Noch nie war Abnehmen so einfach E-Book

John McDougall

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 413

Beschreibung

Deutlich an Gewicht verlieren, so viel essen, wie Sie wollen, sich dabei gesund fühlen und auch noch großartig aussehen – alles nicht mehr als ein unerfüllbarer Traum? Dank diesem Bestseller des international renommierten Arztes und Ernährungsexperten Dr. John McDougall ist dieser Traum schon für Tausende Menschen Realität geworden. In seinem bahnbrechenden Buch präsentiert Dr. McDougall einen einfachen, leicht umsetzbaren Plan zum Abnehmen, der auf den neuesten wissenschaftlichen Informationen zu den Themen Ernährung, Stoffwechsel und Hunger basiert. Er beweist, wie wichtig Kohlenhydrate nicht nur zum Stillen des Hungers, sondern auch für die Gesundheit sind und wie Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse die Pfunde schmelzen lassen. Sie erfahren außerdem, welche Lebensmittel Sie zunehmen lassen, wie sich Alkohol- und Kaffeekonsum auf Ihr Gewicht auswirken, warum Frauen langsamer abnehmen und welche Sportarten sich einfach in den Alltag integrieren lassen und Ihren Geldbeutel schonen. Über 100 gesunde und köstliche Rezepte wie Mexikanischer Kartoffelsalat, Gemüsechili oder Wildreis mit Spinat sorgen dafür, dass Sie mit Genuss und ohne Hunger abnehmen, während Sie nebenbei Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken, das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren und andere Gesundheitsprobleme einschließlich Lebensmittelallergien loswerden können. Mit dem erprobten Mc-Dougall-Programm erreichen und halten Sie nicht nur Ihr Idealgewicht, sondern bringen auch Ihre Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen zum Aufblühen. »Ernährung wissenschaftlich zu begreifen, ist eine Sache, das praktische Umsetzen im Alltag eine völlig andere. John und Mary McDougall beherrschen beides.« – Prof. Dr. T. Colin Campbell, Co-Autor von China Study, emeritierter Professor der Cornell University und Karen Campbell

Leseprobe

DR. JOHN A. MCDOUGALL

REZEPTE VON MARY MCDOUGALL

NOCH NIE WAR

ABNEHMEN

SO EINFACH

Mit dem veganenMcDougall-Programmschnell, effizient & müheloszum Idealgewicht

Dr. John A. McDougall

Rezepte von Mary McDougall

Noch nie war Abnehmen so einfach

Mit dem veganen McDougall- Programm schnell, effizient und mühelos zum Idealgewicht

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-018-7

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The McDougall Program for Maximum Weight Loss

Copyright © John A. McDougall, 1994

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Dutton, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Übersetzung aus dem Englischen: Marion Zerbst

Coverlayout: Nicole Laka, www.nima-typografik.de

Coverabbildungen Vorderseite: © Narayana Verlag GmbH, Fotograf Jörg Wilhelm

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für alle Menschen, die unnötig leiden, um großartig auszusehen

Anmerkung des Autors

Das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion ist eine sehr wirksame Strategie zur Erreichung Ihrer Gewichts- und Gesundheitsziele. Wir erklären Ihnen diese Ernährungsprinzipien in unserem Buch so gut, wie wir können – und zwar kompromisslos. Trotzdem handelt es sich dabei keineswegs um ein Alles-oder-nichts-Programm: Je intensiver Sie es praktizieren, umso mehr werden Sie abnehmen. Jede Veränderung ist ein Prozess, der normalerweise ziemlich viel Zeit in Anspruch nimmt. Seien Sie stolz auf jede Entscheidung für ein gesundes Leben, die Sie treffen, und betrachten Sie Fehler als Lernerfahrung!

Bei den Menschen, die in diesem Buch über ihre Erfahrungen mit dem McDougall-Programm berichten, handelt es sich um reale Personen. Wenn Sie sich auch so konsequent an dieses Programm halten, werden Sie damit die gleichen erstaunlichen Ergebnisse erreichen.

Danksagungen

Folgenden Personen und Institutionen möchten wir für ihre Mitwirkung an diesem Buch herzlich danken:

Tom Monte, der aus dem Rohmanuskript ein richtiges Buch gemacht hat. Den Mitarbeiterinnen meines Büros – Heather McDougall, Linda Lessard und Louise Burk –, dafür, dass sie mir bei der Beschaffung von Informationen für dieses Projekt geholfen haben. Der medizinischen Bibliothek der University of California in Davis für die Bereitstellung der wissenschaftlichen Informationen für dieses Buch, aus denen man eine ganz einfache Erkenntnis ableiten kann: Wer sich an eine stärkebasierte Kost hält, bleibt schlank und gesund; wer wie ein König schlemmt, wird dick und anfällig für Krankheiten.

An dieser Stelle möchten wir – Mary und ich – uns außerdem bei unseren Freunden, Patienten und den Lesern unserer Bücher und unseres Newsletters für alles bedanken, was wir im Lauf der Jahre von euch gelernt haben. Herzlichen Dank auch für die Gesundheitstipps und Rezeptideen, die ihr zu diesem Buch beigesteuert habt! Ein besonders herzliches Dankeschön geht an die Hunderte von Menschen, die uns von ihren Erfolgen mit dem McDougall-Programm berichteten – und von den Misserfolgen, die sie mit anderen Gewichtsreduktionsprogrammen erlebt haben. Leider konnten wir nur ein paar dieser Geschichten in unser Buch aufnehmen.

Falls Sie Fragen oder Anregungen haben, wenden Sie sich bitte an:

The McDougalls

P. O. Box 14039

Santa Rosa, CA 95402

Inhalt

Danksagungen

KAPITEL 1Nie wieder hungern – und nie wieder dick sein

KAPITEL 2Die Macht des Hungertriebs

KAPITEL 3Nur Kohlenhydrate machen satt

KAPITEL 4Das Fett, das Sie essen, landet direkt auf Ihren Hüften!

KAPITEL 5Kalorienarme Ernährung und Insulinkontrolle: Das Fundament einer dauerhaften, mühelosen Gewichtskontrolle

KAPITEL 6Das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion: Die Ernährung

KAPITEL 7Frauen nehmen langsamer ab als Männer

KAPITEL 8Übergewicht ist heilbar

KAPITEL 9Ein Trainingsprogramm, mit dem man leben kann

KAPITEL 10Was haben Alkohol und Kaffee mit Ihrem Gewicht zu tun?

KAPITEL 11Wie bekommt man negative Emotionen in den Griff?

KAPITEL 12So gewöhnt man sich an ein gesünderes Leben

KAPITEL 13Schönheit und Gesundheit

KAPITEL 14Essen gehen nach dem McDougall-Prinzip

KAPITEL 15Einkauf und Zubereitung von Gerichten im Rahmen des McDougall-Programms für maximale Gewichtsreduktion

KAPITEL 16Rezepte zum McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion

Sehr kalorienarme grüne und gelbe Gemüse & Salate

Kalorienarme Dressings, Dips & Saucen

Rezepte fürs Frühstück

Rezepte für Suppen

Rezepte für Salate

Rezepte für Hauptgerichte

ANHANG

Über den Autor

Referenzen

Index

Rezepte

Sehr kalorienarme grüne und gelbe Gemüse & Salate

Rohkostsalat »Quer durch den Garten«

Spinatsalat

Gurkensalat mit Korianderkraut

Bunter Rohkostsalat

Stückiger Rohkostsalat

Bohnensprossensalat

Ein-Minuten-Krautsalat

Zucchinisalat

Yambohnensalat

Spaghettikürbissalat mit Brokkoli

Tomaten-Rohkostsalat

Spinat-Rohkostsalat

Gurken-Brunnenkresse-Salat

Thai-Rohkostsalat

Gemischter Rohkostsalat

Bunter Gartensalat

Schneller würziger Krautsalat

Gurkensalat

Süßsaurer Salat

Krautsalat

Orientalischer grüner Salat

Würziger Tomaten-Krautsalat

Brokkolisalat

Frischer Gartensalat

Kalorienarme Dressings, Dips & Saucen

Rohkost mit pikanten Dips

Frische Salsa

»Käse«-Sauce

Pikanter Kichererbsen-Dip

Erbsen-Guacamole

Estragon-Dressing

Auberginen-Dip

Champignon-Dip

Zitrus-Dressing

Tomaten-Dressing

Kohlenhydratreiche, fettarme Rezepte fürs Frühstück

Couscous-Orangen-Müsli

Süßkartoffel-Powerfrühstück

Frühstücks-Apfelreis

Kaltes Frühstücksmüsli

Tiefkühl-Kartoffelrösti

Hirse-Frühstücksplätzchen

Kartoffelrösti

Warmes Frühstücksmüsli

Kohlenhydratreiche, fettarme Rezepte für Suppen

Süßkartoffelsuppe mit Gemüse

Gemüsesuppe »Quer durch den Garten«

Gerstensuppe mit Champignons

Gerstensuppe mit Gemüse

Grüne Kartoffelsuppe

Gemüsesuppe

Baja-Suppe

Festtagssuppe

Schnelle Minestrone

Cremige Knoblauchsuppe

Cremige Spinatsuppe

Zwiebelsuppe

Bohnensuppe mit Kohl und Kürbis

Salat für besondere Anlässe

Linsensuppe mit Gemüse

Kohlenhydratreiche, fettarme Rezepte für Salate

Mais-Zucchini-Salat

Grüner Bohnensalat

Sommerkartoffelsalat

Wildreissalat

Reissalat mit Bohnen

Sabeks Tabouleh

Quinoasalat

Tostada-Salat

Italienischer Kartoffelsalat

Getreidesalat

Maissalat

Curryreissalat mit Brokkoli

Mexikanischer Kartoffelsalat

Gemischter Sprossensalat

Linsensprossensalat

Kohlenhydratreiche, fettarme Rezepte für Hauptgerichte

Fünfkornbrei mit Gemüse

Fünfkornmischung

Kartoffel-Reis-Potpourri

Wildreis mit Spinat

Gemüse-Reis-Auflauf

Wildreis mit Champignons

Backkartoffeln mit Dijonsenf-Champignon-Sauce

Gebratener Reis

Kartoffel-Ratatouille

Kartoffelauflauf

Schwarzaugenbohnen

Kartoffel-Potpourri

Kartoffel-Kürbis-Schiffchen

Doppelt gebackene Kartoffeln

Italienischer Kichererbseneintopf

Gemüsechili

Tex-Mex-Kartoffeln

Schnelle Röstkartoffeln

Kichererbsencurry

Mit Currygemüse gefüllte Paprika

Curry-Tomatensauce

Kürbiseintopf mit schwarzen Bohnen

Tomaten-Gemüse-Sauce

Würziges Backgemüse

Süßsaures Gemüse

Brokkoli-Champignon-Sauce

Kalorienarmer Eintopf

Auberginencurry

Bohneneintopf mit Kürbis

Alu Gobi (Kartoffel-Blumenkohl-Curry)

Kichererbseneintopf

Mattar Guchi (Erbsen und Champignons mit indischen Gewürzen)

Texanischer Gemüseauflauf

Mexikanischer Gemüseeintopf

Kapitel

1

Nie wieder hungern – und nie wieder dick sein

Stellen Sie sich vor, Sie müssten sich zwischen körperlicher Attraktivität und Essen entscheiden. Mit diesem Konflikt schlagen sich die meisten Menschen tagtäglich herum! Schließlich predigen uns die meisten Ärzte, Ernährungsberater und Abnehm-Gurus, dass man nur dann schlank werden kann, wenn man einen seiner elementarsten und stärksten Instinkte bändigt: den Hungertrieb.

Doch dieser Ratschlag ist der sicherste Weg zu einer weiteren erfolglosen Diät. Der Wunsch, seinen eigenen Körper zu mögen und zu verschönern, ist eines unserer natürlichsten und schönsten Bedürfnisse. Jeder Mensch kann etwas für sein Aussehen tun; jeder kann seine ganz persönliche, natürliche Schönheit ausstrahlen. Doch der Drang nach Essen ist noch tiefer in uns verwurzelt als unser Bedürfnis nach Attraktivität; schließlich erhält er uns am Leben. Die Vorstellung, dass diese beiden Grundinstinkte sich nicht miteinander vereinbaren lassen, ist nicht nur falsch, sondern selbstzerstörerisch. Dabei handelt es sich um einen in unserer westlichen Kultur leider weitverbreiteten Irrglauben, der uns frustriert, uns ein schlechtes Gewissen einjagt und außerdem – wie wir später noch sehen werden – dazu beiträgt, dass so viele Menschen es nicht schaffen abzunehmen.

Denn eine Diät, bei der man dauernd Hunger hat, wird niemand lange durchstehen. Dem Hungertod entgehen zu wollen, ist einer unserer mächtigsten Instinkte. Man kann eine Diät nur dann langfristig durchhalten, wenn man sich dabei satt essen darf und trotzdem abnimmt – und zwar bei guter Gesundheit.

Ich weiß genau, was Sie jetzt denken: Zu schön, um wahr zu sein! Denn Sie haben schon so viele schlechte Erfahrungen mit erfolglosen Diäten gemacht, dass Sie glauben, eine Gewichtsabnahme lasse sich nur durch Verzicht erreichen. Denn die meisten Diäten beruhen darauf, Kalorien zu zählen und – natürlich – seine Kalorienaufnahme einzuschränken.

Aber Sie haben auch die Erfahrung gemacht, dass man nicht ewig hungern kann. Irgendwann muss man sich von dieser Zwangsjacke befreien und sich wieder so ernähren wie gewohnt. Doch dann hat man die Pfunde, die man sich unter großen Entbehrungen abgehungert hatte, im Nu wieder auf den Hüften – und zwar viel schneller, als man sie verloren hatte.

Und weil es so schwierig (wenn nicht vielleicht sogar unmöglich) ist, sein Hungergefühl zu unterdrücken, geben viele Menschen irgendwann die Hoffnung auf ein normales Gewicht auf. Wenn sie dann in meinen Büchern lesen oder in meinen Vorträgen hören, dass man abnehmen und trotzdem so viel essen kann, wie man möchte, trauen sie ihren Augen bzw. Ohren nicht.

Aber genau das ist die Grundlage meines McDougall-Programms für maximale Gewichtsreduktion. Bei meiner Diät soll man sogar so viel essen, wie man will – und so oft man will. Und man braucht dabei auch keine Kalorien zu zählen oder komplizierte Berechnungen anzustellen. Sie brauchen nie wieder Ihre Essensportionen zu rationieren, dürfen aus einer großen Vielfalt köstlicher Lebensmittel auswählen – und nehmen trotzdem ab. Sie werden sich großartig fühlen und innerhalb kürzester Zeit auch so aussehen. Hunderttausende von Menschen, die mein Programm praktizierten, haben diese Erfahrung bereits gemacht.

Ihr Dilemma beruht auf Fehlinformationen!

In diesem Buch werde ich immer wieder falsche Informationen und Vorstellungen korrigieren, die Sie bisher an einer dauerhaften Gewichtsabnahme gehindert haben. Leider werden wir von den Massenmedien fast täglich in diesen Irrtümern bestärkt; und wenn man etwas Falsches immer wieder zu hören bekommt, glaubt man irgendwann daran. Hier ein typisches Beispiel für dieses Phänomen: In den Fünfziger-, Sechziger- und Siebzigerjahren hat man uns eingeredet, Rindfleisch sei das gesündeste Lebensmittel, das es gibt. Inzwischen zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Doch auch heute werden uns immer noch viele Irrtümer gepredigt: zum Beispiel, dass Olivenöl gesund ist. Ich bin sicher, dass Sie vom Gesundheitswert dieses Öls überzeugt sind und Zucker für schädlich halten! Doch wenn es ums Abnehmen geht, sind Sie mit diesen Überzeugungen auf dem Holzweg.

Alle Öle bestehen zu 100 Prozent aus Fett; sie verflüssigen sich nur bei Zimmertemperatur. Wie alle anderen Fette enthält Olivenöl neun Kalorien pro Gramm – also mehr als doppelt so viele Kalorien wie Zucker, der nur vier Kalorien pro Gramm hat. Fett ist das kaloriendichteste Lebensmittel, das es gibt!

Wenn wir uns anschauen, wie unser Körper Olivenöl und Zucker verwertet, stellen wir fest, dass Olivenöl sich sogar noch negativer auf das Gewicht auswirkt als Zucker, weil es leichter in Form von Fett im Körper gespeichert wird. Denn für unseren Körper sind alle Fette »Reservebrennstoff«, den er für den Fall speichert, dass Sie irgendwann einmal nicht genügend Kohlenhydrate zu essen haben sollten. Diese Fette lagern sich in dem Fettgewebe ab, das sich hauptsächlich unter der Haut und um Ihre Organe herum befindet. Mit anderen Worten: Fett macht dick. Überschüssiger Zucker dagegen wird in Muskeln und Leber unsichtbar in Form von Glykogen gespeichert oder zum Zweck der Wärmeerzeugung verbrannt. Wie ich später noch ausführlicher erklären werde, wird Zucker in Ihrem Körper nicht so ohne Weiteres in Fett umgewandelt und wirkt sich daher nicht negativ auf Ihr Gewicht oder Aussehen aus.

Außerdem macht Zucker normalerweise satt, weil er den Kohlenhydratbedarf Ihres Körpers deckt und die Glykogenspeicher wiederauffüllt. Fett dagegen sättigt nicht: Davon isst man immer mehr – und nimmt infolgedessen auch immer weiter zu.

Wenn man die Auswirkungen dieser beiden Nahrungsbausteine untersucht, ergibt sich ein ganz anderes Bild als der Mythos, der von den heutigen Massenmedien propagiert wird: Die Kalorien des Olivenöls werden leicht in Körperfett umgewandelt, ohne den Hunger zu stillen. Deshalb schadet man seiner Figur viel mehr, wenn man sein Brot in Olivenöl tunkt, als wenn man morgens Zucker über seine Frühstücksflocken streut.

Damit will ich nicht sagen, dass Sie Unmengen von Zucker essen sollen (zumal dieser meistens in fettreichen Speisen enthalten ist), sondern nur veranschaulichen, wie leicht man sich falsche Vorstellungen zu eigen macht, die letzten Endes dazu führen, dass man zunimmt. Und wie gesagt: Das ist nur einer der vielen Irrtümer, die eine dauerhafte Gewichtsabnahme nahezu unmöglich machen. Wenn Sie sich von diesen Irrtümern verabschieden und sich stattdessen an das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion halten, werden Sie feststellen, dass Abnehmen gar keine so unerreichbare Wunschvorstellung ist, wie Sie bisher vielleicht gedacht hatten. Eigentlich ist es sogar ziemlich einfach!

Das McDougall-Programm: Gut aussehen und ein gutes Leben führen

Das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion bietet Ihnen einen wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan, bei dem Sie nicht hungern und sich daher auch nicht mit den Folgen des Nahrungsentzugs (Schwäche und Abgeschlagenheit) herumschlagen müssen. Da Ihre Mahlzeiten aus vollwertigen, naturbelassenen Lebensmitteln bestehen, ist dieses Programm aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr ausgewogen. Es funktioniert deshalb so gut, weil es auf den neuesten wissenschaftlichen und medizinischen Erkenntnissen über Ernährung, Stoffwechsel und den Hungertrieb basiert. Außerdem haben Milliarden von Menschen sich über Jahrmillionen hinweg so ernährt und sind dabei schlank, gesund und kräftig geblieben. Und zufälligerweise bietet das McDougall-Programm auch noch einen weiteren Vorteil: Sie nehmen dadurch nicht nur ab und werden attraktiver – auch Ihr Gesundheitszustand verbessert sich.

Das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion ist ein ganz normaler Ernährungsplan, der sich leicht befolgen lässt – und Ihnen trotzdem ungeheuer viel bringt: Denn wenn Sie sich genau an die Vorgaben halten, wird sich nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihre psychische Verfassung von Grund auf verändern. Sie können damit rechnen, bei diesem Programm sechs bis 15 Pfund pro Monat abzunehmen – vor allem, wenn Sie viel Gewicht (mindestens 15 Kilo) loswerden müssen. (Sobald Sie sich Ihrem Normalgewicht annähern, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme.) Gleichzeitig werden Sie dadurch vitaler, bekommen wieder einen klaren Kopf, und Ihr Selbstwertgefühl steigt.

In meinen vorigen Büchern The McDougall Plan und The McDougall Program: 12 Days to Dynamic Health (auf Englisch) habe ich eine stärkebasierte Ernährung mit moderater körperlicher Aktivität als Basis eines lebenslangen Gesundheitsprogramms empfohlen. Diese Kost besteht hauptsächlich aus Vollkorn- und Getreideprodukten und einer Vielfalt an Hülsenfrüchten, Gemüse- und Obstarten. Hunderte wissenschaftlicher Untersuchungen zeigen, dass die häufigsten auf unsere zu reichhaltige westliche Kost zurückzuführenden degenerativen Erkrankungen sich mit so einer Ernährung verhindern bzw. bekämpfen lassen. Außerdem führt dieses Programm bei den meisten übergewichtigen Menschen zu einer erheblichen, dauerhaften Gewichtsabnahme, wenn man sich genau daran hält.

Doch viele Menschen brauchen noch ein bisschen mehr Unterstützung beim Abnehmen. Damit meine ich vor allem »gute Futterverwerter«, aber auch viele Frauen, Sportmuffel und Menschen, die schon mehrere Diäten hinter sich haben oder denen die Motivation dazu fehlt, sich an ein Ernährungs- und Sportprogramm zu halten. Das sind immerhin ungefähr 50 Prozent aller abnehmwilligen Menschen! Diese Leute brauchen ein Programm, das ihnen zeigt, wie man die Hindernisse, die einer Gewichtsabnahme entgegenstehen, überwinden kann. Deshalb habe ich das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion entwickelt. Es ist auf die Bedürfnisse von Menschen zugeschnitten, die vor allem ein Ziel verfolgen: Sie möchten unschöne überflüssige Pfunde so schnell wie möglich loswerden – und zwar dauerhaft. Sie möchten wieder attraktiv aussehen. Und während sie dieses Ziel erreichen, werden sie zu ihrer großen Freude feststellen, dass dieses Programm auch noch einen unerwarteten Nebeneffekt hat: nämlich einen hervorragenden Gesundheitszustand.

Genau wie bei meinem ursprünglichen McDougall-Programm darf man auch beim McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion so viel essen, wie man möchte – und nimmt trotzdem ab. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr äußeres Erscheinungsbild sich durch diese gesündere Ernährung und Lebensweise deutlich verbessert.

Der Hauptunterschied zwischen meinem ursprünglichen Programm und dem McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion besteht darin, dass bei meiner Diät ursprünglich eine gewisse Menge an Mehlprodukten und kalorienreicheren pflanzlichen Nahrungsmitteln erlaubt war. (In Kapitel sechs finden Sie nähere Informationen zu den Unterschieden zwischen diesen zwei Programmen und erfahren auch, wie Sie mit der Original-McDougall-Diät weitermachen können, nachdem Sie Ihr Wunschgewicht dauerhaft erreicht haben.)

Dieses Buch enthält alle Informationen, die Sie brauchen, um das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion praktizieren zu können. Es erklärt die wissenschaftlichen Grundlagen einer stärkebasierten Ernährung und zeigt, wie und warum diese Kost Sie von Ihrem Übergewicht befreien wird. Wer sich in den letzten zehn Jahren (oder vielleicht sogar noch länger) gewissenhaft an die McDougall-Philosophie gehalten hat, findet in diesem Buch neue Strategien, mit denen er sein Gewicht noch besser in den Griff bekommen kann. Außerdem enthält das Buch über 100 neue köstliche Rezepte zum Abnehmen.

Dieses Gewichtsreduktionsprogramm ist gesund und ungefährlich, und Sie können sich Ihr Leben lang so ernähren. (Falls Sie ernsthaft krank sind oder regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie allerdings Ihren Arzt um Rat fragen, bevor Sie etwas an Ihrer Ernährung ändern. Oft müssen aufgrund der Erfolge dieses Programms Arzneimittel abgesetzt oder in ihrer Dosis verringert werden.) Doch sobald Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, können Sie – wenn Sie möchten – auch wieder auf mein Originalprogramm umsteigen. Damit können die meisten Menschen ihr Gewicht dauerhaft halten.

Das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion funktioniert aus dem einfachen Grund, weil es – genau wie das ursprüngliche Programm – auf den natürlichen Abläufen in unserem Körper beruht. Sobald Sie die wissenschaftlichen und medizinischen Grundlagen dieses Programms kennen, wird Ihnen klar werden, dass es gar keine andere Möglichkeit gibt, abzunehmen. Und dann wird Ihnen das auch gar nicht mehr so schwerfallen, weil es das einzig Vernünftige ist. Nur eine Warnung möchte ich Ihnen an dieser Stelle mit auf den Weg geben: Wenn Sie ernsthaft krank sind, sollten Sie diese Diät nur unter ärztlicher Kontrolle durchführen.

Niemand kann dieses viele Fett wieder loswerden

Nicht nur die meisten Amerikaner, auch viele Deutsche sind aus zwei Gründen übergewichtig und krank: weil sie sich zu üppig und fettreich ernähren und weil sie einen Großteil ihres Lebens sitzend verbringen. Schon allein diese beiden Faktoren stellen eine enorme Belastung für den menschlichen Körper dar. Selbst ein durchtrainierter Sportler wäre wahrscheinlich nicht in der Lage, all die vielen Kalorien zu verbrennen, die wir unserem Körper mit unserer fettreichen Ernährung zumuten.

Im Jahr 1990 trat ich in einer Talkshow in Minneapolis auf, um für mein Buch The McDougall Program: 12 Days to Dynamic Health zu werben. An der Show nahm auch ein Leichtathletik-Weltmeister namens Carl Lewis teil, der, wie Sie vielleicht wissen, den Weltrekord im 100-Meter-Lauf (9,86 Sekunden) aufgestellt und bei Olympia im Jahr 1988 mehrere Goldmedaillen gewonnen hat. Bei den Olympischen Spielen, die vier Jahre später in Barcelona stattfanden, gewann er ebenfalls Gold. Während wir auf unseren Auftritt warteten, vertraute Carl mir an, dass er Probleme mit seinem Gewicht habe, was sich negativ auf seine läuferische Leistung auswirke. Jeder, der die Olympischen Spiele in den Jahren 1988 oder 1992 verfolgt hat, weiß, dass Carl Lewis einer der hervorragendsten und konditionsstärksten Sportler unserer heutigen Zeit ist. Und trotzdem hatte er Gewichtsprobleme! Später (im August 1992) erinnerte er sich in einem Interview mit der Zeitschrift Runner’s World an sein Dilemma: »Früher fiel es mir schwer, mein Gewicht zu halten«, erklärte er. »Ich aß fast nie etwas – ich hungerte mich beinahe zu Tode, um meine schlanke Läuferfigur nicht zu verlieren –, bis ich eines Tages in Minneapolis zufällig John McDougall kennenlernte.«

Carl hatte das gleiche Problem mit einer zu fettreichen Ernährung wie die meisten Amerikaner: Fett enthält so viele Kalorien, dass unser Körper es nicht richtig verbrennen kann. Deshalb nimmt man von einer zu fetten Kost früher oder später zu – auch als Weltklassesportler.

Nachdem ich Carl das erklärt und ihm ein Exemplar meines Buches in die Hand gedrückt hatte, begann er mit der McDougall-Diät und bekam die positiven Auswirkungen dieses Programms schon sehr bald zu spüren. Er berichtete anderen Menschen – auch den Kollegen seines 4-x-100-Meter-Staffel-Weltrekordteams – von seinen Abnehmerfolgen. In dem Interview mit Runner’s World erklärte Lewis: »Ich habe Leroy [Burrell] und Floyd Heard empfohlen, es auch mit diesem Programm zu versuchen, und wir haben alle abgenommen. Vor allem aber habe ich mich dadurch ein bisschen wohler gefühlt, und so bin ich bei dem Programm geblieben.«

Auf die Frage, ob das McDougall-Programm sich auf seine sportliche Leistungsfähigkeit ausgewirkt habe, erklärte Lewis: »Ja, ich glaube, ich habe diesem Programm einen Großteil meiner Leistungen bei den Olympischen Spielen zu verdanken. Damit meine ich nicht unbedingt, dass ich dadurch schneller geworden bin – aber es ist mir leichter gefallen, schlank zu bleiben, und auch mein Stressniveau ist gesunken. Ich konnte regelmäßiger essen und habe trotzdem nicht zugenommen.« Immerhin hat Carl Lewis, während er sich nach dem McDougall-Programm ernährte, den Weltrekord im 100-Meter-Lauf aufgestellt, zwei Goldmedaillen gewonnen und die beste Weitsprungserie seiner Karriere (dreimal über 8,80 Meter) geschafft.

Höchstwahrscheinlich trainieren Sie nicht jeden Tag wie Carl Lewis. Ich tue es jedenfalls nicht. Und wenn dieser Hochleistungssportler mit seiner früheren Ernährung sein Gewicht nicht halten konnte, wie sollen Sie und ich das dann schaffen?

Auf diese Frage gibt es eine ganz einfache Antwort: Es ist unmöglich. Das ist die unerschütterliche Tatsache, an der die meisten übergewichtigen Menschen scheitern, sodass sie irgendwann resignieren und sich bis in alle Ewigkeit zu einer korpulenten Figur verdammt fühlen. Vielleicht gab es auch in Ihrem Leben schon Phasen, in denen Sie abgenommen haben; doch bestimmt war dieser Gewichtsverlust hart erkämpft und nur von kurzer Dauer. Kein Mensch kann sich ständig zu solchen heroischen Entbehrungen durchringen. Doch wenn Sie sich für einen Versager halten, weil Sie mit der in den USA üblichen Ernährung (oder einer ähnlichen Kost) nicht abnehmen können, täuschen Sie sich! Die Chancen, mit einer fettreichen Ernährung abzunehmen, sind äußerst gering.

»Obwohl es so viele Programme zur Behandlung von krankhaftem Übergewicht gibt, lassen sich damit oft nur schwer Erfolge erzielen«, heißt es in einem Bericht des wissenschaftlichen Beirats des Journal of the American Medical Association. »Wenn man eine ‚Heilung‘ von Übergewicht als Erreichung des Wunschgewichts definiert, das der Patient anschließend fünf Jahre lang beibehält, sind die Heilungschancen bei den meisten Krebsarten höher als bei Übergewicht.«

Deshalb wollen so viele Menschen von Diäten nichts mehr wissen; in den USA gibt es zurzeit sogar eine richtige Anti-Diät-Bewegung. Solange Sie sich fettreich ernähren, können Sie nicht dauerhaft abnehmen. Vielleicht gelingt es Ihnen, sich vorübergehend ein paar Kilos herunterzuhungern; doch die meisten Menschen nehmen anschließend schnell wieder zu – und das ist sehr frustrierend.

Heutzutage sind 40 Prozent aller Amerikaner übergewichtig. Wenn man Kinder aus dieser Statistik herausrechnet, sieht man, dass fast zwei Drittel aller Amerikaner das Idealgewicht übersteigen, das sie bei ihrer Körpergröße eigentlich haben sollten; 25 Prozent sind sogar fettleibig, also krankhaft übergewichtig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. nimmt die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland weiterhin zu: 59 % der Männer und 37 % der Frauen sind übergewichtig. Besorgniserregend ist der Anstieg von Adipositas: Von 1999 bis 2013 nahm der Anteil adipöser Männer um 40 % und der adipöser Frauen um 24,2 % zu. Und solange wir weiterhin so viel Fett essen, wird sich daran auch nichts ändern.

Aber es gibt auch noch einen anderen wichtigen Faktor, der leider oft übersehen wird: unser Bedürfnis nach Kohlenhydraten.

Wir essen Fett, obwohl wir eigentlich Hunger auf Kohlenhydrate haben

Obwohl es kaum jemandem von uns bewusst ist, haben wir ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten. Schon in der Kindheit sind Kohlenhydrate der Nahrungsbaustein, den unser Körper am allerdringendsten braucht. Erwachsene Menschen benötigen ungefähr 35-mal mehr Kohlenhydrate für die Energiegewinnung als Eiweiß für Wachstumsprozesse; und ihr Kohlenhydratbedarf ist sogar 800-mal so hoch wie ihr Fettbedarf. Beispielsweise brauchen erwachsene Männer pro Tag etwa 20 Gramm Eiweiß für Zellreparatur und Zellersatz; zusätzlich benötigen sie täglich ungefähr 700 Gramm Kohlenhydrate für die Deckung ihres Energiebedarfs und etwa drei Gramm Fett.

Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle, die wir unserem Körper bieten können. Besonders reich an Kohlenhydraten sind Gemüse, Vollkornprodukte und Obst.

Doch selbst wenn Sie Fett und Eiweiß essen, verlangt Ihr Körper nach Kohlenhydraten. Wenn Ihre Ernährung zu wenig Kohlenhydrate enthält, müssen Sie Ihrem Körper also viel mehr Nahrung zuführen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. Und mit dieser erhöhten Nahrungsmenge nehmen Sie gleichzeitig auch eine Menge Fett zu sich – zumindest, wenn Sie sich so ernähren wie die meisten Amerikaner. Am Ende sind Sie dann übergewichtig und haben trotzdem immer noch Hunger.

Das McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion geht einen ganz anderen Weg als die kohlenhydratarmen Diäten. Diese Ernährung bietet Ihnen genau das, was Ihr Körper am dringendsten benötigt (Kohlenhydrate), und schränkt die Aufnahme des Nahrungsbausteins ein, von dem Sie am wenigsten brauchen (Fett). Dadurch nimmt man ab. Und da Kohlenhydrate normalerweise in vollwertigen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind, führt die McDougall-Diät nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern Sie tun damit gleichzeitig auch etwas für Ihre Gesundheit.

Deshalb dürfen Sie beim McDougall-Programm so viel essen, wie Sie möchten, werden sich satt und zufrieden fühlen – und trotzdem abnehmen.

All das sind keineswegs haltlose Behauptungen, sondern unumstößliche Tatsachen. Die Wirksamkeit meines Programms wurde wissenschaftlich nachgewiesen: In einer Studie mit 574 Patienten, die an meinem stationären Gewichtsreduktionsprogramm in Napa Valley (Kalifornien) teilnahmen, verloren übergewichtige Männer (die über 100 Kilo wogen) innerhalb von nur elf Tagen im Durchschnitt 8,3 Pfund – das ist beinahe ein Pfund pro Tag! Übergewichtige Frauen (mit über 75 Kilo) nehmen innerhalb dieser elf Tage durchschnittlich 4,4 Pfund ab. Wer mein Programm praktiziert, verliert dabei 6 bis 15 Pfund pro Monat – so lange, bis er schlank ist. Und jetzt kommt das Allerwichtigste: Bei dieser Diät muss man nicht hungern. Jeder meiner Patienten darf sich noch eine zweite oder dritte Essensportion holen, wenn er möchte. Wir ermahnen sie sogar dazu, sich satt zu essen!

Für viele Menschen, die mein Programm ausprobieren, nachdem sie meine Bücher gelesen oder einen Vortrag von mir gehört haben, ist das die »letzte Hoffnung«: Die meisten haben schon unzählige Male versucht abzunehmen, sind damit immer wieder gescheitert und haben dadurch den Mut verloren. Sie müssen jede Menge Tabletten schlucken und leiden unter den verschiedensten Krankheiten und Funktionsstörungen. Diese Menschen haben es mit so gut wie allen Diäten versucht, die jemals auf dem Buchmarkt veröffentlicht wurden, haben stationäre Gewichtsreduktionsprogramme absolviert, wochenlang nur von Diätshakes gelebt, ärztlich überwachte Fastenkuren über sich ergehen lassen und alle möglichen Medikamente eingenommen, die eine Gewichtsabnahme versprechen. Sie haben Tausende von Dollars ausgegeben, um sich von Abnehmexperten beraten zu lassen, und sind trotzdem immer noch übergewichtig.

Da diese Menschen trotz aller Bemühungen im Lauf der Zeit immer mehr zugenommen haben, halten sie sich für hoffnungslose Fälle und glauben, dass sie ihr Leben lang dick sein werden. Doch sobald sie an diesem Tiefpunkt angelangt sind, kommt die wundersame Wende. Denn nachdem alle Abnehmversuche nichts gebracht haben, sind sie bereit für eine große Veränderung; und dann unternehmen sie noch einen letzten Versuch – mit dem McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion.

Denjenigen meiner Leser, die sich für besonders schwere Fälle halten, möchte ich versichern, dass gerade sie die besten Chancen haben, zu den Stars meines Programms zu werden. Viele Männer und Frauen, deren Geschichten ich in diesem Buch erzähle, hatten schon die Hoffnung aufgegeben, ihr Übergewicht jemals in den Griff zu bekommen; doch dann versuchten sie es mit dem McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion und hatten Erfolg damit. Je übergewichtiger Sie sind, umso schneller können Sie abnehmen – und das, ohne hungern zu müssen. Also entschließen Sie sich, Ihr Problem an der Wurzel zu bekämpfen! Das ist der erste Schritt zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Die 30-jährige Marcy Ann Roth aus Petaluma (Kalifornien) ist ein lebender Beweis dafür. Marcy nahm mit dem McDougall-Programm ungefähr fünf Kilo pro Monat ab, bis sie um insgesamt 27,5 Kilo leichter war; und dieses Programm, an das sie sich nun schon seit über zwei Jahren hält, bringt ihr auch heute noch Vorteile. »Ich habe durch einen Arbeitskollegen von dem McDougall-Programm erfahren«, berichtet sie. »Das ist die gesündeste Diät, die ich kenne. Es gibt vier schädliche Lebensmittelgruppen, von denen man die Finger lassen sollte. Ansonsten darf man essen, essen, essen – und nimmt trotzdem ab. Ich weiß, das klingt unglaublich – aber es stimmt! Und der Abnehmerfolg stellt sich fast sofort ein.«Aber Marcy hat mit diesem Programm nicht nur abgenommen, sondern noch viel mehr erreicht. »Mein Cholesterinspiegel ist von 188 auf 131 mg/dl gesunken. Außerdem ist mein Körper durch die Diät und durch meinen Sport viel straffer geworden. Ich musste meine Garderobe von Grund auf erneuern.«

Vorher hatte Marcy schon viele schlechte Erfahrungen mit Diäten gemacht. »Ich habe es auch mal mit den Weight Watchers versucht, konnte mein dadurch erreichtes Gewicht aber nicht lange halten. Außerdem hatte dieses Programm viele Nachteile: a) Man musste hungern, b) sich von ungesunden Lebensmitteln ernähren und c) alle seine Essensportionen abwiegen bzw. abmessen und über alles, was man aß, genau Buch führen. Im Großen und Ganzen fühlte ich mich während des Weight-Watchers-Programms nicht schlecht, aber ich hatte dauernd Hunger, und als ich mich dann wieder normal ernährte, nahm ich zu.«

Ein paar einfache Spielregeln

Mein Programm ist nicht schwer zu verstehen und sehr wirksam. In Kapitel 6 dieses Buches beschreibe ich es genauer, und Kapitel 15 enthält eine umfangreiche Liste von abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln, die dabei erlaubt sind. Aber zunächst einmal möchte ich Ihnen einen kurzen Überblick über mein Programm geben. Dabei werden Sie sich von folgenden Lebensmitteln ernähren:

 Sämtliche Vollkornprodukte und Vollkorngetreideflocken wie beispielsweise Naturreis, Mais, Haferflocken, Gerste, Hirse und Vollweizen; viele abgepackte Getreideflocken; gepufftes Getreide und andere gesunde Getreideprodukte

 Kürbisse (Eichelkürbis, Butternusskürbis, Riesenkürbis, Gartenkürbis) und Zucchini

 Wurzelgemüse wie beispielsweise Kartoffeln und Süßkartoffeln

 Hülsenfrüchte wie Erbsen, Schälerbsen, Schwarzaugenbohnen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Adzukibohnen, Pintobohnen, weiße und schwarze Bohnen

 Grünes und gelbes Gemüse wie Blattkohl, Brokkoli, Grünkohl, Blattsenf, Weißkohl; Brunnenkresse und verschiedene andere grüne Salatarten; Sellerie, Blumenkohl, Karotten, Spargel und Tomaten

 Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren, Grapefruits, Orangen, Pfirsiche und Birnen (aber nur zwei Portionen pro Tag)

 Für die meisten Menschen gilt die Regel, dass sie Einfachzucker, Salz und Gewürze sparsam bei Tisch benutzen, aber nicht zum Kochen verwenden sollten.

Diese und andere Lebensmittel machen meine Diät zu einem der interessantesten Ernährungsprogramme, die es gibt. Sobald Sie gelernt haben, wie man Kräuter, Gewürze und verschiedene Garmethoden richtig einsetzt, werden Sie von diesen Gerichten stets satt werden, und sie werden Ihnen auch gut schmecken.

Einen großen Bogen sollten Sie dagegen um folgende Lebensmittel machen:

 Alle roten Fleischsorten wie beispielsweise Rind, Schwein und Lamm, denn sie sind reich an Fett, Cholesterin und anderen ungesunden Inhaltsstoffen.

 Geflügel und Fisch. Geflügel enthält ungefähr genauso viel Cholesterin wie rotes Fleisch, während der Cholesteringehalt bei Fisch von der Art abhängt. Manche Fischarten enthalten mehr Cholesterin als rotes Fleisch, andere weniger.

 Alle Milchprodukte einschließlich Milch, Joghurt und Käse – denn auch sie enthalten jede Menge Fett und Cholesterin. Fettarme Milchprodukte sind aufgrund möglicher Gesundheitsrisiken wie beispielsweise Allergien, Diabetes im Kindesalter, Arthritis und Laktoseintoleranz ebenfalls nicht zu empfehlen.

 Alle Öle einschließlich Oliven-, Distel-, Erdnuss- und Maisöl. Öl ist nichts anderes als Fett in flüssiger Form!

 Alle Eier. Sie sind wahre Fett- und Cholesterinbomben.

 Nüsse, Kerne, Avocados, Oliven und Sojaprodukte (einschließlich Tofu, Sojakäse und Sojamilch). Sojaerzeugnisse, die nicht speziell verarbeitet wurden, haben einen hohen Fettgehalt. (Fettarme Sojaprodukte sind ebenfalls nicht zu empfehlen.)

 Trockenobst und Fruchtsäfte

 Sämtliche Mehlprodukte wie Brot, Bagels und Brezeln. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, umso besser eignet es sich zum Abnehmen. Mehlerzeugnisse bestehen lediglich aus Getreidefragmenten oder ziemlich kleinen Getreidepartikeln, die der Körper besser aufnehmen kann als Vollkornprodukte, und verlangsamen daher die Gewichtsabnahme.

Wie Sie sehen, besteht diese Diät aus unverarbeiteten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Fett ist nur in kleinen Mengen erlaubt.

Da man sich beim McDougall-Programm für maximale Gewichtsreduktion an klare Regeln halten muss, ist diese Diät unkompliziert und leicht zu befolgen. Von den »erlaubten« Lebensmitteln dürfen Sie so viel essen, wie Sie möchten, sodass Sie stets satt werden. Da Fett bei diesem Ernährungsprogramm nur 3 bis 5 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme ausmacht (denn auch Stärke, Gemüse und Obst enthalten etwas Fett), bleibt nach der Verwertung Ihrer Nahrung kaum noch Fett übrig, das als Körperfett gespeichert werden könnte.

An diese neue Ernährungsweise gewöhnt man sich innerhalb von ein bis zwei Wochen. Nur an den ersten Tagen ist es etwas mühsam, sich daran zu halten: Man muss lernen, von welchen Lebensmitteln man sich ernähren soll, wo diese zu finden sind und wie man sie zubereitet. Doch schon nach einer Woche haben Sie sich auf diese Ernährung eingestellt und werden feststellen, dass man sein Essen auch ohne Fleisch und Fett genießen kann – und dann ist es gar kein Problem mehr, sich an dieses Programm zu halten.

Festtage werden wieder zu etwas Besonderem

Das McDougall-Programm ist für Ihre tägliche Ernährung bestimmt. Dabei handelt es sich mehr oder weniger um die gleiche Kost, von der wir Menschen uns schon seit Jahrtausenden ernähren. Mit dieser Ernährung haben wir uns im Lauf der Evolution zu unserer heutigen Lebens- und Erscheinungsform entwickelt. Angehörige traditioneller Kulturen und die meisten Menschen auf der Welt ernähren sich heute noch so.

So richtig geschlemmt haben unsere Vorfahren nur zu festlichen Anlässen: An Fest- und Feiertagen und bei anderen besonderen Gelegenheiten aß und trank man nach Herzenslust und ließ es sich gut gehen.

Vor dem Hintergrund der Menschheitsgeschichte betrachtet, ist unser heutiges Leben äußerst unnormal. Denn heute ernähren wir uns fast alle so, wie es sich früher nur ein paar genusssüchtige Adlige leisten konnten; und die Auswirkungen dieser üppigen Kost auf die Aristokratie früherer Zeiten wurden in historischen Krankengeschichten und auf Gemälden genauestens dokumentiert: Bilder von vollgefressenen Adligen in eleganten Kleidern und literarische Beschreibungen ihres dekadenten Lebensstils und der dadurch entstandenen Krankheiten zeigen, wie sehr diese Völlerei und dieses bequeme Leben ihrer Gesundheit geschadet haben. Damit will ich natürlich über niemanden ein moralisches Urteil fällen, sondern nur auf eine wissenschaftlich erwiesene medizinische Tatsache hinweisen: Ein untätiges Lebens und eine fettreiche, kohlenhydratarme Kost haben verheerende Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Für so eine Ernährung sind wir von unserer Evolution her einfach nicht geschaffen.

Trotzdem dürfen wir im Rahmen dieses Programms natürlich auch ab und zu einmal richtig »zuschlagen« – aber eben nur zu festlichen Anlässen. Wenn wir unsere Gesundheit zurückgewinnen möchten, müssen wir es genauso halten wie unsere Vorfahren: Truthahn gibt es nur an Thanksgiving, Schinken nur zu Weihnachten, Eier nur zu Ostern, Süßigkeiten nur am Valentinstag, Kuchen und Eis nur bei Geburtstagsfeiern. Doch für den Durchschnittsamerikaner ist jedes Frühstück ein Osterfest; mittags wird so üppig gegessen wie an Weihnachten und Leckerbissen wie Kuchen oder Eis, die man sich früher nur an Geburtstagen gegönnt hat, stehen jetzt fast jeden Tag auf dem Programm. Wenn Sie unsere Lebensweise einmal vor dem Hintergrund der Welternährung oder der Menschheitsgeschichte betrachten, kristallisieren sich dabei zwei wichtige Erkenntnisse heraus: 1) Unsere Essgewohnheiten unterscheiden sich sehr stark von denen unserer Vorfahren und auch von der Ernährungsweise in den meisten Ländern der Welt. 2) Diese Essgewohnheiten haben zu der bei uns herrschenden Fettleibigkeitsepidemie und der erschreckenden Häufigkeit degenerativer Erkrankungen geführt. Unsere heutige Kost ist für unseren Stoffwechsel einfach zu üppig. Im Grunde ist das Ganze nur eine Frage der Ausgewogenheit: Wir müssen unsere tägliche Ernährung so einfach und gesund wie möglich gestalten, und Schlemmen ist in Zukunft nur noch an Festtagen erlaubt.

Es ist wichtig, sich mit den wissenschaftlichen und medizinischen Grundlagen des McDougall-Programms und der im Rahmen dieser Diät erlaubten gesunden Lebensmittel auseinanderzusetzen. Daher möchte ich in den nächsten fünf Kapiteln beschreiben, was in unserem Körper passiert, wenn wir zu- oder abnehmen. Auf unseren Hungertrieb, unseren Stoffwechsel und unsere Ernährungsbedürfnisse bin ich ja bereits eingegangen. In Kapitel 6 folgt eine genaue Beschreibung des McDougall-Ernährungsprogramms. Kapitel 9 beinhaltet ein wirksames, gefahrloses Trainingsprogramm, das sich problemlos durchhalten lässt; und in den darauffolgenden Kapiteln gehe ich auf besondere Fragen und Probleme ein (zum Beispiel, warum Frauen langsamer abnehmen als Männer). Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie sich schnell an dieses Programm gewöhnen können; was man beachten sollte, wenn man während der McDougall-Diät im Restaurant essen möchte; und was auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollte. In den Kapiteln 15 und 16 schließlich lernen Sie Essenspläne, empfehlenswerte Garmethoden und über 100 Rezepte kennen.

Und nun wollen wir Ihren wundersamen Wandlungsprozess in Angriff nehmen und damit bei einem Punkt beginnen, der die meisten übergewichtigen Menschen am meisten verwirrt und ihnen die größten Schuldgefühle einjagt: dem Hungertrieb.

Kapitel

2

Die Macht des Hungertriebs

Sein Hungergefühl in den Griff zu bekommen, ist eines der größten Probleme, mit denen man zu kämpfen hat, wenn man abnehmen möchte. Und doch liegt diese Beherrschung des Hungertriebs den meisten Gewichtsabnahmeprogrammen zugrunde: Sie beruhen auf dem Prinzip, dass man unweigerlich zunimmt, wenn man seinem Hungergefühl nachgibt. Man hat also nur zwei Möglichkeiten: Entweder man unternimmt heroische Anstrengungen, um sein natürliches Bedürfnis nach Nahrung unter Kontrolle zu bekommen, oder man nimmt einen Appetitzügler ein oder macht eine Diät, bei der der Körper in den Hungerstoffwechsel (Ketose) hineingerät – wie es beispielsweise bei der Atkins-Diät und den Optifast-Programmen der Fall ist –, um sein Hungergefühl zu unterdrücken. Doch wie die meisten Menschen wissen, sind solche Abnehm-Methoden normalerweise nicht von Erfolg gekrönt.

Jeder, der abnehmen möchte, sollte sich zuallererst darüber klar werden, dass es nicht vorgesehen ist, unseren Hunger zu ignorieren oder zu unterdrücken. Die Natur hat es absichtlich so eingerichtet, dass dieser Trieb sehr stark, manchmal sogar übermächtig ist, weil er uns am Leben erhält. Deshalb wird das Hungergefühl immer größer, je länger wir hungern.

Versuchen Sie einmal, 48 Stunden lang nichts zu essen (aber nur, wenn Sie nicht krank sind oder irgendwelche Medikamente einnehmen müssen). In den ersten zwölf Stunden hält man das noch ganz gut aus; doch danach werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken nur noch ums Essen kreisen. Und nach 24-stündigem Hungern werden Sie wissen, dass das eine todsichere Methode ist, um alle anderen täglichen Sorgen und Probleme aus Ihrem Kopf zu vertreiben – denn dann werden Sie sich garantiert keine Gedanken mehr über Geld, Familienstreitigkeiten oder Atomkriege machen, sondern nur noch an eines denken können: Essen! Am zweiten Hungertag werden Sie literweise Wasser trinken, um Ihren Magen zu füllen – auch wenn Ihnen das nur ein vorübergehendes Sättigungsgefühl vorgaukelt.

Wenn Sie sich weiterhin jede Nahrungsaufnahme versagen, kommen zu dem nagenden Hunger weitere körperliche Beschwerden hinzu: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Frösteln, Übelkeit. Und diese Beschwerden werden mit der Zeit immer schlimmer, bis es Ihnen beim besten Willen nicht mehr gelingt, sich von diesem grausamen Hungergefühl abzulenken.

Ohne diesen starken Drang nach Nahrungsaufnahme könnte es passieren, dass Sie auf Essen verzichten, weil Sie sich lieber einem Freizeitvergnügen hingeben, arbeiten oder irgendetwas anderes tun möchten. Das wiederum könnte zu Unterernährung oder womöglich sogar zum Tod durch Verhungern führen. Das erbarmungslose Hungergefühl ist für Ihr Überleben – und das der Menschheit – also dringend notwendig.

Die Menschheitsgeschichte liefert anschauliche Beispiele dafür, wie stark dieser Drang ist. Hunger hat uns schon zu ungeheuer mutigen, aber auch barbarischen Taten getrieben. Je hungriger man ist, umso mehr gerät man außer Kontrolle. Normalerweise können wir erst dann wieder etwas Vernünftiges mit unserem Leben anfangen, wenn wir unseren Hunger gestillt haben.

Vielleicht hat es schon Zeiten gegeben, in denen es Ihnen gelang, dieses unstillbare Bedürfnis nach Essen zu unterdrücken. Vielleicht haben Gruppenprogramme wie die Weight Watchers, die Jenny-Craig-Methode oder die Nutrisystem-Diät Ihre Willenskraft gestählt, sodass Sie dem quälenden Hunger ein bisschen länger widerstehen konnten. Doch wie die meisten Menschen, die eine Diät machen, haben Sie wahrscheinlich irgendwann aufgegeben, sich wieder normal ernährt und daraufhin die ganzen mühsam abgehungerten Pfunde wieder zugenommen – vielleicht sogar noch mehr.

Hunger setzt Überlebensmechanismen in Gang

Und darüber waren Sie vermutlich sehr enttäuscht und hatten auch ein schlechtes Gewissen. Viele Menschen werden wütend auf sich selbst und halten sich für Versager, wenn eine Diät misslingt. Aber die Natur hat es nun einmal nicht so vorgesehen, dass wir den Kampf gegen den Hunger gewinnen. Denn mit diesem Kampf wenden Sie sich gegen Ihren eigenen Körper. Wenn Sie längere Zeit nichts essen, reagiert Ihr Körper darauf genauso wie auf eine Hungersnot. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsentzug verschiedene Überlebensmechanismen unseres Körpers in Gang setzt: zum Beispiel die Neigung, zu viel zu essen, sobald wieder Nahrung vorhanden ist. So baut unser Körper für die nächste Zeit der Essensknappheit vor.

Menschen, die während des Ersten und Zweiten Weltkriegs hungern mussten, fiel es anschließend sehr schwer, ihren Appetit im Zaum zu halten. Viele Menschen nahmen in der Nachkriegszeit 4.000 bis 5.000 Kalorien pro Tag zu sich und wurden dadurch dick. Es gibt auch Berichte über Strafgefangene, Schiffbrüchige und verirrte Entdeckungsreisende, die sich überaßen (und manchmal sogar daran starben), sobald ihnen nach einer Phase zwangsweisen Hungerns wieder Nahrung zur Verfügung stand.

Genauso ergeht es uns nach einer Diät: Wir essen zu viel und nehmen mehr zu, als wir vorher abgenommen hatten.

Außerdem nimmt unser Darm Nährstoffe nach einer Hungerphase besser auf. Auch das ist ein Grund für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt, der bewirkt, dass man nach einer Diät schneller zunimmt als vorher.

Ein weiterer Überlebensmechanismus, mit dem unser Körper auf Nahrungsmangel reagiert, besteht darin, seinen Stoffwechsel herunterzufahren. Bei einer Nulldiät nimmt man im Durchschnitt fast drei Kilo pro Woche ab. Das würde bei einem durchschnittlich großen Mann erwartungsgemäß nach ungefähr 21 Tagen zum Tod führen. Doch in der Regel können gesunde, normalgewichtige junge Männer gute zwei Monate lang hungern. Diese Verlängerung der Überlebenszeit kommt dadurch zustande, dass in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit unsere Stoffwechselrate sinkt.

Während einer Diät verbrennen wir also weniger Kalorien, und zwar sowohl in Ruhe als auch in Bewegung. (Empfehlungen für körperliche Aktivität finden Sie in Kapitel 9.) Dank seiner Überlebensmechanismen arbeitet Ihr Körper während einer Diät also gegen Sie: In der Absicht, so schnell wie möglich abzunehmen, essen Sie kaum noch etwas, weil Sie glauben, dass das Abnehmen dadurch leichter wird. Aber so funktioniert das nun einmal nicht. Man nimmt während einer Diät zwar tatsächlich ab – aber dadurch, dass der Körper seinen Stoffwechsel verlangsamt und Kalorien einspart, erfordert diese Gewichtabnahme mehr Anstrengung und Willenskraft.

Und zu allem Übel addieren sich diese Überlebensmechanismen auch noch: Je mehr Diäten Sie machen, umso besser lernt Ihr Körper seine Nahrung zu verwerten. Deshalb nimmt man bei der zweiten Diät langsamer ab als bei der ersten. Und jedes Mal, wenn Sie wieder mit einer neuen Diät anfangen, wird Ihnen das Abnehmen schwerer fallen, weil Sie Ihren Körper ja mittlerweile darauf trainiert haben, Hungersnöte zu überstehen. Kurzum: Je mehr Diäten Sie machen, umso schwieriger wird es mit dem Abnehmen.

Beim Abnehmen verliert man nicht nur Fett!

Wiederholte Diäten mit anschließender erneuter Gewichtszunahme (ein Phänomen, das man als Jo-Jo-Effekt bezeichnet) sind nicht nur sinnlos, sondern schaden auch Ihrer Gesundheit, weil Ihre Körperzusammensetzung sich dadurch ändert. In Zeiten teilweisen Nahrungsentzugs (also bei einer Diät) verliert man nicht nur Fett, sondern auch ziemlich viel Muskelmasse, sofern man sich während der Diät nicht körperlich betätigt. Doch nach der Diät nimmt man hauptsächlich Fettmasse zu. Unter dem Strich bewirken Diäten also, dass Ihr Körper hinterher aus mehr Fett und weniger Muskelmasse besteht – ohne dass sich an Ihrem Gewicht etwas geändert hat!

Muskelmasse ist sehr aktiv und verbrennt viel mehr Kalorien als Fettgewebe. Eine gesunde Muskulatur verbraucht sogar im Ruhezustand noch Kalorien. Fettgewebe dagegen besteht in erster Linie aus im Körper gespeicherten Kalorien. Wenn Sie Muskelmasse durch Fett ersetzen, nehmen Sie Ihrem Körper also genau das Gewebe weg, das Ihnen bei einer künftigen Gewichtsabnahme helfen könnte. Dadurch steigt das Risiko, dass Sie dick bleiben.

Sie geben die Schuld für Ihr übermäßiges Bedürfnis nach Essen Ihrem Appetit – und werfen sich Ihre erbärmliche Willensschwäche vor. In diesen Gefühlen werden Sie wahrscheinlich auch noch durch einen ganzen Chor von »Expertenstimmen« bestätigt, die sagen: »Ohne ‚FdH‘ kann man nicht abnehmen« oder »Es kommt nur auf die Kalorien an«. Deshalb ergehen viele übergewichtige Menschen sich in Selbstvorwürfen: »Dass ich nicht abnehme, liegt einfach nur daran, dass ich zu viel esse. Ich kann meinen Appetit einfach nicht im Zaum halten!«

Mutter Natur lässt sich nicht überlisten

Auf dieses erbarmungslose Hungergefühl reagieren die Menschen sehr unterschiedlich. Es gibt fünf Möglichkeiten:

1. Manche resignieren ganz einfach und essen. Das führt naturgemäß zu einer Gewichtszunahme. (In Kapitel 4 erfahren Sie mehr darüber, warum das so ist.)

2. Sie verkneifen sich ihren Hunger – zumindest eine Zeit lang. Dafür gibt es verschiedene Methoden; doch für alle braucht man Willenskraft. Und wie gesagt: Letzten Endes siegt der Hunger ja doch.

3. Sie nehmen Appetitzügler ein. Normalerweise schluckt man nur Medikamente, wenn man krank ist. Menschen, die Diätpillen einnehmen, halten ihr Hungergefühl also offensichtlich irgendwie für etwas Unnormales oder Krankhaftes und glauben daher, ihm mit Tabletten beikommen zu müssen. Doch diese Medikamente bewirken keine große Gewichtsabnahme und haben viele unerwünschte Nebenwirkungen. Am häufigsten treten Nervosität, Angstzustände, Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Schwindelgefühl, Magenprobleme und Mundtrockenheit auf.

4. Sie machen sich mit Diäten krank. Ja: Extrem kohlenhydratarme Diäten können tatsächlich krank machen. Denn wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate bekommt, verbrennt er Fett; und dadurch entstehen Ketonkörper, die den Appetit hemmen. Noch vor ein paar Jahren hat man im Rahmen solcher Diäten hauptsächlich Fleisch und Milchprodukte gegessen, die wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten. Dank unserer heutigen eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diätpulver, die man nur noch mit Wasser anrühren muss, können wir uns inzwischen noch schneller krank machen – oft mit sehr drastischen negativen Konsequenzen, aber leider nur vorübergehenden Abnehmerfolgen (siehe Oprah Winfrey). Diese Pulverdiäten haben unter anderem eine wassertreibende Wirkung, zwingen den Körper also, Gewebewasser auszuscheiden. Langfristig können solche Diäten Herz-, Nieren- und Lebererkrankungen verursachen. Da sie so viel Eiweiß enthalten, tragen sie außerdem zur Entmineralisierung der Knochen bei und können zu Osteoporose führen. Außerdem können sie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Durchblutungsstörungen, Appetitverlust, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen verursachen.

5. Sie lassen sich operieren. Für stark übergewichtige Menschen gibt es eine ganze Reihe adipositas-chirurgischer Eingriffe im Magen-Darm-Trakt. Manche dieser Operationen verkleinern den Magen, sodass man schon nach ein paar Bissen satt ist: Mithilfe von Klammern wird ein schmaler Magenschlauch gebildet, oder ein großer Teil des Magens und Dünndarms wird durch einen Bypass umgangen, um die Nährstoffaufnahme im Magen und Darm zu verringern. Diese drastischen Veränderungen des Verdauungstrakts haben starke Nebenwirkungen und sind außerdem häufig erfolglos.

Egal, wie Sie Ihren Hungertrieb zu manipulieren versuchen – all diese Bemühungen sind auf eine zwar einleuchtende, aber irrtümliche Vorstellung zurückzuführen: nämlich dass Ihr Bedürfnis nach Essen etwas Falsches ist. Sie halten Hunger für eine »Fehlkonstruktion« der Natur, die korrigiert oder verändert werden muss.

Aber ist so etwas wirklich möglich? Kann es sein, dass unser biologisches Bedürfnis nach Essen unserem Bedürfnis nach Gesundheit und stabilem Gewicht widerspricht? Mit dieser Frage wollen wir uns nun ein bisschen genauer beschäftigen.

Unsere menschlichen Bedürfnisse

Die Natur hat uns mit bestimmten Trieben und Instinkten ausgestattet, die unser Überleben und unseren Erfolg im Leben sichern. Diese lebenserhaltenden Bedürfnisse kann man nach dem Grad ihrer Wichtigkeit in folgende Kategorien einteilen:

Lebenswichtige Bedürfnisse:

 Luft: Ohne Luft sind wir nach drei Minuten tot.

 Wasser: Ohne Wasser sind wir nach drei Tagen tot.

 Nahrung: Ohne Nahrung sind wir nach drei Wochen bis drei Monaten tot.

Nicht lebenswichtige Bedürfnisse:

 Sex

 Geld

 Liebe

 Familie

 Beruflicher Erfolg

 Status innerhalb unseres Lebensumfelds

Die nicht lebenswichtigen Bedürfnisse (beispielsweise nach Sex und beruflichem Erfolg) beherrschen zwar oft unser ganzes Leben; aber wir könnten auch ohne diese Dinge existieren. Atmen, essen und trinken aber müssen wir, um zu überleben.

Wie gut hat die Natur für die Deckung unseres Atemluftbedarfs gesorgt? Kennen Sie Menschen, die »zu viel atmen«? Zählen Sie Ihre Atemzüge pro Minute, um sicherzugehen, dass Sie genügend Luft bekommen? Oder verlassen Sie sich einfach auf Ihren Atemantrieb? Wie würden Sie reagieren, wenn ich Ihnen sagte, dass in Ihrer Stadt oder Ihrem Dorf zurzeit Luftknappheit herrscht und Sie daher statt der normalen 18 Atemzüge nur noch 14-mal pro Minute atmen sollten, um Ihren Beitrag zur Atemluftersparnis zu leisten? Es würde eine enorme Konzentration und Selbstdisziplin erfordern, Ihre Atmung permanent unter Kontrolle zu halten.

Und wie steht es mit dem Durst? Verlassen Sie sich auf Ihr Durstgefühl? Würden Sie sich bei der Gartenarbeit an einem heißen Sommertag sagen: »Eigentlich habe ich Durst, aber ich habe meine sechs Gläser Wasser heute ja schon getrunken, und mehr darf ich nicht trinken?« Oder vertrauen Sie darauf, dass Ihr Durstgefühl Ihnen schon sagen wird, wie viel Flüssigkeit Ihr Körper braucht? Kannten Sie schon einmal jemanden, der sich an Wasser »übertrunken« hat?

Offensichtlich hat die Natur bei der Einrichtung Ihres Bedürfnisses nach Luft und Wasser also nichts falsch gemacht; darauf können Sie sich getrost verlassen. Woran liegt es dann, dass so viele Menschen »zu viel essen« und jeden Bissen, den sie zu sich nehmen, zählen oder abmessen müssen, um nicht dick und krank zu werden? Ist der Natur bei der »Programmierung« unseres Hungergefühls ein Fehler unterlaufen, sodass man sich auf diesen Instinkt nicht verlassen kann? Oder verwechseln wir Hunger mit etwas anderem?

Unser Hungertrieb ist kein Problem – ebenso wenig wie unser Durst oder unser Bedürfnis nach Atemluft. Das Problem rührt vielmehr von dem, was wir essen.

Auswahl kann auch ein Nachteil sein!

Der Hunger nimmt unter unseren lebenswichtigen Bedürfnissen eine Sonderstellung ein, weil wir dabei (im Gegensatz zu unserem Bedürfnis nach Luft und Flüssigkeit) eine Auswahl haben. Das einzige Gasgemisch, das Sie einatmen können, um zu überleben, ist sauerstoffhaltige Luft, genau wie Wasser die einzige Flüssigkeit ist, die Sie am Leben erhält. Aber es gibt Hunderte verschiedener Lebensmittel – vom Antilopensteak bis hin zur Zucchinipfanne. Von der Auswahl, die Sie unter diesen Lebensmitteln treffen, hängen Ihre Gesundheit und Ihre Figur ab. Die Lebensmittelauswahl erfordert also eine Kombination aus Instinkt (Hunger) und Verstand: Wir müssen zwischen gesunden und gesundheitsschädlichen Lebensmitteln unterscheiden.

Obwohl es auf der Welt schon immer Gifte gegeben hat, verlangt unsere heutige große Auswahl an Lebensmitteln uns mehr Urteilsvermögen ab als je zuvor. Anthropologischen Untersuchungen zufolge lebten die ersten menschlichen Gemeinschaften, die vor rund 35.000 Jahren entstanden sind, hauptsächlich von Wildgetreide, Gemüse und Beeren. Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte haben wir unsere Nahrung in erster Linie aus der Landwirtschaft (also dem Anbau von Getreide, Obst, Gemüse und Bohnen) bezogen. Tierische Nahrung wie Fleisch, Eier und Milchprodukte waren knapper; diese Lebensmittel bewahrten wir uns für besondere Zeremonien und Festmähler auf. (Die Vorstellung, dass solche Lebensmittel etwas Besonderes sind, herrschte bis in die Fünfziger-, Sechziger- und Siebzigerjahre hinein vor – damals war Steak noch ein Statussymbol.) Früher erlegte die Natur dem Menschen bei seiner Lebensmittelauswahl Grenzen auf – und diese Einschränkungen haben sich sehr positiv auf unser Gewicht und unsere Gesundheit ausgewirkt.