Stressbewältigung E-Book

Tobias Esch

• Herausgeber: MWV Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Stress nimmt weiter zu und rangiert bereits unter den vorderen Plätzen bei Arbeitsunfähigkeit und Frühverrentung. Stressbewältigung und Reduktion von stressbedingten Erkrankungen gewinnen weiter an Bedeutung. Dafür ist die Mind-Body-Medizin ein wirksamer Ansatz. Das Buch vermittelt praktische Fertigkeiten zur Stärkung der eigenen Gesundheit und Selbstfürsorge sowie zum Aufbau eines wirksamen Selbstmanagements. Es ist wie ein Kurs aufgebaut und entspricht dem etablierten Konzept von Prof. Dr. med. T. Esch und Dr. med. S. M. Esch, das nachweislich die Stressresistenz stärkt sowie Selbstwirksamkeit und Eigenkompetenz erhöht. Vorbild ist das vor über 20 Jahren eingeführte und seitdem umfassend wissenschaftlich evaluierte Programm zur Mind-Body-Medizin der Harvard Medical School (Prof. Dr. H. Benson), ergänzt durch Elemente der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Prof. Dr. J. Kabat-Zinn. Zusätzlich bekommt der Leser einen Einblick in die theoretischen Zusammenhänge und Hintergründe der Mind-Body-medizinischen Stressreduktion (MBMSR). Das Buch bietet Hilfesuchenden und Kursteilnehmern ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium und zugleich Beratern und Therapeuten eine Anleitung für den von der ZPP (Zentralen Prüfstelle Prävention) der Gesetzlichen Krankenkassen zertifizierten Präventionskurs „Gesund im Stress“ zur ganzheitlichen Gesundheitsförderung.

Leseprobe

Tobias Esch | Sonja Maren Esch

Stressbewältigung

Mind-Body-MedizinAchtsamkeitResilienz

Das Manual zum BERN-Programm (Behavior, Exercise, Relaxation, Nutrition)

4., durchgesehene und korrigierte Auflage

Unter Mitarbeit von

Stefanie Thees und Annette Kerckhoff

Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft

Das Autorenteam

Prof. Dr. med. Tobias Esch

Institut für Integrative Medizin und Gesundheitsforschung (IFIM)

Witten

Dr. med. Sonja Maren Esch

IMBM Institut für Mind-Body-Medizin

Witten

Unter Mitarbeit von

Stefanie Thees (M.Sc.)

Dr. phil. Annette Kerckhoff (M.Sc.)

MWV Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG

Unterbaumstraße 4

10117 Berlin

www.mwv-berlin.de

ISBN 978-3-95466-874-8 (eBook: PDF)

ISBN 978-3-95466-875-5 (eBook: ePub)

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Informationen sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

© MWV Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Berlin, 2024

Dieses Werk ist einschließlich aller seiner Teile urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, des Nachdrucks, des Vortrags, der Entnahme von Abbildungen und Tabellen, der Funksendung, der Mikroverfilmung oder der Vervielfältigung auf anderen Wegen und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwertung, vorbehalten.

Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und MarkenschutzGesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften. Im vorliegenden Werk wird zur allgemeinen Bezeichnung von Personen nur die männliche Form verwendet, gemeint sind immer alle Geschlechter, sofern nicht gesondert angegeben. Sofern Beitragende in ihren Texten gendergerechte Formulierungen wünschen, übernehmen wir diese in den entsprechenden Beiträgen oder Werken.

Die Verfasser haben große Mühe darauf verwandt, die fachlichen Inhalte auf den Stand der Wissenschaft bei Drucklegung zu bringen. Dennoch sind Irrtümer oder Druckfehler nie auszuschließen. Der Verlag kann insbesondere bei medizinischen Beiträgen keine Gewähr übernehmen für Empfehlungen zum diagnostischen oder therapeutischen Vorgehen oder für Dosierungsanweisungen, Applikationsformen oder Ähnliches. Derartige Angaben müssen vom Leser im Einzelfall anhand der Produktinformation der jeweiligen Hersteller und anderer Literaturstellen auf ihre Richtigkeit überprüft werden. Eventuelle Errata zum Download finden Sie jederzeit aktuell auf der Verlags-Website.

Produkt-/Projektmanagement: Bernadette Schultze-Jena, Berlin

Lektorat: Monika Laut-Zimmermann, Berlin

Layout, Satz, Herstellung: zweiband.media, Agentur für Mediengestaltung und -produktion GmbH, Berlin

Zuschriften und Kritik an:

MWV Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, Unterbaumstr. 4, 10117 Berlin, [email protected]

Vorwort zur 4. Auflage

Liebe:r Leser:in, liebe Kursteilnehmende, liebe:r Kolleg:in,

herzlich willkommen!

Unser Stressbewältigungs-Programm, das diesem Buch zugrunde liegt, ist mittlerweile fest etabliert und verbreitet sich stetig weiter, was uns sehr freut.

Die Nachfrage unter Interessierten und potenziell Teilnehmenden sowie den Patient:innen – wie etwa denen in unserer Wittener Universitätsambulanz – nimmt rasant zu. Gleiches gilt für die Kolleg:innen und Kursleiter:innen, und auch die mediale Aufmerksamkeit ist kontinuierlich gewachsen. Diese deutlich vernehmbare Resonanz motiviert uns weiter, lässt uns Dankbarkeit verspüren – und mündet nun in der Notwendigkeit, direkt eine 4. Auflage zu erstellen.

Ob nun das große Interesse an der Stressbewältigung, ganz allgemein, eine gute Nachricht ist, steht auf einem anderen Blatt. Dennoch sind wir froh, dass die jahrzehntelange Arbeit an diesem Thema offensichtlich nicht nur in formaler, sondern auch in praktischer Hinsicht Früchte trägt – wie uns die vielen positiven Rückmeldungen und die zum Teil rührenden Feedbacks von Teilnehmenden immer wieder bestätigen. Auch dafür sind wir sehr dankbar!

Alles BERN?

Hierzulande ist das Programm nicht nur als Kurs „Gesund im Stress nach Prof. Dr. Esch“ u.a. bei der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) für die Gesetzlichen Krankenkassen (GKV) zertifiziert und eingeführt, sondern mehr und mehr auch unter dem internationalen Akronym bekannt, welches von uns vor mehr als 20 Jahren – damals an der Harvard Medical School tätig – für das Programm kreiert wurde: BERN.

Die Bezeichnung BERN (oder das „BERN-Programm“) setzt sich als wissenschaftlicher Rahmen bzw. etabliertes Framework für Interventionen der MindBody-Medizin insgesamt sowie für vergleichbare medizinisch-verhaltenstherapeutische Stressmanagement-Ansätze immer stärker durch. Auch amerikanische Psycholog:innen beziehen sich heute vermehrt auf BERN, was sicher auch an den wissenschaftlichen Publikationen liegt, die in diesem Feld jüngst international erschienen sind.

Und so haben auch wir uns entschieden, das Akronym BERN aufgrund seines Wiedererkennungswerts zunehmend selbst zu nutzen.

Wichtig bleibt indes, dass wir stets davon abgesehen haben, den Begriff „BERN“ und damit das Programm insgesamt zu schützen, es also „exklusiv“ zu machen. Stattdessen soll das geschaffene Akronym im Sinne einer Open Source helfen, die verschiedenen Säulen eines multifaktoriellen Stressmanagement-Programms umfassend und wiedererkennbar zusammenzufassen – damit sowohl für die Forschung als auch für die Anwender:innen und Praktizierenden schnell klar wird, auf welcher Basis man sich bewegt: Alle BERN-Pfeiler sind wissenschaftlich etabliert; alle vergleichbaren multifaktoriellen Stressbewältigungs-Maßnahmen finden heute innerhalb des genannten, prägnanten Rahmens statt. Grundsätzlich gilt: Methoden der Stressbewältigung (wie auch die Gesundheitsförderung insgesamt) müssen leicht zugänglich, verständlich und handhabbar sein – einfach und doch wirksam.

Genau das kann unser Ansatz heute nachweislich für sich in Anspruch nehmen!

BERN steht dabei für die vier Säulen des Programms (wie im Buch genau erläutert):

B – ehavior

E – xercise

R – elaxation

N – utrition

Alle Säulen werden möglichst achtsam praktiziert.

Sie werden sehen: Es lohnt sich! Diese Aussicht bezieht sich sowohl auf die Aktivierung des hirneigenen Belohnungssystems („Glück“) als eben auch auf das ganz konkrete Erleben, das Feststellen der positiven Veränderungen, die bei regelmäßiger Praxis eintreten; etwa das Empfinden von gesteigerter Widerstandskraft („Resilienz“) und Gesundheitserzeugung („Salutogenese“), von Achtsamkeit und Sinnlichkeit. Und es macht Freude!

Aktuelle Forschungen zeigen darüber hinaus: Der BERN-Ansatz wirkt nicht allein stressreduzierend, sondern ganz allgemein gesundheitsförderlich und präventiv. BERN steht hier synonym für einen gesunden Lebensstil – das Implementieren und Aktivieren der Instrumente eines „inneren Arztes“ im Alltag. Dieses bewirkt statistisch eine Lebensverlängerung von bis zu 25 Jahren (!) oder etwa ein Absenken des Demenzrisikos um mindestens ein Drittel.

Man muss es halt nur tun, selbst. Von daher: Viel Erfolg – viel Freude – bleiben Sie gesund, auch im Stress!

Witten, Dezember 2023

Tobias Esch und Sonja Maren Esch

Vorwort zur 1. Auflage

Leben ist Alltag. Und Alltag ist häufig Stress. Für viele von uns.

Doch ist die allerorten anzutreffende Zunahme von Hektik, Zeitmangel und ‚Verdichtung‘ ein Naturgesetz? Ist es schicksalhaft und unabdingbar, dass wir keine Zeit mehr für Muße haben und zunehmend nur noch, wie es scheint, funktional, fremdbestimmt und getrieben sind? Ist es ein zwingender Preis der Moderne, dass alles immer schneller, höher, weiter gehen muss? Und ist es genauso vorgegeben, dass wir als „Kollateralschaden“ immer mehr Burnout-Fälle, stressassoziierte Beschwerden und Erkrankungen sowie eine insgesamt eingeschränkte Lebensqualität in Kauf nehmen müssen? Etwas, was wir passiv ertragen oder hilflos erdulden müssen und auf das wir keinen Einfluss haben?

Und nicht zuletzt: Stimmt genau diese Einschätzung unserer Situation überhaupt?

Leben ist Herausforderung und, ja, zuweilen Stress. Leben ist auch Überleben. Leben ist aber genauso, in einem positiven Sinn, das volle Leben, Fülle, Freude und Glück. Und fraglos: Es gibt Menschen, die ‚surfen‘ geradezu auf den Wogen des Lebens, auch in harten und herausfordernden Zeiten. Wie hochtrainierten Athleten – oder Felsen in der Brandung – macht ihnen scheinbar der Stress, das Unwetter, die raue See wenig aus. Ist das wirklich so? Können wir von jenen Menschen etwas lernen?

Dieses Buch richtet sich an alle, die vermuten, dass Stress und Stresserleben auch etwas mit den inneren Bewältigungspotenzialen, Widerstandsressourcen und der eigenen Gesundheitsfürsorge zu tun haben könnte. Und an alle anderen auch: An diejenigen, die den Alltag als Belastung und Quelle von Stress empfinden, und an diejenigen, die im Alltag Inspiration und Energie finden, Schutz- und Kraftquellen. An alle, die im täglichen Leben etwas für sich selbst, die eigene Gesundheit oder Stresskompetenz tun wollen. Denn dort, im Alltag, ist die Stressbewältigung relevant. Dort entscheiden sich Gesundheit und Krankheit, Leistung und Effizienz, Flow, Glück und Zufriedenheit. Dort entscheiden wir, wie wir uns verhalten. Dort findet das Leben statt, jetzt, in jedem Moment neu.

Wir möchten Sie mit diesem Manual einladen, verschiedene Techniken der Mind-Body-Medizin kennen zu lernen und Ihr persönliches Potenzial zur Stressbewältigung zu entdecken, zu testen, zu schulen und zu stärken.

Und, wer weiß, vielleicht finden Sie beim Lesen das eine oder andere Neue und Gute für sich heraus?

Wir wünschen Ihnen dabei viel Freude!

Berlin, Juni 2013

Tobias und Sonja Maren Esch,

Stefanie Thees und Annette Kerckhoff

Inhalt

Einleitung

Modul 1 Stress und Einführung in die Stressbewältigung

Was ist Stress?

Die Antilope und der Löwe – Stressor und Stressreaktion

Stress erkennen

Mit Stress leben lernen

Modul 2 Entspannung

Aktiv entspannen

Die Entspannungsantwort

Mini-Entspannungen

SARW-Technik

Praxiseinstieg: Entspannung

Modul 3 Zeit-/Selbstmanagement und Bewegung

Rhythmus, Rituale und Zeitmanagement

Bewegung

Modul 4 Achtsamkeit und Ernährung

Das Achtsamkeitsprinzip

Achtsamkeit und Ernährung

Ernährung und Stress bzw. Stressbewältigung

Esskultur

Intervallfasten/Intermittierendes Fasten

Die Ernährungspyramide

Der ausgewogene, gesunde Teller

Saisonalität und Regionalität von Lebensmitteln

Achtsamkeit und Genuss beim Essen

Modul 5 Soziales Netz: Freude, Stressabbau und Unterstützung durch das Umfeld

Das Flow-Prinzip

Soziales Netz und soziales Umfeld

Resilienz und Kohärenz

Modul 6 Sprache und Ausdruck

Gedankenmuster

Gedankliche (kognitive) Umstrukturierung

Modul 7 Selbsthilfe und Selbstheilung

Selbstheilung ist Regulation

Naturheilkundliche Selbsthilfestrategien

Mitgefühl und Selbstmitgefühl

Modul 8 Rückfallprävention

Fazit zum Kurs

Stolpersteine und Gegenmaßnahmen

Erinnerung an Dinge, die Ihre Widerstandskraft und Stressresistenz stärken

Zum Abschluss …

Anhang

Meditationsanleitungen und theoretische Aspekte der Meditationspraxis

Meditation im Sitzen/Atemmeditation (ca. 15–20 Minuten)

Meditation im Liegen/Achtsamkeitsmeditation – Body-Scan (ca. 20 Minuten)

Mitgefühlsmeditation/Meditation der „liebevollen Güte“ (ca. 10 Minuten)

Theoretische Aspekte der Meditationspraxis

Yogaübungen (Beispiel für Hatha-Sequenz)

Allgemeine Hinweise zur Durchführung

Die Übungen im Einzelnen

Adressen, Links und weiterführende Literatur

Mind-Body-Medizin und Stressreduktion

Ausbildung, Fort- und Weiterbildung (Beispiele im deutschsprachigen Raum)

Literatur zur weiteren Vertiefung

Das Autorenteam

Einleitung

Kurzurlaub in der Provence. Ein alter Bordeaux. Ein reifer Käse. Und auch die Möglichkeit, per Skype mit Freunden und Verwandten in der ganzen Welt zu kommunizieren. Hier und dort „gleichzeitig“ zu sein. Permanente Erreichbarkeit über das Handy, eine Erleichterung für alle Eltern, eine große Freiheit für zahlreiche Berufstätige, das Gefühl einer großen Community und einer schier unbegrenzten Freiheit für die Jugend. Unzählige Fernsehprogramme, die Welt des Internets, die mit einem Klick den Zugriff auf weltweite Informationen erlaubt. Unendliche Möglichkeiten.

Welche fantastischen Errungenschaften. Welcher Komfort, der uns das Leben erleichtert.

Und doch: Ein Leben mit zwei Gesichtern. Der Segen kann zum Fluch werden. Die interaktive, mobile, globalisierte Welt von heute bietet nicht nur weit mehr als früher, sie fordert auch weit mehr. Ihr Tempo macht manchmal schwindelig. Sie bestimmt den Rhythmus, den globalen Puls, selbst Zeitverschiebungen werden nivelliert. Sie bindet Gedanken und Gefühle, schafft neue Aufgaben und Verpflichtungen. Immer gibt es irgendetwas, was wir noch tun müssen. Und wir vergleichen uns jetzt bei dem, was wir tun, nicht mehr nur mit unserem realen Sitznachbarn zur Rechten oder zur Linken, sondern mit einer exponentiell angewachsenen Zahl von weltweiten virtuellen Usern im „globalen Dorf“. So paradox es klingt: Obwohl gerade die technischen Erleichterungen das Ziel haben, Zeit zu sparen, führen sie bei vielen von uns zu Zeitdruck und Hetze. Es bleibt das Gefühl, nicht genug Zeit für eine Aufgabe zu haben und vor allem: nicht genug Zeit für die Dinge zu haben, die einem letztendlich wichtig sind – und nicht genug Zeit für sich selbst. Permanent erreichbar und gleichzeitig hier und dort – geht das? Was bleibt auf der Strecke?

Die Mehrzahl der Erkrankungen und Anlässe, wegen derer Menschen einen Arzt aufsuchen, so weiß man heute, sind auf die eine oder andere Weise mit Stress assoziiert. Tendenz steigend. Dabei ist es eben nicht der Stress an sich, der krank macht, sondern der Umstand, dass es häufig nicht nur den einen Stressor gibt, sondern viele Stressoren, auf die wir gleichzeitig oder zeitnah reagieren müssen. Dass manche Anforderungen vielleicht tatsächlich gar nicht so groß sind, aber unterschwellig über eine lange Zeit auf uns einwirken und erst dann übermächtig erscheinen, sodass wir uns ausgeliefert fühlen. Oder dass wir keine Zeit zum Abbau der Stresseinwirkung haben, ein Gegengewicht fehlt, ein Ausgleich. Dass wir uns selbst damit stressen, zu viel in zu kurzer Zeit und zu viel gleichzeitig tun zu wollen. Dass wir uns mit Sorgen und Befürchtungen quälen, uns gehetzt und letztendlich ohnmächtig fühlen. Dass wir uns ständig vergleichen und beobachtet fühlen. Und oft auch allein gelassen, selbst wenn wir unzählige „Freunde“ in virtuellen sozialen Netzwerken haben.

Stressmanagement bedeutet nicht mehr und nicht weniger, als bewusst ein Gleichgewicht herzustellen in einer Welt, in der fortschrittsbedingt offenbar eine Schieflage herrscht: zu viel Anspannung, zu viele Reize, zu wenig Ruhe, zu wenig Muße, zu wenig Bewegung. Die Stressoren der modernen Gesellschaft nehmen zu, ganz objektiv. Vor allem aber machen sie keine Pause, sodass Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen. Sie schlagen sich auf Herz und Kreislauf nieder, auf die Verdauung, nicht zuletzt auf die Psyche. Wer unter Dauerstress steht (oder sich selbst stellt), der kann weder in Ruhe essen, entspannt schlafen, noch lustvoll lieben.

Charles Darwin sprach schon im 19. Jahrhundert davon, dass nur diejenigen überleben, die sich den wandelnden Umweltbedingungen anpassen, sich auf sie einstellen können, „Survival of the fittest“ (von to fit – anpassen). Unser Jahrhundert ist, nachdem mittlerweile zahlreiche Infektionen erfolgreich besiegt wurden, nun durch Herzinfarkt und Schlaganfall, Schmerzerkrankungen, Schlafstörungen und Depressionen gekennzeichnet. Immer jünger sind die Patienten, die herzkrank werden oder ein Magengeschwür bekommen. In Amerika ist jedes vierte Kind schwer übergewichtig, Diabetes ist auf dem Vormarsch. Psychische Beschwerden nehmen rasant zu. Depressionen sind schon fast zur Volkskrankheit geworden. „Fit“ sieht anders aus. Und woran liegt es? Stress spielt eine gewichtige Rolle!

Unsere These ist: Wer heute nicht aktiv und bewusst mit den Lebensbedingungen der modernen Welt umzugehen versteht, der hat nicht nur ein hohes Risiko, sich zivilisationsbedingte Krankheiten zuzuziehen, sondern steht auch innerlich unter Druck, fühlt sich wie in einem Hamsterrad. Und ist letztendlich auch nicht glücklich.

Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche Mittel und Wege, den Tücken des modernen Lebens zu begegnen, dem Stress der heutigen Zeit zu trotzen (und manchmal gar auf ihm zu „surfen“) – und dadurch trotz Hektik entspannt, trotz Informationsflut konzentriert, trotz Leistungsdruck gelassen zu bleiben. Das gelingt nicht immer, aber es gibt zumindest Möglichkeiten, sich diesem Ziel zu nähern. Genau das ist das Ziel. Dafür haben wir dieses Buch geschrieben. Uns scheint: So wie man im letzten Jahrhundert z.B. nach Entdeckung von Infektionserregern und Ansteckungsketten gelernt hat, wie wichtig es ist, sich beispielsweise die Hände zu waschen, um diese ansteckenden Krankheiten zu vermeiden, kann man heute lernen, Stress rechtzeitig zu erkennen und besser mit ihm umzugehen. Und genau das wollen wir Ihnen in diesem Buch schmackhaft machen.

Wie wollen wir das angehen? Wir möchten zunächst einmal darauf aufmerksam machen, welche Stresswarnsignale es gibt, die Ihnen zeigen, dass Sie unter Stress stehen. Wussten Sie zum Beispiel, dass nicht nur der allseits bekannte Bluthochdruck, Zähneknirschen oder Schlafstörungen ein Zeichen von Stress sind, sondern z.B. auch Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen, Humorlosigkeit, Entscheidungsschwäche oder Interesselosigkeit? Im nächsten Schritt möchten wir Sie damit vertraut machen, wie Sie stressauslösende Faktoren, wie z.B. bestimmte Verhaltensmuster, selbst reduzieren können – und, als Gegengewicht, stressreduzierende, ausgleichende und aufbauende Verhaltensweisen in Ihr Leben integrieren. Und schließlich möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie nicht nur in der realen Welt, sondern auch in ihren Gedanken besser mit Stress umgehen. Konkret: wie Sie Gedanken, die Stress erzeugen, erkennen und letztlich umstrukturieren. Genau die Gedanken also, mit denen wir uns selbst das Leben schwer machen und den Blutdruck in die Höhe treiben.

All dies ist kein Zauberwerk. Es sind viele kleine Schritte, die dabei helfen, vom ersten Tag einer aktiven Stressbewältigung an das Leben (wieder) zu erleichtern.

Das Institut für Mind-Body-Medizin hat ein Programm entwickelt, in dem Stressmanagement in acht Schritten erlernt werden kann. Dieses Programm wird schon seit über 10 Jahren erfolgreich in Form eines Kurses vermittelt, soll aber nun mit diesem Manual auf vielfache Anfrage einen breiteren Leserkreis finden. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen haben erneut die Wirksamkeit jenes Ansatzes belegt. Vorbild ist dabei das vor über 20 Jahren eingeführte und seitdem umfassend wissenschaftlich evaluierte Programm zur Mind-Body-Medizin der Harvard Medical School (Prof. Dr. H. Benson), ergänzt durch Elemente der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, das heute in vielen Ländern erfolgreich angewandt wird. So wird dieser Ansatz auch Mind-Body Medical Stress Reduction (MBMSR) genannt.

Das Buch vermittelt praktische Fertigkeiten zur Stärkung der eigenen Gesundheit, der Selbstfürsorge und zum Aufbau eines wirksamen Selbstmanagements. Es ist wie ein Seminar aufgebaut, welches nachweislich die Stressresistenz stärkt sowie Selbstwirksamkeit und Eigenkompetenz erhöht. Im Mittelpunkt stehen dabei die vier zentralen Säulen der Stressbewältigung:

gesundes und stressreduzierendes Verhalten (Behavior),

ausreichend Bewegung (Exercise),

reguläre innere Einkehr und Entspannung (Relaxation) und

gesunde Ernährung (Nutrition).

Diese vier Säulen beziehen sich wohlgemerkt auf den Alltag. Das bedeutet, dass der Leser bzw. Teilnehmer zwar auch Einblicke in die theoretischen Zusammenhänge und wissenschaftlichen Hintergründe der MBMSR bekommt, die Module aber sehr praxisnah und alltagstauglich aufgebaut sind. Weitere Elemente sind soziale Unterstützung sowie Aspekte von Glauben und Zutrauen. Alle Säulen werden durchdrungen von einem gemeinsamen Prinzip, dem der Achtsamkeit. Dieses ist sozusagen das Bindeglied oder auch die Basis, auf der die verschiedenen Säulen fußen. Aus den Anfangsbuchstaben der englischen Begriffe – das Manual hat amerikanische Wurzeln – ist im deutschsprachigen Raum das Schlagwort „BERN“ bzw. das „BERN-Konzept“ geworden (s. Abb. 1). Unter diesem Begriff bzw. dem konkreten Kurstitel „Gesund im Stress“ ist das zugrundeliegende Kursprogramm auch von den Krankenkassen anerkannt und wird somit im Rahmen der gesetzlichen Primärprävention gefördert (unter den üblichen Voraussetzungen).

Ansatzpunkt dieses Manuals ist einerseits die Befähigung zur ganzheitlichen Gesundheitsberatung im professionellen Kontext, andererseits stellt das Buch ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium für Kursteilnehmer, interessierte Laien und auch für Gesundheitsfachkräfte selbst dar.

Damit richtet sich dieses Buch an all diejenigen, die Lust darauf haben, stressfreier zu leben und die ein systematisches, nachvollziehbares Konzept mit überschaubaren, aufeinander abgestimmten Bausteinen suchen, die einfach im modernen Alltag umzusetzen sind. So nimmt der Praxisteil in diesem Manual auch einen besonders großen Raum ein.

Was wir uns wünschen, ist natürlich, dass Sie das Manual von der ersten bis zur letzten Seite engagiert und aktiv durcharbeiten – und sicherlich haben Sie davon auch den meisten Gewinn. Nichtsdestotrotz sind wir davon überzeugt, dass für jeden Leser „etwas dabei“ ist, eine Übung, ein Impuls, eine Anregung, die allein für sich das Leben bereits entspannter und Sie selbst gelassener macht.

Vielleicht sind Sie jetzt schon mehrfach über Begriffe wie Mind-Body-Medizin und Integrative Gesundheitsförderung gestolpert. Lassen Sie uns auch diese Begrifflichkeiten kurz erläutern.

Die Mind-Body-Medizin kommt aus den USA (genauer: sie wurde an der Harvard Medical School ab den 1970er-Jahren entwickelt und hat sich dann über das ganze Land ausgebreitet) und ist dort mittlerweile im Gesundheitswesen fest etabliert. Dabei geht es darum, den Körper bzw. die individuellen mentalen Fähigkeiten eigenverantwortlich für eine bessere Gesundheit einzusetzen, d.h. Geist und Körper kommen mithin als primäre therapeutische Instrumente zum Einsatz. Die National Institutes of Health (NIH, das amerikanische Gesundheitsministerium) widmen ihr gar eine eigene Abteilung und eine offizielle Definition. Danach wird die Mind-Body-Medizin als eine Medizin verstanden, die auf die Interaktionen und Beziehungen zwischen Gehirn, Geist, Körper und dem Verhalten abzielt sowie auf effektive Mittel und Wege, mit denen emotionale, mentale, soziale, spirituelle und behaviorale (verhaltensbezogene) Faktoren direkten Einfluss auf die Gesundheit nehmen können. Sie ist streng wissenschaftlich untersucht und keinesfalls „esoterisch“ oder „alternativ“. Prof. Dr. Herbert Benson, selbst Kardiologe an der Harvard Medical School, sprach von der Mind-Body-Medizin immer als dritter Säule bzw. als drittem Stuhlbein (eines dreibeinigen Stuhls) im Gesundheitswesen – gleichberechtigt, aber gerade eben nicht alternativ, zu den medikamentösen Ansätzen (gemeint ist das, was der Patient vom Arzt oder Therapeuten zum Einnehmen bekommt, auch ggf. pflanzliche Präparate, Homöopathika o.ä.) oder zu den medizinischen Prozeduren (das, was Arzt, Therapeut oder Behandelnde mit dem Patienten unternehmen, wie beispielsweise eine Operation, Akupunktur oder Körpertherapie). Sie fokussiert auf das Gesunde, auf das, was geht, nicht auf das, was nicht (mehr) geht. Es geht um Potenziale, um Selbstheilungsressourcen und um Selbsthilfe. Wissenschaftlich wird heute häufig von Selbstmanagement und Selbstregulation, neurobiologisch gar von Autoregulation gesprochen. Das erinnert in Teilen sehr an Ansätze unserer europäischen klassischen Naturheilkunde. Und nicht zuletzt daher wird die Mind-Body-Medizin heute häufig zur Naturheilkunde und Komplementärmedizin oder zur Integrativen Medizin gerechnet.

Abb. 1 Säulen der Stressbewältigung – das BERN-Konzept

Integrative Medizin ist eine Herangehensweise an Gesundheit und Heilung, bei welcher der Patient mit individuell zugeschnittenen Programmen für Gesundheit und Wohlbefinden versorgt wird – Gesundheitsprogramme, die so konzipiert sind, dass sie Barrieren und Hindernisse im Heilungsprozess adressieren und den Patienten mit Wissen, Fähigkeiten und Unterstützung ausstatten, damit er besser auf seine körperliche, emotionale, psychologische und spirituelle Gesundheit achtgeben kann. Sie ist, laut Definition, eine hoch-effektive Kombination unterschiedlicher Ansätze und Behandlungsmethoden und basiert auf evidenzbasierter Praxis – aber ist nicht darauf limitiert. Will sagen: Sie hat eine wissenschaftliche Basis.

Wir wollen an dieser Stelle keinen akademischen Diskurs darüber führen, was denn mögliche Unterschiede zwischen Naturheilkunde, Komplementärmedizin, Integrativer Medizin, Positiver Psychologie und Mind-Body-Medizin sein könnten, nicht zuletzt auch, weil es für die Zielrichtung dieses Buches wenig zusätzlichen Nutzen bringen würde. Die Unterschiede der Begrifflichkeiten haben z.T. kulturelle, historische und geografische Gründe, z.T. handelt es sich um unterschiedliche Ableitungen aus- und voneinander. Aber fraglos liegen sie eng beieinander. Im Unterschied jedoch zur Integrativen Gesundheitsförderung (mit Ausnahme der Mind-Body-Medizin, wie beschrieben) finden die anderen Begriffe und Medizinansätze vornehmlich in der Behandlung bzw. im Umgang mit Patienten ihre Anwendung. Auch wenn es hier um das Fördern des „Gesunden im Kranken“ bzw. – allgemein – der gesunden Anteile geht, so wird doch primär auf den Kranken fokussiert. Die Integrative Gesundheitsförderung ist demgegenüber dem Bereich der Primärprävention zuzuordnen. Sie ist gewissermaßen die kleine (?) Schwester der Integrativen Medizin: Die Methoden sind ähnlich, in großen Teilen sogar identisch, aber die Zielgruppen unterscheiden sich. Es geht bei der Integrativen Gesundheitsförderung um den Bereich der Gesunden, d.h. um das Fördern und Stärken der gesunden Anteile und Potenziale im gesunden Menschen („Stärken stärken“), der aber durch Stress und Belastungen sehr wohl beeinträchtigt sein kann (und auch schon Warnsignale oder gar Symptome aufweisen kann). Auch Glück und Zufriedenheit werden hier adressiert.

Wenn Sie mögen, können Sie übergreifend auch von ganzheitlicher Medizin sprechen. Oder die Fachbegriffe gänzlich beiseiteschieben. Schließlich wird es in unserem Manual in erster Linie um die Praxis, um das Ausprobieren und Anwenden gehen.

Dazu möchten wir Ihnen abschließend noch eine kleine „Bedienungsanleitung“ mit auf den Weg geben:

Wir beginnen gleich im nächsten Kapitel mit dem ersten Modul unseres konkreten Programms, das, wie bereits angesprochen, aus acht Bausteinen (aufbauend auf den vier BERN-Säulen) besteht. In der Regel wird ein Baustein bzw. Modul pro Woche durchgenommen und in einer etwa zweistündigen Sitzung (zumeist mit einer Gruppe von 8–16 Personen) erarbeitet. Das geht aber auch im Selbststudium. Dazu kommen dann jeweils Vertiefungsübungen. Sie finden die entsprechenden Übungen und Aufgaben alle gekennzeichnet und beschrieben im nachfolgenden Praxisteil, nach den jeweiligen kurzen Theorie-Impulsen. Aus dem geschilderten Aufbau ergibt sich auch, dass das ganze Programm normalerweise acht Wochen benötigt.

Sie als Nutzer dieses Manuals können evtl. etwas mehr Flexibilität in den Ablauf hineinbringen (wenn Sie z.B. keine acht Wochen am Stück in Ihrem Zeitplan finden, in denen Sie dann ca. 30 Minuten täglich für Ihre Selbstfürsorge investieren können). In jedem Fall aber braucht es ein gewisses Maß an Training, Kontinuität und Zeit, damit sich die zu erwartenden positiven Effekte einstellen können. Etwas Geduld sollten Sie also ebenfalls „investieren“. Die eigene Erfahrung ist hier ausschlaggebend. Über das Lesen allein werden Sie kaum Veränderungen erreichen können. Fraglos ist es möglich, einzelne Elemente des Programms auszuwählen oder auch das ganze Programm zunächst im Zeitraffer zu erarbeiten, um dann die Praxis (ggf. ausgewählter Elemente) nachfolgen zu lassen. Das bleibt ganz Ihnen überlassen.

Am Anfang und am Ende des Kurses haben wir die Möglichkeit eingebaut, dass Sie sich selbst und Ihren Stress (Stresslevel, Stresswarnsignale) überprüfen und so auch ein gewisses Gefühl dafür bekommen, ob und was Ihnen der Kurs letztlich gebracht hat. Sie können sich diese Frage natürlich auch direkt selbst stellen – und bekommen dann möglicherweise auch Antworten, die nicht mit unserem kurzen Fragebogen-Instrumentarium erfasst werden. Sollten Sie gar Dinge für sich entdecken, die Ihnen besonders interessant – auch für andere Teilnehmer – erscheinen, freuen wir uns über ein Feedback (Adressen und Links s. Anhang).

Neben den üblichen Informationen und – hoffentlich hilfreichen – Hinweisen am Ende unseres Buches (d.h. nach Kursende) finden Sie dort auch drei „Prototypen“ von Meditationsanleitungen (siehe Anhang), wie sie in der Wissenschaft und Medizin derzeit als besonders wirksam und effektiv beschrieben werden. Das soll aber keinesfalls heißen, dass wir jene Anleitungen als allein wirksam erachten. Und auch ist die Meditation sicher kein Allheilmittel. Gerade, weil sie wirksam ist, kann es Situationen geben, in denen sie weniger geeignet erscheint (von „Risiken und Nebenwirkungen“ möchten wir in diesem Kontext allerdings nicht direkt sprechen – das wäre hier irreführend). Machen Sie einfach Ihre eigenen Erfahrungen und probieren Sie sich und die Dinge aus. Überprüfen Sie unser Programm, passen Sie es für sich an, machen Sie es sich zu eigen und entwickeln Sie es weiter!

Die Module dieses Buches sind als Ganzes zugleich das Manual zum Präventionskurs "Gesund im Stress", der von der zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) der Gesetzlichen Krankenkassen (GKV) anerkannt und zertifiziert ist. So bietet es sowohl Hilfesuchenden ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium als auch Kursteilnehmern ein begleitendes Manual zu ihrem Präventionskurs. Auch wenn Sie als Arzt, Therapeut oder Berater beruflich anderen Menschen helfen wollen, mit Stress im Alltag besser umzugehen – und möglicherweise die vorgeschriebenen Grund- und Zusatzqualifikationen für die Anerkennung bei den Krankenkassen im Rahmen von SGB V § 20 Abs. I und § 20a besitzen (oder gegenwärtig erwerben) –, kann dieses Buch eine Anleitung und Hilfestellung für die Durchführung des Präventionskurses „Gesund im Stress“ sein. Allerdings kann in diesem Fall das Manual keinesfalls die begleitende professionelle Ausbildung ersetzen.

Abschließend bleibt noch festzuhalten, dass wir in unserem Buch durchgehend die männliche Form benutzen. Das hat rein pragmatische Gründe und ist nicht ausgrenzend oder diskriminierend gemeint. Bitte fühlen Sie sich alle gleichermaßen angesprochen und eingeladen!

Und nun viel Spaß!

Modul 1 Stress und Einführung in die Stressbewältigung

Zu Beginn dieses ersten Moduls möchten wir Sie zunächst einmal beglückwünschen! Sie haben sich entschieden, mit diesem Manual den effektiven Umgang mit Stress zu erlernen. Eine gute Entscheidung – denn das Leben heutzutage ist schnell, laut und hektisch, voller Eindrücke und Informationen. Mit dieser Flut von Reizen muss man jedoch umgehen können, will man dennoch gesund und entspannt bleiben.

Grundvoraussetzung für ein gutes Gelingen des Kurses, den Sie mit diesem ersten Modul kennenlernen, ist eine Art freiwillige Selbstverpflichtung, auch „Commitment“ genannt. Die Absicht dahinter ist, mehr Verbindlichkeit zu schaffen – damit Sie am meisten von diesem Manual profitieren. Voraussetzung hierfür ist, dass Sie sich bewusst für dieses Manual entscheiden, dafür, den in diesem Modul und in den folgenden Modulen gestellten Aufforderungen (Vorschlägen) nachzukommen. Denn die Lektüre allein ist sicherlich aufschlussreich. Sie selbst haben aber sehr viel mehr davon, wenn Sie die Übungen auch selbst durchführen.

Wie soll dies funktionieren? Stellen Sie sich vor, dass Sie in den kommenden 8 Wochen einen Termin haben – mit sich selbst, für Ihre Gesundheit. Nehmen Sie sich einmal wöchentlich für diesen persönlichen Manualtermin 60–90 Minuten Zeit, um das aktuelle Modul durchzuarbeiten. An den anderen Wochentagen reservieren Sie täglich 20 bis 30 Minuten. Den Zeitraum werden Sie mit unterschiedlichen Übungen wie Kurzentspannungen oder mit Vertiefungsübungen füllen. Im Rahmen dieser Selbstverpflichtung bzw. Selbsterfahrung ist es von großer Wichtigkeit, die beschriebenen Übungen oder Aufgaben tatsächlich praktisch zu erproben und es nicht nur beim Lesen zu belassen. Notieren Sie diese täglichen Termine auch symbolisch in Ihrem Terminkalender.