Performance et Bien-être E-Book

Yancy Dufour

• Herausgeber: Publishroom
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 312

Beschreibung

Apprenez à développer vos performances et votre bien-être en contrôlant vos processus cognitifs physiologiques et comportementaux !

Cet ouvrage est destiné à toute personne désireuse d’améliorer simultanément performance et bien-être, pour soi ou pour les autres.
Fort de son expérience personnelle et du suivi en préparation mentale de nombreux sportifs, Yancy Dufour propose une synthèse d’outils qui lui paraissent les plus efficaces pour engendrer performance et bien-être. Dix outils (Fixation d’Objectifs, Dialogue Interne, Imagerie Mentale, Méditation, Contrôle Respiratoire, Techniques de Relaxation, Rythmes Biologiques, Communication Non verbale, Switch, Routines de Performance) répartis dans trois domaines différents : cognitif, physiologique et comportemental. Les objectifs sont à la fois le contrôle de ces processus (pour reprendre le contrôle du bateau) et/ou le renforcement (dans un but préventif).
Chaque domaine et chaque outil sont justifiés scientifiquement, de manière accessible. De nombreux exemples de champions connus, de sportifs qu’il a suivis et de son expérience personnelle, sont proposés en illustrations.
L’être humain est un tout. Il est nécessaire de gérer chacune des trois composantes développées et donc un peu de chacun de ces outils, pour tendre vers la performance et le bien-être.
Quatre habiletés mentales sont plus particulièrement travaillées tout au long de l’ouvrage : la gestion des émotions et du stress, la confiance en soi, la concentration, la motivation.

Par l'illustration du sport, vous découvrirez que les apports de la psychologie, de le prépration mentale et des neurosciences peuvent être transférés au monde du travail et à la vie de tous les jours !

À PROPOS DE L'AUTEUR

Yancy Dufour est un Sportif accompli (Judo, Rugby, Ultra-Trails), professeur Certifié d’EPS et Docteur en Psychologie. Il est enseignant titulaire à la Faculté des Sciences du Sport et de l’Éducation Physique de Lille.
Il est le créateur et responsable des Diplômes Universitaires (DU) : « Préparation mentale et psychologie du sportif », « Yoga : adapter et diffuser les outils du Yoga », des Attestations Universitaires d’Enseignement Complémentaire (AUEC) : « Initiation aux techniques de bien-être », « Préparation mentale collective », « Préférences et préparations posturales, motrices et mentales ».
Il est Préparateur Mental de sportifs de niveau amateur à international, en individuel et en collectif. Il suit actuellement divers joueurs de ligue 1 dans plusieurs clubs du championnat de France. Il réalise aussi le suivi de multiples salariés en entreprise, étudiants en préparation de concours. Il est également formateur sur la performance et le bien-être en entreprise, formateur de psychologues, psychothérapeutes, coachs mentaux.
Président du Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif (CROPS, www.preparationmentale.fr), il est également membre du groupe ressource « Psychologie et Performance » à l’Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP).

Leseprobe

Publishroom Factory

www.publishroom.com

ISBN : 979-10-236-1749-8

Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que ce soit, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit, est illicite et constitue une contrefaçon, aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle.

Yancy Dufour

Performance et Bien-Être10 outils fondamentaux

Développer Performance et Bien-Être en contrôlant et en renforçant les processus Cognitifs, Physiologiques et Comportementaux

Collection

Apports de la Psychologie, de la Préparation Mentale et des Neurosciences

Illustrations dans le Sport

Transfert au monde du travail et à la vie de tous les jours

Collection

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Remerciements

Je tiens à remercier chaleureusement mes amis pour la relecture de cet ouvrage, les conseils, les échanges, que nous avonseus :

Mes collègues du Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif (CROPS) : Aurore, Dorothée, Florence, Hélène, Nathalie, Steph, Tim, Victor.

Mes collègues de faculté : Brigitte, Fred, Julien, Nico, Christophe.

Mylène, ma collègue qui gère le DU Yoga avecmoi.

Herbert, participant à une formation en Psychologie que j’animais il y a quelques années, avec qui j’échange régu-lièrement depuis et qui me conseille notamment en lectures.

Merci grandement à Julien pour les illustrations réalisées pour cet ouvrage.

Toute ma reconnaissance au personnel de direc-tion, au personnel BIATSS (Bibliothèques, Ingénieurs, Administratifs, Techniques, Sociaux et de Santé), à mes collègues et aux étudiants de la Faculté des Sciences du

Sport et de l’Éducation Physique (FFSEP) de Lille. Je suis dans cette structure depuis 1995 et je m’y suis toujours sentibien.

Respect total aux sportifs que j’ai suivis et que je suis en préparation mentale. Merci pour votre confiance et votre investissement.

Spéciale dédicace à mon binôme d’aventures sportives, depuis maintenant pas mal d’années, Fred. Un véritable plaisir.

Enfin, immense remerciement envers mes parents, ma sœur, ma femme et mes enfants, qui ont contribué et contri-buent encore pleinement, à me faire évoluer sur le chemin de la performance et du bien-être.

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Avant-propos

Illustration n°1Logo du CROPS Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif

Attiré depuis la petite enfance par la Performance et le Bien-Être, j’ai toujours essayé de fonctionner en cohérence avec les connaissances que j’ai découvertes en lien avec ces concepts. J’ai donc choisi d’ajouter à cet ouvrage quelques passages autobiographiques pour justifier davantage mes choix d’outils, ma démarche.

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Parcours personnel : ma passion du Sport, de la Psychologie et de la Préparation Mentale

Je crois que j’ai toujours été attiré par ces trois disciplines, et je le serai toujours.

Le Sport

Vers 5 ans, j’ai débuté le Football, ensuite leJudo. Très rapidement, j’ai pratiqué ces deux sports de manière consé-quente. Vers 15 ans, il devenait difficile de cumuler ces deux activités à un niveau élevé. J’ai alors décidé de ne conserver que le Judo, que j’ai pratiqué au niveau national avec de très bons résultats et beaucoup de plaisir. Avec du recul, je pense que des outils de la préparation mentale m’auraient vraisemblablement aidé à mieux vivre certaines compéti-tions à l’époque.

À l’aise dans les études et y prenant un grand plaisir d’un point de vue intellectuel, j’ai de fait priorisé la réus-site scolaire et ensuite professionnelle via un lycée général puis un cursus universitaire. J’ai ainsi abandonné l’idée, chronologiquement, d’une section sport études à l’ado-lescence, de rentrer à l’Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP) et d’une carrière dans le Judo. Sans aucun regret aujourd’hui. En effet, à force d’ac-compagner des sportifs, je suis bien conscient maintenant de la difficulté imposée par la pratique du haut niveau, des

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sacrifices à réaliser. J’adorais profiter des sorties avec mes amis, j’adorais apprendre dans les études. Si je n’avais eu que le sport où je m’épanouissais, où je performais, j’aurais alors peut-être pu tenter une carrière sportive, mais là, c’était différent. Rien ne permet de me dire en plus que j’aurais réussi. J’avais déjà clairement en tête l’importance d’avoir un triple projet comme nous le défendrons dans cet ouvrage : Études-Travail/Famille-Amis/Loisirs (ici le sport) et pas un seul et unique domaine de prédilection, le sport !

Je ne me voyais pas cependant sans pratique sportive. Lorsque l’on m’a proposé, après le bac, d’intégrer une École Normale Supérieure (ENS), l’Institut National des Sciences Appliquées (INSA) ou d’autres grandes écoles, j’ai opté pour les Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives (STAPS), au grand désespoir d’un grand nombre de mes enseignants de lycée. Aucun regret non plus. J’ai bien fait de ne pas les écouter. Il faut savoir suivre ses intui-tions. Pour beaucoup d’entre eux, et encore de nos jours, la « réussite » n’est possible qu’au travers d’un parcours avec de grandes études. Mais de quelle réussite parle-t-on ?

J’ai passé le grade de ceinture noire 2èmedan de Judo, en me disant que je serai peut-être un jour professeur de Judo (le 2èmedan étant une des conditions nécessaires pour le devenir). Après quatre années d’études, je suis devenu pro-fesseur d’Éducation Physique et Sportive (EPS) en1999.

J’ai pratiqué quelques années, pour le plaisir, le Rugby. Je me suis retrouvé capitaine de mon équipe en Nationale 3. Je commençais à multiplier les entraînements et à basculer à nouveau dans la compétition. Cette pratique empiétait

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de nouveau sur les secteurs familial et professionnel. J’ai alors décidé de stopper ce très beau sport et me suis mis à la Course à Pied.

J’ai choisi cette activité car elle est beaucoup plus facile à gérer au niveau temporel. Aucune contrainte comme on peut avoir dans un club. Je m’y suis mis également, suite à une petite blessure au genou où l’on me préconisait de courir pour optimiser la guérison. C’est aussi une activité où il était certain que je ne pourrais être attiré par le haut niveau, puisque impossible au vu de mes caractéristiques physiques, un bon 90 kg de muscles à l’époque. Je ne sou-haitais pas rebasculer dans le fait de multiplier les entraî-nements, les déplacements, sacrifier des week-ends, etc. Le choix de cette activité était réfléchi, je me disais donc que cela ne pourrait pas nuire à mes divers secteurs de vie et qu’en plus je resterais en bonne santé physique.

Avec mon binôme Fred, nous avons d’abord choisi la course sur route : divers marathons (Paris x 2, Londres, Berlin x 2, New York x 2, Amsterdam, Mont Saint-Michel, Louvre-Lens) puis nous sommes passés au trail et actuel-lement nous baignons dans les Ultra-Trails, ces courses longues en montagne avec beaucoup de dénivelé (Ultra Trail du Mont-Blanc, Diagonale des fous), courses qui me permettent d’expérimenter, d’explorer et d’exploiter tota-lement tous les outils de la préparation mentale.

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La Psychologie

Très tôt je crois, j’étais en fait dans la psychologie posi-tive, la préparation mentale. De nature optimiste, j’ai une vision positive de la vie, avec toujours cette volonté de bien faire les choses, et aussi d’être dans l’humain.

Assez rapidement, j’ai aimé comprendre les interrela-tions sociales, observer les personnes que je fréquentais, que je croisais. Je me suis très souvent retrouvé leader sans le vouloir, parce que peut-être naturellement je compre-nais les autres et que je m’adaptais à leur fonctionnement. J’aimais aussi les défis et je savais les vivre en gérant stress et émotions. En cela, le Judo me fut utile car il m’avait appris le contrôle de soi.

Mes parentsavaient aussi une philosophie et une façon de m’éduquer totalement en relation avec des concepts qui me deviendront chers comme l’autodétermination, le fait de choisir par moi-même et par plaisir et non pas par intérêt (notamment pour les études).

Pendant mes études STAPS, j’ai eu une très bonne ensei-gnante de Psychologie, Annie Mansy-Dannay. Elle a su mettre en mots mes ressentis, comme l’Imagerie Mentale, la gestion de mon attention ou encore sur mes faiblesses comme ma difficulté à me soumettre à l’autorité. Elle a satis-fait ma curiosité intellectuelle en m’ouvrant à de nouveaux concepts, à de nouvelles théories. C’est donc par plaisir que j’ai repris des études en Faculté de Psychologie, en passant d’abord un Diplôme d’Études Approfondies (DEA) puis un Doctorat de Psychologie.

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À peine professeur d’EPS, je me suis retrouvé à ensei-gner la Psychologie en vacation à la Faculté des Sciences du Sport et de l’Éducation Physique (FSSEP) de Lille. Je réunissais deux de mes passions, le sport et la psychologie. J’ai vite abandonné l’EPS en étant titularisé sur mon poste d’enseignant en Psychologie en 2003. J’ai tout de même essayé de travailler sur ces thématiques de performance et de bien-être dans le cadre de l’EPS. J’ai écrit quelques articles sur les besoins des élèves (Dufour et Mansy-Dannay, 2002), sur comment aider les élèves à réinvestir ce qu’ils ont appris (Dufour et Mansy-Dannay, 2006), etc. J’ai ensuite dirigé trois ouvrages collectifs sur différentes thématiques en lien avec la motivation, l’apprentissage et le bien-être en EPS (Dufour, 2006, 2007 a, 2008). Je trouvais cependant que c’était très long et difficile de faire évoluer les mentalités à l’Éducation Nationale.

La Préparation Mentale

Dans la même période, j’ai réalisé quelques recherches, publications et communications scientifiques, sans grande conviction. Naturellement, je me suis ensuite passionné pour la Préparation Mentale, discipline qui me permettait de faire totalement le lien entre le sport et la psychologie.

Je me suis rendu compte que le monde sportif était plus ouvert que celui de l’Éducation Nationale. Quand cela fonc-tionne, ils prennent. Quand cela ne fonctionne pas, ils le disent et ne prennent pas. L’important c’est qu’il y ait de l’efficacité, des effets positifs. J’ai pu expérimenter, tester des outils et avancer. Le monde du travail s’est alors ouvert

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à moi. J’y ai transféré la démarche et les outils que j’utilisais avec les sportifs que je suivais en préparation mentale. Et, là aussi, je me suis rendu compte que je pouvais proposer de la Méditation, du Yoga par exemple. Sans aucune difficulté. Comme dans le milieu sportif : si c’est efficient, le monde du travail adopte.

J’ai alors créé divers diplômes en relation avec mes pas-sions comme les Diplômes Universitaires de« Préparation Mentale et Psychologie du Sportif » et de« Yoga : adapter et diffuser les outils du Yoga » à Lille.

Nous avons lancé, avec deux amies et collègues, Nathalie Crépinet Florence Delerue, toutes les deux psychologues et préparatrices mentales, le CROPS(Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif) en 2011 (www.preparationmentale.fr). L’équipe s’est agrandie et avec mes collègues, nous réalisons depuis plusieurs années, beaucoup de préparations mentales pour des sportifs depuis le niveau amateur jusqu’à olympique, en individuel comme en équipe. Actuellement, j’accom-pagne principalement des joueurs de Football en ligue1, dans divers clubs, et cela occupe une grande partie de mon activité de préparateur mental.

Je suis membre du groupe ressource « Psychologie et Performance » à l’INSEP.

J’interviens également dans le monde de l’entreprise sur les thématiques de performance et bien-être qui sont devenues clairement mes deux thématiques principales. Je forme de nombreux psychologues, psychothérapeutes, coachs mentaux, sur ces thématiques. J’interviens ainsi pour l’entreprise de formation Symbiofi sur des modules

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intitulés : « Psychologie de la Performance », « Activité Physique et Psycho-Santé ».

Le pourquoi et le comment de cet ouvrage

Deux concepts sont donc majeurs dans ma démarche et constituent par conséquent le titre de cet ouvrage : Performanceet Bien-Être. Deux objectifs qui constituent mes pôles d’attraction, une sorte de quête.

J’ai accompagné beaucoup de sportifs, de salariés (princi-palement des dirigeants d’entreprise, des cadres supérieurs, des responsables d’équipes) en essayant de les aider à conci-lier ces deux objectifs.

J’ai moi-même maintes fois expérimenté des outils et des démarches, analysé, comparé.

La performance

À titre d’exemple au niveau scolaire, et sans intention présomptueuse de ma part, j’ai toujours été premier de classe puis major de promotion de la première année uni-versitaire au concours du CAPEPS (Certificat d’Aptitude au Professorat d’Éducation Physique et Sportive) sans que cela soit mon objectif. Le regard des autres et être le premier ne m’étaient pas importants, mais bien faire les choses était par contre fondamental dans mon fonctionnement et j’y

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prenais beaucoup de plaisir. J’aime performer. J’aime aussi la victoire, je ne vais pas le nier, mais comme nous le verrons, cela ne doit pas être une fin en soi, même si c’est une satis-faction si celle-ci se présente !

La performance, pour mes collègues et moi en prépara-tion mentale, surtout avec un objectif de longévité, ne peut se faire que dans une perspective de bien-être et ne peut se faire au détriment du bien-être.

Il est possible, comme certains intervenants dans le mental, d’obtenir des résultats et des victoires rapidement, mais cela n’est que temporaire s’il n’y a pas une approche plus systémique du sportif, ainsi que des outils validés et reconnus.

Le bien-être

Alors que je venais d’obtenir le CAPEPS, la logique aurait été d’enchaîner avec l’agrégation. Je ne l’ai pas fait pour diverses raisons, notamment parce que j’avais l’im-pression de passer un concours pour gagner plus d’argent et faire moins d’heures ; trop de motivations extrinsèques à mon goût. Une motivation extrinsèque est une motivation qui ne provient pas de l’activité elle-même, mais d’une source extérieure comme la pression, l’argent, le prestige. Très généralement, ces sources extérieures sont des causes de mal-être d’après moi.

Une autre raison était que je venais d’expérimenter un concours et que j’avais envie de faire autre chose. « Faire ce que je veux quand je veux ». On m’a très souvent dit que c’était ma devise (en me le reprochant un peu…). Je dois

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avouer que c’est un peu vrai, voire totalement. J’avais envie de faire une thèse, travail qui me paraissait plus intéressant que l’agrégation. J’avais envie de lire, découvrir, expérimen-ter. Avec l’agrégation, j’aurais juste été un peu plus expert de l’EPS, c’est tout. Comme je n’avais pas une grande motiva-tion dans la recherche pure, je n’ai donc pas produit la thèse et les articles que j’aurais dû et pu faire. J’ai fini ma thèse en fait pour aller au bout du processus, c’est un principe important chez moi, finir ce qui est commencé, mais je ne l’ai pas faite de manière optimale. Je le regrette juste pour mes deux co-directeurs de thèse Annie Mansy-Dannay et Alain Guerrien, pour qui j’ai beaucoup de respect, mais je me suis fait plaisir. J’ai lu ce que j’avais envie de lire, écrit ce que j’avais envie d’écrire, mis en place les expériences que je souhaitais réaliser. J’ai toujours été dans cette notion d’authenticité et de sincérité avec moi-même, principe très libérateur qui apporte du bien-être et permet d’associer plaisir, travail, effort. Comment trouver l’équilibre ? Parfois, je l’ai trouvé, parfois pas. Comment trouver le bon com-promis entre le temps passé entre mes passions, la famille, les amis, pour être bien, pour être heureux ? Ce n’est pas un hasard si ma thèse a comme titre : « Effet de la variété lors de successions de tâches avec attention soutenue » (Dufour, 2007 b). Faire plein de choses en essayant de bien les faire.

À ce stade de mon parcours et après de multiples expé-riences personnelles (réussites, erreurs), lectures, formations, accompagnements de sportifs et de salariés, il m’a semblé être intéressant de partager ce qui me paraît efficace pour concilier performance et bien-être.

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Conception de l’ouvrage

Nous allons tenter, dans une petite introduction, de définir rapidement les termes performanceet bien-êtretout en présentant la philosophie qui nous guide. Il ne s’agit que d’une direction à suivre. Aucun dogme.

Nous proposerons ensuite trois grands domaines d’inter-vention afin de satisfaire ces deux objectifs de performance et de bien-être : les domaines cognitifs, physiologiqueset comportementaux.

Dix outils au total seront proposés : la Fixation d’Objec-tifs, le Dialogue Interne, l’Imagerie Mentale, la Méditation, le Contrôle Respiratoire, les Techniques de Relaxation, les Rythmes Biologiques, la Communication Non verbale, le Switch, les Routines de Performance.

Pour chaque domaine, nous donnerons quelques expli-cations théoriques, développerons les outils et illustrerons principalement dans le monde du sport et de temps en temps, dans le monde du travail et dans la vie de tous les jours. Nous nous attarderons davantage sur le domaine cognitif puisqu’il est le plus impactant selon nous. Quatre habiletés mentales seront plus particulièrement travaillées tout au long de l’ouvrage : la gestion des émotions et du stress, la confiance en soi, la concentration, la motivation.

La démarche et les outils sont applicables aux différents secteurs devie.

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IntroductionDéfinitions et philosophie de la démarche

Illustration n°2Psychologie Positive

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Performance

Nous entendons par Performance, le fait de réaliser la meilleure production possibledans une situation en fonction de son niveau, de ses intentions, du temps accordé à la préparation de cet événement, des conditions lors de la réalisation. Tout simplement, c’est le fait de bien faire les choses, de faire le maximum possible, pour soi et pour l’acti-vité elle-même, sans se préoccuper du résultat, sans chercher à se comparer avec les autres (comme un classement).

Nous rejoignons ici la notion d’accomplissementque nous retrouverons dans la partie sur la motivation intrin-sèque et surtout l’idée d’épanouissement dans la réalisa-tion de ses objectifs. Plus précisément, nous sommes sur la Fixation d’Objectifs de processus, de maîtrise, que nous développerons dans cet ouvrage. Être concentré sur ce qu’il y a à faire et vouloir bien faire.

Attention toutefois avec cette notion de performance. Tout ne doit pas forcément être fait dans un but de perfor-mance dans la vie de tous les jours. Comme nous le verrons avec Seligman (2011) et les éléments de base du bien-être psychologique et du bonheur, il est certes important d’avoir un peu de challenge et de vouloir bien faire les choses mais il faut aussi faire des choses qui ont du sens pour soi, comme agir bénévolement au sein d’une structure ou œuvrer pour une cause humanitaire, il faut profiter de ses amis, etc. Sans se fixer constamment des objectifs difficiles, comme nous allons souvent le préconiser dans cet ouvrage.

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La notion de performance n’est pas à dissocier de celle de bien-être. Ces deux concepts sont en interrelation. La per-formance peut contribuer au bien-être, et réciproquement. Le bien-être est une dimension large qu’il est nécessaire de définir.

Bien-Être

« Selon Cowen, le bien-être est possible pour tous et implique des éléments aussi divers que manger, dormir, avoir des relations interpersonnelles, un certain contrôle sur sa vie, une existence satisfaisante et une bonne santé physique. Dans cette façon de penser, les processus susceptibles de conduire au bien-être consistent à créer de bonnes relations d’attachement, à acqué-rir des habiletés appropriées à son âge dans le domaine de la cognition, des relations interpersonnelles et de l’adaptation de même qu’à vivre dans des milieux qui favorisent le bien-être et le sentiment d’une certaine maîtrise sur sa vie »(Cowen, 1994, cité par Laguardia et Ryan, 2000).

Nous sommes en total accord avec cette définition. Il existe en effet des facteurs objectifs du bien-être, bien identifiables. Pour tendre vers le bien-être, il s’agit de cher-cher à maîtriser ces facteurs, de respecter certaines règles afin d’être en bonne santé physique, mentale et sociale.

Illustrons rapidement les divers processus susceptibles de conduire au bien-être, proposés par Cowen.

Pour bien « manger » : il existe des principes qui sont régulièrement recommandés, comme manger équilibré,

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varié, avec 5 fruits et légumes par jour. Bien manger est selon nous, un facteur objectif du bien-être, et les principes à respecter sont objectifs.

Bien « dormir », nécessite de respecter divers conseils comme le fait d’éviter la lumière bleue des écrans le soir, de se coucher toujours à peu près à la même heure, d’avoir une quantité de sommeil suffisante (notamment un pourcen-tage de sommeil profond satisfaisant, réalisé davantage en début de nuit comme nous le verrons avec l’outil Rythmes Biologiques).

« Avoir des relations interpersonnelles », consiste par exemple à entrer facilement en communication avec autrui, avoir des relations sociales assez développées et régulières.

« Un certain contrôle sur sa vie » est possible notam-ment par la maîtrise de ses habiletés mentales, comme la gestion du stress et des émotions, la confiance en soi, la concentration, la motivation.

« Une existence satisfaisante », c’est sentir que l’on est utile, faire des choses qui ont du sens, prendre du plaisir au sein de sa famille, de son travail.

Et « une bonne santé physique » renvoie au fait de pratiquer une activité physique régulière (réaliser au moins 30 minutes d’activité physique par jour, voire même plutôt 60 minutes), avoir un cœur qui fonctionne correctement, effectuer du gainage, s’étirer régulièrement,etc.

Nous voyons donc qu’il y a un grand nombre d’actions à réaliser, de règles à suivre, afin de tendre vers le bien-être. Cette démarche correspond davantage à une conception eudémoniste de la santé plutôt qu’hédoniste, dans le sens où le sujet essaye de se réaliser pleinement, d’avoir un

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fonctionnement psychologique optimal en accord avec sa propre nature. Il y a l’idée d’une vie vertueuse avec l’eudé-monisme et également d’une bonne connaissance de soi et de son fonctionnement.

Nous ne rejetons pas cependant l’approche hédoniste du bien-être que nous pouvons décrire comme l’accumu-lation de plaisirs, le fait de rechercher beaucoup plus les affects agréables, de chercher à obtenir ce que l’on désire, de minimiser la douleur. Cette approche fait partie de notre démarche, elle est intéressante et nécessaire, mais reste plus subjective. Et donc, libre à chacun de vivre ses petits plaisirs : l’apéritif du vendredi soir après le travail (personnellement un Picon Bière), regarder une série sur Netflix, s’acheter un beau vêtement. Les plaisirs contribuent au bien-être, c’est une évidence, il ne faut pas les négliger, mais ils ne représentent pas la part la plus importante d’un bien-être durable. Pour tendre vers un bien-être durable, comme nous le verrons dans cet ouvrage, il y aura un peu de travail, un peu de rigueur et un peu de discipline à avoir.

Psychologie Positive

Afin de comprendre les facteurs et les règles qui peuvent contribuer à la performance et à un bien-être durable, nous puisons très souvent nos connaissances et outils dans une branche de la psychologie qui s’est développée à la fin du 20èmesiècle, au début du 21èmesiècle : la Psychologie Positive.

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Pendant très longtemps, la psychologie a eu comme prin-cipe d’observer les pathologies, les dysfonctionnements, pour mieux comprendre le comportement humain. Avec la psychologie positive et des auteurs comme Seligman (1991, 2011, 2013), Csikszentmihalyi (2004), nous nous intéressons majoritairement à la santé et au bien-être, en nous interrogeant sur ce qui rend les gens heureux et opti-mistes. C’est un peu la science du bonheur. Au lieu de mettre l’accent sur les faiblesses, la psychologie positive donne la priorité aux forces des sujets.

Dans cet ouvrage, nous pourrions dire, en paraphrasant la psychologie positive, que nous cherchons à comprendre ce qui rend les gens performants et heureux.

Un des concepts phares de cette discipline est l’état de Flow. Un peu le Graal à atteindre, un état particulier, comme le Samadhi en Yoga. C’est un état de grâce où tout fonctionne à merveille, les processus mentaux, la motricité, et où l’on ressent à la fois une grande efficacité et un grand plaisir. Cet ouvrage a comme objectif principal d’amener à le vivre si possible (sans que cela soit un but ultime) et/ou de s’en rapprocher le plus souvent.

Psychologie Préventive

L’ensemble des connaissances et outils qui seront déve-loppés dans cet ouvrage seront, à nos yeux, des éléments fondamentaux contribuant à la performance et au bien-être.

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Ils sont cependant à envisager davantage de manière préven-tive que curative. Bien évidemment, en cas de difficultés, les conseils de cet ouvrage sont utiles mais il est évident qu’ils sont plus facilement intégrés quand tout va bien, ou à peu prèsbien.

C’est dans ce sens, que nous avons évoqué un peu plus haut, lors de la discussion sur la conception eudémoniste de la santé et du bien-être, qu’il y aura du travail, de l’entraî-nement, de l’effort, de l’autodiscipline. Pas de performance durable et pas de bien-être durable, sans anticipation, sans préparation et sans travail assidu. En effet, pour pouvoir être en état de bien être, il est nécessaire d’avoir réuni au préalable des conditions et d’agir dans le présent pour des effets positifs futurs. Ce qui engage à l’effort, la persévérance et la discipline.

Matthieu Ricard en 2016, dans Trois amis en quête de sagesse, ouvrage collectif avec Christophe André et Alexandre Jollien, résume très bien notre pensée :« Ce n’est pas un jour de tempête qu’on apprend à nager ou à naviguer, mais par beau temps, dans des conditions qui permettent de ne pas être submergé par la difficulté de la tâche. Si chaque fois qu’on est pris dans une bourrasque, on fait naufrage et que l’on est incapable de faire face aux défis de l’existence, c’est en partie parce qu’on ne s’est pas entraîné quand les choses allaient bien » (Ricard, 2016, p.261).

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Changer de représentations par rapport à la Psychologie

Enfin, pour terminer d’expliquer la philosophie de cet ouvrage, nous aimerions insister sur la représentation à avoir de la psychologie. Ce n’est pas une faiblesse de s’orienter vers la psychologie ! Bien au contraire.

Malheureusement, quelques représentations restent fortes et pour certains, la psychologie c’est pour les fous. Teddy Riner(grand judoka Français) a rencontré pour la première fois la « Psy » de l’INSEP, Meriem Salmi, à l’âge de 14 ans. Un peu comme tout le monde, il est entré à reculons, se disant : « Je ne suis pas fou ».

Il considère maintenant le travail psychologique comme l’un des piliers de sa réussite : « Je ne suis pas allongé sur un divan, s’amuse Riner. Peu importe la forme, c’est un travail libérateur que mes entraîneurs ont vite approuvé »(Riner, 2012b).

C’est cette vision qu’il faut avoir de la psychologie. Quand on a une tendinite, une entorse, on va chez le kiné.Quand on a un rhume, une mycose, on va chez le médecin.Quand on a le bassin ou une vertèbre à replacer, on va chez l’ostéopathe.Quand quelque chose ne fonctionne pas de manière optimale dans le cerveau, on va chez le psy ! Ce sont tous des spécialistes de la santé.

Nous pouvons également aller chez le psy, non pas pour corriger un problème d’ordre mental, mais pour développer son mental. De plus en plus de sportifs vont voir un psy pour améliorer leurs performances.

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Exemple encore de Teddy Riner(Salmi, 2018) : « Elle m’a musclé le cerveau. Je ne trouve pas d’autre mot qui puisse mieux exprimer ce que je ressens de notre travail »(Riner, p.8 dans la Préface de Salmi, 2018). En 2016, Teddy Riner a obtenu sa deuxième médaille d’or aux Jeux Olympiques de Rio ; en 2017, il en est à son dixième titre de champion du monde. C’est un très gros performeur et il semble épanoui, confiant, non stressé. Il est un bel ambassadeur de la psy-chologie du sport.

Le cerveau est donc à considérer comme un muscle à développer, au même titre que les autres muscles. Le mental est un élément essentiel de la performance, au même titre que les préparations physique, technique, tactique, nutri-tionnelle dans le sport.

« Un père de famille manifestement très affecté par l’état de son fils m’a téléphoné un soir. Son fils avait vu un reportage sur Teddy Riner. Dans ce dernier, Teddy expliquait longuement combien l’accompagnement psychologique avait été détermi-nant pour sa carrière de champion. Et le fils, qui, jusque-là, refusait de consulter, a dit à son père : « Si Teddy consulte, alors moi aussi je veux et je dois le faire. Ça ne veut pas dire que je sois faible, ni que je sois fou » »(Salmi, 2018, p.58). Alors, à l’instar de Teddy Riner, orientez-vous vers la Psychologie sans aucune appréhension, juste avec l’intention de mieux performer, d’aller encore mieux !

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Préparation Mentale

Même si les différences entre les intervenants sur le mental dans le sport restent parfois nébuleuses pour le non expert, nous pouvons simplifier et dire qu’il existe princi-palement des psychologues du sport et des préparateurs mentaux, tous spécialisés dans l’optimisation de la perfor-mance et le bien-être.

Les psychologues du sport travaillent sur l’optimisation de la performance mais ils peuvent aussi réaliser des suivis psychologiques, s’intéresser aux problèmes pathologiques, discuter avec le sportif de choses plus intimes, personnelles. Ils s’intéressent également aux effets du sport sur le mental. Alors que les préparateurs mentaux n’interviennent que sur les effets du mental sur le sport.

La préparation mentale est une discipline en plein essor et très intéressante. À la différence avec le titre de psy-chologue qui est protégé et soumis à un cadre éthique et déontologique, il n’existe pas encore en 2020 de titre offi-ciel de préparateur mental, mais des formations de qualité existent et sont recommandées par la Société Française de Psychologie du Sport (SFPS) sur leur site internet.

La préparation mentale est une préparation à la compé-tition basée sur l’apprentissage d’outils spécifiques contri-buant au développement des habiletés mentales et dont le but principal est d’optimiser la performance du sportif, tout en promouvant son bien-être et en favorisant sonautonomie.

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Cet ouvrage est à dominante « préparation mentale », afin que chaque lecteur puisse réinvestir les outils qui l’in-téressent, pour lui ou dans le cadre d’un accompagnement, quel que soit son titre.

Les connaissances et outils présentés dans cet ouvrage sont issus de nos expériences de préparations mentales chez les sportifs, en entreprise ; de nos conférences, formations, échanges avec différents collègues experts, lectures. Ils sont totalement transférables dans d’autres secteurs que la compétition, dans le monde du travail, dans la vie de tous les jours. Avec toujours trois mots clefs en fil directeur : Performance,Bien-Être etAutonomie.

Plan de l’ouvrage

Afin de structurer cet ouvrage, nous nous sommes appuyés sur Cowen (1994) cité par Laguardia et Ryan (2000), lors de ses propos sur le bien-être, il « suggère l’idée qu’une théorie sur le sujet devrait comporter des composantes claires au point de vue comportemental, psychologique et phy-siologique, composantes qui pourraient servir à décrire le bien-être non simplement par l’absence de psychopathologie, mais plutôt par la présence de manifestations positives d’un bon fonctionnement ».

Nous apprécions utiliser cette classification en trois composantes, avec une composante qui renvoie au cerveau et qui sera nommée psychologique ou cognitive selon les classifications ; une composante liée à ce qui passe dans le

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corps, le système physiologique ; et une composante repré-sentant ce qui est visible de l’extérieur, ce qui se voit, les comportements.

Ces composantes représentent aussi les diverses familles de thérapies en Psychologie : les Thérapies Comportementales, Cognitives et Émotionnelles(TCCE). Dans les TCCE, les théories comportementales constituent la « première vague » et sont basées sur les conditionnements (condition-nement classique de Pavlov et conditionnement opérant de Skinner) mais aussi le modèle de l’apprentissage social décrit par Bandura. Les théories cognitives, la « deuxième vague », sont basées sur le traitement de l’information, le concept de schéma, avec des auteurs comme Beck, Ellis, Young. Les théories émotionnelles, appelées également de « troisième vague » sont contemporaines. Il ne s’agit plus de modifier un comportement problème comme dans les théories comportementales, ou une pensée dysfonctionnelle comme dans les théories cognitives. Il s’agit de changer le rapport du sujet à ses symptômes, ses pensées. Ces théo-ries sont basées sur les concepts d’acceptation et de pleine conscience. Kabat-Zinn peut être considéré comme un des chefs de file de ce courant.

Dans ces TCCE, la composante physiologique n’est pas citée directement en tant que telle, elle est incluse dans les diverses théories. Nous préférons la distinguer comme composante. Dans les TCCE, il y a donc une composante supplémentaire, la composante émotionnelle. Nous avons préféré ne pas ajouter la composante émotionnelle, qui renvoie dans nos outils principalement à l’outil Méditation. Cela aurait fait quatre composantes et il y aurait eu un

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déséquilibre dans notre ouvrage avec trois outils dans la composante cognitive, trois outils dans la composante physiologique, trois outils dans la composante comporte-mentale et un seul outil dans la composante émotionnelle. Comme la composante émotionnelle porte sur la gestion des émotions qui naissent dans le cerveau, que la médita-tion est d’une certaine façon un moyen de contrôler les pensées, nous avons rangé cet outil dans la composante cognitive tout en sachant qu’elle pourrait se ranger dans une composante à part. Le choix des trois composantes (cognitive, physiologique et comportementale) est donc réfléchi et volontaire.

Nous trouvons cette classification, avec ces trois compo-santes, très pratique, et nous l’utilisons très régulièrement dans le cadre de formations pour décrire les diverses consé-quences du stress. Chacun a pu vivre cette expérience du stress, lors d’un oral par exemple, et se rendre compte de sa fréquence cardiaque qui s’accélère, de rougeurs, de suées (conséquences physiologiques), de mains qui tremblent, de bégaiements, de tics (conséquences comportementales) et de la mémoire qui fait faux bond, de la perte de lucidité, des pensées qui se multiplient dans le cerveau (ruminations) et empêchent de dormir (conséquences cognitives). Il y a bien ce qui se passe dans le corps (le système physiologique), ce qui se voit (les comportements) et ce qui se passe dans la tête (les pensées, les mécanismes cognitifs).

Pour chacune des trois composantes, il existe des outils pour essayer de mieux gérer la situation, pour essayer de se maîtriser, de réguler son rythme cardiaque, ses émotions,

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etc. L’objectif

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des processus cognitifs, pas uniquement des processus physiologiques.

Pour chaque domaine, nous vous présentons quelques outils parmi une myriade d’outils. Ce sont des outils que nous avons utilisés, expérimentés, de manière très récurrente dans l’accompagnement des personnes à la performance et au bien-être, et sur nous-mêmes.

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CHAPITRE 1Contrôler et renforcer les processus cognitifs

Explication théorique succincte

Dans beaucoup de situations, l’origine de nos difficultés est cognitive. Prenons l’exemple du stress, ce mécanisme utile mais fréquemment source de mal-être.

Évaluations cognitives primaire et secondaire

Notre cerveau, en tant qu’ami, évalue pour nous les situations dans lesquelles nous nous trouvons. Il évalue les contraintes de ces situations, et juge de leurs impacts sur nous, en fonction de nos ressources. Il fait cela de manière automatique en s’appuyant notamment sur notre mémoire (comme les expériences vécues), notre personna-lité, notre état de fatigue, etc. Il effectue cette évaluation

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dite primaire, en totale autonomie, sans que nous décidions de manière consciente.

S’il considère que la situation est neutre ou positive, alors tout va bien. S’il considère que la situation est menaçante, alors il déclenche le mécanisme du stress.

Le stressest donc une « transaction particulière entre un individu et une situation dans laquelle celle-ci est évaluée comme débordant ses ressources et pouvant mettre en danger son bien-être »(Lazarus et Folkman, 1984, p.19). On constate lors d’un stress un « déséquilibre substantiel entre les exigences physiques ou psychologiques et l’aptitude à y répondre dans des circonstances où l’échec a d’importantes conséquences »(McGrath, 1970).

Illustration n°3Évaluation cognitive primaire par le cerveau, lors d’un stress

Cette conception du stress est dite transactionnelleou interactionniste. Il s’agit bien en effet d’une interaction

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spécifique entre un sujet et une situation. Il faudrait plutôt parler, par conséquent, de stress perçuplutôt que d’évé-nement de vie stressant ou de stresseur. Dans beaucoup de situations, tout dépend du regard porté par le sujet sur la situation !

Le point de départ du stress est très souvent un pro-blème d’interprétation cognitive de la situation faite par le cerveau !

À partir du moment où ce regard est négatif, à partir du moment où le cerveau a décidé que le sujet était stressé (et encore une fois, c’est bien lui qui le décide puisque beau-coup de personnes aimeraient ne pas être stressées), alors le sujet subit le choix de son cerveau. Son cerveau va déclen-cher différents mécanismes, favoriser l’action de diverses substances neurochimiques dans le corps. L’adrénaline va ainsi accélérer la fréquence cardiaque, la fréquence respira-toire, et avoir pour effet de multiples autres conséquences.

Le sujet prend alors conscience qu’il est stressé, et cette fois-ci, tente de reprendre le contrôle en essayant de s’adap-ter, en cherchant une solution. On parle d’évaluation secondaire, qui est donc contrôlée puisque le sujet fait fonctionner sa conscience : « comment vais-je réagir ? »

Il faut donc différencier un stress perçu pour l’évaluation primaire et un contrôle perçupour l’évaluation secondaire.

La réaction d’un sujet lors d’une situation à caractère stressant, est appelée un Copingdans la littérature scien-tifique. Cela signifie Faire Faceà une situation stressante, c’est une stratégie d’ajustement.