der Hardgainer-Guide ist deine Schritt-für-Schritt-Anleitung, sozusagen das Tutorial für deinen Traumkörper. Hier erfährst du, was genau zu tun ist und was du brauchst, damit die mageren Zeiten bald vorbei sind. Let’s go! Voller Fokus auf Training, Ernährung und Muskelaufbau. Mach mehr aus dir.

Beste Grüße,

Dein Sebastian

@hardgainer.coach bei Instagram

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Es gibt Sätze, die nur von Hardgainern kommen können. Dieser hier zum Beispiel: »Ich kann essen, was ich will – ich nehme einfach nicht zu.« Auch wenn du mit dieser Aussage auf ein Problem hinweisen willst, das dich belastet, Mitleid bekommst du in der Regel nicht dafür. Eher ein Augenrollen von deinem Gegenüber oder ein schnaubendes Lachen. Denn für die meisten anderen Menschen klingt der Satz wie blanker Hohn. Viele sind sogar regelrecht neidisch auf deinen Turbo-Stoffwechsel, der offenbar Kalorien verheizt wie ein Hochofen und den Körper quasi zur Fettpolster-freien Zone macht. Du bist zu schlank – was für ein ein Luxusproblem! Zugegeben, heutzutage ist der Hang zum Untergewicht tatsächlich eher von Vorteil, doch das war lange nicht der Fall.

So hart es auch klingt: Von der Steinzeit bis in die jüngere Vergangenheit hatten Hardgainer schlechtere Überlebenschancen. Nahrung war in der Menschheitsgeschichte ohnehin fast immer ein knappes Gut, und in Zeiten von Dürre, Krieg, Pandemien oder anderen Krisen gab es zudem regelmäßig Hungersnöte. In solchen Phasen hatten (und haben) diejenigen Vorteile, deren Organismus genetisch bedingt Lebensmittel besonders effektiv verwertet und schnell Fettreserven anlegt. Davon lässt sich relativ lange zehren, wenn einfach nichts Essbares aufzutreiben ist, denn Fett ist ein unfassbar guter Energiespeicher.

Was viele nicht wissen: In 1 kg der Glibbermasse Fett stecken ungefähr 7000 Kalorien – das ist genügend Power für eine Tour-de-France-Etappe durch die Alpen. Oder eben für die nächste Hungersnot.

Vom Glück, ein Hardgainer zu sein

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Schnell-Check: Bin ich zu dünn?

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Ektomorph, mesomorph, Düsseldorf: Sheldons Körpertypentheorie im Check

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Vom Glück, ein Hardgainer zu sein

Inzwischen leben wir in Zeiten des Überflusses – und Übergewicht ist in unserer Gesellschaft deutlich verbreiteter als Untergewicht. Nach Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind hierzulande 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen übergewichtig. Ein krasser Wert, oder? Untergewichtig sind dagegen weniger als 2 Prozent der Bürger. Das zeigt: Längere Hungerphasen kennt der durchschnittliche Mitteleuropäer höchstens von Diäten oder Fastenkuren, die Hardgainer absolut nicht nötig haben, weil ihr Körperfettanteil in der Regel vergleichsweise niedrig ist – bei Männern liegt der häufig zwischen 8 und 12 Prozent, bei Frauen unter 20 Prozent.

Für den Muskelaufbau hat das auch Vorteile:

• Hardgainer bauen eher schlanke Muskelmasse auf, weil sie nicht so schnell Fett ansetzen.

• Durch den niedrigen Körperfettanteil kommen Muskeln optisch besser zur Geltung.

• Hardgainer machen optisch einen durchtrainierten und sportlichen Eindruck.

Achtung, zu niedrig sollte der Körperfettanteil jedoch nicht sein: Ab einem Wert von unter 5 Prozent wird’s ungesund, auch wenn das Sixpack dann prima zu sehen ist. Gewisse Fettreserven sind nicht nur für die Energieversorgung der Muskeln und Organe wichtig, sondern auch für ein schlagkräftiges Immunsystem und einen funktionierenden Metabolismus (Stoffwechsel).

Gibt es Menschen mit Turbo-Stoffwechsel?

Genieß die Jahre, in denen du gefühlt alles essen kannst, ohne einen sichtbaren Bauchansatz zu entwickeln. Während der Pubertät ist der Stoffwechsel primär auf das Wachstum in die Höhe ausgelegt – Hormone wie Testosteron und das Human Growth Hormone (HGH) lösen in unregelmäßigen Abständen Wachstumsschübe der Knochen und Muskeln aus, was viel Energie in Form von Kalorien kostet.

Junge Männer wachsen teilweise noch mit Anfang 20. Weil die neu aufgebaute Knochenmasse sich ungefähr bis zum 25. Lebensjahr verdichtet, bleibt die sogenannte Stoffwechselrate weiter hoch. Dieser Wert wird auch als Resting Metabolic Rate (RMR) bezeichnet und gibt an, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrauchst (die Formeln zur Berechnung deines persönlichen Grundverbrauchs findest du im Kapitel Richtig essen (ab Seite 30).

Einer Studie der University of Vermont (USA) zufolge ist die Stoffwechselrate nicht nur von Faktoren wie Lebensalter und Geschlecht abhängig, sondern zu einem gewissen Teil auch von unserer genetischen Veranlagung. Gibt es sie, die Menschen mit erblich bedingtem Turbo-Stoffwechsel? Die Antwort lautet: offenbar ja, aber sehr selten.

Die Standardabweichung von der durchschnittlichen Stoffwechselrate (ca. 2000 Kalorien pro Tag) liegt innerhalb der Bevölkerung bei 5 bis 8 Prozent, die Abweichung kann aber locker auch bis 16 Prozent reichen. Demnach unterscheidet sich der tägliche Grundverbrauch bei den meisten Menschen um plus/minus 150 bis 300 Kalorien. Bei einigen wenigen Menschen ist die Stoffwechselrate jedoch so stark erhöht, dass sie im Ruhezustand 300 bis 600 Kalorien mehr verbrauchen als andere Menschen. Betroffen sind den US-Forschern zufolge etwa 4 Prozent der Bevölkerung – Personen, die man getrost als genetisch benachteiligte Hardgainer bezeichnen kann (bei manchen kommt allerdings auch eine Stoffwechselerkrankung als Ursache infrage).

Hardgainer mit erblich bedingtem Turbo-Stoffwechsel sind also sehr selten, sodass davon auszugehen ist, dass Muskelaufbau-Mankos bei den meisten Menschen eher mit Trainings- oder Ernährungsfehlern zusammenhängen. Eine erhöhte Stoffwechselrate ist definitiv ein zusätzlicher Störfaktor für Muskelaufbau, allerdings schwer nachweisbar, weil die gängigen Formeln zur Berechnung des Grundverbrauchs den Faktor Genetik nicht berücksichtigen. Um einen genetischen Nachteil auszugleichen, hilft nur futtern, futtern, futtern – und die richtige Dosis des Wundermittels RHT. Die Abkürzung solltest du dir merken, sie steht für »richtig hartes Training«.

Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel mehr und mehr, was letztendlich auch unsere Körperzusammensetzung beeinflusst – ohne regelmäßiges Training verlieren wir schon mit Ende 20 kontinuierlich an Muskelmasse (etwa 1 Prozent Muskulatur pro Jahr), gleichzeitig steigt der Körperfettanteil in der Altersklasse Ü30. Das ist der natürliche Lauf der Dinge, der sich auch in der Körperfettwert-Tabelle des American Journal of Clinical Nutrition widerspiegelt.

So lässt sich der Körperfettanteil bestimmen

Die Ermittlung des individuellen Körperfettanteils ist gar nicht so einfach. Experten empfehlen die sogenannte Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA), die manche Arztpraxen oder auch Fitnessstudios anbieten. Kostenpunkt: Je nach Anbieter zwischen 25 und 50 Euro. Für die BIA-Messung werden Elektroden an Hand und Fuß befestigt, um gezielt Stromimpulse durch den Körper zu leiten. Das tut nicht weh und dauert nur wenige Sekunden.

Die Idee dahinter: Weil Fett einen anderen elektrischen Widerstand hat als organische Masse, lässt sich durch den Stromstoß der Anteil von Körperfett und Muskelmasse errechnen.

Digitale Körperfettwagen für zuhause funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip, liefern aber nicht so präzise Ergebnisse wie die BIA-Messung. Preislich liegen die Geräte zwischen 30 und 90 Euro.

Schnell-Check: Bin ich zu dünn?

Wie das eigene Körpergewicht einzuschätzen ist, zeigt der Body-Mass-Index (BMI). Um den BMI zu berechnen, brauchst du einen Taschenrechner, den du mit folgenden Daten fütterst:

Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO):

BMI

Untergewicht

< 18,5

Normalgewicht

18,5 – 24,9

Übergewicht

< 25

Krankhaftes Übergewicht (Adipositas)

< 30

Die Weltgesundheitsorganisation WHO stuft Personen mit einem BMI unter 18,5 als untergewichtig ein. Wer einen höheren BMI bis 24,9 hat, gilt als normalgewichtig – Übergewicht beginnt ab einem BMI von 25. Allerdings ist dieser Wert bei Sportlern oft nicht aussagekräftig, weil Athleten verhältnismäßig viel Muskelmasse haben und deshalb mehr wiegen. Dadurch haben viele Sportler einen BMI über 25, obwohl sie nicht im klassischen Sinne übergewichtig sind.

Um deinen persönlichen Gewichtsstatus als Hardgainer einzuschätzen, ist der BMI aber sinnvoll. Untergewicht gilt es zu vermeiden, weil damit häufig ein Nährstoffmangel verbunden ist, und der kann zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen und einer höheren Anfälligkeit für Infekte führen – ganz davon abgesehen ist Muskelaufbau mit Untergewicht kaum möglich. Falls dein BMI unterhalb von 18,5 liegt, solltest du die Ursache unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Hormonelle oder organische Probleme können beispielsweise dahinterstecken, außerdem zu viel Stress, eine Essstörung oder eine genetische Veranlagung.

Im Internet, aber auch in sportwissenschaftlichen Fachbüchern, ist häufig sogar von verschiedenen Körper- und Stoffwechseltypen die Rede: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Was hat es damit auf sich? Lassen sich Menschen in Körperbau-Klassen einteilen?

Ektomorph, mesomorph, Düsseldorf: Sheldons Körpertypentheorie im Check

Die Idee, den menschlichen Körper zu vermessen oder aufgrund einer bestimmten Optik in Schubladen zu stecken, hatten schon viele Forscher. Schädelform, Länge der Arme und Beine, Körperbehaarung – alles interessant und angeblich relevant für verschiedene Zusammenhänge. Einige Forscher waren fest davon überzeugt, dass sich am Körperbau eines Menschen dessen Charakter und die Neigung zu bestimmten psychischen Erkrankungen ablesen lässt, was heute gruselig klingt und längst wissenschaftlich widerlegt ist, genau wie die klare Einteilung in Körperbauklassen.

Trotzdem spulen wir mal kräftig zurück. 1921 veröffentlichte der deutsche Psychiater Ernst Kretschmer ein Buch namens Körperbau und Charakter, in dem er drei Körper- und Konstitutionstypen beschrieb:

• Pykniker (eher untersetzt),

• Athletiker (eher muskulös) und

• Leptosome (eher schlank).

Der US-Psychologe und Mediziner Dr. William Herbert Sheldon forschte ab den 1940er-Jahren in eine ähnliche Richtung. Er untersuchte das Keimblattgewebe von Embryos, aus denen die Organe und Strukturen entstehen, und zog daraus Rückschlüsse auf den späteren Körperbau, aber auch auf die Charaktereigenschaften der Menschen. Zur Untermauerung seiner Theorie ließ Sheldon Tausende Nacktfotos junger Studenten anfertigen, um die Abbildungen nach Körpertypen zu sortieren. Seine Einteilung sah folgendermaßen aus:

Typ Ektomorph klingt stark nach Lauch, Spargeltarzan oder Bohnenstange? Richtig, gut aufgepasst! Deswegen bekommen Menschen, die eher schlank gebaut sind und Probleme mit dem Gewichts- und Muskelaufbau haben (aka Hardgainer) von bestimmten Experten schnell das Label ektomorph. Zack! Abgestempelt, Kategorie »schwerer Fall«. Doch ganz so simpel läuft es nicht, weder im Leben noch in der Anatomie, auch wenn es tatsächlich Zusammenhänge zwischen Fettspeicherung und Muskelaufbau gibt. Fast alle Menschen sind Mischtypen, lassen sich also nicht eindeutig in eine der drei Körperkategorien pressen.

Fazit zu Sheldons Körpertypentheorie

Es ist zwar wichtig, Begriffe wie ektomorph, mesomorph und endomorph schon mal gehört oder gelesen zu haben, aber vor allem, um sie richtig einzuordnen – das Hintergrundwissen aus diesem Kapitel soll verhindern, dass du dich davon runterziehen lässt.

Ja, die Abbildungen der Körpertypen sind anschaulich und eingängig, aber die Theorie dahinter ist überholt und veraltet. Mal abgesehen davon, dass Rückschlüsse vom Aussehen auf den Charakter aus heutiger Sicht höchst problematisch sind, haben verschiedene sportwissenschaftliche Studien inzwischen gezeigt:

• Jeder Mensch hat andere körperliche Voraussetzungen, deshalb reagiert jeder Organismus anders auf Ernährung, Training und Erholung.

• Es gibt zwar Tendenzen in Sachen Muskelaufbau und gewisse Vorteile oder Nachteile durch die genetische Veranlagung, aber Sheldons Körpertypen sind eher ein Stück Wissenschaftsgeschichte und die Körpertypen-Bilder vergleichbar mit Karikaturen.

Übrigens ist auch der Begriff Hardgainer kein wissenschaftlicher Begriff, sondern Fitnessbranchen-Slang. Umgangssprache. Ganz klar eine Vereinfachung, ohne feste Definition und Evaluation.

Aber manchmal macht ein Name ein Phänomen greifbarer. Daraus entsteht Identifikation und Problembewusstsein. Und das kann dir letztendlich dabei helfen, dich aufzuraffen, zu fokussieren und deinen persönlichen Weg zum Traumkörper etwas schneller zu finden. Es gibt sie definitiv, die schlanken oder auch schlaksigen Typen, die für das Muskelaufbau-Game nicht die allerbesten Karten haben. Aber die Genetik sollte keine Ausrede sein. Hardgainer sind eben gezwungen, ihre Karten besonders clever zu spielen – um aus wenig viel zu machen.

Körpertyp Hardgainer? Autor Sebastian Priggemeier weiß, worüber er schreibt, denn er war selbst lange als Lauch unterwegs. Hier der Fotobeweis.

3

Hier beginnt er, dein Weg von schmal zu breit. Welche Schritte nötig sind, um dein Körperziel zu erreichen und welche Route wir nehmen, erfährst du auf den folgenden Seiten. Wichtig ist, dass du planmäßig vorgehst, denn mit einem klaren Konzept sparst du Zeit und Nerven.

Im Prinzip ist es ähnlich wie beim Autofahren: Vor einer Tour in eine unbekannte Region programmierst du auch erstmal dein Navi, und genau das machen wir jetzt. Wenn alles richtig eingestellt ist, kannst du quasi auf Autopilot schalten und deinen Fokus komplett auf die Dinge richten, die für dein Ziel wesentlich sind: auf die Ernährung und aufs Training. Deinen Körper-Kurswechsel leitest du mit 3 Schritten ein.

Als erstes solltest du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Dann kannst du deinen individuellen Nährstoffbedarf bestimmen. Bist du bereit? Dann starten wir!

Schritt 1: Den persönlichen Kalorienbedarf berechnen

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Schritt 2: Den Nährstoffbedarf berechnen

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Schritt 3: Ziel anvisieren und loslegen

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Schritt 1: Den persönlichen Kalorienbedarf berechnen

Du möchtest Muskelmasse aufbauen und ordentlich in die Breite gehen? Dafür muss deine tägliche Energie- und Nährstoffbilanz positiv sein. Sprich: Du musst ausreichend essen, damit dein Körper …

a) … genügend Energie für die normalen lebenserhaltenden Prozesse (Grundumsatz),

b) ausreichend Power für Alltag und Training (Leistungsumsatz) hat und

c) ausreichend Nährstoffe für den Aufbau sichtbarer Muskeln (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) zur Verfügung stellen kann.

Aus den Faktoren Grundumsatz und Leistungsumsatz lässt sich mithilfe bestimmter Formeln dein persönlicher Gesamtenergiebedarf an Kalorien für die Anti-Lauch-Strategie berechnen. Oder besser: abschätzen. Denn eine absolut exakte Berechnung des Grundenergiebedarfs in Ruhe (Resting Metabolic Rate/RMR) ist nicht möglich, weil jeder Mensch unterschiedliche körperliche und genetische Voraussetzungen hat.

Männer haben beispielsweise einen 6 bis 9 Prozent höheren Grundumsatz als Frauen, unter anderem weil das Muskelmasse-Fett-Verhältnis im Körper unterschiedlich ist, genau wie der Hormonstatus und andere biochemische Prozesse, die Tag und Nacht in unserem Inneren ablaufen. Faktoren wie das Alter, unser allgemeiner Gesundheitsstatus, Stress im Alltag oder sogar das Wetter und die Jahreszeiten haben ebenfalls Einfluss darauf, wie viel Energie wir (ver)brauchen.

Die Kalorienwerte, die wir jetzt berechnen, sind daher eher Näherungswerte. Sie helfen dir dabei, ein Gefühl für deinen persönlichen Energiebedarf zu entwickeln. Nicht mehr und nicht weniger. Weil jeder Tag anders ist und anders herausfordernd, schwankt auch dein Energiebedarf. Das solltest du im Hinterkopf behalten.