Pescetarisches Kochbuch: Die leckersten Rezepte der pescetarischen Küche – inkl. Fingerfood, Snacks & Poke Bowls für Pescetarier E-Book

Hennes Mankow

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 92

Beschreibung

Vegetarisch + Fisch: Wie Sie mit pescetarischen Gerichten ganz einfach auf genussvolle und gesunde Ernährung umsteigen Eigentlich möchten Sie sich längst gesünder ernähren? Veganismus ist Ihnen jedoch zu streng, außerdem fürchten Sie Nährstoffmängel? Und auch bei vegetarischem Essen fehlt Ihnen noch etwas? Dann ist pescetarische Ernährung die maßgeschneiderte Lösung für Ihre zukünftigen Essgewohnheiten! Denn hier ergänzen Sie vegetarische Speisen um die gesunde Vielfalt der Fische & Meeresfrüchte, kommen ganz ohne ungesundes Fleisch aus und tun sich damit etwas Gutes – ohne lästigen Verzicht, dafür mit maximalem Genuss! Für Pescetarier ist die Sache klar: Gemüse, Teigwaren, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte ja bitte – Fleisch, nein danke. Und dafür gibt es gute Gründe, denn schließlich sind insbesondere rotes Fleisch und verarbeitete Wurstwaren mittlerweile als Gesundheits- und Klimakiller bekannt, wohingegen pflanzenreiche Kost sowohl unserem Körper als auch dem Planeten schmeichelt. Fisch und Meeresfrüchten kommt jedoch noch einmal eine besondere Bedeutung zu: Sie liefern eine Vielzahl an lebenswichtigen Inhaltsstoffen wie essenzielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, die in anderen Lebensmitteln oft schwer zu finden sind. Einschränkungen und Verzicht? Nicht für Pescetarier! Denn schließlich steht mit Köstlichkeiten wie Pasta, Käse, Lachs, Gemüse, Miesmuscheln und zahlreichen weiteren Delikatessen ein schier unendliches Universum des Genusses zur Verfügung. Die vielfältigen und leckeren Rezepte in diesem Kochbuch werden nun dafür sorgen, dass Sie an Schnitzel, Steak & Co. keinen Gedanken mehr verschwenden! Frühstück ist Heimspiel! Bircher Müsli, schnelle Bananen-Pancakes und Lachs-Frischkäse-Bagel kommen ganz ohne Fleisch daher. Für den schnellen Hunger: Snacks wie Lauch-Käse-Schnecken, Thunfisch-Creme mit Weißbrot oder Spaghetti Vongole sind im Handumdrehen gemacht. Leicht & F(r)isch: Bowls und Salate machen satt und glücklich, ohne zu beschweren, probieren Sie etwa Shrimp-Quinoa-Bowl, Pangasius-Avocado-Salat oder Couscous-Salat. Vielfältig, lecker, vegetarisch: Tagliatelle mit Spinat-Gorgonzola-Sauce, grünes Gemüse-Curry oder gefüllter Butternut-Kürbis lassen keine Wünsche offen. Fisch auf den Tisch: Zaubern Sie sich die Vielfalt aus See, Fluss & Ozean auf den Teller und genießen Sie Tagliatelle Salmone, schnelles Lachs-Cashew-Curry oder Karpfen Blau mit Salzkartoffeln. Wenn's ein wenig Meer sein darf: Gerichte mit Meeresfrüchten sind lecker, raffiniert und unkompliziert, wie wäre es also mal mit Scampi Risotto, überbackenen Meeresfrüchten oder Miesmuscheln in Weißweinsauce? Dieses Buch zeigt Ihnen, welch verblüffende Vielfalt ganz ohne Fleisch möglich ist und inspiriert Sie auf dem Weg zu einer nahrhaften und abwechslungsreichen Ernährungsweise. Ob Sie nun gerne gesünder essen wollen, der Massentierhaltung den Kampf ansagen oder einfach überzeugter Fischfan sind – in diesem Kochbuch finden Sie, was das pescetarische Schlemmerherz begehrt! Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie jetzt auf "In den Einkaufswagen" und überlassen Sie Fisch, Muscheln & Co. die große Bühne auf Ihrem Teller!

Leseprobe

PescetarischesKochbuch

Die leckersten Rezepte der pescetarischen Küche

Hennes Mankow

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Pescetarisches KochbuchCopyright © 2021 Hennes Mankowwww.inselliebe-verlag.de

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Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2021

Vorwort

E

igentlich möchten Sie sich längst gesünder ernähren? Veganismus ist Ihnen jedoch zu streng, außerdem fürchten Sie Nährstoffmängel? Und auch bei vegetarischem Essen fehlt Ihnen noch etwas? Dann ist pescetarische Ernährung die maßgeschneiderte Lösung für Ihre zukünftigen Essgewohnheiten! Denn hier ergänzen Sie vegetarische Speisen um die gesunde Vielfalt der Fische & Meeresfrüchte, kommen ganz ohne ungesundes Fleisch aus und tun sich damit etwas Gutes – ohne lästigen Verzicht, dafür mit maximalem Genuss!

Für Pescetarier ist die Sache klar: Gemüse, Teigwaren, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte ja bitte – Fleisch, nein danke. Und dafür gibt es gute Gründe, denn schließlich sind insbesondere rotes Fleisch und verarbeitete Wurstwaren mittlerweile als Gesundheits- und Klimakiller bekannt, wohingegen pflanzenreiche Kost sowohl unserem Körper als auch dem Planeten schmeichelt. Fisch und Meeresfrüchten kommt jedoch noch einmal eine besondere Bedeutung zu: Sie liefern eine Vielzahl an lebenswichtigen Inhaltsstoffen wie essentielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, die in anderen Lebensmitteln oft schwer zu finden sind. Einschränkungen und Verzicht? Nicht für Pescetarier! Denn schließlich steht mit Köstlichkeiten wie Pasta, Käse, Lachs, Beeren, Gemüse, Miesmuscheln und zahlreichen weiteren Delikatessen ein schier unendliches Universum des Genusses zur Verfügung. Die vielfältigen und leckeren Rezepte in diesem Kochbuch werden nun dafür sorgen, dass Sie an Schnitzel, Steak & Co. keinen Gedanken mehr verschwenden!

Guten Appetit!

Inhalt

Wissenswertes auf einen Blick

Frühstück

Kürbis-Porridge

Gefüllte Avocado-Hälften

Smoothie-Bowl mit Beeren

Lachs-Frischkäse-Bagel

Grüner Frühstücks-Smoothie

Bircher Müsli

Sommerlicher Obstsalat

Schnelle Bananen-Pancakes

Snacks & Fingerfood

Lauch-Käse-Schnecken

Radieschengrün-Smoothie

Hummus mit Rohkost-Sticks

Lachs-Spinat-Rolle

Fisch-Sandwich aus dem Glas

Thunfisch-Creme mit Weißbrot

Rollmops

Forellen-Häppchen

Lachs-Orangen-Schnitten

Spaghetti Vongole – Spaghetti mit Venusmuscheln

Frittierte Sardellen

Weiße Bohnen-Creme

Bowls

Lachs-PokeBowl

Buddha-Bowl mit Bulgur

Frühstücksbowl mit Lachs

Falafel-Bowl

Shrimp-Quinoa-Bowl

Vegane Poke-Bowl

Ninja-Bowl mit Thunfisch-Tatar

Salate

Wakame – Japanischer Algensalat

Schäfer Salat

Pangasius Avocado-Salat

Couscous-Salat

Italienischer Calamari-Salat

Blumenkohl-Salat

Tomaten-Granatapfel-Salat

Karotten-Pastinaken-Salat

Avocado-Mango-Brokkoli-Salat

Räucherlachs-Gurken-Salat

Bunter Salat mit Scampi

Vegetarische Hauptgerichte

Grünes Gemüse-Curry

Spinat-Lasagne

Veggie Pad Thai

Ofengemüse mit Joghurtdip

Ramen – japanische Nudelsuppe

Chili con Quinoa

Vollkorn Wraps mit Kidneybohnen und Feta

Aloo Gobi – Indisches Blumenkohl-Curry

Tagliatelle mit Spinat-Gorgonzola-Sauce

Schneller Spargel aus dem Ofen

Farfalle mit Bärlauchsauce

Walnuss-Ricotta-Pesto

Minestrone – Italienische Gemüsesuppe

Nussbraten mit veganer Braten-Sauce

Rote Bete-Suppe

Ratatouille – Französischer Gemüseeintopf

Gefüllter Butternut-Kürbis

Kartoffeltaler mit Rosmarin

Hauptgerichte mit Fisch

Bouillabaisse – Französische Fischsuppe

Sahnehering mit Salzkartofeln

Forelle Müllerin Art

Fränkischer Stockfisch

Forellen-Burger

Tagliatelle Salmone

Mediterrane Dorade aus der Pfanne

Lachsfilet mit Gemüse aus dem Ofen

Fish and Chips – Der britische Klassiker

Karpfen Blau mit Salzkartoffeln

Fisch-Curry

Schwertfisch in Sherrysauce

Thunfisch-Quesadillas

Verdure Tonnato – Gemüse mit Thunfischcreme

Schnelles Lachs-Cashew-Curry

Seelachs in Meerrettichkruste mit Spinat

Gerichte mit Meeresfrüchten

Scampi-Risotto

Pizza Frutti di Mare

Spaghetti Vongole – Spaghetti mit Venusmuscheln

Überbackene Meeresfrüchte

Meeresfrüchte in Blätterteig

Pescetarische Paella

Mediterrane Muschelsuppe

Gegrillte Gambas

Jakobsmuscheln mit Zitronenbutter-Spaghetti

Miesmuscheln in Weißweinsauce

Calamari in pikanter Tomatensauce

Calamari fritti – Frittierte Tintenfischringe

Wissenswertes auf einen Blick

W

ährend sich manche Kulturen geographisch bedingt schon seit jeher überwiegend von Fischen und Meeresfrüchten ernähren, erfreut sich der Pescetarismus seit den 1980ern auch trendbedingt einer immer größeren Beliebtheit. So werden dieser Ernährungsform unzählige positive Auswirkungen auf Körper, Geist und auch die Umwelt zugeschrieben. Außerdem stellt der Pescetarismus für viele Menschen, die ihren Fleischkonsum überdenken und reduzieren wollen, ein guter Zwischenschritt in Richtung Vegetarismus oder gar Veganismus dar.

Das Fleisch fand einst schon aus finanziellen Gründen wesentlich seltener den Weg in unsere Küchen, während es heutzutage so günstig und in Mengen wie nie zuvor erhältlich ist. Doch das übermäßige Verspeisen von Fleisch geriet in den letzten Jahren immer mehr in die Kritik. Und das nicht zu Unrecht. Massentierhaltung, Umweltverschmutzung durch Zucht und Verarbeitung, steigendes Krebsrisiko unter Konsumenten, Übergewicht. Fleisch als Lebensmittel steht aufgrund von zahlreichen belegten und vermuteten negativen Aspekten unter Beschuss. Da scheint die pescetarische Ernährung eine gute Abhilfe für Menschen zu sein, die diese negativen Auswirkungen nicht länger mitverantworten wollen, denen jedoch der Schritt zum Vegetarismus oder Veganismus zu umständlich erscheint.

Und tatsächlich. Gegenüber dem Verzehr von Fleisch birgt jener von Fisch einige Vorteile. Zum einen ist Fisch eine hervorragende Proteinquelle, enthalten die meisten Sorten doch alle essenziellen Aminosäuren, – also die Bestandteile von Proteinen – die der menschliche Körper zur normalen Funktion, zur Regeneration und auch z. B. zum Aufbau von Muskeln benötigt. Dabei hat die pescetarische Ernährung den Vorteil gegenüber dem Veganismus, dass nicht verschiedenste Proteinquellen kombiniert werden müssen, um das Ziel der Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren zu erreichen.

Ein weiterer immenser Vorteil der pescetarischen Ernährung ist der hohe Anteil der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche von Algen gebildet werden, welche über die Nahrungskette dann vor allem in den Fischen der Meere und damit auf den Tellern der Pescetarier landen.

In der heutigen Zeit nehmen die Menschen vor allem die andere Sorte der ungesättigten Fettsäuren, die sogenannten Omega-6-Fettsäuren, auf. Die Namen dieser richten sich nach der Entfernung der Doppelbindung in der chemischen Struktur, also der „ungesättigten“ Bindung vom Ende der Fettsäure. Halten sich Omega-3 und Omega-6 die Waage, ist alles im Lot. Mit einer einseitigen Ernährung mit Omega-6-haltigen Lebensmitteln jedoch gehen einige Risiken einher.

So steht diese einseitige Ernährung im Verdacht, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen, Entzündungsreaktionen im Körper zu begünstigen und den Fettstoffwechsel des Menschen zu beeinflussen. Ein Ausgleich dieser Fette, die vor allem in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, über die gezielte Ernährung mit Omega-3-haltigen Lebensmitteln kann leicht über eine Umstellung zum Pescetarismus erfolgen. Gerade fetter Fisch wie der Lachs enthalten große Mengen davon. Doch mit dem Verzicht auf Fleisch kommen nicht nur die Vorteile der Fische und Meeresfrüchte ins Spiel. Pescetarier essen im Schnitt sehr häufig rein vegetarische Mahlzeiten und nehmen damit wesentlich mehr rein pflanzliche Lebensmittel zu sich. Dadurch zeigt sich einer der positivsten Effekte des Pescetarismus.

Die pescetarische Ernährung, in welcher auf jegliches tierische Fleisch, bis auf das von Fischen und Meeresfrüchten, verzichtet wird, bietet, wie Sie herausfinden werden, einen enormen Nährwert und das für so gut wie jedermann!

Frühstück

Kürbis-Porridge

2 Port.

10 Min.

Leicht

1 Haferflocken, Kürbispüree, Zimt und Milch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen, bis das Porridge die charakteristische cremige Konsistenz bekommt.

2 Die Bananen in Scheiben schneiden. Das Porridge zum Anrichten in 2 Schüsseln füllen und je eine der geschnittenen Bananen, einen EL Mandelmus und einen EL Quinoa als Topping darüber geben.

Zutaten

120 g Haferflocken (zart)

2 EL gepuffter Quinoa

200 ml Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Milch wie z. B. Mandelmilch)

2 Bananen

2 EL Mandelmus

4 El Kürbispüree

1 TL Zimt

Nährwerte p. P.

487 kcal

74 g Kohlenhydrate

13 g Fett

15 g Eiweiß

Gefüllte Avocado-Hälften

4 Port.

20 Min.

Mittel

1 Halbieren Sie die Avocados, entkernen Sie sie und träufeln Sie dann etwas Olivenöl und den Saft der halben Zitrone auf die Hälften. Vergrößern Sie mit einem Teelöffel die Vertiefungen an den Stellen, an denen der Kern einlag.

2 Geben Sie die Avocados auf ein Backblech, legen Sie dann je eine Scheibe des Räucherlachses in die Öffnungen und schlagen Sie je ein Ei so hinein. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer nach und backen Sie die Avocados dann für ca. 15 Minuten bei 200 °C Ober/Unterhitze, so dass die Eier in den Hälften pochieren.

3 Die Zwiebel schälen und fein hacken, ebenso die Petersilie waschen und fein hacken.

4 Die Avocados nach dem Backen mit Zwiebel und Petersilie garnieren.

Zutaten

2 Avocados

150 g Räucherlachs

4 Eier

½ Zwiebel

½ Zitrone

2 Stängel frische Petersilie

1 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

Nährwerte p. P.

397 kcal

2 g Kohlenhydrate

36 g Fett

14 g Eiweiß

Smoothie-Bowl mit Beeren

2 Port.

15 Min.

Leicht

1 Die tiefgekühlten Beeren etwas antauen lassen und dann zusammen mit den Bananen, der Milch, den Haferflocken und dem Ahornsirup in einem Standmixer so lange zerkleinern, bis eine homogene Creme entsteht.

2 Die Smoothie-Bowl auf 2 Schüsseln aufteilen und mit je 1 TL Kokosraspeln und Leinsamen sowie den frischen Heidelbeeren bestreuen.

Zutaten

500 g gemischte Beeren (TK)

2 Bananen

300 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)

4 EL zarte Haferflocken

4 TL Ahornsirup

2 TL Leinsamen

2 TL Kokosraspeln

20 g frische Heidelbeeren

Nährwerte p. P.

508 kcal

69 g Kohlenhydrate

18 g Fett

12 g Eiweiß

Lachs-Frischkäse-Bagel

4 Port.

10 Min.

Leicht

1 Die Zitrone auspressen und den aufgefangenen Saft mit Frischkäse, Salz und Pfeffer mischen.

2 Halbieren Sie die Bagels und bestreichen Sie die unteren Hälften mit dem Frischkäse. Auf diesem werden dann die Scheiben Räucherlachs verteilt und die Bagels mit den oberen Hälften wieder geschlossen.

Zutaten

150 g Frischkäse

2 Mohnbagels

2 Sesambagels

180 g Räucherlachs

¼ Zitrone

Salz und Pfeffer

Nährwerte p. P.

491 kcal

61 g Kohlenhydrate

18 g Fett

22 g Eiweiß

Grüner Frühstücks-Smoothie

2 Port.

5 Min.

Leicht

1 Äpfel, Heidelbeeren und Spinat waschen. Die Banane schälen. Die Zitrone auspressen und den Saft auffangen.

2 Alle Zutaten in einen (Hochleistungs-) Mixer oder einen Smoothiemaker geben, ca. 200 ml Wasser zugeben und alles mixen, bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. Durch Zugabe/Reduzierung des Wassers kann hier variiert werden.

Zutaten

2 Äpfel

1 Bananen

30 g Heidelbeeren (frisch oder TK)

30 g Spinat (frisch)

1 Zitrone

Nährwerte p. P.

157 kcal

33 g Kohlenhydrate

1 g Fett

2 g Eiweiß

Bircher Müsli

4 Port.

15 Min.

Leicht

1 Geben Sie die Haferflocken zusammen mit 250 ml der Milch in eine Schüssel, fügen Sie den Saft der Hälfte der Zitrone hinzu und vermischen sie alles gut miteinander. Diese Schüssel mit dem Müsli sollte nun für mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen.

2 Rösten Sie die Hälfte der Nüsse im Ganzen in einer Pfanne an und hacken sie die andere Hälfte klein. Die gehackten Nüsse kommen mit zu der Hafer-Milch-Mischung.

3 Die Äpfel waschen und anschließend mit einer Reibe in eine kleine Schüssel reiben. Geben Sie den Saft der übrigen Zitronenhälfte auf die Apfel-Stückchen, rühren Sie diese gut um und geben Sie dann alles zusammen zum Müsli.

4 Die übrige Milch nach Belieben dazu nutzen, um das Müsli etwas flüssiger zu machen.

5 Fügen Sie den Honig hinzu, verrühren Sie alles gut miteinander und geben Sie die angerösteten Nüsse als Garnitur obenauf. Die übrige Milch nach Belieben dazu nutzen, um das Müsli etwas flüssiger zu machen.

Zutaten

200 g Haferflocken

500 ml Milch (3,5% Fett)

2 Äpfel

1 Zitrone

3 TL Honig

100 g Nussmischung (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)

Nährwerte p. P.

450 kcal

57 g Kohlenhydrate

17 g Fett

15 g Eiweiß