So überwinden Sie Prüfungsängste E-Book

Doris Wolf

• Herausgeber: PAL Verlagsgesellschaft GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 121

Beschreibung

Prüfungen sind von Kindesbeinen an ein leidiger, aber fester Bestandteil unseres Lebens: Aufnahmeprüfung für die Schule, Abschlussprüfung, Führerscheinprüfung, Bewerbungsgespräche, Prüfungen bei Fort- und Weiterbildungen im beruflichen und privaten Bereich, usw. Wohl niemand wird von sich behaupten, dass es ihm Spaß macht, eine Prüfung abzulegen. Für viele sind Prüfungen jedoch ein Horrortrip. Im Angesicht der Prüfung bricht ihnen der kalte Angstschweiß aus, das mühsam Gelernte ist wie weggeblasen, der Kopf ist leer und eine ganze Herde von Schmetterlingen tummelt sich in der Magengegend. Hinzu kommen bei der Vorbereitung auf eine Prüfung möglicherweise Probleme mit dem Lernen. Man ist lustlos, unmotiviert, schiebt die Vorbereitung so lange hinaus, bis es nicht mehr anders geht, man hat Konzentrationsschwierigkeiten, usw. Wenn Sie solche Reaktionen von sich kennen und in Kürze eine Prüfung ablegen müssen, dann kann Ihnen das Buch der beiden Psychologen Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle eine große Hilfe sein. Sie vermitteln in ihrem Buch gezielte psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen. Prüfungsangst - so die beiden Psychologen - entsteht, wenn wir uns in Gedanken oder in der Vorstellung ausmalen, dass wir durchfallen, uns schrecklich blamieren, und wenn wir an uns und unseren Fähigkeiten zweifeln. Anhand vieler Beispiele zeigen sie auf, durch welche negativen Gedanken und Phantasien man sich in Angst und Panik versetzt, und wie man lernen kann, seine negative Denkweise zu ändern. Dabei helfen die Methoden der gedanklichen Umbewertung, des mentalen Trainings und Entspannungsverfahren. Neben diesen psychologischen Strategien vermitteln die Autoren Arbeits- und Lerntechniken, die es dem Prüfling erleichtern, den Prüfungsstoff optimal aufzubereiten und einzuprägen. Techniken zur Verbesserung der Lernmotivation und der Konzentration sollen dem Prüfling helfen, bei der Stange zu bleiben und seine Gedächtnisleistung zu verbessern. Ein praktischer Ratgeber für all jene, die den Prüfungsstress mindern und der Prüfung den Angststachel ziehen wollen.

Leseprobe

PAL Verlagsgesellschaft mbH

Seit über 35 Jahren der Verlag für praktisch anwendbare

Lebenshilfen erfahrener Psychotherapeuten

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation

in der Deutschen Nationalbibliografie, abrufbar im Internet über

http://dnb.d-nb.de

© PAL Verlagsgesellschaft, München

www.palverlag.de

ISBN 978-3-923614-36-3

15. Auflage 2022

Alle Rechte vorbehalten

Die psychologischen Ratschläge dieses Buches sind von den

Autoren und vom Verlag sorgfältig geprüft. Die Ratschläge

ersetzen jedoch nicht eine Psychotherapie. Autoren und Verlag

können keine Garantie geben und schließen jede Haftung für

Personen-, Sach- und Vermögensschäden aus.

Redaktion: Dr. Doris Wolf

Covergestaltung: Karin Etzold

Coverabbildung: © Adobe Stock

Druck: Grafik und Druck digital GmbH, München

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Teil I

1 Prüfungsangst-Checkliste

2 Wie äußert sich Prüfungsangst?

3 Ursachen der Prüfungsangst

4 Das ABC der Gefühle

5 Umdenken lernen und was Sie dabei beachten müssen

Teil II

6 Die wichtigsten Angst auslösenden Gedanken

7 Gedankliche Strategien zur Überwindung von Prüfungsangst

8 Mentales Training

9 Die Verarbeitung traumatischer Erfahrungen

10 Entspannungsverfahren

Teil III

11 Der Einfluss der Motivation auf das Lernen

12 Allgemeine Lern- und Arbeitstechniken

13 Souveränes Auftreten in der Prüfung

14 Checkliste für Prüfungen

Einleitung

Prüfungen sind ein leidiger und unangenehmer, aber fester Bestandteil unseres Lebens. Es beginnt meist schon im Kindergarten, wenn wir vor dem Nikolaus ein Gedicht aufsagen müssen. In der Schule haben wir dann bei Klassenarbeiten und beim mündlichen Abhören die Chance, uns mit Prüfungssituationen vertraut zu machen. Dann folgen vielleicht die Konfirmandenprüfung, die Führerscheinprüfung, ein Berufseignungstest, Examina im Verlauf des Studiums, Vorstellungsgespräche, später dann noch Abschlussprüfungen von Fortbildungen und Umschulungen.

Manche von uns scheinen diese Prüfungssituationen relativ locker zu nehmen. Anderen bricht im Angesicht der Prüfer oder schon beim bloßen Gedanken an die Prüfung der kalte Angstschweiß aus. Sie gehören wahrscheinlich zu der letzten Gruppe – bis jetzt jedenfalls noch.

Wenn Sie dieses Buch durcharbeiten und die Strategien anwenden, dann können Sie in das Lager derer übertreten, für die eine Prüfung zwar kein Anlass ist, um vor Freude in die Luft zu springen, die aber mit so wenig Angst und Denkblockaden in eine Prüfung gehen, dass sie das gelernte Wissen auch an den Prüfer bringen.

Sie haben bemerkt: Wir haben nicht gesagt, „ ohne Angst in eine Prüfung gehen“. Keine Angst zu haben, wäre nämlich auch nicht gut. Untersuchungen zeigen, dass ein mittleres Maß an Angst, d. h. die Prüfung ist uns weder gleichgültig, noch bedeutet sie absolute Lebensgefahr, optimal zur Aufnahme, Speicherung und zum Abrufen von Informationen ist. Sehr wenig Angst ist ein Zeichen zu geringer Aktivierung, das Leistungsergebnis ist gering. Bei mittlerem Angstniveau ist die Leistung – soweit Situation und Fähigkeiten dies zulassen – gut; bei hoher Angst wirkt die damit verbundene starke körperliche Erregung leistungsstörend.

An wen wendet sich dieses Buch?

Dieses Buch wendet sich an Menschen,

die vor Prüfungen oder prüfungsähnlichen Situationen (vor einer Rede bei einer Feier, einem Vortrag, einem sportlicher Wettkampf, einem Bewerbungsgespräch) stehen,

deren Verhalten oder Person in Leistungssituationen bewertet wird,

die sich nicht zum Lernen motivieren können,

denen es an geeigneten Arbeitstechniken mangelt,

die in Leistungssituationen durch Ängste blockiert sind und ihr Wissen nicht optimal wiedergeben können.

Der Einfachheit halber verwenden wir für all diese Situationen den Begriff „Prüfung“. Für das Bestehen einer Prüfung sind sowohl Arbeitstechniken zur Prüfungsvorbereitung als auch die Motivation und geistige Einstel-lung des Einzelnen von Bedeutung. Ferner spielen Arbeitsplatz und äußere Rahmenbedingungen eine Rolle.

Unser Ziel ist es, Ihnen in diesem Buch solche Strategien zu vermitteln, die Ihnen helfen, sich zum Lernen zu motivieren, sich gut vorzubereiten und Ihr Wissen in der Prüfungssituation besser zu entfalten. Nicht eingehen werden wir auf Leistungsstörungen, die dadurch bedingt sind, dass der Einzelne in diesem Bereich intellektuell überfordert ist.

Wichtige Hinweise für das Durcharbeiten dieses Buches

Dieses Buch beruht auf eigenen Erfahrungen, die wir im Umgang mit Prüfungen gemacht haben, und es beruht auf Erfahrungen, die wir mit Klienten machten, die uns wegen Prüfungsängsten aufsuchten. Damit Sie diese Erfahrungen für Ihre Prüfung optimal nutzen können, möchten wir Ihnen einige Tipps für das Durcharbeiten dieses Buches geben. Sie haben richtig gelesen. Wir sprachen gerade vom Durcharbeiten. Das Lesen allein wird Sie nämlich nicht von Ihrer Prüfungsangst befreien. Wenn Sie gelassener und sicherer in die nächste Prüfung gehen möchten, dann müssen Sie etwas dafür tun.

Prüfungsängste lassen sich vermindern, aber das erfordert etwas Training. Wir wissen, dass Sie bei dem Gedanken, nun auch noch für die Überwindung Ihrer Prüfungsängste büffeln zu müssen, keine Freudensprünge machen werden. Aber Gewohnheiten – und dazu zählt auch die Prüfungsangst – lassen sich nur durch Training überwinden. Beherzigen Sie also bitte unsere nachfolgenden Tipps.

Je nachdem, vor welcher Art von Prüfung Sie stehen, sind nicht alle Kapitel dieses Buches gleich wichtig für Sie. Deshalb empfehlen wir Ihnen, das Buch zunächst einmal in einer Art Schnelldurchlauf zu überfliegen. Dadurch können Sie sich mit dem Inhalt schon etwas vertraut machen und erkennen, worauf Sie später beim gründlichen Durcharbeiten besonders achten müssen. Die Prüfungsangst-Checkliste wird Ihnen eine zusätzliche Entscheidungshilfe bieten.

Nun müssen Sie Ihre Vorgehensweise ändern. Das ist ein Arbeitsbuch, das Sie auch so behandeln sollten. Wie Sie eine neue Sprache erlernen, wollen Sie nun den Umgang mit Ihrer Prüfungsangst lernen. Sie wollen lernen, die Angst erst gar nicht aufkommen zu lassen, und, wenn sie schon mal da ist, anders mit ihr umzugehen. Das erfordert Übung. Beginnen Sie mit Teil I, der Erschei-nungsform und den Ursachen Ihrer Prüfungsangst. Legen Sie sich ein Arbeitsheft an, in das Sie Ihre Erkenntnisse schreiben. Streichen Sie beim Lesen die für Sie wichtigen Stellen an.

Wählen Sie sich die Strategien zur mentalen Einstellung aus Teil II aus, die Sie besonders ansprechen. Machen Sie diese zu Ihrem geistigen Eigentum, indem Sie sie täglich üben. Sie können in der Prüfungssituation nur das abrufen, was Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Sollte die nachfolgende Prüfungsangst-Checkliste ergeben, dass es Ihnen auch an Lern- und Arbeitstechniken oder Motivationsstrategien fehlt, sollten Sie sich auch mit Teil III, den Lern- und Arbeitstechniken, befassen.

Falls Sie allein mit dem Buch nicht zurechtkommen, bedeutet das nicht, dass Sie ein „hoffnungsloser Fall“ sind. Nutzen Sie die Möglichkeit, einen Psychotherapeuten zur Unterstützung aufzusuchen. In jeder Stadt gibt es außerdem städtische, kirchliche und staatliche Beratungsstellen, deren Anschrift Sie dem Branchenverzeichnis entnehmen können.

Wir wünschen Ihnen alles Gute für Ihre nächste Prüfung und die nötige Gelassenheit, das Gelernte in der Prüfung gut abrufen zu können.

Teil I

1 Prüfungsangst-Checkliste

Unsere Leistung in der Prüfung wird von mehreren Faktoren beeinflusst: von unserer Einschätzung der Situation (wie wichtig sie für uns ist und wie bedrohlich wir sie erleben), von unseren Fähigkeiten (und wie wir diese einschätzen) und von unserer Motivation. Und natürlich spielen auch unser Wissen und die Kenntnis effektiver Arbeitstechniken eine wichtige Rolle.

Diese Checkliste zeigt Ihnen, in welchen Bereichen Sie Schwierigkeiten haben können, und welche Kapitel Sie intensiv durcharbeiten müssen. Markieren Sie bitte die Feststellungen, denen Sie zustimmen.

Fragen zur mentalen Einstellung

Beim Gedanken an die Prüfung sehe ich mich durchfallen.

Ich denke oft, ein schlechtes Gedächtnis zu haben.

Im Geiste sehe ich mich total blockiert in der Prüfung.

Es wäre mir sehr peinlich, durchzufallen.

Mit Prüfungen habe ich nur schlechte Erfahrungen gemacht.

Bei Prüfungen habe ich immer einen Blackout.

Bei Prüfungen gerate ich regelmäßig unter Zeitdruck.

Die Prüfer erwischen mich immer bei meinen Wissenslücken.

Wenn ich aufgerufen werde, ist mein Kopf leer.

Ich muss alles perfekt machen.

Dieses Mal muss es klappen.

Ich könnte es nicht ertragen, die Stelle nicht zu bekommen.

Wenn ich durchfalle, wäre das eine Katastrophe.

Fragen zur Arbeitsweise

Ich lasse mich beim Lernen leicht ablenken.

Ich habe mir Lernziele gesteckt, aber kann sie nicht einhalten.

Ich schiebe das Lernen immer auf den letzten Drücker hinaus.

Arbeitspläne halte ich für überflüssig.

In der Prüfungsvorbereitung darf man sich keinerlei Freizeit gönnen.

Fragen zum körperlichen Befinden

Beim Gedanken an die Prüfung habe ich Schmetterlinge im Bauch.

Schon Wochen vor der Prüfung bin ich total genervt.

Ich kann mich nur schlecht entspannen.

Ich kann nicht abschalten.

Vor Prüfungen leide ich unter Schlafstörungen.

Fragen zur geistigen Leistungsfähigkeit

Ich kann mich schlecht konzentrieren.

Ich bin überhaupt nicht motiviert, auf die Prüfung zu lernen.

Ich kann mir manchmal überhaupt nichts merken.

Ich kann keine Bücher mehr sehen.

Wie Sie Ihre Einstellung und Ihr seelisches Befinden verändern können, erfahren Sie in Teil II. Über Strategien zur Veränderung der Arbeitsweise und der geistigen Leistungsfähigkeit informiert Sie Teil III.

2 Wie äußert sich Prüfungsangst?

Prüfungsangst hat viele Gesichter. Manchmal ist uns nicht einmal bewusst, dass wir unter Prüfungsangst leiden. Wir fühlen uns nur körperlich unwohl und sind innerlich angespannt. Prüfungsangst kann unser seelisches und körperliches Befinden, unser Denken und unser Verhalten beeinträchtigen – und zwar während der Zeit der Prüfungsvorbereitung und in der Prüfung selbst. Prüfungsangst kann sich in vier Bereichen zeigen:

a) seelisches Befinden: Angst, Unsicherheit, Reizbarkeit, Unlustgefühle, Stimmungsschwankungen. Die Angst kann, wenn sie lange anhält, in Mutlosigkeit und Depressionen, aber auch Gereiztheit und Wut münden.

b) körperliches Befinden: Anspannung, innere Unruhe, Einschlaf- und Durchschlafstörungen, Nackenverspannung, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Herzschmerzen, Müdigkeit, Mattigkeit, Schwitzen, Zittern, Erröten, Blutdrucksteigerung, schnelles, flaches Atmen, Schwindelgefühle, Drang zum Wasserlassen, Schluckbeschwerden, Kloßgefühl im Hals, Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken.

c) geistige Leistungsfähigkeit: Denkblockaden, Konzentrationsstörungen, Aufmerksamkeitsstörungen, Merkfähigkeitsstörungen, der Überblick geht verloren, Selbstzweifel, Grübeln, Sich-Sorgen-Machen.

d) Verhalten: Der Betroffene vermeidet das Lernen, meidet die Prüfungssituation, flüchtet aus der Prüfungssituation, nimmt Beruhigungstabletten oder trinkt übermäßig viel Alkohol, um ruhiger zu werden, wird zwanghaft im Verhalten, flüchtet in unwichtige Routinearbeiten, statt sich auf die Prüfung vorzubereiten.

Nicht jeder, der unter Prüfungsangst leidet, ist in all diesen Bereichen beeinträchtigt. Jeder verspürt nur einen Teil der Symptome und diese variieren in ihrer Stärke. Auch treten die Symptome bei jedem zu unterschiedlichen Zeiten auf. So nehmen bei manchen Menschen die Prüfungsängste von Tag zu Tag zu. Vor dem Prüfungstermin sind die Ängste am stärksten. Andere schieben die Prüfungsvorbereitungen so lange auf, bis der Druck (die Angst) zu groß wird. Dann folgt eine kurzfristige Höchstanspannung. Bei manchen Menschen wechseln sich die Phasen der Anspannung und Entspannung ab. Andere wiederum stehen die gesamte Zeit der Prüfungsvorbereitung unter Hochspannung, sodass die Gefahr der Erschöpfung besteht.

Menschen, die vor einer Prüfung stehen, unterscheiden sich auch darin, wovor sie Angst haben. Die Prüfungsängste können sich auf ganz unterschiedliche Bereiche beziehen:

a) Angst vor der Prüfungsvorbereitung

b) Angst vor der Prüfungssituation

c) Angst vor dem Prüfer

d) Angst vor den Folgen des Versagens in der Prüfung: berufliche Nachteile, Selbstzweifel, Ablehnung, Blamage usw.

e) Angst vor den Folgen einer bestandenen Prüfung: höhere Leistungsanforderungen durch andere verbunden mit der Angst, diesen nicht gewachsen zu sein.

In diesem Ratgeber werden wir Ihnen einfache Methoden vorstellen, die unseren Klienten in der Praxis geholfen haben, sich seelisch, körperlich und geistig optimal auf Prüfungen vorzubereiten und gelassener in die Prüfung zu gehen.

Diese Methoden sind leicht zu erlernen und garantiert wirkungsvoll – wenn Sie diese anwenden. Aber lassen Sie sich nicht täuschen. Wir sagen nicht, dass es leicht sein wird, Ihre Prüfungsängste zu mindern oder zu überwinden.

Je größer Ihre Prüfungsängste sind, umso mehr müssen Sie sich Zeit für das Angstbewältigungstraining nehmen. Mehr darüber später. Im nächsten Kapitel wollen wir uns mit den Ursachen von Prüfungsängsten beschäftigen.

3 Ursachen der Prüfungsangst

Viele Menschen denken, vor einer Prüfung müsse man einfach Angst haben. Sie sehen die bevorstehende Prüfung als Ursache ihrer Angst an. Wenn es jedoch die Prüfung als solche wäre, die uns Angst machte, dann wäre das Geld für den Kauf dieses Buch hinausgeworfen. In diesem Fall könnten Sie nämlich nichts gegen Ihre Angst unternehmen. Dem ist jedoch, glücklicherweise, nicht so.

Wenn es aber nicht die Prüfung an sich ist, die uns in Angst und Schrecken versetzt, was ist es dann? Wie erklären wir uns die Tatsache, dass manche Menschen keine oder nur geringe Prüfungsangst haben, während andere jede Prüfung als eine Hinrichtung empfinden? Ist das Veranlagungssache? Wenn es von Geburt an ängstliche und ruhige Menschen geben würde und wir unglücklicherweise zur Gruppe der Ängstlichen gehörten, dann hätten Sie ebenfalls kein Chance, Ihre Prüfungsängste abzubauen. Doch auch dem ist nicht so.

Wenn es aber nicht die Prüfungssituation als solche ist, die uns in Angst versetzt, und es auch keine Frage der Veranlagung ist, was versetzt uns dann in Panik?

Die Ursache von Prüfungsangst

Wir verspüren Angst, wenn wir uns ausmalen, dass wir in der Prüfung kläglich versagen, dass unsere Bekannten und Freunde sich über uns lustig machen werden, dass wir uns schrecklich blamieren werden. Wir geraten in Panik, wenn wir uns vorstellen, im Vorstellungsgespräch vor Aufregung zu stottern und kein vernünftiges Wort herauszubringen, wenn wir an unseren Fähigkeiten zweifeln und uns als minderwertig und dumm abstempeln usw.

Wir verspüren Angst, wenn wir uns bewusst oder unbewusst sagen: Ich werde die Prüfung sicherlich verhauen. Vor lauter Aufregung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Ich darf keinen Fehler machen. Wenn ich durchfalle, kann ich mich gleich begraben lassen. Die Schmach ertrage ich nicht. Dann kann ich keinem mehr unter die Augen treten. Alle werden sich von mir abwenden. Ich bin einfach nicht intelligent genug.

Alle anderen schaffen Prüfungen mit links und werden die Prüfung sicher bestehen. Nur ich werde die oder der Einzige sein, die oder der durchfällt. Ich bin eine geborene Versagerin, ein geborener Versager.

Sicherlich kennen Sie solche Gedanken und wissen, welch verheerende Auswirkungen diese auf Ihr Wohlbefinden haben. Bei solchen Gedanken ist es mit der Ruhe und Ausgeglichenheit endgültig vorbei. Solche Gedanken treiben Ihnen den Angstschweiß auf die Stirn, verwandeln Ihren Körper in ein Tollhaus, in dem alles drunter und drüber geht, na ja, Sie wissen schon, rufen eben die ganzen unangenehmen Symptome hervor, die mit starker Angst einhergehen.

Ist es denn nicht normal, Angst zu haben, wenn vom Bestehen der Prüfung eine Beförderung, eine Anstellung oder wichtige persönliche Entscheidungen abhängen?, werden Sie nun vielleicht fragen.

Angst ist normal in dem Sinne, dass die meisten Menschen in diesen Situationen Angst empfinden. Wenn die Angst Sie jedoch unfähig macht, trotz guter Vorbereitung, klar zu denken, ist sie nicht hilfreich. Auch wenn vom Bestehen der Prüfung für Sie sehr viel abhängt, so erzeugt die Prüfung als solche dennoch keine Angst. Es ist vielmehr Ihre Bewertung, die Angst hervorruft, nämlich dass vom Bestehen der Prüfung sehr viel abhängt, um nicht zu sagen, dass Ihr Leben davon abhängt. Wenn Sie das Bestehen einer Prüfung zu einer Frage von Leben und Tod machen, wenn Sie also die Bedeutung der Prüfung oder das Versagen in der Prüfung überschätzen und dramatisieren, dann erzeugen Sie bei sich Angst.

Die Angst wird durch unsere ängstlichen Gedanken hervorgerufen. Diesen Zusammenhang zwischen unseren ängstlichen Gedanken und unseren Ängsten können wir im ABC der Gefühle darstellen. Was sagt das ABC der Gefühle aus?

Bevor Angst aufkommen kann, müssen zwei Dinge passieren.

Wir nehmen etwas wahr und