Notiz an mich: Alles wird gut E-Book

Sabine Steindor

• Herausgeber: Lyx.digital
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 251

Beschreibung

ALL DEINE GEFÜHLE SIND WERTVOLL!

Kennst du das Gefühl, dass alles zu viel ist? Dass du so viele Gedanken und Emotionen in dir trägst, dass du gar nicht weißt, wie du mit ihnen umgehen sollst? Doch woher kommt dieses Gefühl von Überforderung eigentlich? Was genau empfindest du dabei? Dieses Buch soll dir helfen, individuelle Antworten auf solche Fragen zu finden. Du kannst erfahren, wie du deine Aufmerksamkeit auf dich richtest und den liebevollen Umgang mit dir (wieder) findest. Das Buch kann Denkanstöße geben, dich selbst mit all deinen individuellen Eigenschaften kennenzulernen, deine Bedürfnisse und Emotionen anzuerkennen und achtsam mit ihnen umzugehen. Damit am Ende das Gefühl bleibt: Alles wird gut.

»NOTIZ AN MICH: ALLES WIRD GUT reicht allen Lesenden die Hand, die in ihrem Leben gerade Unterstützung und Zuspruch brauchen. Es ist Umarmung, Trost und Ermutigung zugleich und verdeutlicht liebevoll, dass wir alles schaffen können, solange wir achtsam durchs Leben gehen.« KARA ATKIN

Das neue Buch von SPIEGEL-Bestseller-Autorin Sabine Steindor

Leseprobe

Inhalt

Cover

Über das Buch

Über die Autorin

Titel

Hinweis

Vorwort

Überforderung – was ist das eigentlich?

Überforderung – was kannst du tun?

Überforderung – das Gefühl verstehen lernen

Alles wird gut in schwierigen Zeiten

Glaubenssätze und Verhaltensweisen

Deinen Gefühlen nachspüren

Der achtsame Umgang mit Gefühlen

Die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen

Enttäuschung – unerfüllte Hoffnungen

Angst – eine Schutzfunktion

Wut – ein Perspektivwechsel

Trauer – ein dynamischer Prozess

Verletzlichkeit – deine wahre Stärke

Deine innere Mitte finden

Resilienz – das Fundament deiner inneren Mitte

Nachwort

Danksagung

Quellen und Empfehlungen

Impressum

Über das Buch

ALL DEINE GEFÜHLE SIND WERTVOLL!

Kennst du das Gefühl, dass alles zu viel ist? Dass du so viele Gedanken und Emotionen in dir trägst, dass du gar nicht weißt, wie du mit ihnen umgehen sollst? Doch woher kommt dieses Gefühl von Überforderung eigentlich? Was genau empfindest du dabei? Dieses Buch will dir helfen, individuelle Antworten auf solche Fragen zu finden. Du kannst erfahren, wie du deine Aufmerksamkeit auf dich richtest und den liebevollen Umgang mit dir (wieder) findest. Das Buch kann dir Denkanstöße geben, dich selbst mit all deinen individuellen Eigenschaften kennenzulernen, deine Bedürfnisse und Emotionen anzuerkennen und achtsam mit ihnen umzugehen. Damit am Ende das Gefühl bleibt: Alles wird gut!

Über die Autorin

Sabine Steindor hat schon früh gemerkt, wie geerdet und geborgen sie sich fühlt, wenn sie achtsame Selbstfürsorge praktiziert. Da sie auch anderen dabei helfen möchte, diese Erfahrung zu machen, beschäftigt sie sich auf ihrem Instagram-Kanal mit den Themen Selbstakzeptanz, Achtsamkeit, Meditation und Dankbarkeit. Wenn sie selbst mal eine Auszeit braucht, geht sie am liebsten mit ihren Hündinnen in der schwedischen Natur spazieren.

Weiter Informationen unter:

Instagram: @binesteindor

Homepage: binesteindor.de

SABINE STEINDOR

NOTIZ AN MICH:

ALLESWIRD GUT

Hinweis

Der Inhalt dieses Buchs wurde sorgfältig recherchiert und geprüft. Die Informationen sind allerdings nicht dazu gedacht, eine ärztliche oder therapeutische Beratung zu ersetzen, sofern eine solche angezeigt ist. Für Links zu Webseiten Dritter wird keine Haftung übernommen, hier gilt lediglich deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung. Eine Haftung der Autorin oder des Verlags ist ausgeschlossen.

VorwortSchön, dassdu da bist!

Hallo, mein Name ist Sabine, Freund:innen nennen mich Bine. Ich freue mich sehr, dass du dieses Buch lesen möchtest. Vielleicht kennst du mich schon als Autorin meines ersten Buches »Notiz an mich – Ich bin genug!« oder über meinen Instagram-Kanal @binesteindor. Dort teile ich bereits seit 2018 meinen Weg zu mir selbst und meine Gedanken zu den Themen Achtsamkeit und mentale Gesundheit. Außerdem gebe ich Einblicke in mein Leben mit meiner Angststörung. Der Austausch mit anderen über diese Themen gibt mir unglaublich viel, und ich bin sehr dankbar dafür, wenn ich Menschen ein wenig Mut machen und ihnen hilfreiche Tipps geben kann.

In den letzten paar Jahren habe ich an mir selbst gemerkt, wie es mir immer schwerer gefallen ist, nicht ins Grübeln zu geraten oder mich von den verschiedensten Krisen, der weltpolitischen Lage, aber auch meinem Alltag, meinen eigenen Gedanken und Gefühlen nicht überwältigen zu lassen. Phasen, in denen mir alles zu viel wurde und ich nicht wusste, wie ich mit meinen Emotionen umgehen sollte, kamen immer häufiger. Ich wollte nichts mehr, als vor der Realität wegzulaufen und mich irgendwo zu verkriechen. Ich war wie gelähmt. Nichts ging mehr – und gleichzeitig tobte in mir ein Sturm der Gefühle, dem ich hilflos ausgeliefert war.

Durch den Austausch, auch in den sozialen Medien, habe ich gemerkt, dass viele Menschen das überwältigende Gefühl der Überforderung zu kennen scheinen. Dabei sind die Auslöser und die persönlichen Umstände ganz individuell. Aber natürlich wünschen sich die meisten der Betroffenen, einen Weg zu finden, mit der Überforderung umzugehen oder sie am besten ganz zu vermeiden.

Vielleicht geht es dir genauso? Falls ja, möchte ich dir sagen, dass du damit nicht allein bist! Ich weiß, dass es sich gerade in den dunklen Momenten so anfühlen kann, als würden alle anderen Menschen es ohne Probleme hinbekommen, ihr Leben reibungslos zu führen, und nur man selbst ist unfähig, und wir sehen uns dem hilflos gegenüber. Aber glaube mir, dem ist nicht so! Das Gefühl von Überwältigung, von »Ich kann nicht mehr!« oder »Ich weiß nicht weiter!« wird in unserer Gesellschaft leider immer noch zu oft als Schwäche oder Versagen verstanden, und deswegen spricht man viel zu wenig darüber. Doch die allermeisten Menschen haben sich in ihrem Leben schon mal so gefühlt oder haben diese Gedanken sogar immer mal wieder. Mir geht es auf jeden Fall so. Egal wie individuell unsere Emotionen und unsere persönliche Situation sind, wie unterschiedlich wir auf Krisen reagieren und wie wir mit unseren unangenehmen Gefühlen oder unseren innersten negativen Gedanken umgehen, die Überforderung, die all das in uns auslöst, vereint uns.

Außerdem ist es mir wichtig, dass du die Überforderung nicht als Schwäche ansiehst, die du aushalten musst, um am Ende stärker zu werden. Du musst dich nicht dafür schämen, wenn dir alles zu viel wird! Du bist deswegen nicht unfähig oder hast dein Leben nicht im Griff! All die negativen Dinge, die man sich selbst in solchen Situationen sagen kann, sind nicht die Wahrheit. Sie spiegeln negative Glaubenssätze und die Kraft unserer inneren kritischen Stimme wider. Aber die helfen bei Überforderung nicht. Sie sorgen dafür, dass wir uns noch schlechter fühlen. Daher werde ich in »Notiz an mich: Alles wird gut« auch auf dieses Thema näher eingehen.

Aber natürlich möchte ich dir auch erklären, woher die Überforderung kommen könnte und was du tun kannst, um mit ihr umzugehen. Ich beschäftige mich schon lange mit den Themen Achtsamkeit und Selbstfürsorge, und das beinhaltet vor allem einen sensiblen Umgang mit meinen Gefühlen und Gedanken. Deswegen wollte ich Wege finden, durch die wichtigsten Säulen meiner achtsamen Lebensweise – Selbstbeobachtung und Selbstkenntnis, Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl, achtsames Fühlen, Denken und Handeln – auch mit Überforderung umzugehen.

Falls dir die Konzepte der Achtsamkeit und der Selbstfürsorge noch ganz neu sein sollten, hab keine Angst, ich werde in diesem Buch auf die Grundlagen eingehen. Falls du aber tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest oder noch weiterführende Tipps für die Umsetzung suchst, dann möchte ich dir auch mein erstes Buch »Notiz an mich: Ich bin genug!« empfehlen.

Für mich gilt immer der Grundsatz, wenn ich mit und an etwas arbeiten möchte, muss ich es erstmal verstehen lernen. Daher beginnen wir in diesem Buch damit, dass wir uns dem Gefühl der Überforderung nähern. Wir betrachten mögliche Ursachen und Symptome, werden aber vor allem erkennen, dass hinter dem überwältigenden Gefühl die verschiedensten Dinge stecken können, die es zu verstehen und mit denen es umzugehen gilt.

Deswegen werde ich dir zu Beginn auch etwas über den individuellen Energiehaushalt erzählen und gemeinsam mit dir deine individuellen Energieräuber und Energieschenker identifizieren.

Eng damit verbunden ist die Auseinandersetzung mit verschiedensten Stressoren, die deine mentalen Ressourcen angreifen, dir Energie rauben und dich somit anfälliger für Überforderung machen. Wir wollen herausfinden, was dir Energie raubt und was du präventiv bzw. ausgleichend tun kannst, um deine Ressourcen zu schützen. Da diese Stressoren sehr individuell sein können und sich auch im Laufe deines Lebens verändern werden, versuche ich, so viele Faktoren wie möglich zu beleuchten. Das betrifft sowohl Stressoren, die von außen auf dich einwirken, als auch Stressoren, die aus deinem Inneren heraus wirken, wie zum Beispiel bestimmte Verhaltensweisen oder internalisierte Glaubenssätze.

Ein weiteres wichtiges Feld sind deine Emotionen – vor allem die unangenehmen. Was du fühlst und wie du mit deinen Gefühlen umgehst, kann einen entscheidenden Einfluss darauf haben, ob sie dich überwältigen oder ob du verstehst, was eigentlich hinter ihnen steckt und was sie dir mitteilen wollen. Wenn du lernst, deine Emotionen zuzulassen und richtig wahrzunehmen, kannst du sehr viel über dich und deine Bedürfnisse lernen. Außerdem ist dies der erste Schritt, um einen achtsamen Umgang zu erlernen.

Zum Schluss dieses Buches möchte ich mit dir noch einen Blick in eine mögliche Zukunft werfen und auf das Wunschbild, das wir wohl alle haben, wenn wir von Ausgeglichenheit und einem achtsamen Verhalten uns selbst gegenüber sprechen: die innere Mitte. Wie können die Tipps und Verhaltensweisen, die du in den vorangegangenen Kapiteln kennengelernt hast, dir helfen, deine innere Mitte zu finden? Und wie hilft sie dir dabei, dich vor Überforderung zu bewahren? Diese und viele weitere Fragen werde ich dir zu beantworten versuchen und hoffe, dass du mit ihrer Hilfe deinen eigenen Weg findest, auch in schwierigen Zeiten gut auf dich selbst achtzugeben.

Denn vor allem in fordernden Phasen müssen wir achtsam und fürsorglich mit uns umgehen, damit wir in unserem Innersten die Gewissheit haben: Ich schaffe das – alles wird gut!

Trotz aller Sorgfalt, die in dieses Buch geflossen ist, kann es dir nur einen Teil dessen geben, was du vielleicht brauchst. Das bedeutet, ich habe alle Informationen nach bestem Wissen geprüft, aber ich bin weder Ärztin noch Therapeutin. Bitte wende dich an dafür ausgebildete Menschen, wenn du Fragen zu deiner physischen oder psychischen Gesundheit hast. Dieses Buch kann keine professionelle Hilfe und keine Therapie ersetzen, daher ist es richtig und wichtig, nach Unterstützung zu fragen, wenn du sie benötigen solltest.

Und nun wünsche ich dir viel Freude mit diesem Buch!

SCHÖN, DASS DU DA BIST!DEINE

 

1Überforderung –was ist das eigentlich?

Hattest du schon mal ähnliche Gedanken wie diese: Wie soll ich all das nur schaffen? oder: Wird am Ende alles gut? Dann kennst du sicherlich auch das Gefühl der Überforderung. Wie du es wahrnimmst, kann dabei vollkommen individuell sein. Vielleicht fühlt es sich an, als stünde dir das Wasser bis zum Hals oder als würdest du hektisch durch ein Labyrinth laufen, aus dem du keinen Ausweg findest. Egal wie es sich bei dir äußert: Es ist kein schönes Gefühl, sondern löst Stress, Angst und Erschöpfung aus.

In unserer schnelllebigen Zeit, die gefühlt immer hektischer statt ruhiger wird, wird viel von uns verlangt: beinahe ständige Erreichbarkeit für den Job, Familie oder Freund:innen, Leistungsbereitschaft in Schule, Studium oder Beruf, das Nebeneinander von Berufs-, Privat- und Sozialleben mit all seinen Aufgaben. Wenn der Terminkalender immer voller wird und die To-do-Liste immer länger, braucht es nicht mehr viel, um uns aus dem Gleichgewicht zu bringen. Da reicht oft schon eine schlechte Nachricht, um uns das Gefühl zu geben, dass wir am Ende unserer Kräfte sind – und schlechte Nachrichten aus dem privaten Umfeld, aber vor allem aus dem Weltgeschehen prasseln teilweise täglich auf uns ein.

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich fühle mich, als würde ich manchmal von Krisen geradezu überrannt. Seien es eine Pandemie, Kriege, die Klimakrise oder die steigende Inflation – es gibt so viele Themen, die Angst und Sorge auslösen, dass ich mich am liebsten vor ihnen verstecken würde. Einfach die Decke über den Kopf ziehen, all meine Aufgaben und die Welt da draußen vergessen.

Doch das geht natürlich nicht, zumindest nicht für lange, denn irgendwann hat mich das »echte Leben«, hat mich der Alltag wieder. Und schon ist der Gedanke Ich kann nicht mehr! wieder da.

Vielleicht fühlt es sich für dich so ähnlich an? Als würdest du in manchen Phasen deines Lebens in einem Strudel aus Erwartungen, Verpflichtungen und unerfüllten Bedürfnissen stecken, der dir all deine Energie raubt. Oder als hättest du in diesem Strudel komplett die Kontrolle verloren und würdest einfach nur noch herumgewirbelt.

Falls ja, dann ist dies ein Warnzeichen, nicht einfach weiterzumachen wie bisher. Denn wenn du das tust, dann ignorierst und überschreitest du deine persönliche Grenze.

Auslöser für das Gefühlder Überforderung

Die Gründe für das Gefühl der Überforderung sind so individuell wie jede:r von uns. Ich habe mich in meinem Leben oft so gefühlt, und häufig haben verschiedene Dinge zusammengespielt. Da musste ich vielleicht viele Aufgaben gleichzeitig erledigen, hatte emotionale Probleme und stand dazu noch unter extremem Zeitdruck. Es kann auch eine große Herausforderung sein, die Balance zwischen verschiedenen Lebensbereichen zu halten. Arbeit, Familie und Freund:innen, persönliche Interessen und der ganz normale Alltag können so viel Zeit in Anspruch nehmen, dass der Tag zu wenig Stunden zu haben scheint. Aber auch Vergleiche mit den scheinbar perfekten Leben anderer (zum Beispiel durch die sozialen Medien) können sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken.

Wenn wir dann auch noch denken, dass wir keinen Spielraum für Fehler haben und alles allein schaffen müssen, ist es kein Wunder, dass wir an unsere Belastungsgrenze stoßen.

NOTIZ AN MICH:

DAS GEFÜHL VON ÜBERFORDERUNG IST KEIN ZEICHENVON SCHWÄCHE. ES IST EIN WECKRUF MEINESKÖRPERS, INNEZUHALTEN UND VERÄNDERUNGENHERBEIZUFÜHREN, DIE MIR GUTTUN WERDEN.

Wann und wodurch wir diese Grenze erreichen, ist dabei ganz individuell. Wir werden durch verschiedene Stressfaktoren so weit gebracht. Das können zum Beispiel anhaltende Sorgen, häufige Kritik durch andere, gesundheitliche Probleme, emotionale Belastungen, Konflikte im Privatleben oder Veränderungen sein.

Ich bin mir sicher, dass du dich in deinem Leben schon häufig überfordert gefühlt hast, und das ist auch vollkommen okay. Vielleicht gab es Phasen in deinem Leben, in denen das öfter der Fall war. Genauso wie es sicherlich Phasen gab, in denen du sehr entspannt warst. Es ist normal und menschlich, dass du den Zustand immer mal wieder im Leben erreichst. Da wir als Menschen alle unterschiedlich und einzigartig sind, sind auch die Dinge, die dich überfordern, oder Situationen, mit denen du leichter oder schwerer zurechtkommst, individuell.

KONKRETE BEISPIELE, DIE ÜBERFORDERUNGAUSLÖSEN KÖNNEN

Erwartungen von anderen erfüllen müssen

Unzureichende Selbstfürsorge

Zeitdruck oder Deadlines

Prokrastinieren

Der Drang, alles unter einen Hut bekommen zu müssen

Finanzielle Sorgen

Informationsüberflutung

Soziale Unstimmigkeiten

Alltagsaufgaben

Anstrengende körperliche Arbeit

Ob eine Situation bei dir Stress auslöst und du sie als überfordernd erlebst, ist eine Frage der Bewertung. Verschiedene Personen können ein und dieselbe Situation anders wahrnehmen, und sie kann unterschiedliche Gefühle in ihnen auslösen. Was ein Mensch als potenziell gefährlich empfindet, ist für eine andere Person vielleicht eine positive Erfahrung. Denk allein mal an Menschen, die gerne Achterbahn fahren, während andere lieber mit beiden Füßen auf dem festen Boden bleiben.

Ein weiterer entscheidender Punkt ist, dass es auch darauf ankommt, ob du die Situation mit deinen verfügbaren physischen und psychischen Ressourcen bewältigen kannst. Ressourcen bedeuten in der Psychologie alles, was dir hilft, eine schwierige Situation zu meistern. Diese Hilfsmittel können von außen kommen, wie zum Beispiel eine unterstützende Freundesgruppe. Sie können aber auch von innen kommen, wie das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Jeder Mensch hat also eine eigene Belastungsgrenze, und diese ist wiederum noch davon abhängig, wie gut es uns gerade geht. Stress und das Gefühl von Überforderung entstehen, wenn du eine Situation als belastend empfindest und das Gefühl hast, nicht genug Ressourcen zu haben, um damit umzugehen.

Auch wenn die Situationen, die Stress in uns erzeugen, und die Gründe für die Überforderung ganz individuell sind, kann man sie doch auf einige universellere Auslöser herunterbrechen. Denn dahinter stehen immer Gefühle, die so etwas in uns hervorrufen und die zusammenwirken können.

DIE GEFÜHLE HINTER DER ÜBERFORDERUNG KÖNNEN SEIN:

Angst und Sorge, nicht zu genügen oder bestimmten Anforderungen nicht gewachsen zu sein. Das können Anforderungen deines Umfelds an dich sein (direkt oder auch indirekt kommuniziert) oder aber deine Ansprüche an dich selbst. Hier spielen verinnerlichte Glaubenssätze eine große Rolle.

Stress und Anspannung, beispielsweise durch einen überladenen Terminkalender oder die Unfähigkeit, Aufgaben abzulehnen bzw. »Nein« zu sagen, können zu einem permanenten Druckempfinden führen. Die Überzeugung, alles meistern zu müssen, birgt das Risiko, in physische und emotionale Erschöpfung abzurutschen.

Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit entstehen zum Beispiel, wenn sich eine überwältigende Menge an Aufgaben oder Problemen vor uns auftürmt, mit denen wir uns auseinandersetzen müssen. Oft fehlt uns dann auch die Möglichkeit, diese aus einer anderen Perspektive zu betrachten, und wir können uns nicht vorstellen, diese Menge jemals angehen zu können.

Kontrollverlust empfindest du, wenn du das Gefühl hast, deinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden, oder wenn du glaubst, die Kontrolle über Situationen zu verlieren, weil bestimmte Dinge nicht in deiner Hand liegen. Dieses Gefühl der Unfähigkeit kann Frustration und Ärger hervorrufen.

NOTIZ AN MICH:

WENN ICH »NEIN« ZU ANDEREN SAGE,DANN IST DAS IMMER EIN »JA« FÜR MICHUND MEIN WOHLBEFINDEN.

Die Gefühle, die hinter deiner Überforderung stecken, können sich gegenseitig verstärken und dadurch gleichzeitig auch die Überforderung weiter aufbauen. Umso wichtiger ist es, dass du dich selbst besser kennenlernst und erkennst, was wirklich hinter deiner Überforderung steckt – was sind die Sorgen und Gedanken, was sind die Situationen, die zusammenkommen müssen, damit du überwältigt wirst? Erst dann kannst du lernen, mit diesem Zustand umzugehen oder sogar mit den dir zur Verfügung stehenden Ressourcen und deiner Resilienz gegenzusteuern. Darum werden wir uns im weiteren Verlauf dieses Buches gemeinsam kümmern.

Wie fühlt sichÜberforderung an?

Das Gefühl von Überforderung signalisiert dir, dass du deine psychische Belastungsgrenze erreicht hast. Insbesondere wenn du dich ständig überwältigt und energielos fühlst. Dies kann sich natürlich ganz individuell bemerkbar machen. Vielleicht findest du dich ja in einigen der häufigsten Symptome wieder:

MÖGLICHE ANZEICHEN FÜR ÜBERFORDERUNG:

Innere Unruhe: Du fühlst dich ständig gehetzt und angespannt.

Erschöpfung: Du hast kaum noch Energie, um deine täglichen Aufgaben in Angriff zu nehmen. Es kostet dich viel Kraft, neue Aktivitäten anzufangen, selbst wenn sie dir eigentlich immer Freude bereitet haben.

Vergesslichkeit: Überforderung führt nachweislich zu Konzentrationsproblemen. Du vergisst Wichtiges oder du hast das Gefühl, dass du dich an Dinge nicht richtig erinnern kannst.

Emotionale Unausgeglichenheit: Deine Gefühle fahren Achterbahn. Schon Kleinigkeiten bringen das Fass zum Überlaufen, und du reagierst heftiger, als du es von dir gewohnt bist.

Schlafstörungen: Deine To-dos halten dich wach. Deine Gedanken kommen einfach nicht zur Ruhe.

Physische Symptome: Der anhaltende Stress und die emotionale Überforderung können sich auch körperlich bemerkbar machen. Häufig gehen sie mit Tinnitus, Verdauungsproblemen oder Kopfschmerzen einher.

Ignorierst du die Signale deines Körpers und deiner Psyche, dann werden die Beschwerden nicht weggehen, sondern mit der Zeit nur lauter werden.

Diese Symptome resultieren aus dem Gefühl andauernder hoher Belastung. Natürlich können wir sie nicht komplett vermeiden. Es wird immer mal wieder in deinem Leben dazu kommen, dass du dich so fühlen wirst. Gerade deswegen ist es wichtig, dass du nicht einfach über dein Wohlbefinden hinwegschaust – nur weil du denkst, dass du das irgendwie doch noch schaffen wirst.

NOTIZ AN MICH:

JEDE MINUTE AUSZEIT, DIE ICH MIR GÖNNE,IST ZEIT, DIE MIR ETWAS GIBT.

Häufig kommt es vor, dass wir uns in Gedanken einen Zeitpunkt festlegen, an dem der Stress vorbei sein wird. Eine imaginäre Ziellinie, über die wir es noch mit letzter Kraft schaffen müssen. Aber unser Leben geht ja auch nach dem Zieleinlauf noch weiter, und oft wird ein Grund für die Überforderung schnell von einem anderen abgelöst.

Daher ist es ein Fehlschluss zu denken: »Ich hab ja bald Urlaub, da kann ich mich dann entspannen.« Ja, das kannst du in der Theorie auch. Jedoch hebt diese kurze Auszeit nicht auf, dass du im Alltag ständig über deine Grenzen gehst und dir viel zu viel zumutest. Um langfristig etwas für dich zu tun und die Balance zu halten, ist es wichtiger denn je, im Alltag Momente einzubauen, in denen du durchatmen kannst. Denn in den wenigen Urlaubstagen kann man kaum alles aufholen, was im Berufs- oder Schulalltag auf der Strecke bleibt. Und am Ende deines Urlaubs kommst du wieder in deinem regulären Alltag an, und so ändert sich am Ende nichts.

NOTIZ AN MICH:

EINE PAUSE ZU BRAUCHEN BEDEUTETNICHT, SCHWACH ZU SEIN.

Wenn du gerade merkst, dass du in so einem Teufelskreis feststeckst und unter dem Gefühl der Überforderung leidest, hab keine Angst. Natürlich gibt es Dinge, die du dagegen tun kannst und die wir uns im Verlaufe dieses Buches näher ansehen werden. Aber oft verlangen diese Tipps, dass du dich intensiv mit deinen Gefühlen auseinandersetzt und eventuell Dinge verändern musst. Dann ist es nötig, grundlegend an den Gefühlen und Denkmustern zu arbeiten bzw. Wege zu finden, mit den äußeren Umständen umzugehen, die Überforderung auslösen können. Veränderungen brauchen allerdings Zeit. Daher möchte ich dir jetzt schon mal kleine Maßnahmen vorstellen, die dir in einer akuten Situation der Überforderung helfen können.

Kleine Hilfsmaßnahmen

  Nimm Abstand zur aktuellen Situation

Wenn die Überforderung und die Anspannung zu groß werden, dann verlasse die Situation, die diese Gefühle in dir auslösen. Schon ein kurzer Tapetenwechsel kann sehr hilfreich sein. Wenn du kannst, gehe raus in die Natur oder verlasse wenigstens für kurze Zeit den Raum, um dir eine kleine Auszeit zu nehmen. Ob du dir dafür einen Tee kochst, eine kurze Atemübung machst oder dein Lieblingslied hörst, ist ganz dir überlassen. Hauptsache, du findest einen Weg, damit die Anspannung sich nicht noch mehr aufstaut.

  Kurzer Selbst-Check-in

Nimm dir einen Moment Zeit, um achtsam in dich hineinzuhören. Was fühlst du gerade? Welche Gefühle kommen zusammen? Oft schaffen wir es in stressigen Phasen nicht, unsere Grundbedürfnisse zu stillen, geschweige denn, uns achtsame Auszeiten zu nehmen. Aber wenn wir so gestresst sind, dass wir kaum schlafen, zu wenig Wasser trinken, uns nicht gut ernähren oder schon seit Tagen nicht mehr an der frischen Luft bewegt haben, dann ist es ganz natürlich, dass wir uns schlecht fühlen. Auch wenn es schwierig ist: Priorisiere deine Grundbedürfnisse! Oft sind vermeintliche Katastrophen nicht mehr so schlimm, wenn wir ausgeschlafen und gut versorgt sind. Ganz zu schweigen davon, dass ein ausgeruhter Körper und Geist viel leistungsfähiger sind.

  Eins nach dem anderen

Ein großer Aufgabenberg liegt vor dir, und schon der bloße Gedanke daran löst das Gefühl in dir aus, ihn nicht bezwingen zu können. Weil es einfach alles zu viel ist. Deswegen versuche, deine Aufgaben nach Dringlichkeit zu ordnen und eine nach der anderen abzuarbeiten. Wenn du dich mit Aufgabe A beschäftigst, dann versuche vollkommen bei dieser zu bleiben. Denke nicht an alle anderen, die gerade in diesem Moment nicht relevant sind. Es kann auch helfen, äußere Reize so gut es geht zu minimieren. Stelle dein Handy für eine halbe Stunde aus. Schließe dein Mailprogramm, solange du dich mit der wichtigen Aufgabe beschäftigst. So können dich keine neu reinkommenden Tasks überwältigen oder Nachrichten ablenken. Außerdem würde ich das Erstellen einer To-do-Liste empfehlen. Dadurch musst du die Termine und Aufgaben nicht die ganze Zeit über im Kopf haben, um dich an sie zu erinnern. Denn auch ein »zu voller Kopf« kann dir das konzentrierte Erledigen von Aufgaben erschweren.

  Bleibe gedanklich im Hier und Jetzt

Dieser Punkt knüpft direkt an Punkt 3 an. Oft sind wir mit unseren Gedanken nicht im Hier und Jetzt, sondern lassen unsere Gedanken vollkommen von allen Gedanken, Sorgen und Ängsten, die uns gerade beschäftigen, einnehmen. In solchen Momenten ist es wichtig, dass du dich aus deiner Gedankenspirale lösen kannst und dich aus den Szenarien befreist, in denen du dir schon deine schlimmstmögliche Zukunft ausmalst. Versuche, dich in diesen Situationen achtsam selbst zu spüren. Konzentriere dich auf die Dinge, die du in diesem Moment hören, spüren, riechen, sehen und fühlen kannst. Dadurch konzentrierst du dich auf das Hier und Jetzt und entkommst den Grübeleien über die Zukunft. Auch Düfte, die dich entspannen, können dir dabei helfen, wieder bei dir selbst anzukommen.

  Behandle dich so, wie du einen Herzensmenschen behandeln würdest

Mit sich selbst ist man oft viel kritischer und weniger verständnisvoll als mit einer Herzensperson. Stell dir vor, wie du reagieren würdest, wenn ein:e Freund:in zu dir käme und dir ihre Gefühle und Sorgen anvertraut. Was würdest du tun? Vermutlich würdest du sie trösten, ihr zuhören und liebevoll mit ihr sprechen. Du wärst für sie da und würdest sie auffangen. Versuche, genauso liebevoll mit dir selbst umzugehen.

Aber wir haben an uns selbst viel zu perfektionistische Ansprüche und reden auch viel selbstkritischer mit uns. Lange verinnerlichte Glaubenssätze wie: Ich darf keine Fehler machen oder: Ich darf nicht um Hilfe bitten, sonst werde ich nicht gelobt oder gar geliebt, stehen uns in diesen Situationen selbst im Weg. Aber wenn du jederzeit deinen Herzensmenschen helfen würdest, dann ist es auch vollkommen okay, wenn du andere um Hilfe bittest. Wenn dir deine Aufgaben zu viel werden, dann bitte um Hilfe und gib Dinge ab, die auch andere erledigen können. Ich weiß, das fällt vielen von uns sehr schwer: Aber bitte sei sanft zu dir!

  Vertraue dich einer Herzensperson an

Wenn es dir gerade nicht gut geht, dann ist es wichtig, darüber zu sprechen, statt deine Sorgen in dich hineinzufressen. Es kann helfen, die eigenen Gedanken laut auszusprechen oder die Gefühle in Worte zu fassen. Außerdem können die wichtigen Menschen in deinem Leben dir vielleicht mit Rat zur Seite stehen, und ein Gespräch mit ihnen könnte sogar zu Lösungen oder einem Perspektivwechsel führen.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du deine Belastungsgrenzen kommunizierst. Wenn du es nicht aussprichst, werden einige Personen vermutlich nicht merken, dass du dich überfordert fühlst und Hilfe brauchst. Wenn du mit Menschen sprichst, denen du vertraust, wird es dir danach sicherlich besser gehen als vorher – und sei es nur, weil du ein wenig Zeit mit ihnen verbracht hast.

Was all diese Tipps gemeinsam haben: Du erkennst jedes Mal das Gefühl an und versuchst dann einen Weg für dich zu finden, damit umzugehen. Bei beiden Punkten kann dir Achtsamkeit sehr helfen, denn durch achtsame Routinen und achtsames Verhalten fällt es dir nicht nur leichter, deine Gefühle wahrzunehmen und zu benennen, sondern auch dich und deine Bedürfnisse besser kennenzulernen. Dadurch findest du Wege, mit schwierigen Situationen und Emotionen umzugehen. Wenn du mehr über Achtsamkeit erfahren möchtest und Tipps brauchst, wie du sie individuell in deinen Alltag integrieren kannst, dann möchte ich an dieser Stelle auf mein erstes Buch verweisen: »Notiz an mich: – Ich bin genug!«. Dort erfährst du alles, was ich dir zu diesen Themen sagen möchte.

Wieso wir Überforderung nichtignorieren sollten

Wenn wir akzeptieren, dass das Gefühl von Überforderung ein Warnsignal unseres Körpers ist, dass wir unsere Belastungsgrenze überschritten haben, dann sollte auch klar sein, dass man dieses Signal nicht ignorieren sollte. Wenn wir körperliche Schmerzen haben, dann nehmen wir diese auch ernst – gerade wenn sie über einen längeren Zeitraum auftreten und vielleicht sogar schlimmer werden. Früher oder später werden wir mit diesen Beschwerden zum Arzt gehen und versuchen, nicht nur das Symptom, sondern auch die Ursache zu bekämpfen.

Was wir für unseren Körper tun, sollten wir auch für unseren Geist und unsere Seele tun. Denn wenn wir unsere Belastungsgrenzen immer wieder und immer weiter überschreiten, wenn wir uns ständig energielos fühlen, dann kann dies zu anhaltender Erschöpfung führen.

In der Medizin wird die Erschöpfung als ein Gefühl körperlicher Schwäche, anhaltender Müdigkeit und Antriebslosigkeit verstanden. Es beschreibt also einen Zustand tiefer psychischer, emotionaler und mentaler Müdigkeit.

Du siehst schon, Erschöpfung ist oft das Resultat von anhaltendem Stress und Überforderung. Fühlst du dich erschöpft, kann dies aber wiederum deine Fähigkeit, Stress zu verkraften, beeinträchtigen. Erschöpfung kann daher sowohl Symptom als auch Ursache von Überforderung sein. In beiden Fällen ist es wichtig, dass wir die Anzeichen erkennen und etwas gegen die Auswirkungen tun.

  Emotionale Erschöpfung

Was bedeutet das?

Fühlst du dich emotional oder psychisch erschöpft, so ist besonders deine Fähigkeit, Gefühle zu empfinden und auszudrücken, vermindert.

Was kannst du tun?

Atme tief ein und aus, um ruhig zu werden und wieder bei dir anzukommen.

Achtsamkeitsübungen und Meditationen können helfen, deine Grübelschleife zu unterbrechen.

Bewegung kann helfen, den Stress aus deinem Körper zu vertreiben.

Sprich mit Herzensmenschen, wenn dir dies Energie gibt.

  Kognitive Erschöpfung

Was bedeutet das?

Bei der kognitiven Erschöpfung ist deine Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit reduziert. Das kann sich so äußern, dass du deine beruflichen Aufgaben oder schulische Aufgaben nicht mehr gut erfüllen kannst oder auch andere kognitive Aktivitäten dir schwerfallen.

Was kannst du tun?

Falls du schon viel stillsitzen musstest, bewege dich etwas. Dies bietet einen guten Ausgleich von der Schreibtischarbeit und holt dich aus der Situation raus.

Ein Spaziergang in der Natur hilft dir dabei, Stresshormone abzubauen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass dadurch die Stimmung verbessert und die Kreativität gefördert wird.

Hast du viel mit Menschen geredet oder viel zugehört, dann begib dich in eine ruhige Umgebung. Auch das Hören deiner Lieblingsmusik kann helfen, die akustische Überforderung zu lindern.

Lasse deine Gedanken schweifen und verliere dich in einem Tagtraum. Lege dafür auch das Handy zur Seite und vermeide für einen Moment alle ablenkenden Reize von außen.

NOTIZ AN MICH:

ES IST OKAY, MICH DARAN ZU ERINNERN,DASS MEIN WERT NICHT ANMEINE PRODUKTIVITÄT GEKOPPELT IST.

  Körperliche Erschöpfung

Was bedeutet das?

Wahrscheinlich kannst du mit dieser Art der Erschöpfung am meisten anfangen. Ein gutes und einfaches Beispiel ist hier, wenn sich nach einer Sporteinheit oder einer anstrengenden Aktivität jede Bewegung schwer anfühlt. Deine Muskeln sind erschöpft und vielleicht auch etwas schwach und zitterig.

Was kannst du tun?

Setze dich gemütlich hin oder lege die Beine hoch.

Gönne dir eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad.

Fehlt dir sozialer Kontakt, dann triff dich mit Freund:innen oder rufe jemanden an, mit dem du gerne sprechen möchtest.

EIN PAAR PERSÖNLICHE WORTE

Ich kenne die Gefühle von Überforderung und Erschöpfung so gut! Es nimmt mich besonders mit, wenn es in meinem Leben gerade soziale Konflikte gibt, die ich nicht lösen kann, weil es entweder keine Lösung gibt oder die andere Person nicht darüber sprechen möchte. Die ständige Spannung und die Unwissenheit, wie es weitergehen könnte, zehren sehr an meiner emotionalen Energie. Ich bin emotional erschöpft, und es fühlt sich so an, als hätte jemand einen Stecker gezogen, wodurch ich lustlos werde. Dann fällt es mir sogar schwer, mich zu motivieren, Dinge zu tun, die mir eigentlich Freude bereiten. Zugleich bin ich auch überfordert, weil ich weiß, dass ich diese Situation für mich selbst einordnen und akzeptieren muss, dass ich sie nicht klären kann.

Ich habe in einer vergangenen Freundschaft versucht, mehrere Konflikte anzusprechen und Lösungen zu finden. Natürlich gibt es hier zwei Seiten der Medaille, und ich habe sicherlich auch nicht alles richtig gemacht. Doch wenn ich merke, dass mir eine vermeintliche Freundschaft nicht guttut und sich daran nichts ändert, dann versuche ich nun, einen Schlussstrich zu ziehen, um mich selbst zu schützen.