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EINFACH GESUND ESSEN MIT REGIONALEN SUPERFOODS! Dieses Buch rückt großartige, heimische Lebensmittel ins Rampenlicht, die durch ihre hohe Konzentration an gesunden Nährstoffen und ihren wunderbaren Geschmack glänzen. Beeren, Leinsamen, bunte Gemüsesorten und Kräuter - sie alle sind vitaminreiches Powerfood, das keine langen Transportwege hinter sich hat, sondern natürlich, frisch und leicht ist und Körper und Seele mit guter Energie versorgt. 80 SAISONALE REZEPTE MIT HEIMISCHEN KRAFTSPENDERN Saisonale, vegetarische Rezepte, die mit wenigen Zutaten maximalen Genuss bieten - ganz nach den Prinzipien des Clean Eating: Smoothies und Müsli-Bowls zum Frühstück, leichte Salate und vollwertige Hauptspeisen, gesunde Snacks und köstliche Desserts zum rundum Wohlfühlen. - das Beste aus unserer Natur: heimisches Obst, Gemüse, Samen, Wildkräuter - Zutaten, die natürlich reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind - Körper und Seele mit positiver Energie versorgen - vom Frühstücks-Smoothie bis zum Abendessen - mit saisonaler Küche lassen sich gesunde Lebensmittel intuitiv in den Alltag integrieren - alles, was uns guttut, in einem Buch vereint: leicht, vegetarisch und nach den Jahreszeiten kochen - praktische Umsetzung durch supereinfache Rezepte mit wenigen, überall erhältlichen Zutaten - Hintergrundwissen zu spannenden Inhaltsstoffen und ihrer Wirkung lassen bekannte Zutaten in neuem Licht erstrahlen - Superlook: wunderschöne Fotos von Sonja Priller und zauberhafte Illustrationen von Julia Lammers
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Seitenzahl: 164
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Einleitung
Das Gute liegt so nah
Über meine Rezepte
Was ist Superfood?
Regional, saisonal und bio: Das perfekte Trio
Superfoods im Vergleich
10 einfache Regeln für eine gesunde Ernährung
Wissenswertes
Regionale Superfoods
REZEPTE IM FRÜHLING
Frühstück
Mini-Frittata mit jungen Brennnesselspitzen
Frischkornmüsli aus rohem Buchweizen mit Granola
Würzige Brotchips mit Hummus-Dreierlei
Karotten-Sauermilch-Smoothie
Hauptspeisen
Rollgersten-Suppe in Frühlingslaune
Wilder Salat mit Frühlingskräutern
Cremiges Einkorn-Risotto mit Pilzen und Rucolaschaum
Einfach & schnell: Regenbogen-Gemüse aus dem Rohr
Eine Schüssel voll Glück – Mangoldbowl
Gefüllte Portobello-Pilze mit Petersilien-Gremolata und Schafkäse
Frühlingssalat mit scharfen Sprossen und Ei
Sauerkraut-Hirse-Laibchen mit Erdäpfelpüree
Sauerkraut selbst gemacht – im Einmachglas
Scharfes Linsendahl mit Minzjoghurt
Spargel-Brot-Salat mit würziger Kressevinaigrette
Snacks
Gebratene Radieschen mit Limettendressing
Dinkelstange gefüllt mit weißer Bohnencreme und Senfkeimlingen
Lauwarmer Spinatsalat mit gerösteten Sonnenblumenkernen, karamellisierten Schalotten, Ziegenkäse und Erdbeeren
Knusprige Falafeln
Süßes
Emmerreis-Auflauf mit Birne und Apfel
Knusperdessert mit Trockenobst und Kürbiskern-Krokant
Dinkelmuffins mit Rhabarber und Mohn
REZEPTE IM SOMMER
Frühstück
Amaranth-Pancakes mit Maulbeeren und Sauerrahm
Erfrischende Gersten-Gazpacho
Super Smoothie-Bowl
Steirer-Ei auf Vollkorn-Nussbrot
Hauptspeisen
Schneller Flammkuchen mit knackigem Sommergemüse
Joghurtsuppe mit Kichererbsen und würzigen Asia-Salaten
Lauwarmes Balsamicogemüse mit Kräuter-Leinöl
Sommerlicher Bohnenburger mit cremig-leichtem Coleslawsalat
Gebratener Radicchio mit karamellisierten Trauben und Nüssen
Karfiol einmal anders: „Karfiolreis“ mexikanische Art
Mangold-Maki mit Emmerreis
Spaghetti mit Buchweizenbolognese
Schafkäse-Päckchen vom Grill mit dreierlei Pesto
Marillen-Pesto mit buntem Pfeffer
Würziges Tomaten-Fenchel-Pesto
Scharfes Pesto aus Karottengrün und Limette
Snacks
Knusprige Gemüsechips mit Sauerrahm-Dip
Erfrischender Linsensalat mit Birnen
Bunte Frischkäse-Chili-Bällchen
Polenta-Sandwich mit Antipasti
Süßes
Arme Ritter mit knallig grünem Erbseneis
Kefirnockerl mit Hollerkoch
Erdbeer-Rhabarber-Marmelade mit buntem Pfeffer
REZEPTE IM HERBST
Frühstück
Schneller Haferdrink selbst gemacht
Good Morning-Mix mit Haferdrink, Trauben und Nüssen
Superfood-Frühstücks-Kuchen
Ei im Hokkaido-Mantel
Bagel mit Melanzanicreme, Stangensellerie, Kresse und Neuseeländer Spinat
Hauptspeisen
Getreidebraten mit Selleriepüree
Karotten-Sanddorn-Suppe
Vegetarischer Caesar’s Salad
Fruchtiges Buttermilchcurry mit Vollkorn-Couscous
Bunte Chinakohl-Wraps mit scharfem Chili-Dip
Gebratener Karfiol mit Kichererbsen und Aioli
Gefüllte Roggenbuchteln mit Nussbutter und fermentiertem Gemüse
Feuriger Käferbohnen-Topf
Scharfe Zucchininudeln mit Rucola-Haselnuss-Pesto
Broccoli-Salat in beeriger Begleitung mit Blattzichorie & Walnüssen
Snacks
Naanbrot mit Grünkohl-Dip
Rucola-Mini-Strudel
Rotkraut-Rohkost-Salat
Süßes
Dinkel-Grießschmarren mit Äpfeln und Zwetschken
Leinsamen-Pudding mit Vanille und frischen Beeren
Knusprige Powerkekse
Selbst gemachte Müsliriegel
REZEPTE IM WINTER
Frühstück
Porridge süß & herzhaft mit heißem Apfel-Ingwer-Drink
Maronisuppe mit Nusstopping
Frühstücks-Galettes mit Radicchio
Eier im Glas auf rotem Vogerlsalat
Hauptspeisen
Volle Kraft voraus! Winterliche Minestrone für verschnupfte Tage
Suppenwürze selbst gemacht
One Pot Pasta „Ricotta-Walnuss-Asia-Salat“
Gemüse-Vollkorn-Crumble mit Bohnen und Schafkäse
Linsen-Erdäpfel-Spieß auf gebratenem Sauerkraut
Cremiges Schwarzwurzelragout mit Schwarzbrot-Knödeln
Zweierlei vom Kürbis: Marinierte Kürbisspalten aus dem Ofen & knusprige Kürbisrösti auf Wintersalat
Lasagne al cavolo – die Kohllasagne
Rotkrautfleckerl mit selbst gemachtem Frischkäse
Pikant gefüllter Bratapfel
Schnittzichoriensalat mit getrockneten Beeren, gebratenem Rettich, Birnenvinaigrette & Grissini
Snacks
Leinsamen-Einkorn-Cracker mit würzigem Winter-Krenaufstrich
Geröstete Kohlsprossen mit Zitronen-Dip
Lauwarmes Rote-Rüben-Carpaccio mit Rettichtartar und Mozzarella
Süßes
Weihnachtliche Superfood-Cookies
Saftiger Gewürzkuchen im Glas
Waldstaudekorn-Dessert mit Honig, Zimt & Apfelmus
Anhang
Glossar
Danksagung
Impressum
Ist es möglich, dass die Lebensmittel, die vor unserer Türe, auf unseren Feldern, in unseren Gärten wachsen, viel spannender und abwechslungsreicher sind, als wir denken? Dass sie wesentlich mehr oder mindestens genauso viele gesunde Inhaltsstoffe enthalten, wie die derzeit als Superfoods gepriesenen „Zauberfrüchte“ vom anderen Ende der Welt? Dass noch viel mehr in ihnen steckt, als wir bisher vielleicht geahnt haben? Es ist tatsächlich so, dass das Gute, das Beste für uns ganz nah liegt. Wir müssen nur bewusster hinschauen. Deshalb möchte ich Sie mit dem vorliegenden Buch gerne auf eine Entdeckungsreise mitnehmen und Ihre Aufmerksamkeit auf unsere heimischen Schätze und deren beeindruckenden inneren Werte lenken.
Wir sind immer wieder fasziniert von exotischen Produkten, weil sie neu und unbekannt sind, weil sie uns durch ihre Formen und Farben neugierig machen und uns neben Abwechslung in Geschmack und Zubereitung oft auch positive Effekte auf unsere Gesundheit versprechen. Viele dieser weit gereisten Früchte, Samen oder Blätter werden von der Bevölkerung in ihren Ursprungsländern seit Jahrhunderten genutzt und dienen dort als unverzichtbare natürliche Ernährungsgrundlage. Ein genauer Blick auf die Herkunft und die Entstehungsbedingungen insbesondere dieser Lebensmittel ist also sehr wichtig, wenn wir uns achtsam und nachhaltig ernähren möchten. Zwar scheinen Kriterien wie „biologischer Anbau“ oder „Fair Trade“ eine gewisse Sicherheit zu bieten, doch sollten wir uns bewusst sein, dass unsere erhöhte Nachfrage nicht ohne Folgen bleibt. Sie kann bedeuten, dass sich die Bedingungen am Produktionsort negativ für die Menschen und die Umwelt entwickeln, da schnell und günstig große Mengen geliefert werden müssen. Diese Faktoren und der nicht wegzudiskutierende lange Transportweg sollten uns zum Nachdenken darüber anregen, ob die in kleinen, aufwändig verpackten Portionen und um teures Geld gehandelten Superfood-Produkte wirklich so ein Gewinn für unsere Gesundheit und eine Bereicherung für unsere Ernährung darstellen. Genau betrachtet sind sie vermutlich vor allem eines: das Ergebnis einer guten Marketingstrategie der Lebensmittelindustrie.
Dass es auch anders geht, nämlich gesund, umweltschonend, günstig und vor allem richtig schmackhaft, möchte ich Ihnen mit meinem Buch ans Herz legen. Auf den folgenden Seiten und in meinen Rezepten hole ich unsere heimischen Produkte auf die Bühne, weil ich davon überzeugt bin, dass unsere saisonal verfügbaren, natürlich gereiften und unvergleichlich aromatischen Lebensmittel die wahren Superfoods sind.
Einem bunten, abwechslungsreichen Jahr mit viel Freude am Genießen steht mit Superfoods. Einfach & Regional nichts im Weg.
Alle Zutaten, die ich für meine Rezepte verwende, sind vollgepackt mit kostbaren Inhaltsstoffen, sie sind möglichst reif geerntet und haben eine kurze Reise hinter sich. Regional angebaute Obst-, Gemüseund Kräutersorten liefern uns rund ums Jahr auf ganz natürliche Weise genau jene Nährstoffe, die wir für unser Immunsystem und ein gesundes Leben brauchen. Viele von ihnen können wir sogar selbst sammeln, in unserem Garten oder auf unserem Balkon ziehen. Es ist ein gutes Gefühl zu wissen, was drin ist und wie es verarbeitet und produziert wurde.
An den Grundregeln des „Clean Eating“-Ernährungsstils orientiert, möchte ich Sie mit vielseitigen Rezepten dazu anregen, sich achtsam zu ernähren, selber zu kochen und pro Gericht nur wenige, dafür möglichst naturbelassene und schmackhafte Zutaten zu verwenden. Wenn Sie dem jahreszeitlich angepassten Angebot folgen, auf Frische und auf Abwechslung achten, dann steht einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nichts im Weg.
Eine Auswahl an heimischen Lebensmitteln, die durch eine besonders hohe Nährstoffdichte und spannende Inhaltsstoffe glänzen, stelle ich im Kapitel Regionale Superfoods genauer vor und gehe auf ihre positiven Effekte für unsere Gesundheit ein.
Abkürzungen
EL Esslöffel
TL Teelöffel
g Gramm
kg Kilogramm
ml Milliliter
l Liter
Msp. Messerspitze
Pkg. Packung
Tipp
Info
Vitamine
Mineralstoffe
Ballaststoffe
sekundäre Pflanzenstoffe
wertvolle Fettsäuren
Diese Kategorien sind mit „in nennenswerten Mengen“ (), „in mittleren Mengen“ () und „in großen Mengen enthalten“ () gekennzeichnet.
Mir war es ein großes Anliegen, dass alle Rezepte einfach umsetzbar und alltagstauglich sind. Dabei punkten sie mit spannenden Kombinationen und ihrer bunten Vielfalt. Sie sind gut für Kochanfänger geeignet, werden aber sicher auch Kocherfahrenen neue Ideen und Inspiration liefern. Für mein Empfinden dürfen trotz des Fokus auf Regionalität Gewürze, Olivenöl und Zitrusfrüchte aufgrund ihrer geschmacklichen Vorzüge nicht ganz fehlen.
Wir haben uns bewusst für eine vegetarische Ausgabe des Kochbuches entschieden. Die Gerichte können individuell mit Fleisch oder Fisch ergänzt werden. Fleischtigern reicht oft schon eine kleine Menge an Faschiertem oder knusprigen Speckwürferln, um sie für pflanzenbetonte Gerichte zu begeistern.
Die Rezepte sind nach den Jahreszeiten gegliedert und in die Kategorien Frühstück, Hauptspeisen, Snacks und Süßes unterteilt. Es gibt zu jedem Rezept eine kurze Beschreibung, in der eine besondere Zutat oder ein bestimmter Inhaltsstoff vor den Vorhang geholt werden.
Zusätzlich gibt es Informationen, welche wertvollen Nährstoffe in welcher Menge in den jeweiligen Superfood-Gerichten stecken. So können Sie ganz nach Ihren persönlichen Bedürfnissen auswählen, was Ihnen gerade besonders guttut.
Ich habe bewusst darauf verzichtet, bei jedem Gericht Kalorienangaben zu vermerken. Das Kalorienzählen ist leider kein Erfolgsfaktor auf dem Weg zum Wunschgewicht, so einfach es auch klingt. Grund dafür sind die individuellen Schwankungen in der Zusammensetzung innerhalb einer Produktgruppe. Und jeder Stoffwechsel arbeitet ein bisschen anders.
Im ausführlichen Register finden Sie, neben einem Stichwortverzeichnis mit allen wichtigen Begriffen und einem nach Zutaten gegliederten Rezeptverzeichnis, unter der Rubrik Low Calory eine Zusammenstellung jener Gerichte, die durch die Verwendung kalorienarmer Zutaten und eine fettsparende Zubereitung besonders leicht sind. Auch alle Rezepte, die eiweißreich, glutenfrei und rein pflanzlich (vegan) sind, werden dort aufgelistet.
Viel Freude beim Ausprobieren!
Andrea Fičala
Die Rezepte sind, wenn nicht anders angegeben, für 4 Personen.
Der Begriff Superfood ist, wie bereits eingangs erwähnt, in erster Linie ein Marketingbegriff. Es gibt keine genaue fachliche oder gesetzliche Definition. Ihn kritisch zu hinterfragen ist grundsätzlich empfehlenswert, ganz besonders in Zusammenhang mit den Produktionsbedingungen in den Herkunftsländern und den überteuerten Preisen im Handel.
Unter Superfoods werden im Allgemeinen Lebensmittel verstanden, die mit einer besonders hohen Nährstoffdichte glänzen. Genauer gesagt bedeutet das, sie haben pro 100 g einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen wie Farb- oder Bitterstoffen und sind meist energiearm. In unserer heutigen Ernährung steigt der Anteil an sogenannten „leeren“ Kalorien in Form von stark verarbeiteten Fertigprodukten. Diese Produkte liefern uns viel Energie, vor allem durch Zucker und Fett. Sie enthalten jedoch wenig wertvolle Substanzen, da diese im Laufe der aufwändigen Herstellung verlorengehen. Für eine lange Haltbarkeit und erwünschte Textur werden außerdem Zusatzstoffe hinzugefügt.
Die Idee hinter den regionalen Superfoods ist, qualitativ hochwertige Lebensmittel, die von Natur aus hohe Mengen gesundheitsfördernder Substanzen enthalten, zu essen und so den Weg einer guten, sicheren und umweltschonenden Ernährung einzuschlagen.
Um ehrlich zu sein: Sogenanntes Superfood wird uns leider nicht schöner, gesünder oder schlauer machen, nur weil wir es hin und wieder essen. Wir können uns aber mit einer täglich guten Ernährung, die vielseitig und reich an frischen Produkten mit ihren wichtigen Inhaltsstoffen und arm an Zusatzstoffen und Rückständen ist, viel Gutes tun und unsere Gesundheit fördern.
Bei jedem Produkt im Handel lässt sich eine klare Bewegung ablesen. Ist es erst einmal bei den KonsumentInnen gut beworben worden, steigt die Nachfrage in den Anbauländern. Die Preise steigen und die lokale Bevölkerung kann sich das Produkt nicht mehr leisten, obwohl es in ihrer Ernährung schon immer einen wichtigen Stellenwert eingenommen hat.
„ ‚Eat the rainbow‘, ‚Iss den Regenbogen‘, ist ein hilfreicher Satz, um einmal darauf zu achten, welche Farben auf unseren Tellern besonders stark, wenig oder gar nicht vertreten sind.“
Monokulturen und damit gerodeter Regenwald, Erosionen sowie schlechte Arbeitsbedingungen wie Lohndumping und Kinderarbeit sind nur einige negative Auswirkungen, die solche Anbausteigerungen oft mit sich bringen.
Und hier setzt die Idee an, die Produkte vor der eigenen Haustüre zu nutzen. Den eigenen Speiseplan einmal genauer zu beleuchten und Abwechslung auf den Teller zu bringen, weniger industrielle Fertigprodukte zu konsumieren und vor allem auf die Farbenpracht im Laufe des Jahres zu achten. „Eat the rainbow“, „Iss den Regenbogen“, ist ein hilfreicher Satz, um einmal darauf zu achten, welche Farben auf unseren Tellern besonders stark, wenig oder gar nicht vertreten sind. Hier zählen klarerweise nur natürliche Farben, keine künstlich zugesetzten Farbstoffe.
In meiner täglichen Arbeit mit Menschen sehe ich, dass Regionalität ganz unterschiedlich definiert wird. In diesem Buch bedeutet regional vor allem aus österreichischer Produktion, wobei Wert darauf gelegt wurde, dass die Produkte in relevanten Mengen produziert werden und leicht erhältlich sind. Alternativ sind auch Gemüse und Obst aus den direkten Nachbarländern eine gute Wahl, am besten biologisch.
Die Kombination aus regional und saisonal ist nicht nur sinnvoll, sondern auch unbedingt notwendig, um viele gesundheitliche und ökologische Vorteile daraus zu ziehen. Wenn wir unsere Lebensmittel nach dem Rhythmus der Natur, also im Lauf der Jahreszeiten auswählen, dann sorgen wir schon allein dadurch dafür, dass unser Körper eine ausgewogene Mischung der wichtigsten Nährstoffe erhält.
Der biologische Anbau der Lebensmittel macht das dynamische Trio schließlich komplett und bedeutet für mich immer die höchste Qualität.
Viele heimische Superfoods können mit den gut vermarkteten Exoten ganz leicht mithalten. Sehr gut sichtbar ist das an den folgenden Beispielen.
Rein ernährungsphysiologisch sind Chiasamen und Leinsamen sowie andere Ölsaaten aufgrund ihres hohen Anteils an Alpha-Linolensäure und ihres insgesamt günstigen Fettsäuremusters für unsere Ernährung sehr empfehlenswert. Zusätzlich enthalten beide einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen und Proteinen mit guter Verfügbarkeit für unseren Körper.
Wenn beide ein vergleichbares Nährstoffprofil haben, warum zahlen wir teures Geld für ein Produkt, das wie die Chiasamen erst weit transportiert werden muss? Und noch dazu in letzter Zeit immer wieder Schlagzeilen mit schlechten Rückstandswerten macht. Die heimische Alternative hingegen wächst gleich vor unserer Türe und ist in bester, geprüfter Qualität erhältlich.
Preisvergleich Leinsamen – Chiasamen
Bio-Leinsamen € 3–4/kg
Bio-Chiasamen € 11–15/kg
Diese besonders exotisch klingenden Beeren haben es vielen Menschen angetan. Goji-Beeren stammen ursprünglich aus China und werden vor allem als Vitamin C-Bombe und Anti-Aging-Produkt beworben. Die Açai-Beere ist die Frucht der Kohlpalme und wird im südamerikanischen Raum produziert. Sie wird als Diät-Wundermittel angepriesen. Wissenschaftliche Belege gibt es für diese Werbeaussagen allerdings nicht.
Der angegebene Vitamingehalt der Goji-Beere liegt bei etwa 15 mg/100 g. Da können heimische Beeren wie die Brombeeren (18 mg/100 g), Erdbeeren (53 mg/100 g) oder die schwarze Johannisbeere (117 mg/100 g) ganz leicht auftrumpfen. Auch Holunderbeeren, Aronia (Apfelbeere) oder Rotkraut haben einen vergleichbar hohen Vitamingehalt.
Beeren werden auch gerne mit dem ORAC-Wert beworben.
Untersuchungen von verschiedenen Konsumentenschutz-organisationen an Superfood-Produkten haben gezeigt: Im Großteil der als besonders gesund angepriesenen Produkte wurden Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und Mineralölen sowie Verunreinigungen und mikrobiologische Auffälligkeiten nachgewiesen.
Was sind ORAC-Werte?
Unternehmen bewerben ihre Superfood-Produkte gerne mit der ORAC-Messung (Oxygen Radical Absorbance Activity). Sie gibt die Fähigkeit eines Produktes zum Abfangen von Sauerstoffradikalen, also sein antioxidatives Potential, an. Da die bei der ORAC-Messung laufende Reaktion in dieser Form im menschlichen Körper gar nicht stattfindet und die Aufnahmefähigkeit des Körpers nicht berücksichtigt wird, haben einige Konsumentenschutz-Stellen die ORAC-Angaben als irreführend bewertet. Die Werte sind grundsätzlich viel zu kurzsichtig, denn in einem Lebensmittel zählt gesundheitlich nicht allein der antioxidative Wert, um aus ihm ein „Superprodukt“ zu machen. Der ORAC-Wert ist also keine geeignete Größe, um die gesunde Wirkung eines Lebensmittels zu bestimmen.
Mit frischen, selbst zubereiteten Speisen sind wir immer auf der sicheren Seite und können Überdosierungen bestimmter Inhaltsstoffe ausschließen. Von Superfoods in Pulverform möchte ich an dieser Stelle grundsätzlich abraten, da hier diese sichere Grenze überschritten werden kann. Die Konzentration gewisser Inhaltsstoffe – unter Umständen eben auch von Schadstoffen – ist in der Trockenmasse durch den Entzug von Wasser nämlich ganz besonders hoch.
selber kochen
frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden
am besten immer regional, saisonal und bio
wenige Zutaten pro Gericht
Rohkost genauso wie gegarte Speisen essen
möglichst alle essbaren Teile nutzen (Schale, Kerne, Blattgrün)
Speisen nur so lange kochen, wie für den Garprozess nötig
eine bunte Farbpalette am Speiseplan beachten
nichts ist grundsätzlich verboten oder böse
Genuss ist Lebensqualität pur
Und, „Nobody is perfect“! Allzu strenge Ernährungs-Konzepte beschränken uns in unserem Genuss und in unserer positiven Beziehung zu Lebensmitteln. Sich auf gesundheitsfördernde Wirkungen unserer Nahrung zu konzentrieren, wirkt sich auch positiv auf unser Befinden aus.
Laktose und Gluten sind natürlich vorkommende Inhaltsstoffe, die nicht gemieden werden müssen, solange keine Unverträglichkeit besteht. Es macht für gesunde Menschen keinen Sinn, laktosefreie oder glutenfreie, oft stark verarbeitete Lebensmittel aus dem Handel zu konsumieren. Ganz im Gegenteil, meiden wir Gluten oder Laktose, kann es sogar eher zu körperlichen Abwehrreaktionen oder Allergien kommen, wenn unser Körper dann doch wieder einmal damit in Kontakt kommt.
Ein schönes Beispiel ist die Beikost-Ernährung. Lange Zeit galt die Empfehlung, Babys im ersten Lebensjahr mit der Nahrung keine möglicherweise allergieauslösenden Inhaltsstoffe anzubieten. Dies galt zum Beispiel für Nüsse, Eier, Fisch oder glutenhaltiges Getreide. Inzwischen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass sich das Immunsystem durch den Kontakt kleiner Mengen gut darauf einstellt und damit einer Allergie sogar vorgebeugt werden kann. Vor allem, wenn parallel dazu noch gestillt wird.
Immer wieder hören wir in den Medien oder von selbst ernannten Fachleuten von totgekochten Lebensmitteln, die aufgrund des Garens keine gesunden Inhaltsstoffe mehr enthalten. Das ist Unsinn, da die Hauptnährstoffe, einige Vitamine und die Mineralstoffe nicht durch Hitze zerstört werden. Natürlich gehen beim Garen ein paar Nährstoffe verloren, gleichzeitig werden andere aber leichter für unseren Körper verfügbar. Bestes und bekanntestes Beispiel ist der rote Farbstoff Lycopin in Tomaten, der vor allem aus Produkten wie Tomatenmark und Ketchup in großen Mengen aufgenommen wird. Und nicht umsonst haben wir Menschen begonnen, Lebensmittel zu erhitzen. Zahlreiche gesundheitsschädliche Substanzen werden dadurch entfernt oder zerstört, sodass der Verzehr erst möglich wird.
Rohe Produkte wiederum liefern eine höhere Menge an hitzeempfindlichen Inhaltsstoffen wie Vitamin C und sie müssen stärker gekaut werden, was wiederum unserer Zahngesundheit zu Gute kommt. All das spricht für eine bewusste Auswahl und Kombination sowohl von rohen als auch gegarten Speisen.
Alternativprodukte
Milch lässt sich in vielen Rezepten einfach durch Wasser mit einem Esslöffel Pflanzenöl austauschen. Oder Sie verwenden einen Pflanzendrink aus regionalem Hafer oder Dinkel.
Birne
Brombeere
Erdbeere
Heidelbeere
Himbeere
Holunderbeere
Marille
Maulbeere
Stachelbeere
Sanddorn
Schwarze Apfelbeere oder Aronia
Schwarze Johannisbeere
Weintrauben
Zwetschke
Was steckt drin?
Die hier genannten Früchte haben neben ihrer antioxidativen Wirkung auch einen hohen Gehalt an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre vielfältige saisonale und regionale Verfügbarkeit machen eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung leicht.
Bei diesen Früchten ist auch der Ballaststoffgehalt sehr wertvoll. Vor allem Birnen, Brombeeren und Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren und Weintrauben liefern uns hohe Mengen an den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, die unsere Darmtätigkeit anregen und unterstützen. Besonders hoch ist der Gehalt an Ballaststoffen in Trockenfrüchten wie Zwetschken oder Marillen. An dieser Stelle möchte ich noch für Weintrauben mit Kernen plädieren. Sie sind nicht ganz so beliebt, weil die Kerne beim Daraufbeißen etwas bitter schmecken, doch eben diese enthalten zusätzliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die durch das Zerkauen erst frei werden.
Allein die Farbpalette der Beeren lässt uns erahnen, wie hoch ihr gesundheitlicher Wert tatsächlich ist. Von gelb, orange über grün und rot bis hin zu violett und schwarz. Die Gruppe der Polyphenole, zu denen diese natürlichen Farbstoffe gehören, ist riesig und vielfältig in ihrer Wirkung. Polyphenole haben in den Pflanzen besondere Aufgaben wie Schutz gegen Bakterien- und Pilzinfektionen, Anlockmittel zur Fortpflanzung oder Schutz vor intensiver UV-Strahlung und den dadurch entstehenden freien Radikalen. Und genau davon profitieren auch wir Menschen. Denn freie Radikale entstehen in unserem Körper durch Medikamente, Stress, extreme sportliche Aktivitäten oder Umweltgifte. Aber auch das normale Altern ist ein Prozess, der durch freie Radikale bedingt wird. Polyphenole sind stark antioxidativ wirksam, das heißt, sie schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress, dem Ungleichgewicht im Stoffwechsel, bei dem die Zellen selbst nicht mehr in der Lage sind, schädigende Substanzen abzufangen.
Die in Holunder- und Apfelbeere enthaltenen Gerbstoffe führen zu einem herben Geschmack und haben eine hohe antibakterielle Wirkung. Die Beeren enthalten zusätzlich eine besonders hohe Konzentration an Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen. Das sind wasserlösliche Farbstoffe, die in allen Pflanzen vorkommen, bei denen Blüten oder Früchte eine rote, blau-violette oder blau-schwarze Färbung zeigen.
Für Gartenbegeisterte sind Obstbäume und sträucher eine tolle Möglichkeit, Superfood aus eigenem Anbau zu ernten. Viele Arten sind äußert robust und einfach zu ziehen, und noch reifer und frischer als selbst gepflückt geht es nicht. Es gibt sehr schädlings- und wetterresistente Sträucher wie die Apfelbeere (Aronia), die hierzulande gerade ihren kleinen Siegeszug antritt. Sie übersteht Temperaturen bis zu 30°C.