Schnell und gesund kochen E-Book

Veronika Pachala

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 134

Beschreibung

Im stressigen Alltag muss es in der Küche oft schnell gehen. Die Erfolgsautorin Veronika Pachala und ihre Freundin und Koautorin Clara Beyer zeigen in ihrem Buch Schnell und gesund kochen, wie man mit wenig Zeit dennoch vollwertig und nährstoffreich kochen und gesundes Essen auf den Tisch zaubern kann, das für Genussoasen sorgt. In einem einführenden Kapitel stellt Veronika Pachala ihren Vorrat in Tiefkühler, Kühlschrank und Küchenschrank vor, der die Basis für die Rezepte darstellt. Sie gibt hilfreiche Tipps, welche Zutaten man immer vorrätig haben sollte, damit vor dem Kochen nicht jedes Mal ein Großeinkauf zu erledigen ist. Mit ein paar wenigen frischen Zutaten und den Lebensmitteln aus dem Vorrat lassen sich leckere Blitzgerichte, Mahlzeiten zum Mitnehmen oder auch etwas aufwendigere Gerichte in größerer Menge zubereiten, die zur Hälfte eingefroren und an einem anderen Tag aufgetischt werden können. Besonders spannend ist dabei das Konzept, Basisrezepte für drei Tage vorzukochen und an den aufeinanderfolgenden Tagen binnen Minuten unterschiedliche Gerichte daraus entstehen zu lassen. Das ist Meal Prep in einer sehr gelungenen Variante. Dabei verzichtet Pachala wie gewohnt auf Kuhmilch, Weizen, Soja und raffinierten Zucker. Die Rezepte sind allergiefreundlich, meist glutenfrei, vegetarisch und vielfach vegan, aber reich an wichtigen Nährstoffen. Es werden nur gängige Gemüsesorten verwendet und bei den Zutaten oft alternative Lebensmittel angegeben, sodass man hernehmen kann, was gerade vorrätig ist. Ob Süßkartoffelpüree mit geröstetem Blumenkohl, Quinoa mit Pilzcremesoße, schnelle Vollkornpizza Caprese, Salatsandwiches mit Linsentalern, Gemüse-Dal oder Auberginenlasagne mit Zucchinicreme – die Rezepte begeistern nicht nur Mütter, sondern jeden, der schnell und gesund kochen möchte. Die wunderschönen Rezeptfotos der Autorin und eigens für das Buch angefertigte Illustrationen sind bezeichnend für den persönlichen Stil der Erfolgsbloggerin.

Leseprobe

Veronika Pachalamit Clara Beyer

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

4. Auflage 2022

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Lektorat: Ulrike Kraus, Köln, www.conception-und-co.de

Umschlaggestaltung und Layout: Pamela Machleidt, München

Umschlagabbildungen: Veronika Pachala

Bildnachweis: Alle Fotos im Innenteil von Veronika Pachala, außer:

Nikolaj Georgiew: 8/9, 30/31, 126/127, 140/141; Leni Moretti: 64/65

Illustrationen auf der Umschlagvorderseite und im Innenteil: Marion Rekersdrees, www.rekersdreesdesign.de

Satz: Satzwerk Huber, Germering, Melanie Kitt

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0397-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-916-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-917-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Frisch und vielfältig essen trotz wenig Zeit - das geht!

Mit Organisation gelingen Genussoasen auch im Alltag

Unsere gesunde Küche

Wie wir essen

7 Dinge, die uns beim Essen gesund halten

Wie wir einkaufen

5 Tipps, die das Einkaufen erleichtern

Was wir vorrätig haben

Im Vorratsschrank

Im Tiefkühler

Im Kühlschrank

Auf Qualität achten

Welche Küchenhelfer wir verwenden

Was wir noch weitergeben möchten

Das Besondere schätzen

Gute Nährstoffe für die Gesundheit

Wie wir uns organisieren

Eine typische Woche bei uns

30-Minuten-Gerichte

1-mal kochen, 3 Tage essen

Ein wenig Organisation ist die Lösung

Für den Tiefkühler

Für die kalte Küche

Anhang

Dank

Sach- und Rezeptregister

Frisch und vielfältig essen trotz wenig Zeit - das geht!

In Ruhe vor mich hinzukochen und dabei Gerichte entstehen zu lassen, die meiner Familie und mir körperlich wohltun, ist für mich ein kreativer Prozess, den ich sehr genieße und der mir viel Entspannung bringt. Seit ich Mutter bin, kommen diese ausgedehnten Kochmomente weit seltener vor. An einem Tag muss deutlich mehr untergebracht werden. Während die Große mit mir basteln will, räumt der Kleine die Schränke aus, in meinem Kopf kreist die To-do-Liste und die nächste Mahlzeit soll auch schnell auf den Tisch. Früher hatten Frauen zwar mehr Zeit, am Herd zu stehen, nicht aber die Möglichkeit, Karriere zu machen, sich fortzubilden, ihren Hobbys nachzugehen. Es war nicht üblich, dass sie Geld verdienten und sich für Kinder explizit Zeit nahmen. Es wohnten oft mehrere Generationen unter einem Dach, da lohnte es sich, richtig zu kochen, und vielleicht halfen auch mehr Hände mit.

Ich bin selbstständige berufstätige Mutter, ich arbeite von zu Hause aus. Meine fünfjährige Tochter Claire isst mittags im Kindergarten, mit meinen Arbeitszeiten jongliere ich rund um die Schlaf- und Spielphasen meines Babys Elian. Wenn ich mich nicht organisiere und Blitzrezepte oder vorgekochte Gerichte zur Hand habe, komme ich zwischen dem Frühstück und einem Nachmittagssnack mit Claire kaum zum Essen. Und am Nachmittag früher von einer Unternehmung heimzukommen, weil noch eingekauft und gekocht werden muss, passt nicht in meinen Alltag, besonders nicht im ersten Jahr nach Elians Geburt, in dem er zusätzliche Still- und Kuschelpausen einfordern durfte. Doch glücklicherweise hat sich in den letzten Jahren eine Art Organisation rund um unsere Mahlzeiten eingespielt, die sich nun bezahlt macht. Ich liebe es, Zutaten vielfältig einzusetzen und weiß inzwischen, dass Vielfalt nicht aufwendig sein muss. Basisrezepte vorzukochen und an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedlich einzusetzen sowie den Tiefkühler zu nutzen, hilft dabei ungemein.

Gesunde Ernährung ist eine riesige Bereicherung

Wenn man sich lange Zeit nach etwas gesehnt hat – in meinem Fall, mich in meinem Körper wohlzufühlen –, weiß man umso mehr zu schätzen, wenn es so weit ist. Bis zu Claires Geburt und ihren Unverträglichkeiten gegen Weizen, Kuhmilchprodukte und vieles mehr fand ich mich auf der verzweifelten Suche nach einer Ernährungsform, die mich nicht immer wieder enttäuscht mit Rückschlägen zurücklassen würde. Meine Lösung bestand darin, Zutaten nicht zu verbieten, sondern gegen gesündere auszutauschen. Endlich hatte ich verstanden, wie Ernährung wirklich gesund und dauerhaft durchführbar war – beinahe dauerhaft, denn auch mich packten in der Schwangerschaft mit Elian gewisse Gelüste. Natürlich hatte ich nach der Schwangerschaft das Bedürfnis, zu meiner Ernährungsform zurückzufinden. Ich ernähre mich und meine Familie möglichst nährstoffreich mit wenig, aber guten Fetten, zumindest zu Hause ohne raffinierten Zucker und durch meine und die Unverträglichkeiten meiner Kinder zwangsläufig ohne Weizen und Kuhmilch. Und ich liebe es!

Es juckte mich ungemein in den Fingern, nach Gesund kochen ist Liebe und Gesund backen dieses Buch zu schreiben. Denn wann ist das Bedürfnis stärker, sich gesund zu ernähren – und zwar auf die unkomplizierteste und zeitsparendste Weise –, als wenn man stillt? Meine Lust, Tipps und mein Repertoire weiterzugeben, war riesig! Ich fragte meine Freundin Clara, ob sie mitmachen würde, damit es für mich mit Baby machbar würde und damit ihr Händchen einfließen dürfte. Denn ich liebe ihre Art zu kochen und wie sie mit Lebensmitteln umgeht. Es hat mir wahnsinnig viel Freude bereitet, mit ihr zusammen an diesem Buch zu arbeiten. Ihre Rezepte sind ein absoluter Gewinn und die Zeit, die wir so miteinander verbringen konnten, während unsere Kinder spielten und naschten und wir abwechselnd Elian hielten, macht das Buch für uns zusätzlich zu etwas Besonderem.

Clara ist anders als ich mit biologisch angebauten Lebensmitteln, Grünkern, Hirse und Co., wenig und natürlichem Zucker, groß geworden. Sie wuchs so auf, wie ich mich heute – seit den Ernährungsunverträglichkeiten meiner Tochter, als sie noch ein Baby war – ernähre und es an meine Kinder weitergebe. Zwar hatte sie in der Pubertät, so sagt Clara, einen Ausreißer und ernährte sich so gar nicht nach der Art ihrer Kindheit, sie kehrte aber ziemlich schnell dazu zurück. Ihr Körper machte ihr klar, welcher Weg der richtige war. Inzwischen ist auch sie Mutter eines fünfjährigen Sohnes, hat einen Job, schreibt ihre Masterarbeit und macht zusätzlich eine Ausbildung. Manchmal kommt im Leben so viel zusammen, dass man sich fragt, ob wir eigentlich verrückt sind. Andererseits birgt das alles unheimlich viele Möglichkeiten. Nur unser Körper sagt irgendwann stopp. Immer nur schaffen, schaffen, das geht nicht! Unser Körper braucht Pausen, er braucht gutes, nährstoffreiches Essen. Und er braucht einen stressfreien, positiv behafteten Umgang damit.

Obwohl ich der Arbeit an meinem Blog www.carrotsforclaire.com, meinen Büchern und Aufträgen absolut leidenschaftlich nachgehe – so leidenschaftlich, dass ich ihr auch nachgehen würde, wenn ich im Lotto gewänne –, kann die Arbeit mit kleinen Kindern viel werden. Inzwischen integriere ich besonders auch beim Essen Methoden gegen Stress, die in meinem Alltag Wunder wirken. Ich beschreibe sie ab Seite 12. Heute fühle ich mich nicht nur pudelwohl mit meiner Ernährung, sondern auch mit meiner veränderten Art zu essen und durch den Tag zu gehen. Ich möchte das sehr gern weitergeben.

Wir müssen trotz der bereichernden Möglichkeiten, die unsere Karriere, Familie und Hobbys betreffen, und des Stresses in unserem Alltag auf uns achten. Wir haben nur diesen einen Körper. Wir dürfen in der besten Art und Weise gut zu uns sein, damit wir das Leben in seinen turbulenten und ruhigen Phasen voll auskosten und genießen können. Ausgewogene Ernährung ist im stressigen Alltag eine lustvolle Unterstützung. Die Energie, die sie freisetzt, und das Wohlgefühl, das sie mitbringt, fühlt sich für mich nach purer persönlicher Freiheit an.

Ich freue mich immens, wenn dieses Buch nicht nur zum Blättern und Verweilen einlädt, sondern ins echte Leben findet und inspiriert!

Alles Liebe

Veronika

Mit Organisation gelingen Genussoasen auch im Alltag

Als ich Veronika vor vier Jahren als Nachbarin kennenlernte, jauchzte mein Herz vor Freude, als ich nicht nur feststellte, dass wir Kinder im selben Alter haben, die schon bald selbstverständlich miteinander durch das Haus flitzten und ihr Essen teilten, sondern auch ich eine Gleichgesinnte traf, die meine Vorliebe für gesundes und leckeres Essen wieder entfachte. Gesunde Ernährung stellt in meinem Leben schon lange eine Basis dar. Es macht mich zufriedener und ausgeglichener und erinnert mich daran, zu genießen und mir Zeit zum Essen zu gönnen.

Bei Dingen, die für einen selbstverständlich sind, kann sich jedoch eine Routine einschleichen, sodass die Kreativität abhandenkommt. Mit Veronika kam ich nicht nur wieder in einen aktiven Austausch über gesunde Küche, sondern sie inspirierte mich auch, wieder kreativer und vielfältiger zu kochen. Wir begannen uns auszutauschen, Dinge vom anderen abzuschmecken, und ich kochte voller Begeisterung ihren Blog einmal rauf und runter. Als mein Sohn in den Kindergarten kam, begann für uns eine neue Zeit.

Ich nahm mein Masterstudium auf und arbeitete nebenher. Ich aß nun mittags in der Uni oder auf der Arbeit und merkte schnell, dass ich mein Kochverhalten umstellen und meine Einkäufe anpassen musste. Es stellte sich als unheimlich praktisch heraus, Komponenten gleich für mehrere Mahlzeiten vorzukochen und jeweils anders einzusetzen und zu kombinieren. Deshalb steht »3 Tage Grün« bei uns zum Beispiel hoch im Kurs. Mein Sohn liebt Nudeln mit der grünen Soße aus diesen kombinierten Rezepten und wir kommen satt und voller Energie durch drei Hauptmahlzeiten.

Ich freue mich sehr, wenn wir mit diesem Buch sowohl zeitliche Freiräume als auch genussvolle Momente verschaffen. Gesund kochen muss nicht aufwendig sein, ganz im Gegenteil. Hoffentlich dürfen wir unsere Leser davon überzeugen!

Herzlich

Clara

Unseregesunde Küche

Wie wir essen

Der Titel dieses Buches beschreibt unsere Lieblingsrezepte genau: Sie sind schnell gemacht, gesund, da nährstoffreich, und dabei auch noch absolut köstlich! Allerdings gehört zu Gesundheit mehr als das,waswir essen. Denn im Gegensatz zum schnellen Kochen bedeutet der Titel nicht, dass auch schnell gegessen werden sollte. Das ist eine ganz andere Sache. Wir müssen noch etwas mehr dafür tun, damit die Nährstoffe vom Körper ideal verwertet werden können und das Essen uns in der Schlussfolgerung wirklich richtig guttut. Für mich ist diese Art zu essen und zu leben zu einer wichtigen Bereicherung geworden.

7 Dinge, die uns beim Essen gesund halten

Es wird einige Leser geben, die nach diesem Buch greifen, weil sie nicht gern kochen und die Zubereitung der Mahlzeiten schnell hinter sich bringen möchten. Das ist völlig okay, dafür ist dieses Buch genau richtig. Aber bei vielen wird die Situation eine ganz andere sein. Manchmal haben wir so viel um die Ohren, dass uns das Zubereiten von Mahlzeiten stresst, selbst wenn wir sonst gern kochen. Auch beim Essen kommen wir kaum richtig zur Ruhe. Es gibt aber Kniffe und Tricks, die dem entgegenwirken.

1. Wasser trinken

Es ist wichtig, dass wir über den Tag verteilt etwa 2 Liter Wasser trinken. Bei Stillenden, Sportlern oder bei Hitze sollte es mehr sein. Im Stress vergessen wir aber häufig, darauf zu achten. Die Folge sind Hunger oder Müdigkeit und damit Unzufriedenheit und Überforderung über den Tag. Wenn ich unterwegs bin, nehme ich mir immer eine Wasserflasche mit. Optimal ist es, sich schon morgens eine Karaffe bereitzustellen oder eine App zu aktivieren, die an das Trinken erinnert. Bevor ich damit beginne, eine Mahlzeit zuzubereiten, trinke ich vorab bereits ein Glas Wasser mit frischem Zitronensaft. So wird zum einen bereits die Verdauung angeregt, zum anderen sinkt das Bedürfnis, während des Kochens schon etwas vorweg zu knabbern. Überkommt mich im Laufe des Tages Heißhunger, trinke ich erst ein volles Glas Wasser und horche in mich hinein, ob sich der Hunger damit vielleicht bereits erledigt hat. Denn häufig verwechseln wir Hunger mit Durst.

2. Medien und andere stressbehaftete Ablenkungen ausschalten

Es gibt triftige Gründe dafür, im stressigen Alltag und nach dem schnellen Kochen gedanklich herunterzufahren und auf Genuss umzuschalten. Das hat hormonelle Gründe: Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt, einem dauerhaften Stresspegel ausgesetzt zu sein. Bei unseren Urahnen dagegen hatte Stress eine ganz andere Bedeutung. Er wurde ausgelöst, wenn sie auf Nahrungssuche waren, ein Tier jagten oder sich in Lebensgefahr befanden. Der Körper schüttet in solchen Situationen vermehrt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Verbringen wir unsere Zeit gestresst, schüttet unser Körper ebenso (dauerhaft) Stresshormone aus. Magen und Darm können nicht unterscheiden, ob wir lediglich gestresst sind, weil wir beim Essen schnell E-Mails erledigen wollen, in fünf Minuten aus dem Haus müssen, eine spannende Serie sehen oder tatsächlich in Gefahr sind. Verdauungsprozesse sind in Stresssituationen Nebensache, das bedeutet, auf Dauer wird nicht ausreichend Magensäure gebildet, wie sie zum Zersetzen der Nahrung nötig ist, und Nährstoffe werden nicht so aufgenommen und verwertet, wie sie sollten. Es ist also kein Luxus, auf den Konsum von Medien bei Tisch zu verzichten, es ist sogar wichtig, denn das ist es, was unser Körper sich wünscht: Entspannung.

3. Erst einmal tief atmen

Üblicherweise empfinde ich Kochen als sehr entspannend. Wenn mich die Kinder dabei jedoch zusätzlich von beiden Seiten einfordern und die Zeit drängt, das Essen geschwind auf den Tisch zu bekommen, atme ich bei Tisch erst einmal tief ein und aus. Die Atmung nimmt Einfluss auf die Stresshormone, sie schafft innere Ruhe. Ich achte dabei darauf, ins Zwerchfell zu atmen: Dabei atme ich in einem Zug zuerst tief in den Brustkorb ein und fülle meinen Lungen mit Luft, sodass sich die Rippenbögen weiten, dann in den Oberbauch und schließlich in den Unterbauch, sodass sich die Bauchdecke hebt. Ohne Pause atme ich nun in die umgekehrte Richtung wieder aus: Erst senkt sich die Bauchdecke, dann auch der Brustkorb und die Rippen. Das darf ruhig etwa 10 Sekunden dauern und vielleicht sogar zwei-, dreimal wiederholt werden. Die Zwerchfellatmung ist eine empfehlenswerte Methode, um dem Körper zu vermitteln, dass alles okay ist und er sich auf das Zersetzen der einzelnen Nahrungsbestandteile und auf die Nährstoffaufnahme konzentrieren darf. Sie ist auch wirkungsvoll gegen Angst, Wut oder Nervosität. Zudem wird der Körper mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt.

4. Ausreichend kauen

Über viele Jahre hat sich in meinem Kopf manifestiert, dass ich von leckerem Essen in möglichst kurzer Zeit viel zu mir nehmen möchte. Damit ich mehr und schneller etwas davon habe, versteht sich. Heute weiß ich es besser und ich kann sagen, dass es sehr schwer ist, von alten Gewohnheiten wegzukommen. Doch es lohnt sich! Denn Magen und Darm brauchen unsere Nahrung in klitzekleiner Form. Die Stücke, die nach wenigem Kauen im Magen landen, sind für ihn riesig. Der Magen hat schließlich keine Zähne. Essen wir nur hin und wieder gestresst, mag er damit noch zurechtkommen. Wenn das aber zum Normalzustand wird, weil wir immer in Eile oder einfach nicht achtsam essen, ist der Magen überfordert. Seine Antwort spüren wir, indem wir uns schlapp fühlen, einen Blähbauch oder sogar Bauchweh bekommen, da Magen und Darm viel Energie aufwenden müssen, um zu verdauen.

Besonders mit den Kindern um mich, die meine Aufmerksamkeit sehr einfordern, vergesse ich immer wieder, darauf zu achten. Inzwischen fällt es mir jedoch mehrmals während einer Mahlzeit ein. Dann konzentriere ich mich auf ausgiebiges Kauen und Schlucken, bevor ich den nächsten Happen zu mir nehme. Zwischendurch atme ich vielleicht wieder einmal ins Zwerchfell. Besonders gern schließe ich beim Essen ab und an die Augen. So kann ich Geschmack und Geruch noch intensiver wahrnehmen. Manchmal mache ich mit meiner Tochter auch ein Spiel daraus, dann genießen wir beide.

5. Die Sättigung wahrnehmen

Ein nicht zu unterschätzender Vorteil des langsamen, achtsamen Essens ist, dass wir unser Sättigungsgefühl wahrnehmen, das wir sonst womöglich häufig übergehen. Sättigung tritt ein, wenn die Geschmacksexplosion nachlässt und Bissen eher belangloser schmecken. Wer es schafft, sich dann einen Moment Zeit zu nehmen und zu spüren, ob es ein weiterer Bissen sein soll, wird eins mit seiner Intuition. Dieser Punkt mag der schwierigste sein und es wird nicht immer gelingen. Doch bitte nicht zu streng sein. Ein zu voller Bauch ab und an hat noch niemandem geschadet.

6. Sich positiv stimmen

Emotionen sind ein wesentlicher Grund, der bestimmt, ob wir essen möchten oder nicht und ob wir unser Sättigungsgefühl beachten können. Es gibt Momente und Phasen in unserem Leben, die eine solche Kraft besitzen, dass sie sich oft