Mental Health – Das Kochbuch E-Book

Nico Stanitzok

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 101

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Ein gesunder, zufriedenstellender Alltag dank einer gezielten Auswahl von Nährstoffen? Das geht, denn jede Zutat hat eine Wirkung auf den Körper, und die Zusammensetzung mancher Rezepte hilft sogar bei depressiven Verstimmungen, mentaler Erschöpfung und Stress.

DieErnährungsmedizinerin und Fachärztin für Psychiatrie Dr. Stephanie Grabhorn erklärt, wie Essen auf die Gesundheit wirkt, und wie diese und unsere Laune durch die richtige Ernährung positiv beeinflusst werden können. Woran erkennt man eine psychische Krankheit? Welche Nährstoffe werden benötigt?Mit diesem Buch bleiben keine Fragen offen, und mit den richtigen Rezepten können Sie selbst einen Teil zu einem rundum gesunden Leben beitragen.

• 60 Rezeptefür eine bessere psychische Gesundheit

• Fundierte Informationen und Fakten zum Thema Mental Health von einer Fachärztin für Psychatrie und Ernährungsmedizin

• Überblick: Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper

• Diese Ernährung unterstützt beim Weg raus aus Depression, Stress und mentaler Eschöpfung – mit vielen Grundlagen und Tipps

Neben beispielsweise Dinkel-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Gemüsefrikadellen mit Gurkensalat oder Buchweizen-Pfannkuchen gibt es auch Rezepte, die schnell und mit wenigen Zutaten zubereitet werden, wenn man mal keine Kraft oder Lust zu kochen hat. Eine bessere Gesundheit und gute Laune beginnen in der eigenen Küche!

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG („Text und Data Mining“) zu gewinnen, ist untersagt.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2024

© 2024 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung und Layout: Luca Feigs

Satz: Janine Kühnle

Lektorat: Annerose Sieck, Neumünster

Redaktion und Projektleitung: Ulrike Zielke, Ulrike Reihn-Hamburger

Herstellung: Anne-Katrin Brode

Texte: Dr. Stephanie GrabhornRezepte: Nico Stanitzok

Coverbild: © Shutterstock.com/mentalmindRezeptfotografie: Sabrina Sue Daniels, FrankfurtAutorenfoto Dr. Stephanie Grabhorn: Mario Bella Autorenfoto Nico Stanitzok: Archiv des AutorsIllustrationen © Shutterstock.com: Blumen und S. 15, S. 19, S. 30/31 mentalmind, S. 13 VectorMine, S. 17 Riddhisoni123, S. 24 lemono, S. 27 Taash, S. 28 GoodStudio, S. 29 tynyuk

ISBN 978-3-7459-2359-9

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Vorwort

Grundlagen

Depressive Verstimmungen, Stress & mentale Erschöpfung

Die wichtigsten Nährstoffe für ein gutes Lebensgefühl

Die zwölf Hauptvitamine

Kochen und Essenals Therapie

Wie gestalte ich eine gesunde Mahlzeit?

Der gesunde Teller

Kochen und Ernährung –ein Ausblick

Rezepte

Frühstück

Buchweizenpfannkuchen mit Beeren

Vollkornbrot mit Rührei & Avocado

Rührei mit Gemüse

Vollkornpfannkuchen mit Haferflocken und Früchten

Toastmit geräucherter Forelle und Ei

Quinoa-Porridge mit Beeren & Nüssen

Joghurt-Smoothie-Bowl mit Walnuss-Granola

Apfelpfannkuchen aus Vollkorn

Bananen-Pancakes mit Haferflocken

Omelett mit griechischem Joghurt

Birchermüsli mit Orange

Räucherlachs auf Vollkornbrot & Frischkäse

Mittagessen

Couscous-Bowl mit Röstgemüse und Joghurt-Dressing

Veganes Quinoa-Chili mit Bohnen und Tomaten

Bunter Hirsesalat mit Gemüse und Zitronen-Dressing

Gemüsebratlinge auf Ratatouille

Gebackenes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse

Mediterraner Linsensalat

Vollkornpasta mit gebratenem Gemüse in Kräutersauce

Gemüse-Hähnchen-Wrap

Spinatsalat mit gebackenem Tofu und Himbeer-Dressing

Linsenbuletten mit Pilzrahm

Energiesalat mit Hühnchen in Zitronen-Dressing

Gemüsepfannkuchen

Abendessen

Dinkel-Wrap mit Hähnchen, Gemüse & Hummus

Gemüsefrikadellen mit Gurkensalat

Gemüsecurry mit Vollkornreis & Kichererbsen

Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese

Gegrilltes Hähnchen mit Vollkornweizen & Brokkoli

Gebratener Lachs mit Quinoa & gedünstetem Gemüse

Gemüsepfanne mit Tofu & Vollkornreis

Hirsebällchen mit Tomatensauce

Gebratene Leber mit Zwiebeln & gedünstetem Spinat

Ofengeröstetes Gemüse mit gebackenen Kartoffelecken & Kräutersauce

Fischfilet mit Zitronen-Kräutermarinade & Spargel

Vollkornspaghetti mit frischen & getrockneten Tomaten

Snacks

Spinatmuffins mit Feta und Oliven

Vollkorncracker mit Avocado und Tomate

Möhrensticks mit Hummus

Gemüse-Quiche-Muffins

Nuss-Smoothie

Gemüsechips mit Hummus

Quinoa-Pizza-Bites

Gemüsesticks mit Guacamole

Knuspriges Sandwich mit Gemüse

Amarantmuffins mit Brokkoli und Käse

Quinoa-Müsliriegel mit Nüssen und Trockenobst

Reiscracker

Möhren-Kokosnuss-Kuchen

Vegane Schokoladenmousse mit Datteln

Haferflockenkekse mit Chiasamen

Energiebällchen mit Nüssen und Trockenobst

Fruchtmuffins mit Pistazien

Granola-Müsli mit griechischem Joghurt

Energieriegel mit Haferflocken und Trockenobst

Vollkornmuffins mit Banane & Nüssen

Mandel-Bananenbrot

Haferflocken-Apfel-Kekse

Quinoariegel mit Schokolade & Mandeln

Griechischer Joghurt mit Nüssen & Honig

Ihr 14-Tage-Plan

Über die Autor*innen

Vorwort

Liebe Leser*innen,

wussten Sie, dass gemeinsames Kochen von Therapeut*innen in vielen psychosomatischen Kliniken als Therapie gegen depressive Verstimmungen empfohlen wird?

Ein Kochbuch, das sich mit der Verbesserung der Stimmung beschäftigt, liegt mir sehr am Herzen. Leckere Rezepte, die gleichzeitig alle Nährstoffe enthalten, die unsere Seele braucht, unterstützen die Lebensqualität und das Wohlbefinden. Schon Sebastian Kneipp hat gesagt: „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“

In meinem eigenen beruflichen Alltag habe ich beobachtet, dass gerade niedergeschlagene, depressive Patient*innen dazu neigen, ihre Ernährung zu vernachlässigen. Dabei ist eine gute Versorgung mit frischen, gehaltvollen und gesunden Lebensmitteln dann besonders wichtig.

Unsere Ernährung kann unsere Stimmung und unsere psychische Gesundheit massiv beeinflussen. In zahlreichen internationalen Studien wurde das belegt. Zum Beispiel konnte laut einer amerikanischen Studie durch eine ausgewogenere Ernährung das Befinden und das Bewegungsverhalten der Proband*innen deutlich verbessert werden. In der anerkannten Fachzeitung „Der Nervenarzt“ wird u. a. beschrieben, dass bestimmte Nährstoffe bei Depression und Demenz wohl Vorteile haben. Außerdem weiß man, dass der Mangel an existenziellen Nährstoffen zu Stimmungsschwankungen bis hin zu schweren psychischen und neurologischen Erkrankungen führen kann.

Wir wissen schon lange, dass man Körper und Seele nicht voneinander getrennt betrachten darf. Also nährt eine Mahlzeit nie nur den Körper, sondern liefert auch Existenzielles für unsere Seele. Eine Mahlzeit ist so viel mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Der Prozess der Zubereitung kann eine therapeutische Wirkung haben. Man konzentriert sich auf das Rezept, die Vorbereitungen – dies ist ein achtsamer Zustand. In dem Moment des Kochens ist man mit den Gedanken in einem kreativen Prozess. Dies ermöglicht einem gestressten Menschen abzuschalten und vom Alltag Abstand zu gewinnen. Kochen als kreative Achtsamkeitsübung hat an sich schon einen Mehrwert für die Seele. Das bewusste Essen im Anschluss ist dann ein weiterer Schritt in Richtung loslassen, entspannen und mit allen Sinnen genießen. So kann Kochen eine lustvolle, antidepressive Therapie sein!

Ihre Dr. Stephanie Grabhorn

Liebe Leser*innen,

„Lass Essen deine Medizin sein und Medizin dein Essen“, sagte der griechische Arzt und Lehrer Hippokrates bereits vor über 2000 Jahren. Er sagte auch, dass alles im Übermaß entgegen der Natur sei.

Ich möchte es mit den Zitaten nicht übertreiben, aber es ist schon faszinierend, wie viel man bereits vor tausenden Jahren über gesunde Ernährung wusste. Heute wissen wir, besser denn je, worauf wir bei der Ernährung achten sollen, und trotzdem ernähren sich viele Menschen eher ungesund. Das mag durchaus auch an dem falschen Bild liegen, das durch jahrelange massive Werbung der Lebensmittelindustrie erzeugt wurde.

Obwohl ich bereits vor Jahrzehnten den Beruf des Kochs gelernt habe, habe ich erst viel später verstanden, was gute und gesunde Ernährung ausmacht – in meiner Ausbildung zum Diät-Koch. Und auch danach hat es noch einige Jahre gebraucht, bis ich endlich erkannte, dass mein Verlangen nach Süßem im Zusammenhang mit meinen Emotionen steht. Wann immer ich frustriert war, gestresst oder mich aus unerklärlichen Gründen eine Melancholie überkam, griff ich zu Süßem. Eine große Tafel Schokolade oder eine große Tüte Gummibärchen – manchmal auch mehr oder beides zusammen – sollten helfen, mich gut zu fühlen. Meistens ging es mir am Tag danach noch schlechter, oft so schlecht, dass ich wie paralysiert nur dasitzen konnte, um auf Besserung zu warten. Mit jeder Menge negativer Gedanken.

Als mir eines Tages der Zusammenhang bewusst wurde, konnte ich gezielt darauf reagieren. Ich kann mir heute in Situationen, in denen mich meine Depression ärgern möchte, sagen, dass Gummibärchen nicht helfen werden. Manchmal backe ich mir dann einen Kuchen, aber mit weniger Zucker und vollwertigen Zutaten. Einen Möhrenkuchen zum Beispiel, mit Vollkornmehl und Haselnüssen. Der schmeckt sehr lecker, ist bedeutend gesünder als Süßigkeiten und hebt meine Stimmung. Vor allem aber falle ich danach nicht in ein noch tieferes Loch.

Gefühle, Gedanken und Emotionen können durch unser Essverhalten mitbestimmt werden. Die Nährstoffe in den Rezepten dieses Buches sind so zusammengestellt, dass sie positive Gefühle, Gedanken und Emotionen auslösen und fördern können. Damit dieser Effekt eintreten kann, ist es wichtig, sich regelmäßig gesund und vollwertig zu ernähren.

Ich wünsche Ihnen dabei allzeit gutes Gelingen, glückliche Momente und guten Appetit. Bleiben Sie gesund!

Ihr Nico Stanitzok

Grundlagen

Unsere Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf unsere physische Gesundheit, sie kann auch unsere Stimmung und unser psychisches Wohlergehen massiv beeinflussen. So wie ein Mangel an existenziellen Nährstoffen zu Stimmungsschwankungen bis hin zu schweren psychischen und neurologischen Erkrankungen führen kann, ist es ebenso möglich, durch eine bewusste Ernährung Nährstoffmangel vorzubeugen und gezielt auf unser seelisches Wohlbefinden einzuwirken.

Depressive Verstimmungen, Stress & mentale Erschöpfung

Depressive Verstimmungen beschreiben einen psychischen Zustand, der u. a. mit einem Gefühl von Traurigkeit, Erschöpfung, Hoffnungslosigkeit und Antriebslosigkeit einhergeht. Depressive Patient*innen beschreiben oft auch heftige Stimmungsschwankungen, Interessenlosigkeit oder auch körperliche Befindlichkeitsstörungen, die über einen längeren Zeitraum bestehen. Es fällt den Betroffenen schwer, den Alltag zu meistern, und sie werden von dem Gefühl der Überforderung gequält. Schuldgefühle und Selbstzweifel werden ebenfalls als sehr belastend empfunden. Depressive Verstimmungen halten oft viele Wochen, oft Monate oder manchmal sogar Jahre an.

Depressive Verstimmungen können in unterschied-lichen Schweregraden auftreten. Dieser wird beurteilt anhand der Intensität der Beschwerden und über das Ausmaß, in dem die Depression auch körperliche Symptome verursacht. Außerdem können depressive Episoden in unterschiedlichen Abständen mehrfach im Leben auftreten. Dann spricht man von einer rezidivierenden (wiederholten) Depression.

Die Auslöser depressiver Verstimmungen können ganz unterschiedlich sein, wie z. B. belastende Ereignisse, Stress, Überforderung, Vererbung, hormonelle Umstellung oder die dunkle Jahreszeit (saisonale Depression). Sie können aber auch durch Fehlernährung bzw. Mangelzustände entstehen. Von 100 Bundesbürger*innen leiden ca. 20 im Laufe ihres Lebens unter einer depressiven Episode, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer.

Wussten Sie, dass …

… mehr als 5,3 Millionen Bundesbürger*innen innerhalb eines Jahres an einer Depression leiden? Die Depression gehört zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland.

Botenstoffe im Gehirn für ein besseres Lebensgefühl

Unsere Zellen in Gehirn und Nerven kommunizieren über Signalstoffe bzw. Botenstoffe, die auch als Neurotransmitter bezeichnet werden. Die wichtigsten Botenstoffe für eine gute Stimmung sind u. a. Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Vereinfacht kann man sagen:

Serotonin ist an der Regulierung der Stimmung mitbeteiligt und beeinflusst den Schlaf.Dopamin trägt dazu bei, dass wir Glücksgefühle empfinden können, und entspannt. GABA lässt uns weniger ängstlich und ruhiger werden. Noradrenalin macht konzentriert, wach und aktiv.

Emotionen, Antrieb, Interesse, Lust, Stimmung, Entspannung und Schlaf – alles hängt von den Neurotransmittern ab, die im Gehirn und Nervensystem wirken. Diese Botenstoffe bestimmen unsere Leistungsfähigkeit, unseren Umgang mit Stress und unsere Fähigkeit zu entspannen.

Die tägliche Nahrung liefert alle Bausteine, die unser Körper benötigt, um diese Signalstoffe bzw. Neurotransmitter in ausgewogener Form zu produzieren. Damit wird klar, dass unsere Ernährung all diese wichtigen Bausteine enthalten muss, damit unser Körper ausreichend Botenstoffe herstellen kann.

Wussten Sie, dass …

… unsere Gefühle von sogenannten Neurotransmittern (Botenstoffen) im Gehirn gesteuert werden? Das Zusammenspiel von Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA erzeugt Freude, Wohlbefinden und Entspannung, aber auch Wut, Angst und Antriebslosigkeit.

Power-Organ Darm

Denkt man an Emotionen, denkt man unwillkürlich an das Gehirn und die Nervenbahnen. Das ist aber nicht ganz korrekt. Es gibt einen weiteren Ort, an dem diese Neurotransmitter ebenfalls in großer Menge ihre Wirkung entfalten: im Darm!

95 % des Serotonins werden im Darm produziert. Die meisten Botenstoffe, die zwischen Nerven und Gehirn vermitteln, findet man auch in der Darmwand. Man spricht daher auch vom „Bauchhirn“. Der Darm ist über einen sehr starken Nerv (Nervus vagus) direkt mit unserem Gehirn in Kontakt. Der „Funkkontakt“ zwischen Darm und Gehirn ist also ständig wirksam.

Unser Darm wird von vielen verschiedenen Bakte-rienarten besiedelt. Die überwiegende Zahl ist positiv. Man spricht von der Darmflora, die aus diesen Bakterien besteht und so stark besiedelt ist, dass sie ca. 1 Kilogramm unseres Körpergewichts ausmacht. Diese kleinen Bewohner schützen und pflegen die Darmwand, liefern Nährstoffe und produzieren sogar selbst Neurotransmitter (Serotonin, GABA, etc.) für unsere gute Laune. Dementsprechend wichtig ist auch hier wieder eine gesunde Ernährung, um den Darm und unsere Darmflora ebenfalls in Balance zu halten.

Wussten Sie, dass …

… im Darm mehr Glücksbotenstoffe produziert werden als im Gehirn? Unsere Darmbakterien haben daran einen entscheidenden Anteil.

Die wichtigsten Nährstoffe für ein gutes Lebensgefühl

Komplexe Kohlenhydrate

Unser Körper ist wie ein Kraftwerk, das in fein auf-einander abgestimmten Prozessen Energie gewinnt, Leistung erbringt und sich stetig selbst erhält. Komplexe Kohlenhydrate wirken als „Brennstoff“ für die Zellen, sie liefern langsam, aber stetig Energie. Unser Gehirn benötigt 500–600 kcal pro Tag, und das überwiegend durch Kohlenhydrate. Komplexe Kohlen-hydrate werden langsam verdaut und gewährleisten so eine kontinuierliche Versorgung. Das ist für unseren Körper gesünder, als Kohlenhydrate in einfacher Zuckerform zu konsumieren. Daher dürfen vollwertiges Getreide, Reis, Kartoffeln, Wurzelgemüse etc. auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Wussten Sie, dass …

… unser Gehirn nur etwas mehr als ein Kilogramm wiegt, aber das „hungrigste“ Organ des Körpers ist und somit am meisten Energie verbraucht?

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Fasern aus Pflanzen. Obwohl sie nicht verdaut werden können, sind sie für unsere Gesundheit sehr wichtig. Sie fördern das Kauen, unterstützen das Sättigungsgefühl und helfen, unseren Blutzucker