Pilates für zuhause: Mit einfachen Pilates Übungen Step-by-Step fit, gesund und schlank im Alltag - inkl. Trainingsplänen, Körper-Check & Audio-Guide E-Book

Tamara Ludwig

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 204

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Pilates: Der sanfte und alltagstaugliche Weg zu Kraft, Beweglichkeit und umfassendem Wohlbefinden Sie haben immer wieder mit Schmerzen zu kämpfen, die auf Fehlhaltungen zurückgehen? Sie möchten Ihre Körpermitte optimal kräftigen, um sportlich noch besser zu performen? Oder suchen Sie einfach nach einer ganzheitlichen Methode, endlich mehr Bewegung und Fitness in Ihren Alltag zu bringen? In jedem Falle ist Pilates Ihr persönlicher Volltreffer – und wie das funktioniert, erfahren Sie hier! Lahme Wohlfühl-Übungen für nicht allzu anspruchsvolle Sportler – dieses Vorurteil prägt die Vorstellung vieler von Pilates, dabei kann die "Powerhouse"-Sportart so viel mehr: Ob Feinschliff für Leistungssportler, schmerzfreier Alltag, straffe schlanke Linie, gesteigerte Beweglichkeit oder seelisch-körperliche Ausgeglichenheit, das einzigartige Ganzkörper-Workout bietet jedem Aktiven genau das, was er benötigt. Mit Fokus auf eine starke Powerhouse-Körpermitte wird durch vielfältige Übungen für jedes Fitnessniveau die gesamte Muskulatur angesprochen, was Praktizierenden eine gesunde Körperhaltung, starke Muskeln und ein ansprechendes Äußeres beschert. Dabei wird mit Atmung und Fokussierung auf ganzheitliches Training geachtet, sodass neben dem körperlichen Aspekt auch geistige Ausgeglichenheit und gezielte Entspannung zur Selbstverständlichkeit werden. Und das Beste daran: Pilates klappt kinderleicht daheim und ohne große Ausrüstung und wie Sie sich Schritt für Schritt in Ihre Bestform bringen, das zeigt Ihnen dieses Buch. Sie sind blutiger Anfänger? Kein Problem! Denn die exakten und leicht nachzumachenden Anleitungen ermöglichen auch Ungeübten einen raschen Einstieg und dank verständlichem Theorie-Wissen profitieren Sie optimal von Ihrem Training. Grundkurs Pilates: Erfahren Sie in Kürze alles Wichtige rund um Geschichte, Grundlagen, muskuläre Prinzipien und Vorteile von Pilates und werden Sie im Handumdrehen zum Powerhouse-Experten. Acht Säulen: Präzision, Atmung, Körperzentrum, Kontrolle – finden Sie heraus, was die Schlüsselelemente für langfristig erfolgreiches Training sind und wie Sie sie von Anfang an in Ihrer Übungspraxis umsetzen. Pilates Essentials: Erlernen Sie mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen eine Vielzahl an Übungen für alle Bereiche des Körpers und praktizieren Sie optimal zusammengestellte Workout-Reihen für alle Intensitätsstufen. Körper-Check: Decken Sie Schwächen, Fehlhaltungen, Dysbalancen oder Bewegungsmängel auf und finden Sie heraus, wie Sie diese gezielt und alltagstauglich bekämpfen können. Mit diesem Ratgeber erleben Sie ein völlig neues Körpergefühl und erreichen einfach und langfristig Ihre persönlichen Fitness-Ziele. Mit dem Audio-Guide im Bonusteil steigen Sie zudem besonders unkompliziert in Ihr Training ein und etablieren mühelos Ihre perfekte Übungsroutine.

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Für Fragen und Anregungen:

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Auflage 2023

Inhalt

Ein systematisches Körpertraining

Pilates – Die Kraft aus der Körpermitte

Joseph Hubertus Pilates: Eine Erfolgsstory

Das Powerhouse – eine starke Körpermitte

Fit und nachhaltig gesund

Die Vorteile von Pilates: 10 Gründe, warum auch Sie trainieren sollten

Equipment – es braucht nicht viel

Acht Säulen für ein erfolgreiches Pilates-Training

Die erste Säule: Konzentration und Kontrolle

Die zweite Säule: Das richtige Atmen

Die dritte Säule: Fliessende Bewegungen

Die vierte Säule: Präzision

Die fünfte Säule: Das Körperzentrum

Die sechste Säule: Stabilität

Die siebte Säule: Flexibilität

Die achte Säule: Die Gegensätzlichkeit der Bewegung

Pilates Essentials: Das Repertoire

Übungen im Stehen

Übungen im Sitzen

Übungen im Vierfüsslerstand

Übungen in der Bauchlage

Übungen in der Rückenlage

Übungen in der Seitenlage

Die Ruheposition

Die Pilates-Workout-Reihe

Leicht

Mittel

Intensiv

Der Körper-Check: Stärken & Schwächen aufspüren

Verletzungsgefahr durch gezieltes Training minimieren

Mobilität oder Kraft?

Fehlhaltungen und fehlerhafte Bewegungsmuster: muskuläre Dysbalancen anhand von Kompensation und Schonhaltungen erkennen

Ganzheitliches Training

10 Trainingstipps für den Alltag: Wie Sie sich spielerisch mehr Bewegen

Bonus: Der Pilates-Audio-Guide

Bleiben Sie motiviert!

Ein systematisches Körpertraining

Pilates hat diese besondere Eigenart an sich, dass es jedem Menschen etwas anderes gibt – nämlich genau das, was derjenige gerade braucht. Doch nicht jeder kann sich gleich darauf einlassen. Während viele Menschen sich von Anfang an von den Wohltaten des Körpertrainings begeistern lassen, brauchen so manch andere etwas länger, um mit Pilates mehr als alberne und langweilige Übungen zu verbinden. Doch spätestens nach ein paar Monaten lassen sich auch die größten Kritiker von der Besonderheit dieses speziellen Trainings überzeugen. Das neue Körpergefühl, dass sie mithilfe von Pilates erlangten, können sie dann nicht länger leugnen.

Jeder Mensch ist verschieden und jeder hat andere Bedürfnisse, die befriedigt werden wollen, damit es ihm gut geht – das ist ganz klar. Doch wie gelingt es Pilates trotzdem, für jeden Typ Mensch genau das Richtige zu sein, obwohl so etwas wie eine Patentlösung nicht existiert?

Ein Extremsportler berichtete einmal, Pilates langweile ihn nur, denn er ist den Nervenkitzel gewohnt und wenn dieser ausbliebe, dann fehle ihm einfach etwas. Doch etwas drängte ihn dazu, weiter am Ball zu bleiben und Pilates über einige Monate hinweg kontinuierlich zu praktizieren. Und da geschah es: Obwohl diese Art des Körpertrainings für den Extremsportler augenscheinlich dem Nervenkitzel nicht das Wasser reichen konnte, erkannte der Mann, wie drastisch sich seine Fähigkeiten durch die kontrollierte Kräftigung der Körpermitte verbessert hatten. Diese Veränderung ermöglichte ihm, noch besser bei seinen extremen Aktivitäten zu performen. Selbst eine alte Verletzung heilte endlich nach Jahren der Beschwerden und Schmerzen vollständig aus. Nun stellt Pilates einen wichtigen Stützpfeiler im sportlichen Alltag dieses Mannes dar.

Diese Geschichte ist jedoch kein Einzelfall, denn auch andere Menschen fanden in Pilates genau das, was Sie gesucht haben. So erzählte ein junger Mann, der nach über einem Jahrzehnt die Hoffnung aufgegeben hatte, weil sich seine Rückenschmerzen einfach nicht bessern wollten, dass genau dies eintrat, nachdem nichts anderes ihm helfen konnte.

Pilates ermuntert uns dazu, über uns hinauszuwachsen, und erinnert uns daran, wozu unser Körper und unser Geist eigentlich fähig sind.

Manche Übungen mögen auf einige Praktizierende auf den ersten Blick so komplex wirken, dass sie stark bezweifeln, sie jemals ausführen zu können. Und dann, nach ein paar Wochen des intensiven und disziplinierten Übens, müssen sie feststellen, wie einfach die Bewegungsabläufe doch sind, sobald der Körper durch diese geschmeidig, mobil und stark geworden ist. Dies ist das größte Geschenk, das dieses besondere Körpertraining den Menschen machen kann:

So wurde auch eine Frau im hohen Alter, die ihr ganzes Leben nie gymnastische Übungen gemacht hatte, von der neu gewonnenen Flexibilität und Kraft in ihrem Körper durch Pilates komplett überrascht. Sie hat sicher vorher auch nicht daran geglaubt, was ihr Körper trotz des Alters und der Konstitution alles tun kann, doch sie ist wahrlich über sich hinausgewachsen und wurde reich dafür belohnt.

Diese und weitere Geschichten bezeugen von den Erfolgen, die auch Sie erzielen können. Mit diesem Buch erhalten Sie einen kleinen Einblick in die Veränderungen, die möglich sind, und Sie werden zusätzlich nicht nur Übungen kennenlernen, sondern auch ganze Abfolgen für Ihr ganz persönliches Training mit an die Hand bekommen.

Zunächst werden Ihnen die Grundlagen von Pilates vermittelt und Sie werden die Bedeutung des Körperzentrums für das Training verstehen lernen. Anschließend folgen die acht Säulen, auf denen eine erfolgreiche Pilates-Einheit basiert und an denen Sie sich orientieren sollten. Mit einer umfassenden Auflistung effektiver Übungen und Bewegungsabläufen werden Sie auf Ihre ersten praktischen Erfahrungen mit Pilates vorbereitet. Dabei werden zu jeder Übung die wichtigsten Informationen genannt, die Sie benötigen, um diese auch korrekt auszuführen. Im darauffolgenden Kapitel werden die Übungen zu verschiedenen Workouts zusammengefasst, die zu jedem Leistungsstand und zu jedem zeitlichen Rahmen passen. Im letzten Teil des Buches wird noch einmal auf das ganzheitliche Training eingegangen, wie die Verletzungsgefahr mit Pilates verringert werden kann und was die Übungen bei Fehlhaltungen und Dysbalancen tun können. Wenn Sie dieses Buch bis zum Schluss durchlesen, werden Sie mit einem Bonus belohnt werden: Der Pilates Audio-Guide präsentiert Ihnen drei Trainingssequenzen für Anfänger, die Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Lesen dieses Buches und hoffen von ganzem Herzen, dass auch Sie das größte Geschenk, das Pilates Ihnen machen kann, empfangen werden.

Pilates – Die Kraft aus der Körpermitte

Beginnen wir dieses Kapitel mit einem kleinen Gedankenspiel: Was kommt Ihnen in den Kopf, wenn Sie an Pilates denken?

Vielleicht denken Sie als Erstes an ein paar Großmütter, die sich mit seichten Bewegungen fit halten möchten. Vielleicht erinnern Sie sich auch an das letzte Mal, als Sie einen kurzen Blick in ein Pilates-Studio geworfen haben und sich über die Folterwerkzeuge, die dort standen, erschrocken haben. Oder aber Sie verbinden mit dem Wort immer dieselben Sit-up-Übungen und Langeweile.

Sollten Sie nicht zu den Menschen gehören, die bereits die Vorteile des Pilates-Trainings am eigenen Leib erfahren durften, so könnte es durchaus sein, dass Ihre ersten Gedanken in Bezug auf das Thema Pilates ähnlich wie die oben beschriebenen aussehen. Aber keine Sorge – in der Realität unterscheidet sich Pilates stark von den erwähnten Vorurteilen. Dieses Buch soll Ihnen aufzeigen, wie sehr Pilates eine Wohltat für den Menschen ist und welch enormes Potential in den Übungen dieser Sportart verborgen ist. Lassen Sie sich überraschen! Sie werden die Vorteile des Pilates bereits nach kurzer Zeit am eigenen Leib spüren können.

Warum Pilates es in sich hat – eine Einführung

Pilates ist eine Fitnessmethode, die die Kräftigung des Körpers anstrebt. Das, was sie von anderen Sportarten unterscheidet, ist, dass sie gleichzeitig den Geist mit involviert, denn sie ist ganzheitlich ausgerichtet. Pilates umschreibt ein systematisches Körpertraining, das trotz der sanften Herangehensweise dennoch überaus wirkungsvoll ist. Durch das kontrollierte und bewusste Ausführen spezieller Übungen und Sequenzen werden konkrete Muskeln und Muskelgruppen gezielt gedehnt, gekräftigt und entspannt. Zusätzlich wird das Training von einem auf die Bewegungen abgestimmten Atemrhythmus begleitet. Diese Art und Weise des Körpertrainings führt dazu, dass sich fehlerhafte Angewohnheiten in der Haltung und Bewegung verbessern. Pilates kann also auch über das Training hinaus das alltägliche Leben bereichern.

Die Fitnessmethode orientiert sich an dem Körper eines Neugeborenen, dessen Wirbelsäule das Idealbild beschreibt. Der Zustand des Rückrates sagt dabei etwas über das wahre Alter des Menschen aus, denn je ähnlicher die erwachsene Wirbelsäule der eines Babys ist, desto gesünder und jünger ist auch der Körper. Vor allem in der heutigen, von sitzlastigen Tätigkeiten geprägten Zeit ist ein gesunder Rücken leider zu einer Seltenheit geworden. Mithilfe der Körperübungen soll dieser natürliche Zustand wieder erreicht beziehungsweise sich diesem zumindest wieder angenähert werden.

Die Sequenzen und Übungen orientieren sich an den angeborenen Bewegungen von Tieren. Die Effizienz, mit der sie sich zum Beispiel beim Jagen oder Klettern bewegen, ist erstaunlich und diente Joseph Pilates als Anschauungsmaterial. Zusammen mit Aspekten der asiatischen Kampfkunst, dem Yoga, Gymnastik und Tanz ergaben sich die über 500 Übungen des Pilates. Diese werden hauptsächlich auf dem Boden ausgeführt und gegebenenfalls durch spezielle Gerätschaften erweitert sowie intensiviert. Im Fokus stehen Übungen, die nicht nur Teilbereiche (z. B. einzelne Muskelgruppen), sondern den gesamten Körper fördern und fordern. Die bewusste Atmung begleitet auf natürliche Weise die Bewegungen, gibt einen Rhythmus für die Bewegungen vor, stimuliert die Aktivität der Muskeln und unterstützt damit den Aufbau dieser. Eine verbesserte Muskelkraft sowie auch Flexibilität ermöglichen eine effizientere und biomechanisch sinnvollere Funktionsweise des Körpers, ohne dabei die Belastung der Gelenke zu riskieren. Die korrekte Ausführung der Übungen erfordert jedoch eine kontinuierliche geistige Konzentration, die jede einzelne Bewegung kontrolliert. Die Schwierigkeit – die gleichzeitig auch viel Potential in sich birgt – steckt darin, während des Trainings lediglich die Muskeln zu gebrauchen, die für die jeweilige Übung notwendig sind, und alle weiteren Gewebe zu entspannen. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte, denn der Praktizierende muss sein Zentrum aktivieren. Dies tut er, indem er die Bauchmuskeln anspannt, wodurch der gesamte Körper stabilisiert wird. Nur so wird er in der Lage sein, von den zahlreichen Vorteilen des Trainings zu profitieren – dazu später aber noch mehr.

Durch kontrolliertes Widerstandstraining wird ein Zuwachs an körperlicher Stärke angestrebt. Außerdem ermöglichen die präzise Ausführung der Bewegungen und das intensive Dehnen die Steigerung der Flexibilität des Körpergewebes. Zu guter Letzt verlangen die komplexen Abläufe der Übungssequenzen eine gute Koordination vom Praktizierenden. Dieser wird bei regelmäßigen Wiederholungen durch ein erweitertes und schmerzfreieres Bewegungsrepertoire belohnt werden.

Man sieht es denen, die Pilates praktizieren, einfach an: Ein aufrechter Gang, der gleichzeitig völlig leicht und natürlich wirkt, und eine große, schlanke und dennoch durchaus athletische Statur beschreiben jene Menschen, die diese Fitnessmethode regelmäßig ausüben. Die konkreten Übungen sind darauf ausgerichtet, die Leichtigkeit zurück in den Körper zu bringen, indem die Tiefenmuskulatur im Bereich der Taille und des Beckens gekräftigt wird. Dadurch erhalten die Schulter- und Beckenpartie mehr Beweglichkeit, da sie sich besser gegeneinander verdrehen können. All diese wunderbaren Auswirkungen erreicht Pilates ganz ohne die Überlastung von Gelenken, Muskeln und Knochen und minimiert somit das Verletzungsrisiko.

Die Philosophie hinter der Technik

Das Training auf der körperlichen Ebene wird beim Pilates durch die Philosophie, die sich hinter der Methode verbirgt, ergänzt. Den Übungen liegt eine Vision eines gesunden Menschen, der sich rundum wohlfühlt, zugrunde, weshalb der Gründer Joseph Pilates höchstpersönlich die drei grundsätzlichen Prinzipien seiner Methode formulierte:

Die Ganzkörpergesundheit

: Ein

gut trainierter Körper

, der jede Form der Bewegung ermöglicht, sodass die täglichen Beschäftigungen mit Leichtigkeit und Freude ausgeführt werden können, ist ein gesunder Körper. Doch vergessen Sie nicht den

Geist

und die

Seele

, denn nur die

Einheit

der drei Aspekte kann den Menschen als Ganzes auf jeder Ebene gesund erhalten. Die Balance zwischen ihnen entsteht durch einen

ganzheitlichen Lebensstil

, der durch Körperübungen, eine artgerechte Ernährung, Körperpflege, Hygiene, ausreichend Schlaf, viel Bewegung, Sonne, frische Luft sowie eine ausgewogene Work-Life-Balance, die den Ausgleich von Arbeit und Freizeit beschreibt, generiert wird.

Die Ganzkörperverpflichtung

: Übungen nur ein einziges Mal auszuführen, wird Sie nicht weiterbringen. Wenn Sie wirklich etwas zum Positiven verändern möchten, müssen Sie

diszipliniert

auf Ihr Ziel hinarbeiten. Dies erfordert konstante Bemühungen, das Beste zu geben und sich auch einmal über die eigenen Grenzen hinauszuwagen. Pilates rät, die Übungen

viermal pro Woche

auszuführen. Bereits nach drei Monaten werden Sie körperliche und geistige Veränderungen wahrnehmen können.

Die Atmung

: Joseph Pilates nannte die Atmung eine

„innere Dusche“

, die den Körper reinigt, kräftigt, verjüngt und gesund erhält. Deshalb schreibt er ihr auch während des Trainings eine bedeutende Rolle zu und hält die

korrekte Atmung

für ein essenzielles Element der Fitnessmethode. Nur dadurch kann die

optimale Funktionsweise

des Körpers gewährleistet werden, die durch die angestrebten physischen und psychischen Veränderungen ermöglicht wird.

Für wen Pilates geeignet ist – und für wen nicht

Eine weitere Besonderheit dieser faszinierenden Körperübungen besteht darin, dass von ihnen so gut wie jeder Mensch unabhängig von seinem Alter oder körperlicher Konstitution von der Pilates-Methode profitieren kann. Werden in einer Sportart schwere Gewichte eingesetzt, ruckartige Bewegungen verlangt oder eine hohe Belastbarkeit als Grundvoraussetzung angesehen, so scheiden damit gewisse Zielgruppen bereits vor Beginn des Trainings aus, weil sie für diese Art von Bewegung nicht geeignet sind.

Das ist bei Pilates allerdings nicht der Fall: Die Übungen schonen ganz bewusst die Muskeln und Gelenke, wodurch das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Die Methode ist sehr sanft, aber dennoch kann sie intensiv sein – wenn es der Praktizierende wünscht. Es liegt dabei ganz beim Anwender, wie viel die Übungen dem Körper abverlangen sollen. Sie bestimmen Ihr persönliches Intensitätslevel.

Diese Merkmale des Pilates-Trainings qualifizieren es auch für Ältere und Menschen, die mit temporären oder langfristigen körperlichen Einschränkungen zu leben haben. Die Übungen können ganz individuell an die Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden, da verschiedene Variationen dieser unterschiedliche Intensitätsstufen darstellen.

Ob Ihr Trainingsziel in der Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Körperhaltung, in der Reduktion von Stress, im Ausgleich zu anderen Sportarten, in der Linderung von Rückenschmerzen oder im Kopf-Freimachen und Energiegewinnen liegt, ist nicht wichtig, denn in jedem der beschriebenen Fälle ist Pilates das Richtige für Sie.

Dennoch ist es ratsam, sich mit dem Arzt Ihres Vertrauensabzusprechen, sollten Sie eine körperliche Erkrankung des Bewegungsapparates aufweisen. Auch bei vorübergehenden Beschwerden wie Fieber, einer Infektion oder Entzündungen ist es besser, es ruhiger anzugehen und dem Körper zunächst etwas Zeit zu geben, sich zu erholen, bevor Sie sich wieder in das Workout stürzen.

Joseph Hubertus Pilates: Eine Erfolgsstory

Widmen wir uns zunächst dem Begründer dieser effektiven und gesundheitsfördernden Übungsmethode: Josef Hubertus Pilates. Der aus Deutschland stammende Vordenker wurde durch seine eigene, eher anfällige körperliche Konstitution dazu motiviert, im Fitnessbereich über seine Zeit hinaus zu denken – und sein Tun zahlte sich aus. Er entwickelte eine Trainingsmethode, die als eine Erfolgsstory beschrieben werden kann, und legte damit den Grundstein für das moderne Fitnesstraining, das heutzutage praktiziert und gelehrt wird. Doch Pilates war nicht immer unter dieser allgemein verwendeten Bezeichnung bekannt. Welche Begrifflichkeiten früher gang und gäbe waren und welche Umstände dazu führten, dass Joseph Hubertus Pilates seine Trainingsmethode entwickeln konnte, schauen wir uns nun genauer an. Wer war der Mensch, der ein solch umfängliches und nachhaltiges Konzept, wie Pilates es ist, entwickelte?

Am 09. Dezember 1883 wurde Joseph Hubertus Pilates in der deutschen Stadt Mönchengladbach geboren. Er war das zweite von insgesamt neun Kindern seiner Eltern Helena und Heinrich Friedrich. Seine familiäre Situation prägte mit Sicherheit Joseph Pilates‘ späteren Werdegang und sein Interesse an körperlicher Fitness und ganzheitlicher Gesundheit, denn seine Mutter war Heilpraktikerin und sein Vater leitete als ein erfolgreicher Turner das eigene Fitnessstudio.

Das Jahr 1883: Die Geburt eines künftigen Vordenkers

In seinen jungen Jahren hatte Joseph Pilates mit einigen Krankheiten zu kämpfen, die auf seinen allgemein schwächlichen Körper zurückzuführen waren. Asthma, rheumatisches Fieber, Rachitis und Tuberkulose waren dabei nur einige der erwähnten Beschwerden, die teilweise von Geburt an bestanden und die das Leben des damaligen Kindes erschwerten.

Im Alter von nur 14 Jahren soll er bereits als Modell für die Erstellung von Anatomietafeln gearbeitet haben, was seinen Fokus auf den menschlichen Körper, dessen muskuläre Funktionsweisen und den allgemeinen Gesundheitszustand erklären könnte. Schon früh zur sportlichen Betätigung hingezogen, begann er damit, seinen Körper mithilfe von Bodybuilding, Kung-Fu, Boxen und Gymnastik zu stärken. Seine Gebrechlichkeit überwand er darüber hinaus mit Skifahren, Tauchen und Yoga.

Zunächst arbeitete der junge Joseph Pilates als Bierbrauergehilfe. Fünf Jahre nach dem Start in das Arbeitsleben, 1905, wird er mit seiner Tochter Helene erstmalig Vater. 1908 folgte der Sohn Hans Heinrich, der allerdings nach nur 10 Monaten verstarb.

Joseph Pilates‘ Leben verlagert sich nach England: Internierung und die ersten Experimente im Fitnessbereich

Joseph Pilates verfolgte stets seine kräftigenden sportlichen Aktivitäten mit Disziplin und Ehrgeiz, was ihm nicht nur seine Konstitution verbesserte, sondern ihm auch ermöglichte, damit sein Geld zu verdienen. Sein Training brachte ihm so viel Erfolg, dass er mit 29 Jahren illegal nach England auswanderte, wo er als Selbstverteidigungstrainer, Boxer und in einem Zirkus als lebendige Statue arbeitete.

Zurück in Deutschland: Patentanmeldungen

Nachdem der Erste Weltkrieg beendet war, kehrte Joseph Pilates 1919 nach Deutschland zurück, wo er Selbstverteidigung bei der Polizei in Hamburg lehrte. 1922 war es endlich so weit: Joseph Pilates meldete erstmalig in Berlin ein Patent für eines seiner Fitnessgeräte an. Es sollte eine „Vorrichtung zur Beseitigung oder Besserung von Bein- und Fußfehlern oder dergleichen“ sein. Sein zweites Fitnessgerät, dessen Geburtsstunde während der Internierung in England stattfand, wurde als Patent unter dem Namen „Universal Reformer“ eingereicht.

Schriftliche Veröffentlichungen und eigenes Fitnessstudio: Joseph Pilates‘ Lebensweg führt in die USA

Im Jahr 1925 trat der deutsche Vordenker seine erste Reise mit 41 Jahren in das ihm noch unbekannte Amerika an. Bereits ein Jahr später zog es ihn erneut dorthin, wobei er auf dieser Überfahrt auf dem Schiff die Deutsche Clara Zeuner kennenlernte, die später seine neue Lebensgefährtin werden sollte. Dieses Mal verblieb Joseph Pilates endgültig in den USA, in die er 1935 offiziell eingebürgert wurde. Er arbeitete zunächst in einem auf Boxen spezialisierten Fitnessstudio, bevor er 1929 sein erstes eigenes Studio in New York im Stadtteil Manhattan eröffnete. Der Deutsche trainierte professionelle Tänzer, wobei er zusätzlich auch ihre Rehabilitation begleitete. George Balanchine und Martha Graham, Choreograph und Modern-Dance-Diva ihrer Zeit, waren nur zwei seiner Schützlinge. Sein Fitnessstudio wurde als „high-class exercise salon“ (deutsch: erstklassiger Fitnesssalon) bezeichnet, da die Gebühren für eine Einheit mit 10 USD überdurchschnittlich hoch waren. Dabei lehrte er seine eigens entwickelte Fitnessmethode mit der Bezeichnung „Contrology“, die über 500 Übungen umfasste und sich auf die Kräftigung der Körpermitte, die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sowie das richtige Atmen konzentrierte. Dieses System war der Vorreiter der uns heute bekannten Trainingsmethode, die später in „Pilates-Methode“ und „Pilates“ umbenannt werden sollte.

Schon früh begann Joseph Pilates damit, seine Erfolge zu dokumentieren, indem er seine Schüler systematisch jeweils vor der ersten und anschließend nach der 30. Trainingseinheit fotografierte. Dabei konnten starke Verbesserungen in der körperlichen Konstitution der Kunden festgestellt werden, die noch heute oftmals mit Joseph Pilates‘ eigenen Worten zitiert werden:

„Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper“ (Joseph Hubertus Pilates)

In Joseph Pilates eigens verfassten Schriften „Your Health“ (deutsch: deine Gesundheit) und „Return to Life through Contrology“ (deutsch: Rückkehr zum Leben mit Contrology), die er 1934 und 1945 mit der Welt teilte, integrierte er Fotos, die Joseph Pilates selbst bei seinen Übungssequenzen zeigten – und das mit stolzen 62 Jahren.

Das Ableben eines großartigen Sportvisionärs

Mit etwa 83 Jahren bemerkten die Menschen in seinem Leben bereits deutliche Veränderungen in der gesundheitlichen Verfassung von Joseph Pilates. Er litt unter den Auswirkungen eines Emphysems, aufgrund dessen er schließlich am 9. Oktober 1967, kurz bevor er sein 84. Geburtsjahr vollenden konnte, in einem New Yorker Krankenhaus verstarb.

Die Zeit nach Joseph Pilates‘ Tod: Sein Vermächtnis bleibt bis heute bestehen

Auch über seinen Tod hinaus verbleibt das bewegte Leben des Deutschen Vordenkers durch seine Fitnessmethode in den Köpfen der Menschen als eine Erinnerung. Viele seiner Schüler gründeten eigene Studios – teils noch zu Joseph Pilates‘ Lebzeiten mit seiner Unterstützung, teils nach seinem Ableben – und verbreiteten damit die speziellen Übungssequenzen weiter. Darüber hinaus verteilten sich seine Schützlinge in der Welt und lehrten in eigenen Studios mit umfangreichem Wissen im Gepäck, so unterrichteten zum Beispiel die Tänzer Eve Gentry und Ron Fletcher in Kalifornien, Mary Bowen in Massachusetts und Lolita San Miguel in Puerto Rico. Die Tänzerin Romana Kryzanowska führte Joseph Pilates‘ Studio in New York nach seinem Tod weiter und sorgte dafür, dass seine spezielle Fitnessmethode stets auf dem aktuellsten Stand blieb. Unter anderem ihr haben wir es zu verdanken, dass auch über das Ableben des Erfinders hinaus Pilates so viele Menschen erreichen und helfen konnte, wobei es immer wieder durch die neuesten wissenschaftlichen Entdeckungen untermauert und erweitert wurde.

Seit dem Jahr 1995 wird die Bezeichnung „Pilates“ offiziell im Webster’s Lexikon geführt, da sie sich auf der ganzen Welt durchgesetzt hat. Pilates hat sich zu einem Trainingssystem entwickelt, das sich auf dem gesamten Globus nicht nur in der Prävention, sondern auch in der Rehabilitation bewährt hat. Damit gelang es Joseph Pilates, eine Methode zu entwickeln, die auch heute noch – sogar mehr denn je – einen bedeutsamen Teil im Gesundheits- sowie Fitnessbereich darstellt. Laut des amerikanischen Pilates-Verbands „Pilates Method Alliance“ (kurz: PMA) trainieren mittlerweile deutlich mehr als 12 Millionen Menschen weltweit nach dem Übungssystem von Joseph Pilates. Ein richtiger Pilates-Boom wurde entfesselt, als berühmte Persönlichkeiten wie Madonna, Jennifer Aniston, David Beckham oder Cristiano Ronaldo ihr Geheimnis für einen kräftigen, widerstandsfähigen und gesunden Körper mit ihren Fans auf der ganzen Welt teilten, denn sie outeten sich als begeisterte Pilates-Anhänger. Kein Wunder, dass nun auch andere diese Übungssequenzen ausprobieren wollten. So gliederte sich das Wort „Pilates“ schnell in den Köpfen der Menschheit ein und steht seither für diese besondere Fitnessmethode.

Das Powerhouse – eine starke Körpermitte

Der Begriff „Powerhouse“ ist eine von Joseph Pilates selbst geprägte Bezeichnung, wobei er von jenen Muskelgruppen sprach, die um die Körpermitte herum gelegen sind und das Skelettsystem stabilisieren. Er maß diesen ausgewählten Bereichen des Körpers eine besondere Bedeutung bei, weshalb er sich bei seinen Übungssequenzen vor allem auf die Kräftigung ebendieser Muskeln konzentrierte.

Im Einzelnen umfasst das Powerhouse die folgenden Muskelgruppen:

Die Bauchmuskulatur

Die Rückenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur

Das Zwerchfell

Im Allgemeinen wird hier von der sogenannten kernstabilisierenden Muskulatur gesprochen.

Die kernstabilisierende Muskulatur beschreibt jene Muskeln, die die Funktion der Unterstützung der Körpermitte besitzen und ohne die keine Bewegung der Extremitäten möglich wäre.

Aus genau diesem Grund schenkte Joseph Pilates ihnen eine so große Aufmerksamkeit innerhalb seiner Trainingseinheiten, denn er wusste genau, welche positiven Auswirkungen es auf die gesamte physische Gesundheit des Menschen hat, wenn seine Körpermitte stark und gut ausgebildet ist.

Das Zusammenwirken der Muskulatur am Bauch und am Rücken sowie des Beckenbodens und des Zwerchfells wird also nun (wie bereits angedeutet) als das Powerhouse des Menschen bezeichnet. Der Begriff „Powerhouse“ stammt aus dem Englischen und kann mit „Kraftzentrum“ oder „Kraftwerk“ übersetzt werden. Wichtig ist, anzumerken, dass nicht eine einzige Muskelgruppe bedeutsamer ist als die andere und deshalb mehr trainiert werden sollte, denn es kommt auf das Zusammenspiel aller beteiligten Gewebe an. Es kann nicht ausschließlich der Bauch oder lediglich der Rücken gekräftigt werden, ohne dass auch automatisch andere Muskeln beteiligt sind. Tatsächlich sind sie so miteinander verbunden, dass sie ohne die anderen nicht einmal ihre Funktion erfüllen könnten – es ist also die gegenseitige Wechselwirkung der Muskeln, die unsere Körpermitte stärken.

Die Muskeln des Powerhouses: Die Bauchmuskulatur

Die geraden sowie schrägen Bauchmuskeln sind um das Zentrum des Körpers angelegt. Das Powerhouse umfasst gemäß seiner Definition konkret den Muskel musculus transversus abdominis, also den quer verlaufenden Bauchmuskel oder Korsettmuskel, der zu den Skelettmuskeln zählt und für eine Bewegung des Körpers sorgt. Er wird zu den seitlichen Bauchmuskeln gezählt und stellt gleichzeitig den am tiefsten liegenden Muskel der vorderen Bauchwand dar. Seine Funktion umfasst die Drehung des Rumpfes zu den Seiten und wirkt bei der Atmung, genauer gesagt bei der Exspiration, also der Ausatmung, mit.

Ebenfalls zur Skelett- und seitlichen Bauchmuskulatur gehörend, spielt auch der Muskel musculus obliquus internus abdominis beim Powerhouse eine Rolle. Er ist der innere schräge Bauchmuskel, der sich in der Taillenregion befindet und sich von der Vorderseite bis zur Rückseite des Körpers erstreckt. Seine Aufgaben liegen in der Drehung und Neigung der Körpermitte zu den Seiten und der Vorbeugung des Oberkörpers. Außerdem wirkt er bei dem Anheben des vorderen Beckenrandes und bei der Exspiration mit.

Der Muskel musculus obliquus externus abdominis