Pinch of Nom E-Book

Kay Featherstone

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 160

Beschreibung

Der Bestseller aus England jetzt endlich auch auf Deutsch! Genug von einseitiger und fader Diätkost? So ging es Kate Allinson und Kay Featherstone auch. Ihren Foodblog »Pinch of Nom« (zu Deutsch in etwa »Eine Prise lecker«) nutzten die beiden Köchinnen daher, um »schlanke«, aber zugleich bodenständige Rezepte zu posten. Der Erfolg ließ nicht lange auf sich warten – und zwar in doppelter Hinsicht: Bei den beiden purzelten plötzlich die Pfunde – und ihre Fangemeinde wuchs und wuchs auf inzwischen mehr als 1,5 Millionen. Jetzt gibt es endlich das Kochbuch zum Blog. Das Erfolgsgeheimnis: Anders als in vielen Diätkonzepten setzen die beiden Autorinnen vor allem auf Geschmack! Von Hash Browns über Chicken Satay bis hin zu Buffalo Skins und leckeren Erdbeeren mit Cheesecake-Füllung – die 100 Rezepte klingen alles andere als nach Diät und Abnehmen, sondern vielmehr nach Lieblingsessen und überzeugen durch Alltagstauglichkeit und Schnelligkeit. Fast alle Gerichte stehen in 30 Minuten auf dem Tisch. Und sie schmecken so lecker, dass man fast gar nicht merkt, wie schnell die Pfunde purzeln. So gut hat Abnehmen noch nie geschmeckt!

Leseprobe

Inhalt

Einleitung

Frühstück

FAKEAWAYS

Schnelle

MAHLZEITEN

suppen und Eintöpfe

Heiß

AUS DEM OFEN

snacks undBeilagen

Süße

versuchungen

Pinch of Nom

Pinch of Nom begann vor einigen Jahren bei einer Tasse Tee am Küchentisch. Nach einem Jahrzehnt in der Gastronomie wollten wir einen Ort schaffen, an dem wir unsere Rezepte teilen konnten. Jetzt haben wir eine Community von über 1,5 Millionen Menschen, die die Website nutzen, um einfache Rezepte nachzukochen und leichtes, köstliches Essen zu genießen. Darüber freuen wir uns unwahrscheinlich!

Als wir noch in einer stressigen Restaurantküche in endlosen Schichten arbeiteten, war es immer am einfachsten, sich unterwegs ungesundes Essen zu besorgen. Irgendwann kam die Zeit, als wir beide abnehmen mussten, also beschlossen wir, uns einer lokalen Abnehmgruppe anzuschließen. Sofort bemerkten wir, wie wenige einfache und leckere Rezeptideen es gab – und es war online das Gleiche. Und uns wurde bewusst, wie viele Menschen zu teuren „kalorienarmen“ Fertiggerichten griffen, die einfallslos waren und nicht schmeckten.

Eines Tages verschwand Kate in der Küche und kam mit Erdbeeren zurück, die sie mit Frischkäse gefüllt hatte. Sie waren köstlich, leicht zu transportieren und wurden in unserer Abnehmgruppe ein echter Hit. Nachdem wir ein paar weitere Rezepte (erfolgreich) an Freunde weitergegeben hatten, keimte eine Idee in uns. Was wäre, wenn wir unsere Rezepte auf eine Website stellen und mit anderen teilen würden? Unsere Mission bestand darin, einfache, gesunde und leckere Gerichte zu kreieren, die jeder normale Mensch gerne isst.

Wir waren völlig überrascht, wie viele Leute unsere Website besuchten. Innerhalb von etwa sechs Monaten zog die Website über 60 000 Menschen pro Monat an. Aus unserer kleinen Idee war eine große geworden. Größer, als wir es uns je vorgestellt hatten.

Pinch of Nom ist viel grösser, als wir es uns je vorgestellt haben.

Plötzlich begannen die Menschen, Gewicht zu verlieren. Die Pinch of Nom Facebook-Gruppe wuchs mit einer Geschwindigkeit, die niemand vorhergesehen hatte. Als die Gruppe wuchs, wurde immer deutlicher, wie viele Menschen, die ihr Zielgewicht noch nicht erreicht hatten und von einer Diät zur nächsten sprangen, sich von der Ernährungsindustrie hintergangen fühlten. Es kamen immer mehr Leute, und mit der Zeit bildete sich ein Team, das einen Raum schuf, in dem diejenigen, die noch auf ihrer Reise waren (wie wir), genauso wichtig waren wie all die anderen, die ihr Ziel schon erreicht hatten.

In diesem Buch findet man köstliche, leichte Rezepte, die sich nicht wie Diät anfühlen. Wenn du vom „rechten Weg“ abkommst, möchten wir dir das Gefühl geben, dass das Zurückfinden nicht so schwer ist! Du kannst das Buch auch mal eine gewisse Zeit zur Seite legen – es erfordert keine Überwindung, es wieder in die Hand zu nehmen.

Pinch of Nom ist jetzt viel größer als wir beide, sowohl in Bezug auf das Team, das es leitet, als auch auf die Community, die daraus entstanden ist. Wir sind immer wieder überwältigt von all der Unterstützung und der Liebe, die diese Gemeinschaft tagtäglich durchdringen.

Jedem einzelnen Mitglied unserer Facebook-Gruppe, jedem Besucher der Website und jeder Person, die zu Pinch of Nom beigetragen hat, ist die Enstehung dieses Buches zu verdanken: Teammitgliedern, Freiwilligen, Rezepttestern und Kommentatoren, die konstruktive Kritik geübt haben, um die Rezepte und Inhalte der Website noch besser zu machen.

Dieses Buch ist für dich. Wir hoffen, dass dir die Rezepte ebenso viel Freude machen wie uns.

Kate und Kay x

Das Essen

Gesunde Rezepte, die nicht nach Diät schmecken

Als gelernte Köchin hat sich Kate schon immer damit beschäftigt, wie sich Rezepte und Gerichte verbessern lassen. Gemeinsam haben wir daran gearbeitet, unsere Lieblingsgerichte in gesunden Genuss zu verwandeln – darunter auch manch kalorienreiche Takeaways, die wir in kalorienarme „Fakeaways“ verwandelt haben.

Der Verzicht auf einige bestimmte Zutaten hat einen enormen Einfluss auf den Kalorien-, Fett- oder Zuckergehalt eines Gerichts. Es schmeckt genauso gut – vor allem wenn man weiß, welche Gewürze man verwenden muss.

22 all-time favourites und 80 brandneue Rezepte

Wir haben unsere beliebtesten Rezepte von der Website in dieses Buch aufgenommen. Ohne sie wäre es kein Pinch of Nom-Buch! Aber bei den meisten handelt es sich um ganz neue Kreationen, von denen wir hoffen, dass du sie genauso sehr liebst wie wir.

Schnelles, unkompliziertes Essen

Die meisten Gerichte in diesem Buch kann man in weniger als 30 Minuten zubereiten. Es war dem Rezeptteam wichtig, mit leicht erhältlichen Zutaten zu kochen, die man immer wieder verwenden kann, um Kosten zu sparen – zumindest trifft das auf unsere Heimat England zu. Weniger bekannte Zutaten verwenden wir nur dann, wenn sie dem Gericht eine einzigartige Note verleihen. In diesen Fällen haben wir uns bemüht, sie mehr als einmal aufzunehmen, damit du keinen Haufen verstaubter Zutaten hinten im Schrank stehen hast.

Entwickelt und getestet von Pinch of Nom

Von Anfang an haben wir uns bei Pinch of Nom darauf geeinigt, dass alle unsere Rezepte authentisch sein sollen. Angesichts der unzähligen Diätrezepte im Internet, die auf kostenlosen Agenturfotos basieren und nie nachgekocht wurden, haben wir beschlossen, alles selber zu machen: Kochen, Probeessen und Fotografieren.

Wie unsere Rezepte Funktionieren

für jeden Tag

Bei Pinch of Nom glauben wir an den Grundsatz „alles in Maßen“. In diesem Sinne sind unsere Gerichte für jeden Tag ausgewogen und kalorienschonend, sie machen satt und sind perfekt für jeden Tag.

Kalorien und Werte

Unsere Kalorien werden pro Portion angegeben. Beilagen wie Reis oder Kartoffeln zählen nicht dazu. Deshalb geben wir auch Beilagen nur als Serviervorschlag an. Du kannst Reis und Nudeln ganz einfach gegen kalorienärmere Alternativen wie Blumenkohlreis austauschen.

Wir haben keine „Werte“ aus den Mainstream-Diätprogrammen aufgenommen, da sich diese ständig ändern, und wir wollen, dass dieses Buch eine Ressource ist, die immer auf dem neuesten Stand ist.

einmal die Woche

Hierbei handelt es sich um Rezepte, die eine oder zwei Zutaten enthalten, die ein wenig über die Stränge schlagen. Sie sollten also in Maßen genossen werden, zum Beispiel einmal die Woche. Die Kategorie trägt unserer Überzeugung Rechnung, dass eine Diät nur dann funktionieren kann, wenn man sich auch ab und an etwas gönnt und nicht jede Essenseinladung ausschlägt.

UNSERE REZEPTSYMBOLE

Für Vegetarier geeignet

Zum Einfrieren geeignetWir empfehlen, alle eingefrorenen Gerichte erst auftauen zu lassen und anschließend vollständig durchzuerhitzen.

Für glutenfreie Ernährung geeignet

Besonderer Anlass

Unsere Rezepte für besondere Anlässe sind so etwas wie Joker! Die Gerichte dieser Kategorie sind kalorienärmer als normale Desserts, Snacks und Leckereien, aber der bereits erwähnte Grundsatz des „alles in Maßen“ gilt auch hier. Heb dir diese Rezepte dafür auf, wenn du mal richtig auf den Putz hauen willst, und für – wie der Name schon sagt – wirklich besondere Anlässe!

geschmacksgetestet

In der Vorbereitungsphase wurde eine Gruppe von 200 Pinch of Nom-Fans zu einer geheimen Facebook-Gruppe zusammengefasst. Jedes Rezept wurde von 20 Personen getestet, alle gaben ihr Feedback und machten Verbesserungsvorschläge.

Dieses Vorgehen war für die Entstehung dieses Buches von großer Bedeutung, und wir möchten allen Rezepttestern für ihren unschätzbaren Beitrag danken.

Wichtige Inhaltsstoffe

Eiweiss

Mageres Fleisch ist eine wichtige Eiweißquelle. Es liefert wichtige Nährstoffe und macht satt. Bei allen Rezepten, in denen Fleisch vorkommt, solltest du nur magere Teile verwenden und sichtbares Fett immer entfernen. Fisch ist ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und von Haus aus fettarm. Einer unserer Lieblingssätze lautet: „If it swims, it slims!“ Deshalb eignet sich Fisch gut für unsere superschlanken Pinch of Nom-Rezepte. Etwa ein Drittel der Rezepte im Buch sind veggie, aber du kannst auch in Fleischrezepten pflanzliches Eiweiß anstelle von Fleisch verwenden.

Fettreduzierte Milchprodukte

Clevere Alternativen für fettreiche Milchprodukte machen ein Gericht sofort gesünder. Deshalb verwenden wir meist fettarmen Käse oder Joghurt.

Konserven

Kauf dir ruhig eine Menge davon auf Vorrat, zum Beispiel Bohnen, Tomaten oder Mais. Gemüse in Dosen passt hervorragend in Eintöpfe und Salate von Pinch of Nom. Sie sind günstig und schmecken fast immer genauso gut wie frische Zutaten.

Gefrorenes Gemüse

Tiefgefrorenes Gemüse ist ebenfalls eine preiswerte Alternative, zum Beispiel in Eintopfgerichten, bei denen frische Zutaten nicht zwingend erforderlich sind.

Kräuter und Gewürze

Wir bei Pinch of Nom lieben es würzig! Wenn du mit fettarmen Zutaten kochst, solltest du deinem Essen mit reichlich Kräutern und Gewürzen Pep verleihen. Insbesondere Gewürzmischungen sind für viele Rezepte in diesem Buch perfekt geeignet. Und keine Angst vor Gewürzen – nicht alle verbrennen dir den Mund! Wir verwenden in vielen unserer Rezepte Knoblauchgranulat, weil es eine bequeme und billigere Alternative zu frischem Knoblauch ist. In Schmorgerichten und Eintöpfen schmeckt man keinen Unterschied.

Fertigfonds und Brühwürfel

Zu unseren beliebtesten Zutaten zählen Fonds und Brühen gleich welcher Art. Sie verleihen einem Gericht sofort Geschmack und sind vielseitig einsetzbar. Pinch of Nom verwendet in diesem Buch verschiedene Fonds, die aber alle austauschbar sind. Eine der genialsten Erfindungen der jüngsten Zeit sind gelierte Fondkonzentrate, die zum Beispiel unter der Bezeichnung „Bouillon pur“ im Handel erhältlich sind. Bei uns in England gibt es sie sogar mit Rot- und Weißwein.

Essig

Beim Geschmack dreht sich alles um die richtige Balance. Wenn man das Fett reduziert, geht das oft auf Kosten des Geschmacks. Die meisten Menschen versuchen dem mit mehr Würze entgegenzuwirken, aber auch der Säuregehalt eines Gerichts ist wirklich wichtig. Poulet au Vinaigre ist zum Beispiel ein Rezept, in dem die reichen, tiefen Aromen von gutem Essig den entscheidenden Unterschied machen.

Zitronen und Limetten

Zitrusfrüchte haben ganz viel Power! Sie verleihen vielen Gerichten das gewisse Etwas, zum Beispiel unserem Kalten asiatischen Nudelsalat.

Tortilla-Wraps

Wraps sind eine fantastische und sehr vielseitige Zutat. Sie sorgen für reichlich Ballaststoffe und machen satt, vor allem als Vollkornvariante. Lass dich überraschen, was für verrückte Gerichte sich aus ganz normalen Tortilla-Wraps zaubern lassen – man kann sie sogar anstelle von Teig verwenden!

Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine reichhaltige Ballaststoffquelle mit großem Sättigungspotenzial. Man kann es essen, wie es ist, oder zerkleinern und wie Semmelbrösel verwenden, um damit Fleisch und anderes zu panieren (zum Beispiel Scotch Eggs mit Thunfisch).

Hülsenfrüchte, Reis und Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte in Dosen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und sollten immer vorrätig sein. Fantasievoll gewürzter Reis eignet sich fantastisch als Beilage für eine Vielzahl unserer Gerichte.

Haferflocken

. . . sind bei Pinch of Nom nicht wegzudenken, und sie kosten nicht viel. Probier mal unsere Haferflocken und Karotten – sie werden auch dich überzeugen. Man kann Haferflocken auch zu Mehl vermahlen und anstelle von Weizenmehl verwenden.

Eier

Eiweißreich, sättigend, schmackhaft und vielseitig – Eier sind das Nonplusultra unter den schlank machenden und gleichzeitig wohlschmeckenden Zutaten. Du kannst sie anstelle von Butter für unser Faules Püree verwenden oder als großartige Eiweißquelle für unsere Shakshuka. Eier sollten nie ausgehen.

Kalorienarmes KochSpray

Kalorienarme Sprays sind die beste Alternative zu Ölen und Fetten. Bei der Zubereitung läuft alles wie gewohnt, aber man spart gegenüber Öl enorm an Kalorien, weil man es dosierter einsetzen kann. Es gibt auch Olivenöl aus der Sprühflasche – auch hier gilt: sparsam verwenden, sonst kommen unnötig viele Kalorien ins Essen.

Streusüsse

In einigen Rezepten verwenden wir Streusüße. Wir setzen sie sparsam ein, aber ganz nach individuellem Geschmack kann man auch mehr verwenden. Andere natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Agavendicksaft sind auch geeignet, können aber die Kalorienzahl ändern.

Glutenfreies Brot

In ein paar Rezepten kommen glutenfreie Ciabattas vor. Sie sind reich an Ballaststoffen und für eine kalorienarme Ernährung gut geeignet. Es gibt sie auch vorgebacken und luftdicht verpackt, dann halten sie bei Zimmertemperatur über eine längere Zeit. Das ist sehr hilfreich, wenn man seine Essenspläne in letzter Minute ändert – man isst sie einfach ein paar Tage später.

Die Grund-ausrüstung

Antihaft-Kochgeschirr

Wenn es etwas gibt, das wir wirklich empfehlen, dann ist es ein Satz ordentliches Antihaft-Kochgeschirr. Je besser die Antihaftbeschichtung, desto weniger Öl und Fett braucht man, damit Lebensmittel nicht haften bleiben und verbrennen. Halte dein Kochgeschirr in Ehren – warmes Wasser mit einem Tropfen Spülmittel genügt, um es sauber zu halten.

Küchenmaschine / Mixer / Stabmixer

Für viele unserer leckeren Saucen ist ein anständiger Standmixer oder eine Küchenmaschine ein Geschenk des Himmels! In vielen Fällen tut es auch ein Stabmixer, wenn man nach etwas Billigerem oder Kompakterem sucht.

Messlöffel

Wie kann man vermeiden, dass man einen Esslöffel Chilipulver in den Topf kippt statt einen halben Teelöffel? Messlöffel gehören zu den wichtigsten Küchenwerkzeugen, die man besitzen kann. Uns ist das genannte Missgeschick noch nie passiert. Noch nie!

Feinreibe

Die Feinreibe zählt zu unserer größten Entdeckungen. Der Unterschied zu einer Standardreibe ist gewaltig! Mit 50 Gramm Käse kann man problemlos eine große Auflaufform bedecken, wenn man ihn auf einer Feinreibe zerkleinert. Dieselbe Menge Käse reicht viel weiter, und die Kalorienersparnis kommt obendrauf.

teigschaber

Du weißt nicht, was ein Teigschaber ist? Ein wesentliches Stück Küchenausrüstung. Wenn du noch keinen hast, hol dir einen! Du wirst überrascht sein, wozu du ihn brauchen kannst. Und sei es nur, um auf Finger zu hauen, die sich an heißen Mandeltörtchen vergreifen.

Messerschärfer

Es gibt nichts Schlimmeres als stumpfe Messer. Haltet die Babys scharf! Mit einem Messerschärfer, der nicht viel kostet, ist das kinderleicht. Scharfe Messer sparen unendlich viel Zeit und Mühe und machen mehr Spaß!

Tupperware und Plastikwannen

Die meisten Gerichte in diesem Buch kann man einfrieren. Es ist so viel einfacher, im Voraus zu planen, wenn man auch im Voraus kochen kann. Also besorge dir ein paar anständige Gefrierbehälter.

Keramikförmchen

. . . haben genau die richtige Größe für Desserts. Auf diese Weise kann man gar nicht zu viel davon essen.

Backbleche und Springformen

Bleche sollte man stets mit Backpapier oder einer Backmatte auslegen, dann bleiben sie länger „in Form“. Eine Springform brauchst du nur für unsere Chicken Fajita, aber die Anschaffung lohnt sich, denn du wirst diese Fajita mehr als einmal backen. Garantiert.

Kartoffelstampfer

Wird bei einer Vielzahl von Rezepten verwendet. Ein solider Kartoffelstampfer macht das Leben leichter und zerkleinert nicht nur Kartoffeln.

Slow Cooker / Schnellkochtopf

Kein Muss, aber wir lieben sie innig. Einfach die Zutaten reinkippen, Deckel drauf, und das war’s. Einfacher geht’s nicht. Schnellkochtöpfe und Slow Cooker sind ideal für schnelle Familiengerichte, für die man sonst stundenlang am Herd steht. Verabschiede dich auch von dem Gedanken, dass nur edle Fleischstücke eine gute Mahlzeit abgeben. Billigere Stücke vom Metzger werden oft schmackhafter und zarter, wenn man sie langsam oder unter Druck gart. Das kommt nicht nur dem Geschmack zugute, sondern schont auch den Geldbeutel! Viele unserer Rezepte, zum Beispiel Guvech mit Lamm, werden im Slow Cooker oder Schnellkochtopf zubereitet. Aber wir haben für alle, die solch ein Gerät nicht haben, auch die herkömmliche Methode angegeben.

Apfel-Zimt-Pancakes

  10 MIN|  10 MIN|  341 KCAL PRO PORTION

Dank der Haferflocken, die wir unter das Mehl mischen, machen diese Pancakes viel schneller satt, haben aber weit weniger Kalorien. Kombiniert mit Gewürzen und frischen Früchten sind sie ein wahrer Genuss – und eine köstliche Art, den Tag zu beginnen.

Einmal die Woche

Für 1 Person

40 g Haferflocken

1 ½ Äpfel, 1 gerieben, ½ in Scheiben geschnitten zum Servieren

50 ml fettarme Milch

¼ TL gemahlener Zimt

1 TL Streusüße, plus 1 extra Prise

2 Eier (Größe M), verquirlt

2 EL fettarmer Joghurt (0,1 %)

kalorienarmes Kochspray

frische Beeren zum Garnieren

Die Haferflocken in der Küchenmaschine oder im Mixer sehr fein zerkleinern (wie Mehl). In eine Schüssel geben und 40 g des geriebenen Apfels mit Milch, Zimt, Streusüße und geschlagenen Eiern unterrühren. Beiseitestellen.

Den Joghurt in einer Schüssel mit dem restlichen geriebenen Apfel und 1 Prise Süßstoff mischen.

Eine große Pfanne mit etwas Kochspray besprühen und bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.

Vier gleich große Mengen Teig nebeneinander in die heiße Pfanne geben. Sie sollten sich nicht berühren (wenn die Pfanne nicht groß genug ist, die Pancakes auf zweimal backen). 1–2 Minuten backen, bis die Oberseite fest wird und die Unterseite goldbraun ist, dann vorsichtig umdrehen. Weiterbacken, bis die Unterseite goldbraun ist und die Pfannkuchen durchgebacken sind.

Die Pancakes mit einigen frischen Apfelscheiben, ein paar frischen Beeren, zum Beispiel Blaubeeren, und der Apfel-Joghurt-Mischung servieren.

Englische Frühstücks-wraps

  10 MIN|  10 MIN|  220 KCAL PRO PORTION

Dieser Wickel aus Ei, gefüllt mit herzhaften, aber fettarmen klassischen Frühstückszutaten, wird deinen Brunch revolutionieren und . . . seien wir ehrlich . . . deine mitternächtlichen Snacks ebenso! Nur ohne Schuldgefühle am nächsten Morgen (zumindest was das Essen vom Abend zuvor angeht!).

Einmal die Woche

Für 1 Person

1 Ei (Größe M)

Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

kalorienarmes Kochspray

2 Champignons, in Scheiben geschnitten

1 Scheibe Lachsschinken, gewürfelt

4 Kirschtomaten, geviertelt (oder 3 EL Baked Beans)

1 fettarmes Würstchen, gekocht und in Scheiben geschnitten

10 g fettarmer Hartkäse, gerieben

Das Ei gründlich verquirlen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Beiseitestellen.

Eine Bratpfanne mit etwas Kochspray besprühen und bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Champignons, Schinkenwürfel und Kirschtomaten (falls verwendet) dazugeben und einige Minuten sanft anbraten. Dann die Wurstscheiben und die Bohnen unterrühren (wenn du Bohnen statt Tomaten verwendest) und alles durcherhitzen. Die Pfanne vom Herd nehmen und beiseitestellen.

Eine zweite, antihaftbeschichtete Pfanne mit etwas Kochspray besprühen und bei schwacher Hitze heiß werden lassen. Das geschlagene Ei hineingeben, die Hitze erhöhen und warten, bis die Oberseite des Eis fest ist. Das Ei wenden und durchgaren, aber nicht zu stark bräunen.

Den Wrap aus der Pfanne nehmen, auf einen Teller legen und die Füllung darauf verteilen. Mit dem Käse bestreuen, zuklappen und servieren.

Frittata mit Schinken, Kartoffeln und Frühlingszwiebeln

  10 MIN|  10–15 MIN|  249 KCAL PRO PORTION

Die klassische Kombination aus Speck, Zwiebeln und Kartoffeln passt gut zu dieser einfachen und sättigenden spanischen Frittata. Die Kartoffel gibt ihr Substanz, das Ei liefert einen Hauch von Protein, um den Hunger zu lindern, und der Käse macht sie superlecker.

Für jeden Tag

Für 4 Personen

200 g mittelgroße Kartoffeln, geschält und in Stücke geschnitten

Meersalz

kalorienarmes Kochspray

1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten

6 Scheiben Lachsschinken, gewürfelt

6 Frühlingszwiebeln, geputzt und gehackt

8 Eier (Größe M)

Pfeffer aus der Mühle

1 Handvoll frische Petersilie, gehackt

40 g fettarmer Hartkäse, gerieben

Den Ofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen.

Die Kartoffelstücke in wenig kochendem Salzwasser weich kochen. Abtropfen und abkühlen lassen.

Eine große, antihaftbeschichtete, feuerfeste Pfanne mit etwas Kochspray besprühen und bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Die geschnittene Zwiebel dazugeben und einige Minuten anbräunen, dann den gewürfelten Schinken hinzufügen und 3 Minuten mitbraten. Die Frühlingszwiebeln dazugeben und 1 weitere Minute mitbraten.

In der Zwischenzeit die Eier in eine Schüssel schlagen, leicht verquirlen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Wenn Zwiebeln und Schinken gar sind, die gekochte Kartoffel und die gehackte Petersilie unterrühren. Die geschlagenen Eier dazugeben und 2 Minuten garen, dann den geriebenen Käse gleichmäßig darüberstreuen. Die Pfanne 10–15 Minuten in den Ofen stellen, bis das Ei durchgebacken und der Käse geschmolzen ist. Wer mag, schaltet jetzt noch den Grill zu, dann wird die Frittata knuspriger.

Aus dem Ofen nehmen und servieren.

Tipp

Du kannst auch kleine neue Kartoffeln verwenden. Die müssen nicht geschält werden.

Cremige Pilz-bruschetta

  5 MIN|  10 MIN|  164 KCAL PRO PORTION

Wir können nicht genug davon schwärmen! Diese schnellen, einfachen Bruschette sind eine fantastische Option für ein gemütliches Frühstück, aber auch für ein Büfett oder sonstige Treffen. Das Rezept hat bemerkenswert wenige Zutaten, ist aber sagenhaft facettenreich im Geschmack.

Einmal die Woche

Für 2 Personen

kalorienarmes Kochspray

250 g Champignons, dick geschnitten

2 Knoblauchzehen, dünn geschnitten

2 glutenfreie Ciabatta-Brötchen

25 g fettarmer Frischkäse

1 EL gehacktes frisches Basilikum

Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

1 EL Schnittlauchröllchen