Plantbased von Anfang an: Baby & Kleinkind, Schwangerschaft & Stillzeit E-Book

Carolin Wiedmann

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 425

Beschreibung

<p><strong>Rundum optimal versorgt</strong><br></p><p class="onecomwebmail-msonormal">Die pflanzenbasierte Ernährung ist - im wahrsten Sinne des Wortes - in aller Munde. Die Vorteile einer vollwertigen, pflanzenbetonten Ernährung für die Gesundheit als auch für Umwelt und Tierwohl liegen klar auf der Hand. Auch in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Säuglings- und Kindesalter kann diese Ernährungsweise gesund und bedarfsdeckend gestaltet werden. Das Autorinnen-Trio - eine Kinderärztin & Ernährungsmedizinerin, eine promovierte Biologin & Wissenschaftlerin und eine Biochemikerin & Food-Expertin - zeigt, wie der Nährstoffbedarf von Mutter und Kind sicher gedeckt werden kann.</p><p class="onecomwebmail-msonormal"><strong>Mehr Klarheit und Sicherheit – ganz undogmatisch & seriös</strong></p><ul><li><strong>Fakten statt Meinungen: </strong>Ob vegan oder überwiegend pflanzenbasiert – hier finden Sie den wissenschaftlichen Faktencheck unter Einbeziehung der aktuellen Studienlage.</li><li><strong>Großer Praxisteil: </strong>Hier erfahren Sie alles über die geeignete Lebensmittelauswahl:<strong> </strong>Nährstoffzusammensetzung und Zubereitung von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse & Co. Extra: Mit dem „veganen Teller“ ist es ganz einfach, die passenden Lebensmittel nährstoffoptimiert auszuwählen und gekonnt zu kombinieren. So sind Sie immer auf der sicheren Seite.</li><li><strong>Über 70 leckere Rezepte</strong>: Leckere, abwechslungsreiche Gerichte für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder mit Fokus auf wichtige Nährstoffe wie Eisen, Protein & Co.</li></ul><p class="onecomwebmail-msonormal">Eine Pflichtlektüre für werdende Eltern und junge Familien, die sich eine pflanzliche(-re) Ernährung wünschen! </p>

Leseprobe

Plantbased von Anfang an Baby & Kleinkind, Schwangerschaft & Stillzeit

Pflanzenbasiert, vegan, vegetarisch. Wissenschaftlich fundiert & praktisch mit über 70 Rezepten

Carolin Wiedmann, Dr. Anastasia Pyanova, Ozlem Erbas Soydaner

1. Auflage 2024

Geleitwort

Durch ständig wachsendes Bewusstsein für gesundheitliche und ökologische Vorteile einer vegetarisch-veganen Ernährung steigt die Anzahl der Familien, die sich pflanzenbasiert ernähren möchten. Allerdings werden Eltern, die sich für eine solche Ernährung während Schwangerschaft, Stillzeit und für ihr Kind entscheiden (»plantbased von Anfang an«), von ihrem persönlichen, aber auch medizinischen Umfeld oft skeptisch betrachtet: »Waaaaas? Das ist doch unverantwortlich. Eurem Kind fehlen dann wichtige Nährstoffe für seine Entwicklung!«

Während deutschsprachige Fachgesellschaften eine vegane Ernährung vor allem im jungen Wachstumsalter kritisch betrachten, sieht das international zum Teil anders aus. Zwar gelten besonders Schwangere, Säuglinge und Kleinkinder als generell gefährdet, durch Nährstoffmangel an z. B. Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und essenziellen Fettsäuren zu erkranken oder zumindest Entwicklungsnachteile zu haben. Aber mit Engagement, achtsam-bewusster Ernährung und fachkundig-professioneller Anleitung zu Ressourcen wie einer optimierten Gestaltung des Speiseplans inklusive Nahrungsergänzungsmitteln ist es gefahrlos möglich, sich auch in diesen Lebensabschnitten pflanzenbasiert zu ernähren.

Genau da setzt »Plantbased von Anfang an« an! Und dies nicht nur mit profundem, evidenzbasiert-ausgewogenem Wissen, sondern auch mit wertvollen praktischen Tipps und Rezepten rund um die Ernährung mit Fokus auf Schwangere, Stillende und Kinder bis zum 2. Lebensjahr. In ihrem Buch zeigen die drei Autorinnen als ausgewiesene Expertinnen gut begründet und alltagspraktisch aufgearbeitet, dass es durchaus möglich ist, sich und sein Kind sicher und ausgewogen vegetarisch-vegan zu ernähren.

Ich freue mich sehr, dass es nun dieses innovative, hervorragend recherchierte und praxisorientierte Buch gibt und wünsche mir ganz viele Leser und Leserinnen.

PD Dr. med. Michael Dördelmann Chefarzt der Kinderklinik Flensburg

Vorwort

Ernährung ist ein wichtiger Grundstein eines gesunden Lebensstils und spielt besonders in den ersten Lebensjahren, beginnend in der Schwangerschaft, eine große Rolle. Aber wie sieht eine gesunde Ernährung eigentlich aus? Dazu gibt es zwar viele, teilweise stark auseinandergehende Meinungen, doch die Fakten sind eindeutig: Eine pflanzenbetonte Ernährung ist gesund, nachhaltig und schmeckt, selbst den Kleinsten! Aber wie ist es mit der Nährstoffversorgung, wenn man auf (bestimmte) tierische Lebensmittel verzichtet? Kann man Kinder vegetarisch oder gar vegan ernähren? Was bedeutet »plantbased« überhaupt?

Mit unserem Buch möchten wir einen Leitfaden für eine gesunde, sichere und schmackhafte pflanzenbasierte Ernährung geben, beginnend in der Schwangerschaft bis zum Ende der Beikostzeit (bis ca. 2 Jahre). Wir berufen uns dabei auf die wissenschaftliche Studienlage zum Thema pflanzenbasierte (in erster Linie vegetarische und vegane) Ernährung in diesen sensiblen Lebensphasen sowie auf Empfehlungen der Fachgesellschaften.

Das Buch besteht aus einem umfangreichen, praxisorientieren Theorieteil und einem großen Rezeptteil. Im ersten Kapitel geben wir einen Überblick darüber, wie eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung aussieht. Im zweiten Kapitel besprechen wir die »kritischen Nährstoffe« in einer plantbased Ernährung. Diese sind für alle Lebensphasen relevant, insbesondere in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter. Das zweite Kapitel bildet somit die Grundlage für die nachfolgenden Kapitel, in denen wir uns mit den Besonderheiten in den jeweiligen Lebensphasen befassen und auf die einzelnen Nährstoffe näher eingehen. Im Rezeptteil wird schließlich die Theorie optimal in die Praxis umgesetzt: mit nährstoffoptimierten Gerichten, die zeigen, wie lecker und alltagstauglich eine pflanzenbasierte Ernährung von Anfang an sein kann.

Wir wünschen viel Spaß beim Eintauchen in die Welt der plantbased Ernährung von Anfang an. Und natürlich: Guten Appetit!

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Geleitwort

Vorwort

Fundament für ein gesundes Leben

Die Zukunft is(s)t plantbased!

Plantbased Ernährung – was ist das eigentlich?

Die Planetary Health Diet

Die Kennzeichen einer gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung laut WHO

Tierische Produkte sind kein Muss

Empfehlungen anderer Fachgesellschaften

Die Blue Zones

Ernährungsweise der Menschen in den Blue Zones

Was lernen wir von den Menschen der Blue Zones?

Plantbased von Anfang an

Die ersten 1000 Tage des Lebens

Plantbased – die Grundlagen

Plantbased in sensiblen Lebensphasen

Herausforderungen einer pflanzenbasierten Ernährung

Risiko: Nährstoffmangel

Niedrigere Energiedichte

Hoher Ballaststoffgehalt

Niedrigere Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Sekundäre Pflanzenstoffe binden Mineralstoffe

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verbessern

Resorption von Mineralstoffen verbessern

Niedriger Gehalt an wichtigen Nährstoffen

Für Kinder ungeeignete Ernährungsformen

High Carb Low Fat

Rohkost

Versorgung mit Nährstoffen

Referenzwerte und ihre Bedeutung

Für wen gelten die Referenzwerte?

Ist es schlimm, wenn man die Referenzwerte nicht immer erreicht?

Energie – wichtig für alle Körperfunktionen

Energie als kritischer Nährstoff?

Berechnung des Energiebedarfs

Unterschiede im Energiebedarf

Flüssigkeitsbedarf

Flüssigkeitsbedarf von Säuglingen

Essenzielle Nährstoffe

Makronährstoffe

Proteine und essenzielle Aminosäuren

Proteinbedarf

Protein – ein kritischer Nährstoff

Bioverfügbarkeit des Proteins

Eiweißquellen bewusst kombinieren

Mehr pflanzliche Proteine

Fette und essenzielle Fettsäuren

Cholesterin und Phytosterole

Triglyzeride – Fettsäuren und Glycerin

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Kohlenhydrate

Empfehlung: möglichst wenig einfache Kohlenhydrate

Sind die »natürlichen« Zuckerarten besser als »Industriezucker«?

Mikronährstoffe

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B12

Vitamin-B12-Quellen: nur tierische Lebensmittel

Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel?

Vitamin B12 supplementieren

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B9 (Folat)

Weitere B-Vitamine

Cholin

Vitamin C

Fettlösliche Vitamine

Vitamin D

Vitamin K

Bedeutung von Vitamin K

Vitamin A

Betakarotin – Provitamin A

Vitamin E

Mengenelemente

Kalzium

Magnesium

Spurenelemente

Eisen

Gute Eisenquellen

Eisenmangel erkennen

Zink

Jod

Mit Jodsalz den Bedarf decken?

Weitere Jodquellen

Selen

Gute Selenquellen

Plantbased in der Schwangerschaft

Besondere Bedürfnisse in der Schwangerschaft

Kinderwunschphase

Empfohlene Maßnahmen in der Kinderwunschphase

Ist plantbased in der Schwangerschaft sicher?

Entscheidend: eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung

Risiko für Komplikationen

Eine gut geplante plantbased Ernährung in der Schwangerschaft ist sicher

Mikro- und Makronährstoffe

Plantbased Schwangerschaft: die wichtigsten Nährstoffe

Protein

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Bedarf an DHA

Supplementierung bei fischfreier Ernährung empfohlen

Folat/Folsäure

Folatbedarf

Pflanzliche Quellen

Empfindliches Vitamin

Versorgung sicherstellen

Vitamin B12 (Cobalamin)

Bedarf an Vitamin B12

Cholin

Vitamin A

Eisen

Eisenbedarf

Eisenquellen

Eisenaufnahme verbessern

Zink

Jod

Jodbedarf in der Schwangerschaft

Algen als Jodquelle

Magnesium

Gute Versorgung bei pflanzenbasierter Ernährung

Weitere Nährstoffe

Von der Ernährungspyramide zum plantbased Teller

Gießener vegane Lebensmittelpyramide

Ergänzende Empfehlungen für Schwangere und Stillende

Unsere Empfehlungen zum Konsum von Hülsenfrüchten

Der plantbased Teller für Schwangere und Stillende

FAQ: Ernährung in der Schwangerschaft

Plantbased in der Stillzeit

Stillen: das Beste für Mutter und Kind

Warum überhaupt stillen?

Gesundheitliche Vorteile

Wichtige Nährstoffe in der Stillzeit

Zusammensetzung der Muttermilch

Einfluss der mütterlichen Ernährung auf die Muttermilch-Zusammensetzung

Vergleich von pflanzlich und mischköstlich ernährten Frauen

Supplementierung für das Kind

Ausgewählte Nährstoffe in der Muttermilch

Vitamin B12

Cholin

Taurin

Die Vitamine B1, B2, B6, B9 (Folat)

Langkettige Omega-3-Fettsäure: Docosahexaensäure (DHA)

Langkettige Omega-6-Fettsäure: Arachidonsäure (ARA)

Jod

Carnitin

Vitamin A

Eisen

Zink

Selen

Kalzium

Fazit: Ernährung und Nahrungsergänzung in der Stillzeit

Wenn nicht gestillt wird

Alternativen zum Stillen

Spender-Frauenmilch

Industrielle Säuglingsformula

Kleines 1×1 der Säuglingsnahrungen

Pre- und 1er-Nahrung als Alleinnahrung

2er-Nahrung ist überflüssig

Zusatz von Taurin und DHA

Welche veganen Säuglingsformula gibt es?

Enthalten sojabasierte Säuglingsformula alle essenziellen Nährstoffe?

Warum wird Soja-Säuglingsnahrung Zucker zugesetzt?

Was ist mit Aluminium?

Sind sojabasierte Säuglingsnahrungen sicher?

Plantbased ab Beikoststart

Was sagen die Fachgesellschaften?

Positionen der Fachgesellschaften

Deutsche Fachgesellschaften

US-amerikanische Fachgesellschaften

Italienische Fachgesellschaften

Weitere internationale Fachgesellschaften

Studienlage zu pflanzenbasierter Kinderernährung

Studien zu veganer Ernährung bei Kindern

Vegetarische und vegane Kinder unter 12 Jahre

VeChi Diet Study

Eine finnische Studie mit 40 Kindern

Studien zu vegan ernährten Kindern

Ein positives Fazit

Pflanzenbasierte Beikost

Was genau ist Beikost?

Was ist der Breifahrplan?

Kulturelle Unterschiede

Warum brauchen Babys Beikost?

Wann startet die Beikost?

Ein guter Zeitpunkt: zwischen 5. und 7. Monat

Beikost ist zusätzliche Kost

Wichtige Nährstoffe in der pflanzenbasierten Beikost

Energie und Protein für ein gesundes Wachstum

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für das Gehirn

Vitamin B12 und Cholin für das Nervensystem

Vitamin D für gesunde Knochen

Vitamin A für gesunde Augen und das Immunsystem

Eisen für die motorische und kognitive Entwicklung

Zink für das Wachstum und das Immunsystem

Jod für eine gesunde Schilddrüse und die kognitive Entwicklung

Die Beikost-Praxis

Allgemeine Richtlinien

Brei oder kein Brei?

Wie wird die Beikost eingeführt?

Wann bekommt das Kind Beikost?

Was wird als Beikost gegeben?

Wie viel Beikost wird angeboten?

Wie geht es weiter?

Empfohlene Lebensmittel für die plantbased Beikost

Auswahl an pflanzenbasierten Beikost-Favoriten

Hinweise zum Allergierisiko

Pseudogetreide für Babys?

Unsere Empfehlung

Ungeeignete Lebensmittel im 1. Lebensjahr

Selbst kochen oder fertige Beikost kaufen?

Fertige Beikost – streng kontrolliert

Selbst gekochte Beikost – nicht standardisiert

Fazit

Essen nach dem Breifahrplan

Aktualität des Breifahrplans

Nicht mehr ganz zeitgemäße Nahrungsmittelauswahl

Wichtige Lebensmittelgruppen fehlen

Plantbased Beikost nach dem Breifahrplan

Erster Brei: Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei

Vegetarische Alternative im Breifahrplan

So wird der plantbased Brei nährstoffreicher

Plantbased Variante des ersten Breis im Breifahrplan

Zweiter Brei: Getreide-Milch-Brei

Dritter Brei: Getreide-Obst-Brei

Ist die Reihenfolge beim Breifahrplan wichtig?

Baby-led Weaning: Der alternative Beikostweg

So funktioniert Baby-led Weaning

Vorteile von Baby-led Weaning

Kritik an Baby-led Weaning

Variante von Baby-led Weaning: BLISS

Kein Ersatz der Muttermilch bzw. Formulanahrung

Geeignete Lebensmittel bei pflanzenbasiertem BLW

Beikost nach Bedarf: feinfühlig füttern

FAQ: Beikost

Plantbased ab dem 1. Geburtstag

Das optimiX-Konzept

Empfehlungen für den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen

Wie sich der Nährstoffbedarf verändert

Nährstoffbedarf des Kleinkindes

DHA

Vitamin B12

Vitamin D

Vitamin B2

Jod

Kalzium

Selen

Plantbased Ernährung beim Übergang zur Familienkost

OVK: die »optimierte vegane Kost«

Der plantbased Teller für Kleinkinder

Möglichst frische und wenig verarbeitete Produkte

Pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten

Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten

Pflanzliche Fleischalternativen

Alles schön und gut – aber mein Kind is(s)t wählerisch!

Das Prinzip der geteilten Verantwortung

Geduld und ein entspannter Umgang mit dem Essen

Rezepte

Schwangerschaft, Stillzeit und Kleinkind

Rezepte für die ganze Familie

Shoppingliste und Küchenzubehör

Sich in der Küche gut organisieren

Keimen

Portionieren und Einfrieren

Zum Frühstück, als Dip oder aufs Brot

Suppen, Eintöpfe und Körnergerichte

Pasta und Pizza

Süßes, Snacks und Smoothies

Beikost – auf geht’s in die bunte Welt der Farben

Breifahrplan des FKE

Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei (GKFB)

Getreide-Milch-Brei (GMB)

Getreide-Obst-Brei (GOB)

In den Farben des Regenbogens

Organisation der Küche

Hülsenfrüchte

Getreide

Nüsse und Samen

Eat the rainbow

Die roten Starterbreie

Die orangen Starterbreie

Die gelben Starterbreie

Die grünen Starterbreie

Die violetten Starterbreie

Die ersten Getreide-Milch-Nussmus-Samenmus-Breie

Fingerfood und Snacks

Service

Quellenangaben

Quellenangaben

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

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Fundament für ein gesundes Leben

Ein gesunder Lebensstil bildet das Fundament für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Schwangerschaft und Kindheit sind optimale Zeiträume, eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu priorisieren.

Die Zukunft is(s)t plantbased!

Expertinnen und Experten weltweit sind sich darin einig, dass eine gesunde und nachhaltige Ernährung pflanzenbasiert ist. Doch warum ist das so? Und was genau heißt das?

Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis der Ernährungsempfehlungen aller internationalen Fachgesellschaften, einschließlich der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sollten die Hauptrolle auf unseren Tellern spielen. Aus diesen Lebensmitteln können nicht nur sehr schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte gezaubert werden (wie wir im Rezeptteil zeigen werden), sondern sie liefern auch reichlich gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Plantbased Ernährung – was ist das eigentlich?

Der Begriff »plantbased« heißt wörtlich übersetzt »pflanzenbasiert« und damit ist grundsätzlich gemeint, dass die Ernährung überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht – tierische Lebensmittel können optional ergänzt werden. Zudem ist mit einer plantbased Ernährung in der Regel eine überwiegend vollwertige Ernährungsweise gemeint, also mit einem nur geringen Anteil an hochverarbeiteten Produkten wie Fast Food, Snacks und Süßigkeiten. Manchmal wird plantbased synonym zu vegan verwendet. Das ist jedoch nicht ganz korrekt. Eine vegane Ernährung ist rein pflanzlich und schließt tierische Lebensmittel (primär aus ethischen Gründen) vollständig aus. Sie muss aber nicht unbedingt vollwertig sein; man denke nur an das mittlerweile in Supermärkten verfügbare breite Sortiment an hochverarbeiteten veganen Produkten wie Tiefkühlpizza, Eiscreme, Schokolade usw.

Die meisten Studien, die wir in diesem Buch vorstellen, beziehen sich auf vegetarische, vegane und mitunter mischköstliche (inklusive flexitarischer) Ernährungsformen. In einigen Studien wurde explizit eine vegane Ernährung untersucht, in anderen Studien wurde nicht zwischen einer rein veganen und einer vegetarischen Ernährung unterschieden, wieder andere untersuchten eine »pflanzenbasierte Ernährungsweise« (ohne den Anteil an tierischen Produkten zu spezifizieren). Den »Grad der »Vollwertigkeit« der Ernährung von Studienprobanden kann man den Studienpublikationen oftmals nicht eindeutig entnehmen. Unabhängig davon können die Empfehlungen in diesem Buch auf eine rein vegane Ernährung, aber auch auf vegetarische und flexitarische bzw. mischköstlich-pflanzenbasierte Ernährungsformen bezogen und bei Bedarf angepasst werden.

Die Planetary Health Diet

Eine Form der plantbased Ernährung ist die sogenannte Planetary Health Diet. Ein Wissenschaftlerteam, die EAT-Lancet Kommission, verdeutlichte in einem Report von 2019, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht nur wichtig für die individuelle menschliche Gesundheit, sondern auch für unseren Planeten ist, und schlug das Konzept der Planetary Health Diet vor. Gemäß dieser sollte der weltweite Konsum an Gemüse und Obst bis 2050 fast verdoppelt, der Konsum an rotem Fleisch halbiert und der Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen deutlich erhöht werden. ▶ [1] Die Kommission betont insbesondere, dass es notwendig ist, den Konsum tierischer Nahrungsmittel in den Industrieländern deutlich zu reduzieren (sowie die damit verbundene Intensivtierhaltung). Auf der Website des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) werden die Empfehlungen der Planetary Health Diet ausführlich auf Deutsch erläutert. ▶ [2] Diese Empfehlungen stimmen zu einem großen Teil mit denen der DGE für eine vollwertige Ernährung überein, wenngleich gemäß den DGE-Empfehlungen der Anteil an tierischen Nahrungsmitteln etwas größer sein kann. Doch auch die DGE macht darauf aufmerksam, dass die industrielle Produktion von tierischen Lebensmitteln in der Regel mit deutlich mehr negativen Auswirkungen auf die Umwelt wie Ressourcenverbrauch, CO2-Emissionen und Verlust der Artenvielfalt verbunden ist als die von pflanzlichen Lebensmitteln. ▶ [3]

Proteinquellen

Gerade was unsere Proteinquellen angeht, ist ein Shift zu mehr pflanzlichen Quellen notwendig, und zwar sowohl zugunsten der individuellen Gesundheit als auch aus ökologischen Gründen. Derzeit konsumieren wir in den Industrieländern zu viel Protein aus tierischen Quellen und zu wenig aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

In Deutschland liegt der durchschnittliche tägliche Verzehr an Hülsenfrüchten derzeit bei nur etwa 5 g pro Tag! ▶ [4] Gemäß der Planetary Health Diet wären etwa 90 g pro Tag wünschenswert. Auch bei Nüssen und Samen liegt der durchschnittliche tägliche Verzehr mit derzeit nur 3 g pro Tag weit unter den 25 g, die von der DGE sowie im Konzept der Planetary Health Diet empfohlen werden. Gleichzeitig liegt der durchschnittliche Fleischkonsum in Deutschland mit knapp 1 kg wöchentlich weit über den Empfehlungen sowohl der DGE als auch der Planetary Health Diet.

Die Kennzeichen einer gesunden Ernährung

Über die Frage, was denn nun eine gesunde Ernährung auszeichnet, entbrennen regelmäßig leidenschaftliche Kontroversen. Low Carb oder High Carb? Vegan, Keto, Paleo oder Carnivore? Und wenn dann noch weitere Aspekte einbezogen werden – was ist gesund in der Schwangerschaft, für Kleinkinder, für Leistungssportler, für alte Menschen? –, wird es noch unübersichtlicher. Zudem kann schnell der Eindruck entstehen – gerade in den sozialen Medien –, es gäbe bei dieser Frage keine Einigkeit unter Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftlern. Doch dieser Eindruck täuscht. Zwar gibt es nicht DIE eine, »beste« Ernährungsform für den Menschen. Es ist aber vielmehr ein bestimmtes Ernährungsmuster, welches als optimal für die menschliche Gesundheit gilt, und hierzu besteht ein klarer wissenschaftlicher Konsens.

Natürlich gibt es immer einzelne Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen, deren Ansichten vom wissenschaftlichen Konsens abweichen; das gilt nicht nur für die Ernährung, sondern für viele andere Bereiche (Klimawandel, Impfungen etc.). Da diese meist ganz besonders »laut« ihre Ansichten vertreten und entsprechend viel Aufmerksamkeit bekommen, kann leicht der Eindruck entstehen, solche Ansichten hätten ein ähnlich starkes Gewicht wie der wissenschaftliche Konsens und es gäbe viele Unklarheiten, was die grundlegenden Aspekte einer gesunden Ernährungsweise angeht. Dies ist aber glücklicherweise nicht der Fall!

Gesunde Ernährung laut WHO

Die WHO hat die Merkmale einer gesunden Ernährung entsprechend dem wissenschaftlichen Konsens zusammengefasst.

Gesunde Ernährung für Erwachsene

Für Erwachsene sieht laut der WHO eine gesunde Ernährung folgendermaßen aus: Sie beinhaltet mindestens 400 g Gemüse und Obst täglich sowie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Freier Zucker sollte maximal 10 % und Fett maximal 30 % der Nahrungsenergie liefern. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hierbei den gesättigten Fettsäuren aus tierischen Fetten und tropischen Ölen (Kokos-, Palmöl) vorzuziehen. ▶ Transfettsäuren aus tierischen Produkten und hochverarbeiteten Nahrungsmitteln (z. B. Chips) sollen weitestgehend gemieden werden. Zudem soll die Salzzufuhr unter 5 g pro Tag gehalten werden.

Gesunde Ernährung für Kinder unter 2 Jahren

Eine gesunde Ernährung für Kindern unter 2 Jahren definiert die WHO folgendermaßen: Muttermilch sollte für die ersten 6 Lebensmonate die ausschließliche Nahrung darstellen und mindestens bis zum 2. Geburtstag weiterhin Teil der Ernährung sein. Ab dem 6. Lebensmonat soll Muttermilch mit einer Vielfalt an »adäquaten, sicheren und nährstoffdichten« Lebensmitteln ergänzt werden. Auf den Zusatz von Salz und freiem Zucker soll verzichtet werden. ▶ [5]

Tierische Produkte sind kein Muss

Eine gesunde Ernährung ist also vor allem durch eine Vielzahl an pflanzlichen, überwiegend vollwertigen Lebensmitteln gekennzeichnet. Tierische Produkte sind nicht notwendig, es wird aber auch nicht pauschal davon abgeraten. Bemerkenswert ist hierbei, dass auch in der Definition für eine gesunde Ernährung von Kindern unter 2 Jahren tierische Produkte nicht als Muss auftauchen. Der Fokus soll auf »adäquaten« Lebensmitteln liegen, die den hohen Nährstoffbedarf von Kindern decken können. Welche Nahrungsmittel das sind und wie diese in den Speiseplan pflanzenbasiert ernährter Kinder integriert werden können, werden wir in diesem Buch ausführlich besprechen.

Empfehlungen anderer Fachgesellschaften

Je nach nationaler Ernährungsorganisation oder -Fachgesellschaft unterscheiden sich die Empfehlungen etwas. Allen gemeinsam ist jedoch die Basis: Die Ernährung sollte zu einem großen Teil aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.

Die DGE empfiehlt beispielsweise als Ergänzung einen Anteil von ca. 25 % tierischen Produkten ▶ [6]; nach den »Dietary Guidelines for Americans« entspricht eine Ernährung, die zu 85 % aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht (wenn Kuhmilch durch kalziumangereicherte Sojamilch ersetzt wird), den Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung ▶ [7].

Übrigens ist auch laut der DGE eine Ernährung ohne tierische Produkte prinzipiell möglich, auch in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter. Es sollte jedoch beachtet werden, dass in diesen Phasen ein besonderer Anspruch an die Versorgung mit Nährstoffen besteht. ▶ [8]

Eine vollwertige Ernährung, die zu einem großen Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, wird also weltweit von Ernährungsfachgesellschaften empfohlen. Sie kann oder sollte (je nach Empfehlung) durch einen moderaten Anteil an tierischen Nahrungsmitteln ergänzt werden. Bei einem adäquaten Ersatz der tierischen Nahrungsmittel ist das jedoch nicht zwingend notwendig. Wobei dies, wie bereits erwähnt, einige Fachgesellschaften als unproblematischer einstufen als andere.

Kann eine vegane Ernährung also gesund sein? Ja, das kann sie.

Kann eine vegane Ernährung ungesund sein? Oh ja! Chips, Schokolade und Softdrinks können allesamt vegan sein …

Kann eine mischköstliche Ernährung gesund sein? Ja, das kann sie.

Kann eine mischköstliche Ernährung ungesund sein? Ja, das kann sie. Und tatsächlich ist die in den westlichen Industrieländern typische Mischkost mit einem hohen Anteil an tierischem Protein und Fett, Salz und hochverarbeiteten Produkten und wenig Obst und Gemüse ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung ernährungsmitbedingter Krankheiten wie beispielsweise Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. ▶ [9]

Die Blue Zones

Die sogenannten Blue Zones veranschaulichen eindrücklich die Rolle einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung für einen gesundheitsfördernden Lebensstil. Der Journalist Dan Buettner hat fünf Regionen der Erde identifiziert, in denen die dort lebenden Menschen eine besonders hohe Lebenserwartung haben und dabei besonders gesund sind: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und die Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien). Diese Regionen nannte er »Blue Zones«. ▶ [10]

Auf der Suche nach dem Erfolgsrezept dieser außergewöhnlich gesunden und langlebigen Menschen hat er mehrere Lebensstilfaktoren ausfindig machen können, die in all diesen Bevölkerungsgruppen eine wichtige Rolle spielen:

Eine gute soziale Einbindung mit einem regen Familienleben und sozialem Engagement

Regelmäßige körperliche Aktivität

Nikotinverzicht

Pflanzenbasierte Ernährung

Ernährungsweise der Menschen in den Blue Zones

Schauen wir uns die Ernährungsweise der Menschen in den Blue Zones etwas genauer an. Dan Buettner beobachtete, dass sie sich überwiegend pflanzlich ernähren mit viel frischem Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Der »Pflanzlichkeits-Grad« ist allerdings von Region zu Region unterschiedlich.

So ernährt sich z. B. ein Teil der Siebenten-Tags-Adventisten ausschließlich pflanzlich bzw. vegan und die Menschen auf Okinawa ergänzen eine fast ausschließlich pflanzliche Ernährung mit sehr geringen Mengen tierischer Nahrungsmittel, vor allem Fisch. Hingegen essen die Menschen anderer Zonen, wie z. B. auf Sardinien, auch etwas größere Mengen an tierischen Nahrungsmitteln (vor allem fermentierte Milchprodukte).

Was lernen wir von den Menschen der Blue Zones?

Die Siebenten-Tags-Adventisten zeigen uns, dass man mit einer vegetarischen und auch einer rein pflanzlichen/veganen Ernährung gesund alt werden kann. Und die Menschen auf Sardinien zeigen uns, dass man mit einer pflanzlich basierten Ernährung, die in Maßen tierische Nahrungsmittel einschließt, ebenso gesund alt werden kann.

Was wir bei alldem nicht vergessen sollten: Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein eines gesunden Lebensstils, aber bei weitem nicht der einzige! Ein ausgeglichenes Sozialleben, ausreichend Schlaf und viel Bewegung sind von ebenso großer Bedeutung.

Wichtige Proteinquellen in der plantbased Ernährung: Hülsenfrüchte

Plantbased von Anfang an

Warum ist eine gesunde Ernährung gerade in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter so wichtig? Eine ausgewogene, bedarfsdeckende Ernährung bildet zusammen mit einer insgesamt gesunden Lebensweise mit ausreichend Bewegung und Entspannung das Fundament für die lebenslange Gesundheit. Außerdem spielen epigenetische Einflüsse bereits ab dem Zeitpunkt der Empfängnis eine entscheidende Rolle für die Gesundheit sowie die mögliche Entstehung von Krankheiten beim Kind. Das bedeutet, dass sich Faktoren wie mütterliche Unterernährung sowie Übergewicht, Mikronährstoffdefizite etc. auf die lebenslange Gesundheit des Kindes auswirken können. Darüber hinaus hat die Ernährung einen Einfluss auf die Empfängnisbereitschaft und den späteren Schwangerschaftsverlauf. ▶ [11]

Was ist Epigenetik?

Die Epigenetik beschäftigt sich damit, wie Umweltfaktoren, z. B. Ernährung, Stress und Rauchen, unser genetisches Programm beeinflussen. Epigenetische Faktoren können die Aktivität unserer Gene verändern, indem sie Gene aktivieren bzw. dafür sorgen, dass Gene »angeschaltet« werden, oder inaktivieren bzw. dafür sorgen, dass Gene »abgeschaltet« werden. Bestimmte (Ernährungs-)Faktoren können also (mit-)bestimmen, welche unserer Gene aktiviert oder inaktiviert werden. Damit haben sie auch Einfluss z. B. auf die Entstehung von Krankheiten.

Die ersten 1000 Tage des Lebens

Es ist mittlerweile gut belegt, dass die ersten 1000 Tage des Lebens – die Schwangerschaft ab dem Zeitpunkt der Empfängnis und die ersten zwei Lebensjahre – den Grundstein für unsere Gesundheit im Erwachsenenalter legen. Dies ist bekannt als das Konzept »The first 1000 days«. ▶ [12] Eine gesunde Ernährung in dieser Zeit, aber auch eine liebevolle Eltern-Kind-Beziehung und viele weitere Faktoren können sich günstig auf die lebenslange Gesundheit des Kindes auswirken. Auf der anderen Seite können aber auch abträgliche Faktoren wie eine ungesunde Ernährung (Überernährung, Unterernährung, Mikronährstoffmangel etc.) in dieser Lebensphase den späteren Gesundheitszustand langfristig ungünstig beeinflussen und den Grundstein für die Entstehung von Krankheiten im Erwachsenenalter legen.

Dies unterstreicht die wichtige Rolle der Ernährung sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit und der frühen Kindheit.

Volkskrankheiten – eine Folge des Lebensstils

Eine vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln kann zur Gesunderhaltung maßgeblich beitragen und das Risiko für diverse Erkrankungen im späteren Leben senken. Leider ist das übliche Ernährungsmuster in westlichen Industrieländern wie Deutschland oft weit von einer vollwertigen, pflanzenbetonten Ernährungsweise entfernt, was sich nicht zuletzt in einem stetigen Anstieg ernährungsmitbedingter sogenannter Volkskrankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 widerspiegelt. Problematisch ist, dass auch vermehrt bereits Kinder und Jugendliche an diesen Volkskrankheiten leiden.

Die breite Verfügbarkeit von zuckerreichen Nahrungsmitteln und Getränken, hochverarbeiteten Produkten, Fast Food und tierischen Fetten, gepaart mit Bewegungsarmut, erhöht das Risiko, bereits im Kindesalter Übergewicht zu entwickeln oder gar an Adipositas zu erkranken. Damit sind wiederum Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 verbunden.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Arteriosklerose, eine degenerative Erkrankung der Gefäßwände von Arterien. Sie ist ein Ausgangspunkt für eine Vielzahl von kardiovaskulären Erkrankungen, zu denen unter anderem Herzinfarkte und Schlaganfälle zählen.

Eine zentrale Rolle bei der Entstehung der Arteriosklerose scheinen die sogenannten LDL-Cholesterin-Partikel zu spielen, die durch eine vorgeschädigte Gefäßinnenwand in tieferliegende Gefäßwandschichten eindringen und dort an der Bildung sogenannter Plaques beteiligt sind. Frühe Stadien der Arteriosklerose können bereits im Kindesalter gefunden werden, vor allem bei hohen LDL-Konzentrationen im Blut, Adipositas und Bluthochdruck. Im weiteren Verlauf der Erkrankung verklumpen die Plaques, wodurch das Gefäßvolumen immer mehr eingeengt wird, bis die Organe irgendwann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und es zum Infarkt kommt (z. B. durch Verlegung der Herzkranzgefäße oder der gehirnversorgenden Arterien). Die Plaques können sich auch lösen, zu Thromben führen und z. B. eine Lungenembolie verursachen.

Warum erzählen wir das hier im Detail? Ganz einfach: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Todesursache Nummer 1 in Industrieländern, einschließlich Deutschland. Sie verursachen nicht nur hohe Kosten für das Gesundheitssystem, sondern bedeuteten auch für viele Menschen den Verlust an gesunden Lebensjahren und Lebensqualität. Dabei sind sie in den meisten Fällen kein reiner Schicksalsschlag, sondern maßgeblich durch Lebensstilfaktoren wie ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel oder Rauchen mitverursacht.

Hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es Hinweise, dass vegan oder pflanzenbasiert lebende Kinder ein erniedrigtes Risiko haben, da sie seltener adipös sind und zu niedrigeren LDL-Konzentrationen im Blut neigen. Die Grundlage für einen gesunden Lebensstil wird also bereits in der frühen Kindheit gelegt.

Die Ernährung in der frühen Kindheit ist prägend

Die meisten Menschen wissen zwar durchaus, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, haben aber oft Probleme damit, dieses Wissen im Alltag in die Praxis umzusetzen. Das liegt nicht zuletzt an ungesunden Ernährungsmustern, die oft bereits in der frühen Kindheit erlernt wurden: Menschen, die mit viel Fertigprodukten, salzigen Snacks, Süßigkeiten, Fleisch und Wurstwaren und wenig frischem Obst und Gemüse aufgewachsen sind, fällt es im Erwachsenenalter oft schwer, die Ernährung grundlegend zu ändern. Und umgekehrt ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Kind, das von Anfang eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit viel Gemüse und Obst kennengelernt hat, im späteren Erwachsenleben ein solches Ernährungsmuster beibehalten wird, hoch.

Unsere Geschmacksvorlieben werden ganz überwiegend im frühen Kindesalter geprägt und ins Erwachsenenalter »mitgenommen«. ▶ [13] Genau genommen fängt die Geschmacksprägung sogar noch früher an, nämlich bereits im Mutterleib! Der Fetus schluckt nämlich das Fruchtwasser, welches den Geschmack der von der Mutter verzehrten Lebensmittel annehmen kann. Und auch Muttermilch ändert ihren Geschmack je nachdem, was die Mutter isst. So konnte z. B. gezeigt werden, dass gestillte Säuglinge, deren Mütter in der Schwangerschaft und Stillzeit Karottensaft verzehrt haben, positiver auf Karotten in der Beikost reagierten als Kinder von Müttern, die keinen Karottensaft verzehrten. ▶ [14]

Auch wenn natürlich jedes Kind anders is(s)t: Eltern können schon ab dem Zeitpunkt der Empfängnis über die Stillzeit bis in die Beikostzeit und Kleinkindernährung einen entscheidenden Einfluss auf das Essverhalten und die Essensvorlieben sowie auf die lebenslange Gesundheit ihres Kindes nehmen: Wir zeigen in diesem Buch, wie eine gesunde, vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung von Anfang an gelingen kann!

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Plantbased – die Grundlagen

In diesem Kapitel sprechen wir über die praxisrelevanten Grundlagen für eine pflanzenbasierte Ernährung und schauen uns an, welche Nährstoffe dabei eine wichtige Rolle spielen.

Plantbased in sensiblen Lebensphasen

Im Einführungskapitel haben wir bereits erläutert, wie internationale Fachgesellschaften eine gesunde Ernährung definieren. Hier befassen wir uns etwas genauer mit den Empfehlungen.

Generell wird von allen Fachgesellschaften eine vollwertige Ernährung (also mit möglichst unverarbeiteten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln) empfohlen, in deren Mittelpunkt pflanzliche Produkte stehen. Diese werden ergänzt durch einen gewissen Anteil an tierischen Nahrungsmitteln. Hinsichtlich der Größe dieses Anteils unterscheiden sich, wie bereits erwähnt, die Empfehlungen von Land zu Land leicht. So sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Anteil an tierischen Produkten etwa 25 % betragen ▶ [15]; nach den »Dietary Guidelines for Americans« etwas weniger ▶ [16].

Herausforderungen einer pflanzenbasierten Ernährung

Bei der Frage, wie gesund eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte (vegan) in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter ist, kommen die verschiedenen Fachgesellschaften zu ähnlichen Einschätzungen: Sie wird nicht empfohlen, aber als prinzipiell machbar eingestuft, sofern die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sichergestellt ist. In diesem Sinn äußern sich die DGE ▶ [17] und auch die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) ▶ [18].

Die entsprechenden österreichischen und schweizerischen Fachgesellschaften positionieren sich ähnlich wie die DGE. ▶ [19]

Dass Ernährungsfachgesellschaften keine generelle Empfehlung für eine rein pflanzliche/vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen aussprechen, ist übrigens durchaus nachvollziehbar. Eine solche Ernährungsweise erfordert mehr Planung als eine mischköstliche Ernährung sowie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Damit kann sie nicht der »breiten Masse« (sprich der Gesamtbevölkerung) als Ernährungsweise empfohlen werden. Dies ist aber nicht gleichbedeutend mit »Eine vegane Ernährung für Schwangere und Kinder ist nicht möglich bzw. verboten«, wie diese Nicht-Empfehlung manchmal fälschlicherweise interpretiert wird.

Verschiedene internationale Fachgesellschaften, etwa in den USA, Kanada, Australien, Großbritannien, Portugal und den skandinavischen Ländern, sehen eine rein pflanzliche Ernährung weniger kritisch und halten eine gut geplante pflanzenbasierte und auch eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen für adäquat. ▶ [20] Hinweis: Auch diese Fachgesellschaften geben keine Empfehlung für eine rein pflanzliche/vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen, wie manchmal behauptet wird. Sie sehen diese aber weniger kritisch als die Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum.

Risiko: Nährstoffmangel

Dies zeigt, dass die derzeit verfügbare Studienlage von den Fachgesellschaften unterschiedlich bewertet wird. Insbesondere das Risiko eines Nährstoffmangels, gerade in Wachstumsphasen, wird z. B. von der DGE als hoch eingeschätzt. Dennoch kann laut DGE auch in diesen Lebensphasen bei einer gut geplanten ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie einer Supplementierung mit Vitamin B12 und ggf. anderen kritischen Nährstoffen eine ausreichende Nährstoffversorgung und damit eine gesunde Ernährung erreicht werden. Sie empfiehlt aber bei rein pflanzlicher Ernährung in den sensiblen Lebensphasen ausdrücklich eine Ernährungsberatung sowie ggf. eine ärztliche Überprüfung der Nährstoffversorgung.

Doch warum besteht ein erhöhtes Risiko eines Nährstoffmangels bei einer veganen Ernährung in den sensiblen Lebensphasen, also Schwangerschaft, Stillzeit und Säuglings-/Kindesalter? Welche Unterschiede bestehen zwischen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln im Hinblick darauf, wie gut diese geeignet sind, den erhöhten Nährstoffbedarf von Menschen in diesen Lebensphasen zu decken? Hier spielen drei Aspekte eine wichtige Rolle. Wir werden sie auf den folgenden Seiten näher beleuchten:

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel haben eine niedrigere Energiedichte.

Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln haben eine niedrigere Bioverfügbarkeit.

Einige essenzielle und »bedingt essenzielle Nährstoffe« fehlen in pflanzlichen Lebensmitteln oder sind nur in geringen Mengen darin vorhanden.

Niedrigere Energiedichte

Was oft als Vorteil einer pflanzlichen Ernährung wahrgenommen wird, nämlich die im Vergleich zu den meisten tierischen Nahrungsmitteln geringere Energiedichte von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln (was z. B. bei der Gewichtsregulation hilfreich ist), ist in der pflanzenbasierten Kinderernährung nicht nur vorteilhaft.

Kinder befinden sich im Wachstum und haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht einen hohen Bedarf an Nährstoffen und Energie. Tierische Nahrungsmittel haben den Vorteil, neben Nährstoffen, die der Körper gut verarbeiten kann (Protein, Eisen, Zink etc.), auch vergleichsweise viel Energie (Kalorien) zu liefern. In der pflanzenbasierten Säuglings- und Kinderernährung ist es daher essenziell, gezielt und ausreichend energiedichte Lebensmittel einzubauen ▶ [21]. Hierzu zählen:

Nussmuse, Samenmuse

pflanzliche Öle und Fette

Avocados

(ungesalzene) Oliven

vollfette Sojaprodukte wie Tofu, Sojadrinks

Hoher Ballaststoffgehalt

Die niedrigere Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel hängt eng mit deren Ballaststoffgehalt zusammen. Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen, nicht aber in tierischen Nahrungsmitteln zu finden und sie haben viele positive Eigenschaften. Sie regulieren z. B. den Stuhl und fördern ein gesundes Darmmikrobiom.

Insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern, die über eine geringe Magenkapazität verfügen, sind Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt jedoch nicht nur vorteilhaft. Die Größe des Magens eines Kindes entspricht in etwa der Größe seiner Faust – er ist also recht klein. Nimmt es sehr viele Ballaststoffe zu sich, wird es schneller satt, was möglicherweise dazu führt, dass zu geringe Essensmengen und damit zu wenig Nährstoffe aufgenommen werden. ▶ [22]

Kleines Kind, kleiner Magen: Die Größe des kindlichen Magens entspricht etwa seiner Faustgröße. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die schnell den Magen füllen, sind für kleine Kinder weniger geeignet.

Eine vorschnelle Sättigung, die zu einer unzureichenden Energie- und Nährstoffzufuhr führt, gilt es gerade im Säuglings- und Kleinkindesalter zu vermeiden, da dies ggf. eine Gedeihstörung nach sich ziehen kann. Zudem kann eine zu hohe Ballaststoffzufuhr bei Kindern Verstopfung begünstigen, vor allem wenn das Kind gleichzeitig zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt.

Daher sollte bei Säuglingen und Kleinkindern, die pflanzenbasiert ernährt werden, darauf geachtet werden, den Ballaststoffanteil der Nahrung moderat zu halten. ▶ [23]

Auch für Frauen, die zu Beginn der Schwangerschaft unter Appetitlosigkeit leiden, kann der hohe Ballaststoffgehalt vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel eine Herausforderung sein. Ihnen kann es helfen, den Ballaststoffanteil aktiv zu reduzieren.

Ballaststoffanteil der Nahrung reduzieren

Mit folgenden Maßnahmen kann der Ballaststoffanteil in der Nahrung reduziert werden:

Obst und Gemüse schälen

Bei großen Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen) die Schale entfernen und Hülsenfrüchte durch ein Sieb passieren

Mehr ballaststoffarme, proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Sojajoghurt, Seitan etc. verzehren

Vollkornprodukte mit raffinierten Getreideprodukten mischen, z. B. Vollkornnudeln und helle Nudeln im Verhältnis 1:1

Lebensmittel pürieren – was zwar den Ballaststoffgehalt nicht reduziert, aber die Ballaststoffe werden durch diesen Vorgang zerkleinert und haben damit eine geringere Wirkung auf die Stuhlfestigkeit; zudem machen pürierte Mahlzeiten nicht so schnell satt

Sind auch tierische Produkte Teil der Ernährung, den Speiseplan mit proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln, wie z. B. Eiern, ergänzen, was die Ballaststoffzufuhr verringert

Energiedichte Lebensmittel

Niedrigere Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen. Man geht davon aus, dass dies einer der Gründe dafür ist, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem reduzierten Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und manchen Krebsarten assoziiert ist. ▶ [24] So sollen beispielsweise die sekundären Pflanzenstoffe Phytinsäure (vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen/Samen) und Polyphenole (z. B. in grünem Tee, Kakao, Trauben, Kaffee) eine antikanzerogene und antioxidative Wirkung haben.

Sekundäre Pflanzenstoffe binden Mineralstoffe

Neben ihren positiven Wirkungen können manche sekundären Pflanzenstoffe aber auch die Versorgung mit Nährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln erschweren. Das gilt vor allem für Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium und ist insbesondere für Personen mit hohem Eisen- und Zinkbedarf relevant, unter anderem also für Schwangere und Kleinkinder. Zwar sind pflanzliche Lebensmittel oft reich an diesen Mineralstoffen (z. B. enthält Hirse viel Eisen und Spinat viel Kalzium), aber sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytinsäure (in Hirse) und Oxalsäure (in Spinat) bilden mit Mineralstoffen unlösliche Komplexe. Dies kann dafür sorgen, dass die Nährstoffe im Darm nur eingeschränkt aufgenommen werden. ▶ [25]

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verbessern

Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, die gebundenen Mineralstoffe zu »befreien« und somit für den Körper besser verfügbar zu machen.

Phytinsäure

Der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure hemmt insbesondere die Aufnahme von Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium. Er kann jedoch durch das Enzym Phytase (dieses befindet sich in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen/Samen) abgebaut werden, somit werden die Mineralstoffe aus diesen Lebensmitteln besser aufgenommen. Dafür muss die Phytase aber erst mal aktiviert werden. Das gelingt durch folgende Methoden: ▶ [26]

Einweichen

Keimen (diese Behandlung inkludiert das Einweichen)

Fermentieren

Erhitzen

Je mehr dieser Methoden zum Einsatz kommen, desto mehr Phytinsäure wird abgebaut und umso besser kann der Körper die Mineralstoffe aufnehmen. Gerichte aus optimal »präparierten« Lebensmitteln wären also beispielsweise:

▶ Linsenbolognese aus gekeimten, gekochten Linsen

Tempeh (eingeweichte, fermentierte Sojabohnen)

Porridge aus gekeimtem, gekochtem Buchweizen

▶ Hummus aus gekeimten, gekochten Kichererbsen

Oxalsäure

Ein weiterer sekundärer Pflanzenstoff ist die Oxalsäure, sie hemmt vor allem die Resorption von Kalzium. Daher sind kalziumreiche Gemüsesorten, die gleichzeitig auch viel Oxalsäure enthalten (wichtigste Vertreter sind Spinat und Mangold) trotz ihres hohen Kalziumgehaltes keine sehr guten Kalziumquellen. Sie sind natürlich trotzdem sehr gesund und liefern viele andere wichtige Nährstoffe wie z. B. Vitamin K, Folsäure und Betakarotin. Hohe Mengen an Oxalsäure finden sich außerdem in Rhabarber, Kakao und Amaranth.

Der Oxalsäure-Gehalt in Lebensmitteln kann durch Kochen deutlich reduziert werden, allerdings muss das Kochwasser weggeschüttet werden, da die Oxalsäure ins Kochwasser übergeht. ▶ [27]

Lektine

Lektine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich vor allem in Hülsenfrüchten befinden und die Absorption von Mineralstoffen hemmen können. Sie werden aber durch Erhitzen zerstört und ausreichend lang gekochte Hülsenfrüchte enthalten keine relevanten Lektinkonzentrationen mehr. Auch Hülsenfrüchte aus der Dose oder aus dem Glas sind quasi lektinfrei. ▶ [28]

Saponine und Gerbstoffe

Saponine und Gerbstoffe, die sich vor allem in Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth finden und die Mineralienaufnahme beeinträchtigen können, werden durch Einweichen (Einweichwasser wegschütten) und Spülen reduziert. ▶ [29] Mehr Infos zu Pseudogetreide gibt es im Abschnitt ▶ »Pseudogetreide für Babys«.

Polyphenole

Polyphenole, die sich vor allem in grünem und schwarzem Tee und Kaffee (auch koffeinfreiem Kaffee!) finden, hemmen die Eisenresorption. ▶ [30] Daher sollten diese Getränke nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden, sondern in einem Abstand von mindestens ein bis zwei Stunden.

Geeignete Getränke zu eisenreichen Mahlzeiten sind z. B. ungesüßte Tees wie Ingwertee, Zitronentee, Brennnesseltee, Hibiskustee, Getreidekaffee, mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte und natürlich Wasser.

Resorption von Mineralstoffen verbessern

Die genannten Methoden reduzieren den Gehalt an resorptionshemmenden Stoffen in Nahrungsmitteln. Daneben gibt es auch die Möglichkeit, durch bewusstes Kombinieren von Lebensmitteln die Aufnahme von Mineralstoffen zu verbessern.

Eisen und Vitamin C

Vitamin C verbessert die Eisenresorption signifikant. Es sollten also immer eisenreiche Lebensmittel mit solchen, die reich an Vitamin C sind (vor allem Kohlgemüse, rote Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte, Beeren), kombiniert werden. ▶ [31] Beispielsweise:

Hummus (eisenreiche Kichererbsen) mit roter Paprika (reich an Vitamin C)

Rote-Linsen-Suppe (eisenreiche Linsen) mit Petersilie (reich an Vitamin C)

Bohnensalat (eisenreiche Bohnen) mit Zitronendressing (reich an Vitamin C)

Haferflocken-Porridge (eisenreich) mit Orange (reich an Vitamin C)

Vitamin C ist ein hitzeempfindliches Vitamin. Durch schonende Garmethoden wie Dampfgaren kann aber der Vitamin-C-Verlust durch Erhitzen verringert werden. In der Tabelle ist der Vitamin-C-Gehalt einiger Obst- und Gemüsesorten aufgeführt.

Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln

Vitamin-C-Gehalt (mg/100 g)

Rote Paprika

140

Brokkoli

115

Grünkohl

105

Kiwi

71

Erdbeeren

65

Blumenkohl

64

Spinat

52

Orange

50

Mango

39

Johannisbeeren, rot

36

Süßkartoffel

30

Heidelbeeren

30

Himbeeren

25

Tomate

19

Pastinake

18

Apfel

17

Zucchini

16

Banane

12

Aprikose

9

Birne

5

Pflaume

5

Karotte

3

Zink und Zwiebelgemüse

Schwefelhaltige Zwiebelgemüse (Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Frühlingszwiebeln) verbessern die Resorption von Zink. ▶ [32] Ebenso sorgen organische Säuren aus Obst und Gemüse sowie Eiweiß dafür, dass Zink vom Körper besser aufgenommen wird. Zinkreiche Lebensmittel sind praktischerweise ohnehin eiweißhaltig (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse/Samen) und sie sollten optimalerweise mit Obst oder Gemüse (vor allem Zwiebelgemüse) kombiniert werden.

Niedriger Gehalt an wichtigen Nährstoffen

Man unterscheidet zwischen essenziellen und nichtessenziellen Nährstoffen. Essenzielle Nährstoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu ihnen gehören: Vitamine, Mineralien sowie die essenziellen Aminosäuren und Fettsäuren. Nichtessenzielle Nährstoffe können hingegen vom Körper prinzipiell selbst hergestellt werden (Eigensynthese), sofern die Versorgung mit den dafür notwendigen Ausgangssubstraten sichergestellt ist. In bestimmten Lebensphasen, vor allem im Säuglingsalter, ist die Fähigkeit zur Eigensynthese einiger nichtessenzieller Nährstoffe aber noch eingeschränkt.

Einige für den Menschen wichtige Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in sehr geringen Mengen enthalten und spielen gleichzeitig eine wichtige Rolle für die kindliche Entwicklung. Unter den essenziellen Nährstoffen zählt vor allem das Vitamin B12 dazu, welches nur in tierischen (und in angereicherten) Lebensmitteln zu finden ist und bei einer rein pflanzlichen/veganen Ernährung supplementiert werden muss. Einige weitere essenzielle Nährstoffe finden sich in üblichen pflanzlichen Nahrungsmitteln nur in geringen Mengen, hierzu zählen Jod, Selen, Docosahexaensäure (DHA) und andere. Wie die Versorgung mit diesen Nährstoffen gelingen kann, werden wir in diesem Buch ausführlich erläutern.

Zu den nichtessenziellen Nährstoffen zählen z. B. die Aminosäureverbindungen Taurin und Carnitin sowie die langkettige Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die sich (fast) ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln finden. Der Körper kann Taurin aus der essenziellen Aminosäure Methionin bzw. aus Cystein synthetisieren. Carnitin kann er aus den essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen und Arachidonsäure aus der essenziellen kurzkettigen Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA). Lysin, Methionin und Cystein können mit pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln (wie z. B. Hülsenfrüchten) zugeführt werden; Linolsäure findet sich vor allem in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen wie z. B. Rapsöl.

Die Eigensynthese ist jedoch in manchen Lebensphasen eingeschränkt. So kann z. B. die Taurin-Synthese bei (frühgeborenen) Neugeborenen ▶ [33], die Arachidonsäure-Synthese im Säuglingsalter ▶ [34] und die Carnitin-Synthese bei Säuglingen und in der Schwangerschaft ▶ [35] unzureichend sein. Auch Faktoren wie Stress, Krankheiten und genetische Unterschiede können dazu führen, dass diese nichtessenziellen Nährstoffe bedingt essenziell werden.

Wie können Säuglinge, bei denen die Eigensynthese dieser Nährstoffe noch eingeschränkt ist, nun mit diesen (fast) nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommenden Nährstoffen versorgt werden? Dies geschieht über die Muttermilch, welche biologisch gesehen ein tierisches Nahrungsmittel ist und all diese Stoffe enthält. Mehr dazu in den Kapiteln zur plantbased Ernährung in der Stillzeit und ab Beikoststart.

Für Kinder ungeeignete Ernährungsformen

Es gibt verschiedene Formen einer pflanzenbasierten Ernährung. Einige davon sind für Säuglinge und Kleinkinder nicht geeignet.

High Carb Low Fat

Auch wenn in der »Plantbased Community« oftmals eine »High Carb Low Fat«-Ernährung propagiert wird: Eine fettarme pflanzliche Ernährung ist für Säuglinge und Kinder nicht geeignet! Insbesondere Säuglinge haben einen hohen Bedarf an Fett und gerade auch der Einsatz von Pflanzenölen ist durchaus sinnvoll, da diese keine Ballaststoffe, dafür aber viel Energie liefern. Darüber hinaus sind Pflanzenöle auch Lieferanten für essenzielle Fettsäuren, für wichtige Vitamine wie Vitamin E und verbessern die Resorption fettlöslicher Vitamine aus pflanzlichen Lebensmitteln (wie z. B. Provitamin A/Betakarotin).

Rohkost

Ebenso ist eine rein rohköstliche Ernährung gerade im Säuglings- und Kindesalter ungeeignet. Zum einen führt ein sehr hoher Anteil an rohem Gemüse und Obst zu einer schnellen Sättigung bei gleichzeitiger relativ niedriger Energiezufuhr – eine Kombination, die in Wachstumsphasen problematisch ist. Weitere Gründe sind:

Manche Nährstoffe, wie z. B. Betakarotin, werden besser vom Körper aufgenommen, wenn sie über erhitzte Lebensmittel zugeführt werden (das Betakarotin wird aus gekochten Karotten besser aufgenommen als aus rohen Karotten).

Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der pflanzenbasierten Ernährung. In einer rohköstlichen Ernährung kommen – wenn überhaupt – nur gekeimte Linsen in roher Form infrage. Allerdings sind auch in gekeimten Linsen noch Stoffe wie Lektine vorhanden, die die Nährstoffaufnahme behindern. Darüber hinaus sind rohe Sprossen für Kleinkinder ohnehin nicht geeignet, da diese bakteriell verunreinigt sein können.

Aus den genannten Gründen haben in der pflanzenbasierten Kinderernährung prinzipiell erhitzte, verarbeitete und teilweise auch raffinierte Produkte einen wichtigen Stellenwert.

Nicht zuletzt sind besondere Ernährungsformen wie eine vegetarische und vegane Ernährung bereits mit Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl verbunden. Eine weitere – völlig unnötige – Einschränkung birgt neben einem hohen Risiko für Nährstoffdefizite aufgrund ihres restriktiven Charakters auch die Problematik einer sozial ausgrenzenden Ernährungsweise.

Versorgung mit Nährstoffen

In diesem Kapitel befassen wir uns mit einigen Ernährungsgrundlagen. Wie steht es um den Bedarf an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen? Der Fokus liegt auf den sogenannten kritischen Nährstoffen in der pflanzenbasierten Ernährung von Kindern, Schwangeren und Stillenden.

In diesem Kapitel und in den folgenden Kapiteln sprechen wir immer wieder von Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr. Dazu wollen wir vorab ein paar Hinweise geben.

Referenzwerte und ihre Bedeutung

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr benennen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie, Nährstoffen und auch Wasser. Sie sind eine gute Basis, um eine vollwertige und ausgewogene Ernährung umzusetzen. Wir geben jeweils die Referenzwerte entsprechend den Empfehlungen der DGE an. Dabei wird unterschieden zwischen einer empfohlenen täglichen Zufuhr, einem Schätzwert für eine angemessene Zufuhr und einem Richtwert für die Zufuhr. Aus praktischer Sicht hat das keine Relevanz. Wir erläutern kurz die Unterschiede, um Unklarheiten zu vermeiden.

Welche Art des Referenzwertes angegeben wird, ist abhängig von der wissenschaftlichen Datenlage zu dem jeweiligen Nährstoff: Ein Schätzwert wird angegeben, wenn der Bedarf nicht mit ausreichender Genauigkeit angegeben werden kann, wie z. B. bei Vitamin B12. Eine Zufuhrempfehlung wird ausgesprochen, wenn der durchschnittliche Bedarf eines Nährstoffs bekannt ist, wie z. B. bei Eisen.

Auch die physiologische Rolle des Nährstoffs ist relevant für die Art des Referenzwertes: Richtwerte werden zum einen für nicht lebensnotwendige Nährstoffe angegeben, z. B. für Ballaststoffe, zum anderen für Nährstoffe, deren Zufuhr stark von Faktoren wie dem Lebensstil abhängt, beispielsweise für die Energie- und Flüssigkeitszufuhr.

Für wen gelten die Referenzwerte?

Wichtig ist außerdem: Die Referenzwerte gelten für gesunde Personen und nicht für erkrankte Personen oder für Personen, die an einem Nährstoffmangel leiden. Der Nährstoffbedarf dieser Personengruppen weicht unter Umständen von dem Bedarf gesunder Personen ab. ▶ [36] Ebenso muss bedacht werden, dass aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen die Referenzwerte für Menschen, die sich (überwiegend) pflanzlich ernähren, ggf. angepasst werden müssen. Für Zink ist dies von Seiten der DGE bereits geschehen: Bei den Empfehlungen wird – neben weiteren Faktoren wie Alter und Geschlecht – die Phytatzufuhr berücksichtigt: Bei einer hohen Phytatzufuhr wird eine höhere Zinkzufuhr empfohlen. ▶ [37] Für andere Nährstoffe, insbesondere für Eisen, existieren von Seiten der DGE bisher keine angepassten Zufuhrempfehlungen für pflanzenbasierte Ernährungsformen. Hingegen empfiehlt das National Institute of Health, die Eisenzufuhr bei vegetarischer Ernährung um das 1,8-Fache zu erhöhen, um die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Non-Häm-Eisen zu kompensieren. Mehr dazu im Kapitel ▶ »Eisenaufnahme verbessern«. ▶ [38]

Ist es schlimm, wenn man die Referenzwerte nicht immer erreicht?

Die kurze Antwort ist: Nein. Für eine ausführlichere Antwort schauen wir uns an, wie ein Wert für die »empfohlene Zufuhr« abgeleitet wird. Hierfür wird zunächst der durchschnittliche Bedarf für einen Nährstoff bestimmt: Das ist die Höhe der täglichen Nährstoffzufuhr, welche den Bedarf von 50 % einer definierten Bevölkerungsgruppe deckt. Zu diesem Bedarf wird ein Zuschlag addiert. Damit entspricht die Empfehlung der durchschnittlichen Nährstoffzufuhr, die den Bedarf fast aller gesunder Personen einer definierten Bevölkerungsgruppe deckt.

Dieser Wert ist für die Einzelperson nur ein Zielwert, er muss nicht täglich und von jeder Person erreicht werden. Der individuelle Nährstoffbedarf variiert von Mensch zu Mensch, von Tag zu Tag und ist abhängig von vielen Faktoren (körperliche Aktivität, genetische Unterschiede etc.) Auch wenn sich die Referenzwerte auf einen Tag beziehen, können sie eher als Orientierung für eine adäquate Zufuhr eines Nährstoffes über den Zeitraum von etwa einer Woche dienen. ▶ [39]

Gut zu wissen

Wenn wir in diesem Buch Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr angeben, beschränken wir uns auf die DGE-Referenzwerte für Säuglinge, Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 19 Jahre sowie Schwangere und Stillende. Die Werte für Erwachsene ab 19 Jahre können auf der Internetseite der DGE eingesehen werden. ▶ [40]

Energie – wichtig für alle Körperfunktionen

Eine der (überlebens-)wichtigsten Aufgaben unserer Nahrung ist die Zufuhr von Energie, um unsere Körperstrukturen (Organe, Bindegewebe, Muskeln etc.) und Körperfunktionen (Herzschlag, Darmbewegungen, Synthese von Hormonen und Immunzellen etc.) aufrechterhalten zu können. Energie kann unser Körper aus den sogenannten Makronährstoffen ziehen, also aus Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten (Zucker) und Fetten. Der Energiegehalt von Nahrungsmitteln wird in Kilojoule oder auch Kilokalorien (Abkürzung kcal, oft einfach nur als »Kalorien« bezeichnet) angegeben.

Die Makronährstoffe liefern pro Gramm unterschiedlich viel Energie, an der Spitze steht Fett:

1 g Fett liefert ca. 9 kcal

1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal

1 g Protein liefert ca. 4 kcal

Hauptenergielieferanten in unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, weil wir diese in der Regel von allen drei Makronährstoffen prozentual am meisten aufnehmen, und Fette, weil sie von den drei Makronährstoffen die höchste Energiedichte aufweisen.

Energie als kritischer Nährstoff?

Energie (Kalorien) wird teilweise als kritischer Nährstoff bei einer pflanzenbasierten Ernährung eingestuft. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel (mit Ausnahme von Nüssen/Samen) sind eher kalorienarm und pflanzenbasiert lebende Menschen hatten, zumindest in älteren Studien, im Vergleich zu mischköstlich ernährten Menschen tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), waren also schlanker. Allerdings lagen die Energiezufuhr sowie der BMI in neueren Studien ▶ [41] im Referenz- bzw. Normalbereich. Auch gab es kaum Unterschiede zwischen den Werten von Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, und solchen, die sich mischköstlich ernähren. In einer Studie aus dem Jahr 2015 hatten vegan lebende Menschen zwar einen signifikant niedrigeren BMI (aber im Normbereich), in einer Studie aus 2020 gab es dagegen keine signifikanten Unterschiede.

Berechnung des Energiebedarfs

Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und wird von vielen Faktoren beeinflusst, z. B. Alter, körperliche Aktivität oder Gesundheitszustand. Bei weiblichen Personen ist er niedriger als bei männlichen. Im Kindesalter ist dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern gering und vergrößert sich bei Erwachsenen. Die Gründe dafür liegen in der unterschiedlichen Körperzusammensetzung, so haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen. ▶ [42]

Der Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf in Ruhe, er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter. Der Arbeitsumsatz basiert auf der körperlichen Aktivität und wird anhand des sogenannten PAL-Wertes bestimmt: Je höher die körperliche Aktivität, desto höher wird der PAL-Wert angesetzt.

Richtwerte für die Energiezufuhr

▶ [43]

Alter

Kilokalorien/Tag

PAL-Wert 1,4

PAL-Wert 1,4

PAL-Wert 1,6

PAL-Wert 1,6

PAL-Wert 1,8

PAL-Wert 1,8

m

w

m

w

m

w

1–4 Jahre

1200

1100

1300

1200

—

—

4–7 Jahre

1400

1300

1600

1500

1800

1700

7–10 Jahre

1700

1500

1900

1800

2100

2000

10–13 Jahre

1900

1700

2200

2000

2400

2200

13–15 Jahre

2300

1900

2600

2200

2900

2500

15–19 Jahre

2600

2000

3000

2300

3400

2600

Unterschiede im Energiebedarf

Frauen haben ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit einen erhöhten Energiebedarf, vor allem, da in diesen Zeiten ja noch ein zweiter Mensch mitversorgt werden muss. Auch Kinder, vor allem Säuglinge im ersten Lebensjahr, haben, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen hohen Energiebedarf, da in dieser Zeit ein sehr rasches Wachstum stattfindet. In diesen Lebensphasen sollten daher energiedichte Lebensmittel wie Nüsse/Nussmuse, hochwertige Pflanzenöle, Trockenfrüchte, vollfette Sojaprodukte wie Tofu und Sojadrinks etc. gezielt in den Speiseplan eingebaut werden. Bei einer mischköstlichen Ernährung zählen hierzu auch energiereiche tierische Nahrungsmittel wie Eier, vollfette Milchprodukte (z. B. Vollmilchprodukte, Käse), Fleisch und fetter Fisch.

Übrigens: Die Tabelle macht deutlich, wie unterschiedlich der Kalorienbedarf und somit auch die Essensmenge schon bei Kindern sein kann: Während Mädchen im Alter von 4 bis 7 Jahren mit eher geringer körperlicher Aktivität nur ca. 1300 kcal/Tag benötigen, sind es bei gleichaltrigen, sehr aktiven Jungen 1800 kcal/Tag. Der Unterschied von 500 kcal entspricht etwa einer Haupt- und einer Zwischenmahlzeit (Kinderportionen).

Flüssigkeitsbedarf

Etwa ein Drittel unseres täglichen Flüssigkeitsbedarfs nehmen wir über die Nahrung auf. Den größten Teil des Bedarfs decken wir aber über Getränke.

Richtwerte für die Flüssigkeitszufuhr durch Getränke (DGE)

▶ [44]

Alter

Milliliter/Tag

1 bis < 4 Jahre

820

4 bis < 7 Jahre

940

7 bis < 10 Jahre

970

10 bis < 13 Jahre

1170

13 bis < 15 Jahre

1330

15 bis < 19 Jahre

1530

Schwangere

1470

Stillende

1710

Als Getränke sollten Wasser und ungesüßte Tees bevorzugt werden. Wenn in der Familie gerne Mineralwasser getrunken wird, bietet es sich an, ein kalziumreiches Mineralwasser mit möglichst > 400 mg Kalzium/Liter zu wählen, um die Kalziumzufuhr zu erhöhen. Fruchtsäfte sollten – wenn überhaupt – nur mit Wasser verdünnt getrunken werden: etwa 1 Teil Saft auf 2–3 Teile Wasser.

Pflanzendrinks zählen – genau wie Kuhmilch – nicht zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln.

Flüssigkeitsbedarf von Säuglingen

Säuglinge sollten bis zum sechsten Lebensmonat ausschließlich gestillt werden bzw. Säuglingsnahrung (