No Meat Athlete – Das Kochbuch E-Book

Matt Frazier

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 327

Beschreibung

Matt Frazier, passionierter Ultraläufer, Bestseller-Autor und bekannt als No Meat Athlete, hat sich eine riesige Fangemeinde begeisterter Läufer erobert, die ein gemeinsames Credo teilen: Mit einem pflanzenbasierten und nachhaltigen Lebensstil läuft es sich einfach besser! Schnellere Regeneration, Leistungssteigerung und ein höheres Energielevel sorgen für eine bessere Kondition, mehr Spaß beim Training und ein gesteigertes Wohlbefinden im Alltag. In seinem lang erwarteten Kochbuch präsentiert Frazier 150 vollwertige und vegane Rezepte, die das No Meat Athlete-Konzept praktisch umsetzen und sich schnell und einfach zubereiten lassen. Der erfahrene Sportler hat die besten Gerichte zusammengetragen, die zuverlässig und direkt Energie liefern, ohne den Körper zu belasten: • Energiereiche und bekömmliche Frühstücksideen wie Bananen-Pfannkuchen mit Mandelmus oder pikante Tofu-Burritos • Sport-Drinks mit aufregenden Geschmackskombinationen wie Gurke und Limette, die voller Antioxidantien stecken • Sättigende Hauptmahlzeiten, mal exotisch als Karibische Süßkartoffeln in Kokos oder würzig als Spinat-Pilz-Lasagne • Süßes mit gesunden Zutaten wie Mokka-Käsekuchen oder Mango-Milchreis Alle Rezepte lassen sich auch als Low-Fat-Variante zubereiten. Wer auf Gluten oder Soja verzichten möchte, findet ebenfalls viele Alternativen. Kreativ, gesund und unkompliziert – dieses Kochbuch lässt für Sportbegeisterte keine Wünsche offen und überzeugt Freunde und Familie. „Absolute Kaufempfehlung! Ein Muss für aktive Menschen und Sportler aller Leistungsstufen, die Bestleistungen erzielen und sich gleichzeitig mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vor Krankheiten schützen wollen.“ – Dr. Michael Greger Bestseller-Autor von HOW NOT TO DIE

Leseprobe

MATT FRAZIER und STEPFANIE ROMINE

NO MEAT

ATHLETE

DAS KOCHBUCH

VEGANE KRAFTSTOFF-REZEPTE FÜR MEHR POWER IM SPORT UND PURE LEBENSFREUDE

Impressum

Matt Frazier und Stepfanie Romine

NO MEAT ATHLETE – Das Kochbuch

Vegane Kraftstoff-Rezepte für mehr Power im Sport und pure Lebensfreude

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-025-5

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The NO MEAT ATHLETE COOKBOOK: Whole Food, Plant-Based Recipes to Fuel Your Workouts and the Rest of Your Life

Copyright © 2017 by Matt Frazier and Stepfanie Romine

Originally published in the US by The Experiment, LLC in 2017. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC.

Übersetzung aus dem Englischen: Katja Althoff

Coverlayout: Becky Terhune

Coverabbildungen Vorderseite: Athlet © sirtravelalot - shutterstock.com, Gemüse © Ken Carlson - Waterbury Publications, Inc., Hauptgericht © Sarah Smith.

Coverabbildungen Rückseite: Autorenbild © Matt Frazier, Rezeptfotos © Ken Carlson - Waterbury Publications, Inc.

Alle Rezeptfotos © Ken Carlson - Waterbury Publications, Inc., Abbildung S. 296 © Matt Frazier, S. 297 © Stepfanie Romine

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für alle Mitglieder und Anhänger der No Meat Athlete-Laufgruppen weltweit: Wir danken euch, dass ihr die Message einer nachhaltigen Gesundheit und Fitness auf diese inspirierende und leidenschaftliche Art und Weise verbreitet.

Die Autoren spenden zehn Prozent der Tantiemen an den Tierschutz, darunter Brother Wolf Animal Rescue in Asheville, North Carolina. Vielen Dank für die Unterstützung, das Leid von Tieren zu beenden.

Inhalt

VORWORT VON RICH ROLL

EINFÜHRUNG

Teil 1:DIE VORBEREITUNG

KAPITEL 1:Pflanzliche Ernährung kurz erklärt

KAPITEL 2:Pflanzenbasiertes Küchen-ABC

Teil 2:REZEPTE UND MENÜPLÄNE

KAPITEL 3:Energie für den Tag: Frühstück und Morgenmahlzeiten

Herzhaftes Porridge

Reis-Porridge (aus dem Schongarer)

Kokos-Reis mit Matcha (aus dem Schongarer)

Apfel-Pfannkuchen aus der Pfanne

Bananen-Pfannkuchen oder Bananen-Waffeln mit Mandelmus

Vegane Superwaffeln

Fruchtige Frühstücks-Cookies mit Nussmus

Herzhafte Rosmarin-Scones mit schwarzem Pfeffer

Blaubeer-Scones

Frühstückstoast mit Hummus

Pan con Tomate

Knuspriges Nussmus auf Toast

Avocado-Toast

Salat „Rise & Shine“

Pendler-Sandwiches

Shiitakepilze aus dem Ofen

Tempeh-Scheiben oder Tempeh-Würstchen

Tofu-Frühstückssreifen

Einfache Bohnen-Burritos

Tofu-Burritos

Kichererbsen-Quiche

Gebackener Harissa-Tofu

KAPITEL 4:Sattmacher und Energiespender: Herzhafte Hauptgerichte

Herzhafte Veggie-Baguette-Sandwiches

Avocado-Tomaten-Pitas mit frittierten Algen

Gefüllter Spaghettikürbis

One-Pot-Pasta

Pasta Marinara mit italienischen Bohnenfrikadellen

Linsen-Champignon-Pasta (vegane Spaghetti Bolognese)

Genial einfache Spinat-Pilz-Lasagne

BASISREZEPT: Blitzschnelle Quinoa-Gemüse-Bowl

Buddha-Bowl

Jamaikanische Kidneybohnen

Dicker Kichererbsenbrei

BASISREZEPT: Cremiges Süßkartoffel-Curry

BASISREZEPT: Ofen-Gemüse mit Tofu

Ananas-Süßkartoffel-Bowl mit gebackenem Gemüse

Grüner Enchilada-Auflauf mit Pintobohnen

BASISREZEPT: Getreide-Gemüse-Bohnen-Bowl

Erdnussbutter-Tempeh

Samosa-Burger

Thanksgiving-Burger

Scharfer Bohnen-Bete-Burger

Tofu mit Nusskruste

Entzündungshemmende Miso-Suppe

Herbstliche Kürbissuppe mit weißen Bohnen

Rosmarin-Kartoffelsuppe mit Knoblauch

Instantramen

Überbackene Makkaroni mit gerösteter Paprika

Feuriger Augenbohnen-Eintopf mit Blattkohl

Erbsen-Dalsuppe

Karibische Süßkartoffeln in Kokos mit Blattkohl

Rote-Bete-Bourguignon (Linseneintopf mit Roter Bete)

Französischer Zwiebeleintopf mit Pilzen

KAPITEL 5:Knackfrische Rohkost: Salate und Dressings

Erdbeer-Pistazien-Salat

BASISREZEPT: Klassischer Grünkohl-Salat

Konfetti-Quinoa-Salat

Anti-Winterblues-Salat

Gesunder griechischer Salat

Vietnamesischer Reisnudelsalat

Geräucherter Kartoffelsalat mit Blattgemüse

BASISREZEPT: Hausgemachtes Salat-dressing

Grünes Dressing

Zitronen-Tahin-Dressing

Mango-Orangen-Dressing

Aromatisches Knoblauch-Dressing

Dressing „Zitrone-Thymian“

Limetten-Kreuzkümmel-Dressing

Cremiges Avocado-Limetten-Dressing

Nussiges Cashew-Ranch-Dressing

Klassische französische Vinaigrette

Senf-Dressing mit Ahornsirup

Blaubeer-Walnuss-Vinaigrette

Cremiges Kräuter-Hanf-Dressing

KAPITEL 6:Leckere Nebenrolle: Kleine Gerichte und Beilagen

Grüne Tahin-Bohnen

Zitroniger Grünkohl mit Oliven

Knusprig panierte Zucchini-Scheiben

Cremig-zartes Grünkohlgemüse

Colcannon (Kartoffelpüree mit Kohl)

BASISREZEPT: Pakora

Gebackene Zitrus-Karotten

Gefüllte Champignons

Gebackene Tempeh-Nuggets

Sesam-Kurkuma-Wedges

Mexikanisches Bohnenpüree (aus dem Schongarer)

Wurzelgemüse-Püree

Orzo-“Risotto“

Reis-Risotto mit Sonnenblumenkernen

Kichererbsen-Waffeln mit Oliven

Quinoa „Primavera“

Farro-Taboulé

Provenzalisches Kartoffelgratin

KAPITEL 7:Nährstoffreiche Energie: Getränke, Smoothies und Kraftspender

Switchel: Das trendige Sportgetränk

Spritziges Zitronen-Elektrolytgetränk

Switchel-Saftschorle

Limette-Gurke-Elektrolytgetränk

Cranberry-Elektrolytgetränk „Cosmopolitan“

Miso-Elektrolytgetränk mit Ahornsirup

Umeboshi-Elektrolytgetränk

BASISREZEPT: 15 aromatisierte Proteinpulver

Geeister Matcha-Latte

Vitalisierender Margarita

Power-Protein-Smoothie

Grüner Schlankmacher-Smoothie

Beeren-Bananen-Smoothie für Kinder (nach Matts Rezept)

Regenerierender Tropicana-Smoothie

Verdauungsfördernder Löwenzahn-Ananas-Smoothie

V9

Kräftigende Brühe

Mandelmus „Piña Colada“

To-Go-Reisbällchen mit Sesam und Tamari

Grüne Energieriegel

Fruchtiges Erdbeer-Shortcake-Sushi

Kraftprotz-Cookies

Kokos-Riegel mit Pekannüssen

KAPITEL 8:Gut gewürzt: Saucen, Würzmischungen, Pestos und Toppings

Garam Masala

Italienische Gewürzmischung

Jerk-Gewürzmischung

Taco-Gewürz

Harissa

Frühlingsgewürz

Herbst/Winter-Würzmischung

Koreanische Tahin-Barbecuesauce

Miso-Sauce

Umami-Sauce und -Marinade „Vitamin B“

Basilikum-Pesto

Chimichurri

Koriander-Kokos-Pesto

Cashew-Sahne

Paprika-Cashew-Creme

Marinierte Tofu-Würfel

Cashew-Tsatsiki

Eingelegte Zwiebeln

Scharfe Karotten

Simple Guacamole

Feurige Kürbiskern-Salsa

Ananas-Salsa

Herzhafter Malzbier-Dip

Spanischer Paprika-Aufstrich (Romesco)

Universal-Körner-mischung

KAPITEL 9:Süße Versuchung: Gesunde Desserts und Nachspeisen

Vanille-Chia-Pudding

Bananen-Schichtpudding mit Chia

Mango-Milchreis

Süße Bohnen

Ananas-Softeis

Zuckerfreies Erdnussbutter-Fudge

Datteln mit Schoko-Nuss-Füllung

Mokka-Käsekuchen (ohne Backen)

Schoko-Lava-Kuchen aus der Tasse

Schoko-Kekstorte „Kalter Hund“

Süßes Ingwer-Brot mit schwarzen Sesamsamen

KAPITEL 10:Kreativ kombiniert: Menüplanung für die Woche

DANKSAGUNG

INDEX

BEZUGSQUELLEN

ÜBER DIE AUTOREN

Vorwort von Rich Roll

Der Schweiß lief mir in die Augen. Ich sah alles wie durch einen Schleier. Die Welt verschwamm vor mir wie durch ein Kaleidoskop. Ich rang um Atem. Mein Brustkorb zog sich mit jedem Atemzug schmerzhaft zusammen.

Acht Stufen lagen hinter mir. Acht Stufen noch vor mir. Wenige Treppenstufen nur, die sich anfühlten wie ein Marathon. Ich konnte es nicht länger ignorieren. Ich stand kurz vor einem Herzinfarkt. Sollte ich so enden wie mein Großvater, den ein Infarkt zu früh aus dem Leben gerissen hatte?

Ich war an einem Punkt in meinem Leben angekommen, an dem ich mich mit meinem Lebensstil auseinandersetzen musste.

Den Großteil meines Lebens lebte ich nach der Autofenster-Diät: Meine Mahlzeiten bekam ich überwiegend durch ein heruntergekurbeltes Autofenster. So bequem. So ungesund. Cheeseburger und Milchshakes. Pizza mit extra Salami. Chicken Wings mit fettigen Dips. Stets frittiert und dazu immer eine Cola zum Herunterspülen.

Mit 40 hatte ich 25 Kilo Übergewicht und eine Depression. Ich war zu einer faulen Couch-Potato mit einem krankmachenden Lebensstil mutiert. Dabei hatte ich doch noch mein halbes Leben vor mir.

Mein Beinahe-Zusammenbruch beim Treppensteigen war mein Schlüsselerlebnis.

In den nächsten sechs Monaten begann ich, mit Lebensmitteln zu experimentieren. Ich suchte nach einer nachhaltigen Diät, die mich wieder mit Energie und Nährstoffen versorgt. Ich wollte mich wieder jung und vital fühlen. Ich hatte alles probiert – Paleo, Low-Carb und andere Diäten – und nichts ausgelassen. Aber keine Diät hat funktioniert. Im Gegenteil: Ich fühlte mich noch dicker, noch deprimierter. Ich stand kurz davor, die Suche nach einem besseren Lebensstil aufzugeben. Ich fragte mich: Was kann ich schon ausrichten? So ist es eben, wenn man älter wird. Frustriert sah ich mir wieder nächtelang eine Folge nach der anderen von Law & Order an.

Dann meldete sich ein alter Bekannter – Rip Esselstyn – über Facebook bei mir. Rip war Profi-Triathlet und Schwimmer der University of Texas gewesen. In den späten achtziger Jahren war Rip an der Stanford University sogar mein Gegner im Schwimmbecken. Wir sind nie eng befreundet gewesen, daher konnte ich es mir nicht wirklich erklären, warum er gerade jetzt mit mir Kontakt aufnahm.

Er erzählte mir, dass er jetzt bei der Berufsfeuerwehr ist und an einem neuen Buch mit dem Titel Stärker als Fleisch arbeitete. Als ich kurze Zeit später ein Belegexemplar seines Buches aus meinem Briefkasten fischte, begann für mich ein neues Leben. Das Buch war der Startschuss für meinen neuen Speiseplan, der auf einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung basierte. Da war sie – die Lösung meines chronisch schlechten Lebensstils. Es gab nur einen Haken: nie wieder verarbeitete Lebensmittel. Nie wieder tierische Produkte. Nie wieder Nahrungsmittel, die für Tierkinder bestimmt sind. Nie wieder Produkte, die einmal gelebt haben. Nie wieder Lebensmittel aus dem Labor.

Das Wort extrem ist noch eine Untertreibung für das, was ich dachte. „Masochismus“ hätte besser gepasst! Mal ehrlich, was kann man dann überhaupt noch essen? Ich sah mich schon völlig entkräftet vor einem Teller mit drei labbrigen Salatblättern sitzen.

Nein, das ist wohl doch nichts für mich.

Ich dachte an meinen Großvater, den ich nie kennenlernen durfte. Richard Spindle war in den Zwanzigerjahren Kapitän des legendären Schwimmteams der University of Michigan gewesen. Und amerikanischer Rekordhalter, der ganz knapp eine Teilnahme bei den Olympischen Spielen verpasste. Er blieb bis ins hohe Alter fit und schwamm regelmäßig in seinem geliebten Lake Michigan. Er hat nie geraucht und hatte nie Übergewicht. Und trotzdem starb er im Alter von nur 54.

Mir wurde klar, dass auch mich ein ähnliches Schicksal erwartete. Ich musste wieder die Kontrolle über mein Leben erlangen. Was dann passierte, änderte alles.

Nach nur sieben oder zehn Tagen, an denen ich ausschließlich pflanzliche Kost zu mir nahm, fühlte ich mich so lebendig wie noch nie vor. Wie aus dem Nichts hatte ich wieder unglaubliche Energie.

Ganz beseelt von den Wundern meiner neuen Lebensweise fing ich nach einem Jahrzehnt Abstinenz wieder mit dem Sport an. Die Pfunde purzelten wie von selbst. Ich schlief besser und war geistig voll da. Ich fiel nicht mehr wie früher nach jeder Mahlzeit in ein „Suppenkoma“. Meine Leistungsfähigkeit blieb den ganzen Tag über konstant. Woche für Woche wurde ich fitter, stärker und optimistischer. Ich blickte wieder positiv in die Zukunft.

Zeit meines Lebens wurden mir Glaubenssätze wie „Ein Hauptgericht hat immer eine Fleischbeilage“ und „Milch ist gesund“ eingetrichtert. Wie kann es also sein, dass ich mich noch nie so gut fühlte und so leistungsfähig war, wenn Fleisch und Milch doch die Grundlage für eine optimale Gesundheit und für die Leistungsfähigkeit eines Athleten sind?

2008 kam ich bei den Ultraman World Championships – das sind 515 Kilometer reinste Quälerei beim anspruchsvollsten Triathlon der Welt – als Elfter ins Ziel. Dabei habe ich davor noch nie an einem Marathon teilgenommen, ganz zu schweigen von einer Teilnahme am Ironman. Im darauffolgenden Jahr wurde ich sogar Sechster und schnellster Amerikaner.

2010 haben mein Kumpel Jason und ich die Grenzen der menschlichen Ausdauer neu definiert: In nur einer einzigen Woche sind wir fünf Triathlons über Ironman-Distanzen auf fünf verschiedenen Hawaii-Inseln gelaufen. Unser Treibstoff und Energielieferant waren ausschließlich Pflanzen.

Während ich mich alleine auf die athletische Reise begab, arbeitete Matt Frazier auf der anderen Seite des Landes an seiner eigenen Geschichte, die meiner sehr ähnlich war. Seine faszinierende Geschichte begann 2009 als Blog mit dem Namen No Meat Athlete, um den sich schon bald eine begeisterte, globale Community sammelte. Der Blog ist bis heute für jeden No Meat Athlete die am häufigsten besuchte und vertrauenswürdigste Quelle für pflanzenbasierte Ernährung weltweit.

Ich kann mich nicht mehr daran erinnern, wann ich zum ersten Mal Matts No Meat Athlete-Blog aufrief. Aber ich weiß noch sehr genau, dass ich jeden neuen Beitrag verschlungen habe und das Lesen zum täglichen Ritual wurde. Matt erzählt authentisch aus seinem Leben und half mir dabei, an mir zu arbeiten. Zahlreiche Leser rund um den Globus können sich mit Matt identifizieren. Sein Wissen und seine Erfahrung sind für seine Anhänger Anker und Leuchtturm zugleich. Denn wir alle haben dasselbe Ziel. Wir wollen gesünder, besser und nachhaltiger in einer Welt leben, die anscheinend mehr und mehr ins Trudeln gerät.

Wir leben in einer absurden Welt. Die Vereinigten Staaten sind eine wohlhabende Nation. Wirtschaftlich geht es uns prima, aber unsere Gesellschaft war noch nie so krank. 70 Prozent aller Amerikaner sind übergewichtig oder adipös. Einer von drei Amerikanern stirbt an einer Erkrankung des Herzens. 50 Prozent der Amerikaner sind Diabetiker oder Prä-Diabetiker. Und die Hälfte aller Amerikaner mit Krankenversicherung nimmt regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente gegen chronische Krankheiten ein. Die Ironie daran ist erschütternd: 80 bis 90 Prozent der Krankheiten, die durch eine ungesunde Lebensweise hervorgerufen werden, sind nicht nur vermeidbar, sondern zum Teil auch umkehrbar. Es genügt, die Ess- und Lebensgewohnheiten umzustellen.

Eine Abkehr von einer Ernährungskultur, die an Fleisch und Milch festhält, würde sich außerdem positiv auf Umwelt und Klima auswirken. Die Massentierhaltung ist der größte Faktor, der unsere Umwelt in einem beängstigenden Tempo zerstört. Die industrielle Tierhaltung trägt zur Vernichtung des Lebensraums Regenwald und somit zum Artensterben bei. Sie ist der größte Verursacher von Treibhausgasen und erzeugt allein mehr Kohlendioxid als alle Transportmittel auf der Welt zusammen. Fleischkonsum ist alles andere als nachhaltig. Für die Fleischerzeugung werden Unmengen an Land und Vieh benötigt. Die Böden werden überdüngt und weniger fruchtbar. Meere, Flüsse, Seen und Trinkwasser werden unnötig verschmutzt.

Mit einer pflanzlichen Lebensweise leistet man als umweltbewusster Verbraucher einen wichtigen Beitrag zum Umweltschutz. Sie hilft, nicht mehr Teil von Krankheitsstatistiken zu sein. Sie hilft, den CO2-Fußabdruck zu verkleinern. Sie macht unsere Erde auch für die nachfolgenden Generationen lebenswert und schützt unzählige Tierarten vor der Ausrottung. Sie hilft, die kühnsten Pläne von Sportlern in die Tat umzusetzen.

Und das ist kein Wunschdenken, das ist alles tatsächlich machbar. Ich bin der lebende Beweis dafür. Matt und Stepfanie sind der lebende Beweis dafür. Und jetzt bist du an der Reihe.

Es ist an der Zeit, dass du deine Vorbehalte und Bedenken über Bord wirfst. Nimm die Herausforderung an und probiere es aus. Lass deine alten Gewohnheiten, die dir im Weg stehen, hinter dir. Nimm dir Matt und Stepfanie zum Vorbild und spring ins kalte Wasser.

Die super nährstoffreichen, kulinarischen Köstlichkeiten und Essenspläne von Stepf sind völlig unkompliziert. Matt leitet dich Schritt für Schritt an und teilt mit dir seine sportlichen Erfahrungen. Mit diesem Buch wirst du es schaffen, dich dauerhaft gesund und vollwertig zu ernähren. Du wirst sehen, deine neue Ernährungsweise wird dein Leben verändern.

Ich bin in den letzten zehn Jahren vielen Leuten begegnet, die auf der Wellness-Welle schwimmen. Daher kann ich mit Überzeugung sagen, dass Matt einer der wenigen ist, die wissen, wovon sie sprechen. Er ist ehrlich, authentisch und offen. Daher bin ich sehr stolz darauf, dass ich für dieses Buch das Vorwort beisteuern durfte. Ich wünsche allen Lesern, dass dieses Buch dazu beiträgt, glücklicher und stärker zu werden.

Vielleicht begegnen wir uns ja irgendwo auf der No Meat Athlete-Reise? Ich würde mich freuen.

Peace + Plants, Rich Roll

Einführung

VON MATT FRAZIER, GRÜNDER VON NO MEAT ATHLETE

Ich bin richtig stolz darauf, dass eine pflanzliche Ernährung in Kombination mit Hochleistungssport immer seltener als Widerspruch wahrgenommen wird. Die pflanzenbasierte Lebensweise ist im Leistungssport angekommen.

Das sah 2009, als ich meinen Blog No Meat Athlete startete, noch ganz anders aus. Ich fragte mich, ob eine vegetarische Ernährung überhaupt mit dem Marathon-Training vereinbar sei und ob ich mich damit für den Boston-Marathon qualifizieren könnte. Erste Recherchen im Internet machten mir wenig Hoffnung.

Es gab den einen oder anderen Athleten, der zu Höchstleistungen imstande war – trotz seiner vegetarischen oder sogar veganen Lebensweise. Erfolgsgeschichten zur pflanzenbasierten Kost im Hochleistungssport suchte man damals vergebens.

Mittlerweile hat sich einiges geändert. Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass die pflanzenbasierte Fitnessbewegung und vegane Ernährung schon lange keine Nischentrends mehr sind.

Kurz nachdem ich 2009 meinen ersten Blogbeitrag veröffentlichte, stieß ich auf das Buch Vegan in Topform von Brendan Brazier. Brendan ist ein ehemaliger Profi-Ironman-Triathlet, der mit veganer Ernährung seine Regenerationsphase deutlich verkürzen konnte. Wenige Jahre später beschrieb der Mixed-Martial-Arts-Kämpfer Mac Danzig in Forks Over Knives, wie er mit veganer Ernährung seine Leistungsfähigkeit verbesserte. Sein Wettbewerbsvorteil: Seine Erholungszeit war kürzer als die seiner Gegner.

Für Furore sorgten dann diese Bücher: Eat & Run: Mein ungewöhnlicher Weg als veganer Ultramarathon-Läufer an die Weltspitze von Scott Jurek sowie Finding Ultra: Wie ich meine Midlife-Krise überwand und einer der fittesten Männer der Welt wurde von Rich Roll, die 2012 beide im Abstand von einem Monat veröffentlicht wurden. Die Autoren und Ultramarathon-Läufer erzählen darin ihre unglaubliche Geschichte, warum sie nicht trotz, sondern aufgrund ihrer pflanzenbasierten Ernährung so erfolgreich sind. Scott Jurek ist unter den Ultraläufern eine echte Legende. Lange Zeit dominierte er den Sport und gewann mehrfach hintereinander die weltweit härtesten 100-Meilen- und 135-Meilen-Wettkämpfe. Er ist fest überzeugt, dass die vegane Kost an seinem Erfolg maßgeblich beteiligt ist. Und Rich Roll wandelte sich in nur wenigen Jahren von einem unsportlichen, trägen Mann mittleren Alters zu einem der „25 fittesten Männern weltweit“ im Magazin Men‘s Fitness. Auch er erreichte dieses Ziel mit einem pflanzenbasierten Speiseplan. Weitere prominente Beispiele:

Michael Arnstein ist bekannt als „der Frutarier“. Er ist das lebende Beispiel dafür, dass auch eine vegane Ernährung, die ausschließlich aus Rohkost besteht und ohne Nüsse, Kerne, Getreide und Öl auskommt, für Läufer ideal ist. Er hat mithilfe pflanzlichen Treibstoffs mehrere große Rennen bestritten. Seine persönliche Bestzeit beim Desert Solstice Track Race in Phoenix ist 12 Stunden und 57 Minuten. Das heißt, in 7 Minuten und 45 Sekunden legt er eine Meile zurück. Das ist die siebtschnellste Zeit, die je ein Amerikaner über eine Distanz von 100 Meilen gelaufen ist.

Die vegetarische Triathletin Hillary Biscay gewann 2013 den Ultraman der Frauen: ein anstrengender 3-Tages-Lauf in Hawaii, der praktisch ein doppelter Ironman-Triathlon ist. Biscay war mehr als drei Stunden schneller als ihre Konkurrentinnen und kam insgesamt als dritte hinter zwei Männern ins Ziel!

Der große Durchbruch des veganen Ernährungsstils nahm im Ausdauersport ihren Anfang, genauer gesagt im Ultra-Ausdauersport. Schnell verbreiteten sich die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung und wurden auch einem breiten Publikum außerhalb des Sports bekannt.

Bei den Olympischen Spielen 2012 und 2014 gewannen vegetarische wie vegane Athleten Medaillen. Der einzige Gewichtheber, der 2016 für die USA antrat, war Kendrick Farris – ein Veganer. Selbst NFL-Spieler wie der Defensivspieler David Carter haben eine vegane Kost erfolgreich getestet. Ob Tour de France, in der Hockey-Liga oder beim Baseball: Immer mehr Athleten in verschiedenen Sportarten nutzen die Vorteile der pflanzenbasierten Ernährungsweise für sich, um noch besser zu werden. Venus Williams stellte beispielsweise ihre Ernährung auf pflanzliche Kost um, als bei ihr eine Autoimmunerkrankung festgestellt wurde.

Athleten brauchen tierisches Protein? Dieser Mythos wurde zuletzt von Patrik Baboumian eindrucksvoll widerlegt. Der deutsche Strongman brach 2013 den Weltrekord, als er mit 1.216 Pfund auf seinem Rücken eine Strecke von stolzen zehn Metern zurücklegte! Auch er ernährt sich vegan: ohne Fleisch, ohne Milchprodukte, ohne Eier.

Pflanzenbasierte Ernährung und Hochleistungssport passen demzufolge perfekt zusammen. Die stärksten, schwersten und muskelbepacktesten Tiere dieser Welt nehmen fast ausschließlich Pflanzen zu sich. Nur einige Beispiele:

• 450 Pfund schwere Gorillas fressen überwiegend Blätter, Sprösslinge, Früchte, Wurzeln und Blumen. Nur zwei Prozent der Kalorienaufnahme stammt aus tierischer Nahrung wie Schnecken und Ameisen. (Nur so am Rande: Gorillas greifen nicht zu Protein-Shakes!).

• Nashörner, von denen einige Rassen bis zu 10.000 Pfund schwer werden können, sind strenge Vegetarier. Sie fressen ausschließlich Grünzeug.

• Elefanten, die bis zu 14.000 Pfund auf die Waage bringen, holen sich ihre Energie nur aus Pflanzen.

Wenn eine solche Kost für kräftige Tiere wie Gorillas, Nashörner und Elefanten optimal ist, dann doch auch für uns Menschen? Auch wir Menschen sind Tiere, nur mit anderen Bedürfnissen. Das Beispiel zeigt doch, dass die Muskelmasse bei Tieren nicht entsteht, weil sie das Muskelfleisch anderer Tiere fressen.

Die Spezies Mensch entwickelte sich über einen sehr langen Zeitraum in unterschiedlichen Regionen, in der verschiedene klimatische Bedingungen herrschten. In manchen Entwicklungsphasen war nur Obst und Gemüse, in anderen viel Fleisch als Nahrung verfügbar. Der Mensch ist weder reiner Fleisch- noch reiner Pflanzenfresser, sondern ein Allesfresser. Wir können mit verschiedenen Ernährungsweisen überleben und uns sogar weiterentwickeln. Es gibt kein besseres Beispiel als ein Ultramarathonläufer, der nach 100 Meilen als Erster ins Ziel läuft, unabhängig davon, ob er Veganer, Frutarier oder Paleoaner ist. Für eine gute Ausdauer und ein ideales Gewicht ist jede Essweise prima, die auf naturbelassenen Lebensmitteln basiert. (Ein Speiseplan mit stark verarbeiteten Lebensmitteln hingegen ist meistens schlecht für Ausdauer und Gewicht).

Welchen Vorteil hat dann eine pflanzenbasierte Ernährung für Athleten? Neben den ethischen Gründen, Gründen des Umweltschutzes und langfristigen Vorteilen für die Gesundheit (mehr dazu später) scheint die Regeneration eine wichtige Rolle zu spielen.

Inwiefern die Regeneration nach dem Sport von der pflanzlichen Ernährung positiv beeinflusst wird, ist noch nicht ganz klar. Es gibt noch keine Studien, in der die Leistung von Sportlern verglichen wird, die sich vegan bzw. mit tierischen Produkten ernähren. Fakt ist: Das Verhältnis der Nährstoffe zu den Kalorien ist bei einer pflanzlichen Kost besonders gut. Meiner Meinung nach könnte dies der Grund sein, warum die Erholungsphasen bei veganen Athleten kürzer sind.

Was aber heißt das genau für Sportler? Unsere Verdauung benötigt viel Energie, um Essen zu verstoffwechseln. Je mehr Kalorien wir also zu uns nehmen, desto mehr Energie muss unser Körper für die kraftraubende Verdauung zur Verfügung stellen. Das bedeutet: Wenn wir alle Nährstoffe, die zum Reparieren von Muskeln und zur Vorbeugung kardiovaskulärer Erkrankungen gebraucht werden, mit einer geringeren Anzahl an Kalorien zu uns nehmen, ist weniger Energie für die Verdauung notwendig. (Tierische Produkte und Fastfood haben mehr Kalorien und verbrauchen für die Verdauung daher mehr Energie). Die Energie, die nicht für die Verdauung benötigt wird, kann in den Muskelaufbau gesteckt werden. So ist eine schnellere und effizientere Regeneration möglich. Dieses Prinzip des Nährstoffgehalts pro Kalorie und der geringen Kaloriendichte ist auch der Grund, warum eine pflanzenbasierte Ernährung perfekt ist, um Gewicht zu reduzieren und das Idealgewicht langfristig zu halten.

Athleten profitieren zudem von den entzündungshemmenden Eigenschaften der Pflanzen. Tierische Produkte können Entzündungen fördern. Die Phytonährstoffe und Nährstoffkomplexe in pflanzlichen Lebensmitteln hingegen bekämpfen Entzündungen. Ingwer, Kurkuma und Knoblauch stehen auf der Liste der entzündungshemmenden Pflanzen ganz oben. Aber wusstest du, dass Beeren, Nüsse, grünes Blattgemüse und sogar Soja entzündungshemmende Eigenschaften haben? Intensive Workouts verursachen Risse in den Muskelfasern. Dadurch entstehen natürliche Entzündungsprozesse. Lebensmittel, die Entzündungen eindämmen, unterstützen deshalb die Regeneration. Der Körper erholt sich schneller und vollständig.

Auch wenn die exakten Mechanismen hinter der schnelleren Regeneration, die im Zusammenhang mit einer pflanzlichen Kost berichtet werden, noch im Dunkeln liegen, sind die gesundheitlichen Vorteile offensichtlich.

Die pflanzenbasierte Ernährung trägt langfristig zum Wohlbefinden bei und verschiebt oder verhindert eine Reihe von Zivilisationskrankheiten, insbesondere Herzinfarkt, bestimmte Krebsarten, Lungenerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes. (Erkrankungen des Herzens sind häufig tödlich). Einige dieser Krankheiten können durch eine rein pflanzliche Vollwertkost sogar rückgängig gemacht werden. Dies wurde im revolutionären Buch Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept von Dr. Caldwell Esselstyn dokumentiert.

In einigen ambitionierten und bekannten Studien, darunter die Adventist Health Studies, die Framingham Heart Study und die China Study (bekannt durch das gleichnamige Buch von T. Colin Campbell) konnte eine Verbindung zwischen pflanzlicher Ernährung und der Vorbeugung von Herzkrankheiten und einigen Krebsarten hergestellt werden. In den Adventist Health Studies konnte auch eine längere Lebensspanne nachgewiesen werden. Zahlreiche weitere kleine Studien konnten ebenfalls belegen, dass sich das Risiko verringert, an einer Zivilisationskrankheit zu erkranken. Dr. Michael Greger hat diese Studienergebnisse unter „nutritionfacts.org“ auf anschauliche Weise aufbereitet.

Die Argumente einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährungsweise sind neben dem Tier- und Umweltschutz also sehr überzeugend. Jetzt kommt es nur noch darauf an, diese unglaublich wertvolle Ernährungsweise mit dem Lebensstil eines Sportlers dauerhaft zu verbinden. Und die Rezepte in diesem Buch sollen dazu eine Stütze sein.

Hinweis zu den Rezepten

Mein Weg vom Allesesser zum Vegetarier und dann zum Veganer war zielgerichtet. Dennoch hat sich mein Essverhalten seit dem ersten No Meat Athlete-Buch im Jahr 2013 noch einmal stark verändert.

Das war das Jahr, in dem ich für einen 100-Meilen-Ultramarathon trainierte. Dabei stellte ich etwas Interessantes fest: Je härter ich trainierte, desto weniger Appetit hatte ich auf Junkfood. Mein Körper verlangte zunehmend naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel. Den ganzen Tag über aß ich Obst. Ich begann den Tag mit einem Smoothie und zu Mittag gab es gekochte Bohnen zu einem riesigen Salatteller mit Tahin-Dressings. Zwischendurch griff ich zu rohen Nüssen und Kernen oder Gemüse mit Hummus als Dip. Abends stand überwiegend Gemüse mit Bohnen und Getreide auf dem Tisch.

Ich nahm auch kein Proteinpulver mehr. Als mein Vorrat an Hanf, Reis und Erbsen für einen Protein-Shake zu Ende war, kaufte ich aus Faulheit nichts nach. Es verging eine Woche, es vergingen zwei Wochen, ein paar Monate und dann … passierte nichts! Ich bemerkte keinen Unterschied. Ich lief mehr Meilen als je zuvor. Ich bereitete mich mit 50-Meilen-Läufen und 50-Kilometer-Läufen auf den Ultramarathon vor. Meine Leistung blieb konstant hoch, obwohl ich komplett auf Proteinpulver verzichtete. (In Kapitel 1 „Pflanzliche Ernährung kurz erklärt“ decke ich ein paar Mythen zu Protein auf).

Ich war versessen auf Vollwertkost und bin bis heute bei dieser Ernährung geblieben. Meine Familie kocht jetzt sogar ohne Öl. Deshalb kann jedes Rezept in diesem Buch auch ölfrei zubereitet werden. Es gibt nur wenige Ausnahmen, bei denen man zu weniger vollwertigen Lebensmitteln greifen sollte, und zwar direkt vor, bei und nach einem Workout. Saft oder verarbeitetes Getreide (wie die To-Go-Reisbällchen mit Sesam und Tamari auf Seite 220) eignen sich perfekt für beste Leistung und schnelle Regenerierung.

In meinem ersten Buch waren alle Rezepte zu 100 Prozent vegan und zum größten Teil vollwertig. Die Umstellung von Essgewohnheiten basiert immer auf „kleinen Schritten“, damit sie effektiv und von Dauer ist. Daher spiegeln die neuen Rezepte mein strikteres Essverhalten wider, das sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt hat. Ich persönlich bin überzeugt, dass es einfacher ist, sich zunächst vegetarisch zu ernähren und sich dann dem veganen Lebensstil anzunähern. Es ist gut, wenn am Anfang noch bekannte Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Die Umstellung auf eine vollwertige, pflanzenbasierte Lebensweise fällt so leichter. Eine drastische und radikale Umstellung ist kaum durchzuhalten und man fällt schnell in alte Muster zurück. Ich bin ein großer Anhänger einer Umstellung, die von Schritt zu Schritt erfolgt. Bis ich meine Ernährung auf vegetarische Kost umgestellt hatte, ging ein Jahr ins Land. Danach brauchte ich etwa zwei Jahre, bis ich mich hundertprozentig vegan ernährt habe. Das ist jetzt sechs Jahre her und ich befinde mich immer noch auf dem Weg, die letzten industriell verarbeiteten Lebensmittel aus meinem Leben zu verbannen.

Noch etwas hat sich beim Schreiben des zweiten Buchs verändert: No Meat Athlete ist im Team entstanden. Meine gute Freundin Stepfanie Romine, ebenfalls pflanzenbasierte Athletin, hat mich bei den Rezepten unterstützt. Sie ist ein zertifizierter Gesundheitscoach, Yoga-Lehrerin und begeisterte Cross-Trail-Läuferin. Sie ist Autorin und Co-Autorin mehrerer Bücher zum Thema „Gesunder Lebensstil“. Sie unterstützt und berät Menschen, die ein Ernährungsziel erreichen möchten. Chefköchin Stepf weiß, wie man köstliche pflanzenbasierte Rezepte zusammenstellt, die zudem einfach zuzubereiten sind.

Wir sind ein gutes Team: Wir beide kennen die Herausforderung, Trainingseinheiten mit dem Berufs- und Familienleben unter einen Hut bringen zu müssen. Wir beide wissen, dass Nahrung der entscheidende Faktor für eine optimale Leistung ist. Daher sind die Rezepte so konzipiert, dass du sie an deine eigenen Bedürfnisse anpassen kannst, je nachdem, auf welcher Etappe du dich auf deinem Weg zu einer vollwertigen Pflanzenkost befindest. Unser Buch soll dich dabei unterstützen, die nächste Etappe und das nächste Zwischenziel zu erreichen! Wir haben Rezepte, die sich vor, beim oder nach dem Sport als Snack oder zum Auffüllen deiner Energiespeicher eignen. Leckere Mahlzeiten für eine effizientere Erholung vom Workout. Salate, Smoothies und Gerichte, die dich und deine Familie mit Treibstoff für das volle Leben versorgen.

Vor acht Jahren habe ich mich auf den No Meat Athlete-Weg begeben und ich hätte mir so ein Buch wie dieses hier gewünscht: ein Kochbuch mit Rezepten, die mega-gesund sind und im Handumdrehen zubereitet werden können. Damals jonglierte ich mit der Vorbereitung auf einen Marathon, mit dem Studienabschluss und meiner neuen kleinen Familie. Es hat einige Zeit gedauert, bis ich meine Version der idealen pflanzenbasierten Ernährungsweise gefunden und meine neuen Fähigkeiten und Gewohnheiten verinnerlicht hatte. (Zugegebenermaßen stellen mich zwei kleine Kinder und ein eigenes Unternehmen vor ganz neue Herausforderungen. Der Stress von damals scheint lachhaft).

Viel Freude mit dem Buch, aber arbeite auch damit! Mach Eselsohren hinein, schreib dir Notizen an den Rand, nimm unsere Tipps und Tricks als Vorlage und passe sie an deine Bedürfnisse an. Betrachte das Kochbuch als Arbeitsbuch. Die Zeit, die du investierst, ist eine ungeheuer wertvolle Investition. Denn du investierst in deine Gesundheit und in die deiner Familie. Und jetzt leg einfach los.

CHEFKÖCHIN STEPF (UND DIE GESCHICHTE HINTER DEN REZEPTEN)

Von Stepfanie Romine, der Gründerin von The Flexible Kitchen

Ich war bereits jahrelang Vegetarierin, als ich 2010 den Schritt zur vollständig pflanzenbasierten Ernährung machte. Zu dieser Zeit nahm ich das Training zu meinem zweiten Halbmarathon auf und lernte Sam kennen, der heute mein Ehemann ist. Sam ist Radrennfahrer, nimmt regelmäßig an Wettkämpfen teil und fährt zusätzlich zu seinem Training jeden Tag zwei Stunden mit dem Rad zur Arbeit. In der Saison legt Sam bis zu 200 Meilen in der Woche zurück.

Wir beide laufen, fahren Rad, machen Yoga. Die Energie dazu holen wir uns ausschließlich von Pflanzen. Mein pflanzlicher Speiseplan gab mir die Kraft für mehrere Halbmarathons. Die Pflanzenkost spendet mir Energie für meine Ashtanga-Yoga-Übungen, die ich sechs Tage pro Woche mache, und für meine Yoga-Kurse. Und mein veganer Ernährungsstil unterstützt mich, mein Gewicht zu halten, wenn ich nicht im Training bin. Seit ich Mitte Dreißig bin, muss ich doch etwas stärker auf mein Gewicht achten.

Ich bin eine aktive Person, aber ich würde mich nicht als Athletin bezeichnen. Ich laufe gern, aber vor allen Dingen liebe ich Yoga. Ich mag die Einsamkeit beim Laufen. Beim Laufen bin ich ganz bei mir. Das ist für mich wie Meditation. Und ich möchte meinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes tun.

Sam hingegen war während seiner College-Zeit im Ruderteam und gründete dann mit Freunden ein Radfahrteam. Er fährt seit Jahren Straßen- und Cross-Trail-Rennen und betreibt, seit wir in North Carolina leben, auch Mountainbiking. Er ist bereits zwei Marathons gelaufen und hat auch da Blut geleckt. Er ist auf jeden Fall ein Athlet und geht stets an seine Grenzen.

Irgendwann fing ich an, für Sam zu kochen. Ich habe schon für viele Leute gekocht und arbeitete zu dieser Zeit an meinem ersten Kochbuch. Aber ich hätte nie im Leben gedacht, wie viel ein Athlet im Vergleich zu einer durchschnittlich aktiven Person wirklich zu sich nimmt. Das war für mich eine echte Lernkurve! Bei 1,91 Metern Körpergröße und 75 Kilogramm Gewicht liegt sein Kalorienbedarf bei 3.000 bis 3.500 Kalorien pro Tag – nur um sein Gewicht zu halten. Das sind doppelt so viel wie ich brauche. Dieser Kalorienbedarf verdoppelt sich sogar, wenn er sechs Stunden auf dem Rad in den Bergen unterwegs ist.

Als ich das erste Mal für ihn kochte, bereitete ich vier Portionen zu. Der erste Teller war in wenigen Minuten leer gegessen. Er füllte den Teller immer wieder und verdrückte eine Portion nach der anderen. Sam hat tatsächlich alles gegessen, was ich gekocht hatte. Dann fragte er: „Was gibt es als Nachspeise?“ Ich war sprachlos. Er war noch immer hungrig! Wie war das möglich? Er nahm dann noch ein halbes Glas Schoko-Mandelmus mit Bananen und etwas später noch einen Snack!

Nach diesem Erlebnis überdachte ich meine Art und Weise zu kochen. Es gab keine Mahlzeiten mit komplizierten Zutaten mehr, da sie sowieso in wenigen Happen verschlungen werden. Ich erweiterte mein Repertoire an Eintöpfen, pfannengerührten Gerichten oder Bohnen-Mahlzeiten und eignete mir mehr Wissen über die Essbedürfnisse von Athleten und Freizeitsportlern an. Außerdem musste ich lernen, wie ich die Kontrolle über unsere Ausgaben für Lebensmittel – und über Sams Hunger – behalten kann.

Durch Ausprobieren (und Weiterbildungen zum Gesundheitscoach) lernte ich, wie Sams Energiespeicher nach einem Workout auf dem Rad wieder aufgefüllt werden kann. Ich lernte auch, was mir beim Laufen oder auf der Yoga-Matte guttut. Diese Tipps findest du auf den nächsten Seiten. Du erfährst, wie du beim Kochen Zeit und Geld sparen kannst.

Ich koche noch immer aus Spaß an der Sache. Ich gehe jetzt jedoch etwas pragmatischer an das Kochen heran. Mein Repertoire an Gerichten ist durch viel Experimentieren mit gesunden, pflanzenbasierten Mahlzeiten umfangreicher geworden. Aufwendige Gerichte wie Sushi oder gefüllte Pasta kommen nur noch selten auf den Tisch. Ich finde, der Aufwand bei der Zubereitung steht in keinem Verhältnis zu der Zeit, in der das Gericht verputzt wird. Mittags und abends gibt es immer Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln oder Rote Bete und ein Vollkorngetreide dazu. Und weil Sam ohne Saucen nicht leben kann, steht auch immer eine Sauce oder ein Dip bereit. Kapitel 8 ist ihm gewidmet. Ich würze die Mahlzeiten gut, aber nicht zu scharf, damit am nächsten Tag die Verdauung nicht verrückt spielt und Sam sich im Sattel wohlfühlt. Darüber hinaus bereite ich großzügige Portionen zu. Ich vermeide Zucker, aber für den Appetit auf Süßes am späten Abend sorge ich mit gesunden Leckereien vor. Meine Rezepte wurden auch von der französischen und südkoreanischen Küche beeinflusst, da ich sowohl in Frankreich als auch in Südkorea gelebt habe. Und da Matt und ich seit einigen Jahren in Asheville wohnen, haben wir uns auch von den vielen vegan-freundlichen Restaurants in der Gegend inspirieren lassen.

Als Sam und ich ein Paar wurden, sprach es sich unter seinen Freunden schnell herum, dass ich Kochbuchautorin bin. An vielen Wochenenden hatten wir daher Sams Radfahrfreunde zu Gast, denen wir riesige Portionen kochten, die ihre Regenerationsphase unterstützten).

Alle paar Monate blieben die Jungs dann für ein verlängertes Wochenende bei uns. Damit das Team Kosten sparte, kochte ich wenigstens einen Abend für sie und nahm nur das Geld für die Einkäufe, aus denen ich ein großes Festmahl zauberte. So wurde ich zum inoffiziellen Caterer bei den Trainingcamps im Frühjahr. Ich bereitete mit den anderen Frauen und Freundinnen der Athleten Dutzende von hausgemachten Pizzen und riesige Töpfe Pasta zu. Ich erntete Bewunderung dafür, dass meine Mahlzeiten nicht nur satt machten, sondern auch gesund waren und Kraft zum Radfahren spendeten.

Ich gab meine Rezepte weiter, damit alle die gesunden Gerichte zu Hause für sich und ihre Familien nachkochen konnten. Die Erfahrung, wie man hungrige Athleten satt und glücklich machen kann, war der Auslöser dafür, dass Matt und ich uns für dieses Buch zusammengetan haben. Die Rezepte in diesem Buch wurden von echten Sportlern (Profi-Athleten wie Hobbysportlern) sowie von Matts Familie mit zwei kleinen (vegan ernährten aber recht anspruchsvollen) Kindern getestet. Was ihnen (oder mir) beim Radfahren Beschwerden bereitete, kam nicht ins Buch.

Foodstylisten und Ernährungsberater probierten unsere Mahlzeiten. Wir ließen Kochanfänger unsere Rezepte nachkochen. Jedes Rezept, das keinen Daumen nach oben bekam, wurde angepasst oder ausgetauscht.

Ich schreibe seit mehr als einem Jahrzehnt über „Essen und Ernährung“. Deshalb bin ich ganz begeistert, dass ich mit Matt zusammenarbeiten durfte. Wir beide möchten aktive Menschen zu einer gesunden, pflanzenbasierten Ernährung verhelfen, die auch köstlich schmeckt. Ich hoffe, du bist von den Rezepten genauso begeistert wie wir. Wir sind schon ganz gespannt darauf zu hören, wie du mit diesem Buch deine Fitnessziele erreicht hast.

VOM „ICH“ ZUM „WIR“

Jetzt kennst du unsere Geschichten und konntest uns etwas besser kennenlernen. Ab hier werden Matt und ich gemeinsam sprechen und aus dem „ich“ wird ein „wir“. Das erspart dir das Rätselraten, welcher Text von wem stammt. Schließlich sollst du dich auf die Rezepte konzentrieren, denn die sind das Wichtigste.

Teil 1

DIE VORBEREITUNG

Kapitel 1

PFLANZLICHE ERNÄHRUNG KURZ ERKLÄRT

Für Sportler ist die Ernährungsweise genauso wichtig wie das Training. Nahrungsmittel sind der Kraftstoff, den du zum Trainieren brauchst. Selbst Trainingspläne, Coaching und die beste Ausstattung unterstützen dich nicht optimal, wenn dein Nährstofftank leer ist oder du den falschen Kraftstoff zu dir nimmst. Es gibt viele Gründe, warum Amateurläufer wie Profi-Radfahrer mit ihrem Workout unzufrieden sind. Wenn das Training nicht gut läuft, dann ist oft der Lebensstil daran schuld: zu wenig Schlaf, zu viel Stress, die falschen oder zu wenig Nahrungsmittel.

Wir erklären dir die pflanzliche Ernährung kurz und knapp. Es ist nicht unser Ziel, die Theorie in allen De-tails wiederzugeben, wie du mit einer pflanzlichen Ernährungsweise eine optimale Gesundheit erreichst.

Denn du musst das alles gar nicht wissen. Du kannst zum einen in Eat to Live: Das wirkungsvolle, nährstoffreiche Programm für schnelles und nachhaltiges Abnehmen von Joel Fuhrman oder in How Not To Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern – und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen von Michael Greger nachlesen, wie du das erreichen kannst. Und zum anderen sind wir mit Bruce Lee einer Meinung, der einmal sagte: „Einfachheit ist der Schlüssel zur Brillanz.“ Anders ausgedrückt: 95 Prozent von dem, was du in jeder ausführlichen Studie zu pflanzlicher Ernährung lesen wirst, lässt sich in zwei Worten zusammenfassen: vollwertige Pflanzennahrung.

Aber keine Sorge, die restlichen 5 % bleiben wir dir nicht schuldig.

In diesem Kapitel zeigen wir die Vorteile unseres simplen Ernährungskonzepts auf. Du erhältst wichtige Informationen zu Proteinen, Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln. Wir stellen auch eine Reihe von Superfoods vor, die aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und ihrer Schutzwirkung unbedingt in den täglichen Speiseplan gehören sollten.

Zuerst müssen wir aber eine Sache klären:

DIES IST KEINE „DIÄT“!

Zumindest keine, bei der du dich eine Zeit lang entsprechend ernährst und dich dann dem nächsten Ernährungstrend zuwendest.

Seit acht Jahren schreibt Matt einen sehr beliebten Blog und hat einen unglaublich erfolgreichen Podcast. In diesen acht Jahren hat er mit Hunderten von Experten und Tausenden von Lesern und Zuhörern gesprochen. Die wichtigste Lektion, die Matt über Ernährung und Sport gelernt hat, lässt sich wie folgt auf den Punkt bringen: Das Entscheidende ist die Umstellung deiner Gewohnheiten. Es zählen nicht die positiven Veränderungen nach dreißig Tagen oder drei Monaten oder nach einem Jahr. Wichtig sind die Veränderungen, die zu weiteren positiven Effekten führen und die Änderungen, die von Dauer sind.

Es zählen nur die Veränderungen, die du für immer – oder zumindest für einige Jahre oder Jahrzehnte – beibehältst. Deshalb sagen auch wir: Folge keiner Diät, sondern entwickle lieber deine Lebensweise! Dies ist einfacher gesagt als getan, ganz klar. Aber stelle dir selbst die ehrliche Frage: Welche Rolle spielen Ernährung und Sport in deinem Alltag?

Vielleicht bist du bereits auf einem guten Weg und dieses Buch ist für dich nur der nächste Schritt auf deinem Weg. Aber vielleicht sieht dein gesunder Lebensstil so aus, dass du einen Esstrend nach dem anderen hinterherläufst. Du vermeidest eine Woche lang ganz bestimmte Nahrungsmittel, die du dann in der Woche darauf als Superfoods wieder in deine Ernährung integrierst. Wenn du dich hier wiedererkennst, ist es Zeit für eine neue Ernährungsform.

Lassen wir Mikronährstoffgehalt, Proteingehalt und Kalorienzahl für den Moment beiseite. Der allererste Schritt ist diese simple Regel: Integriere so viele naturbelassene, pflanzliche Nahrungsmittel wie möglich in deinen Speiseplan. So ist es einfacher, den richtigen Weg zur perfekten Ernährungsweise einzuschlagen. Dieses Prinzip lässt sich einfach umsetzen und ist komplett stressfrei. Du wirst sehen, dass du auf diese Weise deine Essgewohnheiten langfristig umstellen kannst.

Es wäre falsch, pflanzliche Lebensmittel nur auf ihre wichtigsten Nährstoffe zu reduzieren. Deshalb wirst du von uns niemals Tipps wie „Iss Tomaten, sie enthalten viel Lycopin“ hören. Außerdem werden Lebensmittel nicht dadurch gesünder, dass man ihnen Nährstoffe künstlich zufügt. Schließlich steckt alles, was du brauchst, in der Pflanze, im Gemüse und im Obst. Der Körper profitiert nicht von einem einzigen Nährstoff, sondern von der komplexen Zusammenstellung unzähliger Nährstoffe.

Verabschiede dich auch vom Perfektionismus, den die meisten traditionellen Diäten verlangen. Kleine Kompromisse unterstützen dich dabei, das neue Essverhalten beizubehalten. Sie helfen, deine Willenskraft nicht zu untergraben, wenn du neue Rezepte zubereitest oder heikle Situationen rund ums Essen außerhalb deiner Küche umschiffen musst.

Leider denken viele, dass eine Ernährungsweise immer perfekt umgesetzt werden muss. Jede Mahlzeit muss perfekt sein, es dürfen keine Fehler passieren und schummeln ist nicht erlaubt. Beim kleinsten Fehler – beispielsweise gibst du dem Verlangen einer Heißhungerattacke nach oder du vergisst, Gerichte im Voraus zu planen – fällst du sofort wieder in deine alten Gewohnheiten zurück. Du fühlst dich, als hättest du versagt.