My Beauty Food E-Book

Sarah Harrison

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 131

Beschreibung

Gesünder und strahlender mit jedem Biss. Geht das? "Ja!", sagt Sarah Harrison. Die bekannte Influencerin zeigt sich täglich online – und Millionen Menschen schauen hin. Ihr Geheimrezept, damit sie vor der Kamera auch ungeschminkt den perfekten Glow hat: Beauty Food! Die dreifache Mutter greift gezielt zu Lebensmitteln, die ihren Körper und ihre Haut fit halten. Dabei hat sie auf genussvolle Art gelernt: Nicht nur wahre Schönheit kommt von innen. Wer das Richtige isst, kann dadurch auch seinen Darm auf Trab bringen, das Immunsystem pushen, die Laune bessern ­– und natürlich leichter sein Gewicht halten. In ihrem Buch präsentiert Sarah Harrison ihre 60 Beauty-Booster-Rezepte und verrät zudem ihre alltäglichen Food-Hacks. Wie funktioniert Anti-Aging aus der Küche? Warum ist es so wichtig, das Mikrobiom und damit die guten Bakterien im Darm zu stärken? Und auf welche Lebensmittel muss ich für schöne Haut, Haare und Nägel setzen? Ein Muss für alle, die sich schön, fit und happy kochen wollen.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Wie funktioniert Schönheit von innen?

Gute Bakterien, schlechte Bakterien

Als mein Darm Alarm schlug

Der Feind in meinem Brot

Die Darm-Hirn-Achse: ein direkter Draht zu euren Gefühlen

Was schmeckt dem Mikrobiom?

Eure Verbündeten, die Prä- und Probiotika

7 Tipps für eine Ernährung, die schön, stark und glücklich macht

Trinken macht den Körper happy

Warum Wasser so wichtig ist

Wie ihr euren Bedarf herausfindet

Auf welche Durstlöscher ich setze

Was ich bei Kaffee und Alkohol beachte

Diese Inhaltsstoffe bringen euch zum Strahlen

Wenn die freien Radikale Stress machen

Antioxidanzien sind eure besten Beauty-Buddies

Sekundäre Pflanzenstoffe sorgen nicht nur für Farbe

Haut und Hirn mögen Omega-3-Fettsäuren

Food Talk mit Sarah

Meine 20 liebsten Beauty Foods

Bowls: der einfachste Weg, eure Ernährung zu optimieren

Wie ihr mit eurem Lifestyle den Glow beeinflusst

Stress und der Darm: eine tricky Kombi

Bewegung für mehr Glückshormone

Schlaf: der Beauty-Schlüssel

Meine Rezepte

Frühstück

Mit Power in den Morgen starten: kein Problem mit meinen Lieblingsmüslis, Smoothies und Aufstrichen

Lunch

Frische-Kick für zwischendurch: Salate und Bowls liefern neue Energie und bringen euch satt und glücklich durch den Tag

Dinner

Eiweiß meets Ballaststoffe: Diese Gerichte sorgen für eine optimale Nährstoffversorgung und einen erholsamen Schlaf

Sweets

Bye-bye schlechtes Gewissen: Versüßt euch den Tag und tut gleichzeitig eurer Gesundheit etwas Gutes

Nachwort

Impressum

Das bedeuten die Icons bei den Rezepten

vegan

vegetarisch

laktosefrei

glutenfrei

low carb

Hallo, ihr Lieben!

Ich bin eine leidenschaftliche Esserin, das war ich schon immer. Auf einen schön angerichteten Teller schauen, riechen, schmecken, mir etwas Leckeres auf der Zunge zergehen lassen – für mich gibt’s (fast) nichts Schöneres. Noch besser schmeckt’s mir, seitdem ich weiß, was ich alles durch die richtige Ernährung erreichen kann. Die Liste der Benefits ist lang: strahlende Haut, volle Haare, starke Fingernägel, ein glücklicher Darm, mehr Energie, bessere Laune und, und, und …

Jeder Bissen ist eine Gelegenheit, dem Körper etwas Gutes zu tun. So können wir alle das Beste aus uns herausholen. Wir haben so viel selbst in der Hand! Ihr wollt besser aussehen und euch besser fühlen? Den ersten Schritt macht ihr, indem ihr euch mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt. Damit ihr wisst, was gut für euch ist – und was eher nicht. Dabei will ich euch mit diesem Buch unterstützen.

Als Mädchen aß ich extrem – mal zu viel, mal zu wenig

Ein Buch wie dieses hätte mir früher sehr geholfen. Denn als junges Mädchen hatte ich keine Ahnung, was das Essen, das ich mir in den Mund schob, in meinem Körper auslöste. Ich machte mir ehrlicherweise keinerlei Gedanken darüber. In meinem Elternhaus war das nie ein Thema. Ich habe gegessen, auf was ich Lust hatte, und auch immer dann, wenn ich Gelüste verspürt habe. Meine Eltern konnten mich nicht bremsen, ich wollte nicht hören. Das führte dann allerdings dazu, dass ich irgendwann 20 Kilo zu viel auf den Rippen hatte und während der Pubertät schließlich ins andere Extrem verfiel: Ich wollte unbedingt abnehmen und probierte eine Diät nach der anderen aus. Mal löffelte ich nur Kohlsuppe, mal schraubte ich meine tägliche Energiezufuhr auf mickrige 400 Kalorien runter. Die Folge war: Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt hatte mich fest im Griff. Die Erkenntnis, dass ich meinen Körper dadurch eher kaputtmachte, statt ihn zu unterstützen, kam mir leider erst einige Jahre später.

Keine Diät, sondern ein Lifestyle für immer

Mit 18 Jahren habe ich angefangen, neben meiner Ausbildung in einem Fitnessstudio zu arbeiten. Ich begann, mich ernsthaft mit dem Thema Ernährung und Bewegung zu beschäftigen, und begriff, welche große Rolle diese beiden Säulen für un-sere Gesundheit spielen. Ich saugte alle Infos förmlich auf: Was können Lebensmittel? Welche sind gut für mich und wovon sollte ich lieber weniger essen? Ich erfuhr so, dass ich nicht hungern muss, um mich in meiner Haut wohlzufühlen. Im Gegenteil: Ich kann sogar sehr viel essen – wenn ich schlau wähle.

In den folgenden Kapiteln geht es nicht um eine Diät, sondern um einen gesunden Lifestyle. Einer, der euch bis ans Lebensende begleiten kann. Der euch fit hält und euch schön altern lässt. Der euren Körper widerstandsfähiger macht. Ich habe inzwischen drei Schwangerschaften hinter mir und ab der zweiten noch bewusster auf die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung geachtet. Das half mir dabei, nach den Geburten viel schneller wieder zu meiner alten Form und meinem Vorher-Wohlfühlgewicht zurückzufinden. Wusstet ihr das schon: Die richtigen Beauty-Foods stärken nämlich auch das Bindegewebe und beugen Cellulite vor. Wie ihr noch lesen werdet, war es für mich ein langer Weg, und ich hoffe, dass euch die Informa-tionen in diesem Buch einige Misserfolge ersparen können.

Ein balanciertes Leben ohne Verbote

Seit fünf Jahren lebe ich sehr diszipliniert. Ich nehme so wenig industriellen Zucker wie möglich zu mir und habe bei meinen Mahlzeiten auch den Fettanteil reduziert, beziehungsweise viele Fette bewusst ersetzt, denn es gibt gute und schlechte. Generell setze ich auf viel Gemüse und gesundes Eiweiß. Klar esse ich auch mal Süßigkeiten oder Deftiges. Bei Eiscreme oder den Käsespätzle meiner Mama werde ich zum Beispiel gerne schwach. Das ist auch in Ordnung so. Ich wünsche mir – und euch – ein Leben ohne Verbote. Es gibt keine Lebensmittel, die per se „schlecht“ sind. Meist kommt es nur auf die Menge an, in der man sie verzehrt. Die Balance muss stimmen, das vermittele ich auch schon meinen Töchtern. Ich will in ihnen ein Bewusstsein für Lebensmittel wecken, damit kann man gar nicht früh genug beginnen. Ihr werdet sehen: Je mehr ihr darauf achtet, was ihr esst, und je mehr ihr dabei auf euren Körper hört, desto besser erkennt ihr, was euch guttut. Pizza habe ich zum Beispiel früher oft gegessen, jetzt aber schon seit über einem Jahr nicht mehr. Ich merke, dass sie für meinen Körper schwer verdaulich ist. Eine Pizza wirft mich aus der Bahn, sie macht mich schlapp und träge. Das will ich nicht. Aber es gibt supertolle und leckere Alternativen – wie für fast alles.

Herausforderungen werden zu lieben Gewohnheiten

Auch ich habe mein Essverhalten nicht von heute auf morgen verändert. Es war ein jahrelanger Prozess, der Step by Step verlief. Wir Menschen sind schließlich Gewohnheitstiere. Am Anfang ist es schwer, sich von alten Routinen zu lösen und neue einzuführen, die ersten Wochen sind besonders hart. Doch heute könnte ich mir gar nicht mehr vorstellen, regelmäßig so viel Fast Food und mit Zucker voll gepackte, industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen wie früher. Mein Körper hat außerdem ein regelrechtes Verlangen danach, sich zu bewegen. Ich sehe und spüre den positiven Effekt, den mein jetziger Lifestyle auf mich hat. Veränderungen in der Ernährung wirken sich nicht nur auf euer Gewicht, sondern auch auf euer allgemeines Wohlbefinden aus. Was am Anfang wie eine Herausforderung erscheint, wird mit der Zeit zu einem nicht mehr wegzudenkenden Bestandteil eures Lebens.

Ernährung ist ein Ausdruck von Selbstfürsorge

Ein wichtiges Learning für mich: Ernährung ist mehr als nur die Auswahl dessen, was in meinem Einkaufskorb landet. Sie ist ein Ausdruck von Selbstfürsorge und Respekt gegenüber meinem Körper. Wir haben die Macht, durch unsere Wahl direkt auf unsere Gesundheit und unser Lebensgefühl Einfluss zu nehmen. Nutzt sie! Das Schöne: Es ist gar nicht kompliziert. Auf den folgenden Seiten habe ich euch die wichtigsten Infos und Erfahrungen, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe, in kurzen Kapiteln zusammengefasst. Dann folgen über 60 leckere und gesunde Rezepte ohne viel Schnickschnack. Probiert’s aus, legt los. Schritt für Schritt, Tag für Tag, Bissen für Bissen.

Ihr wollt gleich mal eintauchen ins Buch? Dann lest…

wieso ich meiner Familie regelmäßig Bakterien gönne.

welches Lebensmittel bei mir nicht mehr auf den Teller kommt.

mit welchem Trink-Booster ich in den Tag starte.

warum ich zwischen meinen Mahlzeiten auf die Uhr gucke.

warum ich auf Mandeln als gesunden Snack schwöre.

warum ich Bowls so liebe – und ihr das bald auch tut.

wie ich selbst bei Büroarbeit und Calls in Bewegung bleibe.

Alles Liebe und viel Spaßmit den Rezepten, eure Sarah

Wie funktioniert Schönheit von innen?

Der Darm und die Verdauung sind Themen, über die viele Menschen nur ungern sprechen. Ich dagegen schon. Weil ich (leider auf sehr schmerzhafte Art und Weise) gelernt habe, wie relevant beides für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.

Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, wie es in eurem Darm aussieht? Stellt euch euren Verdauungstrakt wie eine XXL-Wohngemeinschaft vor. Dort leben Billionen (ja, wirklich!) von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren, Pilze und andere Mikroben. Diese kleinen Helfer bilden das Darmmikrobiom, das eine entscheidende Rolle spielt, wenn es darum geht, sowohl körperlich als auch seelisch in Bestform zu sein.

Gute Bakterien, schlechte Bakterien

In eurem Mikrobiom gibt es sowohl gute als auch schlechte Bakterien. Die guten unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und können sogar eure Stimmung aufhellen. Sie helfen auch dabei, Nährstoffe aus der Nahrung besser aufzunehmen, und schützen euren Darm vor schädlichen Keimen. Die schlechten verursachen, wenn sie überhandnehmen, Probleme wie Verdauungsstörungen und Entzündungen.

Ein ausbalanciertes Mikrobiom hilft eurem Körper, sich besser gegen Erkältungen und andere Krankheiten zu wehren. Gleichzeitig unterstützt es eine gesunde, strahlende Haut. Die guten Bakterien im Darm können nämlich Entzündungen im Körper verringern, was wiederum dazu beiträgt, Hautprobleme wie Akne oder Trockenheit zu mildern. Kurz gesagt, ein gesundes Mikrobiom sorgt dafür, dass ihr euch innerlich stärker fühlt und äußerlich besser ausseht.

Als mein Darm Alarm schlug

Ich habe leider auf sehr schmerzvolle Weise erfahren müssen, was passieren kann, wenn der Darm aus dem Gleichgewicht gerät. 2022 wurden bei mir sowohl ein Leaky Gut („löchriger Darm“), als auch eine Glutenunverträglichkeit festgestellt.

Ein Leaky Gut tritt auf, wenn die Schleimhaut des Darms beschädigt ist und sich Lücken oder Risse entwickeln. Die Schleimhaut ist wie eine schützende Barriere, die den Darm vor unerwünschten Eindringlingen abschirmt. Ist diese Barriere beschädigt, können unverdaute Nahrungsbestandteile, Allergene, Zellgifte und Bakterien in den Blutkreislauf gelangen und die Schleimhaut kann sich entzünden.

Zu Entzündungsreaktionen kommt es auch bei einer Glutenunverträglichkeit. Das Protein, das in vielen Getreidearten vorkommt, etwa in Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen, reizt den Darm und beeinträchtigt seine Beweglichkeit. Das klingt alles ziemlich wissenschaftlich, angefühlt hat es sich schrecklich. Mir ging es so schlecht wie noch nie zuvor in meinem Leben. Ich litt unter ganz schlimmen Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen. Ich habe noch ein Video aus dieser Zeit auf meinem Handy, darin sieht mein Bauch aus, als wäre ich schwanger und der Fuß des Babys würde sich unter der Haut hervorwölben. Eine richtige Beule, die ich wegdrücken konnte. Wochenlang hat sich das hingezogen und es kamen immer weitere Beschwerden hinzu, unter anderem Kopfschmerzen und Muskelschwäche. Ich war unglaublich müde, konnte aber trotzdem keine Nacht durchschlafen. Irgendwann war es so schlimm, dass ich meinen Alltag gar nicht mehr bewältigen konnte. Ich hatte kaum Kraft, um eine Treppe hochzusteigen oder meinen Kindern die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Mir ging es auch psychisch zunehmend schlechter. Ich hatte kurz zuvor Corona gehabt, wahrscheinlich war das der Auslöser für diese Eskalation. Aber warum mein Darm derart verrückt spielte, darauf konnte ich mir keinen Reim machen. Ich ernährte mich doch gesund!

Der Feind in meinem Brot

Irgendwann ging es nicht mehr anders. Ich setzte mich ins Flugzeug und flog zu meiner langjährigen Heilpraktikerin und Vertrauten nach Deutschland. Sie machte ein immunologisches Blutbild und einen Nahrungsunverträglichkeitstest. Meine Darmflora und die Entzündungswerte wurden ebenfalls gecheckt. Ich erfuhr, dass der Leaky Gut wahrscheinlich die Glutenunverträglichkeit ausgelöst hatte. Die Doppeldiagnose haute mich echt um. Ihr könnt mir glauben, ich war am Boden zerstört. Denn schließlich sollte ich nun auf so vieles verzichten, das für mich der absolute Genuss war, besonders Brot und Nudeln.

Über mehrere Monate hinweg machte ich eine Darmsanierungskur und verzichtete ein ganzes Jahr lang komplett auf glutenhaltige Lebensmittel, um die Barrierefunktion meines Darms wiederherzustellen. Seitdem nehme ich kaum noch Gluten zu mir und mache höchstens mal für ein paniertes Schnitzel oder meine geliebten Spätzle eine Ausnahme.

Ich musste feststellen, dass meine vermeintlich gesunde Ernährung für mich persönlich gar nicht gesund war, und stellte alles um. Darum kann ich euch nur raten: Hört auf euer Bauchgefühl, achtet auf die Warnsignale eures Körpers und holt euch medizinischen Rat, wenn ihr das Gefühl habt, da stimmt etwas nicht. Bei mir war das lebenswichtig.

Die Darm-Hirn-Achse: ein direkter Draht zu euren Gefühlen

Was ich mit voller Wucht zu spüren bekam, als mein Darm krank war: Wie negativ sich das auch auf meine Gefühlswelt auswirkte. Ich war extrem niedergeschlagen und kam aus diesem Modus gar nicht mehr heraus. Kein Wunder – denn der Darm ist wie ein Berater fürs Gehirn und mitverantwortlich für unsere Emotionen. Das Fachwort dafür lautet Darm-Hirn-Achse. Die ist im Grunde genommen eine Art Telefonleitung zwischen eurem Bauch und eurem Gehirn, über die sich die beiden gegenseitig Nachrichten schicken. Es funktioniert in beide Richtungen: Stress kann euren Bauch belasten und zu Magenproblemen führen. Und umgekehrt kann ein schlecht gelaunter Darm auch die Stimmung gehörig beeinträchtigen und euch runterziehen. Durch die richtigen Lebensmittel könnt ihr relativ schnell Einfluss darauf nehmen, dass sich der Darm-Hirn-Dialog zum Guten wendet: Die Bakterienzusammensetzung eures Mikrobioms verändert sich nämlich schon innerhalb von nur 24 Stunden – zum Positiven oder zum Negativen, je nachdem, was ihr esst. Und natürlich kommt es danach darauf an, auf Dauer etwas zu verändern.

Was schmeckt dem Mikrobiom?

Ein gesundes Mikrobiom benötigt eine Vielzahl von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese Ballaststoffe dienen den guten Bakterien im Darm als Nahrung. Sie fördern ihr Wachstum und ihre Vielfalt. Wissenschaftler raten dazu, zwischen 20 und 30 unterschiedliche „Pflanzen“ pro Woche zu sich zu nehmen. Dazu zählen neben Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst auch Nüsse, Saaten und Kräuter. Je vielfältiger ihr euch ernährt, desto breiter stellt sich euer Mikrobiom auf. Die bösen Bakterien im Darm lieben Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten und Zucker sind, so wie Fast Food, Süßigkeiten, Weißbrot, Chips oder Softdrinks. Mit jedem Bissen und jedem Schluck davon füttert ihr sie und macht sie stärker. Ich finde, diese Vorstellung hilft enorm bei der Wahl der Zusammenstellung der eigenen Mahlzeiten.

Ich verabreiche mir regelmäßig eine Extraportion guter Darmbakterien in Form von Tropfen oder Kapseln. Ein- bis zweimal pro Jahr mache ich eine Darmsanierung – und die ganze Familie zieht mit. Auch nach einer Antibiotikatherapie vertraue ich darauf, weil durch sie im Darm so viele Bakterien kaputtgehen, leider eben auch die guten. Welches Nahrungsergänzungsmittel für euch das beste ist, dazu lasst ihr euch am besten von eurer Ärztin oder eurem Arzt beraten.

Eure Verbündeten, die Prä- und Probiotika

Um euer Mikrobiom auf natürliche Art zu pflegen, sind Prä- und Probiotika unverzichtbar. Was der Unterschied zwischen den beiden ist: Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die euren guten Bakterien als Futter dienen und in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Bananen und Vollkornprodukten vorkommen. Probiotika sind selbst gute Bakterien. Diese leben in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso und Kimchi. Ich persönlich liebe Sauerkraut und Joghurt, von daher kommt mir diese Empfehlung sehr entgegen. Nach meinem Diagnosedisaster will ich einfach, dass mein Darm, der sich durch die Ernährungsumstellung super erholt hat, bis ins hohe Alter gut funktioniert. Mein Learning: Unser Darmmikrobiom ist mehr als nur ein Teil unseres Körpers – es ist ein wesentlicher Faktor für unsere Gesundheit, Schönheit und unser Wohlbefinden. Indem wir unseren Darm mit nützlichen Mikroben versorgen, stärken wir uns von Kopf bis Fuß.

Wie Darm und Hirn miteinander kommunizieren

Darm und Hirn sind über den Vagusnerv direkt miteinander verbunden und kommunizieren über ihn rund um die Uhr. Dabei flitzen Nervenimpulse und Botenstoffe (Neurotransmitter) hin und her, die meisten (90 Prozent) übrigens von unten nach oben. Auch hier spielen die Darmbakterien eine wichtige Rolle: Zum einen kurbeln sie selbst die Produktion von Hormonen und Botenstoffen an. Zum anderen beeinflussen ihre Stoffwechselprodukte, wie wir uns fühlen.

7 Tipps für eine Ernährung, die schön, stark und glücklich macht