Superkraftstoff Fett E-Book

James DiNicolantonio

• Herausgeber: Kopp Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Die richtigen Fette sind der Superkraftstoff für Ihren Körper

Über das Thema Fette ist sehr viel Desinformation im Umlauf. Welche sollten Sie essen? Welche sind schlecht für Ihre Gesundheit? Und vor allem: Warum ändern sich ständig die Empfehlungen? Dr. James DiNicolantonio und Dr. Joseph Mercola geben Ihnen einen wertvollen Tipp: Die Fakten haben sich nicht geändert. Die Wissenschaft war schon immer auf dem richtigen Stand. Das Problem ist nur, dass viele mächtige Akteure die Fakten nicht akzeptieren möchten, und zwar aus verschiedenen Gründen ...

Die Auswahl der richtigen Fette ist aber für Ihren Erfolg und Ihre körperliche wie geistige Verfassung entscheidend. Hier lesen Sie die Wahrheit über Fette und wie sie Ihre Gesundheit entweder stärken oder zerstören können:

• Endlich enthüllt: Beweise, die seit Generationen geheim gehalten und verfälscht werden.
• Warum Sie wahrscheinlich zu wenig Omega-3-Fettsäuren oder ein Omega-Fettsäuren-Ungleichgewicht haben.
• Wie die falschen Fette Krebs und andere Krankheiten nähren können.
• Die richtigen Fette, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern: Fette sind die Bausteine für wichtige Signalmoleküle im Körper.
• Könnten die derzeitigen Empfehlungen der Gesundheitsbehörden Bluthochdruck sogar noch verschlimmern?
• Die richtigen Fette für die Gewichtskontrolle: Verbrennen Sie hartnäckiges Fett am Bauch mit dem richtigen Speisefett.
• Schönheit von innen: Wie gute und schlechte Fette Sie jünger bzw. älter aussehen lassen. (Sie haben die Wahl!)
• Ein intelligentes Gehirn durch gute Fette, mit schlechten Fetten die Geisteskräfte ruinieren.
• Ihr Gehirn hört nie auf, sich zu entwickeln - die richtigen Fette sind das ganze Leben lang wichtig und sorgen für ein ausgeglichenes Gemüt.
• Depressionen und affektive Störungen - könnte ein Fett-Ungleichgewicht eine Rolle spielen?

Gute Fette, schlechte Fette und beste Gesundheit: Handeln Sie jetzt, und ernten Sie die Erfolge, die Sie verdienen.

Haben Sie erst einmal entdeckt, wie der Verzehr der richtigen Fette den Unterschied zwischen optimalem Wohlgefühl und Krankheit ausmacht, haben Sie den Schlüssel für die bestmögliche Gesundheit in den Händen. Beginnen Sie noch heute, Änderungen vorzunehmen. Indem Sie mit guten Fetten Ihre Fettbalance aufwerten, können Sie selbst dafür sorgen, sich pudelwohl zu fühlen, chronische Krankheiten zu vermeiden oder sich von ihnen zu heilen.

»Dr. Mercola und Dr. DiNicolantonio machen deutlich, dass die Entscheidung, welche Fette wir essen, womöglich die schicksalhafteste ist, die wir bei unserer Ernährung und damit für unsere Gesundheit fällen können.«
Dr. David Perlmutter, Bestsellerautor

»Dieser überzeugende und gut verständliche Leitfaden führt Sie durch das Wirrwarr widersprüchlicher Ernährungsratschläge über die Arten von Fett, die Sie in Ihre Ernährung einbauen und die, die Sie meiden sollten wie die Pest ... Lesen Sie dieses Buch!«
Dr. Steven R. Gundry, international anerkannter Spezialist für Herztransplantationen und Bestsellerautor

»Superkraftstoff Fett zeigt auf faszinierende Weise, wie viel von dem, was wir über Speisefette gelernt haben, völlig falsch ist. Dies hilft uns, das Low-Fat-Dogma, das die letzten 40 Jahre das Denken über Ernährung geprägt hat, zum großen Teil zu kippen. Dieses Buch ist eine Pflichtlektüre für alle, die durch Ernährung Ihre Gesundheit verbessern wollen.«
Dr. Jason Fung, Bestsellerautor

»Wenn Sie die Wahrheit darüber erfahren möchten, welche Fette die Gesundheit unterstützen und welche nicht und in welchen Nahrungsmitteln sie jeweils enthalten sind, sollten Sie dieses Buch lesen. Es ist voller lebenswichtiger Informationen für eine lebenslange Gesundheit.«
Dr. Frank Lipman, Bestsellerautor

»Ganz gleich, welche Frage Sie zu Fetten haben - Sind sie gut für uns? Sollten wir uns fettreich ernähren? Warum sollten wir bestimmte Fette bevorzugen? Und warum sollten wir uns vor schlechten Fetten (Transfetten) hüten? -, Superkraftstoff Fett kann sie beantworten! Dieses mit wissenschaftlich abgesicherten Informationen vollgepackte Buch wird Ihr Nachschlagewerk in Sachen Fette werden und vermittelt Ihnen ein detailliertes Verständnis dieses essenziellen Nährstoffs.«
Andrea Donsky, Expertin für ganzheitliche Ernährung & Radiomoderatorin

»In Superkraftstoff Fett widerlegt Dr. Mercola das Märchen, dass alle Fette schädlich seien, und bietet einen übersichtlichen, evidenzgesicherten Leitfaden, wie Sie Ihren Körper mit nahrhaften, gesunden Fetten versorgen können. Dieses Buch wird zu Ihrer festen Informationsquelle dafür werden, wie viel und welche Art von Fett Sie konsumieren sollten, um Ihre Gesundheit zu optimieren und Krankheiten zu verhindern.«
Chris Kresser, Co-Direktor des California Center for Functional Medicine und Bestsellerautor

»Alles, was Sie über die Fette wissen müssen, die unseren Körper mit Energie versorgen ... Superkraftstoff Fett wird sehr vielen Menschen helfen und Heilung bringen.«
Drew Manning, Gesundheitsexperte & Bestsellerautor

Leseprobe

1. Auflage Juni 2019 Copyright © 2018 by James DiNicolantonio and Joseph Mercola Originally published in 2018 by Hay House Inc. USA Titel der amerikanischen Originalausgabe: SUPERFUEL Copyright © 2019 für die deutschsprachige Ausgabe bei Kopp Verlag, Bertha-Benz-Straße 10, D-72108 Rottenburg Alle Rechte vorbehalten Übersetzung aus dem Amerikanischen: Angelika Orpin Lektorat: Gisela Bongart Covergestaltung: Gabriele Karas (kh Grafik Design) Satz und Layout: opus verum, München ISBN E-Book 978-3-86445-683-1 eBook-Produktion: GGP Media GmbH, Pößneck

Gerne senden wir Ihnen unser Verlagsverzeichnis Kopp Verlag Bertha-Benz-Straße 10 D-72108 Rottenburg E-Mail: [email protected] Tel.: [phone] Fax: [phone]Unser Buchprogramm finden Sie auch im Internet unter:www.kopp-verlag.de

Vorbemerkung: Anmerkung von Dr. DiNicolantonio

Vorbemerkung: Anmerkung von Dr. DiNicolantonio

In meinem vorigen Buch Der Salzirrtum: Warum Salz so wichtig ist und eine salzarme Ernährung krank macht habe ich mich mit der 40 Jahre alten Lüge auseinandergesetzt, die Salz als böse Macht in unserer Ernährung darstellt. Wenn Sie Der Salzirrtum lesen, werden Sie erkennen, dass Salz, im Gegensatz zu der verbreiteten Überzeugung, Ihnen nicht auflauert, um Ihren Blutdruck zu erhöhen und Ihre Gesundheit zu ruinieren. In Wirklichkeit ist es ein unentbehrlicher Nährstoff, ohne den Ihr Körper nicht optimal funktionieren kann.

Eine weitere verbreitete, aber unrichtige Annahme ist, dass mehrfach ungesättigte Pflanzenöle (zum Beispiel Mais-, Soja- und Färberdistelöl) gut für die Gesundheit sind und Sie sie anstelle von gesättigten Fetten zu sich nehmen sollten, besonders anstelle von tierischen Fetten wie Butter, Schmalz und Talg. Superkraftstoff Fett wird dies richtigstellen. Auf diesen Seiten berichten wir Ihnen über Beweise aus der Evolution des Menschen, die zeigen, dass der menschliche Körper veranlagt ist, mit einer weit geringeren Menge von Omega-6-Fetten und sehr viel mehr Omega-3-Fetten zu gedeihen, als die meisten Menschen heute zu sich nehmen, und wie diese Unausgewogenheit in der modernen Ernährung zur Grundursache vieler der chronischen Krankheiten geworden ist, an denen Millionen von Menschen heute leiden. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie die Fette, die Sie zu sich nehmen, das Ausmaß der Fettspeicherung in Ihrem Körper steuern und welche Fette am besten für ein gesundes Herz, ein gesundes Gehirn und zum Abnehmen sind.

Zunächst machen wir Sie mit den Omega-6- und Omega-3-Fetten bekannt sowie mit den Folgen, die ein unausgewogenes Verhältnis zwischen beiden für Ihre Gesundheit haben kann. Dann beschreiben wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie das optimale Verhältnis zwischen beiden wiederherstellen können, indem Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen. Lassen Sie sich von Superkraftstoff Fett leiten, und gewinnen Sie durch die einfache Umstellung der Fette in Ihrem Essen Ihre Gesundheit zurück – ohne verzichten zu müssen!

Anmerkung von Dr. Mercola

Anmerkung von Dr. Mercola

In meinem vorigen Buch Gesunde Fette habe ich eine neuartige Strategie für zwei beliebte Ernährungsformen vorgestellt: die ketogene und die Paleo-Ernährung. Es ging darum, verständlich zu machen, welche Bedeutung die Mitochondrien für Ihre Gesundheit haben und wie Sie mithilfe der zyklischen Ketogenese Ihren Stoffwechsel so flexibel machen können, dass er Fett als Hauptenergielieferanten verwertet.

Dem Paradigma in Gesunde Fette zufolge ist Fett der mengenmäßig wichtigste Makronährstoff – es macht zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer Ernährung aus, je nachdem, in welcher Phase Ihres Stoffwechselzyklus Sie sich gerade befinden. Aus Platzgründen konnte ich in dem Buch nicht im Detail auf die Frage eingehen, warum die Auswahl Ihrer Fette von so entscheidender Bedeutung ist. Dieses Buch soll diese Lücke nun schließen und Ihnen die fundierten wissenschaftlichen Informationen liefern, die Sie brauchen, um den Durchblick in den trüben Gewässern zu bekommen, die zahlreiche wohlmeinende, aber in die Irre geleitete staatliche Gesundheitsbehörden, Ärzte und Journalisten während der vergangenen zwei Generationen aufgewühlt haben.

Einführung

Fett(es) Durcheinander

Jahrzehntelang hat man gesättigte Fette verteufelt. Man gab ihnen die Schuld an erhöhten Cholesterinwerten und verstopften Arterien; gleichzeitig umgaben medizinische und Ernährungsinstitutionen die pflanzlichen Öle mit einem »Gesundheitsnimbus«. Der Grund dafür war, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, Pflanzenöle (die größtenteils aus mehrfach ungesättigten Fetten bestehen) ihn dagegen senken. Und dennoch häufen sich in letzter Zeit die Zeitungsmeldungen, dass man Sie in die Irre geführt hat: Jetzt heißt es, gesättigte Fette zu essen sei nicht einfach nur »in Ordnung«, es sei sogar gut für Sie. Allerdings finden sich unter den ernährungswissenschaftlichen Fachorganisationen und staatlichen Ernährungsbehörden, die mit diesen Informationen an die Öffentlichkeit gehen, auch genau die, die uns seinerzeit nahegelegt haben, einen Bogen um gesättigte Fette zu machen! Man hat den Eindruck, dass die »Experten« uns jede Woche etwas anderes erzählen. Was also sollen wir glauben?

Wenn es nach den Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für die amerikanische Bevölkerung – DGA) geht, sollten Sie Pflanzenöl, zum Beispiel Baumwollsamen-, Soja-, Mais-, Färberdistel- und Sonnenblumenöl, in großen Mengen zu sich nehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Und damit die Zufuhr von gesättigten Fetten unter 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorienzufuhr bleibt (wie in den DGA von 2015 empfohlen), sollten Sie rotes Fleisch und Schweinefleisch nur in geringen Mengen, dafür aber reichlich fettfreie oder fettarme Milchprodukte essen. Und damit nicht genug: Die DGA legen zwar großes Gewicht auf den Verzehr von Pflanzenölen, aber gleichzeitig wird eine ganz wichtige Art von Fetten – die Omega-3-Fette – darin noch nicht einmal erwähnt. Omega-3-Fette gelten schon seit Langem als »gut für die Herzgesundheit«, dennoch werden sie zurzeit nicht nur in den DGA übergangen, sondern im Gegenteil sogar attackiert.

Falls Ihnen einige der neueren Meldungen zum Thema Omega-3-Fette und zu ihrer Bedeutung für die Gesundheit von Herz und Kreislauf entgangen sein sollten, hier ein paar Beispiele:

»Omega-3-Ergänzungsmittel senken Risiko für Herzerkrankungen doch nicht« (TIME, 12. September 2012)

»Tägliche Einnahme von Fischöl-Ergänzungsmitteln vielleicht nicht hilfreich für Ihr Herz« (WebMD, 17. März 2014)

»Forschungen liefern keine Belege für Wirkung von Fischöl« (The New York Times, 30. März 2015)

Da kann man schon ins Schleudern kommen. Inzwischen vertreten viele Kardiologen nicht mehr die Ansicht, dass Omega-3-Fette gesund für das Herz sind, und selbst Dr. Eric Topol, der Chefredakteur von Medscape, einem renommierten Forum für medizinische Neuentwicklungen, erklärte: »Eine große Anzahl der Patienten, die in meine Praxis kommen, nehmen Fischöl, und ich flehe sie an, das zu unterlassen.« Weiter hieß es in dem Medscape-Artikel: »Er [Dr. Topol] bezeichnete Fischöl als ›Flop‹. ›Fischöl hat überhaupt keine Wirkung‹, fuhr Topol fort. ›Wir könnten nicht länger behaupten, dass es an der falschen Dosierung oder der falschen Rezeptur gelegen hätte. Es ist schlicht und einfach wirkungslos.‹«

Wenn man bedenkt, dass Menschen ihr schwerverdientes Geld für Fischöl-Ergänzungsmittel ausgeben, eben weil sie als hilfreich gelten, wäre es schon schlimm genug, wenn Fischöl »überhaupt keine Wirkung« hätte, wie Dr. Topol behauptete. Aber es kommt noch schlimmer. Offizielle Stellen wollen uns glauben machen, dass Fischöl nicht einfach gesundheitlich neutral ist; es soll sogar schädlich sein und angeblich das Risiko für Prostatakrebs erhöhen:

»Zu viel Fischöl könnte Prostatakrebsrisiko erhöhen« (WebMD, 10. Juli 2013)

»Omega-3-Fettsäuren wurden mit steigendem Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht« (American Cancer Society, 17. Juli 2013)

Was stimmt denn jetzt: Sind die Omega-3-Fette in Fisch- oder Krillöl nun gesund oder schädlich? Sind gesättigte Fette ungesund oder nicht? Und warum müssen wir diese Fragen überhaupt stellen? Warum gibt es diese Kontroverse, und wie sind wir an diesen Punkt geraten? Und vielleicht noch wichtiger: Wie sollten wir uns jetzt verhalten?

Bevor wir uns auf die Suche nach Antworten machen, ist ein kleiner Abstecher nötig, um herauszufinden, was genau Fette sind, wie sie wirken und welche Lebensmittel welche Arten von Fett enthalten.

Kleine Fettkunde für Anfänger

Ernährungswissenschaftler und Diätfachleute werfen mit Begriffen wie »gesättigte Fette« und »mehrfach ungesättigte Fette« um sich und setzen dabei ganz selbstverständlich voraus, dass jeder Mensch versteht, worum es sich dabei handelt. Wenn Sie sich da nicht ganz sicher sind, machen Sie sich keine Sorgen – Sie sind nicht der Einzige. Den meisten Menschen ist nicht wirklich klar, welche Fette welche sind, unter anderem auch vielen Journalisten nicht, und es ist ein Jammer, dass ihre mangelnde Fachkenntnis sie nicht davon abhält, Artikel zu schreiben, in denen sie Ihnen Ernährungsratschläge geben. Leider kennen sich auch viele Ärzte mit Nahrungsfetten nicht allzu gut aus, und sie sind so ausgelastet, dass ihnen kaum Zeit bleibt, sich über die neuesten wissenschaftlichen Studien und Ergebnisse auf dem Laufenden zu halten. Die Folge ist, dass die Öffentlichkeit – also Sie – nur allzu oft kaum mehr als papageienartig wiederholte Schlagworte aus der gerade aktuellen Ernährungsdoktrin zu hören bekommt, selbst wenn diese Doktrin falsch ist.

Das wäre schon schlimm genug, wenn diese falschen Ernährungsratschläge nur dazu führen würden, dass wir in der Taille ein bisschen zulegen. (Nein, das kommt Ihnen nicht nur so vor, und leider sind Ihre Jeans auch nicht auf geheimnisvolle Weise im Trockner eingelaufen.) Aber wenn Sie sich an den Rat halten, das benötigte Fett überwiegend in Form von Pflanzenölen zu sich zu nehmen, sind die paar zusätzlichen Pfunde, die Sie mit sich herumtragen, vielleicht sogar noch die am wenigsten schädlichen von all den möglichen Folgen für Ihren Körper. Ein paar Kilo mehr, als Ihnen lieb ist, sind eine Lappalie im Vergleich zu dem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Demenz, Krebs, Insulinresistenz, Autoimmunerkrankungen und frühem Tod.

Damit die Ernährungsratschläge zu Fetten verständlich werden, wollen wir als Erstes klären, was Fette eigentlich sind. Biochemisch gesehen haben die Fette in Ihrer Nahrung die gleiche Struktur wie das Fett, das sich an Ihren Hüften, Ihrem Bauch und Ihrem Po angesammelt hat. Und obwohl Sie vielleicht nicht gerade glücklich darüber sind, wie ein bisschen Extrafett Ihren Körper aussehen lässt, ist Fett – in Ihrer Nahrung und Ihrem Körper – für Ihre Gesundheit absolut unentbehrlich.

Komplexität und Struktur von Fetten

Wenn wir uns der komplexen Frage zuwenden, warum und wie Fette Ihre Gesundheit beeinflussen, lohnt sich vielleicht ein genauerer Blick darauf, wie diese bunt gemischte Klasse von Biomolekülen organisiert und klassifiziert wird.

Das eine (und tatsächlich das Einzige), was alle Fette gemeinsam haben, ist die Tatsache, dass sie nicht wasserlöslich sind. Genau das merken Sie, wenn Sie mit normalen Pflanzenölen, Butter oder Schmalz zu tun haben. Diese Abstoßung von Wasser ist durch bestimmte, allen Fetten gemeinsame Strukturelemente bedingt. Fette bestehen überwiegend aus Ketten von Kohlenstoffatomen in Begleitung von Wasserstoff, wobei es einige Abweichungen gibt. Stellen Sie sich diese Struktur wie ein Zickzackmuster vor, an dem bei jeder Richtungsänderung ein »Wasserstoffball« sitzt.

Diese »Mikroarchitektur« ist deswegen wichtig, weil dadurch Moleküle mit sehr flexiblen, linearen Abschnitten entstehen. Wenn sie zusammentreffen, sind solche Moleküle sehr »gesellig«, denn sie besitzen die Fähigkeit, sich so zu dehnen und zu drehen, dass sie sich auf ihre Nachbarn ausrichten können. Diese Eigenschaften sind allen Fetten gemeinsam, aber ansonsten sind sie eine äußerst heterogene Gruppe und kommen biologisch ganz unterschiedlich zum Einsatz. Wir werden uns hier nur mit dem dominanten Ast in diesem Familienstammbaum beschäftigen: den Glycerolipiden.

Schon der Name an sich zeigt den gemeinsamen Nenner solcher Fette: Sie alle besitzen ein aus Glycerin bestehendes Gerüst. Glycerin ist ein ziemlich kurzer Verband von 3 Kohlenstoffatomen, wobei allerdings nicht an jedem von diesen ein Wasserstoff »sitzt«. Vielmehr ist jedes Kohlenstoffatom mit einer sogenannten Hydroxygruppe verbunden. Das andere allen Glycerolipiden gemeinsame Strukturelement ist ein Gebilde, das aus den oben erwähnten Abschnitten aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen besteht und an einem Ende mit einer sogenannten Carboxygruppe gekoppelt ist, wodurch es zur Fettsäure wird.

Diese Basis erweitert und variiert nun die Natur, denn zum einen können Fettsäuren in ihrer Struktur ganz unterschiedlich sein, und zum anderen kommt noch ein weiteres Strukturelement hinzu: die große und wasseraffine Gruppe der Phosphate. Durch diese Kombinationskunst lässt die Natur zwei eng verwandte, aber dennoch sehr unterschiedliche Familien von Fetten entstehen: die Triglyceride und die Phospholipide. Wahrscheinlich sind Ihnen die Triglyceride (TGs) schon sehr vertraut, denn das ist die Art von Fetten, die Sie in Ihrer täglichen Nahrung finden, und auch die Substanz, die sich in Ihrem Blut und Ihren Fettzellen ansammeln kann.

Phospholipide dagegen finden Sie normalerweise nicht in einer Flasche im Lebensmittelgeschäft. Die Phospholipide enthalten neben den wasserabstoßenden Fettsäuren auch einen beträchtlichen wasseraffinen Anteil. Daher bekommt das gesamte Gebilde eine doppelte Persönlichkeit, mit einem wasserliebenden Kopf einerseits und zwei wasserabstoßenden Schwänzen andererseits (stellen Sie sich das Ganze wie eine Kröte mit zwei Schwänzen vor). Diese Eigenschaft wirkt Wunder, wenn solche Moleküle in ein wässriges Milieu gelangen.

Sie bilden dann spontan dünne Membranen oder Flächen, in denen sich die Köpfe der Moleküle parallel zum Wasser hin ausrichten, während die Schwänze im Inneren zwischen den Schichten aneinanderhaften, die von den so ausgerichteten Köpfen gebildet werden. Diese Struktur bildet die Grundlage allen Lebens, denn die Begrenzungen und Unterteilungen aller Zellen bestehen aus Phospholipid-Doppelmembranen. Die Klasse der Glycerophospholipide enthält daher zwei Familien, die zwar einige gemeinsame Merkmale, aber dennoch in der Natur sehr unterschiedliche Aufgaben haben. Die Triglyceride ermöglichen eine dichte Energiespeicherung, während die Phospholipide die Grundstruktur aller Zellmembranen bilden. Wir bestehen aus Phospholipiden und beziehen unsere Energie aus Triglyceriden.

Bevor wir uns wieder der eher praktischen Seite der Fette zuwenden, müssen wir noch auf einen weiteren strukturellen Aspekt der Fettsäuren eingehen. In ihrer einfachsten Form haben diese die oben beschriebene einfache lineare Zickzackstruktur. Allerdings können sich durch Veränderungen an den Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen weit komplexere Strukturen ergeben. Die flexible Zickzackstruktur, die entsteht, wenn nur eine Bindung zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen geknüpft wird, kann sich in eine starre Struktur verwandeln, wenn an einer oder zwei der Verbindungen zwischen Kohlenstoffatomen zwei Bindungen beteiligt sind.

So können durch die Bildung längerer Ketten und das Hinzufügen von einer oder mehreren solcher starren Doppelbindungen recht komplexe Fettsäurestrukturen entstehen. In der Natur haben solche Fettsäuren, wenn sie Teil der Zellmembranen sind, wichtige Struktur- und Steuerfunktionen. Hier kommt auch die Bezeichnung Omega ins Spiel. Sie wissen vielleicht, dass Alpha und Omega der erste und der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets sind. Zur Bezeichnung der unterschiedlichen Strukturen von Fettsäuren haben die Chemiker ein System der Bezifferung entwickelt, aus dem ersichtlich ist, wo genau die Doppelbindung positioniert ist. Nach der Übereinkunft, nach der bei der Carbonsäure begonnen wird, gibt die Zahl hinter dem Omega einfach an, an welcher Position, vom anderen Ende des Moleküls (der Omega-Position) aus gesehen, man die erste Doppelbindung findet. Also haben Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren vom Omega-Ende aus gesehen eine Doppelbindung an Position drei beziehungsweise Position sechs oder Position neun.

Hier ist eine Warnung angebracht: Die Omega-Bezifferung sagt nichts über die biologische Funktion einer Fettsäure aus oder darüber, ob sie gesund oder ungesund ist. Omega-Ziffern dienen zur Bezeichnung chemischer Strukturen, und es ist die Aufgabe klinischer Forschungen herauszufinden, wie genau jede einzelne dieser so bezeichneten Strukturen mit unserer Biologie interagiert.

Alle lebenden Organismen sind in der Lage, die einfacheren Fette zu bilden, aber manche der komplexeren Fettsäuren können in größeren Mengen nur von wenigen Arten von Organismen erzeugt werden. Solange Sie nicht verhungern, kann Ihr Körper daher so viel Palmitinsäure bilden, wie er braucht; die langkettigen Omega-3-Fettsäuren namens EPA und DHA müssen Sie allerdings über die Nahrung aufnehmen, damit sie Ihrem Körper in der optimalen Menge zur Verfügung stehen.

Versuchen Sie, sich von den negativen Vorstellungen frei zu machen, die sich Ihnen vielleicht automatisch aufdrängen, wenn Sie das Wort »Fett« hören. Fett ist so lange verteufelt worden, dass Sie vielleicht bei dem Gedanken daran sogar körperlich schaudern – und das kann Ihnen niemand zum Vorwurf machen. Schließlich stehen die Supermarktregale voll mit fettfreien oder fettarmen Produkten, und Ärzte und Ernährungsfachleute warnen seit Langem, dass Eier mit Speck zum Frühstück ein »Herzinfarkt auf dem Teller« sind.

Was in Diskussionen über Ernährung allzu oft unerwähnt bleibt, ist die Tatsache, dass sämtliche Fette und Öle – seien sie nun pflanzlichen oder tierischen Ursprungs – Kombinationen dreier verschiedener Arten von Fettsäuren sind: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Kein Fett oder Öl ist rein gesättigt oder rein ungesättigt. So mag es Sie überraschen, dass Schweinefett – einschließlich des Fetts in Speck und Schmalz, die Ihnen wahrscheinlich bei dem bloßen Gedanken daran, sie zu essen, Schauer über den Rücken jagen – sogar mehr einfach ungesättigte Fette als gesättigte Fette enthält. Hinzu kommt, dass unter den einfach ungesättigten Fettsäuren im Schweinefett die Ölsäure die bei Weitem überwiegende Art ausmacht – genau die Substanz, die als der gesunde Bestandteil von Olivenöl gepriesen wird!

Und das Nahrungsfett mit dem höchsten Anteil an gesättigten Fetten stammt gar nicht von Tieren, sondern von einer Pflanze. Ja, genau: Es ist das Kokosöl, das zu 90 Prozent aus gesättigten Fetten besteht. Selbst Olivenöl, anscheinend die einzige Art von Fett, bei der sich die streitenden Ernährungsfraktionen einig sind – Paleo, vegan, vegetarisch, Low Carb –, ist zu etwa 14 Prozent gesättigt!

Gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt – was bedeuten diese Begriffe eigentlich? Es ist wichtig, einige grundlegende Tatsachen jetzt gleich zu Beginn zu klären, damit Sie keine Mühe haben, die folgenden Kapitel zu verstehen. Außerdem müssen wir auch einige Punkte richtigstellen, denn gesättigtes Fett ist nicht gleichbedeutend mit »verstopft Ihre Arterien«, und Pflanzenöle sind keine Fahrkarte zu lebenslanger Gesundheit und Glückseligkeit.

Die Begriffe gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt beziehen sich auf die chemische Struktur von Fettsäuren. Der Einfachheit halber wollen wir diese Fettsäuren einfach als Fette bezeichnen. Fette sind lange Ketten von miteinander verbundenen Kohlenstoffatomen. Allerdings besitzen diese Kohlenstoffatome freie Plätze, an denen andere Atome andocken können, und diese anderen Atome sind Wasserstoffatome. Wenn all die freien Plätze, die besetzt werden können, besetzt sind, wird das Fett als gesättigt bezeichnet – weil es gesättigt mit Wasserstoffatomen ist – nicht, weil es Ihre Blutgefäße sättigt, falls Sie sich das je gefragt haben.

Wenn zwei oder mehr der Kohlenstoffatome in einem Fett zweimal aneinanderbinden, also eine Doppelbindung miteinander eingehen, ist für Wasserstoff kein Platz mehr. Aus diesem Grund wird das Fett ungesättigt genannt, denn es enthält nicht die volle Menge Wasserstoff, die es ohne die Doppelbindung haben könnte. Enthält das Fettmolekül nur eine Doppelbindung, so ist es ein einfach ungesättigtes Fett. Enthält es zwei oder mehr Doppelbindungen, dann ist es – ja, Sie haben es schon erraten – ein mehrfach ungesättigtes Fett.

Die Öle in unserer Nahrung setzen sich jeweils aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen, weil die unterschiedlichen Arten von Fett nie einzeln vorkommen. Kein Fett oder Öl ist rein gesättigt oder rein ungesättigt. Tabelle 1 gibt Ihnen einen kleinen Einblick in verschiedene Fette und Öle und ihre jeweiligen Anteile an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Nachdem Sie jetzt wissen, wofür die Begriffe stehen, stellt sich die Frage, was es bedeutet, wenn ein Fett gesättigt oder ungesättigt ist. Und bevor wir uns der Frage überhaupt zuwenden: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einem Fett und einem Öl? Fette sind bei Zimmertemperatur fest (etwa Butter und Schweineschmalz), Öle dagegen flüssig (etwa Raps- und Sojaöl). Wie fest ein Fett oder Öl ist, hängt davon ab, wie viele Doppelbindungen es enthält. Je gesättigter ein Fett ist, desto härter wird es bei niedrigen Temperaturen. Deswegen sind Rindertalg und Butter im Kühlschrank völlig fest, kaltes Hühner- und Entenfett lassen sich dagegen mit einem Löffel leicht aufnehmen. Hochgradig ungesättigte Fette werden nicht einmal bei Kälte fest, überwiegend einfach ungesättigte Fette dagegen werden ein bisschen fest. Deshalb wird Olivenöl bei Lagerung im Kühlschrank etwas fester, aber Fisch- oder Krillöl, die hochgradig ungesättigt sind, bleiben vollkommen flüssig.

Viel wichtiger als die Frage, ob die verschiedenen Arten von Fetten flüssig oder fest sind, ist die nach ihrer chemischen Stabilität. Ganz kurz zusammengefasst kann man sagen, dass gesättigte Fette stabiler sind als ungesättigte Fette. Doppelbindungen machen ungesättigte Fette anfällig für nachteilige chemische Veränderungen bei Kontakt mit Wärme, Sauerstoff und Licht: Je mehr Doppelbindungen ein Fett besitzt, desto empfindlicher ist es. In der Praxis heißt das für Sie, dass einige Fette und Öle sich besser zum Kochen oder Braten eignen und andere besser kalt verzehrt werden – oder gar nicht. Zum Beispiel können Sie in Tabelle 1 sehen, dass Maisöl und Sonnenblumenöl überwiegend mehrfach ungesättigt sind, Sie sollten sie also nicht zum Kochen oder Braten verwenden. Kokosöl und Talg von Tieren (ausgebratene Fette) sind hochgesättigt, deswegen eignen sie sich zum Kochen oder Braten.

Tabelle 1: Fettsäureanteile ausgewählter Fette und Öle

Art des Fetts bzw. Öls*

% gesättigt

% einfach ungesättigt

% mehrfach ungesättigt

Kokosöl

91

6

3

Butter

66

30

4

Hammeltalg

58

38

4

Palmöl

51

40

9

Rindertalg

49 – 54

42 – 48

3 – 4

Schweineschmalz

44

45

11

Entenfett

35

50

14

Hühnerfett (Schmalz)

30 – 32

48 – 50

18 – 23

Baumwollsamenöl

29

19

52

Erdnussöl

17

56

26

Olivenöl

16

73

11

Sojaöl

15

23

62

Sesamöl

15

41

43

Maisöl

14

27

59

Sonnenblumenöl

13

18

69

Traubenkernöl

11

16

73

Färberdistelöl

9

11

80

Leinöl

9

17

74

High-Oleic-Sonnenblumenöl

9

81

9

Rapsöl

7

65

28

* Der Fettsäureanteil von tierischen Fetten variiert leicht je nach Art des Futtermittels (beispielsweise Gras oder Getreide). 1

Falls Sie nicht sicher sind, wie ein Fett mit Wärme, Sauerstoff und Licht in Berührung kommen kann, wollen wir uns das kurz ansehen. Tierische Fette werden in der Regel bei der Schlachtung entnommen und dann durch Erhitzen (Ausbraten) verflüssigt, sodass eventuell mit dem Fett vermischte Fleisch- oder Knochenstückchen herausgefiltert werden können und das Fett zum Verkauf in Behälter abgefüllt werden kann. Während des Schmelzvorgangs sind die Fette Wärme, Sauerstoff und Licht ausgesetzt, aber da tierische Fette einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, schadet ihnen das nicht allzu sehr, und sie sind weniger empfindlich gegen Wärme und Druck. Selbst die tierischen Fette, die größere Mengen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten (zum Beispiel Hühner- und Entenfett), sind relativ stabil, weil sie auch einen höheren Gehalt an gesättigten Fetten haben. Wenn wir diese Fette in einen Topf oder eine Pfanne geben, um eine Mahlzeit zuzubereiten, kommen sie mit Wärme, Licht und Luft in Kontakt, aber sie sind, wie schon gesagt, größtenteils stabil und hitzebeständig.

Jedoch sind mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl und den Sorten mit hohem Ölsäuregehalt die meisten pflanzlichen Öle überwiegend ungesättigt. Das bedeutet, dass sie zum Kochen und Braten nicht gut geeignet sind. Um große Mengen an Öl etwa aus Sojabohnen und Maiskörnern zu extrahieren – die ohnehin nicht besonders viel Fett enthalten –, wird mit ungeheurer Hitze und Druck gearbeitet. In Ihrer Küche zu Hause können Sie vielleicht Schmalz oder Talg auslassen, so wie Ihre Urgroßmutter es noch zu tun pflegte, aber ohne millionenschwere Maschinen und eine große Fabrikanlage können Sie nicht einmal eine Gallone Mais- oder Sojaöl herstellen.

Diese Öle werden vielleicht wieder erhitzt, um sie zu klären, zu bleichen und zu desodorieren, bevor sie in Flaschen abgefüllt werden (siehe Abbildung 1 weiter unten zur Verarbeitung von Pflanzenöl). Dann stehen sie in durchsichtigen Plastikflaschen im Ladenregal, wo sie praktisch rund um die Uhr grellem Licht ausgesetzt sind. Diese empfindlichen Öle werden viele Male dem schädlichen Dreigespann von Wärme, Licht und Sauerstoff ausgesetzt, bevor sie überhaupt den Laden erreichen, ganz zu schweigen von der Zeit, bis Sie sie dann tatsächlich in Ihrer Küche verwenden. Bei Olivenöl können wir Sie beruhigen: Da es überwiegend einfach ungesättigt ist mit nur einem sehr kleinen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, kann man es unbedenklich zum Kochen verwenden. Erinnern Sie sich: Die Anzahl der Doppelbindungen entscheidet darüber, wie »empfindlich« und leicht zu schädigen eine Fettsäure ist, und einfach ungesättigte Fette besitzen lediglich eine Doppelbindung.

Welche Technik im Einzelnen angewendet wird und in welcher Reihenfolge, kann sich von Hersteller zu Hersteller unterscheiden, aber diese Abbildung gibt Ihnen einen allgemeinen Eindruck, welch hoher Grad von Mechanisierung und Bearbeitung erforderlich ist, um größere Mengen industriell hergestellter Samenöle herzustellen.

Abb. 1: Die Verarbeitung von Pflanzenöl 2

»Pflanzen«-Öle?

So viele Öle aus pflanzlichen Quellen nennen wir »Pflanzenöle«, aber gewonnen werden sie aus Getreide, aus Bohnen und Samen wie Mais, Sojabohnen, Baumwoll- und Färberdistelsamen und Sonnenblumenkernen. Nicht gerade das, woran man beim Wort Pflanze sofort denkt, stimmt’s? Haben Sie schon mal von Brokkoliöl gehört? Oder von Auberginenöl?

Das ist der Grund, warum diese Öle häufig als industriell hergestellte Samenöle bezeichnet werden. Und weil Sie die staatlichen Empfehlungen hinsichtlich einer »gesunden Ernährung« brav befolgen – und vielleicht auch mit dem ausdrücklichen Ziel, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu senken –, kaufen Sie wahrscheinlich keine Butter und keinen Speck mehr und kochen auch nicht mehr mit altmodischem Schmalz und Talg, weil Sie diese althergebrachten tierischen Fette durch die angeblich gesünderen Pflanzenöle ersetzt haben. Falls Sie noch relativ jung sind, kann es sogar sein, dass Sie diese traditionellen Fette überhaupt noch nie verwendet haben und noch nie ausprobieren konnten, wie gut Bratkartoffeln mit Entenfett schmecken oder wie extra locker ein Pastetenteig wird, wenn er mit Schmalz zubereitet ist.

Margarine, Streichfette aus Pflanzenöl und Butteralternativen enthalten hohe Mengen an industriell hergestellten Samenölen, und seit mehr als einem halben Jahrhundert halten Ärzte und Ernährungsfachleute sie für gesund für das Herz, besonders im Vergleich zu tierischen Fetten. Seit Jahrzehnten galten gesättigte Fette als Mitverursacher von Adipositas und Herzkrankheiten. Tatsächlich sah man die Worte gesättigtes Fett praktisch nicht mehr ohne den Zusatz »arterienverstopfend«, gerade so, als wäre das alles ein Wort: Arterienverstopfendegesättigtefette, nicht wahr? Das führte zu der Empfehlung, die gesättigten Fette in unserer Nahrung durch Samenöle zu ersetzen.

Industriell hergestellte Samenöle haben einen hohen Gehalt an einer bestimmten Fettsäure, der sogenannten Linolsäure (LA). Linolsäure ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, dessen Verzehr typischerweise zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt. Linolsäure gilt als »essenzielles« Fett. Wenn etwas im Zusammenhang mit Ernährung als »essenziell« eingestuft wird, bedeutet das mehr als ein einfaches: »Sie brauchen es.« Es bedeutet, dass Ihr Körper es sich nicht dadurch verschaffen kann, dass er es aus anderen Substanzen bildet – Sie müssen es über die Nahrung aufnehmen. Aber obwohl Linolsäure »essenziell« ist, nehmen Sie derzeit vermutlich so viel davon zu sich (überwiegend durch den Verzehr dieser industriell hergestellten Samenöle), dass kaum die Gefahr eines Mangels besteht.

Die älteren Schätzungen mit der Empfehlung, dass LA mindestens 2 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte, waren vermutlich viel zu hoch gegriffen; neuere Daten deuten darauf hin, dass Sie wahrscheinlich nur ein Viertel bis die Hälfte dieser Menge oder nicht mehr als 0,5 bis 1 Prozent der Gesamtenergie in Form von LA brauchen. Zum Vergleich: In den Vereinigten Staaten beziehen wir derzeit nicht weniger als 7 bis 8 Prozent unserer Gesamtkalorienmenge aus Linolsäure – etwas, das es in der gesamten bisherigen Geschichte der Menschheit praktisch nie gab. Mit anderen Worten: Es besteht wirklich kaum Gefahr, dass irgendjemand an LA-Mangel leiden könnte.

Dennoch wird in zahlreichen Ernährungsrichtlinien von Gesundheitsbehörden in aller Welt empfohlen, mehr Linolsäure zu sich zu nehmen, um das Risiko für einen erhöhten Cholesterinwert zu senken. Damit sollte die Häufigkeit von Herzerkrankungen weltweit gesenkt werden. Der Konsum tierischer Fette ging allmählich zurück, bis schließlich die fragile, instabile Linolsäure in Form dieser gepriesenen Samenöle unsere Ernährung dominierte. Sie erinnern sich, dass diese Öle wegen des hohen Grades von industrieller Mechanisierung, der zu ihrer Gewinnung erforderlich ist, bis vor kurzer Zeit nie eine nennenswerte Rolle in der menschlichen Ernährung gespielt haben. Sie konnten es nicht; die technischen Möglichkeiten für ihre Produktion existierten einfach nicht. Es ist also etwas bizarr, dass Ernährungsratschläge von staatlichen Stellen und sogar von manchen Ärzten und Ernährungsfachleuten inzwischen dahin gehen, diese Öle anstelle der anderen Fette und Öle zu nutzen, die die Menschen seit Jahrhunderten zum Kochen und im Essen verwendet haben. Es gab absolut keine Belege für diese These.

Seit 1961 rät die American Heart Association der amerikanischen Bevölkerung, tierische Fette durch Pflanzenöle zu ersetzen, und Gesundheitsbehörden und staatliche Stellen in aller Welt haben uns das im übertragenen und fast schon wörtlichen Sinne eingetrichtert. Die Folge war eine drastische Zunahme des Verzehrs von Omega-6-haltiger Linolsäure. Schätzungen zufolge stieg zwischen 1909 und 1999 der Konsum von Linolsäure in den Vereinigten Staaten von etwa 2,8 Prozent auf 7,2 Prozent der Gesamtkalorien – eine Zunahme auf mehr als das 2,5-Fache. 3 7,2 Prozent der Gesamtkalorien aus einer bestimmten Art von Fett mag sich nicht nach allzu viel anhören, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Das ist eine der bedeutendsten Veränderungen in der Ernährung der amerikanischen Bevölkerung im 20. Jahrhundert.

Die drastische Zunahme des Verzehrs von Linolsäure geht in erster Linie auf die Verwendung von Sojaöl zurück. Sojaöl hat einen hohen Linolsäuregehalt, und der Verzehr von Sojaöl nahm zwischen 1909 und 1999 um mehr als 1000 Prozent zu. 4 In den ersten Jahren nach 1900 enthielt unsere Nahrung hier in den Vereinigten Staaten etwa gleich hohe Anteile von Omega-6- und Omega-3-Fetten. Inzwischen konsumieren wir jedoch fast dreißigmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fette. 5,6

Die Vorstellung, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an industriell hergestellten Samenölen gesund wäre, ist ein Märchen. Wie kommt es also, dass diese industriell hergestellten Samenöle einen so hohen Anteil unserer Gesamtkalorien ausmachen? Warum all die widersprüchlichen Informationen?

Unserer Meinung nach kam es zu der Verwirrung, weil diese beiden Arten von Fetten im Körper bei ähnlichen biochemischen Prozessen eine Rolle spielen. Wie gesund Omega-3-Fette sind, hängt also davon ab, mit wie viel Omega-6-Fetten sie konkurrieren müssen. Stellen Sie sich das Ganze wie eine Feuerwehrmannschaft vor, die einen riesigen Brand löschen will: Selbst wenn viele Feuerwehrleute und jede Menge Schläuche vor Ort sind, ist das Feuer nicht leicht zu bekämpfen, wenn es außer Kontrolle gerät und auf benachbarte Gebäude in der Straße übergreift. Und je heißer das Feuer wird und je schneller es um sich greift, desto schwerer wird es für die Feuerwehrleute, überhaupt etwas auszurichten. Es liegt nicht daran, dass sie nicht das Richtige tun, sondern daran, dass sie gegen die Gewalt des außer Kontrolle geratenen Brandes machtlos sind. Genauso funktionieren Omega-3- und Omega-6-Fette: Je mehr Omega-6-Fette Ihre Ernährung enthält, desto weniger können die segensreichen Wirkungen der Omega-3-Fette zum Tragen kommen.

Und täuschen Sie sich nicht: Die moderne Ernährung steckt voll von Omega-6-Fetten. Viele der Studien, die zu dem Schluss kamen, dass Omega-3-Fette bei bestimmten Krankheiten wirkungslos seien, ignorierten die Tatsache, dass die Ernährung der Probanden zu viele Omega-6-Fette enthielt. Es liegt nicht daran, dass Omega-3-Fette »nicht wirken«, sondern daran, dass sie kaum in der Lage sind, etwas gegen die Übersättigung mit Omega-6-Fetten auszurichten, mit der sie fertigwerden müssen. Ebenso gut könnten die Feuerwehrmänner versuchen, den Riesenbrand mit Kaffeetassen zu löschen.

Das müssen wir uns vor Augen halten, wenn wir uns jetzt noch einmal mit den Studien befassen, die folgerten, dass Omega-3-Fette keinen gesundheitlichen Nutzen besitzen. Um die Menge von Omega-6-Fetten in der Ernährung der meisten Menschen unserer Zeit auszugleichen, hätte man den Studienteilnehmern etwa 4 Gramm Omega-3-Fette verabreichen müssen. Die meisten Studien arbeiteten aber mit etwa einem Gramm oder sogar noch geringeren Dosen.

Es sollte einerseits niemanden überraschen, dass die winzige Menge von Omega-3-Fetten nicht ausreichte, um bei so viel Omega-6 irgendeine positive Wirkung zu erzielen. Andererseits finden Sie in Italien und Japan, wo das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei etwa 4 : 1 liegt 7 – ein himmelweiter Unterschied zu dem Verhältnis von ungefähr 30 : 1 in den Vereinigten Staaten 8 –, ganz andere Studienergebnisse. In diesen Studien ist der gesundheitliche Nutzen von Omega-3-Fetten eindeutig.

Arten von Omega-3-Fetten

Wie bereits erwähnt, ist Linolsäure eine Unterart der Omega-6-Fettsäuren. In ähnlicher Weise umfasst auch die Kategorie der Omega-3-Fette mehrere Unterarten von Fettsäuren. Am besten bekannt sind Ihnen wahrscheinlich die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA ist die Omega-3-Fettsäure, die überwiegend in grünem Gemüse, Nüssen und Samen (wie Lein- und Chiasamen) vorkommt. EPA und DHA finden sich vor allem in fettem Fisch, Muscheln und Krill, in geringeren Mengen aber auch im Fett von Wiederkäuern (Rinder, Schafe, Ziegen, Wild), die sich von Gras ernähren, und in Eigelb, besonders, wenn das Futter der Hennen auch Fischmehl oder Lein- oder Chiasamen enthält.

Die Hennen wandeln die ALA aus diesen Samen in EPA und DHA um. Die Moleküle von EPA und DHA sind länger als ALA-Moleküle, folglich werden EPA und DHA manchmal auch als »langkettige Omega-3-Fettsäuren« oder »langkettige maritime Fette« bezeichnet, weil sie überwiegend in Meerestieren vorkommen.

Alpha-Linolensäure ist ebenso wie Linolsäure ein »essenzielles« Fett, das Ihr Körper nicht selbst bildet, Sie müssen es also aus der Nahrung beziehen. Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass unsere steinzeitlichen Hominidenvorfahren zehnmal so viel ALA zu sich nahmen wie wir heute (etwa 14 Gramm täglich 9,10 im Vergleich zu den täglich 1,4 Gramm pro Tag 11 in der aktuellen Ernährung). Das ist die entgegengesetzte Entwicklung wie bei den Omega-6-Fetten, denn derzeit nehmen wir weit mehr Omega-6- und weit weniger Omega-3-Fette zu uns als je zuvor.

Während ALA eine essenzielle Fettsäure ist, trifft das auf EPA und DHA im technischen Sinne nicht zu, denn der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Aus diesem Grund wird ALA häufig als »Ausgangsfettsäure« der Omega-3-Fette bezeichnet. Das Problem ist allerdings, dass diese Umwandlung bei der Mehrzahl der Menschen nicht besonders effektiv abläuft. Sie können nur etwa 5 Prozent der ALA in EPA und nur 0,5 Prozent in DHA umwandeln, wobei allerdings Frauen im gebärfähigen Alter 21 Prozent der ALA in EPA und 9 Prozent in DHA umwandeln können. 12 Da die ALA-Menge in Ihrer Nahrung ohnehin schon gering ist, sind die EPA- und DHA-Mengen, die Ihnen letzten Endes zur Verfügung stehen, absolut winzig. Ihre Omega-3-Zufuhr ist so niedrig, dass EPA und DHA als »semi-essenziell« betrachtet werden sollten, besonders angesichts der Tatsache, dass ALA zwar durchaus eine positive Wirkung im Körper hat, EPA und DHA jedoch weit wirksamer und zudem unentbehrlich für einige biochemische Aufgaben sind, zu denen ALA einfach nicht fähig ist.

Warum aber konvertiert, wenn EPA und DHA so wichtig für unsere Gesundheit sind, unser Körper nur so geringe Mengen von ALA in diese längerkettigen Omega-3-Fette? Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen war die ALA-Zufuhr im Paläolithikum extrem hoch, sodass sogar bei so geringen Umwandlungsraten allein die ALA-Menge normalerweise immer noch reichlich EPA und DHA lieferte. Zum anderen war auch die Zufuhr von EPA und DHA im Paläolithikum hoch – 2000 bis 4000 Milligramm täglich. 13,14 Heute nun bedeutet unsere niedrige ALA-Zufuhr in Verbindung mit unserer ineffektiven Umwandlung von ALA zu EPA und DHA, dass EPA und DHA als »bedingt essenziell« betrachtet werden sollten, da bei den meisten Menschen vermutlich ein Mangel an diesen lebensnotwendigen Fetten besteht. Wenn Sie Ihre Aufnahme von EPA und DHA an die Mengen angleichen wollen, an die wir aus der Evolution gewöhnt sind – die Mengen, die Sie wahrscheinlich benötigen und die alle Menschen bis vor ganz kurzer Zeit und lange, bevor irgendjemand von Herzkrankheit und Adipositas gehört hatte, zu sich nahmen –, müssten Sie Ihre Zufuhr von ALA, EPA und DHA auf das Zehnfache steigern.

Warum sind EPA und DHA so wichtig? Ganz einfach: Ein Mangel an diesen Fetten, insbesondere wenn er in Verbindung mit einer Überversorgung mit denaturierten Omega-6-Fetten (hauptsächlich aus industriell hergestellten Samenölen wie Soja-, Baumwollsamen-, Mais- und Färberdistelöl) auftritt, begünstigt viele der chronischen, uns stark schwächenden und degenerativen Erkrankungen, die heute die industrialisierte Welt plagen. Jüngere Forschungen stellten einen Zusammenhang fest zwischen übermäßigem Verzehr von industriell hergestellten Samenölen (mit hohem Omega-6-Anteil) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen degenerativen Erkrankungen, Demenz und sogar Diabetes und Adipositas.

Treffen ein Mangel an Omega-3-Fetten und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an denaturierten Omega-6-Fetten zusammen, so erhöht sich das Risiko für Autoimmunerkrankungen, unter anderem Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und rheumatoide Arthritis, Asthma und andere Lungenkrankheiten (zum Beispiel die chronisch obstruktive Lungenerkrankung COPD), für Allergien, neurologische Störungen (multiple Sklerose, Huntington-Krankheit, Parkinsonkrankheit) und Erkrankungen der Augen wie altersbedingte Makuladegeneration.

Eine erhöhte Zufuhr von Omega-6-Fetten aus industriell hergestellten Samenölen kann zudem den Appetit ankurbeln, unser Sättigungsgefühl austricksen und uns zu übermäßigem Essen verleiten. Bei Menschen mit den oben erwähnten Störungen des Verdauungsapparats – Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis – können Schädigungen des Darms, die die Nahrungs- und Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, zu Vitamin- und Mineralstoffmangelzuständen führen, die die Fähigkeit des Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, noch weiter senken. Da bei immer mehr Menschen diese Krankheiten diagnostiziert werden, ist dies ein nicht zu unterschätzendes Problem.

Wenn jedoch ausreichend Omega-3-Fette vorhanden sind, um einen Ausgleich zu den Omega-6-Fetten zu schaffen, trägt das dazu bei, Entzündungen zu bekämpfen und das Neuronenwachstum im Gehirn anzuregen, sodass Gedächtnis und kognitive Funktion unterstützt werden; es ermöglicht eine gesunde Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln und unterstützt eine gesunde Funktion der Blutgefäße (zur korrekten Steuerung des Blutdrucks) und ganz allgemein eine gesunde Herzfunktion. Es gibt fast kein System im Körper, das nicht adäquat mit Omega-3-Fetten versorgt werden muss, wobei diese sowohl als Strukturelemente (sie sind der Baustoff der Zellmembranen) als auch als signalgebende Moleküle dienen. Wir müssen das unausgewogene Verhältnis dieser Fette auf unserem Teller und in unserem Körper korrigieren, wenn wir nicht nur überleben, sondern auch gedeihen wollen.

Je älter Sie werden, desto unzureichender wird die Versorgung mit einigen der Vitamine und Mineralstoffe, die zur Umwandlung von ALA in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Auch Insulinresistenz – eine sich rasant ausbreitende Volkskrankheit – beeinträchtigt die ohnehin schon geringe Fähigkeit Ihres Körpers, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. So wie einem Autoreifen allmählich die Luft ausgeht, nimmt der Vorrat an langkettigen Omega-3-Fetten mit dem Alter immer mehr ab – gerade, wenn Sie diese gesunden Omega-3-Fette am nötigsten brauchen. Im Gegensatz dazu strömen Omega-6-Fette weiter in großen Mengen ein, verdünnen den schwindenden Omega-3-Vorrat noch stärker und tragen noch mehr zu der Entzündungsbelastung in Ihrem Körper bei.

Und was sollten wir dagegen tun?

Die Wahrheit ist, dass Ärzte, Ernährungsfachleute und Regierungs»experten« Ihnen mit ihrem Rat, viel Pflanzenöl zu essen, genau die falsche Art von Nahrungsfett empfohlen und gleichzeitig die richtige weitestgehend verschwiegen haben. Nun ja, vielleicht nicht die »falsche« und die »richtige«, denn schließlich brauchen Sie ja sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fette. Es muss aber betont werden, dass Sie fast das genaue Gegenteil von dem tun müssen, was die Ernährungsrichtlinien Ihnen nahelegen: sehr viel weniger Omega-6-Fette aus Pflanzenölen essen und viel mehr Omega-3-Fette aus fettem Fisch, Fleisch aus Weidehaltung oder Eigelb. (Denken Sie daran, Omega-3 ist ein Fett; Sie werden nicht viel davon bekommen, wenn Sie bei fettfreien Lebensmitteln bleiben.)

Hier kommt dieses Buch ins Spiel. Superkraftstoff Fett stellt diese Dinge richtig und soll Ihnen helfen zu verstehen, was es mit den Mythen und falschen Vorstellungen um die sogenannten »Herzgesunden« auf sich hat. Sie haben gesehen, wie in Schlagzeilen und auf Zeitschriftentiteln stolz verkündet wurde, dass »Butter wieder da« ist und dass Sie aufhören können, Eidotter wegzuwerfen und Omeletts aus reinem Eiweiß zu essen. Aber ist das jetzt wahr? Man hat Sie schon öfter getäuscht. Welchen Aussagen über Fette sollten Sie Glauben schenken? Was sind die Tatsachen?

Superkraftstoff Fett wird Ihr Wegweiser sein. In den folgenden Kapiteln werden Sie lernen:

wie die zyklische ketogene Ernährungsweise aussieht;

wie und warum öffentliche und private Gesundheitsinstitutionen empfehlen, weniger tierische Fette und mehr Pflanzenöle zu essen, und wie das Ihre Gesundheit schädigen kann;

warum unser Körper weit mehr Omega-3-Fette benötigt, als die meisten Menschen zu sich nehmen, und warum bei vielen das Risiko eines Omega-3-Mangels besteht;

warum viele der negativen gesundheitlichen Auswirkungen, für die gesättigtes Fett verantwortlich gemacht wurde, in Wirklichkeit vielleicht auf industriell verarbeitete Pflanzenöle zurückzuführen sind;

wie viel Omega-6- und Omega-3-Fette Sie zu sich nehmen sollten, um bis ins hohe Alter gesund und gut zu leben – und welche Lebensmittel gute Lieferanten dafür sind;

wie bestimmte Erkrankungen, Medikamente und andere Fragen des Lebensstils sich auf Ihr Risiko für einen Omega-3-Mangel auswirken;

wie ein hohes Omega-6/3-Verhältnis zu Diabetes, Gewichtszunahme und Adipositas führen kann (kleiner Hinweis: Die Beschränkung von Kohlenhydraten allein ist keine Lösung!);

wie Sie Ihren Omega-3-Spiegel messen können, um herauszufinden, ob Sie mehr davon benötigen, um Ihr Risiko für chronische degenerative Erkrankungen zu senken;

wie Sie die gesündesten Arten von Fett wählen und welche Arten von Lebensmitteln Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, mit welchen Ölen Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten (wenn Sie sich vor dem Regal mit den Nahrungsergänzungsmitteln bisher überfordert gefühlt haben, können Sie das jetzt vergessen!).

Superkraftstoff Fett ist genau das: ein Wegweiser, wie Sie Ihre Fettbilanz so einstellen können, dass Sie frei von chronischen Erkrankungen bleiben, beziehungsweise wie Sie, falls Sie bereits damit leben, davon genesen können. Optimieren Sie Ihre Fettzufuhr, maximieren Sie Ihre Gesundheit!

Kapitel 1: Historische Perspektive

Die falschen Fette werden verteufelt

In den allermeisten Epochen ihrer Geschichte wussten die Menschen Fett in der Nahrung zu schätzen. Heute stehen uns im nächsten Supermarkt rund um die Uhr Hunderttausende von Kalorien zur Verfügung, und ein Anruf genügt, um uns alle möglichen Köstlichkeiten direkt an die Haustür liefern zu lassen. Aber das war ja nicht immer so. Es ist noch gar nicht so lange her, dass Kriege, Naturkatastrophen und andere unvorhergesehene Ereignisse es mit sich brachten, dass die Menschen nicht weit von einer Hungersnot oder zumindest einer Unterbrechung der normalen Ernährungsweise entfernt waren. Aus diesem Grund wurde Fett – das mehr Kalorien liefert als Protein oder Kohlenhydrate – als Energiequelle hochgeschätzt. Denn das sind Kalorien ja schließlich: Maßeinheiten für die Menge an Energie, die in der Nahrung gespeichert ist, und früher waren sie etwas Gutes.

Nicht umsonst warteten unsere Vorfahren mit dem Schlachten der zum Verzehr vorgesehenen Tiere bis zum Herbst: Im Sommer und Frühherbst sollten sie sich eine Fettschicht anfressen, damit sie bei der Schlachtung viel energiereiches Fett lieferten. Und wir sollten nicht vergessen, dass noch in den 40er-Jahren des vorigen Jahrhunderts unsere Großmütter die Qualität der Milch, die in diesen altmodischen Glasflaschen geliefert wurde, danach beurteilten, wie dick die Schicht aus fetter Sahne war, die obenauf schwamm. Wie sind wir von der Wertschätzung von Fett als etwas, das man sich auf der Zunge zergehen ließ und genoss, etwas Notwendigem, dazu gekommen, Supermarktregale mit fettarmen und fettfreien Produkten zuzupflastern?

Die Verteufelung von Fett im Allgemeinen und gesättigtem Fett im Besonderen begann Mitte der 50er-Jahre des vorigen Jahrhunderts. Damals veröffentlichte ein Forscher namens Ancel Keys eine Studie, die auf einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kalorien aus Fett und dem Tod durch degenerative Herzerkrankungen hinzudeuten schien – mit anderen Worten: je höher die Zufuhr von Nahrungsfetten in einer Bevölkerung, desto höher auch die Zahl der Sterbefälle durch Herzkrankheit. 1 Diese Studie, die sogenannte Six Countries Study, war ein Meilenstein. Tatsache ist, dass Keys für seine Studie Datenmaterial aus 22 Ländern verwendete, doch als man Daten aus den sechzehn Ländern, die Keys nicht berücksichtigt hatte, miteinbezog, stellte sich der Zusammenhang zwischen Fett und Herzkrankheit als sehr viel weniger ausgeprägt dar. 2 Nicht lange darauf sollte der britische Forscher John Yudkin, M. D., herausfinden, dass der Verzehr von raffiniertem Zucker stark an die Menge von Fett in der Nahrung gekoppelt ist – das heißt, dass Populationen mit hohem Fettkonsum häufig auch einen hohen Zuckerkonsum haben –, was darauf hindeutet, dass Keys’ Ergebnisse auf Zucker und nicht auf Fett zurückzuführen sein könnten. 3

Unabhängig davon, ob Keys’ oder Yudkins Argumentation stichhaltiger war, können Studien dieser Art niemals einen Kausalzusammenhang zwischen gesättigten Fetten und koronarer Herzerkrankung (KHK) nachweisen, weil sie in die Kategorie der Beobachtungsstudien fallen. 4 In der Gesundheits- und Ernährungsforschung ist eine epidemiologische Beobachtungsstudie eine, bei der Forscher eine bestimmte Population untersuchen, indem sie deren Ernährungsgewohnheiten, Lebensweise und gesundheitliche Verfassung beobachten und aufgrund dieser Beobachtungen dann allgemeine Hypothesen über mögliche Zusammenhänge zwischen diesen Faktoren aufstellen. Bis allerdings diese Hypothesen durch wissenschaftliche Versuche bewiesen werden, bleiben es Hypothesen – also nicht mehr als begründete Vermutungen.

Um ein Beispiel beobachtender Epidemiologie zu nennen: Häufig werden die Gesundheit und die Langlebigkeit der Menschen ins Feld geführt, die in der Mittelmeerregion leben. Typischerweise wird diese Tatsache dem Verzehr von Olivenöl oder einer Ernährungsweise mit viel frischem Gemüse oder sogar einem mäßigen Weinkonsum zugeschrieben. Allerdings könnte der Grund ebenso gut eine Infrastruktur sein, die häufigeres Zu-Fuß-Gehen als Autofahren erforderlich macht, die frische Luft und die herrliche Landschaft der Mittelmeerküste, der in der Region herrschende Gemeinsinn und Respekt vor den Älteren oder ein gänzlich unbekannter Faktor. Epidemiologie ist stark in der Aufstellung von Hypothesen, aber nicht zuverlässig, wenn es darum geht, die Faktoren zu ermitteln, denen die beobachteten Ergebnisse zuzuschreiben sind.

Nach der Veröffentlichung von Keys’ Six Countries Study zeigte ein weiterer Forscher, Edward Ahrens, als einer der ersten, dass bei Menschen, die die tierischen Fette in ihrer Nahrung durch hochverarbeitete industriell hergestellte Pflanzenöle (insbesondere Mais-, Färberdistel- oder Baumwollsamenöl) ersetzten, der Cholesterinspiegel sank. 56,7 Zudem waren die beiden Fette, die den Cholesterinspiegel am stärksten ansteigen ließen, nämlich Kokosöl und Butterfett, hochgesättigte Fette. Ahrens’ Erkenntnisse lieferten Keys reichlich Munition, um gesättigte Fette als Ursache hoher Cholesterinspiegel anzuprangern.

Nicht lange danach, im Jahr 1961, wurde eine Studie veröffentlicht, die darauf hindeutete, dass ein erhöhter Cholesterinwert einen wichtigen Risikofaktor für KHK darstellte. 8 Das war einer der Funken, die den Brand auslösten, der als »Diät-Herz-Hypothese« bekannt werden sollte. Wenn ein hoher Cholesterinspiegel ein wesentlicher Grund für Herzerkrankungen war und gesättigte Fette den Cholesterinspiegel ansteigen ließen, folgte daraus, dass gesättigte Fette Herzerkrankungen verursachen. Und da mehrfach ungesättigte Fette (meist aus Pflanzen- und Samenölen) dafür bekannt waren, dass sie den Cholesterinspiegel senkten, wurde angenommen, dass sie »gesund für das Herz« seien. Aber nur weil A (gesättigtes Fett) zu B (erhöhter Cholesterinspiegel) führt und B mit C (KHK) assoziiert ist, folgt daraus noch nicht, dass A (gesättigtes Fett) C (KHK) verursacht.

Trotz der eindeutigen Mängel dieser wackligen Hypothese gab die American Heart Association (AHA) 1961 die offizielle Empfehlung, dass die Amerikaner die tierischen Fette in ihrer Nahrung durch Pflanzenöle ersetzen sollten. 9 Die Diät-Herz-Hypothese wuchs sich von einem kleinen Feuerchen zu einem Großbrand aus, der trotz aller Löschversuche immer noch weiter tobt. Wenn Sie sich davon überzeugen wollen, stöbern Sie mal bei Ihrem nächsten Supermarktbesuch im Butterregal. Die Fächer sind so vollgestopft mit Margarine und Streichfetten aus Pflanzenöl, dass es manchmal sogar schwer ist, echte Butter überhaupt zu finden.

Was ist dann die wahre Ursache für KHK?

Der Mechanismus, über den gesättigte Fette tatsächlich den Cholesterinspiegel erhöhen, ist immer noch umstritten, aber man nimmt an, dass die Ursache ein Absinken der Aktivität der Low-Density-Lipoprotein-Rezeptoren in der Leber ist. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die Form, in der das Cholesterin in Ihrem Blut transportiert wird, und wenn weniger Rezeptoren für das LDL vorhanden sind oder ihre Aktivität eingeschränkt ist, sammeln sich die LDL-Partikel und das von ihnen transportierte Cholesterin im Blut an, statt von der Leber aufgenommen zu werden. 10 Mehrfach ungesättigte Fette haben die entgegengesetzte Wirkung auf die Aktivität der LDL-Rezeptoren – sie steigern sie, wodurch das LDL im Blut abnimmt. 11,12

Dies sind plausible Mechanismen, aber die Sache hat einen Haken: Zu Erhöhungen des Cholesterinspiegels durch gesättigte Fette aus der Nahrung kam es in den Tierstudien nur, wenn die Aufnahme von Omega-3-Fetten niedrig war. 13 Anders ausgedrückt: Eine geringe Zufuhr von Omega-3-Fetten war mit größerer Wahrscheinlichkeit der verursachende Faktor für das erhöhte Cholesterin, nicht der Verzehr von gesättigten Fetten an sich. Dies hätte zumindest zu einer leichten Abwandlung der Diät-Herz-Hypothese führen müssen: A (niedrige Omega-3-Zufuhr) führt zu B (erhöhtes Cholesterin), das mit C (KHK) assoziiert ist.

Aber wie so viele andere in der Geschichte der Ernährungswissenschaften wurde auch diese Gelegenheit verpasst. Differenzierung im Detail und andere Feinheiten wurden zugunsten von kernigen Schlagworten ignoriert. Frühe Forschungen von Keys und Hegsted, die gesättigte Fette als Ursache erhöhter Cholesterinwerte (der sogenannten Hypercholesterinämie) ins Spiel brachten, ließen die Beteiligung der Omega-3-Aufnahme unberücksichtigt. Ein Mangel an Omega-3-Fetten trägt wahrscheinlich nicht nur zu Hypercholesterinämie, sondern auch zu vermehrter Entzündung, Störungen der Blutgerinnung und KHK bei.

In den darauffolgenden Jahrzehnten führte die Diät-Herz-Hypothese dazu, dass Milch, Käse, Butter, Schweine- und Rindfleisch verteufelt wurden, weil die darin enthaltenen gesättigten Fette den Cholesterinspiegel erhöhen konnten. Aber nicht alle waren überzeugt, dass gesättigte Fette schädlich waren. Tatsächlich kam es zu einer bis heute andauernden »Cholesterindebatte« innerhalb der Wissenschaft, in der zahlreiche geachtete Forscher und Ärzte erklären, dass weder gesättigte Fette noch ein hoher Cholesterinspiegel schädlich für das Herz sind. 14