Selbsthypnose – Therapie in Eigenregie E-Book

Agnes Kaiser Rekkas

• Herausgeber: Carl-Auer Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Fachbücher für jede:n
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 298

Beschreibung

Hypnose, praktiziert als wirksame Selbsttherapie und in Eigenregie, birgt immenses Potenzial. Veränderung, Entwicklung, Unabhängigkeit, Aktivität, guter Schlaf, Heilung und stabile Gesundheit – alles ist möglich. Die erfahrene Psychotherapeutin Agnes Kaiser Rekkas zeigt in diesem "Handwerksbuch", wie wir durch Selbsthypnose unsere Fähigkeiten mobilisieren, uns konzentrieren, Ideen entwickeln, Selbstwirksamkeit erleben und unsere Selbstfürsorge stärken können. Sie bietet eine individuelle und positive Selbstbeeinflussung in Trance. Dabei werden unsere persönlichen Ressourcen genutzt, um neue Perspektiven zu finden und Konflikte, Prüfungen, schwere Zeiten oder akute oder chronische körperliche Beeinträchtigungen zu meistern. Eine leicht verständliche theoretische Einführung und eine Vielzahl praktischer Übungen erleichtern den Einstieg in die Welt der Selbsthypnose.

Leseprobe

Agnes Kaiser Rekkas

SELBSTHYPNOSE – THERAPIE IN EIGENREGIE

2023

Reihe »Fachbücher für jede:n«

Reihengestaltung und Satz: Nicola Graf, Freinsheim, www.nicola-graf.com

Umschlaggestaltung: B. Charlotte Ulrich

Umschlagmotiv: © theromb – stock.adobe.com

Redaktion: Uli Wetz

Printed in Germany

Druck und Bindung: CPI books GmbH, Leck

Erste Auflage, 2023

ISBN 978-3-8497-0472-8 (Printausgabe)

ISBN 978-3-8497-8428-7 (ePUB)

© 2023 Carl-Auer-Systeme Verlag und Verlagsbuchhandlung GmbH, Heidelberg

Alle Rechte vorbehalten

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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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Carl-Auer Verlag GmbH

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INHALT

VORWORT

Die schwebende Jungfrauoder: Das Bügelbrett und meine erste Selbsthypnose

EINFÜHRUNG

Selbsthypnose – Das Unbewusste immer mit im Boot

1SELBSTHYPNOSE – TRÄUMEND WACHSEN, REIFEN, HEILEN, GEWINNEN

Selbsthypnose: zu zweit mit sich selbst – aber wie?

Architektur einer Selbsthypnosesitzung

Der Leitfaden für die Planung einer Selbsthypnose

Zielsetzung

Ressourcen

Hypnoseinduktion

Muss Hypnose tief sein? – Leichte Trance, tiefe Trance

Der hypnotische Raum

Die Sprache im hypnotischen Raum

Die Suggestion, der hypnotische Auftrag an sich selbst

Beispiel Heuschnupfen: »Mein Sommer wird schön!«

Planung und Struktur

Meine erste Selbsthypnose

Meine wunderbare Selbsthypnose

Selbsthypnose für Fortgeschrittene

Selbsthypnotische Fantasiereise – Sinn, Inhalt und Reiseziele

Ideomotorische Arbeit in der Selbsthypnose

Ideomotorische Inbetriebnahme des unbewussten Systems in der Selbsthypnose

Die Selbsthypnoseserie

Selbsthypnose heißt: in Liebe bei sich sein

Einführung in die Selbsthypnose

Selbsthypnose-Logbuch – Dokumentation der selbsttherapeutischen Arbeit mit Hypnose

2SELBSTHYPNOSEANLEITUNGEN

Wie Sie die Selbsthypnoseanleitungen in diesem Kapitel erfolgreich anwenden

Lesen, Sprechen, Hören, Genießen

Zeitdauer einer Hypnose

Musikuntermalung

Textänderung

Selbstwirksamkeit

Inspiration sammeln

1. Hypnose kennen- (und lieben) lernen

Hypnoselust

2. Entspannung, Ruhe, Achtsamkeit

1 … 2 … 3 … ab in Hypnose

Bodyscan – Entspannung von Körper und Geist in 4 Schritten

Atemtrance Teil 1: Ich atme ein und fühle

Atemtrance Teil 2: Ich atme ein und bin gewahr

Blütenschiffchen

3. Powervoll im Flow

Friedlich, entspannt und im Einklang … das Ziel vor Augen

Im Flow im Snow – meine Winterhypnose

Powerdrink

4. Entwicklung, Entfaltung, Selbstvertrauen

Die Sanduhr

Goldrichtig

Mein Weg

Der Lindenbaum

5. Selbstwert, Vertrauen, Zuversicht

Mein Segelschiff – voller Vertrauen

Mein innerer Diamant

Meine weiße Taube

Zitronenlimonade

6. Die Vergangenheit bestimmt nicht die Zukunft

Erholsamer Abstand – neue Perspektive

»Nein«- Sagen, Abstand nehmen, frei werden

Raum schaffen

Das vergessene Symptom

Wo gehöre ich hin?

7. Personal Trainer »Murmeltier«

Ich hab die ganze Nacht … kein Auge aufgemacht …

Mein Schlafwaggon trägt mich sanft durch die Nacht

8. Mein Körper im Lot

Bad im Sand

Meine heilende Hand

Heilbad für meine Wirbelsäule

Mein Heilgarten

Liebe fürs Herz

Wohltat für den schmerzenden Rücken

Aufrecht wie eine Zypresse

9. Hypnotisch erotisch

Focus on pleasure, not on performance – Vergnügen statt Leistung

Maiglöckchen

Mein Lustparadies

Träumerei am Kamin

10. Sommer ohne Reue und ohne Rhinitis

Mein Sommer wird schön!

11. Pause ohnegleichen – die ganz andere Raucherentwöhnung

Dolce far niente – glücklich … ganz ohne

12. Heiße Wallung? Schnee von heute!

Eisblumen

13. Depressive Verstimmung

Nur ein Espresso für Madame Depresso – ich bin Herr/Herrin in meinem Haus

Mein Schatzbuch

14. Mein Wohlfühlgewicht

Wohlfühlgewicht-Spickzettel

Kleines Ritual, große Wirkung – Suggestionen für Selbsthypnose

Meine wahre Gestalt

Mein Körper von morgen

Zähmung des süßen Monsters

15. Reizdarm im Hypnorelax-Modus

Das Rote Telefon stilllegen

16. »Raus aus dem Schmerz, zurück ins Leben!«

Den Körper schweben lassen – einfache hypnotische Technik bei akutem Schmerz

Mein Schmerzmagnet – zieht den Schmerz heraus

Raus aus dem Schmerz – eine zügige Schmerzentlastung

Sieben beispielhafte Selbstsuggestionen zur Schmerzlinderung und -bewältigung

17. Tiefe Hypnose löst Zwang mit Liebe

Sicherer Halt in liebevoller Geborgenheit

18. Glückliche Zähne

Die Reise mit dem Delfin

Im Vertrauen in meine Kraft – Schlafen ohne Knirschen

19. Hypnose zur Angstlösung

Der sichere Ort (Safe Place)

Mein Wolkenkastell – geschützt, sicher und geborgen

Die Seerose

20. Die Farbe des Meeres

Tiefblaue Ruhe

EIN PAAR ABSCHLIESSENDE WORTE

ÜBER DIE AUTORIN

Vorwort

Die schwebende Jungfrauoder: Das Bügelbrett und meine erste Selbsthypnose

Und immer lag mein Geburtstag mitten in den Sommerferien. So auch mein achter. Das hieß, alle anderen Kinder mussten in brütender Hitze beim Heuen helfen, denn wir schrieben das Jahr 1956, und das tief im Bayerischen Wald. Meine liebe Mutter aber wollte mir diesen so einsamen Tag versüßen und dachte sich etwas aus. Als Pianistin mochte sie Hausarbeit überhaupt nicht, trotzdem besaß sie ein Bügelbrett. So ein altes aus massivem Holz, das man über zwei Stuhllehnen legte. Für ihr Vorhaben brauchte sie noch einen Mitspieler. Da mein Vater – wie immer – mit seinen Patienten Wichtigeres zu tun hatte, engagierte sie mit dem ihr eigenen Charme zum Glück nicht eine der »Heuschrecken« in ihrer ausladenden schwarz-weißen Ordenstracht, sondern Ambrosius, den jungen Krankenhausgärtner, einen gutmütigen Typ von bulliger Statur. Geheimnistuerisch fuhrwerkte sie endlos herum, bis sie mir endlich ihren duftenden Schal um die Augen wand. Offensichtlich ging es jetzt los. Ich wurde mehrfach im Kreis gedreht, bis mir etwas schwindelig wurde. Dann wurde ich in das andere Zimmer geführt. Mit geschlossenen Augen musste ich mich jetzt sehr auf meine Sinne verlassen und die Ohren spitzen, war aber ganz vertrauensvoll. Plötzlich wurde es dann wirklich aufregend, denn ich sollte – immer noch leicht schwindelnd – die Startbahn besteigen für einen Flug ins Weltall. Sowas kannte ich noch nicht. Selbst einen Fernseher hatten nur die Freunde meiner Eltern, dort sah mein Vater manchmal mit Onkel Sepp Fußball und grölte beim Tor wie er. Wir Kinder durften sonntags Teddy Teddybär angucken, in schwarz-weiß und mit schlechtem Empfang in diesem Kuhdorf. Was für ein Erlebnis! Aber Flüge ins Weltall …

Ich hatte auf ein kleines Podest zu klettern und stand zweifelsohne auf etwas Wackeligem. Dies wurde gleich noch wackeliger, denn die Basis, auf der ich stand, hob sich irgendwie an, und ich musste aufpassen, die Balance zu halten. Meine Mutter flötete, es gehe jetzt in die Lüfte. Das spürte ich auch, denn Wind brauste mir um die Ohren und zauste in meinen Haaren. Und ich roch eindeutig, dass ich gerade über der kleinen Brauerei des Ortes hinwegflog (Ambrosius blies feste). Da zwitscherte mir ein Vogel ins Ohr. (Das wiederum kriegte meine Mutter sehr melodisch hin.) Bald flog ich durch eine Regenwolke, denn ich spürte Wasser auf mich sprühen (Ambrosius hantierte mit dem Wäschebefeuchter). Meine Mutter ließ mich irgendwann wissen, dass ich jetzt schon näher an der Sonne sei, und tatsächlich wurde es heller unter der Augenbinde, und irgendwie kam es mir auch wärmer vor (die Tischlampe wurde auf mich gerichtet). Mit dem Gleichgewicht wurde es für mich langsam schwieriger (meiner Mutter versiegten an dem einen Ende des Bügelbrettes zusehends die Kräfte). Aber ich ging einfach etwas in die Knie, wie ich es auf meinen Skibrettern im Schnee machte, und meisterte so auch diese Herausforderung.

Natürlich mutete mich das alles schon recht abenteuerlich an, aber ich entschloss mich mitzuspielen und sauste mit voller Lust, die Arme hoch nach oben gestreckt, jauchzend durchs Universum und hatte die tollsten Erlebnisse. Ich wollte immer noch weiterfliegen, immer noch höher hinaus, bis zu dem bunten Regenbogen, den ich neulich gesehen hatte.

Und es kam mir alles wie eine Ewigkeit vor.

Aber leider … die beiden (Mutter und Gärtner) konnten das Brett irgendwann nicht mehr halten und ließen es erschöpft und etwas abrupt zu Boden. Bruchlandung. Keine posthypnotische Suggestion, dass mir nun Flügel wüchsen, keine Integrationsphase zur Vertiefung meiner einschneidenden kosmischen Erfahrung. So musste ich mich, ganz normal, wie alle anderen Kinder auch, Schritt für Schritt vorwärts durchs Leben kämpfen.

Aber ich habe immer noch den Duft des Parfums in der Nase und das Vogelgezwitscher im Ohr, verspüre den Wind in den Haaren, genieße das zarte Sprühen des Regens, die Wärme der Sonne auf den Wangen und das aufregende Kribbeln in den Knien …

Nun, was hatte diese Erfahrung mit Hypnose zu tun und gar mit Selbsthypnose?

Um mich herum geschah etwas Überraschendes (veränderter Kontext).

Ich war fröhlich aufgeregt (freudige Erwartungshaltung).

Meine Augen waren geschlossen, da der Schal über meinen Augen lag (visuelle Fokussierung nach innen).

Durch das Drehen im Kreis war ich desorientiert und konzentrierte mich deshalb automatisch nach innen, um meine Basis stabil zu halten (Tranceinduktion durch Konfusion mit gefühlsmäßiger Innenfokussierung).

Ich tat etwas Ungewöhnliches (ein Experiment).

Ich ließ mich auf das Spiel ein, d. h., ich entschied mich eindeutig dazu mitzuspielen (aktive Entscheidung zu kooperieren, im Vertrauen in die Personen um mich, in die Situation, aber vor allem in mich selbst).

Das Geschaukel, Gezwitscher, Gepuste, Gesprühe, die Helligkeit und die Wärme nutzte ich, um eine neue Erfahrung an ungewohntem Ort zu machen (Dissoziation, gewollt und freiwillig).

Die Zeit war für mich zeitlos (veränderte Zeitwahrnehmung).

Ich hatte unendlich Spaß (Freude am hypnotischen Erlebnis).

Ich wusste immer, wo ich war und wer ich war und wer um mich herum (durchgehende Orientierung über das Weiterbestehen der realen Welt).

Mir war immer gegenwärtig, dass ich Geburtstag hatte und jetzt fast schon erwachsen war. 8 Jahre alt. Juhu! (Weiterbestehende Klarheit über die eigene Person in Bezug auf Alter, Position, Lokalisation, trotz fantastischen Weltraumflugs.)

Die schwebende Jungfrau kennen wir aus der Showhypnose, die mit Tricks und bestimmten Effekten, wie mit Spiegeln und Beleuchtung, arbeitet. In der von mir geleiteten Ausbildung zum Hypnotherapeuten ist die Schwebende Jungfrau eine ernst zu nehmende lehrreiche Einheit. Es werden dafür zwei Stühle in einer Entfernung, die der Größe (Länge) des Probanden für dieses Experiment entspricht, aufgestellt. Dann legt sich der Proband auf den Boden daneben und soll sich durchspannen und steif machen. Nun wird er von zwei Personen, einer am Kopfende und einer am Fußende, angehoben und mit dem Kopf (Hinterhaupt bis Beginn der Schultern) auf den einen Stuhl und den Füßen (Fersen bis etwa untere Hälfte der Waden) auf den anderen abgelegt. Jetzt soll sich der Proband weiter kräftig anstrengen und so lange, wie er kann, diese schwebende Position aushalten. Je nach Statur, Kraft, Gewicht, Training geht das eine gewisse Weile. Diese Zeit wird gemessen und notiert.

Nachdem der Proband sich kurz erholt hat, kommt der zweite Teil. Er (nun wieder auf dem Boden liegend) soll selbst wählen, was für ihn der Begriff von Stabilität und Ausdauer ist. Es kann ein elastisches Bambusrohr, aber auch eine antike Marmorstatue sein, die seit dem Untergang des Handelsschiffes bei rauer See vor über 2000 Jahren auf dem Meeresgrund liegt und nun von Tauchern geborgen wird. (Es könnte ganz unromantisch natürlich auch dieses altmodische Bügelbrett sein.) Dann erfolgt eine kleine Tranceeinleitung, und der Proband verbindet sich innerlich mit dem ausgewählten Bild beziehungsweise Objekt. Er wird z. B. zum Bambusrohr oder zur Marmorstatue. Daraufhin wird er wieder angehoben und wie vorher auf die Stühle platziert. Wiederum läuft die Stoppuhr.

Zum Erstaunen aller kann er die Position jetzt um ein Vielfaches länger halten, und das sogar erstaunlich mühelos und ohne Zeitempfinden. Ein eindrückliches Beispiel für mentale Selbstbeeinflussung. Es braucht dafür nichts anderes als Konzentration, innenfokussierte Aufmerksamkeit, veränderte Zeitwahrnehmung, ein Bild oder eine bestimmte Assoziation, gelassenes Vertrauen, ein Ziel und natürlich eine Motivation, wie das Interesse am Neuartigen.

Einführung

Selbsthypnose – Das Unbewusste immer mit im Boot

Bin ich hier richtig?

Sie sind neugierig?

Sie wünschen, aktiv zu sein, und sind experimentierfreudig?

Sie sind lieber unabhängig und selbstbestimmt und tragen gern Verantwortung für sich?

Das heißt, Sie führen am liebsten selbst Regie über Ihr Leben?

Sie wünschen Veränderung, Entwicklung, guten Schlaf, Heilung und stabile Gesundheit?

Prima! Dann sind Sie hier genau richtig, denn was Sie hier lernen, unterstützt Ihr Bestreben, Fähigkeiten zu mobilisieren, Ressourcen zu aktivieren, sich zu konzentrieren, Ideen zu entwickeln, innere Muster zu erweitern, kreativ zu werden, Selbstwirksamkeit zu erleben und Ihre Selbstfürsorge zu stärken.

Und das alles

ohne Warten auf einen Therapieplatz

ohne Wege und Anfahrten

sofort erhältlich

immer verfügbar

zur selbst gewählten Zeit ausführbar

überall (an ruhigem Ort) anwendbar

individuell nach Bedarf dosierbar

nach persönlichem Wunsch variierbar

ohne (unerwünschte) Nebenwirkungen.

Ja, hier sind Sie goldrichtig!

Klingt interessant, aber wie funktioniert das?

Hypnose, in Eigenregie als wirksame Selbsttherapie praktiziert, birgt immenses Potenzial.

Die Erfahrung, selbstständig neue Wege zu finden oder Symptome zu lindern, stärkt sowohl Selbstwertgefühl als auch Selbstbewusstsein und vermag Ihnen automatisch neue Perspektiven zu eröffnen.

Die therapeutische Selbsthypnose bietet – ohne äußere oder fremde Einflüsse – die individuelle und positive mentale Selbstbeeinflussung in einem hoch motivierten Bewusstseinszustand, eben in Trance. Dabei werden Ihre ganz persönlichen Ressourcen genutzt, seien es schöne Erlebnisse, beruhigende oder belebende Bilder, aber auch besondere Fähigkeiten. Sie werden fantasievoll und eindrücklich wiederbelebt oder neu entdeckt, immer mit dem Ziel der Unterstützung und Überwindung, des Perspektivenwechsels und der Meisterung einer Herausforderung, sei es durch einen Konflikt, eine Prüfung, eine schwere Zeit oder eine akute oder chronische körperliche Beeinträchtigung. Nie wird Ihnen von außen etwas eingetrichtert oder übergestülpt. Nein, Ihre ganz persönlichen Potenziale sind gefragt. Und diese Potenziale werden mit unterschiedlichen Hypnosetechniken innerhalb der Trance transferiert, und zwar dahin, wo Sie dazugewinnen möchten. Das reichhaltige Angebot an Hypnosen in Teil II kann gleich so, wir es ist, zur Anwendung kommen, soll aber vor allen Dingen zu ganz eigenen Hypnoseschöpfungen anregen.

O. k., und welche Ziele kann ich mit Selbsthypnose verfolgen?

Vermehrte Selbstfürsorge, Selbstentfaltung, Selbstbehauptung, Potenzialentwicklung, Konzentration, bessere Performance (Musik, Sport, Theater, …). Gesundheitsprophylaxe, Schmerzreduktion, Förderung von Heilung. Antidepressives Empowerment, Gewichtsstabilität, befreite Sexualität, süßer Schlaf, erfolgreiche Prüfungen, Entscheidungsfindung, Ausdauer, souveräne Performance, bessere Körperhaltung, Wohlbefinden, Unterstützung bei der Raucherentwöhnung, Abschied von zwanghaften Ritualen, Hervorheben von Schönheit, Verbesserung von Ausstrahlung und Attraktivität. Sie sehen, das Repertoire ist grenzenlos.

Was wäre denn Ihr Wunsch zum Beispiel?

Welche Themen kann ich mit Selbsthypnose bearbeiten, was kann ich mit Selbsthypnose positiv beeinflussen?

Abgrenzungsprobleme, Angst, Antriebslosigkeit, Atemnot, Autoimmunerkrankung, Bluthochdruck, Blutungen, Depressive Verstimmung, Erschöpfung, Gewichtsprobleme, Hautprobleme, Höhenangst, Heuschnupfen, Immunschwäche, klimakterische Beschwerden, Neurologische Symptome, Operationsvorbereitung, Potenzprobleme, Reizdarm, Rückenschmerzen, Schmerz, Zahnarztangst, d. h. ziemlich viel, von A bis Z. Nicht auf alle Themen wird hier konkret eingegangen, aber Sie werden, weil Sie das Prinzip erlernen, mit Selbsthypnose sehr vielseitig arbeiten können.

Kann Selbsthypnose schädlich sein?

Nein. So, wie wir die Methode verstehen und handhaben, nicht. Können Entspannung, positive Selbstbeeinflussung, mehr Nervenkraft, größere Souveränität und Glaube an sich, besserer Schlaf und robustere Gesundheit schädlich sein? Nein! Natürlich hat auch diese Praxis ihre Grenzen, die man aber mit etwas Durchhaltevermögen, Ideenreichtum und Experimentierfreude erweitern kann.

Worauf muss ich achten?

Es versteht sich, dass der therapeutische Prozess in einer Selbsthypnose ein anderer ist als in einer Psychotherapie mit einem Therapeuten. Selbsthypnose kann von großer Wirkung sein, setzt aber ein diszipliniertes Engagement und die Eigenverantwortung voraus.

Praktizieren Sie sie immer bei voller Konzentration an einem geschützten Ort in Ruheposition (d. h. natürlich weder beim Autofahren noch bei einer anderen Tätigkeit, der Sie Aufmerksamkeit schenken sollten).

Sie werden merken, sobald Sie etwas in die Praxis der Selbsthypnose eingetaucht sind, wollen Sie sie nicht mehr missen. Es fühlt sich einfach schön an, vieles wird einfacher, und vieles ereignet und löst sich überraschenderweise wie von selbst.

Hat die Autorin überhaupt eine Ahnung von dem, was sie da erzählt?

Oh ja, Sie glauben nicht, wie oft Selbsthypnose mich über die Runden gebracht hat und mir sogar das Leben rettete. Mein Heuschnupfen war noch das Harmloseste. Sie finden das Geheimnis meiner Heilung im entsprechenden Abschnitt »Sommer ohne Reue …« (ab S. 146) wieder. Das aufgescheuchte Wespennest, der Ileus im sechsten Schwangerschaftsmonat, Verletzungen, Erkrankungen, Blutungen, … ich verschone Sie. Immer, wirklich immer, wende ich Selbsthypnose an. Ja, sie kommt mir spontan in den Sinn, wenn ich in Not bin, und zwar mit dem Satz: »Ich kann ja Hypnose!« Ich lehne mich zurück, schließe die Augen, gehe an meinen schönen Ort und provoziere eine Handlevitation. Dann frage ich mein Unbewusstes, ob es etwas für mich tun und mir beistehen mag. Sobald ein Finger sich von allein hebt für die Antwort »Ja«, lasse ich los und vertraue nur noch. Manchmal, wie beim Heuschnupfen oder den 1.001 Wespenstichen, fantasiere ich mich in passende heilsame Bilder und Gefühle hinein, wie Kühle, Weite, Ruhe, Ausgleich, freie Luftwege, leichtes Durchatmen.

Heißt das, man kann sein Unbewusstes in Hypnose einfach mit einer Aufgabe betrauen?

Sehr wohl, denn Hypnose ist ein bisschen wie ein Saunagang. Müssen wir in der Sauna dem Körper bestimmte Hinweise geben, wie er die Wärme nutzt, oder uns vorstellen, wie die Schweißdrüsen ihre gleichnamigen salzigen Perlen produzieren sollen, oder uns gar anstrengen, um zu schwitzen? Müssen wir uns besonders konzentrieren, um den Duft des Saunaöls wahrzunehmen, und ist es nötig, sich etwas Bestimmtes auszudenken, um zu entspannen und wohlige Gelöstheit zu genießen? Können wir es irgendwie forcieren, dass der Körper in der Sauna seinen Stoffwechsel anregt und seine Immunkräfte in Schwung bringt, oder irgendetwas dafür tun, dass uns das Saunieren wirklich gelingt? Nein!

Wir geben uns der Wärme hin, der kuscheligen Geborgenheit, dem Duft von Ananas über Limette bis Zeder und genießen diese Auszeit, abgeschieden vom Trubel des Lebens, und sind nur für uns selbst da. Ja, wir gehen in die Sauna und lassen uns darin einfach gehen, wir dösen vor uns hin und floaten im Nirgendwo. Unser Ziel: Wir möchten uns entspannen, unser Herz-Kreislauf-System trainieren, unserer Haut was Gutes tun und die Abwehrkräfte stärken.

Ebenso ist es mit der Hypnose. Auch hier schwingt unser Ziel immer mit, denn meist haben wir einen Wunsch an die Hypnose, sie hat einen Sinn. Sei es, sich einfach zu erholen, zu kräftigen, zu heilen, sich für eine Prüfung vorzubereiten oder auch für einen Eingriff, besser zu schlafen oder Ängste und Schmerzen zu mindern oder sogar aufzulösen oder in einem Turnier zu gewinnen. So artikulieren wir vor der Hypnose unseren Wunsch und können uns sicher sein, dass er auf der unbewussten Ebene bereits bekannt ist. Er wurde dort sicherlich schon ausgiebig erkundet, und eventuell liegt – ohne unser bewusstes Wissen – ja ein Lösungsmodell vor. So lassen wir uns in Hypnose gleiten, zum Beispiel mit dem Wunsch: »Mach, dass ich mich wohler fühle!« Wie nun die Schmerzen oder Ängste gelöst werden, überlassen wir unserem Körper und unserem Unbewussten.

Wenn Sie Hypnose praktizieren, formulieren Sie Ihren Wunschsatz, d. h. einen Satz, der im Positiven ausdrückt, was geschehen möge. Dann machen Sie einige ruhige, tiefe Atemzüge, schließen die Augen und sinken in eine wohlig geborgene, warme, duftende Hypnose, voller Vertrauen, etwas Geduld wie auch Zuversicht, mit einer Prise Neugierde, wie diese wundersame Instanz in Ihnen ihre Aufgabe erledigen wird. Sehr wohl kann man sich dafür innerlich an einen sicheren Ort begeben, sich seiner Stärken bewusst werden, guter Erfahrungen erinnern und aussichtsreiche Zukunftsbilder entwerfen.

Nun, wie kann ich das erlernen?

Gehen Sie schrittweise vor! Schmökern Sie sich in diesem Buch hier etwas durch den theoretischen Teil mit allem Wissenswerten zur Methode, und verwöhnen Sie sich zwischendurch immer wieder mit einer schönen, fertigen Hypnose aus Teil II (ab S. 65). So lernen Sie auch »zwischen den Zeilen«, das heißt, unbewusst. Gehen Sie heute Abend doch gleich mal in Ihrem »Schlafwaggon« zu Bett und lassen sich auf silbern schimmernden Schienen durch die Nacht tragen! Das heißt: kein Zwang, kein Stress! Das wäre für Hypnose vollkommen kontraproduktiv. Selbsthypnose ist keine Selbstmanipulation und keine Selbstaffirmation. Eine wirkungsvolle Selbsthypnose basiert auf Vertrauen, Wertschätzung, Respekt, Geduld, Hingabe, Demut, Disziplin, Offenheit, Neugierde und der Freude an Überraschungen.

Ah, ich verstehe. Und … gibt es für die Selbsthypnose so ‘ne Art Slogan, der alles auf einen Punkt bringt?

Sie verlangen viel! Das ist gut. Und: Sie verstehen. Prima! Und Sie werden gleich noch mehr verstehen und vielleicht beginnen zu schmunzeln, wenn ich Ihnen sage, dass der wichtigste Satz lautet:

»Ich brauche nichts zu tun, ich brauche nichts zu verstehen.«

Bitte sprechen Sie das für sich einmal im Inneren nach, im Stillen.

»Ich brauche nichts zu tun, ich brauche nichts zu verstehen.«

Verspüren Sie die Auswirkung?

Es entlastet. Und es bewirkt, dass eine Instanz in uns aktiv wird, die – ohne unser bewusstes Zutun – für uns tut und versteht. Und in uns kreist die unbewusste Kraft, die sich freisetzen will für uns, für unsere Bedürfnisse. Und sei es erst mal nur für ein Aufatmen. Und dann für ein Nachlassen und Entspannen. Und im Weiteren für Ausgleich, Balance und Heilung, für Linderung, Wohlbefinden und Wachstum.

Aber es gibt noch einen zweiten wichtigen Satz, der heißt: »Hypnose, auch für mich!«

Wenn Sie dieses Buch durchgelesen und bewusst erfasst, aber vor allem unbewusst verinnerlicht haben, wird Ihnen in Zukunft immer wieder, wenn Sie es brauchen, spontan in den Sinn kommen: »Ich kann ja Hypnose!« »Hypnose, auch für mich!«

Alles klar. Hissen wir die Segel für die Reise in den hypnotischen Raum!

1

SELBSTHYPNOSE – TRÄUMEND WACHSEN, REIFEN, HEILEN, GEWINNEN

Selbsthypnose: zu zweit mit sich selbst – aber wie?

Ist Selbsthypnose Selbstmanipulation, Selbstprogrammierung, Selbstaffirmation?

Nein! Selbsthypnose bedeutet das Nutzen nicht bewusster Fähigkeiten zum Aktivieren von Ressourcen, Mobilisieren von Fertigkeiten und Erleben von Selbstwirksamkeit.

Selbsthypnose ist die liebevolle Hinwendung zu sich selbst, aufgeschlossen, geduldig und mit Selbstvertrauen. Zielgerichtet geht es um erholsames Gewinnen von Abstand von allem Äußeren und Unwichtigen und Ernstnehmen der eigenen Person. Dabei offenbaren sich innere Potenziale, erweitern sich durch den Perspektivenwechsel die Bezugsrahmen und bahnen sich neue Muster. Dies wiederum ermöglicht das Auswechseln von inneren Dialogen, Bildern und Gefühlen. Wunden heilen, Energien setzen sich frei, Visionen entstehen, und neue Pläne nehmen Gestalt an.

Dabei spielen unbewusste Vorgänge eine wesentliche Rolle. Diese Vorgänge tun sich nicht nur in unseren Träumen kund, sondern sind für vielerlei gute und hilfreiche Aktionen, aber auch für eine Menge von Schelmereien bekannt, die sich uns meist nicht sofort erschließen. Unbewusste Vorgänge sind dafür verantwortlich, dass wir vergessen oder uns aber auch erinnern, dass wir stolpern oder auch Bärenkräfte sammeln, dass wir Dummheiten anstellen, deren Sinn sich uns erst nachträglich offenbart, oder rechtzeitig Schutz aufsuchen. Wir können das in vielerlei Hinsicht positiv für unsere Ziele nutzen, im Wissen, dass sich ebenda die Herberge aller gespeicherten Erfahrungen unseres Lebens findet, wie auch ein Ressourcenpool und Ideengenerator und sogar die Bühne für unsere Visionen. Salopp reden wir vom »Unbewussten«, als ob es ein physisches Substrat gäbe. Gibt es natürlich nicht. »Das Unbewusste« ist ein reines Konstrukt, das uns in unserer Arbeit hilft. So können wir vorm Einschlafen auch eine kleine Bitte formulieren, wie: »Liebes Unbewusstes, lass mich davon träumen, wie ich aus diesem Dilemma rausfinde, damit ich …!« Die Bitte schwingt über die Nacht in uns nach und regt zur Lösungssuche an. Oder: »Liebes Unbewusstes, weißt du schon eine Lösung für das Problem?« Oder: »Bist du bereit, mir zu helfen, damit ich … (gesund werde/die Prüfung schaffe/einen Ausweg finde?)« Dabei geht es nicht primär um die Beantwortung der Frage, sondern die Formulierung der Bitte mit der Aufforderung, sich auf nicht bewusster Ebene mit der Aufgabe zu beschäftigen.

Da das Konzept der Selbsthypnose eindeutig ressourcen- und lösungsorientiert ist, erfolgt konsequenterweise kein Graben in Problemen, Wunden oder alten Traumafurchen. Es erfolgen keine ängstigenden Konfrontationen, womit (Re-)Traumatisierungen gerade vermieden werden. Kein Irrweg, kein Holzweg, kein False-Memory-Phänomen, sondern immer direkte Arbeit in unbedingter unbewusster Absicherung und Zustimmung. So ist die Arbeit mit dem Unbewussten überaus einfach und schonend. Wir können davon ausgehen, dass wir unbewusst wissen, was das Thema ist (das Problem, der Konflikt, der Schmerz, die Erkrankung), aber ebenso, wie es zu behandeln ist und dass es eine unbewusste Lösungssuche gibt/gab, schon bevor wir anfingen, uns den Kopf darüber zu zerbrechen. So können wir die bewusste Ebene verlassen und uns der unbewussten Intelligenz anvertrauen.

Setzen wir immer voraus: Unser Unbewusstes »weiß, worum es geht« und behalten im Sinn: Hypnose bedeutet vor allem »sich wohlfühlen«.

Im Folgenden werde ich Sie mit wichtigen Inhalten der Selbsthypnose vertraut machen, angefangen bei den inneren Dialogen, der wohl am meisten praktizierten selbstsuggestiven Hypnose. Hier klingt schon an, dass die Wortwahl, d. h. die Sprache, mit der wir uns an uns selbst wenden, von großer Bedeutung ist, sei es bei der Formulierung von Texten oder von Suggestionen. Weitere Themen werden die Klarheit der Zielsetzung, natürlich positiv formuliert, als Voraussetzung für die Wirksamkeit von Selbsthypnose sein, aber ebenso das Konzept der Ressourcen, das zum Basiswissen der modernen Hypnose gehört. Die Logistik der Selbsthypnose mit ihren Rahmenbedingungen und ihrer Strategie wird aufgezeigt, und es wird gelehrt, dass Planung und Aufbau einer ganz individuellen Anleitung oder Fantasiereise eine folgerichtige Struktur nachvollziehen. Oft wird die Frage nach der notwendigen Tiefe der Hypnose gestellt, aber die Hypnose muss nur für bestimmte Symptombilder, wie schwere körperliche Erkrankung, Erschöpfung oder eine Zwangssymptomatik, tief sein. Ich mache Sie mit der erstaunlichen und hochwirksamen Technik der ideomotorischen Arbeit in der Hypnose, die auch in der Selbsthypnose praktiziert werden kann, bekannt und werde Sie in schon ausgemalte hypnotische Räume entführen. Natürlich steht es Ihnen frei, sich auch schon zwischendurch mal darin umzuschauen und ein paar Ideen für die kleinen Aufgaben zu holen, die Ihnen im Verlauf dieses Kapitels gestellt werden.

Stichwort: innere Dialoge. Hier ein kleiner Vorgeschmack auf das, was Sie erwartet, anhand zweier authentischer Geschichten:

Aus der Praxis, Nr. 1

Ein Kampfkunstsportler, der mich konsultierte, um sich mithilfe von Hypnose für ein Turnier vorzubereiten, hat mich nachhaltig beeindruckt. Warum? Ich befragte ihn zu Beginn der Sitzung nach seinen »Motivationssätzen« (den inneren Dialogen) für das Turnier. Prompt nannte er mir drei kurze Sätze:

1.

Ich darf’s mir nicht versauen!

2.

Ich muss gewinnen!

3.

Ich darf meinen Meister nicht enttäuschen!

Ich bat ihn, die Augen zu schließen und sich im Stillen Satz für Satz zu sagen und sich dabei innerlich gut zuzuhören. Er erfasste sofort, dass sich diese Sätze nicht nur schrecklich anfühlten, sondern auch großen Druck erzeugten. In hypnotischer Konzentration konnte er von allein binnen Kurzem die Sätze erstaunlich produktiv umformulieren in:

1.

Ich vertraue mir.

2.

Ich gebe mein Bestes.

3.

Ich kämpfe, um meinen Meister zu ehren.

Ist das nicht eine hochkarätige Alternative?

Übrigens: Natürlich gewann er das Turnier. Aber nicht, ohne gestärkt zu sein durch eine Power-Ressourcen-Hypnose, die er vor dem Wettkampf noch mehrfach praktizierte.

Aus der Praxis, Nr. 2

In einem Mail-Austausch teilte mir ein Herr mit, dass er seit Langem versuche, seine Zwangsproblematik mit einer selbst formulierten Selbsthypnose zu behandeln, und dass er Unterstützung wünsche. Das hielt ich für so bemerkenswert, dass ich ihm anbot, mir seine Hypnosetexte zu senden, um eventuell Verbesserungen vorzuschlagen. Seine mir zugesandten Texte beinhalteten u. a. diese Passagen:

Ich darf zwanglos durchs Leben gehen. Ganz frei und ungezwungen darf ich mein selbstbestimmtes Leben führen und es mit Freude und ohne Reue genießen, jederzeit an jedem Ort, ohne mir oder anderen zu schaden. Zwanghafte Gefühle, Gedanken und Erinnerungen sind wie der Wind, der Regen oder der Schnee, welche durch eine offene Tür geblasen werden und meine Ruhe stören. Ich kann die Tür offen lassen oder sie schließen. Beim nächsten Mal, wenn ich mich hinsetze oder hinlege, um mich auszuruhen und zu erholen, oder jedes Mal, wenn ich zwanghafte Gedanken, Gefühle oder Erinnerungen ausschließen will, werde ich daran denken, dass ich die Tür hinter mir und meinen Zwangsgedanken, Gefühlen und Erinnerungen schließen kann. Zwanghafte Gedanken, Gefühle und Erinnerungen werden mir ein willkommener Wegweiser sein zu erkennen, dass ich ganz entspannt und ausgeruht im Hier und Jetzt verweilen darf, im Hier und Jetzt, wo zwanghafte Gedanken und Gefühle keinen Raum haben und Vergangenes keine Belastung mehr für mich ist.

Neben allen wohlgemeinten Ratschlägen an sich selbst, wie dem Schließen der Tür und Genießen des Lebens, ist dieser Text kontraproduktiv, da gespickt mit Wörtern, die in der Konsequenz genau das Gegenteil von dem bewirken, was erreicht werden will: Zwang, Reue, Schaden, Belastung, Zwangsgedanken, Zwangsgefühle, Zwangserinnerungen. Geradezu zwanghaft ist immer wieder das, was gelöscht werden soll, ausgesprochen. Abgesehen davon, dass dies kein Hypnosetext ist, sondern eher ein Versuch der kognitiven Korrektur von Gedankeninhalten, steht das Phänomen Zwang omnipotent im Raum, füllt fast jeden Satz und wird somit kontinuierlich konsolidiert.

In einer guten Hypnose geht es im Gegensatz dazu erst mal um die Akzeptanz und sogar Würdigung eines Gefühls oder Verhaltens, und wirke es noch so schräg, skurril oder krank, immer nach dem Motto: »Jedes Verhalten ergibt Sinn, wenn man den Kontext versteht.« Erst danach erfolgen in Trance Angebote für Mustererweiterung und neue Optionen des Erlebens, Verhaltens und Reagierens. Und hier ist tatsächlich tiefe Hypnose indiziert, da in diesem so entspannten Sein eine tiefe Ruhe, Vertrauen und innerer Schutz direkt erlebt und erlernt werden können und ein Nachreifen ermöglicht wird. (Siehe dazu Teil II, Abschn. 17, »Tiefe Hypnose löst Zwang mit Liebe«) Das Problem selbst wird nicht benannt.

So werden auch im gesamten Text zur Raucherentwöhnungshypnose in Teil II die Wörter »Rauchen« oder »Zigarette« nicht erwähnt. Nur ein ausgetretener Zigarettenstummel liegt noch matt am Boden, nicht der Rede wert. Es geht rein um ein dolce far niente, also die Pause an und für sich, ohne weitere Zutat.

Weshalb ist es so wichtig, was und wie wir mit uns reden?

Gute, wohlwollende, förderliche Wörter und Worte/Gedanken/Selbstdialoge lösen gute, wohlwollende, förderliche innere Bilder aus.

Schöne, gute, wohlwollende, förderliche innere Bilder bewirken angenehme Gefühle.

Angenehme Gefühle beeinflussen den gesamten Organismus (Hormone, Stoffwechsel, Organtätigkeit, Schlafvermögen, Energielevel etc.).

In Trance gilt das umso mehr, steht doch die Tür zum Unbewussten weit offen. Wörter – gute sowie schlechte – können ungehindert in die Tiefe sinken. Und so heißt es auch nicht: »Ich will keinen Heuschnupfen haben!«, sondern: »Mein Sommer wird schön!«

Seien wir achtsam, wie wir mit uns selbst sprechen, was wir uns sagen, wie wir uns auffordern, wie wir uns motivieren, wie wir uns – unbewusst – auch boykottieren. Das Auffinden innerer Dialoge mit schlechter Selbstsuggestion ist wichtig, denn erst dann können wir sie umformulieren in einen positiven Wortlaut.

Und vielleicht mögen Sie sich einen Moment kurz zurücklehnen und durchatmen, die Augen schließen und sich einen Satz kommen lassen, der wirklich nicht guttut, Sie ausbremst, Druck ausübt, kontraproduktiv ist.

Na? Wie lauten die Wörter/Worte? Notieren Sie sie hier:

Gehen Sie wertfrei damit um. In irgendeinem Kontext hat sich dieser Satz gebildet oder wurde Ihnen gesagt, und Sie haben ihn übernommen, er hat es sich in Ihnen gemütlich gemacht. Aber jetzt im Moment haben Sie die wunderbare Gelegenheit, sich etwas Schönes, Neues, positiv Produktives einfallen zu lassen. Jetzt!

In der hier eingefügten Leerzeile notieren Sie Ihren neuen inneren Satz, Ihr bon mot, Ihren positiven inneren Dialog, der Sie im Guten fördert:

Architektur einer Selbsthypnosesitzung

Möchten Sie ein Hindernis überwinden, sich weiterentwickeln, bessere Leistung erbringen, Schmerzen reduzieren und/oder heilen? Brauchen Sie:

nur eine leichte Hypnose für ein kurzfristiges Abstandnehmen oder eine konzentrierte geistige Sammlung?

eine schnelle Hypnose für sportliche

Leistung (focus and relax)?

eine automatische Hypnose, z. B. beim Sex (»Sobald ich … berühre …«)?

eine anhaltende Hypnose für Heilung (die Trance verbleibt im Körper, während ich als Person frisch und wach ins Hier und Jetzt zurückkehre)?

oder eine tiefe Hypnose zur Erholung bei Erschöpfung und Fatigue-Syndrom?

Was auch immer Sie erreichen möchten:

1.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, möglichst 40 Minuten. Sobald Sie Routine haben, beansprucht Ihre Hypnose weniger Zeit.

2.

Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung ohne Störfaktoren.

3.

Wählen Sie aus, ob Sie für Ihre Hypnose sitzen oder liegen möchten.

4.

Achten Sie darauf, dass Sie während der Hypnose nicht auskühlen und legen vielleicht eine Decke oder ein Tuch neben sich.

5.

Machen Sie es sich auf jeden Fall schön bequem, damit Sie sich wohlfühlen.

6.

Wählen Sie vorher aus, welche Induktion Sie machen möchten, d. h. welche Art von Hypnoseeinleitung.

7.

Gehen Sie mit ihr in eine leichte Trance, im Vertrauen, dass sie sich mit der Zeit von selbst vertieft.

8.

Wenden Sie sich ganz gelassen dem Inhalt der von Ihnen gewählten Thematik in der Hypnose zu.

9.

Bleiben Sie immer geduldig mit sich, vermeiden Sie es, sich etwas abzuverlangen.

10.

Seien Sie einfach neugierig, was Ihnen diese Hypnose wohl bringen mag.

11.

Sei die Hypnose kurz oder lang, wichtig ist immer eine sogenannte abschließende Integrationsphase, in der sich die Wirkung automatisch abspeichert, um auch wirksam werden zu können. Es braucht ein paar Minuten Zeit und Ruhe. Sie können währenddessen einfach dahinfloaten und vertrauen, dass das alles von allein geschieht.

12.

Danach können Sie noch etwas Nettes, Motivierendes zu sich selbst sagen, wie zum Beispiel: »In aller Treue zu mir verfolge ich mein Ziel!«

13.

Ist die Hypnose der Körperheilung und Regeneration gewidmet, lassen Sie Ihren Körper in dem angenehmen Gefühl der Ruhe und Genesung und steigen nur geistig als Person aus der Hypnose aus.

14.

Schließen Sie die Hypnose ab, indem Sie sich recken und strecken, durchspannen und energetisieren. Wenn Sie in die Hypnose »reingezählt« haben, zählen Sie wieder zurück. Dann erst machen Sie die Augen auf. Sie orientieren sich wieder ins Hier und Jetzt zurück, wach und klar, frisch und frohgemuht, reaktionsfähig.

Der Leitfaden für die Planung einer Selbsthypnose

Zeitpunkt:

Wann findet die Hypnose statt? Wann sind Sie nicht zu müde, aufgeregt oder angestrengt? Wann sind Sie wirklich bereit? Wählen Sie den passenden Zeitpunkt!

Raum und Ruhe:

Wo ist es für Sie am bequemsten, geschütztesten, ruhigsten? Hypnose sollte auch einen Verwöhnaspekt haben.

Dauer/Länge der Hypnose:

Gewähren Sie sich genügend Zeit!

Position:

Für Erholung und Heilung sollten Sie Liegen bevorzugen.

Für Entwicklung, Klärung, Meisterung empfiehlt sich eine sitzende Position.

Frequenz/Abstände:

von dreimal täglich bis dreimal wöchentlich.

Für Heilung sollten Sie Ihre Hypnose oft praktizieren.

Für geistig-seelische Entwicklung lassen Sie sich immer etwas Zeiträume, damit sich das Unbewusste nicht gedrängt fühlt.

Was ist, wenn ich mal keine Lust habe, wenn ich ungeduldig werde, wenn ich auf einmal genervt bin innerhalb der Hypnose?

Niemand ist jeden Tag der/die Gleiche, und auch der Kontext, in dem wir uns bewegen, unterliegt Veränderungen. So kann es sein, dass es einfach mal nicht die Situation für Hypnose ist. Wichtig ist, Sie machen sich keinen Stress und gehen achtsam und respektvoll mit sich um. Verschieben Sie Ihre Selbsthypnosesitzung auf einen späteren Zeitpunkt oder auf morgen. Vertrauen Sie aber ebenso darauf, dass unbewusste Arbeit auch vor sich gehen kann, wenn Sie nur daran denken oder wenn Sie vorhatten, Hypnose anzuwenden.

Jeder Zwang ist kontraindiziert und bewirkt das Gegenteil. Jeder Glaube an Ihr Projekt fördert es.

Und was ist, wenn ich einschlafe während der Hypnose?

Das ist ein gutes Zeichen. D. h., Sie sind sehr tief entspannt und geben sich wirklich dem Geschehen hin oder haben diese Ruhezeit einfach nötig. Vielleicht ist es auch tatsächlich eine tiefe Hypnose? Erfahrungsgemäß dauert der sogenannte Hypnoseschlaf nur 20 Minuten an, sodass Sie danach sehr erquickt und erfrischt aufwachen. Und, glauben Sie mir, in meiner inzwischen 40-jährigen Praxiserfahrung ist mir noch nie ein Patient eingeschlafen und nicht wieder zur rechten Zeit aufgewacht. Wenn Sie aber trotzdem befürchten, Sie würden etwas verpassen, stellen Sie einfach den Wecker. Beherzigen Sie bei der Anwendung von Hypnose immer: niemals Stress!

Immer Vertrauen und stets neugierig auf überraschende Entwicklungen!

Zielsetzung

Zu den Selbsthypnosezielen können Entlastung, Aufbau von Gelassenheit, Zuversicht, verbesserte Handlungskompetenz, Befähigung, Integration, Stabilisierung, Heilungsförderung und Verbesserung von Schlaf zählen. Definieren Sie bei der Planung der Selbsthypnose Ihr persönliches Ziel. Es sollte positiv formuliert und erreichbar sein. »Ich will nicht unglücklich sein« ist genauso sinnlos und kontraproduktiv wie »Ich lasse mich durch meinen Zwang nicht stören«. Im Wissen, dass eine Veränderung immer eine nächste nach sich zieht, nehmen Sie ruhig die bescheidene Variante, und sei es nur: »Ich möchte meine Tasse Kaffee morgen früh so richtig genießen«, und dann steigen Sie ein in diese Fantasie und lassen sich jetzt schon mal den Duft frisch gemahlenen Kaffees um die Nase wehen. Wenn Sie dabei noch einen Espresso mit guter Crema oder einen Cappuccino mit weiß-braunem Herzmuster vor Augen haben, werden Sie morgen früh erfolgreich sein.

Mögen Sie gerade mal ein schönes, sinnvolles und doch bescheidenes Ziel für sich formulieren, so ganz aus dem Stegreif, klar, konkret, positiv?

Ressourcen

Das Augenmerk liegt in der Hypnose konsequent auf den Ressourcen