No time to cook E-Book

Sarah Tschernigow

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 72

Beschreibung

Stress, Termine, Verpflichtungen – und das Essen wird zur Nebensache. Wenn uns der Hunger überkommt, greifen wir zu dem, was schnell verfügbar ist: zum belegten Brötchen vom Bäcker, zum Schokoriegel oder zu Fastfood. Die Folge: Wir neigen zu Übergewicht,werden müde und krank. Ernährungscoach und Podcasterin Sarah Tschernigow zeigt, dass gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag funktioniert. Nach ihrem Erfolgs-Ratgeber »No time to eat« folgt jetzt das Kochbuch mit den besten Rezepten für Frühstück, Snacks, Hauptgerichte, gesundes Naschen und Drinks. In maximal 20 Minuten und mit maximal 4 Hauptzutaten lassen sich so die besten und gesündesten Mahlzeiten für zu Hause und unterwegs zubereiten. Dass es auch ganz einfach mit dem Einstieg klappt, dafür sorgen Sarahs Meal-Prep-Schema und ein 10-Punkte-Plan mit den besten Tipps, um gesunde Ernährung einfach und flexibel umzusetzen, selbst unterwegs, auf Reisen und in besonders herausfordernden Situationen. So kommen wir auch ohne Kalorienzählen zum Idealgewicht und gehen energiegeladen und glücklich durch den Tag!

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Meine Story

Das Alles ist no time to eat

Der 10-Punkte-Plan

FRÜHSTÜCK

Für mehr Speed in der Küche

SNACKS & DIPS

HAUPTGERICHTE

Mealprep – so klappt es ganz simpel

GESUND NASCHEN & HEALTHY DRINKS

Die notimetoeat-Community

Fragen der Community

  SUPERSCHNELL

  OHNE KOCHEN

  REICH AN EIWEIß

  LOW CARB

  KALORIENARM

  WENIG FETT

  VEGAN

Info zu den Zutaten

Jedes Rezept hat maximal 4 Hauptzutaten, Essentials. Die Extras peppen ein Gericht noch zusätzlich etwas auf und setzen geschmacklich ein Highlight.

VORWORT

Klar, würde ich mich mehr um meine Ernährung kümmern, aber ausgerechnet heute passt es nicht. Ich habe keine Zeit.

Ich habe Meetings bis spät und danach muss ich mich um die Familie kümmern. Morgen ist es auch schwierig.

Am Dienstag geht es grundsätzlich nicht. Vielleicht am Sonntag. Wobei … Sonntag soll es regnen. Montag geht wieder der Stress los. Da sitze ich den ganzen Tag im Auto.

Jetzt ist es zu heiß. Gestern war es zu kalt. Nächste Woche bin ich im Urlaub. Außerdem habe ich dort keine Küche. Und kein Fitnessstudio.

Am Abend ist Fußball. Bayern spielt. Oder Dortmund. Gleich kommt der Tatort. Danach muss ich den Kanarienvogel füttern und die Katze streicheln. Die ist erkältet. Ich hab auch ein leichtes Kratzen im Hals. Ich muss mich schonen auf der Couch. Kurzum: Es geht einfach nicht. Ich habe keine Zeit. Aber morgen ist ja auch noch ein Tag. Und dann zieh ich es durch!

Hand aufs Herz, was ist deine Lieblingsausrede? Wir haben doch irgendwie alle keine Zeit. Früher habe ich immer gesagt: Ich arbeite so viel. Doch heute arbeite ich noch mehr und habe meine Ernährung besser im Griff denn je.

Was ist das Geheimnis?

Wir suchen alle nach der Wunderpille, der Hollywood-Diät, den neuesten Superfoods. Doch die Wahrheit ist, du musst nicht mehr wissen, um gesund, schlank und fit zu sein, und nicht mehr tun, sondern tatsächlich etwas weglassen: Komplexität und unnötige Details. Bleibe bei der gesunden Basis.

Dieses Buch ist eine freundliche Erinnerung daran, wie einfach gesunde Ernährung ist. Alle Diäten und Konzepte da draußen haben nämlich einen gemeinsamen Nenner: echte Lebensmittel. Welche ohne oder mit einer sehr kurzen Zutatenliste. Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, Fertig-essen und vermeintliche Superfoods. Brokkoli ist mein persönliches Superfood, nur klingt es halt nicht so sexy.

Schau, wir haben alle kein Wissensproblem. Wir sind nur schlecht in der Umsetzung. Denn wir wissen „eigentlich“, welche Lebensmittel gut und welche weniger gut sind, aber wir essen dann doch das, was gerade passt und schnell verfügbar ist. Wir sind bequem und gleichzeitig haben wir gefühlt wirklich kaum Zeit, weil wir hundert Bälle gleichzeitig in der Luft jonglieren.

Was bei den vielen Ernährungskonzepten da draußen leider kaum berücksichtigt wird, ist die Umsetzbarkeit im Alltag. Ganze Branchen verdienen viel Geld damit, dir die Lösung in Pulverform zu verkaufen, anstatt dir zu erklären, wie du aus der Basis Großartiges kreieren kannst – und das blitzschnell.

Ich möchte dir mit diesen fantastischen Rezepten mehrere Dinge aufzeigen:

•Gesunde Ernährung ist supereinfach

•Gesunde Ernährung geht schnell

•Gesunde Ernährung ist lecker

Egal, wie voll dein Terminkalender ist, ob du Zuhause alleine mit drei Kindern bist, oder geschäftlich jeden Tag von A nach B reist – diese Rezepte kriegst auch du hin!

Mach doch mal den Selbsttest: Probiere eine Woche aus, nach den notimetoeat-Rezepten zu leben.

Für die bessere Übersicht ist das Buch in die Bereiche Frühstück, Snacks & Dips, Hauptgerichte sowie gesund Naschen & Healthy Drinks untergliedert. Ich habe für dich einfache Symbole entwickelt, die dir auf den ersten Blick zeigen, ob ein Gericht bspw. besonders schnell geht, sogar ohne Kochen auskommt, vegan ist oder sehr viel Eiweiß enthält. Ein Zeitstrahl sagt dir sofort, wie lange du brauchst. Manche Mahlzeiten brauchst du einfach nur zusammenzumixen und in die Tasche zu packen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Zubereiten!

Apropos Spaß … Also kochen macht mir selbst übrigens überhaupt keinen Spaß. Da bin ich ehrlich. Pragmatismus und ein sensationelles Ergebnis mit Geschmack schon. Ich bin halt gerne Workaholic.

Deine Sarah

MEINE STORY

Ich ging morgens aus dem Haus und die große Stadt war still. 3 Uhr 30 zeigte das Handy. Ich stieg ins Auto und machte mich auf den Weg zum Frühdienst ins 27 Kilometer entfernte Potsdam.

Vor meinem Leben als Ernährungscoach arbeitete ich knapp zehn Jahre als Journalistin beim Rundfunk. 2015 war ich Nachrichtensprecherin einer Morningshow. Tag für Tag begann meine Schicht um 4 Uhr.

Um diese Uhrzeit nichts zu essen, ist einfach und unproblematisch. Der Organismus ist noch auf Nachtruhe eingestellt. Doch spätestens um 7 Uhr erwachten die Bäuche unseres Teams. Um diese Zeit machte der hauseigene Bäcker auf und alle zählten die Minuten. Und während die Moderatoren sich „irgendwas mit Käse“ vom Bäcker holen ließen (Hauptsache schnell), blieb ich tiefenentspannt. Ich hatte stets mein eigenes Essen dabei und war nicht davon abhängig, was vor der Tür angeboten wurde. Zu dieser Zeit entstand auch die Idee zu „no time to eat“. Denn das Problem hatten irgendwie alle um mich herum: keine Zeit zum Essen oder Kochen. Ich entwickelte einfache Gerichte, kochte sie mir abends vor und nahm sie am frühen Morgen mit in die Frühschicht. Ich dachte mir: Wenn ich es schaffe, mich im Schichtdienst essenstechnisch regelmäßig gut zu versorgen, können andere das auch!

Doch bis ich so entspannt und gut organisiert mit Ernährung umgehen konnte, dauerte es ziemlich lange. Meine Ernährungsreise war eine mehrjährige Achterbahnfahrt, in der ich vieles ausprobierte und zeitweise sehr unachtsam mit mir und meinem Körper umging.

Der Wunsch, ein paar Kilo abzunehmen, brachte mich, wie so viele, in Kontakt mit Diäten und Onlineprogrammen, die ein Sixpack in wenigen Wochen versprachen. Und da ich schon immer ein sehr ehrgeiziger und zielstrebiger Mensch war, konnte ich mich richtig gut in diese Diäten reinsteigern. Zwischen Kalorienzählen und Nachhungern entwickelte ich irgendwann eine Essstörung. Der radikale Verzicht und die Lieblosigkeit mit mir selbst führten unweigerlich zu massiven Fressattacken. Es folgten das schlechte Gewissen und der Vorsatz „Ab morgen ziehe ich es wirklich durch!“. Ein Teufelskreis, den ich erst nach einem Klinikaufenthalt, Therapien, einer Selbsthilfegruppe und vor allem durch gute Coaches und Mentoren durchbrechen konnte.

Ich spürte immer stärker, dass ich mein Wissen an andere Menschen weitergeben wollte. Ich ließ mich zum Ernährungscoach ausbilden und publizierte 2017 den notimetoeat-Podcast, der zweifach preisgekrönt ist und inzwischen Downloads im Millionenbereich verzeichnet. Ich trete als Rednerin und Ernährungsexpertin im Fernsehen auf. Zehntausende Menschen folgen mir auf den sozialen Medien, ich habe begeisterte Coachingklienten aus Deutschland, Österreich und der Schweiz. Dabei geht es längst nicht mehr nur um „schnell essen im Alltag“, sondern ich helfe zudem zahlreichen Frauen Fressattacken, wie ich sie hatte, loszuwerden und ein entspanntes Verhältnis zum Essen zu entwickeln.

Meine Vision ist es, Millionen Menschen zu erreichen. Sie sollen erleben, dass gesunde Ernährung in Wahrheit simpel ist und dass es keine radikalen Diäten braucht, um vital und gut in Form zu sein. Heute arbeite ich mehr denn je, auch wenn ich mir inzwischen meine Arbeitszeiten durchaus angenehmer legen kann – und ja, es geht wirklich!

DAS ALLES IST NO TIME TO EAT

Ob es bei dir nun „keine Zeit“, „keine Lust“ oder doch die kranke Katze ist, die viel Betreuung braucht – das ntte-Kochbuch habe ich für dich gemacht, um dir den Essensalltag zu erleichtern, und nicht, um dich zusätzlich zu stressen. So manche Rezepte haben mir mein Workaholic-Leben versüßt. Was sind die ntte-Prinzipien für deinen schnellen Genuss?

Echt

Nenn es clean, naturbelassen oder einfach: echt. Die Natur ist reich und stellt uns alles zur Verfügung, was wir brauchen. Alles, was draußen wächst und gedeiht, ist erstmal gut. Und umgekehrt kennt die Natur weder eine Fritteuse noch E-Stoffe oder Geschmacksverstärker.

Versuche, bei deiner Lebensmittelsuche eine feine Antenne dafür zu entwickeln, wie natürlich ein Produkt ist, und du kannst nur gewinnen! Stelle dir beim Einkaufen zum Beispiel die Frage: Wie viele industrielle Schritte hat dieses Produkt durchlaufen?

Eine Tiefkühlpizza ist ein extremes Beispiel, das siehst du schon an der Länge der Zutatenliste. Da stehen lauter Begriffe drauf, die keiner versteht. Und die Pizza wächst nicht im Garten oder auf dem Baum. Bei Obst und Gemüse ist das zum Beispiel anders. Die Sorten bestehen nur aus einer einzigen Zutat und kommen in der Natur vor. Genauso ist es bei Haferflocken oder Nüssen.

Viele Lebensmittel passen weder so richtig in die eine noch in die andere Kategorie. Ein Joghurt kommt nicht in der Natur vor, jedoch ist das Milcherzeugnis in Reinform sehr viel natürlicher als crunchy Pudding mit Schlumpfgeschmack.

Selbst gemacht