Slow Carb für Einsteiger E-Book

Rebecca Schilling

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 112

Beschreibung

Diäten sind nicht Ihr Ding? Dennoch möchten Sie gerne ein paar Pfunde loswerden? Ohne zu hungern und ohne auf Nudeln, Muffins & Co. verzichten zu müssen? Dann sollten Sie auf Slow Carbs setzen: langsame Kohlenhydrate, auch als Ballaststoffe bekannt. Wie die Ernährungsumstellung funktioniert, die Sie dauerhaft schlank hält, erfahren Sie in unserem Slow-Carb-Kochbuch. Mit kalorienarmen, aber leckeren Slow-Carb-Rezepten, die lange satt machen.

Leseprobe

Rebecca Schilling

SLOW CARB

FÜR EINSTEIGER

Schnell schlank ohne Hunger

Fotos Grossmann.Schuerle

Inhalt

Vorwort

Theorie

Willkommen bei den Slow Carbs!

Was sind Kohlenhydrate?

Ist Slow Carb gleich Low Carb?

Schlankmacher Ballaststoffe

Ballaststoffanfänger? 9 Einstiegstipps

Fette und Eiweiß

Verschiedene Slow-Carb-Ansätze

Slow Carb für unterwegs

Getreide und Pseudogetreide

Kleine Mehlkunde

Die wichtigsten Lebensmittel

Lebensmittelpyramide

7-Tage-Plan für Einsteiger

Rezepte

Frühstück

Snacks

Mittagessen to go

Abendessen

Süßes und Desserts

Register

Impressum

ÜBERSICHT DER ICONS

Portionen

Zubereitungszeit

Nährwerte

Vegan

Vegetarisch

Bei den Zeitangaben bezieht sich die erste immer auf die aktive Zubereitungszeit, die zweite auf Back-, Geh- und Ruhezeiten.

Vorwort

Geht es Ihnen auch so? Man würde sich schon gern gesünder und ausgewogener ernähren und dabei vielleicht auch das eine oder andere Kilo verlieren. Aber Diäten machen unglücklich. Sie funktionieren nicht dauerhaft, sind einseitig und schmecken nicht. Und dieser ewige Verzicht, den eine Diät mit sich bringt, ist doch furchtbar, finden Sie nicht? Sich zuerst tage- oder wochenlang von Pasta, Kuchen und Eiscreme fernzuhalten, um sich nach der Askese doch wieder ausgehungert darauf zu stürzen. Die Konsequenz: mehr Kilos auf den Hüften als zuvor und dazu noch ein Riesenfrust im Bauch.

Lieber „slow“ zum Ziel

Schluss damit! Kicken Sie die „5 Kilo in 5 Tagen“-Diäten in die Tonne! Ab heute ist eine neue kulinarische Epoche angebrochen – eine Epoche der Langsamkeit. In Zeiten, wo immer alles schnell und hektisch gehen soll, eine wohltuende Insel des guten Geschmacks. Die Ernährungsform dieses Buches heißt „Slow Carb“. Hier stehen die langsamen Kohlenhydrate im Fokus, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse stecken. Warum langsam? Diese Kohlenhydrate werden vom Körper nicht so schnell verheizt. Das bedeutet, dass man lange satt ist, keinen Heißhunger mehr hat und damit auch erfolgreich und dauerhaft abnehmen kann. Sie werden sich fitter und leichter fühlen. Und das Wichtigste: Sie werden zufrieden und glücklich dabei sein. Denn die Slow-Carb-Ernährung schmeckt richtig klasse. Pur, natürlich und nach all den aromatischen Zutaten, die drin sind.

Keine Diät, sondern ein Lebensgefühl

Slow Carb ist keine Diät, die man mal zwei Wochen macht. Sie hat viel mehr das Zeug dazu, eine Ernährung für das ganze Leben zu werden. Sie ist gesund und ausgewogen und die Mahlzeiten werden der ganzen Familie schmecken. Die Rezepte in diesem Buch sind herrliche Inspirationen, um in dieses tolle Ernährungskonzept einzutauchen und es kulinarisch zu erforschen.

Vielleicht werden Sie staunen, dass Sie in diesem Buch Rezepte für Kuchen, Muffins und Eiscreme finden. Dass Pasta-Gerichte dabei sind, Pizza, Croissants und Pancakes. Klare Antwort: Natürlich gehören auch solche Rezepte in dieses Kochbuch, denn was wäre ein Leben ohne Nudeln und Co.? Essen soll Spaß machen, gut schmecken und in den Alltag passen. Der Trick ist, dass alle Rezepte so austariert sind, dass sie einen hohen Anteil an Slow Carbs enthalten. Statt heller Nudeln also Vollkornnudeln, statt Blätterteig-Croissants gibt es Chiasamen-Croissants. Abgerundet wird das Ganze durch viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch. Verzicht gehört der Vergangenheit an. Und das ist gut so!

Viel Freude beim Ausprobieren und Genießen!

Ihre

Willkommen bei den Slow Carbs!

Und willkommen im Reich des Genusses! Dieses Buch ist kein Diätbuch, sondern eine Einladung in eine Ernährungsform, die köstlich schmeckt, die satt und glücklich macht und mit der Sie ohne Verzicht dauerhaft abnehmen und Ihr Gewicht halten können.

Egal, wie Ihr Ziel aussieht – ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder sich einfach besser ernähren möchten – beim Erreichen Ihres Wunsches helfen Ihnen die Slow Carbs, die langsamen Kohlenhydrate. Was das eigentlich ist und wie das Ganze funktioniert, erfahren Sie hier.

Was sind Kohlenhydrate?

Sie sind in aller Munde, doch scheint es so, als sollte man sie nicht mehr in den Mund nehmen. Denn was man in den vergangenen Jahren über Kohlenhydrate gehört hat, war meist nichts Gutes. Viele behaupten: Kohlenhydrate machen dick. Und man sollte sie meiden, wenn man auf seine Figur achten oder abnehmen will.

Diese Vorverurteilung ist viel zu pauschal. Kohlenhydrate sollten nicht per se verteufelt und komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Denn zum einen sind Kohlenhydrate ein wertvoller Nährstoff für uns und zum anderen sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Es lohnt sich also, die Carbs („carb“ ist die Abkürzung für das englische Wort „carbohydrates“, deutsch: Kohlenhydrate) mal genauer zu betrachten.

DAS NÄHRSTOFFTRIO

Es gibt drei große Nährstoffgruppen, aus denen Lebensmittel hauptsächlich bestehen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Eiweiße, auch Proteine genannt, sind das wichtigste Baumaterial für den Körper. Mit ihnen lassen sich neue Zellen aufbauen oder bestehende Zellen reparieren. Eiweiß ist unentbehrlich für die Funktion der Muskeln, für das Bindegewebe, für Haare und Nägel und vieles mehr. Fette dienen als sehr ergiebige Energieträger, werden aber auch als Baustoff zum Beispiel für Zellmembranen verwendet. Kohlenhydrate dienen dem Organismus als Energiequelle und Energiereserve.

SIND KOHLENHYDRATE GLEICH ZUCKER?

Im Prinzip ja. Jedes Kohlenhydrat besteht aus Zuckermolekülen, also Zuckerbausteinen. Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle es sind, hat das Kohlenhydrat einen anderen Geschmack (ein Zuckermolekül: sehr süß; viele Zuckermoleküle: wenig süß) und eine andere Wirkung im Körper.

Einfachzucker

(Monosaccharide)

Zweifachzucker

(Disaccharide)

Vielfachzucker

(Polysaccharide)

Man klassifiziert Kohlenhydrate also danach, aus wie vielen Zuckermolekülen sie sich zusammensetzen. Eins? Zwei? Oder gleich ganz viele davon?

Ist nur ein Zuckermolekül vorhanden, spricht man von Einfachzuckern oder Monosacchariden. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) sowie Schleimzucker (Galaktose). Diese einzelnen Zuckermoleküle stecken zum Beispiel in Obst und Honig.

Finden sich zwei Einfachzucker zusammen, nennt man dieses Pärchen Zweifachzucker. Er begegnet uns im Alltag zum Beispiel in Milch (Laktose), in Bier (Maltose) und im normalen Haushaltszucker (Saccharose).

Verbinden sich drei bis neun Einfachzucker zu einer Kette, entstehen Mehrfachzucker (auch Oligosaccharide genannt). Sie stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen.

Besteht die Kette aus zehn oder mehr Zuckermolekülen, wird sie als Vielfachzucker oder Polysaccharid bezeichnet. Hierzu zählen sowohl Stärke (zum Beispiel in Kartoffeln und Nudeln) wie auch Ballaststoffe.

EINE REISE DURCH DEN KÖRPER

Wie die anderen Nährstoffe auch werden Kohlenhydrate im Körper verstoffwechselt, um einzelne Bausteine zu erhalten. Bei Kohlenhydraten bedeutet das, dass die Zuckerketten in die einzelnen Zuckermoleküle zerteilt werden. Ziel des Körpers ist nämlich, möglichst viel Glukose zu generieren. Denn das ist der bevorzugte Kraftstoff des Gehirns. Das Gehirn benötigt viel Energie für seine tägliche Arbeit.

Schnell verfügbare Energie für das Gehirn liefern Ein- oder Zweifachzucker, denn sie können die Darmwand sofort passieren. Sie gelangen direkt in die Blutbahn und von dort zum Beispiel zu den Muskeln oder ins Gehirn. Hat das Gehirn also gerade einen Mangel an Energie, lechzt es nach schnell verfügbarer Glukose. Jetzt ist die Gefahr groß, die Schublade mit Gummibärchen, Bonbons und Co. zu plündern.

Die langkettigen Kohlenhydrate hingegen müssen von den Verdauungsenzymen erst gespalten werden. Das bedeutet, dass die kleinen Bausteine erst nach und nach in die Blutbahn und somit auch zum Gehirn gelangen. Der Vorteil daran: Man ist lang anhaltend mit Energie versorgt und bekommt weniger schnell (Heiß-) Hunger. Die langkettigen Kohlenhydrate sind also die langsamen (englisch: slow) Kohlenhydrate, die der Ernährungsweise „Slow Carb“ ihren Namen gegeben haben.

DIE SACHE MIT DEM INSULIN

Von Insulin haben Sie bestimmt schon mal was gehört, oder? Vielleicht, dass es ein Dickmacherhormon ist. Oder dass Diabetiker Probleme mit dem Insulin haben. Alles in allem gewinnt man den Eindruck, dass Insulin eher Feind als Freund ist. Dabei hat Insulin natürlich seinen Sinn im Körper. Sobald Zuckermoleküle im Blut zirkulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Es sorgt dafür, dass die Zielzellen den Zucker auch wirklich aufnehmen können. Insulin fungiert also wie ein Pförtner. Problematisch wird dieses System erst, wenn zu viel Zucker im Blut kreist oder laufend neuer Zuckernachschub kommt. Dann können die Zellen nichts mehr aufnehmen, das Zuviel an Zucker wird in Fett umgewandelt und das Insulin hilft nun dabei, dieses Fett ins Fettgewebe einzulagern. Als Reserve für später sozusagen. Oder – aus anderer Sichtweise betrachtet – als unschöne Fettpölsterchen, die man eigentlich gar nicht haben wollte. Zudem droht nach einem ausgiebigen Zuckermahl Heißhunger. Warum? Zirkuliert sehr viel Zucker im Blut, wird üppig Insulin ausgeschüttet. Das viele Insulin erledigt seine Aufgabe sehr gut und sorgt rasch dafür, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu verfrachten. Damit sinkt der Blutzucker schnell ab, man gerät in eine Unterzuckerung und der Jieper auf neuen Süßigkeitennachschub wächst.

Es geht nicht darum, das Insulin auszubooten, sondern vielmehr darum, Hand in Hand mit dem Insulin zu arbeiten. Süßigkeiten und Softdrinks unterstützen den Teufelskreis von Zuckerzufuhr–Insulinausschüttung–Unterzuckerung–Heißhunger–erneute Zuckerzufuhr. Viel sinnvoller ist es deshalb, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, also etwa Vollkornnudeln oder ungeschälten Reis zu essen. Sie gelangen wie oben beschrieben nur peu à peu ins Blut und können sukzessive in die Zellen geschleust und verbraucht werden. Hier fährt der Stoffwechsel nicht Achterbahn.

Schlankmacher Ballaststoffe

Auch Ballaststoffe gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den verwertbaren Zuckermolekülen können Ballaststoffe jedoch nicht als Energielieferant für den Körper genutzt werden, sie sind unverdaulich. Deswegen hat man ihnen auch den Namen gegeben. Ballaststoffe im Sinne von unnötigem Ballast. Der Name ist geblieben, aber heute weiß die Wissenschaft, wie gesund und wertvoll die unverdaulichen Pflanzenfasern für uns sind. Der Clou an Ballaststoffen: Sie binden im Magen-Darm-Trakt Wasser und können stark aufquellen. Somit geht folgende Schlank-Gleichung auf:

Frisches Gemüse der Saison hilft dabei, reichlich wertvolle Ballaststoffe aufzunehmen.

Ballaststoffe helfen dabei, schneller satt zu werden und das auch lange zu bleiben. Zudem sorgen sie für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und lösen keine Heißhungerattacken aus. Ganz im Gegenteil: Ballaststoffe sind ideal, um abzunehmen – und das ganz ohne Hunger. Deshalb spielen sie in der Slow-Carb-Ernährung eine große Rolle.

GUTE BALLASTSTOFFQUELLEN

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Und wo stecken sie drin? Allen voran in Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Warum gerade in Vollkornprodukten? Die Ballaststoffe befinden sich vor allem in den Randschichten der Getreidekörner. Deshalb bevorzugt die Slow-Carb-Ernährung Vollkornprodukte, bei denen das gesamte Getreide vermahlen wird. Ein Vollkornmehl zum Beispiel liefert übrigens nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern auch viel mehr Mineralstoffe und Vitamine als ein helles Feinmehl (vgl. auch das Kapitel „Getreide und Pseudogetreide“ Seite 22). Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Lieferanten von Ballaststoffen.

LÖSLICH ODER UNLÖSLICH?

Die in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthaltenen Ballaststoffe sind vor allem sogenannte unlösliche Ballaststoffe. Wie der Name vermuten lässt, sind sie in Wasser unlöslich. Dazu zählen zum Beispiel Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Sie können besonders viel Wasser aufnehmen und binden und sorgen somit unter anderem für den gewünschten Sättigungseffekt.

Darüber hinaus gibt es noch die in Wasser löslichen Ballaststoffe wie Pektine, Inulin, Oligofruktose und Agar-Agar. Sie stecken unter anderem in Obst (zum Beispiel Äpfel und Aprikosen), Gemüse (zum Beispiel Topinambur, Artischocken und Chicorée), aber auch in Getreide. Sie fördern das Wachstum der guten Darmbakterien. Zudem können die löslichen Ballaststoffe die Blutfettwerte senken und insbesondere das Cholesterin ausscheiden helfen.

Die Vorteile auf einen Blick

Ballaststoffe sorgen für eine gute und lang anhaltende Sättigung. Sie halten den Blutzuckerspiegel in Schach und helfen dabei abzunehmen. Allein das macht die Ballaststoffe schon zu den Stars der Slow-Carb-Küche. Es gibt aber noch weitere handfeste Pluspunkte:

•Sie sind Futter für die guten Darmbakterien und sorgen für eine gesunde Darmflora.

•Sie bringen eine träge Verdauung auf Trab.

•Sie können das schädliche LDL-Cholesterin senken.

•Sie beugen durch einen besseren Cholesterinspiegel Bluthochdruck und koronaren Herzerkrankungen vor.

EIN TRINKSPRUCH

Ein Spruch folgt jetzt nicht, wohl aber eine Empfehlung: Trinken Sie im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung viel. Nur so können die Ballaststoffe aufquellen und für den gewünschten Effekt sorgen. Als Faustregel gelten 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Gewicht und Tag. Bei einer Frau von 60 Kilo sind das 2,4 Liter Wasser am Tag. Treibt man viel Sport, sollte es noch etwas mehr sein. Allerdings liefert auch Gemüse eine große Portion Wasser, sodass Sie nicht alles trinken müssen. Ideale Getränke sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees und stark verdünnte Fruchtsäfte.

Ballaststoffanfänger? 9 Einstiegstipps

Der wichtigste Tipp zuerst: Stellen Sie Ihre Ernährung nach und nach um, damit sich Ihr Körper an die Quellstoffe gewöhnen kann. Startet man von 0 auf 100, kann es sonst zu Bauchweh und Blähungen kommen.

Hier weitere Tipps für den Start:

•Essen Sie am Anfang eher gegartes als rohes Gemüse, das ist in der Regel bekömmlicher.

•Mischen Sie beim Backen Mehl mit hoher Typenzahl unter, zum Beispiel Weizenmehl Type 1050 (vgl. Kasten „Kleine Mehlkunde“ Seite 27).

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