Snackification E-Book

Susanne Cremer

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 91

Beschreibung

Große, schwere Mahlzeiten sind OUT; kleine, leichte Mahlzeiten sind IN! In diesem Kochbuch finden sich daher die Rezepte für 60 trendige Mimas (Mini-Mahlzeiten) wie Bowls, Ramen oder Bento-Boxen. Farbenfroh und fröhlich, verführt das Buch dazu, sich unterwegs, an der Uni, am Arbeitsplatz und natürlich auch zu Hause, ohne Verzicht gesund zu ernähren. Genuss auf ganzer Linie!

Leseprobe

SNACKIFICATION

Kleine Mahlzeiten, gesunder GenussBurger, Bowls & Bento

Susanne CremerFotografie: Marcin Jucha

INHALT

LIEBE LESERINNEN UND LESER

EINLEITUNG

»Snackification« – so isst man heute

Was sind Bowls?

Einkaufswissen für Snacker

SWEET LIFE - SÜSSE BOWLS UND CO.

Dattel-Birnen-Porridge

Bananen-Beeren-Smoothie-Bowl

Herbstliche Overnight Oats mit Skyr

Chia-Früchte-Bowl

Power-Fruchtmüsli mit körnigem Frischkäse

Beeriger Mandelmilchreis

Erfrischende Erdbeer-Kokos-Smoothie-Bowl

Zweierlei Dinkel-Schoko-Cookies

Fitness-Zitrusfrucht-Bowl

Mediterrane Früchte-Bowl

Knusperriegel mit Amaranth

SUPPEN, RAMEN UND SALATE

Scharfe Asia-Gemüse-Suppe

Ramen mit mariniertem Ei

Vegetarische Ramen

Orient-Süppchen

Würzige Laksa mit Geflügel

Jackfrucht-Curry mit Süßkartoffeln

Kohlrabi-Nashi-Coleslaw

Reis-Süßkartoffel-Puffer mit Radieschen-Romana-Salat

Minz-Petersilien-Salat mit Auberginen-Dip

Gurken-Mango-Salat mit Blütendressing

Arabischer Salat mit Putenfilet

Brokkoli-Apfel-Salat mit Quinoa

HERZHAFTE BOWLS

Salat-Bowl mit Keniabohnen

Fruchtige Buddha-Bowl mit Wachtelbohnen

Gemüse-Poke-Bowl

All-about-green-Bowl

Erdnuss-Buddha-Bowl

Krosse Kartoffel-Bowl

Falafel-Salat-Bowl

Quinoa-Bowl

Pikanter Porridge

Kumpir-Bowl mit pulled Lachs

Koreanische Gemüse-Bowl mit Sprossen

Poke-Bowl mit Thunfisch

AUF DIE HAND

Frühstücks- oder Snack-Burrito

Tacos mit Kichererbsen-Brokkoli-Füllung

Melonen-Schinken-Tramezzini

Gemüserollen mit Tellicherrypfeffer-Dip

Mini-Schalotten-Tartelettes mit Rosmarin und Rucola

Mini-Petersilienbrötchen mit Karottencreme

Geflügel-Wraps mit Bratgemüse

Spitzkohlröllchen mit Sesam-Dip

Mini-Süßkartoffel-Burger mit Hirse

Umami-Burger

Brokkoli-Fritters

Gefüllte Yufka-Röllchen mit Spinat und Feta

Flammkuchen-Ecken mit Süßkartoffeln

BENTO-BOXEN

Bento-Box Combo

Grünkern-Bällchen mit fruchtigem Kohlrabi-Coleslaw

Lunchbox mit Kichererbsen-Salat

Pikante Frühstücks-Muffins

Bunte Süßkartoffel-Lunchbox

Good-Morning-Bratlinge

Krabben-Pancakes mit Wasabi-Dip

Stullenzeit à la Bento

Brötchen mit Avocado-Chili-Creme

BASICS

Lieblingsdressing

Zitronen-Joghurt-Buttermilch-Dressing

Dreierlei Hummus

Selfmade-Granola aus dem Backofen

Dreierlei Pesto

Getrocknete Fruchtchips

Power-Snacks

Register

Über die Autorin

Über den Fotografen

Dank

Impressum

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

beim Schreiben eines Kochbuchs erinnere ich mich oft daran, wie wir früher zu Hause gegessen haben. Zeit und Liebe haben dabei immer eine große Rolle gespielt. Um die besonders gut bestückte Butterbrotdose meiner Mutter wurde ich schon zu Schulzeiten beneidet. Wenn es auf Klassenfahrten ging, war der Sitzplatz neben mir besonders beliebt, weil sich in meiner Proviantbox mit Hingabe geschmierte Stullen, Apfelschnitze, Möhren, Müsliriegel und auch ein paar Süßigkeiten befanden.

Meine Mutter wusste schon damals, dass diese liebevolle Geste das Heimweh stillen und hungrige Klassenkameraden mitversorgen würde. Im Grunde war sie damit die Vorreiterin eines Trends, der sich immer mehr durchgesetzt hat: kleine Mahlzeiten, die über den Tag verteilt gegessen werden können – immer dann, wenn sich der Hunger meldet.

Dabei ist mir ganz besonders wichtig, dass diese Snacks zu mehr Wohlbefinden, Achtsamkeit und Genuss führen, denn die Lust am Essen ist für mich einfach der schönste Ausdruck von Lebensfreude. Wer meine Bowls probiert, der wird feststellen, dass das Glück auch in einer Schüssel zu finden ist.

Dieses Kochbuch ist eine bunte Mischung an Snacks, die mir ans Herz gewachsen sind und mit denen ich die knurrenden Mägen von Familie und Freunden in der Vergangenheit gern gestillt habe. Das Resultat sind gesunde, frische Rezepte, die schön angerichtet einfach Freude machen. Mein Kochbuch ist ein Plädoyer für bewussten Genuss, der auch in eine oft hektische Arbeitswoche passen muss.

Ich habe die Komponenten meiner Schulbrotdose übernommen und modern interpretiert. Denn gesundes Essen beginnt für mich schon mit der Frage: »Worauf habe ich eigentlich gerade Appetit?« Am Frühstückstisch, in der Schule, auf dem Sportplatz oder im Büro ist alles erlaubt: Knuspriges wie mein selbst geröstetes Granola mit frischem Obst, Salziges wie Gemüsesticks mit würzigem Quark-Dip, Cremiges wie vitaminreiche Obst-Smoothies oder Süßes wie mein Porridge mit Datteln und Schokolade.

Es gibt in meinem Buch Snacks, die in fünf Minuten im Büro zubereitet sind, und aufwendiger zusammengestellte Bento- oder Lunchboxen. Gemeinsam ist allen Rezepten, dass es frische, qualitativ hochwertige Mahlzeiten sind, die euch gut durch den Tag bringen werden und sich von Hobbyköchen wie Profis gleichermaßen zubereiten und einfach abwandeln lassen.

Mir hat das Zusammenstellen der farbenfrohen Snacks viel Freude bereitet. Es ging mir vor allem darum, Rezepte so zu entwickeln oder neu zu interpretieren, dass sie zu unserem modernen Leben passen. Echte Alltagsrezepte, so wie ich sie verstehe. Wenn ich stressige Tage habe, möchte ich zwischendurch trotzdem etwas essen, das mit Hingabe zubereitet wurde, gesund ist und mich leistungsfähig macht – und sich mit anderen teilen lässt. Meine Snacks eignen sich prima, um sie jemandem für unterwegs mitzugeben oder achtsam mit sich selbst umzugehen.

In diesem Sinne: »Eat the rainbow«, lasst euch meine Snacks schmecken und verwöhnt gerne auch andere damit!

Eure Susanne

Einleitung

»SNACKIFICATION« – SO ISST MAN HEUTE

»Snack dich glücklich!« ist das Motto dieses Kochbuchs. Denn heute geht es vor allem um die Freude am Essen, das in unseren Alltag passen muss. Gerade unter der Woche zeichnet sich ein Trend zu kleinen, feinen Mahlzeiten ab. Snacks und Bowls sind zu Recht rund um den Globus beliebt, denn sie überzeugen durch Zutaten in unterschiedlichen Formen, Farben und Texturen, die mit Liebe zum Detail angerichtet werden können. So wird aus einem schnell zubereiteten Lunch eine wunderschön dekorierte Mahlzeit.

Zukunftsforscher sind sich jetzt schon sicher: Die neuen Mini-Gerichte ersetzen schrittweise die traditionellen Mahlzeiten. »Snackification« ist das Schlagwort, das beschreibt, dass die Einteilung des Tages in Frühstück, Mittag- und Abendessen langsam vom flexibleren Essen abgelöst wird. Unser Lebensstil ist in den letzten Jahren mobiler geworden und unser Essverhalten hat sich angepasst. Immer mehr Menschen nehmen ihre Mahlzeiten ein, wenn sich der Hunger meldet – seltener zu festgelegten Zeiten, oft nicht zu Hause. Dabei wird nicht mehr so viel auf einmal, dafür aber häufiger, gesünder und qualitativ hochwertiger gegessen. Während der Begriff »Snack« früher vor allem mit fettigen Chips oder zuckrigen Frühstücksflocken in Verbindung gebracht wurde, erwarten wir heute flexible und gesunde kleine Mahlzeiten, die den Körper nicht belasten und uns gut durch den Tag bringen. Also Snacks wie in diesem Buch. Sie sind ein echter Gewinn für Gesundheit und Genuss, haben mehr Nährstoffe und mehr Geschmack, aber legen weniger Fokus auf die klassische Drei-Komponenten-Einteilung (Fleisch oder Fisch, Kartoffeln oder Reis, Gemüse), wie wir sie von den traditionellen Mahlzeiten her kennen.

Die heimlichen Stars des »Snackification«-Trends sind Bowls, Ramen und alles, was auf eine Hand passt und kreativer daherkommt als das bekannte Pausenbrot. Die Rezepte in diesem Buch sind deshalb variantenreich und lecker – und sehen genauso aus. Mit dem schnellen Herunterschlingen einer Mahlzeit haben sie nichts zu tun. Eine Schüssel in beiden Händen zu halten und zu bewundern, führt fast zwangsläufig zu mehr Achtsamkeit. Außerdem ist eine Bowl immer eine ausreichende Portion, wir kommen also gar nicht in die Versuchung, den Teller zu voll zu häufen. So bleibt ein gutes Gefühl im Bauch zurück!

INTUITIV ESSEN: »SNACKE, WENN DU HUNGRIG BIST!«

Snacking als neue Art zu essen kann eine Herausforderung für traditionelle Rezepte sein. Denn Snacks und Bowls sind Mahlzeiten, wie sie sein sollten: ein Genuss, der das Wohlbefinden steigert. Die Rezepte hier stillen den kleinen Hunger mit Proviant oder den größeren mit Bento-Boxen, die keine Wünsche offenlassen. Deshalb passt das Kochbuch so gut zu intuitivem Essen, einem Konzept, das sich neben dem Trend zu kleinen, feinen Mahlzeiten durchsetzt.

Intuitives Essen ist eine Ernährung, die das komplette Gegenteil von einer Diät darstellt. Es gibt keinen strikten Ernährungsplan und keine Verbote. Das Konzept des intuitiven Essens wurde 1995 von den beiden Ernährungswissenschaftlern Evelyn Tribole und Elyse Resch vorgestellt. Im Kern geht es darum zu essen, wenn man hungrig ist, und aufzuhören, wenn man satt ist. Auch diese Idee lässt sich mit den Rezepten hier leicht umsetzen. Ein Mini-Süßkartoffel-Burger reicht dir mittags nach einem üppigen Frühstück? Super, dann kannst du die Reste einpacken und hast schon einen Snack für das lange Meeting morgen!

SNACKS FÜR EINEN GESUNDEN KÖRPER

Heute geht es nicht mehr ums Kalorienzählen, sondern um Abwechslung auf dem Teller und Wohlfühlen im eigenen Körper. Auch viele (sportlich) aktive Menschen fühlen sich von der Idee, kleine gesunde Mahlzeiten in den Tag zu integrieren, angesprochen. Mit vollem Bauch läuft oder arbeitet es sich nicht gut. Wer abends nach der Arbeit noch eine Sporteinheit einlegen will, der braucht am Nachmittag einen Snack, der Energie bereitstellt, und spätabends vielleicht nur noch einen schnell zubereiteten Wrap mit Avocado, der nicht mehr schwer im Magen liegt.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich ganz nebenbei sogar das Muskelwachstum fördern, denn Proteine sind wesentlich für die Entwicklung der Muskelmasse im Körper, liefern wichtige Energie und kurbeln den Stoffwechsel an. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Quinoa und bestimmte Gemüsesorten sind von Natur aus reich an Protein und tauchen deshalb in diesem Kochbuch immer wieder auf. Auch wer nicht komplett intuitiv essen möchte – Proteine haben bei einer Ernährung, die dem Muskelaufbau dienen soll, die größte Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle. Sie liefern erst die nötige Energie für die Bewegung. Der Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt.

MOOD FOOD – SNACK FÜR SNACK ZU EINEM GESÜNDEREN LIFESTYLE

Niemand muss auf der Stelle das ganze Leben umkrempeln; ein guter Start ist gemacht, wenn du immer wieder gesunde Lebensmittel in den Speiseplan integrierst. Dafür eignen sich kleine Snacks besonders gut, sie sind schnell gekocht, und wir gewöhnen uns an den köstlichen, unverfälschten Geschmack.

Gesunde Snacks sind echtes »Mood Food«. Lieblingszutaten aus Kindertagen lassen sich ganz einfach zu einer glücklich machenden Mahlzeit kombinieren.

Essen soll Spaß machen und aus dem Bauch heraus passieren. Mini-Burger, Ramen, Buddha-Bowls oder bunte Lunchboxen stehen für Lebensfreude und unkompliziertes Essen.

»Eat the rainbow« ist daher das Prinzip hinter allen Gerichten – buntes Obst und Gemüse, das uns perfekt mit Nährstoffen versorgt und sich positiv auf die Konzentration, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit auswirkt.

TIPP

SCHNELLE SNACKS

Du hast keine Zeit zum Kochen in der Mittagspause? Kein Problem! Natürlich kannst du dir viel Zeit nehmen, um deine Snacks und Bowls liebevoll anzurichten. Manchmal muss es aber einfach schnell gehen, wenn du zwischen zwei Telefonaten eine Stulle brauchst. Die Rezepte in diesem Buch lassen sich einfach vorbereiten und, in Boxen oder Gläsern verpackt, transportieren.

WAS SIND BOWLS?

Der Trend aus den USA stellt eine Schüssel voller gesunder Leckereien in den Mittelpunkt. Buddha-Bowls sind voller Nährstoffe, lassen sich flexibel an deinen Lebensstil anpassen und sehen mit ihren kunstvoll arrangierten Komponenten einfach toll aus.

Auch die japanische Suppe Ramen passt in so eine wärmende Schüssel. Früher war sie hierzulande kaum bekannt, heute sind japanische Suppenbars aus der Gastroszene kaum noch wegzudenken.

Eine »Bowl« bezeichnet auf Englisch einfach eine Schale. Und diese Schalen lassen sich mit köstlichem Inhalt vom Frühstück bis zum Abendessen hübsch bestücken. Wie die vegetarische Buddha-Bowls zu ihrem Namen kam, ist nicht ganz eindeutig geklärt. Eine mögliche Erklärung: Bei den prall gefüllten Schalen wölben sich die leckeren Zutaten wie ein runder (chinesischer) Buddha-Bauch hervor. In jedem Fall geht es darum, bewusst und mit Ruhe zu essen.

Wer noch etwas mehr Hintergrundwissen sucht, findet wahrscheinlich auch die Tradition des Ōryōki. Das ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens, die im Zen-Buddhismus verwurzelt ist. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln, von denen die größte auch »Buddha-Bowl« (japanisch »zuhatsu«) genannt wird. Achtsamkeit, langsames Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki auszeichnen. Viele Bowl-Liebhaber nutzen die Idee des bewussten, maßvollen Genusses auch für das Essen in ihren Schälchen.

BOWL-KÜCHENWISSEN