Single-Kochbuch E-Book

Karin Schweitzer

• Herausgeber: Schweitzerhaus Verlag
• Kategorie: Bildung
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 92

Beschreibung

Basische, vegetarische und vegane Rezepte für schnelle Küche und Vorratshaltung für berufstätige Singles. Vielen Menschen habe ich einen Weg gezeigt, um wieder gesund zu werden und solange der Schmerz groß genug war, ernähren sie sich auch basisch. Und dann kommen schleichend die alten Gewohnheiten zum Vorschein und dann heißt es: “Das ist ja alles schön und es geht mir auch besser, aber es ist auf die Dauer doch ziemlich aufwendig, sich immer basisch zu ernähren.” Wirklich? Oder ist es nur unsere Geist, der sich dagegen wehrt? Ich habe mich damit beschäftigt, schnelle Rezepte zu entwickeln und auszuprobieren, rationell zu kochen und dabei auch die Vorratshaltung mit einzuplanen. Probieren Sie es aus! Alles total easy! Mit diesem Buch kommen Sie auf neue Ideen.

Leseprobe

Karin Schweitzer

Single-Kochbuch

Schnelle Rezepte im Basenüberschuss für berufstätige Singlesveganvegetarischbasisch

Inhaltsverzeichnis

Auf ein Wort ...

Smoothies

Grundrezept Smoothie

Bananensmoothie

Brennnesselsmoothie

Salat-Minze-Smoothie

Brennnessel-Ananas-Smoothie

Erdbeer-Minze-Smoothie

Himbeer-Löwenzahn-Smoothie

Kohlrabi-Smoothie

Kumquat-Smoothie

Löwenzahn-Smoothie

Radieschen-Smoothie

Smoothie Du Jardin

Tropical Smoothie

Vitamin-Smoothie

Kartoffeln

Grundrezept Kartoffeln

Kartoffelpüree mit rohen geriebenen Möhren

Zitronen-Kartoffeln

Bratkartoffeln mit Tomaten

Kartoffeln mit Champignons

Champignon-Kartoffel-Auflauf

Pellkartoffeln mit Möhrensalat

Bratkartoffeln mit Möhrensalat

Basische Pommes

Bratkartoffeln mit Tomate und Ei

Kartoffel-Lauch-Fritatta

Warmer Kartoffelsalat

Spargel mit Bio-Butter

Hirse

Grundrezept Hirse

.Hirsemüsli

Steinpilz-Kokos-Risotto

Hirsepuffer

Rührei mit Champignons

Chili mit Hirse

Hirse-Karottenbratlinge

Hirse-Mandelbratlinge

Paprika mit Hirse-Pilz-Füllung

Brokkoli-Hirse mit veganem Feta

Quinoa

Grundrezept

Paprika mit Gemüse-Quinoa-Füllung

Quinoa mit Avocado und Ei

Chicorée mit Quinoa-Füllung

Quinoa Tabouleh

Quinoa-Topf

Bärlauch-Quinoa mit Mandeln

Avocados mit scharfer Quinoa Füllung

Gurkensalat mit Quinoa und Minze

Thai Quinoa Salat mit Mandeldressing

Orangen-Quinoa an Mandel-Spinat-Creme

Marokkanischer Karotten-Quinoa-Salat

Amaranth

Grundrezept Amaranth

Amarant-Hirse-Frühstück mit Beeren

Amaranth mit Avocado

Gefüllte Zucchini mit Kokos-Couscous

Amaranth Puffer

Amarantauflauf mit Champignons und Spinat

Quark-Zwetschgen-Gratin mit Amaranth

Amaranth-Gemüse-Topf

Konjaknudeln

Grundrezept

Konjakspaghetti mit Rührei

Konjaknudeln mit Champignons

Konjaknudeln mit Avocadocreme

Konjaknudeln pikant

Zucchini-Spaghetti

Gurken-Spaghetti

Buchweizen

Grundrezept für 3 Portionen

Buchweizenbratlinge

Buchweizen-Hafer-Porridge

Buchweizenpfannkuchen mit Apfelmus

Kartoffel-Gemüse-Eintopf mit Buchweizen

Süßkartoffeln

Süßkartoffel-Kokoscremesuppe

Süßkartoffel–Erdnuss-Suppe

Süßkartoffel Pommes Frites

Süßkartoffel - Auflauf

Süßkartoffel-Gemüse-Suppe

Süßkartoffel-Chili

Kokos-Süßkartoffel-Gratin

Süßkartoffel-Kokos-Ragout

Süßkartoffelrohkostsalat

Schnelle warme Mahlzeiten

Omelette mit Porree

Kartoffel-Gemüse-Auflauf

Omelette mit Hanfsamen

Spargel mit Chiasamen

Spargel-Curry mit Kokosmilch

Brennnesselspinat

Kokosgemüsepfanne

Zucchini-Pfanne

Porree-Zucchini-Suppe

Asiatisches Kokos-Curry-Huhn

Hokkaido Suppe

Hokkaido-Kokos-Suppe

Strammer Käse-Max

Riesenbovist

Kokos-Blumenkohl-Curry

Vegetarische Mini-Kokos-Pizza

Seelachsfilet in Kokoskruste

Salate

Avocado-Salat

Minze-Zitronen-Salat

Arabischer Salat

Bunter Teller

Bunter Möhrensalat

Staudensellerie - Ananas - Salat

Paprika-Bananensalat

Blumenkohlsalat

Tomate-Mozarella

Feldsalat mit Honigdressing

Tomatensalat mit Tzatsiki

Desserts

Obstsalat

Kokos-Beeren-Müsli

Erdbeer-Dessert

Erdbeer-Bananen-Salat

Quinoa-Apfel-Blaubeer-Dessert

Apfel-Dinkel-Pfannküchlein

Mango-Eis

Quinoa-Müsli

Erdbeer-Bananeneis mit frischen Erdbeeren

Blaubeerpfannkuchen

Kokos-Quinoa mit Datteln

Hirse mit Kokosmilch und Früchten

Pfannkuchen mit Hirse

Obstsalat

Grießkuchen

Schnelle Dips und Saucen

Avocadocreme mit Cherrytomaten

Paprika-Pesto

Avocado-Tomaten-Creme

Tomatensauce

Tzatsiki mit Schnittlauch

Avocadocreme

Fruchtiger Minzjoghurt

Erdnuss-Kokos-Dip

Kokos- Bananen- Dip

Kokos - Chili - Soße

Kokos - Curry - Dip

Getränke

Bio-Kakao

Kokos-Ananas-Drink

Möhren-Orangensaft

Gemüsesaft

Gemüse-Obstsaft

Zitronenwasser

Ingwerwasser

Minzwasser

Colawasser

Kräutertee

Wasser aus Pflanzen

Kaktuswasser

Brote

Dinkel-Apfelbrot

Quinoabrot

Möhrenstuten

Dinkel-Hirse-Karottenbrot

Dinkel-Hanfbrot

Saatenbrot

Dinkel-Hirse-Champignonbrot

Hirsebrot

Dinkel-Hirse-Mandel-Brot

Sonntagsstuten

Basische Lebensmittel

Obst

Pilze

Gemüse

Kräuter und Salate

Sprossen und Keime

Nüsse und Samen

Eiweiß

Nudeln

Getränke

Kombinieren Sie saure Lebensmittel!

Gute Säurebildner

Schlechte Säurebildner

Impressum

Weitere Bücher von Karin Schweitzer

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Alphabetisches Register

Die Freiheit des Menschen liegt nicht darin,

dass er tun kann, was er will,

sondern darin, dass er nicht tun muss,

was er nicht will.

Jean-Jaques Rousseau

Auf ein Wort ...

Vielen Menschen habe ich einen Weg gezeigt, um wieder gesund zu werden und solange der Schmerz groß genug war, ernährten sie sich auch basisch. Aber dann kamen schleichend die alten Gewohnheiten zum Vorschein und dann hieß es: «Das ist ja alles schön und es geht mir auch besser, aber es ist auf die Dauer doch ziemlich aufwendig, sich immer basisch zu ernähren.»

Daraufhin habe ich mich damit beschäftigt, schnelle Rezepte zu entwickeln und auszuprobieren. Rationell zu kochen und dabei auch die Vorratshaltung mit einzuplanen. So koche ich nicht nur sechs Kartoffeln, sondern den ganzen Beutel und kann daraus drei bis vier schnelle Gerichte zaubern. Das können Sie auch mit Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth machen. Für die, die mein Buch «Gesund mit Basischer Ernährung» noch nicht kennen, erkläre ich in kurzen Worten, was basische Ernährung ist:

Basische Ernährung versorgt den Menschen mit basischen Mineralstoffen sowie mit allen Nähr- und Vitalstoffen, die der Körper benötigt, um in sein gesundes Gleichgewicht zu gelangen. Gleichzeitig verschont die basische Ernährung den Menschen mit all jenen sauren Stoffwechselrückständen, die durch die übliche Ernährungsweise im Körper entstehen. Auf diese Weise wird der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen, sodass in allen Körperbereichen wieder der richtige und gesunde pH-Wert entstehen kann.

Im Anhang finden Sie eine Tabelle der basenbildenden Lebensmittel und der guten Säurebildner.

Wenn es möglich ist, sollten Sie die Zutaten immer in Bio-Qualität einkaufen oder aus dem eigenen Garten nehmen.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude bei der Zubereitung und natürlich «Guten Appetit».

Smoothies

Zuerst geben Sie die Obst- und Gemüsestücke in den Mixer, dann Gräser, Salat oder auch Pulver und füllen den Behälter bis zu einem halben Liter mit Flüssigkeit auf. Dann lassen Sie ihn circa eine Minute laufen. Danach sollte Ihr Getränk wunderbar samtig sein. Je nachdem für wie viele Portionen Sie den Smoothie zubereiten, nehmen Sie mehr oder weniger Zutaten. In den Rezepten ist es circa auf einen halben bis einen Liter gerechnet. Ein Liter Smoothie ersetzt eine ganze Mahlzeit.

Warum Smoothie und nicht die einzelnen Zutaten einfach essen und trinken?

Viele Menschen essen einfach zu wenig Salat oder mögen ihn gar nicht, so wie ich. Im Smoothie jedoch ist er köstlich. Gemixt mit Früchten und Saft schmeckt der Salat plötzlich sehr gut und unser Körper bekommt dadurch viel mehr Nähr- und Vitalstoffe. Und da wir relativ kaufaul sind, zermahlen unsere Zähne die einzelnen Lebensmittel nicht gründlich. Im Smoothie sind sie bereits aufgeschlossen.

Und Chlorophyll!

Victoria Boutenko schreibt in ihrem Buch «Green For Life: «Chlorophyll ist so wichtig wie das Sonnenlicht. Ohne Sonnenlicht gäbe es kein Leben und ohne Chlorophyll gäbe es ebenfalls kein Leben! Wenn wir so viel Chlorophyll wie möglich zu uns nehmen, ist das, als badeten wir unsere inneren Organe in Sonnenschein. ...

Chlorophyll versorgt unseren Körper wie eine liebevolle, fürsorgliche Mutter. Es heilt und reinigt all unsere Organe und vernichtet viele unserer inneren Feinde wie etwa krankheitserregende Bakterien, Pilze oder Krebszellen.»

Chlorophyll ist auch ein toller Blutbildner. Ein Chlorophyllmolekül ist genauso aufgebaut wie unser rotes Blutkörperchen, mit dem Unterschied, dass das rote Blutkörperchen einen Eisenkern hat und das Chlorphyll einen Magnesiumkern. Je gesünder unser Blut aber ist, desto gesünder sind all unsere Organe, Drüsen, Blutgefäße und alle unsere Zellen.

Auch für unsere Darmflora ist Chlorophyll ein Labsal, schädliche Einflüsse wie Kaffee, Alkohol, schlechte Ernährung usw. stören unseren Darm, Chlorophyll sorgt dafür, dass sich unsere Darmzellen schneller regenerieren.

Chlorophyll verbessert nicht nur unser Blutbild, sondern beugt auch Krebs vor und bekämpft ihn, versorgt mit leicht aufnehmbaren Eisen, verhindert damit Anämien, schafft ein basisches Milieu, entgiftet, reinigt die Leber, beseitigt unangenehmen Körper- und Mundgeruch, wirkt gegen Entzündungen und bereichert unsere Vitalität.

Lassen Sie bei der Kreation von Smoothies Ihrer Phantasie freien Lauf. Experimentieren Sie! Finden Sie Kräuter, wie Kapuzinerkresse (Blüten und zarte Blätter), Löwenzahn (Blüten und junge Blätter), Giersch (zarte Blätter), Kornblumenblüten, Ringelblumenblüten, Portulak (Blätter), Brennnessel (die oberen 5 Blätter und Samen), Wermutblätter, Pfefferminze, Schafgarbe oder Erdrauch.

Als Zusatz können Sie frisch gepresste Säfte, wie Artischocke, Ananas, Orange, Zitrone, Granatapfel, Apfel, Mango oder Ähnliches nehmen.

Grundrezept Smoothie

Blatt-Salat

Früchte

Wasser

1 TL Walnussöl

Bananensmoothie

Banane

drei bis vier Schlüsselblumenblätter und -blüten

eine Handvoll Minze

Löwenzahnblätter und -blüten

Ananassaft

frisch gepresster O-Saft

Kokosmilch,

1 TL Hanföl

Brennnesselsmoothie

1 Handvoll Brennnesselblätter

1 Banane

Saft einer Zitrone

Saft aus Ananas und Mango

½ Dose Kokosmilch

1 TL Hanf-Öl

Salat-Minze-Smoothie

20 Blätter Minze

10 Blätter Salat

3 Blätter Zitronenmelisse

1 Zitrone komplett

1 überreife Banane

1 TL Avocadoöl

Brennnessel-Ananas-Smoothie

1 Ananas, nur den Saft

20 Brennnesselspitzen, (schneiden Sie die Brennnessel unter den oberen 5 Blättern ab. Alternativ können Sie Brennnesselblattpulver verwenden

1 Tl Hanf-Öl

Erdbeer-Minze-Smoothie

1 Banane

1 Handv. Minzblätter

200 g Erdbeeren

Saft einer Zitrone

Kokosmilch

1 TL Hanf-Öl

Himbeer-Löwenzahn-Smoothie

1 Banane

1 Handvoll Löwenzahnblätter und -blüten

200 g Himbeeren

Saft einer Limette

Mandelmus

Wasser

1 TL Walnuss-Öl

Kohlrabi-Smoothie

1 Banane

5 zarte Blätter einer Kohlrabi

Saft einer Zitrone

Minze, Petersilie

Hanfprotein

Saft von 2 Äpfeln

Kumquat-Smoothie

10 Mini-Orangen

1 Banane

1 Zitrone

10 Minzeblätter

200 ml Kokoswasser

200 ml Ananassaft (frisch gepresst)

Zitrone zur Hälfte schälen und mit den anderen Zutaten in einen Behälter geben und zu einem feinen Smoothie mixen.

Löwenzahn-Smoothie

1 Handv. Löwenzahn, Blätter und Blüten

1 Mango

1 Banane

1 Zitrone

1 Ananas, nur den Saft

1 TL Hanf-Öl

Radieschen-Smoothie

1 Handv. Radieschenblätter

1 Handv. Minzblätter

1 Banane

1 Zitrone

1 TL Argan-Öl

3 Orangen, nur den Saft

Smoothie Du Jardin

1 Handv. Löwenzahnblätter und -blüten

1 Handv. Giersch

1 Handv. Schlüsselblumenblätter und -blüten

1 Handv. Minze, Schnittlauch, Petersilie

100 ml Ananassaft

100 ml Mangosaft

100 ml Kokosmilch

1 TL Hanf-Öl

1 Banane

1 Zitrone

1 Orange

100 ml Apfelsaft

Tropical Smoothie

1 Banane

1 Kiwi

1 Mango

1 Ananas, nur den Saft

1 Orange

1 Zitrone

1 Handv. Minzeblätter

5 - 6 Brennnesselblätter

5 Miniorangen (Kumquat)1

5 Bl. Giersch

Wasser, nach Belieben

1 EL geschmolzendes Kokosöl

Vitamin-Smoothie

Kohlrabiblätter

Minze

Mini-Orangen

Schnittlauch

Petersilie

Banane

Majoran

Pflücksalat

Ananassaft

1 TL Avocadoöl

1 Inhaltsstoffe: Vitamin A, B, C

Kalium, Kalzium, Eisen und Natrium

Kartoffeln

Weltweit werden jährlich mehr als 300 Millionen Tonnen Kartoffeln geerntet. Damit zählt das Nachtschattengewächs zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Erde. Die im 16. Jahrhundert von Südamerika nach Europa gebrachte essbare Knolle hat sich längst einen festen Platz auf dem Speiseplan der Deutschen erobert - und das aus gutem Grund. Neben ihrem Geschmack und ihrer unkomplizierten, vielseitigen Verwendung ist sie vor allem ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll.

Kartoffeln bestehen zu 77% aus Wasser und sind daher für eine bewusste Ernährung besonders geeignet - jedoch nur, wenn sie mit dem richtigen Öl zubereitet werden. Ihr Stärkegehalt sowie ihr beachtlicher Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen machen sie zu einem kalorienarmen Nährstofflieferanten, der es in sich hat.

• Kartoffeln bestehen aus circa 16% Kohlehydraten in Form von Stärke. Erst durch Erhitzen wird die rohe Kartoffelstärke für den menschlichen Organismus verdaulich gemacht.• Eiweiß ist in Kartoffeln nur in recht geringer Menge vorhanden. Jedoch ist ihr Gehalt an essenziellen, das heißt lebensnotwendigen Aminosäuren, so hochwertig, dass Kartoffeln von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten über den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß verfügen.• Kartoffeln enthalten wertvolle Mineralien und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, benötigt sie jedoch für den Zellaufbau und zahlreiche Stoffwechselreaktionen.• Ballaststoffe erzeugen einen lang anhaltenden Sättigungseffekt, da sie vom Magen und Darm nur langsam verdaut werden können. Zudem regen sie das Verdauungssystem an, besonders, wenn man Kartoffeln ungeschält zubereitet.• Fett ist in Kartoffeln nur in Spuren vorhanden.• Kartoffeln sind besonderes reich an Vitamin C sowie B1 und B2, Niacin, Pantothensäure und B 6. Vitamine regulieren den Stoffwechsel im Körper und dienen zur Stärkung des Immunsystems, zudem sind sie wichtig für Haut, Haare und Nägel.

Die Kartoffel verdient also nicht den schlechten Ruf als Dickmacher. Fetter Quark und schlechtes Fett (Pommes) machen dick, nicht die Kartoffel.

Wenn die Kartoffel kalt gegessen wird, dann wandelt sich die Stärke und sie kann vom menschlichen Körper nicht mehr verstoffwechselt werden. Sie verlässt unbearbeitet wieder den Körper. Damit macht die Kartoffel schlank :-)

Das selbe Phänomen haben wir bei der Banane: Essen Sie die Banane kalt, so kann der Körper die Stärke nicht verwerten, wird die Banane aber erhitzt, so wandelt sich die Stärke und sie kann vom Körper ganz normal verstoffwechselt werden. Dann machen Bananen dick, besonders, wenn sie mit Honig gebacken werden.

Fazit: Essen Sie Bananen und Kartoffeln kalt (die gekochten Kartoffeln erkalten lassen.

Wenn Sie also Kartoffeln kochen, dann den ganzen Beutel. Nach dem Kochen werden sie in drei bis vier Portionen aufgeteilt.

Grundrezept Kartoffeln

1 Beutel Kartoffeln

2 TL Salz

2 l Wasser

Das Wasser und die Kartoffeln zusammen in einen Topf geben, Salz hinzufügen und alles zusammen zum Kochen bringen.

Variante 1: Sie schälen die Kartoffeln vorher