Prävention von Sportverletzungen – Anatomie E-Book

David Potach

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Sportanatomie
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 277

Beschreibung

Richtig trainieren, verletzungsfrei bleiben Sind Sie ambitionierter Freizeitathlet oder Leistungssportler? Dann mussten Sie sich mit Sicherheit schon einmal in Ihrem Leben mit einer Verletzung auseinandersetzen. Sei es nur ein verstauchter Knöchel oder eine Sehnenscheidenentzündung – Beschwerden können sich langfristig auf die Performance auswirken und auch die Lebensqualität beeinträchtigen. Falsches Training, schlechte Vorbereitung oder zu hohe Belastungen gehören zu den häufigsten Auslösern. Die Physiotherapeuten David Potach und Erik Meira zeigen, wie Sie sich durch gezieltes Krafttraining effektiv und präventiv vor Verletzungen schützen können. Die Grundlagen verstehen Wie entstehen Sportverletzungen? Welche Arten gibt es? Und welche Muskeln werden bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen beansprucht? Um zu verstehen, wie Sie Verletzungen vorbeugen können, gilt es erst einmal, die anatomischen Grundlagen hinter den Mechanismen des Körpers zu begreifen. Anhand der über 150 detaillierten Farbillustrationen werden Ihnen diese Prinzipien anschaulich und leicht verständlich erklärt. Prävention leicht gemacht Von Kopf bis Fuß erfahren Sie, welche Körperbereiche je nach Sportart besonders strapaziert werden und wo die Gefahren für gängige Beschwerden wie • Tennisarm, • Läuferknie, • Gehirnerschütterung, • einem Riss in der Rotatorenmanschette oder • Verstauchungen in Rücken, Hüfte und Oberschenkel liegen. Mit 55 sorgsam ausgewählten Übungen können Sie einzelne Muskelgruppen, Sehnen, Bänder und Gelenke gezielt stärken. Zusätzliche Tipps und Tricks zur Erstellung eines eigenen Trainingsplans garantieren die leichte Integration in Ihre bestehende Sportroutine. Ein Buch für alle Von dem kompakten Wissen profitieren Profiathleten und Einsteiger aus den unterschiedlichsten Bereichen – ob Fußball, Eishockey, Volleyball, Schwimmen, Gymnastik oder Football. Nutzen Sie es, um nachhaltig zu trainieren, Ihren Körper widerstandsfähiger zu machen und verletzungsfrei zu bleiben!

Leseprobe

David Potach | Erik Meira

Prävention von Sportverletzungen

Anatomie

David Potach | Erik Meira

Prävention von Sportverletzungen

Anatomie

Ihr illustrierter Begleiter,um belastbarer zu werden undbeschwerdefrei zu trainieren

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2023

© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die englischsprachige Originalausgabe erschien 2022 bei Human Kinetics unter dem Titel Sport Injury Prevention Anatomy: Your illustrated Guide to Building Resilience and Minimizing Injuries. © 2023 by David Potach and Erik Meira. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz

Redaktion: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Sabrina Pronold

Illustrationen: © Human Kinetics/Heidi Richter, Jen Gibas und Jenn Tse; außer Seite 53, 73 oben, 75 oben © Müjde Puzziferri

Satz: Daniel Förster

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2404-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2158-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2157-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Einleitung

Verletzung

Verletzungsprävention

Geringere Verletzungsrate

Verletzungsprävalenz

Praktische Umsetzung

1 Sportverletzungen verstehen

Stumpfe Traumen

Überlastungsverletzungen

Faktoren, die zum Verletzungsrisiko beitragen

2 Übungsprinzipien für die Verletzungsprävention

Bewegungsbeschreibung

Muskeln und Bewegung

Biomechanische Prinzipien

Übungskategorie

Aktivitätsexposition

3 Kopf, Nacken und Schultern

Kopf und Nacken

Schulter

4 Ellenbogen, Handgelenke und Hand

Arm und Ellenbogen

Unterarm und Handgelenk

Hand

5 Wirbelsäule und Rumpf

Wirbelsäule

Rumpf

6 Hüfte

Dorsale Hüftmuskeln

Ventrale Hüftmuskeln

Tractus iliotibialis

7 Oberschenkel

Oberschenkelvorderseite

Oberschenkelinnenseite

Oberschenkelrückseite

8 Knie

Femorotibialgelenk

Patellofemoralgelenk

9 Unterschenkel, Fußgelenk und Fuß

Unterschenkel

Fußgelenk

Fuß

10 Warm-up für die Verletzungsprävention

Allgemeines Warm-up

Verletzungspräventives Warm-up

Aktivitätsspezifisches Warm-up

Beweglichkeit und das Warm-up

11 Gestaltung eines Verletzungspräventionsprogramms

Schritt für Schritt zur Verletzungsprävention

Beispielprogramme

Quellen

Übungsregister

Über die Autoren

Einleitung

Ein aktiver Lebensstil ist ein wichtiger Baustein für lebenslange Gesundheit. Körperliche Aktivität stärkt Herz und Muskeln, verbessert die Ausdauer und Kognition und hilft, einem hohen Blutzuckerspiegel und Übergewicht entgegenzuwirken. Erfreulicherweise haben viele Menschen begriffen, dass körperliche Aktivität viele Vorteile mit sich bringt: In den letzten 20 Jahren ist der Bevölkerungsanteil, der regelmäßig Sport treibt und sich bewegt, insgesamt gestiegen. Sieht man sich diese Zahlen genauer an, fällt jedoch auf, dass immer weniger Teamsport betrieben wird, der feste Trainingszeiten erfordert, und dass die Ausübung körperlicher Aktivitäten mit zunehmendem Alter ebenfalls nachlässt. Obwohl diese Tendenzen auf viele Faktoren zurückgeführt werden können, sind nachlassende Gesundheit und Verletzungen häufig genannte Ursachen. Viele Athleten gehen schon in jungen Jahren in den sportlichen »Ruhestand«, weil sie sich verletzen und anschließend nicht in der Lage sind, ihren alten Leistungsstand zu erreichen. Weil körperliche Aktivität mit vielen Vorteilen verbunden ist, ist es ratsam, Mittel und Wege zu finden, mit denen man das Verletzungsrisiko senken und fit und aktiv bleiben kann, auch wenn man den Zenit seiner physischen Leistungsfähigkeit überschritten hat.

In Bezug auf Sport, Bewegung und körperliche Aktivität verfolgt Verletzungsprävention das Ziel, eine gesunde Lebensweise zu fördern, indem das Verletzungsrisiko von Einzelsportlern und Mannschaften verringert und ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessert wird. Dies wird am besten durch die Ausführung bestimmter Übungen erreicht, deren Wirkung sich in Kombination mit der korrekten Workout- und Trainingssteuerung sowie deren zeitlicher Abstimmung voll entfaltet.

Aber ist es überhaupt möglich, Verletzungen zu verhindern? Bevor diese Frage beantwortet werden kann, gilt es den Begriff »Verletzungsprävention« genau zu definieren – und das ist gar nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheint.

Verletzung

Eine Verletzung ist die Beschädigung einer spezifischen Struktur, die oft zu einer Einschränkung ihrer spezifischen Funktion führt. Verletzungen werden in der Regel durch die Interaktion des Körpers mit einem externen Objekt verursacht – zum Beispiel führt ein Sturz dazu, dass der Körper so mit dem Boden (externes Objekt) in Kontakt tritt, dass eine Verletzung die Folge ist. Sie können aber auch durch Beschleunigung, Abbremsen, abrupte Richtungswechsel und Überlastung aufgrund von zu vielen Spielen in zu kurzer Zeit auftreten oder wenn der Körper nicht ausreichend auf die Sportart, Aktivität oder Trainingseinheit vorbereitet wird.

Verletzungsprävention

Der Begriff »Prävention« beschreibt in der Regel eine Maßnahme, die vorgenommen wird, damit etwas aufhört oder unterbunden wird, bedeutet aber auch, ein Ereignis hinauszuzögern, zu verhindern oder ihm zuvorzukommen. Deshalb ist unsere Definition von »Verletzungsprävention« – wie in den folgenden Kapiteln besprochen – die Verringerung der Wahrscheinlichkeit einer Verletzung, bevor diese auftritt. Wir glauben nicht, dass es möglich ist, jede Verletzung zu verhindern. Vielmehr glauben wir, dass man durch die proaktive Berücksichtigung spezifischer Risikofaktoren vor dem Eintreten einer Verletzung – beispielsweise durch die Ausführung bestimmter Übungen und die Anwendung angemessener Trainings- und Aktivitätsprinzipien – einige Verletzungen durchaus verhindern und das Risiko und Ausmaß anderer Verletzungen reduzieren kann. Wir werden daher weiterhin den Begriff »Prävention« benutzen und in diesem Zusammenhang die eben beschriebene Definition verwenden.

Geringere Verletzungsrate

Egal ob der Fokus auf anatomischen Strukturen wie dem vorderen Kreuzband, dem Fußgelenk oder der ischiokruralen Muskulatur oder auf bestimmten Sportlern wie Läufern, Ringern oder Fußballern liegt – die wissenschaftliche Evidenz spricht eindeutig dafür, dass das Verletzungsrisiko mit entsprechenden Präventionsprogrammen gesenkt werden kann. In manchen Studien konnte sogar nachgewiesen werden, dass die Teilnahme an einem solchen Programm das Verletzungsrisiko um bis zu 75 Prozent zu reduzieren vermag! Zu den erforschten Verletzungspräventionsprogrammen zählen Maßnahmen für spezifische Verletzungen wie:

Riss des vorderen Kreuzbandes (Arden et al. 2018; Petushek et al. 2019; Tanaka et al. 2020),

Verstauchung des Fußgelenks (Vuurberg et al. 2018),

Zerrung der ischiokruralen Muskulatur (Ayala et al. 2019; van Dyk et al. 2019),

Muskelzerrung des unteren Rückens (Shiri et al. 2018),

Schulterinstabilität (Niederbracht et al. 2018) und

Gehirnerschütterung (Schneider et al. 2017).

Diese Forschung berücksichtigt auch Verletzungspräventionsprogramme für bestimmte Sportarten und Aktivitäten wie beispielsweise:

Werfen (Wilk et al. 2021),

Laufen (Taddei et al. 2020; Warden et al. 2014),

Fußball (Crossley et al. 2020),

Ringen (Grindstaff und Potach 2006),

Turnen (Sands 2000),

Tanzen (Fuller et al. 2020) und

Basketball (Cherni et al. 2019).

Es hat sich gezeigt, dass diese Programme – und viele andere – das Verletzungsrisiko senken. Darüber hinaus haben zahlreiche Organisationen ihre eigenen Verletzungspräventionsprogramme entwickelt. Die meisten von ihnen haben sich auf das vordere Kreuzband konzentriert, unter anderem:

11+ (früher bekannt unter dem Namen FIFA 11+) (FIFA Medical Network),

Sportsmetrics (University of Cincinnati),

PEP (

Prevent Injury, Enhance Performance

) Program (Santa Monica Sports Medicine Research Foundation),

Knäkontroll (ein Gemeinschaftsprojekt des schwedischen Fußballverbands mit der Folksam-Versicherungsgruppe und SISU Förlag) und

Thrower’s Ten (American Sports Medicine Institute).

Allen Programmen gemeinsam ist die Empfehlung, verschiedene Übungen zur Steigerung der Kraft, Explosivität, Schnelligkeit, Gewandtheit und aeroben Ausdauer auszuführen. An dieser Stelle sei jedoch angemerkt, dass Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit im Rahmen der Verletzungsprävention zu uneindeutigen Ergebnissen geführt haben.

Verletzungsprävalenz

Die Teilnahme an Verletzungspräventionsprogrammen wird allen Athleten empfohlen, ist aber vor allem in Sportarten wichtig, in denen man häufig aus dem Springen landen, abbremsen und die Laufrichtung wechseln muss, wie Fußball, Basketball, Football und Volleyball. Athleten, die diese Sportarten betreiben, verletzten sich tendenziell häufiger als andere Sportler. Verletzungsprävention empfiehlt sich auch für Baseballspieler, die anfälliger für Schulter- und Ellenbogenverletzungen sind – vor allem Pitcher (Werfer) und Catcher (Fänger), deren jeweilige Spielposition mit einer insgesamt höheren Anzahl an Würfen verbunden ist, die überdies mit höherer Geschwindigkeit erfolgen.

Obwohl Verletzungen des vorderen Kreuzbands bei Männern häufiger vorkommen als bei Frauen, haben Sportlerinnen, vor allem Fußballerinnen und Basketballerinnen, ein sechsmal höheres Verletzungsrisiko als ihre männlichen Kollegen – eine Verletzungsrate, die mit der von männlichen Footballspielern vergleichbar ist. Aufgrund dieser Häufigkeit empfehlen wir allen Athletinnen – vor allem in risikoreichen Sportarten wie Fußball und Basketball – und männlichen Footballspielern die Teilnahme an speziellen Programmen zur Prävention von Verletzungen des vorderen Kreuzbands.

Praktische Umsetzung

Obwohl nahezu 90 Prozent der befragten Athleten ihr Interesse an der aktiven Durchführung eines Verletzungspräventionsprogramms äußerten, haben bedauerlicherweise weniger als 20 Prozent an einem solchen Programm teilgenommen. Außerdem verordnen weniger als 33 Prozent der Jugendfußballtrainer ihren Spielern ein Verletzungspräventionsprogramm. Das liegt unter anderem an folgenden Gründen:

Unwissenheit: Doch selbst als die Trainer über das nötige Wissen verfügten, ließ nur die Hälfte von ihnen ihre Sportler entsprechende Übungen ausführen (Sugimoto et al. 2017).

Fehlendes Bewusstsein: Nur 33 Prozent der Sportler sind sich überhaupt der Tatsache bewusst, dass es Verletzungspräventionsprogramme gibt (Tanaka 2020).

Zeitmangel: Obwohl die meisten Programme nicht mehr als 15 Minuten dauern, sind viele Trainer nicht bereit, ihre Trainingszeit dafür zu opfern.

Mit diesem Buch möchten wir ein grundlegendes Verständnis dafür vermitteln, warum Verletzungen entstehen, auf welchen Prinzipien Verletzungspräventionsprogramme beruhen und welche gängigen Präventionsübungen angewendet werden können, um das Verletzungsrisiko zu senken. Obwohl die Gestaltung und die Durchführung dieser Programme keine Verletzungsfreiheit garantieren, glauben wir, dass man das Verletzungsrisiko mit einem überschaubaren Zeitaufwand deutlich senken kann und sich dadurch, als zusätzlicher Vorteil, sogar die sportliche Leistung verbessern sollte.

Hierfür werden allgemeine physiologische und trainingsspezifische Prinzipien vorgestellt, die angewendet werden, um Verletzungspräventionsprogramme zu gestalten. Auf dieses Hintergrundmaterial folgen Kapitel mit der ausführlichen Beschreibung von Übungen, die das Risiko für spezifische Verletzungen verringern. Es wird erklärt, um welche Kategorie beziehungsweise welche Art von Übung es sich handelt, wie sie Schritt für Schritt ausgeführt wird und welche Muskeln an der Bewegung beteiligt sind; den Abschluss bildet der Abschnitt »Präventiver Fokus«, der erklärt, warum die Übung besonders geeignet ist, um eine bestimmte Verletzung zu verhindern. In den folgenden Kapiteln ist jede Übung mit drei Piktogrammen versehen, die für die drei Übungskategorien stehen: Kraftübungen, plyometrische Übungen und Spezialübungen (siehe Abbildung unten). Diese Piktogramme dienen der Identifikation der konditionellen Fähigkeit, die mit dieser Übung hauptsächlich angesprochen wird; der zutreffende Modus wird farblich hervorgehoben, während die anderen grau gehalten sind. Diese drei Übungskategorien werden in Kapitel 2 ausführlich beschrieben.

Unterstützend wird jede Übung durch eine anatomische Zeichnung illustriert, die darstellt, wie die Übung ausgeführt wird. Aufgrund der verwendeten Perspektive sieht man in den Zeichnungen nicht immer alle an der Übung beteiligten Muskeln; deshalb werden sie im Anschluss separat aufgelistet. In manchen Zeichnungen ist nur auf der Seite der passiven Extremität ein Muskel erkennbar; in diesen Fällen erscheinen die Muskelnamen für diese sichtbaren passiven Extremitäten und nicht für die Extremitäten, die die Übung aktiv ausführen. Darüber hinaus sind diese Zeichnungen farblich codiert, um die primären und sekundären Muskeln sowie das Bindegewebe hervorzuheben, die an der jeweiligen Übung beteiligt sind.

Den Abschluss dieses Buches bildet ein Kapitel, das die physiologischen Grundsätze und Trainingsprinzipien mit konkreten Übungen kombiniert, um zu veranschaulichen, wie ein Verletzungspräventionsprogramm gestaltet werden kann. Dieses Kapitel enthält zwei Beispiele für Verletzungspräventionsprogramme.

1

Sportverletzungen verstehen

Stumpfe Traumen

Überlastungsverletzungen

Faktoren, die zum Verletzungsrisiko beitragen

Verletzungsprävention erfordert die bewusste Ausführung bestimmter Übungen in angemessener Intensität und korrekter Technik und konsequente Trainingsgewohnheiten. Wird auch nur einer dieser Faktoren vernachlässigt, kann die Wirksamkeit beeinträchtigt sein. Dieses Buch wird nicht nur spezifische Verletzungen und ihre typischen Entstehungsumstände identifizieren, sondern auch Übungen zeigen, die direkt auf diese Verletzungen abzielen. Ein Verständnis für das Auftreten von Verletzungen ist jedoch für eine effektive Nutzung der Strategien wichtig, die in den folgenden Kapiteln besprochen werden. Obwohl es in diesem Buch um die Verringerung des Risikos sportbezogener Verletzungen geht, treffen viele Prinzipien auch auf andere Aktivitäten zu, unter anderem auf Alltagsbewegungen, aber auch auf solche im Fitnessbereich und sogar am Arbeitsplatz.

Eine Verletzung ist relativ leicht zu verstehen. Eine Verletzung ist, einfach ausgedrückt, die Beschädigung einer spezifischen Struktur, die oft zu einer Einschränkung ihrer bestimmungsgemäßen Funktion führt. Diese Definition besteht aus vier Teilen:

»Beschädigung« deutet an, dass sich die Integrität der Struktur verändert hat, zum Beispiel durch einen Bruch oder Riss.

»Spezifische Struktur« bezieht sich auf den betroffenen Körperteil, etwa einen Knochen oder eine Sehne.

»Einschränkung« bedeutet, dass die Struktur ihre Arbeit nicht mehr in vollem Umfang ausführen kann – dies kann sich zum Beispiel als verminderte Gelenkstabilität oder geringere Kraftproduktion äußern.

»Funktion« ist eine konkrete zielgerichtete Aufgabe wie Laufen oder Treppensteigen.

Fußballer ziehen sich oft eine Zerrung der Hüftflexoren zu. Bei einem Schuss aufs Tor können die Muskelfasern der Hüftflexoren teilweise oder vollständig reißen (meist der Rectus femoris, der gerade Oberschenkelmuskel). Dieses (An-)Reißen der Muskelfasern ist die Definition von »Zerrung«. Wenn der Rectus femoris gezerrt ist, kann er zwar oft noch seine Aufgabe bewältigen und den Oberschenkel in der Hüfte beugen, allerdings verursacht diese Bewegung Schmerzen, die in der Regel dazu führen, dass dieser Muskel weniger Kraft produzieren kann und die Schussgeschwindigkeit des Balls abnimmt. In Hinblick auf unsere Definition von Verletzung ist eine Zerrung (oder das Reißen der Muskelfasern) die Beschädigung, der Rectus femoris die spezifische Struktur, die verringerte Kraftproduktion die Einschränkung und die Effektivität des Torschusses die Funktion.

Verletzungen lassen sich definieren oder klassifizieren, indem man die betroffene Struktur und den Mechanismus benennt, der zu der Verletzung geführt hat. Manche Verletzungen, die als stumpfe Traumen bezeichnet werden, sind das Resultat eines einmaligen Ereignisses, während sich sogenannte »Überlastungsverletzungen« über einen längeren Zeitraum entwickeln. Beide Arten von Verletzungen treten auf, weil das betroffene Gewebe – Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen – der Belastung nicht standhalten kann. Eine Belastung ist nur dann problematisch, wenn sie größer ist als die maximale Toleranz der Struktur. Die Ausführung eines Bench Press (Bankdrücken) zum Beispiel beansprucht die beteiligten Muskeln, vor allem den großen Brustmuskel, den vorderen Anteil des Deltoideus und den Trizeps, aber die meisten Menschen können diese Belastung gut bewältigen und verletzungsfrei ausführen. Aber was passiert, wenn sich ein Anfänger bei seinem ersten Workout an einem Wiederholungsmaximum (1 RM; one repetition maximum) versucht? Oder wenn ein erfahrener Gewichtheber sein Trainingsvolumen plötzlich verdoppelt? Im ersten Beispiel kann ein stumpfes Trauma eintreten, wenn die Kraft, die dem untrainierten großen Brustmuskel abverlangt wird, größer ist als die Kraft, der er standhalten kann. Im zweiten Beispiel kann eine Überlastungsverletzung auftreten, wenn die über einen längeren Zeitraum einwirkende Kraft größer ist als das, was der große Brustmuskel von seinem bisherigen Training kennt.

Stumpfe Traumen

Stumpfe Traumen treten ein, wenn eine einmalige Belastung – oder Kraft – auf eine körperliche Struktur einwirkt und deren Toleranz überschreitet. Manchmal werden diese Kräfte von außen zugeführt, wenn man beispielsweise mit einem Objekt oder Gegenspieler kollidiert, manchmal wirken sie intern, wie etwa bei einem Muskel. Die meisten anatomischen Strukturen können ein stumpfes Trauma erleiden. Hier einige Beispiele für gängige Traumen:

Eine Verstauchung des Fußgelenks tritt ein, wenn die lateralen (äußeren) Bandfasern reißen, weil sich der Fuß nach innen dreht (Inversion) und eine Bewegung erzeugt, die die Belastbarkeit der Bänder übersteigt.

Ein Achillessehnenriss – das Reißen der Fasern, die die Plantarflexoren des Unterschenkels mit der Ferse verbinden – tritt ein, wenn die Kräfte, die auf die Sehne übertragen werden, ihre Belastbarkeit übersteigen.

Ein Bruch der Speiche (Radiusfraktur) entsteht, wenn der Sportler auf seine ausgestreckte Hand stürzt, weil dadurch eine Kraft auf die Speiche

(Radius)

übertragen wird, die die Belastbarkeit des Knochens übersteigt.

Eine Dislokation oder Subluxation der Schulter kann eintreten, wenn sich die Schulter des Sportlers zu weit nach vorn bewegt und einer Kraft ausgesetzt wird, die die Belastbarkeit des Labrums des Glenohumeralgelenks – ein stabilisierender ringförmiger Knorpel in der Schulter – übersteigt.

Ein stumpfes Trauma der ischiokruralen Muskelgruppe tritt oft in Situationen auf, in denen sie – aufgrund von Position, Geschwindigkeit oder beidem – eine hohe Kraft produziert, die ihre Belastbarkeit übersteigt.

Der rote Faden, der diese Verletzungen miteinander verbindet, ist die Tatsache, dass eine Struktur einer Kraft ausgesetzt wird, die in der betreffenden Situation für sie zu hoch ist und die Grenze ihrer Belastbarkeit übersteigt. Stumpfe Traumen lassen sich weiter differenzieren in direkte Kontaktverletzungen, indirekte Kontaktverletzungen und kontaktlose Verletzungen. Eine solche Klassifizierung von Traumen bezieht sich auf die Umgebung, in der die Verletzung auftritt, und wie sich die Kraft im System entwickelt.

Direkte Kontaktverletzungen

Eine direkte Kontaktverletzung tritt ein, wenn einer Struktur ein direkter Schlag oder Stoß versetzt wird. Wenn ein Footballspieler zum Beispiel auf die Knie fällt und ein anderer Spieler auf seinem Fußgelenk landet, wirkt der Unterschenkel als Hebel, der zu einer direkten Kontaktverletzung in Form einer Verstauchung des oberen Sprunggelenks führen kann. Diese Verletzung ist die Folge eines anderen Mechanismus und betrifft andere Bänder als eine typische Sprunggelenkverstauchung am Außenband des Fußgelenks. Eine weitere gängige direkte Kontaktverletzung ist ein Knochenbruch – wenn man zum Beispiel Krafttraining betreibt und versehentlich eine Hantelscheibe auf den Fuß fallen lässt, kann eine Fraktur die Folge sein.

Indirekte Kontaktverletzung

Im Gegensatz zu einer direkten Kontaktverletzung tritt eine indirekte Kontaktverletzung ein, wenn Kontakt zu einem anderen Spieler hergestellt wird, dieser aber nicht direkt auf die betroffene Struktur einwirkt. Wenn zum Beispiel das rechte Knie eines Athleten beim Zusammenprall mit einem gegnerischen Spieler einen Stoß erhält, der zu einer Verletzung führt, handelt es sich um eine direkte Kontaktverletzung. Wenn der Athlet aber von einem gegnerischen Spieler an der Schulter getroffen wird, durch diesen Kontakt auf sein rechtes Knie stürzt und sich dort verletzt, handelt es sich bei der Knieverletzung um eine indirekte Kontaktverletzung.

Es gibt zwei typische Situationen des indirekten Kontakts, die zu Verletzungen führen können:

Wenn sich ein Athlet aufgrund seiner Reaktion auf den Kontakt mit einem anderen Spieler verletzt.

Wenn ein Athlet gestoßen wird, während er in der Luft ist, und sich bei der Landung verletzt.

Kontaktlose Verletzungen

Kontaktlose Verletzungen treten, wie der Name schon sagt, ein, wenn kein Körperteil des Athleten einen anderen Gegenstand oder Spieler berührt. Wenn ein Footballspieler lossprintet, die Richtung wechselt und mit dem Fußgelenk umknickt, handelt es sich um eine kontaktlose Sprunggelenkverstauchung am Außenband. Obwohl sie seltener sind als kontaktbedingte Frakturen, gibt es auch kontaktlose Knochenbrüche; beispielsweise kann ein Basketballer bei der Landung nach einem Rebound-Versuch einen Schienbein- oder Wadenbeinbruch erleiden.

Verletzung des vorderen Kreuzbandes

Das vordere Kreuzband (das in Fachkreisen oft als ACL bezeichnet wird, das englische Kürzel für Anterior Cruciate Ligament) liegt vor dem hinteren Kreuzband und kreuzt es x-förmig. Alle drei Kontaktarten können zu einem vorderen Kreuzbandriss führen [da es sich bei den meisten Kreuzbandrissen um eine Ruptur des vorderen Kreuzbandes handelt, wird diese Verletzung nachfolgend aus Gründen der besseren Lesbarkeit als »Kreuzbandriss« bezeichnet. Siehe hierzu auch Seite 158, Anm. d. Übers.]:

Direkter Kontakt: Ein anderer Athlet prallt gegen das Knie und zwingt es in eine Richtung, die das Kreuzband zum Reißen bringt.Indirekter Kontakt: Ein anderer Athlet kollidiert mit dem Spieler, der sich einen Kreuzbandriss zuzieht, als er sich der Einwirkung entgegenstemmt und versucht, dem Aufprall standzuhalten.Kontaktlos: Eine Abbremsung oder ein Richtungswechsel führt zu einer nach innen gerichteten (Valgus-)Bewegung mit unzureichender Knieflexion, die einen Kreuzbandriss zur Folge hat.

Obwohl eine kontaktlose Verletzung ohne die Einwirkung eines anderen Athleten eintritt, heißt das nicht, dass es keine von außen einwirkenden Kräfte gibt, die zu der Verletzung beitragen können. Oft ist die Verletzung die Folge der spontanen Reaktion des Athleten auf eine plötzlich eintretende Situation. Ein Rugbyspieler könnte zum Beispiel anfangen, in eine Richtung zu beschleunigen, um dann festzustellen, dass ihm ein gegnerischer Spieler den Weg versperrt, und der Versuch eines abrupten Richtungswechsels könnte zum Kreuzbandriss führen. Man könnte sagen, dass die Interaktion mit dem anderen Spieler zu der Verletzung geführt hat, obwohl kein körperlicher Kontakt stattfand. Das ist komplizierter, als sich generell »falsch zu bewegen«.

Überlastungsverletzungen

Während stumpfe Traumen darauf zurückzuführen sind, dass der Körper in einer Situation einer übermäßig hohen Belastung ausgesetzt wird, treten Überlastungsverletzungen auf, wenn die Körperstrukturen einem Stress ausgesetzt werden, der über einen längeren Zeitraum auf sie einwirkt und ohne angemessene Erholung ihre Belastbarkeit übersteigt.

Bänder

Stellen Sie sich vor, Sie werfen einen Baseball. Baseball-Pitcher müssen normalerweise in relativ kurzer Zeit Dutzende schneller Würfe absolvieren. Um einen Ball mit hoher Geschwindigkeit zu werfen, werden große Kräfte durch die Muskeln und das umliegende Gewebe des Ober- und Unterkörpers freigesetzt, vor allem jene, die die Schulter- und Ellenbogengelenke umgeben. Ein einzelner Wurf oder eine Reihe von Würfen mit ausreichend langen Pausen werden voraussichtlich keine Verletzung zur Folge haben, aber Pitcher werfen in einem Spiel normalerweise Dutzende von Malen und haben zwischen den einzelnen Innings nur 15 bis 20 Minuten Pause. Das kann zu Überlastungsverletzungen in zahlreichen Strukturen wie dem ulnaren Kollateralband führen, das immer häufiger nach der Tommy-John-Methode operiert wird. Eine Kombination aus hoher Krafteinwirkung, hohem Wurfvolumen und einer relativ kurzen Regenerations- und Erholungszeit führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Überlastungsverletzung.

Knochen

Laufen ist eine weitere Aktivität, bei der man sich leicht eine Überlastungsverletzung zuziehen kann. Im Durchschnitt macht ein Läufer 200 Schritte pro Minute; bei einem 30-minütigen Lauf käme man so auf 6000 Schritte. Wenn der Läufer im Durchschnitt vier Tage in der Woche läuft, sind das 24 000 Schritte. Weil viele Muskeln an der Abdruck- und Landephase des Bewegungsablaufs beteiligt sind, wird dieses Gewebe, wie auch das umliegende, einer erhöhten Belastung ausgesetzt. In diesem Fall handelt es sich bei dem umliegenden Gewebe um die Knochen; die Kombination aus Schrittvolumen, Aufprallkraft und wiederholtem Zug der Muskeln an den Knochen kann zum Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), zu Stressreaktionen (Knochenkontusionen beziehungsweise Knochenprellungen) oder sogar zu Ermüdungsbrüchen des Schienbeins (Tibia) führen.

Sehnen

Basketball ist eine andere Aktivität, die zu Überlastungsverletzungen führen kann. Die gängigste Überlastungsverletzung für Basketballer ist das sogenannte Springerknie, eine Tendinopathie der Patellasehne – das ist die Struktur, die die großen Quadrizepsmuskeln auf der Oberschenkelvorderseite über die Kniescheibe mit dem Unterschenkel verbindet. Diese Muskeln helfen dem Athleten beim Springen, aber sie helfen auch, die Landung und das Abbremsen zu kontrollieren. Bei Rebounds, Jump Shots und schnellen Richtungswechseln, wie sie im Basketball vorkommen, finden viele solcher Bewegungen statt, und dieses hohe Volumen an Belastungszyklen kann zu einer Überlastung der Patellasehne führen, die eine Tendinopathie nach sich zieht.

Faktoren, die zum Verletzungsrisiko beitragen

In diesem Buch werden Strategien vorgestellt, die dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. In diesem Zusammenhang ist es wichtig herauszufinden, warum Verletzungen überhaupt auftreten. Sobald die Gründe bekannt sind, kann man Programme entwerfen, die diese Ursachen beheben, und so das Verletzungsrisiko reduzieren. Ein Verständnis für das Auftreten von Verletzungen erfordert eine sorgfältige Analyse der Kräfte, die in den verschiedenen Sportarten auf die Athleten einwirken, wie diese Kräfte toleriert werden, und Techniken, die gemeinhin mit Verletzungen in Verbindung stehen. Abgesehen von diesen gängigen Ursachen können auch andere Variablen zu einer Verletzung beitragen, wie das zu schnelle – oder zu langsame – Durchlaufen eines Programms, die sportspezifischen Erfahrungen des Athleten und sogar der individuelle Fitnesszustand. Auf jeden dieser Aspekte wird nachfolgend eingegangen und genau beschrieben, wie sie das Verletzungsrisiko beeinflussen können.

Kraft

Kraft ist einfach die Wirkung eines Körpers auf einen anderen, wie der Druck oder Zug auf ein Objekt, um seinen Bewegungszustand zu verändern. Im menschlichen Körper ist diese Kraft eine Interaktion zwischen dem inneren und äußeren Widerstand gegen eine Bewegung – innere Kräfte werden körperintern ausgelöst, um die Bewegung zu verändern, während äußere Kräfte aufgrund der Interaktion des Körpers mit der Umgebung körperextern ausgelöst werden.

Kraft ist immer eine Interaktion zwischen zwei oder mehr Objekten, es kann also keine interne Kraft ohne eine gleich große externe Gegenkraft geben. Der Einfachheit halber wird sie hier isoliert beschrieben, beispielsweise als »Muskelkraft«, obwohl es sich in Wirklichkeit immer um eine Interaktion handelt.

Obwohl es sich bei internen Kräften um eine Reaktion wie Kompression handeln kann, sind die gängigsten internen Kräfte Zugkräfte, die erzeugt werden, um an Knochen zu ziehen und Bewegung zu erzeugen. Eine andere Form von interner Kraft ist die Gelenkreaktionskraft, die die Kraft beschreibt, die durch einen Kontakt von Knochen auf Knochen zwischen benachbarten Körpersegmenten erzeugt wird. Sie stellt eine Nettowirkung dar – das, was zwischen zwei Segmenten übertragen wird und durch die Kraft bedingt ist, die von den Muskeln, Bändern und knöchernen Kontaktflächen durch ein Gelenk übertragen wird. Verdeutlicht wird dies beispielsweise an den Knien eines Basketballers bei einer Sprunglandung: Wenn seine Füße auf dem Boden aufsetzen, führt diese Interaktion zu einer Kraft, die auf den Körper des Athleten einwirkt. Während sich seine Knie beugen, um diese Kraft aufzunehmen, wirken die Quadrizepsmuskeln dieser Flexion entgegen, um die Landung zu kontrollieren. Die Interaktion zwischen dem landungsbedingten Flexionsimpuls und dem Extensionsimpuls des Quadrizepses führt zu einer Gelenkreaktionskraft.

Externe Kräfte beschreiben den Kontakt zwischen dem Athleten und etwas, das sich außerhalb seines Körpers befindet, meist infolge der Schwerkraft oder des Kontakts mit einem anderen Objekt oder Menschen. Das Abwehren oder Zu-Boden-Werfen eines Gegners führt dazu, dass eine Person in Kontakt zu einer anderen Person tritt; wenn sich ein Schwimmer mit den Füßen von der Beckenwand abstößt, stellt er Kontakt zu der Wand her und überträgt Kraft auf die Wand; und die Landung nach einem Sprung stellt den Kontakt zwischen den Füßen des Athleten und dem Boden her.

Wenn diese Kräfte die Belastbarkeit der Strukturen überschreiten, auf die sie einwirken, kann eine Verletzung auftreten. Dazu gehören:

Übermäßige Zugkräfte im Muskel können zu einer Muskelzerrung führen.

Übermäßige Gelenkreaktionskräfte können zu Knorpelschäden führen.

Übermäßige Scherkräfte können zu Hautabschürfungen führen.

Technik

Technik bezieht sich auf die Organisation – und letztlich die Ausführung – einer bestimmten Bewegung. Obwohl es keine spezifische richtige oder falsche Art gibt, um eine Bewegung auszuführen, werden manche Techniken häufiger mit Verletzungen in Verbindung gebracht, weil der Körper bestimmte Bewegungsmuster oft besser tolerieren kann als andere.

Eine übermäßige (nach innen gerichtete) Valgusbewegung wird mit Kreuzbandrissen assoziiert.

Beim Laufen kann eine Landung mit dem Vorfuß zu einer höheren Belastung des Fußgelenks führen.

Ein Ballwurf mit seitlich angewinkeltem Arm kann zu einer höheren Belastung auf der Innenseite des Ellenbogens führen.

Die Anwendung dieser Techniken bedeutet nicht zwangsläufig, dass eine Verletzung auftreten wird. Diese Techniken werden lediglich mit einem erhöhten Auftreten von Verletzungen in Verbindung gebracht.

Trainingsbelastung

Der Körper kann auf vielfältige Weise auf Trainingsbelastungen reagieren. Im Training muss es eine progressive Belastungssteigerung geben – in der Regel in Form einer Manipulation von Trainingsvariablen wie Volumen, Intensität, Frequenz und Dauer –, damit die erwünschten Anpassungen eintreten können, beispielsweise eine höhere Leistungsfähigkeit. Wenn die Trainingsbelastung nicht zunimmt – oder die Zunahme zu geringfügig ist –, wird wenig bis gar keine Verbesserung eintreten. Wenn eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung erfolgt, steigt das Verletzungsrisiko. Der zeitliche Verlauf und das Ausmaß des Fortschritts sollten auf die Fähigkeiten des Athleten und sein Sportjahr abgestimmt sein, beispielsweise ob die Saison gerade läuft oder der Athlet gerade außerhalb der Saison trainiert. Bei der Evaluation des Verletzungsrisikos ist es daher wichtig, sowohl die ausgeführten Übungen als auch den Fortschritt der identifizierten Trainingsbelastungen zu berücksichtigen.

Fitnessniveau

Die Forschung muss erst noch ein ideales Fitnessniveau für die sportliche Betätigung bestimmen. Es gibt kein magisches Maß für Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit oder aerobe Ausdauer, das als Grundvoraussetzung für sportliche Aktivitäten gilt. Es ist jedoch unsere Erfahrung – und die Forschung scheint dies ebenfalls zu bestätigen –, dass das Verletzungsrisiko sinkt, je mehr ein Sportler »in Form« ist. Dies lässt sich nicht für alle Sportarten pauschalisieren – manche Sportarten erfordern eine höhere Beweglichkeit, andere mehr Schnelligkeit, während wieder andere Sportarten vor allem von Kraft profitieren. Je näher diese Variablen am jeweiligen Ideal sind, umso geringer ist das Verletzungsrisiko des Athleten.

Sportspezifische Erfahrungen

Ein letzter Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, sind die Erfahrungen des Athleten. Menschliche Bewegungslösungen werden durch komplexe Lernmechanismen in hochspezifischen Umgebungen erworben. Diese vollziehen sich ganz von selbst durch die Erfahrungen, die man macht, wenn man seinen Sport ausübt. Mit anderen Worten: Indem man mehr Zeit mit der Ausübung seines Sports verbringt, sammelt man nicht nur mehr Erfahrung in seinem Sport, sondern lernt auch einzigartige Situationen kennen, die sich im Wettkampf beziehungsweise Spiel ergeben können.

Denken Sie an das vorherige Beispiel einer Verletzung, die sich ergibt, weil der Athlet auf das plötzliche Erscheinen eines gegnerischen Spielers reagiert, der seine beabsichtigte Bewegungsrichtung blockiert. Wenn es sich hierbei um eine Situation handelt, die der Athlet bereits viele Male erlebt hat, wird er über genügend Erfahrungen verfügen, auf die er sich berufen kann, um ideal zu reagieren. Wenn der Athlet diese Situation noch nicht oft erlebt hat, weiß er vielleicht nicht, wie er effektiv und sicher reagiert, um den Kontakt mit dem Gegenspieler und damit eine mögliche Verletzung zu vermeiden. Diese Routine und Spielerfahrung kann die Belastungstoleranz erhöhen und zu einer stärkeren Resilienz gegenüber Verletzungen führen. Eine häufige Teilnahme an der Aktivität muss daher im Rahmen einer korrekten Gestaltung von Programmen zur Verletzungsprävention berücksichtigt werden.

Die folgenden Kapitel werden Übungen und Strategien zeigen, um einige der gängigsten Verletzungen zu reduzieren, die man sich als Athlet zuziehen kann. Manche Verletzungen lassen sich nicht vermeiden, aber indem wir einen robusteren, widerstandsfähigeren Athleten aufbauen, können wir sein Verletzungsrisiko deutlich senken. Die meisten Athleten werden von der korrekten Anwendung von Kraft und Trainingsbelastungen profitieren, um ihre Trainingsresultate zu optimieren.

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Übungsprinzipien für die Verletzungsprävention

Bewegungsbeschreibung

Muskeln und Bewegung

Biomechanische Prinzipien

Übungskategorie

Aktivitätsexposition

Bei der Gestaltung eines Verletzungspräventionsprogramms muss man zahlreiche Variablen berücksichtigen, um zu gewährleisten, dass die Teilnehmer geschützt sind und das Programm effektiv ist. Es sind viel Zeit und Verständnis erforderlich, um ein solches Programm fachgerecht in einen übergeordneten Trainingsplan einzubetten. Das Wissen um Verletzungsarten und Übungsprinzipien ist unabdingbar, um ein entsprechendes Programm für Athleten zu gestalten; die Anwendung und die konsequente Umsetzung dieser Prinzipien vergrößern die Erfolgsaussichten des Athleten, während gleichzeitig sein Verletzungsrisiko gesenkt wird. Im letzten Kapitel werden die verschiedenen Verletzungsarten vorgestellt, aber nun stehen die Prinzipien im Fokus, nach welchen die Übungen gestaltet sein müssen. Zu den Übungsprinzipien in diesem Buch zählen die verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen, die Übungsauswahl und wie Menschen Bewegungen lernen.

Spezifität, Überlastung und Progression sind vielleicht die wichtigsten Überlegungen, die bei der Auswahl der Übungen für ein Verletzungspräventionsprogramm relevant sind. Man muss eine Vorstellung davon haben, wie sich der Körper bewegt und wie die Muskeln arbeiten, und zwar sowohl bei alltäglichen als auch bei (sport)spezifischen Bewegungen, in denen der Körper besonders verletzungsanfällig ist. Wenn die verwendete Last für den Athleten keine Herausforderung – oder Überlastung – darstellt, werden sich keine Anpassungen einstellen. Und wenn die Übungen nicht schwerer werden, indem sie koordinativ komplexer oder mit höherem Gewicht ausgeführt werden, wird der Athlet auf ein Plateau stoßen und keine Anpassungen mehr erzielen. Bei der Erstellung von Verletzungspräventionsprogrammen ist es das Ziel, bestimmte Veränderungen oder Anpassungen hervorzurufen, die für die Anforderungen, die an den Körper gestellt werden, spezifisch sind. Dies wird als spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen bezeichnet, das sogenannte SAID-Prinzip. Wenn das Ziel darin besteht, schneller zu laufen, sollte das Trainingsprogramm schnelle Läufe enthalten; wenn das Ziel darin besteht, höher zu springen, sollte das Trainingsprogramm Sprünge enthalten.

Bewegungsbeschreibung

Um sportspezifische Bewegungen zu analysieren und Übungen zu verwenden, die das Verletzungsrisiko senken, ist es wichtig, die Bewegungsterminologie zu verstehen. Jede sportliche Aktivität kommt durch die koordinierte Bewegung der Körpergelenke zustande. Diese Bewegung wird durch Muskelkontraktionen bewusst kontrolliert. Während diese Kontraktionen die Gelenke bewegen und auf Widerstand gegen diese Bewegung stoßen, wird Kraft erzeugt, das sogenannte Drehmoment. Die gängigsten Gelenkbewegungen werden auf den folgenden Seiten vorgestellt.

Gängige Gelenkbewegungen im Sport

Verändert mit freundlicher Genehmigung von Harman, E. A.; Johnson, M.; Frykman, P. N. (1992): A Movement-Oriented Approach to Exercise Prescription, NSCA Journal 14 (1): S. 47–54

Muskeln und Bewegung

Um die Beziehung zwischen Muskeln und Bewegung zu beschreiben, werden drei unterschiedliche, aber zusammenhängende Zielsetzungen untersucht. Hierbei werden die Muskelfunktion, die Muskelaktion und die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion betrachtet.

Muskelfunktion

Die Funktion eines Muskels beschreibt, wie er sich in Reaktion auf einen äußeren Stimulus verhält. (Anmerkung: Obwohl es einen kleinen Unterschied zwischen der Funktion und der Rolle eines Muskels gibt, werden hier beide Begriffe synonym verwendet.) Es gibt zwei Komponenten zur Bestimmung der Muskelfunktion: Krafterzeugung und Bewegung. Wenn ein Muskel kontrahiert, erzeugt er Kraft. Manchmal bringt diese Kraft eine Bewegung hervor, zum Beispiel einen Sprung nach oben, manchmal wirkt sie einer Bewegung entgegen, zum Beispiel Abbremsen beim Landen, und manchmal sorgt sie für die Beibehaltung einer Position, zum Beispiel der Kreuzhang im Turnen. Die Krafterzeugung und die damit verbundene Bewegungsart wird als Muskelkontraktion oder Aktion bezeichnet, aber sowohl die Muskelkraft als auch die Bewegungsart ist für diese Definition wichtig. Wenn ein Trainingspartner den Ellenbogen eines Athleten beugt und dieser nicht aktiv mitwirkt, handelt es sich nicht um eine Muskelaktion, sondern um eine passive Bewegung. Obwohl keine Einigkeit darüber besteht, den Begriff »Muskelkontraktion« (»Kontraktion« bezieht sich auf eine Verkürzung) beziehungsweise »Muskelaktion« zu verwenden, wird im Folgenden der Begriff »Muskelkontraktion« verwendet, weil er besser lesbar und verständlich ist.

Muskeln haben abhängig vom Ziel der Bewegung unterschiedliche Rollen – sie erzeugen eine Bewegung oder wirken ihr entgegen. Wir werden drei Rollen besprechen: Agonist, Antagonist und Stabilisierer. Ein Agonist ist der hauptsächlich an einer bestimmten Aktion beteiligte Muskel. Bei einem Bizeps-Curl mit Kurzhantel sind die Oberarmmuskeln (in erster Linie der Brachialis