Schmerzfreier Nacken E-Book

Kay Bartrow

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 140

Beschreibung

Kopf hoch! Kennen Sie das? Der Nacken schmerzt, Schultern und oberer Rücken sind verspannt und die Beschwerden strahlen bis in den Kopf. Sie fragen sich, wie Sie diese Probleme endlich loswerden können? Der erfahrene Physiotherapeut Kay Bartrow zeigt Ihnen wie. Testen und verstehen: Was sind die Ursachen Ihrer Beschwerden? Finden Sie es heraus mit 10 einfachen Test-Bewegungen. Gezielt und individuell: Suchen Sie sich aus über 70 Übungen genau die aus, die Ihrem Problem entgegenwirken und Ihre Beschwerden lindern. Und wussten Sie schon, dass für die Nackenmuskulatur ein Ausdauertraining gut sein kann? Jederzeit und überall: Die Zeit sitzt Ihnen im Nacken? Das macht nichts, denn viele der hier vorgestellten Übungen eignen sich auch hervorragend für unterwegs und zwischendurch. So haben Verspannungen keine Chance!

Leseprobe

Schmerzfreier Nacken

Die besten Übungen gegen Verspannungen

Kay Bartrow

2. Auflage

Liebe Leserin, lieber Leser,

unser Nacken ist ein sensibler Bereich, dem wir oft sehr viel aufbürden, ohne es zu merken. Erst wenn sich Verspannungen und Schmerzen einstellen, erhält er unsere Aufmerksamkeit. Vielfältige Beschwerden haben ihren Ursprung in der Nackenregion: Diese reichen von akuten, lokalen Nackenblockierungen, über Kopfschmerzen und verspannte Muskeln bis hin zu Nervenreizungen mit ausstrahlenden Beschwerden in die Arme oder Hände. Stress und Sorgen sitzen uns manchmal sprichwörtlich im Nacken. Eine häufige Ursache für Nackenprobleme ist auch die einseitige Belastung durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch bzw. vor dem Computer. Auch ungewohnte Belastungen oder ruckartige Bewegungen der Halswirbelsäule können zu akuten Nackenschmerzen führen.

Bei jedem Nackenschmerz-Geplagten findet sich eine individuelle Problematik und ein individueller Fehlgebrauch dieser empfindlichen Körperregion. Dieses Buch will Ihnen dabei helfen, Ihren Nacken besser kennenzulernen. Es soll eine Hilfe zur Selbsthilfe sein. In der Praxis vertrete ich immer den Standpunkt: Wer den Aufbau und die Funktion einer Körperregion kennt, kann den falschen Umgang und Gebrauch reduzieren oder komplett verhindern.

Ein ausführlicher Test hilft Ihnen dabei, die gestörten und schmerzhaften Bewegungsrichtungen zu finden. Die effektiven Übungen in diesem Buch bilden das Kernstück. Diese haben sich bereits über viele Jahre in meiner Praxis bei der Behandlung akuter und chronischer Nackenschmerzen bewährt. Die Übungen werden auch Ihnen gute Dienste leisten können. Der menschliche Körper benötigt zu seiner Gesundheit viel Bewegung. Gezielte Bewegungsübungen können einen Heilungsprozess immens beschleunigen: Sie bezähmen und normalisieren ungleiche Muskelkräfte, halten Gelenke beweglich und optimieren die Nervenfunktion. Arbeiten Sie mit diesem Buch und lassen Sie sich von ihm helfen. – Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude dabei!

Balingen, im März 2015Kay Bartrow

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser,

Teil I Nackenbeschwerden im Alltag

1 Wie kommt es zu Nackenschmerzen?

1.1 Steifer Nacken: nichts geht mehr

1.2 Ihre Beweglichkeit wird ihr oft zum Verhängnis

1.3 Wenn uns der Stress im Nacken sitzt

1.3.1 Überlastungsreaktion des Nackens

1.4 Funktion und Funktionsstörung liegen eng beieinander

2 Wie ist Ihre Haltung?

2.1 Wie stehen, sitzen und liegen Sie?

2.1.1 Stehen

2.1.2 Sitzen

2.1.3 Liegen

2.2 Wie beeinflusst unsere Haltung die Halswirbelsäule?

2.3 Schlechtes Sitzen ist Gift für den Nacken

2.3.1 Warum eine schlechte Sitzhaltung den Nacken so belastet

2.3.2 Weitere Auswirkungen einer schlechten Sitzhaltung

3 Lernen Sie Ihre Halswirbelsäule kennen

3.1 Wie ist die Halswirbelsäule aufgebaut?

3.1.1 Die Zwischenwirbelgelenke verhaken sich gern

3.2 Die Nackenmuskeln sollen mobil und stabil zugleich sein

3.2.1 Wie Nackenverspannungen entstehen

3.3 Die Rolle der Nerven

3.4 Was die Bandscheiben alles aushalten müssen

3.4.1 Kopf senken, Beugung nach vorn

3.4.2 Kopf heben, Nacken strecken

3.4.3 Kopf drehen

3.4.4 Kopf zur Seite neigen

Teil II Identifizieren Sie Ihre Schwachstellen

4 Der große Nacken-Eigentest

4.1 Haben Sie potenziell „gefährliche“ Symptome?

4.2 Was Sie selbst testen können

4.2.1 Die Bewegungstests prüfen Gelenke und Bandscheiben

4.2.2 Muskeln werden durch Belastungsverstärkung getestet

4.2.3 Testen, ob die Armnerven gereizt sind

5 Bewegungstests

5.1 Was Sie beachten sollten

5.2 Test 1 Kopf nach vorn beugen

5.2.1 Auswertung

5.2.2 Alles in Ordnung?

5.3 Test 2 Kopf nach hinten strecken

5.3.1 Auswertung

5.3.2 Alles in Ordnung?

5.4 Test 3 Kopfdrehung

5.4.1 Auswertung

5.4.2 Alles in Ordnung?

5.4.3 Schmerzen beim Kopfdrehen deuten auf eine Gelenkblockade hin

5.5 Test 4 Seitneigung

5.5.1 Auswertung

5.5.2 Alles in Ordnung?

5.5.3 Der Kopfneigetest lässt viele Rückschlüsse zu

6 Muskeltests

6.1 Test 5 Kraft beim Kopfbeugen und -strecken

6.1.1 Auswertung

6.2 Test 6 Kräftevergleich beim Kopfdrehen

6.2.1 Auswertung

6.3 Test 7 Kräfteverhältnis beim Kopfneigen

6.3.1 Auswertung

7 Testen Sie, ob die Nerven betroffen sind

7.1 Schmerzbeurteilung

7.2 Test 8 Ist der Medianusnerv gereizt?

7.2.1 Auswertung

7.3 Test 9 Ist der Radialisnerv betroffen?

7.3.1 Auswertung

7.4 Test 10 Ist der Ulnarisnerv gereizt?

7.4.1 Auswertung

Teil III Ihr individuelles Übungsprogramm

8 So üben Sie richtig

8.1 Welche Ziele haben Sie?

8.2 Anpassungsreaktionen

8.3 Aufbauphase

8.4 Stabilisationsphase

8.5 Wie oft, wie viel, wie lange?

8.6 Ihre individuellen Übungen auswählen

9 Körpergefühl und Beweglichkeit verbessern

9.1 Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit

9.1.1 Drehung

9.1.2 Beugung

9.1.3 Streckung

9.1.4 Seitneigung

9.2 Kopfhaltung im Sitzen

9.3 Kopfhaltung im Stand

9.4 Schreibtisch-Spanner

9.5 Seepferdchen

9.6 Kopfnicker in Seitlage

9.7 Standnicker

9.8 Maikäfer

9.9 Maikäfer für Fortgeschrittene

9.10 Kopfstrecker in Seitlage

9.11 Kopfstrecker im Stand: Giraffenübung

9.12 Kopfstrecker in Bauchlage

9.13 Sphinx

9.14 Kopfdreher in Seitlage

9.15 Kopfdreher im Sitzen

9.16 Sitzdreher

9.17 Schreibtisch-Spanner mit Kopfdrehung

9.18 Kopfpendel in Rückenlage

9.19 Kopfpendel in Seitlage

9.20 Kopfpendel im Stand

9.21 Seitstütz

10 Wohltuende Übungen bei Nervenreizungen

10.1 Den N. medianus mobilisieren

10.2 Entspannung für den gereizten Radialisnerv

10.3 Nervenmobilisation des N. ulnaris

10.4 Schnapp-Übung

10.5 Offiziersgruß

10.6 Winker

10.7 Entspannungsmassage Medianusnerv

10.8 Schwere Einkaufstasche

10.9 Schultereindreher

10.10 Flügellahm

10.11 Entspannende Massage für den Radialisnerv

10.12 Servierposition: Tablettträger

10.13 Wegwerfen zur Seite

10.14 Handy-Pose

10.15 Entspannungsmassage für den Ulnarisnerv

11 Ausdauer, Kraft und Stabilität üben

11.1 Übungen für die Ausdauer

11.2 Kräftigungstraining

11.3 Stabilität und Koordination verbessern

11.4 Holzhacker

11.5 Fußfinder

11.6 Seitheben

11.7 Frontheben

11.8 Schulterzucker

11.9 Siegespose

11.10 „Gummizug“ nach vorn

11.11 Seitheben mit dem Theraband

11.12 Total gestreckt

11.13 Hands up

11.14 Mona Lisa

11.15 Kopfball

11.16 Stegübung

11.17 Ja nicken

11.18 Dem Drehen widerstehen

11.19 Meinen Knochen gebe ich nicht her

11.20 Nackenmassage

11.21 Schulterkreisen

11.22 Nackenmassage mit dem Blackroll-Duo-Ball

11.23 Druckpunkt

12 Übungsprogramme

12.1 In der Akutphase täglich 10 Minuten

12.2 Zweimal 30 Minuten bei chronischen Beschwerden

12.3 Das Zwischendurch-Programm

12.4 Standliegestütz

12.5 Triggerpunkt am Nacken

12.6 Halten-Entspannen der Beugung

12.7 Halten-Entspannen der Seitneigung

12.8 Halten-Entspannen der Streckung

12.9 Halten-Entspannen der Drehung

Teil IV Wenn Selbsthilfe nicht ausreicht

13 Professionelle Hilfe bei HWS-Problemen

13.1 Häufige Ursachen für HWS-Beschwerden

13.2 Dauerschmerz oder Bewegungsschmerz?

13.3 Welche Diagnosen kommen häufig vor?

13.4 Ärztliche Therapien

13.5 Physiotherapie bei Nackenproblemen

13.5.1 Manuelle Therapie

13.5.2 Trainingstherapie

13.5.3 Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

13.5.4 Funktionelle Bewegungslehre

13.5.5 Triggertherapie

13.5.6 Faszientherapie

13.5.7 Übungsbehandlung

13.6 Operationen an der HWS als letzter „Notnagel“

13.6.1 Was wird an der HWS gern operiert?

13.6.2 Wann ist eine OP erforderlich?

13.6.3 Wann könnte operiert werden?

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Nackenbeschwerden im Alltag

1  Wie kommt es zu Nackenschmerzen?

2  Wie ist Ihre Haltung?

3  Lernen Sie Ihre Halswirbelsäule kennen

Warum verspannt sich der Nacken oft bei langer Schreibtischarbeit? Wieso reagiert die Halswirbelsäule so empfindlich auf unsere Haltung? Und was kann man dagegen tun?

1 Wie kommt es zu Nackenschmerzen?

Die Halswirbelsäule soll beweglich, aber stabil sein, den Kopf hochtragen, schiefes Liegen und stundenlanges Sitzen am PC aushalten und noch vieles mehr ...

Unsere Halswirbelsäule ist Dreh- und Angelpunkt der Schulter-Nacken-Region. Sie trägt unseren Kopf; aus ihr entspringen die Nerven, die unsere Arme, Hände und Finger versorgen. Ist die Schulter-Nacken-Region gestört, kann das zu Kribbeln in den Armen oder Händen, Taubheitsgefühlen in den Armen, ziehenden Schmerzen in der Schulter-Arm-Region, kraftlosem Gefühl in den Armen, Kopf- oder Nackenschmerzen und Verspannungen in der Schulterregion führen. Dies sind Symptome, die relativ häufig vorkommen und unseren Alltag erschweren. Für all diese unangenehmen Empfindungen sind die Ursachen in Funktionsstörungen der Halswirbelsäule zu suchen und auch dort zu finden. Diese Funktionsstörungen können an allen „Bauteilen“ der Halswirbelsäule auftreten, also im Wesentlichen an den Muskeln, Gelenken und Nerven. Ursache kann beispielsweise ein Unfall oder Überlastung sein.

Der menschliche Körper ist nicht nur sehr komplex, sondern auch stark vernetzt gebaut. Wir bestehen aus Muskeln, Knochen und Gelenken, Nerven, Blutbahnen und jeder Menge bindegewebiger Strukturanteile. Alle Strukturen sind untereinander verbunden und häufig auch noch in der Funktion direkt voneinander abhängig. Sie beeinflussen sich damit gegenseitig. Diese Vernetzung bringt Vorteile: Wenn eine Komponente oder ein Bauteil ausgefallen ist, wird die fehlende Funktion von anderen Bestandteilen so gut wie möglich übernommen. Diese Eigenschaften machen unseren Körper sehr robust. Ein kompletter Ausfall wird durch die Funktionsübernahme so lange wie möglich verhindert. Auf der anderen Seite wirkt sich durch die Vernetzung eine Störung nicht nur lokal aus, sondern beeinflusst auch weitere Strukturen.

1.1 Steifer Nacken: nichts geht mehr

Ein Beispiel, das jeder kennt, ist sicherlich das „steife Genick“– auch „steifer Nacken“ genannt. Man kann es als Pendant zum Hexenschuss der Lendenwirbelsäule ansehen. Kennzeichnend sind eine deutliche Unbeweglichkeit und starke Muskelverspannungen im Nacken, der Schulterregion und dem oberen Rücken. Der Versuch, den Kopf zu drehen, schmerzt oft. Manchmal finden sich auch Muskelschwächen, Sensibilitätsverlust oder ausstrahlende Schmerzen (evtl. auch ein kribbeliges, pelziges Gefühl), die bis in die Arme reichen können.

Auslöser für einen steifen Nacken können unter anderem sein:

einseitige Zwangsposition von Kopf und/oder Oberkörper, z. B. langes Liegen auf einem Sofa, Schlafen auf einer ungewohnten Matratze oder auf einem neuen Kissen

eine ruckartige Bewegung, wie z. B. schnelles Kopfdrehen oder ruckartiges Heben eines schweren Gegenstands

kalte Zugluft kann ebenfalls zu verspannten Muskeln beitragen

ungewohnte Über-Kopf-Arbeiten

lange Sitzhaltung am Schreibtisch, PC-Arbeitsplatz mit ungünstiger Körperhaltung

Lesen eines Buches in ungünstiger Position, z. B. in Seitenlage auf dem Sofa und mit aufgestütztem Kopf

1.2 Ihre Beweglichkeit wird ihr oft zum Verhängnis

Die Halswirbelsäule stellt den beweglichsten Teil der Wirbelsäule dar. Darum wird sie auch in unserem Alltag sehr stark benutzt, bewegt und damit belastet. Allein das Halten des Kopfgewichts (4–6 kg) stellt eine nicht unerhebliche Belastung der Halswirbelsäule dar. Halten wir den Kopf in einer ungünstigen Position, steigt die resultierende Belastung immens an. Als ungünstig kann eine nach vorn verlagerte Kopfhaltung bezeichnet werden, wie sie häufig bei langem Sitzen oder vor allem bei Arbeiten am Schreibtisch (auch am PC-Arbeitsplatz) vorkommt.

Nutzen wir diese Körperregion falsch, zu intensiv oder zu einseitig, sind Überlastungen und Verletzungen der einzelnen Bauteile der Halswirbelsäule zu erwarten. Schmerzen und Bewegungsstörungen sind die direkte Konsequenz. Permanentes einseitiges Heben und Tragen des Babys bzw. Kleinkinds stellt beispielsweise eine unausgeglichene Belastung dar, mit resultierenden Nackenschmerzen. Gleiches gilt für schwere Einkaufstaschen, die immer nur einseitig geschleppt werden. Die folgende Tabelle zeigt die fünf möglichen Kernursachen von Nackenschmerzen und ihre Auslöser.

1.3 Wenn uns der Stress im Nacken sitzt

Wenn wir unter Stress stehen, werden im Zuge der sogenannten Alarmphase (erste Phase der Stressreaktion) auch die Halswirbelsäule, die Nackenmuskeln und die versorgenden Halsnerven verstärkt aktiviert und mit Reizen geradezu bombardiert. Starke Gefühle fördern diese Aktivierung und potenzieren die Wirkung und die Flut an Informationen auf den Bewegungsapparat der Nackenregion. Da der Kopf und die Hirnnerven, also unsere Sinne, in unmittelbarer Nachbarschaft der Halswirbelregion gelegen sind, gibt es auch direkte Auswirkungen aus diesen Bereichen in den Nacken. Unsere Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen) haben einen direkten Draht in die Nackenregion und verändern dort auch Muskelspannungen und Gelenkbeweglichkeiten. Die Schulter-Nacken-Muskulatur wird zum Teil von Hirnnerven versorgt, was den direkten Draht von der Sinneswahrnehmung in die Nackenmuskeln verdeutlicht.

Die Nackenmuskulatur nimmt an Spannung zu und ist bereit für weitere Anforderungen, die aber nie kommen werden, da die Muskulatur in solchen Situationen lediglich als Ventil eingesetzt wird, um den aufgebauten Druck auf körperlicher Ebene zu reduzieren. Wir ziehen die Schultern nach oben (der Kopf versinkt dazwischen wie der einer Schildkröte im Panzer) und die Nackenmuskeln am Hinterkopf verspannen sich sehr stark. Von dort nehmen oft Kopf- und Gesichtsschmerzen ihren Anfang.

Dieser Zustand kann eine kurze Zeit lang aufrechterhalten werden, ohne dass es zu Schädigungen oder Verletzungen kommen muss: Es handelt sich dabei um die erste Durchhaltephase in der Stresskette. In dieser Zeit nehmen das Energieniveau und die Belastbarkeit von Muskulatur, Gelenken und Nerven konstant ab.

 Ursachen von Nackenschmerzen

Ursache

Auslöser/Krankheit

Muskelverspannung

Bewegungsmangel

Überbelastung

ungewohnte Belastungen

einseitige Belastungen (falsches Liegen oder Sitzen)

Zugluft

Stress

Gelenkstörung

ruckartige, schnelle Bewegungen

Überbelastungen

Nervenstörung

direkter Druck auf Nerven

Schwellung (mit Nervenkompression)

starke Spannungsbelastung von Nerven (z. B. durch ungewohnt langes Schlittenziehen)

Verletzung

Sturz auf den Kopf/Nacken

Schleudertrauma

Wirbelfraktur

Erkrankung

Eine Erkrankung wie Skoliose, Osteoporose, Rheuma oder Fibromyalgie kann die Halswirbelsäule anfälliger für weitere Störungen machen.

1.3.1 Überlastungsreaktion des Nackens

Wirken Stressreize und die körperlichen Reaktionen weiter auf das Bewegungssystem der Halswirbelsäule ein, entsteht eine Überlastungsreaktion. Das gesamte Nackensystem zeigt die typischen Symptome: schmerzhafte Kopf-, Nacken-, Schulterbewegungen, evtl. auch Gelenkgeräusche wie Knacken oder Reiben beim Bewegen, Ausweichbewegungen oder Schonhaltungen, um einem Schmerz aus dem Weg zu gehen. In dieser Erschöpfungsphase nimmt auch die Druckempfindlichkeit der Muskeln an der Halswirbelsäule und dem Nacken zu. Zusätzlich können Kopfschmerzen oder auch ziehende ausstrahlende Schmerzen in die Arme auftreten.

Die Halswirbelsäule wird von einer Vielzahl Nerven versorgt und gesteuert, die eine direkte Verbindung zum Gehirn (dem zentralen Nervensystem) und damit auch zu unserem Gefühlsleben herstellen. Diese enge Verbindung schafft auch eine sehr deutliche und starke Abhängigkeit zwischen lokalen Fehlfunktionen der Halswirbelsäule (wie z. B. einer Gelenkstörung oder Muskelverspannung) und psychoemotionaler Beeinflussung. Überforderung, Ängste oder Selbstzweifel lösen häufig auch körperliche Reaktionen aus, die aus dem zentralen Nervensystem (dem Gehirn) kommend auch die Nackenregion beeinträchtigen können.

1.4 Funktion und Funktionsstörung liegen eng beieinander

Unser Bewegungsapparat soll beweglich sein (und bleiben), energiesparend agieren sowie schmerzfrei sein und bleiben. Dabei spielen die folgenden Strukturen eine wichtige Rolle.

Muskeln: Sie müssen auf die Impulse des Nervensystems reagieren und sich an- bzw. auch wieder entspannen können. Auch benötigen Sie eine gewisse Grundkraft und eine angemessene Ausdauer.

Gelenke: Diese sollten möglichst ohne zu intensive mechanische Reibung beweglich sein. Dazu gehört auch, dass Sie bei Bewegungen keine Geräusche von sich geben sollten.

Nerven: Die Nerven unseres Körpers müssen primär Informationen transportieren. Meist aus der Zentrale (dem Gehirn) in periphere Gebiete wie z. B. Muskeln oder innere Organe. Zudem muss sich das Nervensystem auch den Bewegungen des Körpers anpassen können – es muss also auch entsprechend beweglich sein.

Blutgefäße: Sie transportieren das Blut und Sauerstoff sowie Nähr- und Baustoffe für unseren Organismus.

Faszien: Faszien sind bindegewebige Hüll- und Schutzstrukturen. Sie verbinden alle Strukturen und geben unserem Körper damit Halt, Elastizität und Stabilität. Sie funktionieren zudem auch als Umlenkrollen und können so Bewegungen und Kräfte unterstützen.

Zwischen einer normalen Körperfunktion in einem oder auch mehreren Bereichen und einer Funktionsstörung liegen häufig keine großen Distanzen. Bereits eine kleine Verletzung oder eine Überbeanspruchung kann den Weg in eine gestörte Funktion ebnen. Dazu kommt es im Alltag schneller als uns recht ist. Eine kleine Muskelzerrung kann schon einen solchen Ausweichmechanismus in Gang setzen, der mit der Zeit dazu führt, dass Gelenke fehlbelastet und schmerzhaft werden können.

Ein kleiner Druck auf Nerven, der zu lange bestehen bleibt, kann die Nervenfunktion nachteilig beeinträchtigen.

2 Wie ist Ihre Haltung?

Ihre Haltung wirkt sich direkt auf Ihren Nacken aus. Sitzen Sie beispielsweise lange mit einem Rundrücken da, werden zwangsläufig Ihre Nackenmuskeln überlastet.

Unsere Körperhaltungen sollten nie starr sein, sondern möglichst dynamisch. Wir nutzen im Tagesverlauf meist mehrere verschiedene Haltungen, je nachdem, was wir gerade tun. Aber unsere Haltung ist nicht nur von der Aktivität abhängig, sondern auch von unserer Stimmung, unserer allgemeinen körperlichen Verfassung, von bestehenden Beschwerden und Schmerzen und auch von unseren Gewohnheiten. All diese Faktoren können die Körperhaltung nachhaltig verändern und beeinflussen. Sowohl zum Positiven hin, wenn wir viele variable Gewohnheitshaltung haben und sich unsere Körperhaltung damit immer wieder ändert – als auch zum Negativen hin, wenn wir immer dieselben Körperhaltungen einnehmen und uns damit einseitig belasten.

2.1 Wie stehen, sitzen und liegen Sie?

Tatsächlich gibt es für jede Stellung so etwas wie eine „normale“ Körperhaltung, die für eine bestmögliche Funktion des Körpers und eine optimale Belastungsverteilung zugrunde gelegt wird. In dieser „normalen“ Körperhaltung sind Bewegungsabläufe und Belastungen optimiert und hinterlassen im Normalfall auch die geringsten negativen Veränderungen. Lassen Sie uns gemeinsam schauen, wie optimales Stehen, Sitzen und Liegen aussieht. Wenn Sie mögen, überprüfen Sie gleich, ob, wo und wie Ihre Haltung davon abweicht.

2.1.1 Stehen

Daran erkennen Sie einen normalen Stand:

Der Kopf befindet sich in der Mitte.

Die Schultern sind nicht nach vorn gezogen, sondern befinden sich gerade unter den Ohren.

Der Oberkörper ist aufgerichtet.

Das Becken steht mittig aufgerichtet oder noch leicht nach vorn gekippt.

Die Knie stehen unter den Hüftgelenken.

Die Knie sind in einer leichten Beugung.

Die Füße zeigen leicht nach außen.

Nun stellen Sie sich vor einen großen Spiegel. Entspricht Ihre Haltung weitgehend der optimalen Haltung oder finden Sie starke Abweichungen? Häufige Abweichungen sind unter anderem ein zu weit nach vorn geschobener Kopf, ein Rundrücken oder auch ein zu deutlich ausgeprägtes Hohlkreuz. Finden Sie Abweichungen, können Sie aus den erforderlichen Korrekturen sogleich kleine erste Übungen kreieren. Steht Ihr Kopf zu weit nach vorn, ist Ihre erste Übung: Kopf zurückziehen. Dazu nehmen Sie das Kinn in Richtung Brustbein und schieben den Kopf wieder auf den Oberkörper zurück. Sehen Sie eine verstärkte Hohlkreuzbildung, so richten Sie Ihr Becken nach hinten auf. Dies reduziert das Hohlkreuz und richtet die Lendenwirbelsäule wieder besser auf.

2.1.2 Sitzen

So sieht der normale Sitz – von der Seite betrachtet – aus:

Der Kopf ist aufgerichtet und befindet sich in der Mitte. Der Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet.

Die Schultern werden auch im Sitzen nicht nach vorn gezogen.

Das Brustbein ist leicht angehoben. Der mittlere Rückenabschnitt ist gestreckt.

Die Schulterblätter sind hinten leicht zusammengezogen.

Ein aufgerichteter Oberkörper ermöglicht die Kontaktaufnahme mit der Umwelt.

Das Becken ist leicht nach vorn gekippt.

Die Knie befinden sich beim normalen Sitz fast auf gleicher Höhe wie die Sitzfläche und die Hüftgelenke.