Resilienz für Einsteiger E-Book

Gloria Wünsche

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Sowohl im Beruflichen als auch im Privaten werden wir fortlaufend mit Veränderungen konfrontiert, die uns an den Rand der Belastbarkeit bringen können. Ungewohnte neue Umstände verlangen uns einiges ab. Sie lösen Anspannung und Ängste aus, wodurch wir nicht selten in eine passive Opferrolle verfallen. All diese Stressfaktoren gehen zu Lasten der körperlichen und psychischen Gesundheit, mitunter führen sie sogar zu Depressionen oder Burn-out.

Manchen Menschen fällt es deutlich leichter als anderen, mit diesen Herausforderungen umzugehen. Sie glauben trotz Widrigkeiten an einen guten Verlauf der Dinge, suchen aktiv nach Auswegen und setzen ihre Stärken zu deren Realisierung ein. Dadurch gelingt es ihnen, Tiefschläge nicht nur schneller zu überwinden, sondern sogar an ihnen zu wachsen und sich dadurch permanent weiterzuentwickeln. Diese wunderbare Fähigkeit nennt sich „Resilienz“.

Sie setzt sich wiederum aus einer Vielzahl an Eigenschaften zusammen, die man sich glücklicherweise aneignen kann. Du erfährst im Detail, welche das sind und wie du sie nach und nach erlernst. Dazu gilt es zunächst zu verstehen, wie dein Denken und Fühlen deine Verhaltensweisen beeinträchtigen und wie du dir diese Zusammenhänge positiv zunutze machen kannst. Zudem beschäftigen wir uns damit, wie sich die Werkzeuge der Resilienz ganz praktisch einsetzen und auch Kindern schon von klein auf mitgeben lassen.

Du lernst in diesem Ratgeber:

* was sich hinter Stress genau verbirgt und wie du diesen verringerst

* warum du flexibel auf Neues reagieren und die Chance in der Krise erkennen solltest

* wie du Situationen erfolgreich aus unterschiedlichen Perspektiven analysierst und umsetzbare Lösungen findest

* wieso es elementar ist, deine Emotionen wahrnehmen und steuern zu können

* wie du dich in Akzeptanz übst, optimistisch nach vorne blickst und positive Gefühle erzeugst

* warum dein soziales Netzwerk unverzichtbar ist

* wie du voller Selbstvertrauen klare Zukunftsvisionen entwirfst

* welche Impulse dir trotz Schwierigkeiten zu deutlich mehr Glück, Leichtigkeit und Gelassenheit verhelfen

So wirst du deinen anspruchsvollen Alltag samt aller Probleme und Schicksalsschläge Schritt für Schritt immer besser bewältigen können.

Leseprobe

Resilienz

FÜR EINSTEIGER

Wie du die Krisen des Lebens erfolgreich

bewältigst und einen gesunden

Umgang mit Stress trainierst

Copyright © 2023 – Gloria Wünsche

Alle Rechte vorbehalten.

Die Rechte des hier verwendeten Textmaterials

liegen ausdrücklich beim Verfasser.

Eine Verbreitung oder Verwendung des Materials ist untersagt und bedarf

in Ausnahmefällen der eindeutigen Zustimmung des Verfassers.

Inhalt

Vorwort

Krisen mit Bravour meistern

Kapitel 1

Stress, lass´ nach – welchen Belastungen wir im Alltag ausgesetzt sind

Typische Stressreaktionen als Gefahr für Körper und Geist

Kapitel 2

Unser Umgang mit den Herausforderungen des Lebens

Veränderung – wieso wir uns vor Neuem fürchten

Klassische Verhaltensmuster wirkungsvoll umkehren

Die Chance in der Krise sehen

Kapitel 3

Was Resilienz in all ihren Facetten bedeutet

Unerschütterliche Belastbarkeit: angeboren oder entwickelt?

Eine Frage der Elastizität: Aluminium oder Schaumstoff?

Die seelische Immunabwehr: kurieren oder vorbeugen?

Deine Emotionen: mitreißen lassen oder regulieren?

Kapitel 4

Dein Werkzeugkoffer für erfolgreiche Problembewältigung

Vielseitig einsetzbare Allroundtalente

Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung

Impulskontrolle und Selbstreflexion

Emotionssteuerung und Positivität

Kohärenzgefühl

Wertvorstellungen und Ziele

Realitätssinn und Analysestärke

Kapitel 5

Unverzichtbares Equipment – die sieben essenziellen Must-haves

Akzeptanz

Gesunder Optimismus

Eigenverantwortung

Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit

Lösungsorientierung

Soziale Bindung und Empathie

Zukunftsvision

Kapitel 6

Was dir angewandte Resilienz in der Summe bringt

Persönliches Wachstum dank bewältigter Krisen

Kapitel 7

Kinder von früh auf widerstandsfähig erziehen – (wie) geht das?

Kapitel 8

Anwendung im Alltag – ins Handeln kommen

30 abwechslungsreiche Praxisübungen

Kapitel 9

Auf den Punkt gebracht – wie du mit Krisen künftig besser umgehst

Kapitel 10

Unterstützende Affirmationen

Kapitel 11

Nachwort – gut gewappnet der Zukunft entgegenblicken

Impressum

Vorwort

Krisen mit Bravour meistern

Unser Alltag verlangt uns einiges ab, daran besteht kein Zweifel. Immer wieder werden wir mit schwierigen Lebensumständen und Hindernissen konfrontiert, die in Anbetracht der uns jeweils verfügbaren Energie- und Zeitreserven schlichtweg unüberwindbar erscheinen. Zu all diesen Krisen und maßgeblichen Veränderungen, die einen an sich schon mächtig aus der Balance bringen, gesellt sich dann auch noch der ganz alltägliche Stress: Wir stehen unter enormem Leistungsdruck, sind rund um die Uhr erreichbar, permanent gehetzt und wollen zu viele Erwartungen parallel erfüllen – motivierter Arbeitnehmer, fürsorglicher Elternteil, zuverlässiger Partner und engagierter Freund zugleich sein. Dazu diktiert uns die Gesellschaft obendrein, was es in welchem Alter zu erreichen gilt und wie sich ein vorbildlicher Mitbürger zu verhalten hat. Je massiver diese Faktoren auf uns einprasseln und je verwundbarer wir ihnen gegenüber sind, desto häufiger führen sie in der Summe zu physischen und psychischen Symptomen.

Jedoch reagieren wir alle völlig individuell auf Belastungen: Was für die einen zum persönlichen Kraftakt wird, stemmen andere offenbar mit links. Und zwar nicht, weil sie als Frohnaturen zur Welt kamen, die nichts so schnell aus der Ruhe bringt, sondern weil sie im Besitz einer kraftvollen Wunderwaffe sind: nämlich der Resilienz.

Sie nehmen Kritik weniger persönlich, haben eine hohe Frustrationsgrenze und begegnen Umbrüchen mit ausgeprägter Anpassungsbereitschaft. Von anderen werden sie meist als äußerst humorvoll, gelassen, zuversichtlich und selbstbewusst wahrgenommen. Resiliente Menschen gehen davon aus, aufgrund ihrer Merkmale jede Menge zu einem positiven Verlauf der Dinge beitragen zu können. Dank dieser Überzeugung sehen sie sich den Umständen nicht ausgeliefert, sondern erkennen ihre eigenen Möglichkeiten, werden aktiv und behalten somit selbst dann noch ihr Vertrauen in die Zukunft bei, wenn augenscheinlich alles gegen sie läuft.

Vermutlich gehörst du zu jener Gruppe, die unter anhaltender Überforderung und Stress leidet. Stolpersteine auf deinem Weg geben dir immer wieder das Gefühl der Hilflosigkeit, und die ständige Anspannung geht zulasten deiner Lebensfreude. Du wünschst dir sowohl im Job als auch im Privaten mehr Widerstandskraft auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene, möchtest mehr Leichtigkeit erfahren und mit Rückschlägen besser umgehen können. Liege ich richtig? Dann kann ich nur sagen: Herzlich willkommen auf diesen Seiten, denn genau dazu soll dir dieser Ratgeber verhelfen!

Großartig, dass du den Mut gefasst hast, dich bewusst mit dem Thema auseinanderzusetzen, schließlich ist Resilienz entgegen alter Mythen durchaus erlernbar. Vor allem in den vergangenen zwei Jahrzehnten hat die Forschung viele Erkenntnisse zutage gebracht, die wir uns wunderbar zunutze machen können, um die eigene Gesundheit zu fördern und uns nach tiefgreifenden Schicksalsschlägen schneller wieder zu erholen.

Lass mich bei dieser Gelegenheit direkt mit zwei Missverständnissen aufräumen: Resilient zu sein, bedeutet nicht, stoisch alles aushalten zu müssen, während man innerlich vor die Hunde geht, sondern sich gar nicht erst so sehr von äußeren Einflüssen angreifen zu lassen. Ebenso falsch ist die Annahme, mithilfe von Resilienz unverwundbar zu werden oder keine schlimmen Erlebnisse mehr verarbeiten zu müssen. Leider Fehlanzeige – den Wendungen des Lebens werden wir uns nicht entziehen können, sondern auch weiterhin Verletzungen davongetragen. Mithilfe eines ausgeprägten Schutzschilds in Form von Resilienz sorgen wir jedoch unterdessen dafür, dass die zugezogenen Wunden verheilen und sich nicht zu unheilvollen Entzündungen entwickeln.

Der Begriff „Resilienz“ kommt übrigens aus der Physik und bedeutet, dass ein Material die Flexibilität besitzt, nach Einwirkung von außen erneut ihren ursprünglichen Zustand anzunehmen. Insofern ist damit gemeint, wieder in die eigene Mitte zu kommen, ohne langfristig Schaden zu nehmen. Einen kleinen Fehler hat dieser Vergleich indessen, denn mithilfe von Resilienz gelingt es uns zudem, gestärkt aus der durchgestandenen Krise hervorzugehen und damit jedem neuen Wandel noch versierter zu begegnen. Man bewegt sich also nicht exakt an den Ausgangspunkt zurück, sondern wird dabei viel eher zu einer reiferen, noch flexibleren Version seiner selbst.

Entscheidend dafür ist die Bereitschaft, Probleme und Veränderungen als natürlichen Teil unseres Daseins anzunehmen. Anstatt in Grübeleien nach dem Warum festzustecken, fokussiert man sich auf das Wozu und erkennt die Chancen zur persönlichen Weiterentwicklung.

Eines meiner liebsten Sprichwörter lautet: „Durch Sturm bekommen die Bäume tiefere Wurzeln.“ Es schenkt mir in gewisser Weise Trost, dass sich all meine Bemühungen lohnen, und treibt mich zugleich an, mich unangenehmen Begegnungen zu stellen. Die Botschaft ist klar: Um noch mehr Stabilität zu erreichen, müssen wir durch bedrückende Situationen und schmerzliche Erfahrungen hindurch. Je resilienter wir dabei sind, desto fester verankern wir uns im Boden, wodurch langfristig eine deutlich ausgeprägtere Belastbarkeit und Gelassenheit resultieren. Doch nicht nur das, denn passend dazu sagt der französische Dichter Frédéric Mistral: „Die Bäume mit tiefen Wurzeln sind die, die hoch wachsen.“ Wir kommen dank dieses verlässlichen Wurzelwerks also umso weiter, ohne einzuknicken, und bilden obendrein ein ausladendes Blätterdach, mit dem wir all jenen Schatten spenden können, die gerade ihrerseits eine Durststrecke durchmachen. Ein brillantes Sinnbild, auf das wir hier und da zurückgreifen werden.

Obgleich Resilienz meist als eigenständige Kompetenz bezeichnet wird, verbirgt sich dahinter in Wahrheit ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Faktoren, zu denen ein verlässliches soziales Netzwerk ebenso gehört wie Optimismus, Lösungsorientierung und das Erkennen der eigenen Handlungsfähigkeit.

Welche der unverzichtbaren Schlüssel ein jeder bereits in sich trägt und welche wiederum erst nach und nach angeeignet werden müssen, ist individuell sehr verschieden. Mit dem Kauf dieses Ratgebers hast du auf jeden Fall schon einmal deine Selbstreflexion unter Beweis gestellt, die ebenfalls als wichtiges Instrument gilt. Denn du hast erkannt, dass dich Stress und Widrigkeiten in eine Negativspirale treiben, und daraufhin beschlossen, etwas für deine psychische Immunabwehr zu tun.

Das wollen wir nun tatkräftig gemeinsam in Angriff nehmen. Dazu erfährst du auf den folgenden Seiten nicht nur, wieso der menschliche Umgang mit Veränderung uns emotional oftmals in die Bredouille bringt, sondern auch, wie sich gelebte Resilienz in allen Einzelheiten zeigt. Weiterhin soll es darum gehen, welche Umstände dein Resilienzlevel schwächen, welche es umgekehrt unterstützen und wie diese Kenntnisse sinnvoll in die Kindererziehung einfließen können. Selbstverständlich sehen wir uns im Detail an, woraus dieser Werkzeugkoffer genau besteht, mit dessen Hilfe du Krisen leichter meisterst. Du lernst, weshalb die Wahrnehmung deiner eigenen Emotionen dabei elementar ist und wie du sogar im Unglück persönlich wachsen kannst.

All die Theorie bringt dir indes bekanntlich herzlich wenig, wenn du nicht ins Tun kommst. Deswegen sollen dich eingebaute Reflexionsfragen zum Nachdenken bringen, so dass du deinen eigenen Ist-Zustand präzise benennen und daraufhin die angemessenen Schritte erarbeiten kannst. 30 praktische Übungen halten dich darüber hinaus dazu an, deine wertvollen Ressourcen zu erweitern und dir bis dato unbekannte Fertigkeiten anzutrainieren. Bekräftigende Affirmationen begleiten dich auf diesem Weg.

Betrachte dieses Praxisbuch als Anleitung, die du jederzeit mit eigenen Ideen ergänzen kannst. Notiere deine Aha-Momente ebenso wie all die Zweifel, die du in Bezug auf die Vorteile von Resilienz noch mit dir herumträgst, und lass dich neugierig auf den spannenden Prozess ein.

Das Schicksal kann schonungslos sein, und niemand weiß, was es morgen für uns bereithält. Umso wichtiger ist, dir all die hier vorgestellten Bausteine anzueignen, mit denen du den aufkommenden Stürmen kraftvoll gegenübertreten kannst.

Zugegebenermaßen geht das nicht von heute auf morgen, sondern erfordert Disziplin und Ausdauer – ich kann dir jedoch versprechen, dass sich alle Anstrengung lohnt, und wünsche dir das erforderliche Durchhaltevermögen und gutes Gelingen!

Hinweis der Autorin: An manchen Textstellen wurden aus Gründen der einfacheren Lesbarkeit männliche Bezeichnungen verwendet, die jedoch gleichbedeutend für alle Geschlechter gelten sollen.

Die schwierigste Zeit in unserem Leben ist die beste Gelegenheit, innere Stärke zu entwickeln.

(Dalai Lama)

Kapitel 1

Stress, lass´ nach – welchen Belastungen wir im Alltag ausgesetzt sind

Das Problem, völlig gestresst zu sein, ist in der hiesigen Gesellschaft allgegenwärtig. Stress auf der Arbeit, Stress durch einen zu vollen Terminkalender, zu hohe Anforderungen, die Doppelbelastung von Job und Familie. Selbst die Kleinsten im Kindergarten erfahren ihn bereits am eigenen Leib: Turnen am Montag, Flötenstunde am Dienstag, Schwimmen am Mittwoch, Fremdsprachenkurs am Donnerstag und am Freitag eine fix eingeplante Spielverabredung mit einem anderen Kind. Hierbei ist das Problem komplett selbstgemacht – was traurigerweise ebenfalls auf viele Leute in meinem Bekanntenkreis zutrifft, die regelmäßig darüber stöhnen, überhaupt keine freie Minute mehr zu haben. Doch in den meisten Fällen entsteht Stress vor allem deshalb, weil wir eben an zu vielen Fronten zugleich herausgefordert werden und das schlichtweg zu Überforderung führt.

Unsere Toleranzgrenzen können diesbezüglich extrem unterschiedlich ausfallen. Wenn zwei Kollegen beispielsweise das gleiche übermäßige Arbeitsvolumen zu stemmen haben und dabei enorm unter Konkurrenzdruck stehen, kann einer damit besser umgehen, weil er aufbauende Unterstützung aus seinem sozialen Umfeld erhält und Menschen hat, die an ihn glauben. Fehlt dem anderen dieser Aspekt oder neigt er vielleicht auch noch dazu, seine negativen Emotionen systematisch zu verdrängen, so wird sein Stresspegel unvermeidlich höher ausfallen. Als weitere Einflussgrößen sind daneben die körperliche Konstitution samt dem aktuellen Gesundheitszustand wie auch die emotionale Stabilität der einzelnen Person nicht von der Hand zu weisen.

Doch was genau hat es mit diesem so viel erwähnten Stress eigentlich auf sich? Nun, umgangssprachlich verstehen wir darunter vor allem unangenehmen Zeit- und Leistungsdruck. Diese Beschreibung deckt letztlich jedoch nur einen Teil ab und wird der wahren Bedeutung des Begriffs nicht gerecht.

Pauschal kann man sagen, dass jede Art der Belastung Stress erzeugt, sobald die Grenze dessen überschritten wird, was wir momentan auszuhalten imstande sind. Dieses individuelle Limit ist somit kontinuierlich im Wandel. Sicher kennst du das: Bist du gerade topfit und voller Glückshormone, steckst du schlechte Neuigkeiten besser weg, als wenn du dich sowieso schon angeschlagen fühlst und dich am liebsten verkriechen würdest.

Stressoren können zum einen punktuell auftreten und uns ziemlich in Wallung versetzen. Man denke nur an einen Marmeladenfleck auf dem weißen Hemd, den man erst auf dem Weg zum Geschäftstermin bemerkt. Zum anderen gibt es viele anhaltende Umstände, die ebenso als Auslöser gelten: zwischenmenschliche Spannungen mit regelmäßigen Auseinandersetzungen, Gewissenskonflikte, mangelnde Abgrenzung zu den Schwierigkeiten anderer, pausenlose Erreichbarkeit, andauernde Sorgen, ungelöste Fragen und aufgeschobene Entscheidungen. Im beruflichen Umfeld sind währenddessen Punkte wie Mobbing, eine unausgewogene Work-Life-Balance, permanente Über- oder Unterforderung durch die zugewiesenen Aufgaben, wenig Eigenverantwortung und ungesunde Machtverhältnisse typische Auslöser, die aufgrund eines autoritären Führungsstils des Vorgesetzten im ungünstigsten Fall sogar gebündelt auftreten können.

Doch damit nicht genug: Zu all den bereits genannten Faktoren kommen schließlich noch jene Ereignisse hinzu, die unser Anpassungsvermögen und unsere Widerstandskraft so richtig auf die Probe stellen, weil sie uns erschüttern, unsere Ordnung durcheinanderbringen, manchmal sogar angeeignete Überzeugungen entkräften und die ganze Welt aus den Angeln zu heben scheinen – die Rede ist von Schicksalsschlägen und drastischen Veränderungen im Leben, die uns schnell in wahre Sinnkrisen stürzen können.

Resilienz hilft dir auf allen Ebenen gleichermaßen, wappnet dich also gegen Belastungen jedweder Art und ermöglicht dir, weise mit kritischen Gegebenheiten umzugehen.

Typische Stressreaktionen als Gefahr für Körper und Geist

Du weißt nun also, dass man den Überbegriff „Stress“ sehr weit fassen muss und dieser in unserer Gesellschaft überaus negativ bewertet wird. Dabei ist Stress an sich erst einmal nichts Schlechtes, sondern vielmehr eine überaus sinnvolle Reaktion unseres Organismus, die instinktiv erfolgt und sogar lebensrettend sein kann.

In Anbetracht einer wahrgenommenen Herausforderung werden Stresshormone in den Blutkreislauf ausgeschüttet, woraufhin Puls und Blutdruck steigen. Die Nebennieren setzen Adrenalin frei, die Pupillen weiten sich, das Gehirn läuft auf Hochtouren. Hierfür wird unser Sympathikus aktiv, das ist jener Teil des vegetativen Nervensystems, der für eine schnelle Reaktionsfähigkeit und körperliche Höchstleistungen zuständig ist. Damit gehen eine flache zügige Atmung sowie die Erhöhung der Muskelspannkraft einher. Der Körper ist also in Alarmbereitschaft, denn in der frühen Menschheitsgeschichte diente genau dieser Effekt dazu, alle Energiereserven zu bündeln, um flüchten oder mit einem Gegner kämpfen zu können. Wenngleich sich das Erscheinungsbild der Gefahrenquellen in der heutigen Zeit von wilden Raubtieren und bewaffneten Feinden hin zu unbezahlten Rechnungen, rufschädigenden Gerüchten oder misslungenen Vertragsverhandlungen gewandelt hat, sind die ausgelösten Reaktionen doch die gleichen geblieben.

Sobald wir mit einer Situation konfrontiert werden, der wir uns nicht gewachsen fühlen, löst diese demnach spürbaren Stress mit den dazugehörigen Symptomen aus. Man denke zum Beispiel an ein Vorstellungsgespräch – Herzrasen, schweißnasse Hände und zittrige Knie sind da bei vielen Menschen quasi schon vorprogrammiert. Unser System will eben immer noch vor etwas davonlaufen oder uns bei der Selbstverteidigung unterstützen. So weit, so gut. Kritisch wird es allerdings, wenn ein hohes Stressempfinden zum Dauerzustand ausartet und nach den intensiven Anspannungs- keine ausgleichenden Entspannungsphasen mehr folgen, wodurch die physische wie auch die psychische Gesundheit stark gefährdet wird.

Schließlich können sich Körper und Geist aufgrund der auf den Brustraum beschränkten Atmung gar nicht beruhigen. Da mithilfe der Atemorgane auch Entgiftung stattfindet, bleiben mehr Schadstoffe in den Zellen zurück, sobald die Lungen in ihrer Funktion eingeschränkt werden.

---ENDE DER LESEPROBE---