Mission Body Posture E-Book

Alain Biankeu

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Mission
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 80

Beschreibung

Atteignez une nouvelle dimension de posture et de forme physique avec *Mission Body Posture - Debout en service; 30 jours d'entraînements*. Spécialement conçu pour les hommes travaillant dans la sécurité, ce programme progressif vous guide à travers des exercices de poids corporel intenses et quotidiens de 15 minutes, renforçant votre musculature et optimisant votre posture. Des plans d'entraînement parfaitement adaptés se concentrent spécifiquement sur les exigences et performances physiques indispensables dans votre métier. Au cours de la première semaine, vous commencerez par des exercices de base qui établiront une fondation solide pour votre forme physique. De semaine en semaine, l'intensité augmente, vous permettant de réaliser des progrès continus et des résultats remarquables. Chaque exercice est décrit en détail et illustré avec soin pour garantir un entraînement efficace et en toute sécurité. Le livre propose des instructions claires et un langage motivant qui vous inspirent et vous poussent à aller de l'avant. Découvrez comment des exercices de poids corporel ciblés peuvent améliorer vos performances physiques, perfectionner votre posture et vous procurer l'énergie et la force nécessaires pour relever vos défis quotidiens dans le secteur de la sécurité. Faites le premier pas vers une transformation impressionnante et découvrez comment ce livre peut élever votre forme physique et votre bien-être général à un nouveau niveau. Plongez dans "Mission Body Posture - Debout en service; 30 jours d'entraînements" et posez les bases d'une excellence physique durable - votre corps vous en remerciera. Commencez dès aujourd'hui et laissez-vous impressionner par les résultats !

Leseprobe

TABLE DES MATIÈRES

Introduction

Échauffement et Refroidissement

Échauffement

Refroidissement

Régénération

Hydratation, nutrition

Respiration

Semaine 1 Entraînement de base

Semaine 2 Entraînement progressif

Semaine 3 Plus intense

Semaine 4 Encore plus intense

Explications des exercices individuels

Fentes Alternées

Bicycle Crunches

Bird Dogs

Crunches avec rotation

Glute Bridge (Ponts de cuisses)

Good Mornings

Hollow Hold

Jumping Jacks - Sauts en étoile

Montées de genoux - High Knees

Élévations de jambes tendues

Pompes

Mountain climbers

Plank Ups

Fentes arrière

Russian Twists

Renforcement du tronc

Crunchs Latéraux

Planches latérales, Reaches de planche latérale

Planche latérale avec abduction

Spiderman-Plank

Superman

Planche

Exercice YTW

Yoga Extensible

À propos de l'auteur

1.

INTRODUCTION

Plan d’entraînement pour améliorer la posture corporelle dans le service de sécurité : Séances quotidiennes de 15 minutes avec des exercices au poids du corps.

Ce plan d'entraînement est spécialement conçu pour les hommes dans le service de sécurité qui souhaitent améliorer leur posture corporelle et augmenter leur condition physique générale. Chaque séance ne dure que 15 minutes et se concentre sur des exercices au poids du corps afin de renforcer les muscles et d’optimiser la posture. Réalisez cet entraînement 6 jours par semaine et accordez-vous un jour de repos hebdomadaire pour la récupération.

Amélioration consciente de la posture : Faites attention à votre posture tout au long de la journée pour assurer des succès à long terme.

Avec ce plan d’entraînement quotidien de 15 minutes, vous renforcerez vos muscles, améliorerez votre posture corporelle et augmenterez votre condition physique générale. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les hommes dans le service de sécurité, car ils considèrent les exigences spécifiques de cette activité exigeante.

DEVENEZ FORT - AVEC MIGHTY MIND WARRIOR!

2.

ÉCHAUFFEMENT ET REFROIDISSEMENT

ÉCHAUFFEMENT

PAS D'EXCUSE ; L'ÉCHAUFFEMENT EST OBLIGATOIRE

Pour exploiter pleinement votre potentiel et éviter les blessures, un programme d'échauffement dynamique de 2 à 5 minutes avant chaque séance d'entraînement est essentiel. Voici les principales raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais négliger l'échauffement :

1. Préparation du corps : Un bon échauffement prépare tout votre corps à l'activité à venir et vous permet de performer de manière optimale.

2. Préparation des muscles : Vos muscles reçoivent la circulation sanguine nécessaire et deviennent flexibles pour travailler de manière efficace et éviter les blessures.

3. Prévention des blessures : Un échauffement approfondi réduit le risque de blessures telles que les élongations et les surcharges articulaires.

4. Optimisation des performances et de la récupération : Votre corps devient plus performant et récupère plus rapidement, ce qui augmente l'efficacité de votre entraînement.

5. Augmentation de la fréquence cardiaque : L'augmentation de la fréquence cardiaque prépare en douceur votre système cardiovasculaire à l'intensité de l'entraînement.

6. Amélioration de la flexibilité : L'échauffement améliore la flexibilité, vous permettant d'exécuter les exercices de manière plus efficace et plus sûre.

En résumé, un échauffement efficace prépare non seulement votre corps et vos muscles à l'entraînement, mais augmente également l'efficacité de votre séance d'entraînement et soutient vos objectifs de remise en forme à long terme.

Cela est particulièrement important pour les exercices plyométriques.

Les possibilités d'échauffement sont infinies :

Levées de jambes

: Soulevez vos jambes alternativement pour préparer vos muscles des jambes et vos fléchisseurs de hanche à l'entraînement.

Course légère

: Courez à une allure modérée pour stimuler votre circulation sanguine et réchauffer vos muscles des jambes.

Course légère sur place

: Si vous manquez d'espace, courir sur place est une excellente alternative.

Squats légers

: Effectuez des squats moins intenses pour activer vos muscles des cuisses et vous préparer à des charges plus intenses.

Saut à la corde

: Une façon dynamique de mettre tout votre corps en mouvement et de stimuler votre système cardiovasculaire.

Extensions de jambes dynamiques

: Mouvements flexibles et puissants des jambes, principalement pour solliciter les muscles des cuisses et des hanches.

Étirements dynamiques des bras

: Étirez vos bras de manière dynamique pour préparer vos épaules et vos bras à l'entraînement.

Cercles avec les bras :

Faites des cercles avec vos bras pour mobiliser et réchauffer vos muscles des épaules et des bras.

Sauts en étoile

: Un excellent exercice pour stimuler le système cardiovasculaire et échauffer les grands groupes musculaires.

Fentes

: Avec ces mouvements de pas, vous activez vos muscles des jambes et des fesses.

Exercices cardio légers

: Des activités cardio simples telles que la course légère, la marche ou le sautillement.

Étirements dynamiques

: Des étirements en mouvement qui améliorent votre flexibilité et préparent vos muscles à l'effort à venir.

Cercles avec les épaules

: Faites pivoter votre haut du corps en mouvements de rotation doux pour mobiliser votre colonne vertébrale et votre sangle abdominale.

Course légère

: Une course lente pour préparer votre corps en douceur à l'entraînement.

Rotation des hanches

: Faites des cercles avec vos hanches pour améliorer la flexibilité et la mobilité dans cette zone.

Exercices de détente légers

: Des mouvements simples pour préparer tout votre corps à l'activité principale.

Balancements des jambes

: Balancez vos jambes vers l'avant et vers l'arrière pour échauffer les muscles et les articulations des membres inférieurs.

Cercles avec les épaules

: Effectuez des cercles avec vos épaules pour soulager les tensions et réchauffer vos muscles des épaules.

Rotations du corps

: Tournez doucement votre haut du corps d'un côté à l'autre pour mobiliser vos muscles du tronc.

Planches légères

: Une version modifiée des planches pour activer et stabiliser votre ceinture abdominale.

Marche sur place

: Une méthode simple pour mettre tout votre corps en mouvement avec peu d'espace.

REFROIDISSEMENT

Chaque séance d'entraînement doit toujours se terminer par une phase de récupération appropriée de quelques minutes. Cette phase a pour objectif de :

favoriser l'étirement musculaire

stabiliser la fréquence cardiaque

réduire le risque de blessures

optimiser la récupération

augmenter l'efficacité de l'entraînement

étirer et détendre les muscles sollicités

soutenir la récupération musculaire

préparer les muscles à l'effort suivant

améliorer la flexibilité

réduire le temps de récupération

Pour une brève phase de récupération, les activités suivantes sont particulièrement recommandées :

Étirements

: En étirant vos muscles, vous améliorez leur flexibilité et favorisez la circulation sanguine.

Exercices d'étirement

: Des exercices spécifiques d'étirement aident à soulager les tensions musculaires et à augmenter la mobilité.

Course légère

: Un jogging lent ou une course détendue aide à diminuer progressivement la fréquence cardiaque et favorise la circulation sanguine.

Marche

: Une promenade modérée peut également aider à normaliser la fréquence cardiaque et à détendre les muscles.

Yoga ou Pilates

: Des exercices doux de yoga ou de Pilates favorisent la relaxation musculaire et la flexibilité.

Auto-massage avec un rouleau en mousse

: En utilisant un rouleau en mousse, vous pouvez soulager les tensions et masser les muscles.

Exercices de respiration

: La respiration consciente peut contribuer à calmer le système nerveux et à favoriser la détente.

Exercices de gymnastique douce

: Des mouvements agiles tels que des cercles avec les bras ou des flexions de hanches aident à ralentir progressivement votre corps.

RÉGÉNÉRATION

Après des séances d'entraînement plus intensives, il est important de prévoir suffisamment de temps pour récupérer. Adaptez le temps de repos à votre niveau de condition physique actuel pour obtenir des résultats optimaux et vous préparer pour la semaine suivante.

Cependant, un jour de repos ne signifie pas "ne rien faire". Bien sûr, une inactivité totale est possible, mais il est préférable d'opter pour des activités de récupération active, c'est-à-dire des activités légères.

Pendant les jours de récupération, n'effectuez pas d'exercices de haute intensité, mais pratiquez des mouvements doux pour détendre vos muscles, favoriser la circulation sanguine et soutenir la récupération.

Vous pouvez pratiquer les activités suivantes pour la récupération :

Exercices de respiration

Routines de mobilité légères (par exemple, exercices de mobilité ou entraînement de mobilité)

Entraînement cardio léger (par exemple, course détendue, vélo léger)

Exercices d'étirement (par exemple, étirements doux)

Yoga ou Pilates doux

Promenades ou marche légère

Qigong

Entraînement mental ou mindfulness

Méditation en mouvement doux

Mouvements tactiques (par exemple, roulements, rampements)

Natation

Randonnée

Exercices de relaxation profonde

HYDRATATION, NUTRITION

Veillez à boire suffisamment d'eau, à vous nourrir de manière équilibrée et à dormir suffisamment pour obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement. Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles pour optimiser votre performance et votre récupération. La combinaison d'une hydratation adéquate, d'une alimentation saine et d'un sommeil réparateur soutient votre performance physique et vous aide à mieux faire face aux exigences physiques.

Ces mesures permettent à vos muscles de récupérer et de devenir plus forts.

N'oubliez pas :

1. Buvez suffisamment d'eau chaque jour.

2. Mangez de manière équilibrée.

3. Accordez-vous suffisamment de sommeil.

Pour en savoir plus, consultez notre livre „Mission Nutrition“.

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RESPIRATION

GUIDE POUR UNE OXYGÉNATION OPTIMALE ET L'ENDURANCE

Importance de la respiration : Une respiration régulière et profonde est essentielle pour fournir à votre corps une oxygénation optimale pendant l'entraînement et soutenir les performances d'endurance. Ne négligez pas la respiration ; une respiration contrôlée favorise l'apport d'oxygène et le contrôle musculaire.

Technique respiratoire de base :

Respirez profondément et régulièrement pour soutenir vos muscles et votre endurance.

Utilisez un cycle respiratoire rythmé : Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Maintenez ce rythme tout au long de l'exercice.

Respiration lors de phases d'entraînement spécifiques :

Étirements

: Respirez profondément et régulièrement pour détendre votre corps et fournir de l'oxygène aux muscles.

Entraînement de force

: Inspirez lorsque vous soulevez les jambes et expirez lorsque vous soulevez les hanches. Pour les exercices du haut du corps, inspirez en étendant le bras et la jambe et expirez en ramenant le bras et la jambe en position de départ.

Exercices intensifs

: Gardez une respiration profonde et régulière, même à haute intensité. Inspirez lorsque vous sautez et expirez lorsque vous atterrissez.