My Vegan Bakery E-Book

Doris Flury

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 145

Beschreibung

Doris Flury – besser bekannt als Mrs Flury – liebt es, neue Rezepte zu kreieren und mit ihrer Community zu teilen. Dabei legt die Ernährungswissenschaftlerin und Mama von drei Kindern großen Wert auf einfache Rezepte, die wirklich jeder nachmachen kann. Besonders den Zucker- und Fettgehalt hat sie dabei im Auge, denn gesund sollen die herrlichen Köstlichkeiten natürlich trotzdem sein! Mit ihrem ersten Backbuch beweist die beliebte Influencerin anhand von über 80 veganen Rezepten, dass dabei der Geschmack wirklich nicht zu kurz kommt: vom Hefezopf bis zur Zimtschnecke, von Orangen-Scones bis zu Schokoladen-Cookies ist alles dabei, was das (süße) Herz begehrt! Lassen Sie sich begeistern von der leckeren, pflanzenbasierten Vielfalt, die nicht nur im Veganuary köstlich schmeckt!

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Eat Good Food

Vegan, süß – und gesund!

Trotz weniger Zucker könnt ihr genießen

So gewöhnt ihr euch an weniger Süße

Was ist der Glykämische Index?

Backzutaten und ihre Nährstoffe

Vegan backen

Ist Gluten ungesund?

Getreide und Pseudogetreide

Fette Und Öle – Qualität vor Quantität

Meine Power-Zutaten

Backtriebmittel

Die Grundausstattung

So geht Backen ganz einfach

Variieren und Ausprobieren

Meine Rezepte

Basics fürs Backen

Frühstück

Brot und Brötchen

Muffins, Cookies, Brownies und Bars

Kuchen, Tartes und Pies

No-Bake-Sweets

Weihnachten

Impressum

VORWORT

Hallo, ich bin Doris! Vielleicht kennst du mich besser als „Mrs Flury“ – so heiße ich auf meinen Social-Media-Kanälen, wo ich einfache, leckere Rezepte sowie Inspirationen für einen gesunden Lebensstil teile. Doch wie passen „gesund“ und Kuchen backen zusammen? Glaub mir, das geht! Dazu möchte ich dir noch ein bisschen von mir erzählen.

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin, lebe mit meinem Mann und unseren drei Kindern in der Nähe von Basel in der Schweiz. Aufgewachsen bin ich in Oberösterreich, und ich habe immer schon Kochen, Backen und vor allem das Essen geliebt, ohne schlechtes Gewissen. Meine Mutter hat vollwertige Lebensmittel vorgezogen, immer gab es auch Salat oder eine Gemüsekomponente. Von ihr habe ich gelernt, dass es einfach ist und schnell geht, mit wenigen Zutaten ausgewogen zu kochen. Zum Abschluss gab es oft noch ein Dessert.

Später, als Studentin der Ernährungswissenschaften, war ich erstmals auch auf mich allein gestellt und habe in meiner kleinen Küche in Wien den Grundstein für meine Leidenschaft gelegt: einfache und gesunde Gerichte. Ich konnte mich aber noch nie an Kochbücher halten, und gerade bei Backwaren waren mir die Rezepte oft zu süß oder zu fetthaltig. Deshalb habe ich viel experimentiert und Eigenes entwickelt.

Mit dem Umzug in die Schweiz und der Geburt meiner Kinder bekam die Ernährung eine noch größere Bedeutung für mich. In der Schweiz vermisse ich die vielen gemütlichen Cafés wie in Österreich – mit feinem Kuchen. Solches Gebäck ist mir aber oft zu süß, ich vermisse vollwertige Zutaten: Teige mit Gemüseanteil, mit weniger oder alternativer Süße. Meinen Blog und Youtube-Kanal „Mrs Flury“ habe ich als persönliche Rezeptsammlung gestartet und um andere zu inspirieren.

Mein erstes Video auf Youtube war ein Marmor-Gugelhupf. Ich muss heute lachen, wenn ich solche alten Rezeptvideos sehe. Rückblickend bin ich sehr stolz, wie ich es damals geschafft habe, neben drei Kindern und Beruf regelmäßig neue Rezepte zu entwickeln und auf Social Media zu teilen. Heute arbeite ich selbstständig als Content Creatorin, Autorin und Unternehmerin eines Start-ups. Neben Rezepten entwickle und vertreibe ich seit 2019 auch eigene pflanzliche Bio-Proteinpulver mit Mehrwert, Bio-Riegel und andere Bio-Lebensmittel (mrsfluryshop.de).

Ich liebe den direkten Austausch und das Feedback mit meiner Community. Die Entwicklung der Rezepte dieses Buch war mir eine große Freude. Von Frühstücksideen über Brot, Kuchen und Kleingebäck bis hin zu Köstlichkeiten für Weihnachten findet ihr hier viele einfache pflanzliche Backrezepte. Ich wünsche euch gutes Gelingen und freue mich auf euer Feedback dazu!

ALLES LIEBE,EURE

VEGAN, SÜSS – UND GESUND!

WAS GENAU BEDEUTET GUTE ERNÄHRUNG?

Ich folge bei meiner Ernährung dem Motto „Eat Good Food“, also einer hauptsächlich pflanzenbasierten Ernährung. Ich koche und backe gerne selbst. Dabei verwende ich hochwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Eine pflanzliche Basis ist mir wichtig und aus meiner Sicht entscheidend für unsere Gesundheit. Ich bin jedoch nicht restriktiv und ernähre mich nach der 80/20-Regel primär gesund, vollwertig und ausgewogen. Dementsprechend darf zu 20 % auch mal etwas nicht ganz so Gesundes dabei sein.

Warum sind pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kerne und Saaten also gesund? Sie bieten uns eine hohe Nährstoffdichte. Denn pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Proteinen, Fetten, komplexen Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien … Insbesondere Gemüse und Früchte punkten dazu mit einer geringen Kaloriendichte und liefern zusätzlich Ballaststoffe, wodurch sie natürliche Sattmacher werden. Ballaststoffe unterstützen darüber hinaus einen gesunden Darm. Und sie sorgen dafür, dass euer Blutzuckerspiegel bei einer Mahlzeit konstant bleibt und ihr weniger schnell wieder Hunger bekommt (mehr dazu auf S. 14).

Hochwertige Proteinquellen und gesunde Fettsäuren sind wichtig bei einer pflanzenbasierten Ernährung. Ich achte bei meinen Mahlzeiten den Tag über auf eine ausreichende Proteinzufuhr und baue Proteine auch gerne in Backwerke ein. Proteine sind für alle Aufbau- und Bildungsprozesse im Körper verantwortlich und sättigen von allen drei Hauptnährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) am besten. Ich empfehle 1–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht, der Bedarf ist aber individuell und von der jeweiligen Lebenssituation und sonstigen Ernährungszielen (Abnahme, Muskelaufbau …) abhängig. Pflanzliche Lebensmittel liefern die gesündesten Proteine, da diese zusätzliche Nährstoffe wie etwa Omega-3-Fettsäuren (etwa in Hanfsamen) oder B-Vitamine (wie in Haferflocken) und immer auch Ballaststoffe bieten. Diese pflegen unsere Verdauung und lassen gesunde Darmbakterien wachsen.

Eine pflanzenbasierte Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln ist auch gut für ein gesundes, stabiles Körpergewicht. Gemüse und Co. machen satt, haben aber wenige Kalorien. So sind wir nach einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung nicht so schnell wieder hungrig und können auch Gewicht verlieren, wenn durch eine Umstellung auf pflanzliche Lebensmittel energiereiche Produkte wie Wurst, Käse oder Sahne wegfallen.

Was für eure Gesundheit aber nicht ideal ist: Wenn ihr auch bei einer pflanzlichen Ernährung primär zu verarbeiteten, ebenfalls energiereichen Fertigprodukten wie Fleisch- und Käseersatz, veganen Schokokeksen oder Eiscreme greift. Behaltet immer die Nährstoffdichte im Auge.

Kuchen und Co. können auch nährstoffreich sein

Einem Stück frisch gebackenem Kuchen oder Keksen kann ich kaum widerstehen. Industriell gefertigte Süßigkeiten wie etwa Bonbons oder Schokoriegel lasse ich dagegen liegen. Sie sind mir zu zuckrig. Als Ernährungswissenschaftlerin ist mir bewusst, dass Süßes (insbesondere „freier Zucker“, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie generell große Mengen an Einfach-/Haushaltszucker, Sirupen, Honig) nicht gut für meinen Körper und die Gesundheit ist. Dem trete ich jedoch nicht mit strengem Verzicht oder künstlichen Süßstoffen als Ersatz entgegen. So lässt sich das Problem nicht lösen, der Heißhunger auf Kuchen kann sogar noch wachsen. Meine Strategie ist, selbst zucker- und nährstoffoptimiert zu backen.

» Gebt eurer Lust auf Süßes lieber bewusst und in ausgewogenerer Form nach. «

Was bedeutet ausgewogen für mich? Eine solche Ernährung sollte grundsätzlich alle (hauptsächlich) pflanzlichen Lebensmittel erlauben. Alles, was ihr aufnehmt, sollte euch gut nähren und mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Wenn ihr dies berücksichtigt und aufhört, euren Alltag mit Verboten zu limitieren, dann werdet ihr sehen, dass die süßen, ungesunden Lebensmittel ihren Reiz verlieren. Verbietet ihr euch jedoch ständig auch die „kleine Sünden“, kann dies auch zu Heißhunger führen. Darum seid lieb zu euch und nährt euren Körper.

So gelingt euch der beste Einstieg in eine gesunde, abwechslungsreiche und bewusste Ernährung

Am einfachsten achtet ihr auf gesunde Ernährung, wenn ihr so oft wie möglich selbst kocht und backt. Nur so habt ihr einen Einfluss darauf, wie viel Zucker, Proteine und Fett ihr verwendet. Wählt eure Zutaten bewusst (regionale Bio-Vollkornmehle, Apfelmus oder natürliche Süßungsmittel) und habt so vor allem auch die Menge der Zutaten im Auge.

Ich gebe meiner süßen Lust bewusst und in Maßen nach, ernähre mich primär „plant-based“ (also pflanzenbasiert), lebe aber nicht nach einer strengen Diät. Ich zähle auch keine Kalorien. Meine Rezepte entwickle ich nährstoffoptimiert, ich verwende gerne Nusskerne, Vollkornprodukte, Pseudogetreide, Proteine, Gemüse oder Früchte. Ich reduziere Zucker beim Backen so weit wie möglich und verwende Alternativen wie getrocknete Datteln, Apfelmus, Ahornsirup. Meine Backwaren haben immer weniger Süße als das Gebäck von Bäckereien und Cafés, was anfangs vielleicht ungewohnt ist. Keine Sorge, ihr gewöhnt euch schnell an weniger Süße. Doch auch Kreationen mit etwa Datteln oder Ahornsirup haben Kalorien und enthalten in einer (anderen) Form Zucker. Deshalb möchte ich euch gerne zum bewussten, selbst gebackenen Genuss in Maßen motivieren.

BACKEN MIT NÄHRSTOFF-PLUS

Ich liebe es seit meiner Kindheit zu backen, viele klassische Rezepte waren mir allerdings viel zu süß oder zu fettreich, weshalb ich früh begonnen habe, meine eigenen, nährstoffoptimierten Kreationen mit einem gesunden Touch zu entwickeln. Ich mag keine übersüßen Kuchen; bei den Rezepten in diesem Buch verwende ich weniger Zucker, Pflanzenfett, vollwertigeres Mehl und auch keine Eier.

Kuchen kann mehr sein als nur raffiniertes Mehl und Zucker. Beides ist in Mengen nicht gut für uns oder unseren Körper, weshalb der Genuss auch oftmals mit einem schlechten Gewissen verbunden ist. Ich möchte euch zeigen, wie ihr rein pflanzlich, auch ohne die klassischen Backzutaten wie Eier und Butter, dafür vollwertig und lecker backen könnt. Wagt euch an meine Süßkartoffel-Blondies (S. 112), den Karottenkuchen (S. 142) oder einen sündhaft guten Schoko-Trüffel-Kuchen (S. 146).

TROTZ WENIGER ZUCKER KÖNNT IHR GENIESSEN

Ich versuche grundsätzlich, so wenig Zucker wie möglich zu verwenden und meine Kreationen mit einer proteinreichen Komponente und gesunden Fetten zu kombinieren. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell an. Das eine gesunde Süßungsmittel gibt es aber nicht; ich zeige euch unterschiedliche Süßen (S. 16). Jede hat ihre Vorteile und Unterschiede beim Geschmack.

ZUCKER WIRKT IMMER: ACHTET AUF EUREN KONSUM

Wir lieben Süße, und Zucker begegnet uns laufend, da er sich in vielen Produkten und Lebensmitteln unter verschiedenen Bezeichnungen wie Saccharose, Traubenzucker, Maltose oder Glukosesirup versteckt. Schon mit der Muttermilch nehmen wir Zucker auf, da diese neben Fett und Proteinen primär aus dem Zweifachzucker Laktose besteht. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit einer Reihe an gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten. Zudem kann Zucker die Hautgesundheit beeinträchtigen und zu Zahnproblemen führen. Es ist daher ratsam, den Zuckerkonsum zu reduzieren, insbesondere die regelmäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.

Wenn ihr nun von weißem, raffiniertem Zucker auf alternative Süßungsmittel mit einem kleinen Nährstoff-Plus umsteigt, heißt es auch hier: Die Menge macht’s. Denn auch natürliche Alternativen liefern Kalorien und Zucker. Mein Motto: so wenig Süße/Zucker wie möglich verwenden. Für diese Umstellung solltet ihr die Menge schrittweise reduzieren, sodass euer Geschmackssinn sich daran gewöhnen kann.

SO GEWÖHNT IHR EUCH AN WENIGER SÜSSE

1⁄Kocht und backt selbst: Fertige Kuchen, Granola oder Kekse enthalten oft überraschend viel Zucker. Wenn ihr jedoch selbst backt, erkennt ihr: Es braucht gar nicht so viel Zucker, ein Teil kann oft auch durch Apfelmus, Banane oder andere Früchte ersetzt werden.

2⁄Verzichtet auf süße Erfrischungsgetränke: Diese enthalten oft zugesetzten Zucker, der schnell ins Blut geht und die Zucker-Lust anfeuert. Lieber Sprudel- oder Leitungswasser mit Früchten aromatisieren oder ungesüßte Tees und Kräuterauszüge selbst machen.

3⁄Meidet künstliche Süßstoffe und Light-Produkte:Wird Zucker durch Süßstoff ersetzt, bleiben wir an den übersüßen Geschmack gewöhnt. Unser Stoffwechsel wird irritiert, denn ihm wird Zucker versprochen, der nie geliefert wird. Das wiederum kann Heißhunger anfeuern. Der fehlende Zucker in fertigen „zuckerreduzierten“ Produkten wird zudem durch Aromen und Zusatzstoffe ersetzt. Verwendet also lieber kleinere Mengen „normalen“ Zucker und kombiniert diese mit vollwertigen Produkten (mit Ballaststoffen und Proteinen).

4⁄Checkt die Zutatenliste: Zucker hat viele Namen.Mein Tipp: Achtet auf die Endung „-ose“ (z. B. Fruktose, Maltose, Saccharose) sowie „-sirup“ (z. B. Glukosesirup). Achtung, auch bei Brot (etwa Vollkorn) und Gebäck kommen Sirupe zum Einsatz – für eine dunklere Farbe.

5⁄Ersetzt den Zucker durch Nährstoffe: Wenn die Naschlust kommt, greift zu gesünderen Alternativen, die idealerweise auch Ballaststoffe und Proteine liefern. Ein toller Snack sind Früchte kombiniert mit Nusskernen, Datteln gefüllt mit Nussmus, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 %), selbst gemachte Riegel und Bars oder Bliss Balls.

6⁄Hilfe aus der Aromenwelt: Verwendet in Rezepten häufiger Gewürze wie Zimt, Vanille oder Chili sowie Superfood-Zutaten wie Kakao, Carob, Maca oder Lucuma-Pulver. Diese bieten eine natürliche Süße und liefern zudem sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien.

WAS IST DER GLYKÄMISCHE INDEX?

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer in Glukose umgewandelt und führen zu einem moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem hohen GI zu einem schnelleren Anstieg führen. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die einen niedrigen GI haben, kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Langfristig kann sich dadurch sogar nachweislich die Insulinsensitivität verbessern.

BEISPIELE FÜR DEN GLYKÄMISCHEN INDEX VON LEBENSMITTELN:

Niedrig (55 und darunter): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nusskerne, Gemüse

Mittel (56–69): Bananen, Weintrauben, Couscous

Hoch (70+): Weißbrot, Traubenzucker, Cornflakes

Daneben beurteilt die glykämische Last (GL) nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die zugeführte Menge. Die glykämische Last setzt sich aus der Menge und dem GI zusammen. So ist der GI von Karotten und Weißbrot zwar gleich, die GL von 100 gWeißbrot im Vergleich zu 100 g Karotten aber um einiges höher, weil das Brot mehr Kohlenhydrate enthält und eine stärkere Insulinausschüttung bewirkt.

Ich verwende kleine Mengen von natürlichen Süßungsmitteln und kombiniere diese mit nährstoffreichen Zutaten für köstliches Gebäck. Auf künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole verzichte ich bewusst. Meine Rezepte zeigen, dass es möglich ist, sich gesund zu ernähren und dennoch süße Leckereien zu verzehren, ohne auf Geschmack und Genuss zu verzichten.

BACKZUTATEN UND IHRE NÄHRSTOFFE

Für genussvolle Backrezepte habe ich nicht vollständig auf Zucker und andere Süßungsmittel verzichtet. Ich versuche, die Süße insgesamt zu reduzieren und Zucker je nach Rezept durch Alternativen wie Apfelmus zu ersetzen, die ein besseres Nährstoffprofil aufweisen. In der folgenden Liste erkläre ich, welche Pluspunkte die unterschiedlichen Süßungsmittel bieten können.

Ihr könnt dabei kristalline Süßungsmittel nicht 1:1 durch flüssige Alternativen ersetzen, da der Teig eine andere Konsistenz und Geschmack bekommt. Künstliche Süßstoffe verwende ich nicht, sondern achte grundsätzlich auf möglichst naturbelassene Zutaten. Ich mische gerne verschiedene Zuckerarten wie Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup, welche die Gerichte in Summe nicht zu süß schmecken lassen. So entsteht ein interessanter Eigengeschmack. Beispielsweise mag ich den karamelligen Geschmack von Vollrohrzucker und Kokosblütenzucker gerne.

Ein Nachteil von alternativen Süßungsmitteln wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Datteln ist allerdings die Herkunft und ihr langer Transportweg. Außerdem sind diese Produkte im Verhältnis zu weißem Haushaltszucker aus Rüben teurer. Apfelmus, heimische Früchte, getrocknete Aprikosen oder Apfeldicksaft sind gute Alternativen.

DIESE SÜSSUNGSMITTEL VERWENDE ICH GERN:

1⁄Vollrohrzucker: Wird aus dem Saft von Zuckerrohr gewonnen und bietet nicht nur Süße, sondern auch geringfügige Mengen an Mineralstoffen im Vergleich zu weißem Zucker. Der Saft wird kaum gefiltert, sodass die Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

2⁄Rohrzucker: Ähnlich wie Vollrohrzucker wird dieser aus Zuckerrohr gewonnen, aber auch teilweise raffiniert. Es bleiben, auch beim Rohrohrzucker, weniger Inhaltsstoffe erhalten als beim Vollrohrzucker.

3⁄Feinster Rübenzucker und Puderzucker: Wird aus der Zuckerrübe hergestellt, Puderzucker durch sehr feines Vermahlen. Ich verwende sie bei feinen Backwaren oder Weihnachtskeksen. Hier sorgt Puderzucker für eine besondere Konsistenz.

4⁄Kokosblütenzucker: Wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen, verleiht Rezepten ein Karamellaroma und enthält geringe Mengen an Mineralstoffen und Inulin. Sein einzigartiges Aroma von Malz und Karamell macht ihn interessant zum Backen.

5⁄Ahornsirup: Wird aus dem Saft von Zucker-Ahornbäumen hergestellt, der eingekocht wird. Es handelt sich um ein relativ naturbelassenes Produkt. Ahornsirup hat eine angenehme Süße und enthält kleine Mengen Mineralstoffe und Antioxidantien. Je dunkler die Farbe, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Ahornsirup lässt den Blutzucker weniger schnell ansteigen als weißer Zucker, da er auch Wasser enthält.

6⁄Reissirup: Wird aus Reis hergestellt und hat eine milde Süße. Anders als weißer Zucker, der zum einen aus Glukose und zum anderen aus Fruktose besteht, setzt sich Reissirup aus Glukose und Glukoseverbindungen zusammen und ist deshalb als Süßungsmittel bei Fruktoseintoleranz geeignet.

7⁄Dattelsirup: Wird aus Datteln hergestellt, hat einen intensiven Geschmack und Farbe. Ich verwende Dattelsirup selten, dafür häufiger selbst gemachte Dattelpaste (S. 45), welche noch Polyphenole, Ballaststoffe und Mineralstoffe aus Datteln enthält.

8⁄Früchte: Zerdrückte oder pürierte Früchte wie Äpfel oder Bananen tragen mit ihrem natürlichen Fruchtzucker, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen zu einer angenehmen Süße bei. Der Blutzuckerspiegel steigt moderat an.

9⁄Getrocknete Früchte: Ich nutze gerne auch getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen oder Feigen. Diese enthalten von Natur aus Fruchtzucker, Ballaststoffe und Vitamine sowie Mineralstoffe. Im natürlichen Verbund mit Ballaststoffen führt dies zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ich kaufe immer ungeschwefelte Trockenfrüchte.

AUF DIESE SÜSSUNGSMITTEL VERZICHTE ICH:

Erythrit (E 968) und Xylit (E 967): Das sind Zuckeralkohole mit ähnlicher Süßkraft wie Zucker, werden ohne Insulin verstoffwechselt und beeinflussen deshalb den Blutzuckerspiegel kaum. Zuckeralkohole haben weniger Kalorien als Zucker und sind nicht kariogen, fördern also keinen Karies. Ab einer Menge von 20–30 g pro Tag können allerdings Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auftreten, weshalb Zuckeralkohole den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Die vollständige Verstoffwechselung im Körper sowie die Auswirkungen auf die Darmgesundheit sind noch nicht vollständig untersucht. Durch die hohe Süßkraft bei gleichzeitig wenig Kalorien kann zudem der Stoffwechsel getäuscht werden. Heißhunger ist die Folge davon.

Agavendicksaft: Wird aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen und enthält Spuren von Mineralstoffen. Sein hoher Fruktosegehalt kann jedoch den Blutzuckerspiegel beeinflussen und zu Verdauungsproblemen wie Blähungen führen.

Yaconsirup: Wird aus der Yacon-Wurzel extrahiert, hat einen niedrigen GI, enthält aber auch Fruktane. Diese Mehrfachzucker bestehen aus Fruktose (Fruchtzucker). Bei übermäßigem Verzehr können sie zu Verdauungsproblemen führen.

VEGAN BACKEN

Klassische Backzutaten wie Eier, Zucker oder Butter lassen sich in verschiedenster Form mit pflanzlichen und vollwertigen Alternativen ersetzen. Lasst euch inspirieren …

1⁄Apfelmus: 50 g Apfelmus ersetzen 1 Ei und eignen sich aufgrund seines neutralen Geschmacks für viele Backrezepte. Ich nutze Apfelmus gerne, um gleichzeitig auch Fett und Zucker einzusparen.

2⁄Kürbispüree:Eignet sich wie Apfelmus oder Banane (saisonal) gut als Ei-Ersatz.

3⁄ Banane: ½ zerdrückte Banane kann 1 Ei ersetzen. Durch den intensiveren Eigengeschmack verwende ich Bananen passend zum Aroma des Gebäcks.

4⁄ Leinsamen und Chiasamen: Für das „Leinsamen-Ei“ oder „Chia-Ei“ jeweils 1 EL gemahlene Leinsamen oder Chiasamen mit 3 EL Wasser mischen und 15 Minuten quellen lassen. Sorgt für eine gute Bindung in Teigen wie etwa bei Cookies oder Plätzchen.

5⁄ Flohsamenschalen: Verfügen wie Chiasamen oder Leinsamen über ein starkes Quellvermögen und binden glutenfreie Backwaren. Wegen der bräunlichen Farbe und des intensiven Geschmacks nutze ich Flohsamenschalen eher für Brote.

6⁄ Proteinpulver, Kichererbsen- und Sojamehl: