Porridge Kochbuch: Die leckersten Haferbrei Rezepte für jeden Geschmack und Anlass - inkl. Overnight Oats, Fingerfood, Shakes & Beautyrezepten E-Book

Marieke Gietzen

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Porridge-Rezeptbuch: Schmackhafte, kreative und alltagstaugliche Ideen für den Haferklassiker Haferbrei ist langweilig? Von wegen! Denn unter dem modernen Namen "Porridge" hat das Gericht längst nichts mehr mit der Schonkost aus Kindertagen zu tun, sondern bietet eine Riesenauswahl an köstlichen Gerichten. Dabei bleibt er herrlich gesund – und wenn Sie sich jeden Tag ein Stückchen Haferglück gönnen wollen, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie! Gesundheitlich steht der Hafer ohnehin unschlagbar da: Ballaststoffe sorgen für die Verdauung, außerdem regelt er den Blutzucker, Eiweiß und verschiedene B-Vitamine finden sich reichlich und dazu liefert er ordentlich Power. Zum Porridge verarbeitet punktet er dann auch noch mit jeder Menge Geschmack und mit den Rezepten in diesem Buch kommt keine Langeweile auf. Ob klassisch zum Frühstück, in Salaten, Suppen und Broten, im herzhaft-deftigen Hauptgericht oder auch als Dessert – Porridge macht bei Tisch jederzeit eine gute Figur. Veggies, Fleischfans und Fischfreunde kommen hier genauso auf ihre Kosten wie Naschkatzen und Gesundheitsbewusste und entdecken eine Riesenauswahl an Schlemmereien für jeden Geschmack. Apropos Geschmack: Schmeckt dann alles gleich? Tut es nicht! Denn die liebevoll erstellten Rezeptideen lassen den neutralen Hafer optimal mit den übrigen Zutaten verschmelzen, sodass sich für jedes Gericht ganz neue Aromen ergeben. Darüber hinaus ist die Zubereitung der Leckereien dank einfacher Rezepte kinderleicht und klappt auch bei ungeübten Kochlöffelschwingern. Mit zusätzlichen Infos rund um Hafer, verschiedene Porridge-Grundformen sowie Zubereitungstipps holen Sie das Maximum an Genuss aus dem Superfood und entdecken immer wieder Überraschendes & Köstliches. Nicht nur morgens: Frühstücks- und Backideen wie fruchtige Overnight-Oats, Kräuterwaffeln, kernige Haferstangen oder Porridge-Möhrenkuchen schmecken den ganzen Tag. Für den kleinen Hunger: Rote-Bete-Salat, Kürbis-Porridge-Suppe, Proteinküchlein oder Porridge-Taler machen als Vorspeise, Beilage oder Snack eine gute Figur. Herzhaftes mit Fisch & Fleisch: Bei Thailändischem Porridgehähnchen, Gemüsepfanne mit Rinderfilet, Thunfisch-Porridge oder Krabbentopf wird im Handumdrehen die ganze Familie satt. Vegetarisch-vegane Hauptgerichte: Für Veggies bleiben bei deftigem Ei-Porridge, Spinat-Pilz-Topf, Miso-Porridge oder Winterauflauf keine Wünsche offen. Desserts, Shakes & Smoothies: Gönnen Sie sich mit tropischem Hafergrieß, Apfelstrudel-Porridge, Golden-Milk-Porridge oder Oat-Smoothie gesunde Genussmomente für zwischendurch. Dieses Kochbuch zeigt Ihnen, wie Sie den gesunden Brei ganz einfach in Ihren Speiseplan integrieren und dabei auch noch ungeahnte Schlemmereien entdecken. Beautyqueens können den Hafer zudem als Beautybooster verwenden und mit Zusatzrezepten wie Porridge-Hautkur oder Braunhirse-Porridge ihre Schönheit erstrahlen lassen. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und machen Sie Porridge zum neuen Superstar bei Tisch!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Für Fragen und Anregungen:

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Auflage 2024

Vorwort

H

aferbrei ist langweilig? Von wegen! Denn unter dem modernen Namen „Porridge” hat das Gericht längst nichts mehr mit der Schonkost aus Kindertagen zu tun, sondern bietet eine Riesenauswahl an köstlichen Gerichten. Dabei bleibt er herrlich gesund – und wenn Sie sich jeden Tag ein Stückchen Haferglück gönnen wollen, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie!

Gesundheitlich steht der Hafer ohnehin unschlagbar da: Ballaststoffe sorgen für die Verdauung, außerdem regelt er den Blutzucker, Eiweiß und verschiedene B-Vitamine finden sich reichlich und dazu liefert er ordentlich Power. Zum Porridge verarbeitet punktet er dann auch noch mit jeder Menge Geschmack und mit den Rezepten in diesem Buch kommt keine Langeweile auf. Ob klassisch zum Frühstück, in Salaten, Suppen und Broten, im herzhaft-deftigen Hauptgericht oder auch als Dessert – Porridge macht bei Tisch jederzeit eine gute Figur. Veggies, Fleischfans und Fischfreunde kommen hier genauso auf ihre Kosten wie Naschkatzen und Gesundheitsbewusste und entdecken eine Riesenauswahl an Schlemmereien für jeden Geschmack.

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Wissenswertes

Der Hafer

Varianz

Frühstück

Fruchtige Overnight Oats

Frühstücksbrötchen

Feiger Hirse-Porridge

Apfel-Zimt-Tagesstart

Beeriger Frühstücksauflauf

Erdnuss-Porridge-Aufstrich

Exotischer Porridge mit Fruchtmarmelade

Leichtes Sommerfrühstück

Kräuterwaffeln

Salate & Suppen

Rote-Bete-Salat

Spinat-Erbsen-Salat mit Powerdip

Brokkolihappen auf Kraftbett

Gemüseschatz mit Karottenspeck

Porridgesuppe

Vegane Kürbis-Porridge-Suppe

Backen

Low Carb Brot

Zucchini-Porridge-Brot

Kernige Haferstangen

Porridge-Bratapfel

Porridge-Möhren-Kuchen

Baked Porridge

Zimtschnecken

Porridgeriegel

Hauptgerichte mit Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust mit Hafercrumble

Schweinefilet im Speckmantel an Kürbisporride

Gemüsepfanne mit Rinderfilet

Schweinebauch an Porridge

BBQ-Porridge

Thailändisches Porridgehähnchen

Hähnchen im Porridgemantel

Hauptgerichte mit Fisch & Meeresfrüchten

Fisch mit Gemüse-Curry-Porridge

Thunfisch-Porridge

Lachs-Bowl

Krabbentopf

Irisches Kartoffel-Porridge

Krosse Garnelen

Vegetarische Hauptgerichte

Porridge Schweizer Art

Gemüse-Porridge

Deftiges Ei-Porridge

Tomaten-Porridge

Herzhaftes Käseporridge

Paniertes Gemüse

Gefüllte Paprika

Spinat-Pilz-Topf

Porridge-Bratlinge

Gefüllte Ravioli

Vegane Hauptgerichte

Süßer Hirsebrei

Möhrenbrei

Hafergemüse

Miso-Porridge

After Eight-Porridge

Linsen-Porridge

Erbsen-Mais-Brei

Porridge-Pancakes

Winterauflauf

Fingerfood & Snacks

Porridge-Taler

No-Bake Himbeerschnitten

Dessertküchlein

Energiebälle

Hafer-Kokos-Plätzchen

Proteinküchlein

Cranachan De Luxe

Mango-Muffins

Desserts

Süßes Buchweizenporridge

Apfelstrudel-Porridge

Bounty Porridge Dessert

Pinhead Oats

Fruchtiger Schokohafer

Krümeliger Fruchtquak

Tropischer Hafergrieß

Schottisches Porridge

Tiramisu

Hafer-Kaiserschmarrn

Exotisches Perlgraupen-Porridge

Shakes & Smoothies

Oat-Smoothie

Porridge Latte Macchiato

Golden-Milk-Porridge

Frühstücksshake

Fruchtiger Soja-Porridge-Drink

Gehaltvoller Kakaodrink

Kurkuma-Haferdrink

Beauty

Beauty-Porridge

Avocado-Pilz-Porridge

Porridge-Hautkur

Braunhirse-Porridge

Beauty-Granola

Vegane Powerplatte

Pudding-Porridge

Wissenswertes

W

er bei dem Wort „Haferbrei“ an Schonkost denkt, liegt schon seit geraumer Zeit auf der vollkommen verkehrten Ernährungsbahn. Statt einer Tasse Kamillentee wird der Brei schon längst nicht mehr gereicht, wenn einen Bauchschmerzen malträtieren – nebenbei: Es funktioniert trotzdem noch. Denn hinter dem eher langweilig anmutenden Begriff versteckt sich nichts anderes als der international bekannte Porridge. Und dieser lässt sich nahezu überall in den sozialen Medien von einem Trendsetter und Influencer als Superfood-Variante einspannen. Einen sehr lukrativen Vorteil hat das Ganze: Porridge ist für seine Bühnenpräsenz auf der gesamten Welt mit wirklich wenig Budget zu bekommen. Anders als manche Trends und Ernährungstipps öffnet er sich daher der breiten Masse und jeder Schicht. In der Regel wird der Haferbrei mit verschiedenen Flüssigkeiten und unterschiedlichen Toppings als perfektes Frühstück oder schnelle, stärkende Zwischenmahlzeit eingenommen.

Doch der Brei aus dem nährstoffreichen Getreidekorn kann mehr! Deshalb soll der Haferbrei in diesem Buch eine geeignete Bühne seiner vielseitigen Anwendung erhalten. Anders als in den meisten Porridge-Rezeptbüchern reichen diverse Früchte, Gewürze und Nüsse nicht, um die Vielfalt zu erklären. In diesem Kochbuch wird der Brei in die alltäglichen Mahlzeiten zu jeder Tageszeit übernommen. Damit der beeindruckende Einblick in die Welt des Hafers so reibungslos und verständlich abläuft, folgen als Erstes ein paar theoretische Fakten über den Hafer und seine Verwendung als Brei. Aber dieses Kapitel wird nicht sehr langwierig ausfallen. Denn so schnell wie möglich sollen die kunterbunten Rezepte für Porridge eingesehen und selbst zubereitet werden.

Der Hafer

Hafer (Avena Sativa) wird des Öfteren einmal als ein Wundermittel betrachtet. Dies hängt unter anderem mit diesen sehr positiven Eigenschaften und der daraus folgenden Unterstützung einer gesunden und maßvollen Ernährung zusammen. Hafer erweist sich als perfekte Quelle für pflanzliche Proteine. Auf 100 g Haferflocken kommen 12–15 g Eiweiß – das ist stark! Des Weiteren glänzt das Korn durch einen hohen Anteil an B-Vitaminen für den Immunhaushalt und ganz wichtig dem Eisen für die Blutbildung. Unter allen Getreidesorten weist der Hafer den höchsten Anteil an B1- und B6-Vitaminen auf. Doch Hafer hat noch mehr zu bieten: Die enthaltenen Kohlenhydrate werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Das bedeutet schlechthin, dass sie länger verdaut werden – im Vergleich zum raffinierten Zucker beispielsweise. Wiederum bewirkt dies einen gemäßigten Anstieg des Blutzuckers. Im Prinzip hält diese Eigenschaft den Blutzucker mehr oder weniger im Gleichgewicht. Und die Ballaststoffe intensivieren zudem eine gesunde und angeregte Verdauung – schließlich ist diese Funktion der Garant für eine energiereiche Aktivität am Tag. Zudem fördern die enthaltenen Antioxidantien die Produktion des Stickoxids. Wiederum weitet dies die Blutgefäße und optimiert den Blutfluss. Der Blutdruck wird daher bestmöglich gesenkt. Zusätzlich wirken diese Antioxidantien wie beispielsweise die Avenanthramide gegen Juckreiz sowie Entzündungen. Die Bindung der freien Radikale im Körper verhindert nunmehr die Alterung des Gewebes und die Entstehung von Krebszellen.

Haferbrei wird aufgrund dieser Eigenschaften immer beliebter und gilt schon lange nicht mehr als die Speise der Ärmeren. Die Wärme eines aufgekochten Porridge stärkt die Entfaltung der Charakteristika und sensibilisiert dabei den Magen-Darm-Bereich – in der heutigen Welt voller Stress, Terminen und Verbindlichkeiten wird dies jeder gut gebrauchen können. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Porridge wird das Risiko auf einige Krankheiten merklich reduziert. Eine gesunde Ernährung mit mehr Hafer bewirkt daher folgende Pluspunkte für die eigene Gesundheit:

Anregung der Verdauung

Unterstützung bei der Gewichtsabnahme

Senkung des Cholesterinspiegels

Vermeidung von Diabetes Typ 2

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Stärkung des Immunsystems

Verhinderung von Verstopfung

Prävention gegen Asthma bei Kindern

Versorgung mit Power

(gerade für sportliche Wettbewerbe)

Haferflocken sind einfach super gesund und bringen Ihnen Power, wenn Sie diese an einem stressigen und zehrenden Tag benötigen. Vor allem als hervorragender Eiweißlieferant überzeugt das Korn und offenbart Ihnen die optimale Ressourcenlieferung für eine resolute Konstitution – körperlich wie mental – sowie langfristig Kraftreserven. Zudem bieten Haferflocken jede Menge Ballaststoffe für einen wirkungsvollen Antrieb des Stoffwechselprozesses und der Verdauung. Des Weiteren enthält Hafer einen hohen Anteil an folgenden Nährstoffen:

Eisen

Kalzium

Magnesium

Phosphor

Zink

Vitamin B1

Vitamin B6

Vitamin E

Hinweis: Der Haferbrei enthält jede Menge Folsäure. Daher bietet sich die Verwendung von Porridge im Küchenalltag insbesondere auch für Schwangere an.

Im Sinne einer richtigen Nährstoffaufnahme und gleichzeitig eines intakten Sättigungsgefühls spricht alles für die regelmäßige Berücksichtigung von Hafer auf der Speisekarte. Insbesondere den langkettigen Kohlenhydraten ist dieses langanhaltende Sättigungsgefühl zu verdanken. Es bewirkt wiederum eine optimale Energieverbrennung und schont vor zukünftigen als Gesellschaftskrankheiten beschriebenen körperlichen Einschränkungen wie einer Verfettung, einem hohen Blutzuckerwert oder eines gesundheitsschädlichen Cholesterinspiegels und der damit einhergehenden Arterienverkalkung.

Info: Der Ballaststoff Beta-Glucan wirkt ausgesprochen positiv auf die körperlichen Belange. Nachweislich ist der Nährstoff für die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinwertes verantwortlich. Forscher fanden heraus, dass es zudem das Risiko auf Diabetes immens senkt. Denn der Ballaststoff sensibilisiert die Zellen hinsichtlich der Empfindlichkeit gegenüber Insulin.

Obacht: Wer unter Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, darf aufatmen. Erstens enthält Hafer minimale Glutenanteile. Zweitens stehen einige nicht-kontaminierte Haferprodukte auf dem Absatzmarkt zur Verfügung. Unter der Bezeichnung „Oat“ und dem Symbol mit der durchgestrichenen Ähre sind diese einfach zu erkennen.

Langanhaltende Sättigung – Hafer enthält jede Menge gehaltvolle Inhaltsstoffe. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente versorgen den eigenen Körper somit auf eine äußerst universelle Weise. Zudem bewirkt diese Sättigung an Nährstoffen ebenso eine umfassende Lieferung vieler relevanter Nahrungskomponenten. Der hohe Anteil an Ballaststoffen wirkt sich insbesondere hervorragend auf die Verdauung aus. Diese intensive und ebenso leicht verzögerte Verwertung verlängert den Prozess der Verdauung. Die Folge: Wir sind deutlich länger satt. Dies verhindert Fressattacken. Außerdem vermissen die Fans des Hafers nachweislich die Müdigkeit nach dem Essen.

Ein kleiner gesunder Extra-Kick: Haferflocken verfügen über einen beachtlich hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Varianz

Porridge verbinden die meisten Menschen mit dem Hafer. Dieses Getreide gilt als eines der günstigsten Körner. Das machte es für die ärmeren Bevölkerungsteile in Schottland, Irland und England im aufstrebenden Industriezeitalter mitunter als die einzige verfügbare Nahrungsquelle mit großem Nährstoffgehalt. Während der Haferbrei immer ein Brei aus Hafer bleibt, ermöglicht Porridge auch einen Ersatz mit verschiedenen Getreideflocken:

Amaranth

Buchweizen

Dinkel

Hirse

Quinoa

Reis

Das simple Gericht für den kleinen wie großen Hunger bietet sich aufgrund der Anpassungsfähigkeit an persönliche Vorlieben und ernährungsbedingte Anforderungen einfach für jeden an.

Für das Grundrezept benötigen Sie lediglich:

50 g Haferflocken

250 ml Wasser (oder Milch beziehungsweise Pflanzendrink)

1 Prise Salz

Und so wird er zubereitet:

Rösten Sie die Haferflocken ohne Fett in einer Pfanne, bis sie zu duften beginnen.

Währenddessen erwärmen Sie das Wasser in einem Topf. Unter stetem Umrühren werden die zugegebenen Haferflocken aufgekocht. Einerseits quellen die Flocken auf, andererseits dickt der Brei in 3 - 5 Minuten ein.

Final locken die Verfeinerungen nach individuellen Geschmacksvorlieben.

Tipp: Wählen Sie die Porridge-Varianten als steten Bestandteil Ihrer Kreationen in der Küche! Mit Vorratspackungen sparen Sie an der Verpackung und budgetfreundlich am Preis.

Sommer-Porridg

e: Beeren und anderes Obst als Scheiben, Stücke oder in Form einer Grütze

Winter-Porridge:

Haferbrei mit Kardamom, Zimt oder eingekochten Nelken und Dörrobst

Für die simple Veredelung des oben beschriebenen Basisrezeptes befinden sich immer wieder abwechslungsreiche Upgrades in jeder Küche. So dienen diese Nahrungsmittel als Geschmacksintensivierung und kulinarische Vielfalt:

Gemüse

(Karotten, Rote Bete, Brokkoli, Kürbis etc.)

Obst

(Beeren, Pfirsich, Bananen, Datteln etc.)

Blattgemüse

(Grünkohl, Spinat, Rhabarber, Mangold etc.)

Samen/Nüsse

Mandel-/Erdnussmus

Würzflüssigkeiten

(Sojasoße, Sesamöl, Srirachasoße, Pesto etc.)

Gewürzpulver

(Kardamom, Muskat, Zimt, Vanille etc.)

Süßes

(Honig, Kokosraspel, Kakao-Nibs, Fruchtmus etc.)

Und schon gelangen wir zu den Rezepten, schließlich wurde die Neugierde lange genug angeregt. Die Zeit zum genüsslichen Nachkochen ist gekommen! Wie bereits erwähnt, geht die Auflistung der nun folgenden Porridge-Rezepte weit über die Zubereitung als schnelles, gesundes Frühstück hinaus.