Straight from the Earth E-Book

Myra Goodman

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 305

Beschreibung

100 verführerische rein pflanzliche Rezepte, die auch Nicht-Veganer verzaubern werden. Myra Goodman und ihre Tochter Marea sind ausgezeichnete Köchinnen und Teil der Gründerfamilie der Earthbound Farm, die sich von einem Feld mit ein paar Himbeerreihen zu einem der größten Bio-Erzeuger Nordamerikas entwickelt hat. Für ihre Kreationen verwenden sie nur die frischesten Bio-Zutaten und überraschen mit faszinierenden Geschmackskombinationen. Neben Informationen über den biologischen Landbau und Zutaten wie Nüsse und Samen, Soja und Kokosnüsse berichten die Autorinnen auch über ihre Gründe dafür, sich vegan zu ernähren. Myras und Mareas unwiderstehlich leckere Rezeptsammlung enthält Gerichte für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Desserts – mit Delikatessen wie Quinoa-Bananen-Kuchen aus der Pfanne, gegrillte Feigensandwiches mit geröstetem Pistazienpesto, Balsamico-karamellisierte Zwiebeln, Mareas »Exzentrischer Caesar Salad mit Cashewkernen und Curry-Dressing« und super schokoladige Chocolate Brownies. Die Rezepte verwenden spielerische Gewürzkombinationen und sind von kulinarischen Traditionen aus der ganzen Welt inspiriert. Myras und Mareas erklärtes Ziel ist es, alle leidenschaftlichen Genießer an ihrer Freude und Begeisterung teilhaben und jeden einzelnen Bissen zu einem Fest werden zu lassen. Rezensionen: "Dieses Kochbuch ist nicht nur etwas für Veganer. Es lädt alle mit offenen Armen dazu ein, sich dem überragenden Geschmack der veganen Küche zu öffnen und leicht zuzubereitende pflanzliche Gerichte wie von selbst zu einem Teil der wöchentlichen Mahlzeiten werden zu lassen. Mit diesem Kochbuch wird ein „Veggie-Tag“ plötzlich zu einer verlockenden kulinarischen Versuchung. Wer weiß, vielleicht wollen Sie sich am Ende womöglich immer vegan ernähren." - Epicurious "Zwischen den Rezepten gibt es hilfreiche Informationen darüber, warum es so wichtig ist, biologisch erzeugte Produkte zu verwenden, und welche gesundheitlichen Vorteile Nüsse und Bohnen im Gepäck haben. Das Buch präsentiert eine gelungene Mischung aus einfachen Rezepten und aufwändigeren Gerichten für längere Kochabenteuer am Wochenende.“ - The Oregonian

Leseprobe

Myra Goodman und Marea Goodman

STRAIGHT FROM THEEARTH

100 REIN PFLANZLICHE, ERNTEFRISCHE REZEPTE

Fotografien von Sara Remington

Myra Goodman und Marea Goodman

Straight from the Earth

100 rein pflanzliche, erntefrische Rezepte

1. deutsche Ausgabe 2016

ISBN 978-3-96257-095-8

© 2016, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Straight from the Earth

Irresistible Vegan Recipes for Everyone

Text © 2014 Myra Goodman und Marea Goodman

Fotographien © 2014 Sara Remington

All rights reserved

First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California

Fotos von Shutterstock: S. 77 © Volonisa; S. 80 © Brent Hofacker; S. 125 © Alexander Raths; S. 135 © Grezova Olga; S. 138 © Gheorghe Roman; S. 164 © blanche; S. 185 Oleg Golovnev. Alle weiteren Fotos © Sara Remington.

Übersetzt aus dem Englischen von Julia Augustin

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografiert – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch ist unserer Familie gewidmet. Unsere Dankbarkeit gilt allen, die vor uns kamen, und unsere Liebe allen, die nach uns kommen werden.

INHALT

EINFÜHRUNG

Veganes Essen für alle —MYRA

Meine Wurzeln, meine Leidenschaft —MAREA

UNSERE KOCHTIPPS

Kapitel 1 · FRÜHSTÜCK

Kapitel 2 · SALATE

Kapitel 3 · SUPPEN

Kapitel 4 · VORSPEISEN

Kapitel 5 · HAUPTGERICHTE

Kapitel 6 · BEILAGEN

Kapitel 7 · DESSERTS

ANHÄNGE

Menüvorschläge

Umrechnungstabellen für gängige Zutaten

Treibhausgasemissionen bei der Erzeugung gängiger Lebensmittel (gesamter Lebenszyklus)

DANK

ÜBER DIE AUTORINNEN

REGISTER

BEZUGSQUELLEN

EINFÜHRUNG

VEGANES ESSEN FÜR ALLE MYRA

Das Schreiben dieses Kochbuchs war für mich eine wirkliche Offenbarung. Ich bin begeistert, dass es uns – meiner wunderbaren Tochter Marea und mir – zusammen gelungen ist, so viele verlockende, köstliche und dabei rein pflanzliche Rezepte zusammenzustellen. Auch wenn ich deshalb nicht komplett vegan lebe oder auf all die Gerichte verzichte, die ich seit jeher liebe, habe ich doch gelernt, dass veganes Essen eine unglaubliche Fülle und eine reichhaltige Genussvielfalt bietet, die Fleischesser, Vegetarier und Veganer gleichermaßen zum Schwärmen bringen. Seit diese neuen Rezepte ihren Weg in mein Leben gefunden haben, fühle ich mich von meinem Essen besser mit Nährstoffen versorgt, bin energiegeladener und sogar fröhlicher.

Auch wenn ich selbst als Kind und Jugendliche noch mit vielen industriell verarbeiteten Produkten und sehr wenig frischem Obst und Gemüse aufwuchs, habe ich mich in den letzten zwanzig Jahren meines Lebens sehr gesund ernährt. Dank unseres Bio-Bauernhofs, auf dem wir die Earthbound Farm aus der Taufe hoben und der am Anfang gerade einmal einen Hektar maß, hatte ich stets frisches Bio-Obst und -Gemüse direkt vor meiner Nase. Weil ich viel Salat, Vollkornprodukte und mageres Fleisch aß, dachte ich, besser könnte ich mich gar nicht ernähren. Umso überraschter war ich von der abwechslungsreichen und gesunden Vielfalt, die eine pflanzliche Küche zu bieten hat.

Als Marea und ich uns dazu entschlossen, ein veganes Kochbuch zu schreiben, begannen wir damit, leckere und sättigende Gerichte zu kreieren, die ohne Hühnerbrust oder Steak in der Tellermitte auskommen. Veganes Essen ist frei von allen Tierprodukten – beinhaltet also kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier und auch kein Honig, da dieser von Bienen stammt. Unser Kochbuchprojekt lehrte uns, die große Fülle pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen, die direkt aus der Erde sprießen: frisches Gemüse aus dem Boden oder von der Pflanze, reifes Obst von Beerensträuchern oder Bäumen, farbenfrohe Bohnen, Erbsen und Linsen mit ganz unterschiedlichem Geschmack, Getreide, Reis und eine große Auswahl an Nüssen und Samen.

Da mir meine Gesundheit und auch die Umwelt sehr am Herzen liegen, esse ich Bio-Produkte, wann immer es nur geht. Mir war schon immer bewusst, dass es für mich und auch für die Umwelt besser ist, weniger Tierprodukte zu konsumieren. Dass ich einmal ein veganes Kochbuch schreiben würde, hätte ich mir dennoch bis vor Kurzem nie träumen lassen. Ich liebe Fleisch und Milchprodukte und war überzeugt, dass ich mich nur mit relativ großen Mengen davon satt und zufrieden fühlen würde. Doch dann fiel mir auf, dass viele meiner Lieblingsgerichte bereits vegan waren: Der große Salat mit gerösteten Rote-Bete-Scheiben, Bohnen und Kürbiskernen, den wir an unserem Stand anbieten, unsere köstliche Gelbe Curry-Erbsensuppe (Seite 75), meine Pasta mit der speziellen Tomatensoße aus alten Sorten (Seite 126), die mein Sohn niemals mit Parmesankäse bestreuen würde, um ihren Geschmack nicht zu verfälschen, oder die Hummus-Tomaten-Sandwiches, die ich so gerne esse. Mir wurde auf einmal klar, dass ich mich wesentlich häufiger rein pflanzlich ernähre, als mir je bewusst gewesen war – und zwar mit Genuss.

Zur selben Zeit studierte Marea an der UC Berkeley und wohnte in einer Gemeinschaft mit vielen Veganern, auch wenn sie selbst nicht vegan lebt. Damit bei den großen gemeinschaftlichen Mahlzeiten alle mitessen konnten, wurden diese stets komplett ohne tierische Produkte zubereitet. Marea war schon immer eine begeisterte kreative und experimentierfreudige Köchin, kam aber nicht so oft zum Kochen, als sie noch zu Hause wohnte. Dennoch übernahm sie zusammen mit einer Freundin die Aufgabe, jeden Sonntag das Abendessen zu kochen – für ganze sechzig Leute! Ohne ewiges Planen und hauptsächlich mit dem, was sich bereits in den Vorratsschränken der Gemeinschaftsküche finden ließ, zauberten sie jede Woche köstliche mehrgängige Mahlzeiten. Ich war absolut fasziniert davon, wie Marea ihren kreativen Kopf und ihren angeborenen Einfallsreichtum dafür einsetzte, sich eine ganze Reihe spannender neuer Rezepte auszudenken.

Ich rief sie jeden Samstag an (und erwischte sie natürlich immer dann, wenn sie gerade sehr beschäftigt war und kaum Zeit zum Reden hatte), nur um nachzufragen: »Was machst du morgen zum Abendessen?« Am Montag darauf musste ich einfach immer noch einmal anrufen, um nachzuhören, wie alles gelaufen war.

Die meisten ihrer Abendessen wurden von der Küche eines exotischen Landes inspiriert. Ein Lieblingsdinner von Marea war ein von ihr zusammengestelltes thailändisches Menü, natürlich mit frischen Frühlingsrollen (Seite 97) und einer köstlichen Thailändischen Kokossuppe (Seite 86). Ein anderes Mal bekam sie für ein vietnamesisch inspiriertes Abendessen stehende Ovationen. Ich bettelte gleich darum, dass sie nach Hause kommen und für uns dasselbe Essen zubereiten solle. Ich war nicht nur stolz, ich war auch inspiriert.

WARUM MIR »BIO« SO WICHTIG IST

Als mein Mann Drew und ich vor dreißig Jahren die Earthbound Farm gründeten, war unsere Entscheidung für die ökologische Landwirtschaft rein instinktiv. Wir sind beide in New York City aufgewachsen und hatten zu dem Zeitpunkt keine Ahnung, wie stark die US-amerikanische Landwirtschaft von Chemikalien abhängt– bis wir mit unserem kleinen Himbeerfeld anfingen und einen Crashkurs zur routinemäßigen Verwendung von Agrochemikalien von unserem Vorgänger bekamen. Tief in unseren Herzen wussten wir, dass es möglich sein musste, Lebensmittel ohne die Zuhilfenahme von Chemikalien zu erzeugen, die giftig genug waren, Unkraut und Insekten zu töten. Eingebettet in die atemberaubend schönen Berge des Carmel Valleys in Kalifornien fühlte sich unsere zunächst noch recht überschaubare Farm mit mehr als hundert Obst- und Nussbäumen und den süßesten alten Himbeersorten wie unser kleiner Himmel auf Erden an. Wir waren überzeugt, dass alles, was aus dem Schoß dieser Erde spross – und zwar ohne die Anwendung von Chemikalien – das Gesündeste überhaupt sein musste.

Das Wachstum der Earthbound Farm und der gewaltige Erfolg der ökologischen Landwirtschaft gaben unserem Instinkt recht. Heute bestätigen zahlreiche Forschungen, dass der Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die ohne synthetische Agrochemikalien wachsen, besonders auch für Kinder große gesundheitliche Vorteile bringt. Die Vorteile für die Umwelt sind ebenso wenig von der Hand zu weisen. Die ökologische Landwirtschaft schützt unsere Wasserversorgung und Ozeane, schafft gesunde Böden, bewahrt die biologische Artenvielfalt und erhält natürliche Ressourcen.

Weil Bio-Produkte köstlich schmecken und die ökologische Landwirtschaft keine giftigen Chemikalien in unserer Luft, unserem Boden und unseren Lebensmitteln zurücklässt, ist »Bio« für mich der beste Weg, den ich mir vorstellen kann, um meine Familie zu versorgen und zu einer gesünderen Welt beizutragen. Mehr über Bio-Lebensmittel finden Sie in unserem Informationsteil auf Seite 166.

EIN MUTTER-TOCHTER-PROJEKT

Das Schreiben dieses Kochbuchs hat unsere lebenslange Bindung verstärkt und uns einander noch nähergebracht. Auch wenn Marea und ich uns in vielen Dingen ähnlich sind, scheinen wir bei anderen das komplette Gegenteil voneinander zu sein. Nehmen wir zum Beispiel unsere Haare: Ich trage meine Haare schon mein gesamtes Leben auf der gleichen Länge – bis auf ein paar Zentimeter Unterschied natürlich. Marea hatte lange Haare, bis sie neunzehn Jahre alt war. Dann schnitt sie sich die Haare raspelkurz, um herauszufinden, wie sich das anfühlte. Das Nächste war ein Irokesenschnitt, und danach war ein rasierter Kopf angesagt. Jetzt sind ihre Haare wieder kurz. Sie ist mutig und selbstsicher genug, um Experimente zu wagen. Das gilt auch für ihren Kochstil, der einfallsreich und beherzt ist und sich nicht um lästige Konventionen schert.

Zuerst nahm ich an, dass Mareas Kochstil vielleicht etwas zu unkonventionell für ein Kochbuch sein könnte. Als sie mir die Zutaten ihres Caesar-Salad-Dressings verriet, war meine erste Reaktion: »Du kannst unmöglich Currypulver in einen Caesar Salad werfen! Dann ist es doch kein Caesar Salad mehr!« So bin ich eben: ziemlich traditionell veranlagt. Doch dann probierten wir ihren Salat eines Abends bei einem Familienessen und fanden alle, dass er einfach großartig schmeckte. Jetzt ging es nur noch darum, einen kleinen Kompromiss zu finden: Falls wir das richtige Adjektiv fänden, um den Caesar Salad treffend zu beschreiben, bekäme das Rezept auch von mir grünes Licht für das Kochbuch. Nach vielem Hin-und-her-ÜberIegen schlug Marea »exzentrisch« vor – die perfekte Lösung, so stimmig wie ihr Salat. Voilà, da ist er also: Mareas »Exzentrischer Caesar Salad« auf Seite 56 dieses Buches.

Die meisten von Mareas Rezepten haben eine besondere, außergewöhnliche Note, und ihre Kreativität springt auch auf mich und meine Rezepte über. Dank ihr bin ich lockerer, mutiger und abenteuerlustiger geworden.

Sie bestand auf Orangenabrieb und zartbitterer Schokolade in meinem Bananenbrot mit Macadamianüssen (Seite 29), was dessen Geschmack perfekt abrundet. Sie schlug Gewürze für meine Sommermaissuppe (Seite 79) vor, auf die ich selbst nie gekommen wäre – Koriander, Paprikapulver und Cayennepfeffer –, und machte damit aus einer ziemlich passablen Suppe ein wahres Geschmackserlebnis. Marea ist allerdings auch ein Fan von sehr scharfen und süßsauren Gerichten, also habe ich ihr geraten, ihre Rezepte etwas abzumildern, um sie für einen größeren Personenkreis interessant zu machen. Ich flehte sie an, die Essigmenge in ihren Pilzen mit Rucola-Walnuss-Tomaten-Füllung zu reduzieren (Seite 100) und musste sie davon abhalten, in beinahe jedem Rezept Avocado zu verwenden – inklusive ihrem Drei-Beeren-Smoothie (Seite 39).

Viele Rezepte in diesem Buch sind echte Mutter-Tochter-Kreationen. Das gemeinsame Entwickeln neuer veganer Rezepte ließ uns immer enthusiastischer und kreativer werden und hat meinen kulinarischen Erfindungsgeist beflügelt wie nichts zuvor. So sind z. B. Fisch-Tacos ein beliebtes Abendessen bei uns zu Hause. Hätte ich nicht nach einer kreativen veganen Alternative zu Fisch gesucht, wäre ich nie darauf gekommen, die Tacos stattdessen mit Kochbananen, pürierten schwarzen Bohnen und Mango-Limetten-Salsa zuzubereiten (Seite 157). Dabei ist eine karibische Gaumenfreude entstanden, die nicht von dieser Welt zu sein scheint. Früher habe ich in jedem Smoothie auch Milchprodukte verwendet. Heute genieße ich unseren Tropischen Grünen Smoothie (Seite 36) stattdessen auf der Basis von Kokoswasser. Er schmeckt dadurch unglaublich lecker, gesund und frisch. Marea und ich sind beide verrückt nach Falafel. Die Soße dazu enthält aber traditionellerweise Joghurt, weshalb Marea sich eine Soße aus gerösteten Cashewkernen einfallen ließ, die einfach fantastisch schmeckt und unseren Gebackenen Falafeln in Pitabrot mit Cashewsoße (Seite 148) eine ganz besondere Note verleiht.

Es warteten noch unzählige weitere kulinarische Offenbarungen auf mich: Marea hat mich mit den unfassbar cremig-nussigen Hanfsamen bekannt gemacht, die bei Pastagerichten und Salaten eine großartige Alternative zu Parmesan und außerdem kleine Kraftpakete voll gesunder Öle, Eiweiß und Eisen sind. Ich kenne jetzt die Vorteile von Kokosöl und die wunderbaren Eigenschaften von Chiasamen. Mir wurde klar, dass es nur eine Gewohnheit von mir war, Butter und Käse zu verwenden, und dass sich beides sehr leicht durch andere Zutaten ersetzen lässt. Ich lernte, wie ich Pancakes mit Leinsamen statt mit Eiern und mit Soja- statt mit Kuhmilch zubereiten kann; Pancakes, von denen mein Sohn sagt, sie seien die besten, die er je probiert hat! Heute ziehe ich meine reichhaltigen und schmackhaften Langsam gekochten Bohnen mit Grünkohl auf Bulgur (Seite 140) einem Schweinekotelett oder Hamburger tausendmal vor.

Außerdem finde ich es fantastisch, dass veganes Essen kompostierbar ist und sich außerdem auch länger hält als Essen mit tierischen Produkten, sodass ohnehin weniger weggeworfen werden muss. Ich kann frischen Keksteig anrühren und kosten, ohne mir Gedanken darüber zu machen, ob mir von den rohen Eiern vielleicht schlecht werden könnte, die normalerweise Verwendung finden.

DIE VORTEILE EINER VEGANEN ERNÄHRUNG

Die veganen Rezepte, die wir entwickelt haben, haben mein Verständnis und meine Wertschätzung für alles, was aus dem Schoß der Erde sprießt und womit diese uns täglich versorgt, um ein Vielfaches gesteigert. Die Gerichte in diesem Buch sind voller Vitamine, Mineral- und Mikronährstoffe. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge gesunde Ballaststoffe – etwas, das in tierischen Produkten gar nicht vorkommt. Diese wiederum enthalten Cholesterin, worüber wir uns bei einer pflanzlichen Ernährung überhaupt keine Sorgen machen müssen.

Viele Leute fragen sich, ob veganes Essen genug Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Eisen liefern kann. Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns an Ashley Koff, eine renommierte zertifizierte Ernährungsberaterin, gewandt. Sie hat uns beraten und alle ernährungsbezogenen Informationen in diesem Buch überprüft. Ashley erklärte uns Folgendes:

»Beim Thema Ernährung gibt es zwei Gewissheiten: dass eine pflanzliche Ernährung die gesündeste Wahl für den Menschen und die Umwelt ist und dass die Qualität der Produkte, die man seinem Körper zuführt, entscheidend ist. Man wird immer darüber diskutieren, welche Ernährungsweise denn nun die gesündeste sei – entweder geografisch betrachtet (z. B. die der Mittelmeerregion, die Japans oder die Chinas), oder welche Nährstoffe wir in größeren und welche in kleineren Mengen essen sollten (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß oder bestimmte Arten von Kohlenhydraten, Eiweiß, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen). Wer sich aber hauptsächlich abwechslungsreich und pflanzlich ernährt, der versorgt seinen Körper bewiesenermaßen mit allem, was dieser braucht, um sich gut entwickeln, funktionieren und selbst heilen zu können. Der einzige Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung fehlt, ist Vitamin B12. Dieser sollte deshalb supplementiert werden.«

Als ich damit begann, die Nährwertinformationen für unsere Rezepte zu recherchieren, war ich erstaunt, wie viele Nährstoffe in den einzelnen Gerichten stecken – sogar in den meisten Desserts! Wir geben diese Informationen unter jedem Rezept an, weil es spannend ist zu erfahren, wie viele gesundheitliche Vorteile diese köstlichen Gerichte haben. Es ist zwar durchaus möglich, sich vegan und ungesund zu ernähren, z. B. mit vielen Softdrinks, Süßigkeiten und Pommes frites (die in der Regel vegan sind), doch ist eine Ernährung, die auf einer Vielzahl abwechslungsreicher vollwertiger, unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel basiert, ohne Zweifel die gesündeste Wahl.

VIELE GUTE GRÜNDE FÜR VEGANES ESSEN

ES IST FANTASTISCH FÜR IHRE GESUNDHEIT

Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bei gleichzeitiger Reduktion tierischer Produkte kann das Risiko senken, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und verschiedene Krebsarten zu entwickeln.

ES IST ERSCHWINGLICH

Bohnen, Getreide und Reis kosten pro Kalorie in der Regel erheblich weniger als Fleisch und Milchprodukte. Da vegane Gerichte sich länger halten als solche, die mit tierischen Produkten hergestellt wurden, können Sie größere Portionen zubereiten und verschwenden weniger Lebensmittel und Ressourcen.

ES HILFT DER UMWELT IN HOHEM MASSE

Jedes Mal, wenn Sie bei der Zubereitung einer Mahlzeit statt Fleisch und Milchprodukten pflanzliche Lebensmittel verwenden, helfen Sie dabei, den Ausstoß von Treibstoffgasen zu reduzieren, die Wasserverschmutzung zu einzudämmen, die bei der Viehzucht entsteht, und Wasser und andere natürliche Ressourcen einzusparen.

ES VERHILFT ZU EINER GESUNDEN ZUKUNFT

Beim veganen Essen werden Kalorien effizienter genutzt. Dies wird umso offensichtlicher, wenn man sich vor Augen führt, dass für die Produktion von nur 455 g Rindfleisch ganze 5 bis 9 kg Getreide benötigt werden. Eine vegane Ernährungsweise beugt zudem der Überfischung und Zerstörung der Meere vor und schiebt der Massentierhaltung mit ihrer routinemäßigen Verabreichung von Antibiotika und Wachstumshormonen einen Riegel vor.

ES IST LECKER

Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass veganes Essen Genuss und nicht Verzicht bedeutet. Wenn Sie skeptisch sind, probieren Sie zuerst unsere Extra schokoladigen Schoko-Brownies (Seite 204) – die besten Brownies, die wir je gegessen haben!

DIE KÜR: TESTESSEN MIT FLEISCHLIEBHABERN

Um herauszufinden, ob unsere Rezepte auch anspruchsvolle Fleischesser überzeugen würden, bat ich Pam McKinstry darum, möglichst viele zu testen. Pam ist klassisch ausgebildete Köchin und arbeitet traditionell mit großen Mengen an Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Sie hat acht Kochbücher geschrieben (bei den ersten beiden habe ich mit ihr zusammengearbeitet) und war offen gesagt ziemlich geschockt, als ich sie bat, Rezepte für ein veganes Kochbuch zu testen. Als ich schließlich ihr Feedback bekam, war ich ungeheuer stolz und begeistert. In Pams eigenen Worten:

»Meine Skepsis, was das Erstellen eines veganen Kochbuchs betrifft, konnte ich anfangs nur sehr schlecht verhehlen. Doch ich war wirklich überrascht (wie auch mein irischer Mann, der per se von jedem Essen ohne Fleisch enttäuscht ist), wie gut alles schmeckte. Fast jedes Rezept, das wir ausprobiert haben, hat uns begeistert, und Fleisch haben wir bei keinem einzigen vermisst. Das Beste aber war, dass wir so viele neue Lebensmittel kennenlernten, die wir vorher noch nie probiert hatten. Als Profi-Köchin ist es mir geradezu peinlich, zugeben zu müssen, dass ich vorher noch nie mit Kokosöl, Hanf-, Lein- oder Chiasamen, Tempeh oder rohen Cashewkernen gearbeitet habe. Ab jetzt werden Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und auch Samen eine wesentlich größere Rolle in meiner Küche spielen.«

Viele Leute glauben, dass pflanzliche Gerichte auf Dauer langweilig sind und ihre Gelüste nach Fleisch nur noch verstärken. Meinem Mann und mir ging es ganz genauso. Drew liebt es, am Grill zu stehen und Fleisch zu braten. Als wir mit diesem Buchprojekt begannen, wusste er, dass der Großteil unserer Mahlzeiten nun pflanzlicher Natur sein würde, und war zunächst ziemlich skeptisch. Er machte sich auf seltsame und fade Gerichte gefasst, die ihn obendrein nicht satt machen würden. Weil er aber ein wunderbarer Ehemann und ein überzeugter Umweltschützer ist, und außerdem auch noch den größten Feinschmeckergaumen unserer Familie hat, war er bei dem Experiment dabei – und vor Überraschung nahezu sprachlos. Das sagt er heute:

»Meine Erwartungen unterschieden sich dramatisch von den späteren Erlebnissen. Ich war fest davon überzeugt, dass mein Verlangen nach Fleisch mit jeder veganen Mahlzeit steigen würde. Tatsächlich war das Gegenteil der Fall. Heute möchte ich weniger und immer seltener Fleisch essen. Es erscheint mir einfach nicht mehr so verlockend. Mein gesamtes Essverhalten hat sich geändert. Ich gehe bewusster mit meinem Essen um und genieße es mehr. Es gibt so viele Gerichte, die jeder ›Allesfresser‹ lieben wird, ohne dabei den geringsten Verzicht zu spüren.«

ZU TISCH, ALLE MITEINANDER!

Zuerst stellte ich mir dieses Buch als eine Sammlung von »veganen Rezepten für ›Allesfresser‹« vor, da ich glaubte, Veganer hätten schon genug Erfahrung und Rezeptideen, und es in erster Linie die Fleischliebhaber seien, die zu etwas Neuem verführt werden sollten. Genauso hatte ich angenommen, dass mein Buch nicht gerade viele vegane Fans haben würde, da ich selbst tierische Produkte esse und die ersten beiden Kochbücher, an denen ich mitarbeitete, Rezepte mit Fleisch enthalten. Noch eine Überraschung! Nachdem vegane Freunde die Rezepte ausprobiert und fantastisch gefunden hatten, war ich froh darüber, unser Konzept in »vegan für alle« umwandeln zu können.

Wir wollen mit unserem Kochbuch niemanden zum Veganer machen. Es geht uns vielmehr darum, eine abwechslungsreiche und köstliche Sammlung ideenreicher Rezepte vorzustellen, die eine Entscheidung für das häufigere Kochen und Essen pflanzlich basierter Gerichte einfach zur Pflicht macht. »Vegan« ist für viele ein etwas mysteriöser und einschüchternder Begriff, dem wir einfach gern seine abschreckende Wirkung nehmen wollen, um allen zu zeigen, dass veganes Essen eine wunderbare Wahl ist, die man so oft wie möglich treffen sollte.

Wenn ich meine Begeisterung für veganes Essen betrachte, kommt es mir oft wie ein Déja Vu vor, da mir dasselbe schon einmal mit Bio-Lebensmitteln passiert ist. Als Drew und ich 1984 die Earthbound Farm gründeten, wurden Bio-Erzeugnisse als merkwürdiges, unappetitliches Hippie-Futter angesehen. Jetzt, dreißig Jahre später, steht »Bio« für sichere, schmackhafte und hochwertige Lebensmittel. Heute passiert etwas Ähnliches mit veganem Essen, und zwar aus vergleichbaren Gründen. Immer wenn Sie sich für Bio oder für eine vegane Mahlzeit entscheiden, anstatt ein großes Steak zu grillen, tun Sie Ihrer Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes und helfen dabei, unseren Planeten zu schützen.

Diese Rezepte bieten die Möglichkeit, eine Gesellschaft aus Freunden und Familie gemeinsam zu bekochen, auch dann, wenn die Personen am Tisch unterschiedliche Essgewohnheiten und Ernährungsweisen haben. Die Gerichte schmecken einfach jedem – ob Veganer oder Fleischliebhaber. Veganer können sie Nicht-Veganern auftischen, und umgekehrt genauso. Alle sind eingeladen, sich an den Tisch zu setzen!

WAS SIE IN DIESEM BUCH FINDEN

Sie halten das Ergebnis von über einem Jahr leidenschaftlicher Arbeit in den Händen. Während dieser Zeit haben Marea und ich unsere veganen Lieblingsrezepte kreiert, getestet und dokumentiert – und sie dem ultimativen »Fleischesser-Test« unterzogen. Wir hoffen, dass dieses Buch Ihnen die Tür zum veganen Kochgenuss öffnet – genauso, wie es bei uns der Fall war.

Auf den folgenden Seiten erwarten Sie:

◾ Köstliche und leicht umsetzbare Rezepte, die in sieben unterschiedliche Kapitel – von Frühstück bis Dessert – unterteilt sind. In all unseren Rezepten verwenden wir Vollkorngetreide, auch für unsere Muffins, Pancakes, Brote und unseren Pizzateig. Wir lieben den Geschmack, den höheren Nährwert und die vielen Ballaststoffe.

◾ Nährwertinformationen für jedes Rezept mit Angaben zu Kalorien, Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und Natrium sowie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, wenn sie in größeren Mengen vorkommen (10 bis 19 % Ihres täglichen Bedarfs pro Portion wird als eine »gute« Nährstoffquelle angesehen, während 20 % und mehr als »ausgezeichnet« gelten). So wie Verpackungsangaben auch zeigen unsere Nährwertinformationen den prozentualen Anteil der einzelnen Nährstoffen einer Portion auf Basis eines täglichen Energiebedarfs von 2.000 Kalorien. Zusätzliche Faktoren wie Alter, Lebensstadium, Aktivitätsgrad und Gesundheitszustand haben ebenfalls eine Auswirkung auf den individuellen täglichen Nährstoffbedarf. Ein durchschnittlicher Erwachsener, der nur mäßig aktiv ist, hat vielleicht nur einen Bedarf von 40 bis 50 g Eiweiß pro Tag, während ein noch wachsender junger Sportler 80 bis 90 g benötigt.

◾ Jedes Kapitel beinhaltet einen Informationsteil, der ein bestimmtes Lebensmittel genauer beleuchtet, das bei einer veganen Ernährung sehr wichtig ist. Wir informieren über Soja, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Kokosnüsse und Bio-Erzeugnisse. Diese Extraseiten enthalten viele nützliche Informationen wie ernährungsbezogene Highlights, Anleitungen zum Rösten von Nüssen und Samen, Hinweise zum Kochen von Bohnen und zur Herstellung von Pflanzenmilch, die Vorteile einer Ernährung mit Bio-Produkten und vieles mehr.

In den Anhängen finden Sie folgende zusätzliche Informationen:

◾ Elf Menü-Ideen für besondere Anlässe, wie u. a. den Orientalischen Festschmaus, die Thanksgiving-Schlemmerei und das Vegan Valentine Dinner (Seite 221)

◾ Eine Umrechnungstabelle, in der die von uns verwendeten klein geschnittenen Zutaten in Tassen und g angegeben sind und eine genaue Erklärung der verschiedenen Schneidetechniken und Würfelgrößen (siehe Seite 221).

◾ Die EnvEisenmental Working Group-Tabelle zur CO2-Bilanz verschiedener Lebensmittel (siehe Seite 221)

MEINE WURZELN, MEINE LEIDENSCHAFTMAREA

Ich bin ein Glückskind, denn ich wuchs auf dem Land auf. Während viele andere US-amerikanische Kinder Fast Food zum Abendessen vorgesetzt bekamen, wurde ich in meinem Hochstuhl mit Bio-Gemüse gefüttert und lernte von klein auf das Gärtnern. Es gibt unzählige Videos von meinem Bruder und mir, die uns beim Entdecken im Garten zeigen, wo wir ganz angestrengt und konzentriert versuchen, Wörter wie »Mööö-le«, »To-ffel« oder »Sella-lie« richtig auszusprechen. Wir lernten früh, dass Tomaten und Mais im Sommer wachsen, Himbeeren vom Strauch gepflückt werden und Brokkoli gut für uns ist.

Ich verbrachte schon immer viel Zeit mit meiner Mom in der Küche. Sobald ich alt genug war, half ich ihr dabei, Gemüse für das Abendessen klein zu schneiden. Oft schlüpfte ich gleich vollständig in die Rolle des Beikochs. Ich war zwar eine fleißige kleine Helferin, doch besonders stolz war meine Mom darauf, wie gut ich aß. Als jemand, der darin aufgeht, die Familie zu bekochen, gab sie gern mit meinem gesunden Appetit an und schaute mir belustigt dabei zu, wie ich meinen Teller leer putzte. Das gemeinsame Kochen und Essen war und ist ein zentraler Angelpunkt in unserer Familie.

Als ich mit meinem Studium begann, zog ich in eine große vegane Wohngemeinschaft. Wir besorgten alle unsere Lebensmittel von regionalen Bio-Bauernhöfen und aßen fast alle Mahlzeiten zusammen. Zu dieser Zeit lernte ich richtig zu kochen. Da es eine ziemliche Herausforderung war, regelmäßig für so viele Menschen zu kochen, wurde ich kreativ. Einmal wöchentlich bereitete ich ein Abendessen für mehrere Dutzend Personen zu – ausschließlich mit naturbelassenen, pflanzlichen Zutaten. Ich lernte, dass roher Grünkohl viel schmackhafter und leichter verdaulich wird, wenn man ihn mit etwas Saurem wie z. B. Zitronensäure oder Essig massiert. Ich lernte Hefeflocken für ihren wunderbar käseartigen Geschmack zu schätzen, und begann, mit für mich noch neuen aufregenden Gewürzen zu experimentieren. Vor allem aber lernte ich, wie erfüllend und schön es ist, Mahlzeiten mit anderen zu teilen.

Nach meinem ersten Studienjahr legte ich eine Pause ein und reiste durch Südamerika. Sehr viele kostbare Erinnerungen sind mit typischen Gerichten und den vielen Kulturen verknüpft, die sich mir mithilfe von Aromen offenbarten. Immer wenn ich die Ehre hatte, bei jemandem zu Hause zum Essen eingeladen zu sein, lernte ich mehr über die Kultur und die Menschen an den Orten, die ich bereiste. Brasilien erlebte ich mit allen Sinnen durch den fantastischen Duft von frischem Gemüse, das in gewürzter Kokosmilch köchelte, und die klebrige Konsistenz reifer Jackfrucht an meinen Fingern. Argentiniens Sucht nach Yerba Mate (einem koffeinhaltigen Teegetränk) nahm ich mit nach Hause. Auch wenn ich von einem Ort zum anderen reiste und niemals zu lange blieb, war es beruhigend und schön für mich zu wissen, dass wir alle, egal wo wir sind oder wo wir herkommen, essen. Essen hat einen ganz speziellen Zauber. Es bringt Menschen zusammen und führt dazu, dass auch der rastloseste Reisende eine Zeit lang ankommt und sich zu Hause fühlt.

Essen ist nach wie vor ein zentraler Bestandteil meines Lebens. Meine Küche ist der sichere Hafen, in dem ich mich entfalten und beim Schneiden von Zwiebeln und Zucchini über neue Gewürz- und Kräutermischungen meditieren kann. Ich verehre Knoblauch in rauen Mengen. Meine Freunde wissen, dass ich nichts lieber tue, als andere mit meinen Kreationen zu füttern. Ich liebe jedes »Ja!« auf die Frage »Hast du Hunger?« Genau wie meine Mom finde ich es großartig, für andere zu kochen. Das heißt aber nicht, dass ich immer nur am Herd stehe. Manchmal hole ich mir Thailändisch zum Mitnehmen oder einen schnellen Burrito auf die Hand. Doch auch an den Tagen, an denen ich zu müde bin, mir etwas zu kochen, verliere ich nicht den Genuss und die Freude am Essen.

Dieses Buch ist eine großartige Gelegenheit, meiner Liebe zum Essen Ausdruck zu verleihen. Auf den folgenden Seiten habe ich meine Erfahrungen als kleines Mädchen, das damit aufwuchs, frische Möhren direkt aus der Erde zu ziehen, mit denen der jungen Erwachsenen, die lernte, kreativ für große Gruppen von Freunden und Bekannten zu kochen, miteinander verschmolzen.

Es ist ebenso das Zusammenspiel zweier sehr verschiedener Persönlichkeiten und Kochstile und ein Tribut an den Zusammenhalt zwischen den Generationen, der in meiner Familie auch durch das Essen verstärkt wird. Wie wundervoll ist es, ein Kochbuch mit der Frau schreiben zu dürfen, die mich in meinen ersten Lebensjahren so liebevoll und großzügig hochpäppelte? Unsere Mutter-Tochter-Beziehung ist der Pulsschlag dieses Buchs und definitiv der Hauptgrund dafür, dass Essen für mich eine solch wichtige Bedeutung hat. Mit diesem Projekt, so hoffe ich, kann ich auch einen Teil von mir an meine zukünftigen Kinder und die darauf folgenden Generationen weitergeben.

Dieses Kochbuch will niemandem in irgendeiner Weise vorschreiben, was er oder sie essen sollte. Es ist stattdessen eine Einladung dazu, die eigene kreative Art des Zubereitens, Essens und Teilens naturbelassener, frischer Zutaten zu feiern. Ich wünsche mir, dass Sie diese Rezepte in Ihre eigenen verwandeln, indem Sie bei jedem Gericht etwas von Ihrem eigenen Stil und Ihrer Persönlichkeit einfließen lassen. Ich hoffe, dass Sie diese Rezepte bald genauso sehr lieben werden wie ich.

UNSERE KOCHTIPPS

Wir sind keine ausgebildeten Köchinnen. Unsere Liebe zum Essen, die Bio-Zutaten direkt vor unserer Nase und unsere Furchtlosigkeit haben uns wagemutig genug werden lassen, unsere Rezepte zu teilen. Wir haben beide einen einfachen Kochstil und improvisieren und ersetzen gerne nach Lust und Laune. Über die Jahre haben wir einige Dinge gelernt, die das Kochen für uns zu einer noch vergnüglicheren, genussvolleren und gesünderen Angelegenheit werden ließen. Diese Tipps möchten wir gerne weitergeben.

BACKEN

Vegan zu backen hat uns erst etwas Angst eingejagt, doch mittlerweile backen wir am liebsten auf diese Art. Statt Eiern verwenden wir gesunde Chia- und Leinsamen (siehe Seite 66). Kuhmilch ersetzen wir durch Sojamilch, die sich mit etwas Zitronensaft auch wunderbar in eine Buttermilch-Alternative verwandeln lässt. Das Ergebnis sind leckere und viel gesündere Backwaren. Zwei wichtige Backtipps (vegan und nicht vegan) sind folgende:

Ofentemperatur kontrollieren: Messen Sie die Temperatur Ihres Ofens mit einem Thermometer, das sich günstig überall da erwerben lässt, wo Küchenzubehör verkauft wird (oft auch in größeren Supermärkten). Ich habe so festgestellt, dass mein Ofen beim Betrieb fast 5 °C kälter und Mareas 3 °C wärmer ist. Dies fiel uns auf, weil unsere Backzeiten sich teilweise stark unterschieden. Jetzt können wir beide die Temperatur anpassen. Wir kontrollieren unsere Öfen weiterhin regelmäßig.

Mehl korrekt abmessen: Alle Rezepte in diesem Buch geben Mehl sowohl in Gewicht als auch in Volumen an. Das Wiegen von Mehl stellt sicher, dass Sie die richtige Menge verwenden. Sollten Sie aber lieber das Volumen (also mit Tassen) messen, ist die beste Methode, die Tasse bzw. den Messbecher gehäuft zu füllen und dann mit einem Messer glatt zu streichen. Wenn Sie das Mehl mit der Tasse direkt aus der Mehltüte heben, ist die Dichte höher, was zu einem bis zu 20 % höheren Gewicht und einem ganz anderen Backergebnis führen kann.

KÜCHENAUSSTATTUNG

Neben der Grundausrüstung, die aus Rührschüsseln, Töpfen, Pfannen, einem Mixer u. Ä. besteht, gibt es einige Utensilien, die wir uns zwar erst nach und nach zugelegt haben, deren Anschaffung sich aber wirklich lohnt.

Küchenwaage: Das Wiegen ist die sicherste Messmethode, um die richtige Menge zu verwenden. Digitale Küchenwaagen sind recht erschwinglich und oft sehr nützlich.

Gute Messer: Investieren Sie wenn möglich in mindestens drei gute Messer, und halten Sie diese scharf. Sie werden das Kochen weitaus mehr genießen, wenn Sie eine kleine Auswahl hochwertiger Messer haben, die gut in der Hand liegen. Ein gutes Schneidebrett aus Holz ist übrigens auch sehr wichtig! Was die Messer anbelangt, empfehlen wir folgende:

◾ ein breites Kochmesser mit einer 17 bis 23 cm langen Klinge

◾ ein Gemüsemesser mit einer 7,5 bis 10 cm langen Klinge

◾ ein Tomatenmesser mit Sägeschliff und einer 23 bis 25 cm langen Klinge

Eismaschine: Eismaschinen werden immer günstiger und lassen sich sehr leicht bedienen. Es ist fantastisch, zu entdecken, wie lecker selbst gemachtes Eis und Sorbet sein kann. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie mit endlos vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren. Die verführerischen Rezepte in diesem Buch sind bestimmt Grund genug, sich eine Eismaschine zuzulegen.

Elektrische Gewürz- oder Kaffeemühle: Es dauert weniger als eine Minute, Gewürze frisch zu mahlen, aber Sie werden den aromatischen Unterschied zu vorgemahlenen Gewürzen aus der Dose sofort schmecken. Wir verwenden außerdem gemahlene Chiasamen in unseren Brownies und gemahlene Leinsamen in unserem warmen Frühstücksbrei und vielen Backrezepten.

Gusseiserne Pfannen: Wir sind große Fans von gusseisernen Pfannen und lieben unsere eigenen über alles. Gusseiserne Pfannen sind günstig und halten ein Leben lang. Beim Kochen bleiben Zutaten naturgemäß immer wieder haften, doch bei diesen Pfannen müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, eventuell die Antihaftbeschichtung zu zerkratzen. Sie können bei sehr großer Hitze verwendet werden, um Zutaten schön knusprig zu braten, lassen sich in den Ofen schieben oder so wie sie sind zum Servieren auf einem Brett auf den Tisch stellen. Das Essen gart gleichmäßig und wunderbar. Wenn Sie sich nur eine Pfanne zulegen möchten, wählen Sie eine mit einem Durchmesser von 30 cm. In vielen unserer Rezepte wird eine »vorzugsweise gusseiserne« Pfanne benötigt.

SELBST GEMACHTE GEMÜSEBRÜHE

Wenn Sie Gemüsebrühe bisher noch nie selbst gemacht haben, raten wir Ihnen sehr dazu, es wenigstens einmal auszuprobieren. Selbst gemachte Brühe schmeckt um Längen besser als jede, die Sie abgepackt kaufen können, und ist außerdem günstig, einfach zuzubereiten und darüber hinaus auch noch umweltfreundlich. Sie können Gemüsereste wie z. B. Lauchspitzen verwenden, die Sie andernfalls wegwerfen würden, und produzieren dabei keinerlei Verpackungsmüll. Eine vegane Brühe lässt sich viel schneller zubereiten als eine Fleischbrühe. Einfach eine Stunde köcheln lassen, und schon haben Sie eine aromatische Gemüsebrühe. Achten Sie aber darauf, dass Sie nur wohlschmeckendes, ggf. gefiltertes Wasser verwenden. Wenn das Wasser einen metallischen oder anderen unangenehmen Geschmack hat, wird auch die Brühe danach schmecken. Unser Rezept für eine einfache Gemüsebrühe finden Sie auf Seite 72.

HOCHWERTIGE ÖLE

Kochöle können aus Samen, Früchten, Nüssen oder Gemüse gewonnen werden. Viele konventionelle Öle werden sehr hohen Temperaturen, Lösungsmitteln und chemischen Konservierungsstoffen ausgesetzt, und werden darüber hinaus oft aus gentechnisch veränderten Pflanzen gepresst, z. B. wenn sie aus Raps, Mais oder Soja gewonnen werden. Je mehr Sie über Ölgewinnungsverfahren und die bei der Herstellung verwendeten Zusatzstoffe erfahren, umso mehr werden auch Sie zu Bio-Produkten tendieren. Diese sind zwar teurer, aber aus gesundheitlicher Sicht wesentlich sicherer, da sie nicht von gentechnisch veränderten Pflanzen stammen und nicht mit Lösungsmitteln oder Konservierungsstoffen in Kontakt kommen.

Öle haben verschiedene Rauchpunkte, was sich entscheidend auf das Kochen auswirkt. Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der ein Speiseöl beginnt Rauch zu entwickeln und ungesunde, krebserregende freie Radikale freizusetzen. Raffinierte Öle wie bspw. Erdnuss-, Soja-, Distel-, Sonnenblumen-, Avocado- oder Traubenkernöl sind ideal für das Kochen bei sehr hohen Temperaturen, da sie hohe Rauchpunkte haben, die zwischen 227 und 270 °C liegen. Andere Öle, wie z. B. natives Olivenöl, Rapsöl und Nussöle, haben niedrigere Rauchpunkte und werden am besten zum Kochen bei niedrigeren Temperaturen verwendet. Hanf- und Leinsamenöl sowie Öle aus einigen gerösteten Nüssen sollten überhaupt nicht erhitzt werden, können einem Gericht aber geschmacklich eine ganz besondere Note verleihen.

Raffinierte Öle sind in der Regel farblos, geruchs- und geschmacksneutral. Die gesündesten Öle werden in einer kühlen Umgebung kalt gepresst oder per Expeller extrahiert. Dabei darf eine Temperatur von höchstens 48 °C nicht überschritten werden. Unraffinierte Öle haben intensive Geschmacksnoten und Aromen und enthalten mehr Nährstoffe. Ihr einziger Nachteil im Vergleich zu raffinierten Ölen besteht in ihrem niedrigeren Rauchpunkt. Eine gute Faustregel ist daher, unraffinierte Öle mit ihrem höheren Nährwert zum geschmacklichen Verfeinern zu verwenden und beim Kochen bei hohen Temperaturen zu raffinierten Ölen zu greifen, die frei von Chemikalien und Konservierungsstoffen sind.

KOCHEN SOLL SPASS MACHEN

BLEIBEN SIE ENTSPANNT

Machen Sie die Zeit in der Küche zu Ihrer Zeit. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik dabei, entspannen Sie sich, tanzen Sie und seien Sie vergnügt. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und genießen Sie das Kochen.

MACHEN SIE WÄHREND DES KOCHENS SAUBER

Kochen macht gleich viel mehr Spaß, wenn man danach nicht gegen einen riesigen Abwaschberg kämpfen muss. Putzen und spülen Sie also schon während des Kochens ein bisschen. Wenn die Suppe köchelt, lassen sich z. B. schnell Schneidebrett und Messer spülen und wegräumen. Ein bisschen Putzen zwischen den Arbeitsgängen bewirkt wahre Wunder und erspart Ihnen danach viel Arbeit.

FOLGEN SIE IHRER INTUITION

Nutzen Sie unsere Rezepte als Inspiration und kochen Sie so, wie es Ihre Geschmacksknospen am meisten begeistert. Experimentieren Sie ruhig und verändern Sie Zutaten, Gewürze, den Süßegrad oder die Präsentation von Gerichten. Lassen Sie jedes Rezept zu Ihrer eigenen Kreation werden.

Kapitel 1

FRÜHSTÜCK

Johannisbeer-Knuspermüsli mit Pecannüssen und Kürbiskernen

Warmer Zauberkorn-Frühstücksbrei

Heidelbeer-Mais-Pancakes

Pfannengebackener Quinoa-Bananen-Kuchen

Tofu-Veggie-Scramble

Zimt-Orangen-Tofu mit braunem Reis

Knusprige Kartoffel-Tempeh-Pfanne

Bananenbrot mit Macadamianüssen und Zartbitterschokolade

Urgesundes Brot

Brombeer-Kleie-Muffins

Myras fabelhafte Oatcakes

Tropischer grüner Smoothie

Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Drei-Beeren-Smoothie

Soja

JOHANNISBEER-KNUSPERMÜSLI MIT PECANNÜSSEN und KÜRBISKERNEN