Mini Mum E-Book

Katharina Wallner

• Herausgeber: Verlag Kremayr & Scheriau
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 223

Beschreibung

Gut. Sein. Lassen. Ein Babybauch wächst und damit auch der Drang, alles perfekt zu machen. Hebamme & Yogalehrerin Katharina Wallner lädt in ihrem coolen Workbook zu einer entspannten Zeit mit deinem Körper ein. Weich und gelassen bleiben: Das ist das Wesentliche in der Schwangerschaft. Nicht ganz easy, wenn die Hormone Achterbahn fahren und der Körper sich verändert. Leicht landen wir dort, wo rosarote Brillen verrutschen, Augenringe sichtbar werden und uns Schwangerschaftsstreifen in die Quere kommen. Hebamme Katharina Wallner bringt Ordnung ins Hormonchaos, übersetzt Fachjargon und die Sprache von Babys. Die Geburtshelferin spricht Tabuthemen an und ermutigt dazu, auf das eigene Bauchgefühl zu hören. Ein entlastendes Plädoyer für weniger Perfektionismus, mehr Selbstliebe und Gelassenheit auf dem Weg mit deinem Kind.

Leseprobe

Katharina Wallner

MINIMUM

Babybauch & Bauchgefühl

Anmerkungen

Anmerkungen

Die Embryogenese ist der biologische Prozess, der zur Bildung des Embryos führt. Er beginnt mit der Befruchtung der Eizelle und dauert etwa acht Wochen. Anschließend beginnt das Fetalstadium. Ungeborene Kinder werden ab diesem Zeitpunkt bis zur Geburt als „Fetus“ bezeichnet. In diesem Buch werde ich konsequent das vertrautere Wort „Baby“ verwenden.

Den Begriff „Eltern“ und „Bezugspersonen“ verstehe ich als inklusive Formulierung, die zwei oder mehr Menschen einbezieht, die sich im familiären Umfeld um ein Kind kümmern. Ob sie die biologischen oder sozialen Eltern sind, ist davon unabhängig. Gerade Menschen, die ohne Partner:in ein Kind bekommen, liegen mir am Herzen und ich habe das Buch auch für all jene geschrieben.

Die Berufsbezeichnung „Hebamme“ gilt für alle Menschen, die diesen Beruf ausüben, und ist ein genderneutraler Begriff.

Haftungsausschluss

Alle aufgeführten Inhalte dienen zur neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung und sind wissenschaftlich fundiert. Sie basieren auf Studien, Forschungsberichten und Handlungsempfehlungen der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. sowie auf Empfehlungen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit, dem Europäischen Institut für Stillen und Laktation, dem Netzwerk Gesund ins Leben und der Weltgesundheitsorganisation.

Die Informationen wurden nach ihrer Bedeutsamkeit vorsortiert und sind nicht vollständig. Sie ersetzen keine individuelle Beratung. Sie dienen nicht zur Selbstdiagnose. Sie stellen keinen medizinischen Rat dar. Im Falle gesundheitlicher Beschwerden wende dich bitte an ärztliches Fachpersonal. Bei der Anwendung der angegebenen Informationen erfolgt dies immer auf eigene Gefahr, Entscheidung und Verantwortung. Autorin und Verlag haften ausdrücklich nicht für etwaige Schäden und Folgeschäden, die durch die Anwendung der hier angegebenen Informationen und Erfahrungen entstehen können. Haftungsansprüche jeglicher Art sind daher ausgeschlossen.

INHALT

Schön, dass du da bist!

TEIL EINS

SCHWANGERSCHAFT

Was steigert dein Wohlbefinden?

Bewältigungsstrategien

Schatzkiste – Ressourcen

Yoga: Held:innenasanas

Atmung

Erstes Schwangerschaftsdrittel

1. Nabelschnur

2. Plazenta

3. Blutungen in der Schwangerschaft

4. Schwangerschaftsbeschwerden

Yoga zum Mobilisieren und Entspannen

5. Ein Körper für Zwei

Yoga für Rumpf und Rücken

6. Bewegungsfreude

7. Ernährung

8. Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft

9. Kleine Erreger, große Aufregung

Rezept für Kraftbrühe

Zweites Schwangerschaftsdrittel

10. Reisen

11. Zärtlichkeit und Sexualität

12. Geburtsvorbereitung

13. Wahl des Geburtsorts

14. Vorsorgeuntersuchung Schwangerschaftsdiabetes

Drittes Schwangerschaftsdrittel

15. Nestbautrieb

Einkaufsliste für das frühe Wochenbett

Packliste für die Geburt

16. Damm

17. Beckenendlagen

18. Wann geht’s los?

19. Geburtszeitraum

TEIL ZWEI

GEBURT

1. Wehenbeginn: Bauchgefühl statt Stoppuhr

2. Was sagt uns eigentlich der Muttermund?

3. Kindliche Überwachung

4. Geburtsphasen

Special EXKURS: Schmerz lass nach

High five gegen Angst

5. Kaiserschnitt

6. Goldene Stunde

TEIL DREI

WOCHENBETTZEIT

1. Nachbesprechung

2. Kuschelzeit

3. Wochenfluss

4. Die ersten Checks für das Baby

5. Nährende Zeit

Stillpositionen

6. Babyblues und Wochenbettdepression

7. Schlafen

Pucken

So schläft das Baby sicher

DA KOMMT NOCH WAS …

Geburtsplan

Nachwort

Serviceteil

Leseempfehlungen

Kinder und Ideen werden geboren … … und schreiben Geschichte.

Schön, dass du da bist!

Wie schön, dass Du dieses Buch aufschlägst. Es möchte dich durch die Zeit deiner Schwangerschaft begleiten bis in die ersten Tage, die du gemeinsam mit deinem Baby erleben wirst. Ich bin Katharina und seit vielen Jahren Hebamme und Yogalehrerin. Ich liebe meinen Beruf, die Natur, guten Kaffee und Babyellenbögen – es kommt auch auf Details und die Schönheit im Verborgenen an, finde ich. Enge Räume beklemmen mich und mit Cremespinat kannst du mich jagen. Künstliche Intelligenz finde ich verblüffend, meine ist ganz natürlich und mir wurde für die Glaubwürdigkeit dieser Aussage eine krasse Linksrechtsschwäche in die Wiege gelegt. Bitte erzähle du auch ein bisschen von dir.

Erstmal möchte ich dir von meinen Stolpersteinen auf dem Weg zu diesem Buch erzählen. Warum? Weil ich davon überzeugt bin, dass Höhen und Tiefen zusammengehören wie Berge und Täler, wie die Eizelle und die Samenzelle, Schwangerschaft und zwiespältige Gefühle. Wie die archaische Kraft der Geburt und die Sanftheit des Moments, wenn du dein Baby das erste Mal in den Arm nimmst. Gemeinsam entsteht etwas Wunderbares.

Um dieses Buch auf den Weg zu bringen, plante ich einen Schreiburlaub. Verschiedene Textfragmente lagen schon lange in meiner Schublade, bis endlich ein Zeitfenster aufging. Nun wollte ich mich in den Bergen zur Ruhe bringen und gleichzeitig alles, was ich in meinen Berufsjahren an Erfahrungen gesammelt hatte, auf Papier bringen. Mir gefiel das klischeehafte Bild der hippen Autorin, die sich an einen inspirierenden Ort zurückzieht, um zu schreiben. Ich sehnte mich ohnedies nach Rückzug in ein „Outback“, zugegeben mit Brötchenservice und WLAN, mit Sonne, blauem Himmel, Ruhe und frischer Bergluft. Also buchte ich kurzerhand ein Zimmer auf einem Bergbauernhof. Soweit der Plan. Die Realität sah anders aus. Statt heiterer Sonne wurde mir tagelang Nebelsuppe aufgetischt und in der Stille fand ich keine Worte. Das Stimmengewirr der Kaffeehäuser und Freibäder, aus dem ich für gewöhnlich wie aus einer lebendigen Wordcloud meine Texte herunterlade, schien mir zu fehlen. Mantraartig wiederholte ich für mich „Wer die Berge liebt, muss auch Täler aushalten“, um mich zu beruhigen.

Mein Kopf war voll mit meiner eigenen Lebensgeschichte und Zweifeln, ob ich meinen hohen Ansprüchen an das Buch gerecht werden könnte. Ob ich mutig genug wäre, kontrovers diskutierte Themen anzugreifen. Wie sollte ich in dem Buch mit dem heiß diskutierten kränkelnden Gesundheitswesen im Allgemeinen umgehen und mit der Hebammenarbeit im Speziellen? Wie würde ich auf Kritik reagieren, die naturgemäß kommt, wenn man sich exponiert? Was, wenn sich meine Meinung zu einem Thema ändern würde, nachdem das Buch bereits gedruckt wurde? All das blockierte mich.

Keine einzige meiner Gehirnsynapsen schien bereit zu sein, sich mit den Inhalten für dieses Buch zu beschäftigen. Das große „Nichts“ um mich herum lenkte mich ab wie ein junges Kätzchen die eigene Schwanzspitze. Doch bevor sich die Katze in den Schwanz biss, inszenierte ich zur Ablenkung unter dem Hashtag #Writerslife eine Instastory nach der anderen, in denen, du ahnst es, alles wie am Schnürchen lief: Früh morgens platzierte ich neben meinem Apple einen Korb mit frischem Obst. „Gesunder Körper, gesunder Geist und so.“ Huhu, wo war aber meiner? Im Laufe des Tages gesellte sich frisch aufgebrühter Kaffee in meine vermeintlich heile Welt und ich tischte meinen Follower:innen erneut mein happy face auf. Alle, also überwiegend Menschen, die ich kaum oder gar nicht kenne, sollten denken, dass es mir gut ging, dass ich voll die guten Vibes in mein Buch fließen ließ und ich nichts anderes tat als schreiben. Wer meine „G’schichteln“ mochte, schenkte mir gönnerhaft ein Herz. Nicht das eigene, klar. Aber das Belohnungszentrum jubelte trotzdem. Du kennst das? „Fake it, till you make it.“ So macht man das heutzutage, oder?

Bei sich zu bleiben und zu seinen Gefühlen zu stehen, die ganze Gefühlspalette willkommen zu heißen, ohne sie in gute und schlechte Gefühle einzuteilen, ist oft schwieriger als gedacht. Nicht zuletzt, weil die weichgezeichneten Scheinwelten in den virtuellen Paralleluniversen unsere Welt völlig auf den Kopf stellen. Dort werden auf Bildern Augenringe retuschiert, kein einziger Schwangerschaftsstreifen kommt uns in die Quere und egal wie schlaflos die Nächte sind, die meisten zeigen sich happy peppy. Unrealistischer geht es kaum und selbst mit vereinten Kräften wird es nur schwer gelingen, diese Idealvorstellungen in die Realität zu bringen. Das Streben, fehlerlos und ohne Rückschritte voranzukommen, übt auf viele von uns enormen Druck aus. Wir selbst sind dabei oft unsere strengsten Kritiker:innen und nehmen uns ganz schön heftig in die Mangel.

Wir verzerren die Wirklichkeit, bis wir unser filterloses Spiegelbild selbst kaum noch erkennen und uns das echte Leben unrealistisch erscheint.

Alle hervorgehobenen Zitate in diesem Buch, für die kein:e Urheber:in angegeben ist, kannst du mir zuordnen.

Mein Buch möchte ein entlastendes Plädoyer für weniger Perfektionismus und mehr Intuition sein. Ich möchte dich darin bestärken, auf dein Bauchgefühl zu hören und dich von dem quälenden Gefühl zu verabschieden, 24/7 funktionieren zu müssen. Du Glückliche, wenn du nicht weißt, was ich meine. Wenn doch, lass dir an dieser Stelle gesagt sein:

„Du bist WUNDER-voll!“

Das sagte ich damals, in meiner Schreibkrise, auch mir immer wieder, und auf diese Weise kamen meine Leichtigkeit und mein Humor zurück. Ich wusste plötzlich wieder, was ich wollte: Ich wollte meine Erfahrungen mit dir teilen und dir Empfehlungen geben, die einerseits wissenschaftlich fundiert sind und andererseits praxiserprobt, und die dich in deiner Lebensrealität abholen. Mir ist klar, dass ein Buch nicht jedes Thema in jeder Facette abdecken kann. Das hat etwas richtig Gutes. Auf diese Weise bleibt dir, zwischen den Zeilen, Platz für deine eigenen Gedanken. Schreibe sie auf, direkt hier hinein, fülle die Fragebögen aus, die du findest, und mache das Buch auf diese Weise zu deinem ganz persönlichen Exemplar.

Ich wünsche dir eine WUNDER-VOLLE Zeit und einen Weg, den du mit großer Freude selbstbestimmt gehst. Werde Follower:in deiner inneren Stimme.

VON HERZEN, KATHARINA

TEIL EINS

SCHWANGERSCHAFT

SCHWANGERSCHAFT

Schmetterlinge im Bauch, tausend Fragezeichen im Kopf und der Ausruf „Das war ich nicht, das sind die Hormone!“ sind typisch, wenn du schwanger bist.

Lass mich mit einer Frage beginnen, die wunderbar in die Zeit eines so natürlichen Prozesses wie der Schwangerschaft passt: Was brauchst du, um dich wohlzufühlen? Was hält dich gesund? Damit meine ich nicht nur die körperliche Seite deiner Gesundheit, sondern auch deine seelischen und psychischen Anteile und dein soziales Wohlbefinden.

Workbook-Teil auf Seiten 22, 23 und 25

Aaron Antonovsky, der 1923 in den USA geboren wurde und 1994 in Israel starb, hat sich die Frage gestellt, wieso einige Menschen gesund bleiben und andere krank werden. Er fand heraus, dass es darauf ankommt, auf welche Art und Weise wir mit den Herausforderungen, die von außen auf uns einprasseln und die nicht unbedingt selbst gewählt sind, umgehen. Wenn du unabhängig von den – auch – schwierigen Geschehnissen, die du in deinem Leben zu bewältigen hast, die starke, innere Sicherheit verspürst, dass es das Leben grundsätzlich gut mit dir meint, führst du insgesamt ein gutes, stimmiges Leben.

Das Gefühl ein gutes Leben zu führen, stellt sich ein, wenn du deinem Herzen folgst. Denn solange du einen Widerspruch in dir fühlst zwischen dem, was du glaubst, machen zu müssen, und dem, was du gerne tun würdest, findest du keine Ruhe. Menschen, die lieben, was sie tun, Herausforderungen als Chance sehen können und dankbar sind, sagen meist aus ganzem Herzen: „Ja, ich mag mich und mein Leben, so wie wir sind.“ Wie geht es dir diesbezüglich? Hast du Lust, darüber nachzudenken?

Was steigert dein Wohlbefinden?

Um dein Wohlbefinden zu steigern musst du ins Handeln, ins Tun kommen und deinen „Werkzeugkoffer“ an Möglichkeiten immer dabeihaben. Das Praktische ist: Da sich dieser in dir selbst befindet, lässt du ihn ohnedies nicht irgendwo stehen. Vergiss nicht, dass du in dir unzählige verschiedene Möglichkeiten hast, mit Situationen umzugehen. Auch das weiß man aus der Stressforschung: Menschen mit einem stark ausgeprägten Gefühl, alle Herausforderungen, die auf sie zukommen, bewältigen zu können, scheuen keine Veränderungen. Im Gegenteil, sie sehen darin sogar eine Chance zur Weiterentwicklung. Wie man Herausforderungen betrachtet, ist eine Frage der Persönlichkeitsstruktur.

Und du? Gehörst du eher zu den Menschen, deren Glas halbleer oder halbvoll ist? Um das herauszufinden, könntest du dich zum Beispiel fragen:

Bewältigungsstrategien

Die Art und Weise, wie du auf Ereignisse oder Veränderungen in deinem Leben reagierst, wird „Coping“ (engl. „to cope with“ – „bewältigen, überwinden“) genannt. Man spricht diesbezüglich auch von „Bewältigungsstrategien“. Sie können sehr unterschiedlich sein. Wir haben fast alle solche Strategien, die uns guttun, und ein paar, die wir uns besser abgewöhnen sollten.

Wenn das nur so einfach wäre! Ich kenne meine Liste und du kannst mir glauben: Auch ich „stecke“ immer mal wieder den „Kopf in den Sand“, obwohl ich es besser weiß. Aber hey, neuer Lebensabschnitt, nächstes Level!

Gut. Sein.

Ich gehe ein Problem an.

Ich setze Strategien ein, um die Ursachen von Stress zu bewältigen.

Ich investiere Energie, bis ich das Gewünschte erreicht oder den Stress bewältigt habe.

Ich drücke meine Gefühle aus und teile sie mit anderen.

Ich habe einen starken Glauben an meine Fähigkeiten.

Ich vertraue mir und meinen eigenen Möglichkeiten.

Ich suche Hilfe oder Unterstützung durch Dritte oder in einer Gruppe. Ich spreche mit anderen über meine Probleme.

Ich treffe aktiv Entscheidungen.

Ich bewältige Situationen mit Vertrauen und Optimismus.

Ich stelle mich Herausforderungen konstruktiv und riskiere etwas.

Ich suche neue Wege und bin bereit für Veränderung, wenn sich etwas nicht mehr gut und richtig anfühlt.

Ich suche einen Sinn in den Dingen, die geschehen.

Lassen.

Ich vermeide Probleme nach dem Motto: „Kopf in den Sand stecken“.

Ich delegiere die Problemlösung an andere oder halte das Problem einfach aus.

Ich suche Zerstreuung, um nicht an mein Problem denken zu müssen, und verzichte auf Ziele, die noch mehr Stress bedeuten.

Ich unterdrücke die eigenen Emotionen und versuche, sie zu verbergen.

Ich glaube an nichts oder bin unkritisch bei Themen wie Wertesystemen, Politik oder Religion.

Ich glaube nicht an meine eigenen Fähigkeiten.

Ich mache andere für meine Probleme verantwortlich.

Ich treffe ungern Entscheidungen.

Mich lähmt das Gefühl, nicht zu genügen.

Ich schränke mich ein und gönne mir selten etwas, das mir guttut.

Ich wähle gerne gewöhnliche und traditionelle Wege.

Adaptiert aus: Schmid, V. (2011). Schwangerschaft, Geburt, Mutterwerden: ein salutogenetisches Betreuungsmodell.

Schatzkiste – Ressourcen

Schwangere möchten möglichst immer alles richtig machen. Da kenne ich kaum Ausnahmen. Verbote und Schlagworte zu Dingen, die dem Baby schaden könnten, kreisen wie Gedankenkarusselle im Kopf und dabei dreht es sich immer darum, was alles krank machen könnte: Handystrahlen, Stress, Rauchen, Mikroplastik, zu wenig Schlaf, zu viel Schlaf, zu viel Sonne, zu wenig Sonne …

Ein solches Denken ist wenig konstruktiv. Es belastet dich und deine Schwangerschaft. Fokussiere dich daher weniger auf das, was du angeblich oder tatsächlich besser meiden sollst, und mehr auf das, was dir guttut. Hobbys und Momente, die dein Herz höherschlagen lassen, können wichtige Ressourcen für dein Wohlbefinden sein. Vielleicht ist genau jetzt die richtige Zeit, um öfter frisch zu kochen, lange Waldspaziergänge oder Yoga zu machen, mal wieder ins Kino, in ein Konzert oder ins Theater zu gehen. Außerdem ist es entscheidend, mit welchen Menschen du dich umgibst.

Achtung, sogenannte Energievampire laufen überall frei herum und sind gar nicht so leicht zu erkennen. Gib ihnen nicht die Chance, dich anzuzapfen. Manchmal hat man nach einem Treffen den Eindruck, dass man sich leerer fühlt als zuvor. Das ist ein wichtiges Indiz dafür, dass dir jemand Energie abzieht. Natürlich soll das nicht heißen, dass Freund:innen oder Familienmitglieder sich nie bei dir ausweinen dürfen und es nicht Phasen geben darf, in denen du mehr gibst als ein anderer. Die Balance macht es hier, wie immer, aus. Wenn sich eine zwischenmenschliche Beziehung jedoch auf Dauer unausgeglichen anfühlt, sollte sich wohl etwas ändern.

Gut. Sein.

•Wer in deinem Umfeld tut dir gut?

•Wo und wie fühlst du dich wohl?

•Welche Gewohnheiten, die dir guttun, möchtest du neu in deinen Alltag integrieren oder so sein lassen, wie sie sind?

Lassen.

•Was möchtest du endlich gut. sein. lassen., weil es dir nicht mehr entspricht oder du es mittlerweile annehmen und akzeptieren kannst?

Story-Time

Yoga

Yoga ist mein Lebenselixier. Ja, ich lieb´s! Mein Weg zum Yoga war „typisch ich“ – ein bisschen Plan und viel Improvisation. Nachdem ich mir beim Klettern meine Hand verletzt hatte und den lang ersehnten Kletterurlaub absagen musste, beschlossen eine Freundin und ich, gemeinsamen einen ähnlich coolen Aktivurlaub zu machen. Gesagt, getan! Wir buchten online eine Woche Yogaretreat in der Türkei. Minuten später flatterte die Buchungsbestätigung in den Posteingang und mir entfuhr: „Wir machen ja gar kein Yoga!“ Und tatsächlich, bis dahin waren wir noch nie bei einer Yogastunde gewesen. Das musste sich rasch ändern. Schließlich wollten wir bei unserem ersten Retreat nicht völlig ahnungslos auf der Matte stehen. Wir schrieben uns in ein Studio ein, buchten einen Schnuppermonat und gingen von nun an jeden zweiten Tag hin.

In den ersten Stunden verstand ich kein einziges Wort. Herabschauender Hund? Cobra? Adler und Schildkröte? Was für ein Zoo! Dabei hatte ich noch Glück. Der Yogalehrer hätte für all die Körperhaltungen, die man im Yoga „Asanas“ nennt, auch die superkomplizierten Sanskritnamen verwenden können. Gut, dass er es nicht getan hat. In Positionen, die er begeistert „Held:innenpositionen“ nannte, bewunderte ich die Yoginis und Yogis rund um mich, wie sie wahrhaft held:innenhaft ihre Arme minutenlang in Schulterhöhe halten konnten, und starb derweil meinen eigenen Heldinnentod. Aber mein Moment würde noch kommen, dachte ich. Und er kam! Am Ende der Yogastunde, als wir uns auf die Matte legen durften und der Yogalehrer sagte: „Jetzt kommt die Totenstellung. Du hast nichts mehr zu tun, als einfach nur still zu liegen und du selbst zu sein.“ Das konnte ich!

Seitdem hat Yoga mich nicht mehr losgelassen. Denn Yoga und die Hebammenarbeit umarmen sich wie ein Liebespaar beim Tanz, finde ich. Beide lieben Bewegung, Atmung und Dynamik. Sie haben ein großes Verständnis für den menschlichen Körper und für Bewegungsabläufe. Und sie feiern auch die stillen Momente, das Sein und Werden.

Yoga im Speziellen und sportliche Aktivitäten im Allgemeinen können dir dabei helfen, mit deinen körperlichen und hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft besser zurechtzukommen. Zudem tust du deinem Baby damit etwas Gutes! Bewegung hat nämlich nachweislich positive Effekte auf die Gewichtsentwicklung des Babys und die metabolische Stoffwechsellage. Sie verbessert sogar seine motorische Entwicklung und räumliche Wahrnehmung. Bewegung im Freien stärkt zudem dein Immunsystem und wirkt sich günstig auf die Aufnahme von Vitamin D aus. Damit hat sie eine antidepressive Wirkung. Eine regelmäßige Yogapraxis ist zudem ein fantastisches mentales Training und schult die Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. So wirst du deine Bedürfnisse besser erkennen können und schüttest verstärkt Glückshormone aus. Yeah!

Gezielte Yogaübungen können dich kräftigen, verspannte Muskelpartien lockern, sanfte Dehnungsübungen das Becken und deine Atemräume öffnen. Dein Körper wird in der Schwangerschaft weicher und dehnbarer. Viele Yogaübungen gehen stark in die Dehnung. Das würde dir jetzt sehr leichtfallen. Pass aber auf, dass du dich nicht überdehnst, sondern eher stärkst. Auch für die Stärkung deines Körpers ist Yoga in der Schwangerschaft ideal, weil es nicht mit Zusatzgewichten arbeitet.

Bei einer isometrischen Muskelkontraktion wird der Muskel mit einer bestimmten Kraft und Spannung aktiviert. Das Gelenk bewegt sich dabei nicht. Daher verkürzt sich der Muskel nicht. Die Muskelspannung übersteigt zudem nie die entgegengesetzte Kraft und der Muskel bleibt während einer isometrischen Kontraktion in seiner Länge gleich. Die einzelnen Muskelfasern kontrahieren dennoch. Auf diese Weise kannst du wunderbar deine Muskeln stärken, ohne zusätzlich zu deinem Körpergewicht Gewichte zu verwenden. Eine typische isometrische Übung ist der Unterarmstütz (Plank).

Yoga ist unglaublich effizient in Bezug auf Kraftaufbau und Körperstabilität. Beides ist in der Schwangerschaft wichtig. Denn wenn der Bauchumfang zunimmt und die stabilisierende Funktion der Bauchmuskulatur abnimmt, hilft ein kraftvoller Rücken, um im Lot zu bleiben. Die gerade Bauchmuskulatur wird ebenfalls geschont, die schräge Bauchmuskulatur kommt daher stärker zum Einsatz. Umkehrhaltungen, also alle Übungen, bei denen der Kopf unterhalb des Herzens ist (z.B. Kopfstand, Handstand oder Schulterstand/Kerze) werden in der Schwangerschaft zurückhaltend oder sehr angepasst praktiziert. Yoga legt großen Wert auf die bewusste Einbeziehung der Atmung in die Bewegungsabläufe. Bewegungen werden meist synchron zu der Atmung durchgeführt. Genau genommen passt man beim Yoga die Bewegung der Atmung an, nicht umgekehrt. Die kleinen Atempausen, die nach jedem Ein- und Ausatmen entstehen, werden zu bewussten Bewegungspausen. Hast du sie schon mal bemerkt?

Vena–Cava–Kompressionssyndrom

Die sogenannte Vena Cava inferior ist ein sehr großes Gefäß, das dem stetigen venösen Blutfluss aus den Beinen zurück in die Bauchorgane und zum Herzen dient. Wenn du auf einer festen Unterlage auf dem Rücken liegst, kann das Gewicht deines Babys diese Vene abdrücken. Meist kündigt sich das durch ein unwohles Gefühl, leichte Übelkeit und Herzklopfen an und du wirst dich intuitiv umlagern. Rasche Abhilfe schafft ein Lagerungswechsel in die linke Seitenlage. So wird die rechtsverlaufende Vene bestmöglich entlastet und die belastende Situation beendet. Das Phänomen tritt besonders gegen Ende der Schwangerschaft auf und ist nicht ungewöhnlich. Im Gegenteil: Es zeigt, dass deine Muskulatur nicht verspannt ist und das Baby sich gut deinem Becken anpasst. Umlagern solltest du dich dennoch.

Die Held:innenasanas gehören zu meinen Lieblingsyogaposen. Sie brauchen einen festen Stand und ein stabiles Fundament und zugleich verkörpern sie eine Leichtigkeit im Oberkörper: Die Held:innen zeigen, dass im Leben Manifestation und Standfestigkeit gleichzeitig mit Veränderung und Flexibilität auftreten können. Auf der energetischen Seite stehen die Held:innenposen für Selbstbewusstsein, Zielstrebigkeit, Mut und Ausdauer. All das passt wunderbar zum Geburtsprozess.

Ich zeige dir hier ein paar Versionen, die du auch als Yogaanfänger:in machen kannst. Wenn du einen hohen Blutdruck oder Probleme mit dem Iliosakralgelenk hast, solltest du die Held:innenasanas allerdings lieber auslassen.

Keine Überforderung! Pass in den Held:innenposen die Weite des Schrittes so an, dass du stabil stehst und dich nicht überdehnst. Vielleicht wird der Schritt mit zunehmender Schwangerschaft immer kleiner. Erlaub dir das! Wenn sich dein Stand wackelig anfühlt, stelle dich breit auf.

Die erste Held:innen-Pose

Bei der ersten Heldin machst du einen Ausfallschritt. Richte deine Hüfte gerade aus, sodass dein Nabel nach vorne zeigt. Beuge dein vorderes Knie, bis der Oberschenkel sich etwa parallel zum Boden befindet, und achte darauf, dass dein Knie dabei über dem Fußgelenk bleibt. Die Ferse deines hinteren Fußes kann in dieser angepassten Version vom Boden abheben. Jetzt kannst du deine Arme über den Kopf heben und dein Brustbein nach vorne strahlen lassen. Ob du deine Handflächen auseinanderhältst oder über deinem Kopf zusammenbringst, entscheidest du selbst. Stelle dir vor, dass dein Oberkörper ganz lang wird und ziehe den Nabel zu dir heran. Damit vermeidest du, dass du ins Hohlkreuz sinkst. Bleibe für ein paar Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seite, du starke Heldin.

Die zweite Held:innen-Pose

Für die zweite Heldin setze deinen linken Fuß nach hinten. Drehe ihn um 90 Grad aus, sodass er parallel zum kurzen Mattenende steht. Belaste die Fußaußenkante oder stelle sie direkt an eine Wand, wenn du mehr Halt suchst. Deine beiden Fersen sollten in der Ausgangsposition in einer Linie stehen. Atme aus und beuge dein linkes Bein, das Kniegelenk befindet sich dann direkt über deinem Fußgelenk. Deine Hüfte ist parallel zur langen Mattenseite ausgerichtet. Ziehe deinen Nabel wieder gut zu dir, um nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Strecke beide Arme seitwärts, schulterhoch und lasse die Schultern entspannt sinken. Blicke mit klarem Blick über deinen Fingerspitzen nach vorn auf ein imaginäres Ziel, dass du jetzt vor Augen hast. Stelle es dir vor und glaub an dich, du selbstbewusste Heldin. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Die friedvolle Held:innen-Pose

Für die friedvolle Heldin bist du in der gleichen Ausgangspositionen wie für die zweite Heldin. Strecke deinen vorderen Arm nach oben und lasse deine hintere Hand so weit wie möglich am hintere Bein Richtung Knie gleiten. Auf diese Weise kommst du in eine Seitbeuge. Wo immer deine Hand ankommt, lege sie dort ab und bleibe für ein paar Atemzüge in dieser seitlichen Dehnung, du friedvolle Heldin.

Parasympathikus und Sympathikus

Es gibt Prozesse in deinem Körper, die du bewusst, also willkürlich, steuern kannst. Das sind vor allem deine Bewegungsabläufe. Dann gibt es viele Vorgänge in unserem Körper, die faszinierenderweise ganz von allein passieren, also unwillkürlich. Sie gehören zu dem vegetativen Nervensystem, das auch „autonomes Nervensystem“ genannt wird.

Es regelt die Abläufe in deinem Körper, die du nicht bewusst steuern kannst, und es arbeitet rund um die Uhr aktiv für dich. Dein vegetatives Nervensystem ist für das Schlagen deines Herzes, deine Atmung und deinen Stoffwechsel im Dauereinsatz.

Zwei Superkräfte deines vegetativen Nervensystems sind der Sympathikus und der Parasympathikus. Du merkst im Alltag, dass dein Sympathikus aktiviert ist, wenn deine Atmung kräftiger wird, dein Herz plötzlich schneller schlägt und du deine Muskeln anspannst. Das kennst du mit Sicherheit aus Situationen, in denen du aufgeregt oder erschrocken bist oder Angst im Spiel ist.

Der Parasympathikus hilft auch während der Geburt, siehe Seite 147

Der Parasympathikus, der Gegenspieler des Sympathikus, ist der Meister der Regeneration, also der Erholung und Entspannung. Wenn diese Kraft des vegetativen Nervensystems aktiviert ist, bist du völlig gechillt. Sein wichtigster Nerv ist der Nervus Vagus, einer deiner zwölf Gehirnnerven. Er führt, anders als alle anderen Gehirnnerven, nicht nur in den Kopfbereich, sondern auch in den Brust- und Bauchraum. Dort versorgt er große Teile der Verdauungsorgane, das Herz und die Lunge. Sobald der Parasympathikus wirkt, können deine Verdauungsorgane optimal arbeiten, Nährstoffe aufnehmen und Ausscheidungsprodukte produzieren. Darüber hinaus beschleunigt der Parasympathikus den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Deine Atmung ist tief und ruhig und deine Muskulatur kann sich wunderbar entspannen. Dein Herzschlag beruhigt sich und bremst die Ausschüttung deiner Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol und Corticosteron). So können du und dein Körper besser mit Stress umgehen und Stressreaktionen vorbeugen. Obwohl dein Parasympathikus Teil deines unwillkürlichen Nervensystems ist, kannst du diesen Prozess bewusst auslösen, wenn du deinen Vagus Nerv ,anknipst’. Das gelingt wunderbar durch Atemübungen, durch Entspannung, Meditationen oder auch durch süßes Nichtstun.

Atmung

Das Zwerchfell ist dein Hauptatemmuskel. Gemeinsam mit deinen äußeren Zwischenrippenmuskeln dient es der Atmung. Das Zwerchfell besteht aus quergestreifter Muskulatur, vielleicht kennst du auch die Bezeichnung „Skelettmuskulatur“. Diese Muskulatur kannst du willkürlich, also absichtlich und gezielt, beeinflussen. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und zieht die Lunge mit nach unten. So entsteht in der Lunge ein Unterdruck und Luft wird in die Lungen eingesogen. Dieser Mechanismus hat mit dem ersten Atemzug bei deiner eigenen Geburt begonnen. Seitdem hat dich der rhythmische Wechsel von Ein- und Ausatmen nie wieder verlassen. Beim Ausatmen senken sich die Rippen wieder, das Zwerchfell wird mit nach oben gezogen, die Luft in der Lunge strömt aus. Dazwischen liegen jeweils kleine Atempausen, bei denen die Muskelfasern entspannt und leicht gedehnt sind. Dass der Atem uns von unserem ersten bis zum letzten Atemzug begleitet, ist jeden Tag ein Grund dafür, dankbar zu sein, finde ich. Und irgendwie auch ein Wunder!

Yoga schult das Körpergefühl, macht die Atmung effizienter und begünstigt die Regeneration.

Durch spezielle Atemübungen