The Fully Raw Diet E-Book

Kristina Carrillo-Bucaram

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 396

Beschreibung

Das Buch für alle, die gesünder Leben und sich grossartig fühlen wollen KRISTINA CARRILLO-BUCARAMS THE FULLY RAW DIET zeigt, dass eine rohvegane Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch Spaß macht. Ihr 21-tägiges Programm für eine pflanzenbasierte und vitalisierende Ernährung umfasst detaillierte Menü- und Trainingspläne, die Sie in kürzester Zeit gesünder, fitter und energiegeladener werden lassen. 75 verlockende und leicht zubereitbare Rezepte wie Granatapfel-Salat mit Orangen-Basilikum-Dressing, Fully Raw Lasagne, Rohes Veganes Chili, Schokoladen-Pekan-Torte oder Kürbis-Gewürz-Brownies wecken die Lust auf Rohkost und machen Appetit auf mehr. Viele hilfreiche Tipps und Ratschläge helfen dabei, diese Ernährungsweise auch nach dem Programm dauerhaft beizubehalten. Darüber hinaus gibt Kristina Carrillo-Bucaram kurze Einblicke in ihre persönliche Geschichte und die Gründe dafür, warum sie sich zu dieser Lebensweise entschlossen hat: Mit 18 Jahren, nachdem sie lange mit Hypoglykämie zu kämpfen hatte, eroberte sie sich ihre Gesundheit zurück, indem sie frisches rohes Gemüse, Obst, Nüsse und Samen aß. Heute ist die temperamentvolle Gründerin der FullyRaw-Marke nicht nur als Gesundheitscoach und Autorin erfolgreich, sondern leitet auch die Bio-Kooperative Rawfully Organic im texanischen Houston, hält Vorträge und gibt Kurse. THE FULLY RAW DIET ist unverzichtbar für alle FullyRaw-Fans und diejenigen, die sich gesund und rohvegan ernähren wollen, um abzunehmen, mehr Energie zu verspüren und um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. „Endlich ist Kristinas erstes Buch THE FULLY RAW DIET im Handel erhältlich! Wenn Sie auf farbenfrohe, lebendige und phänomenale Rohkostgerichte stehen, lassen Sie es sich nicht entgehen.“ Greatist.com’s 100 Most Influential People in Health and Fitness

Leseprobe

Kristina Carrillo-Bucaram

Gründerin von FullyRaw

THE

FULLY RAW

DIET

Der 21-Tage-Rohkost-Plan für Ihre Gesundheit: Mit Menü- und Trainingsplänen, wertvollen Tipps und 75 Rezepten

Kristina Carrillo-Bucaram

The Fully Raw Diet

Der 21-Tage-Rohkost-Plan für Ihre Gesundheit: Mit Menü- und Trainingsplänen, wertvollen Tipps und 75 Rezepten

1. deutsche Auflage 2017

E-Book ISBN: 978-3-946566-51-9

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The Fully Raw Diet

21 Days to Better Health, with Meal and Exercise Plans, Tips, and 75 Recipes

Copyright © 2016 by Kristina Carrillo-Bucaram

Select interior photography © 2016 by Melissa Skorpil

Published by special arrangement with Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company

Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener

Food Styling: Kristina Wolter

Coverlayout: Kimberly Glyder

Coverfotos: Melissa Skorpil

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch ist allen von euch gewidmet: meiner Familie, meinen Freunden, meinen Fans, meinen Followers, meinen freiwilligen Mitarbeitern, meinen Kooperationspartnern. Es ist jedem Einzelnen von euch gewidmet, der mein Herz berührt hat. Ihr habt mir Motivation und Inspiration geschenkt.

INHALT

Dank

ERSTER TEIL | DIE 21-TAGE-DIÄT

Einstieg in die Fully Raw Diet

Zu diesem Buch

Die 21-Tage-Diät, Woche für Woche

1. WOCHE

Meine Geschichte: Wie ich zur Vegetarierin wurde

Meine Geschichte: Wie ich mich der Rohkost zuwandte

2. WOCHE

Meine Geschichte: Was ich an einem typischen Tag esse

Meine Geschichte: Wie ich auf dem College Freundschaften schloss

3. WOCHE

Meine Geschichte: Meine Familie

Meine Geschichte: Vollkommen Rohkost und vollkommen Bio

ZWEITER TEIL | DIE FULLY RAW KÜCHE

Loslegen

Tipps zum Einkaufen und richtigen Aufbewahren

Auswahl der richtigen Küchenausstattung

Ein paar Worte zu den Rezepten

REZEPTE

Säfte & Smoothies

Aromatisiertes Wasser: Grundrezept

Der Unbezwingbare Hulk

Mein Wassermelonen-Saft-Geheimnis

Beten-Saft

Beten-Möhren-Ingwer-Saft

Möhren-Apfel-Ingwer-Saft

Sonnenschein-Saft

My Secret Soulshine Juice – Leuchtkraft für die Seele

Zitronen-Ingwer-Energieschub

Süßkartoffel-Saft

Fully Raw Köstlicher Gemüsesaft

Zuckerwatte-Saft

Gurken-Trauben-Saft

Erfrischender Minze-Saft

Der Heilige Gral

Fully Raw Dschungel-Saft

The Glow Stick

Bugs-Bunny-Saft

Smoothie: Grundrezept

Sour-Punch-Smoothies

Super-Süßer-Rosa-Smoothie

Orangen-Ananas-Smoothie mit Blattkohl

Sorbet-Smoothie mit Cantaloupe-Melone und Minze

Bananen-Smoothies

Kokos-Bananen-Smoothie mit einer Prise Zimt

Honigmelonen-Smoothie

Tropischer Smoothie

Kirsch-Nektarinen-Genuss

Suppen, Dips & Dressings

Wassermelonen-Gazpacho

Kirschtomaten-Basilikum-Suppe

Mango-Gazpacho

Ananas-Gurken-Gazpacho

Spinat-Suppe

Papaya-Tomaten-Suppe

Nektarinen-Kirschtomaten-Suppe

Süße Kaki-Suppe

Orangen-Avocado-Koriander-Salsa

Dattel-Dip

Fantastische Fettarme Guacamole

Fully Raw Hummus

Kirschtomaten-Betengrün-Dressing

Paprika-Mango-Dressing

Zitronen-Ingwer-Dressing

Orangen-Ingwer-Sesam-Dressing

Koriander-Tahini-Dressing

Gurke-Dill-Dressing

Brombeer-Horapa-Basilikum-Dressing

Zitronen-Crème-Dressing

Orangen-Dressing mit roter Paprika und Hanfsamen

Grandiose Mahlzeiten

Regenbogen-Salat: Grundrezept

Grünkohl-Salat mit Koriander-Tahini-Dressing

Fully Raw Mais-Salat

Granatapfel-Salat mit Orangen-Basilikum-Dressing

Himmlischer Pfirsich-Avocado-Salat

Pikanter Mango-Basilikum-Salat

Rohes veganes Chili, Baby!

Fully Raw Lasagne

Erdbeer-Spinat-Salat

Fantastische Burritos

Macho-Tacos

Yambohnen-Reis mit Orangen-Gewürzmischung

Gefüllte rote Paprika mit Avocado-Salsa

Rohe Zucchini-Nudeln mit frischer Marinara-Sauce

Fully Raw Fettucine Alfredo

Mediterrane Taboulé

Fully Raw Pad Thai

Desserts

Bananen-Beeren-»Eiscreme«

Happy Birthday! Carrot Cake

Fully Raw Erdbeertorte

Fully Raw Schokoladen-Pekan-Torte

Winter-Punsch

Fully Raw Apfelkuchen

Dattel-Häppchen

Köstliches Beeren-Obst-Sorbet

Neapolitanische Schichttorte

Obst-Parfait mit Orangen-Nuss-Creme

Walnuss-»Karamellbonbons«

Fully Raw Bananen-Kokos-Tarte

Fully Raw Kürbis-Gewürz-Brownies

Eis am Stiel

Fully Raw Kirsch-Cobbler

Fully Raw Pfirsich-Cobbler

Fully Raw Pumpkin Pie

DRITTER TEIL | FITNESS UND SPORT

Legen Sie los, seien Sie aktiv!

Dehnungsübungen/Stretching

Kardiotraining

Krafttraining

Anhang: Rohe Ernährungswissenschaft

Register von Tabellen und Tipps

Index

Bezugsquellen

Über die Autorin

DANK

Mein Herz ist von großem DANK erfüllt. Ich bin wahnsinnig dankbar. Ich danke IHNEN, dass Sie mir geholfen haben, dieses Buch zu schreiben, auch wenn ich Sie persönlich nicht kenne. Jeder Mensch, den ich getroffen habe und jede Erfahrung, die ich gemacht habe, haben mein Leben beeinflusst, haben mich zu der Frau gemacht, die ich heute bin, und sich auf die Entstehung dieses Buches ausgewirkt. Denen, die mich lieben, sende ich diese Magie wie einen Bumerang direkt zurück. Denen, die mich hassen – puh! Sie haben mir beigebracht, meinen Schmerz anzunehmen und ihn in Energie für große Taten umzuwandeln. Ich bin allen dankbar.

Ich danke Gott für die Gelegenheit, meine Überzeugungen und meine Leidenschaft mit der Welt zu teilen. Diese Freiheit lässt mich am Ball bleiben, motiviert mich und hält mich am Leben. Ich tue, wofür ich vorgesehen bin: Verbreite die Kunde der Gesundheit und bin dabei ich selbst, sodass meine Reise andere inspirieren kann. Vielen Dank, dass ich dieses Geschenk des Lebens teilen darf.

Großer Dank gilt meiner Familie: Meinem Vater, meiner Mutter, meiner Schwester, meinem Bruder, Birdie und meinen engsten Freunden, die mir immer zur Seite standen, auch dann, als es sich so anfühlte, als würde ich durchs Feuer gehen. Ihr habt dafür gesorgt, dass ich Verantwortung zeigte, habt mich angetrieben, wenn ich voranschreiten musste, und habt meine Hand gehalten, wenn ich mich in eine dunkle Ecke gedrängt sah. Von euch habe ich gelernt, stark zu sein. Ihr habt Farbe in mein Leben gebracht und mir LIEBE gegeben – nicht nur, indem ihr mir zur Seite gestanden habt, sondern auch, indem ihr den Raw-Lifestyle ausprobiert und mich darin unterstützt habt, auch wenn ihr anfangs nicht genau verstanden habt, worum es dabei geht. Ihr habt mich dazu ermutigt, meine eigene Stimme zu finden und meinen Überzeugungen treu zu bleiben. Ihr habt mich darin unterstützt, meine Kunde der Heilung mit allen zu teilen, die ich kenne. An meine Familie und meine Freunde: Ich liebe euch.

Besonderer Dank gilt John Rose, der mir diesen Lebensstil vorgestellt hat. Du hast mir gezeigt, dass eine Wiedergeburt möglich ist.

Ein solches Geschenk! Vielen Dank auch an Dr. Douglas Graham für die Unterstützung, Führung und das Mentoring. An meine Mentoren und Lehrer – vielen Dank, dass Ihr mir niemals weniger als mein Bestes habt durchgehen lassen.

Vielen Dank an HMH für die Gelegenheit, mein erstes Buch zu schreiben und die letzten zehn Jahre in dieser wunderbaren Sammlung festzuhalten. Vielen Dank an Sally Ekus, Stephanie Fletcher, Linda Ingroia, Andy Schloss, Laurie Masters, Melissa Skorpil, Kristina Wolter, das Fotografen-Team, das Film-Team, an die Ernährungsberaterin Dana McDonald und die Fitnessexpertin Hanna Davis für eure Beiträge zur Entstehung dieses Buches, und an Herrn und Frau Nigel Bell, die uns ihre wunderschöne Küche für das Foto-Shooting zur Verfügung gestellt haben. Ohne jeden Einzelnen von euch wäre dieses Buch nicht möglich gewesen. Herzlichen Dank an meine Schwester Bianca Bucaram, die mir während des gesamten Prozesses zur Seite stand. Ich weiß nicht, ob ich es ohne dich geschafft hätte.

An meine Kooperative in Texas, die Rawfully Organic Co-op. »ROC«-Stars – für mich seid ihr Familie. Alle, die mir als Volunteers freiwillige Hilfe angeboten haben, in einer Reihe standen und Wassermelonen geworfen haben, in der Hitze von Texas vor Schweiß getrieft oder ihre Arme ausgebreitet haben, um die besten Umarmungen überhaupt zu verteilen – ihr alle habt dabei geholfen, dass aus einem wunderschönen Traum mächtige Realität wurde. Gemeinsam werden wir weiterhin die Welt verändern. Vielen Dank an diese Gemeinschaft, die mich auch in schweren Zeiten unterstützt und die Kooperative am Leben gehalten hat. Euer Glaube an die Kooperative hat die Gemeinschaft möglich gemacht, formt sie weiterhin und macht sie stark.

Mein Dank wird nicht enden, sondern immer weiter wachsen. Ich hoffe ihr habt Freude an dem Buch, denn ihr habt so viel dazu beigetragen. Ohne euch hätte ich es nicht geschafft. Ich liebe Euch.

ERSTER TEIL

DIE 21-TAGE-DIÄT

Menüpläne, Tipps und Workouts

EINSTIEG IN DIE FULLY RAW DIET

Ich freue mich darüber, Sie während der 21-Tage-Diät begleiten zu können. Es dauert einige Zeit, gute Absichten in gesunde Gewohnheiten zu verwandeln, und wir werden die folgenden 21 Tage nutzen, Ihnen ein neues Leben aufzubauen. Während ich Ihnen beibringe, wie man sich Fully Raw ernährt (also vollständig von Rohkost), werden Sie lernen, mehr Obst und Gemüse zu essen: nicht gekocht, nicht verarbeitet, dafür reif und rein. Im Gegensatz zu anderen Diäten, die schnelle Gewichtsabnahme versprechen und dabei lebenslang eingeschränkte Kalorienaufnahme mit sich bringen, werden Sie jeden Tag zu jeder Mahlzeit so viel essen können, wie Sie möchten, solange Sie Ihre Ernährung auf vollkommen unverarbeitetes, rohes Obst und Gemüse umstellen, das reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, nur mäßig Kalorien und wenig Fett enthält. Aber Sie werden nicht einfach nur frische, farbenfrohe Früchte genießen, sondern ich werde Ihnen kreative Möglichkeiten zeigen, die Ernte in bunte Salate, sättigende Smoothies, stärkende Säfte, elegante Hauptgerichte und verführerische Desserts zu verwandeln. Ich werde Ihnen all die Tipps, Tricks, Rezepte und Strategien verraten, die Sie benötigen, um erfolgreich zu sein!

Wenn rohköstliche Ernährung etwas Neues für Sie ist, wird es sich anfangs vielleicht komisch anfühlen, zu 100 % auf frisches rohes Obst und Gemüse umzustellen, sobald Sie sich aber einmal daran gewöhnt haben und die Vorteile zu spüren beginnen, werden Sie sehen, dass man sich leicht auf diesen Lifestyle einstellen und ihn den eigenen Lebensumständen anpassen kann. Ich ernähre mich inzwischen seit 10 Jahren Fully Raw und habe mich in die Art des Essens und Lebens verliebt. Ich habe vielen Menschen dabei geholfen, der Diät-Falle zu entkommen und werde auch Ihnen dabei helfen.

Selbst wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich zu 100 % rohköstlich ernähren möchten, ist eine Fully Raw Mahlzeit pro Tag schon ein guter Anfang. Die Umstellung von gegarten Lebensmitteln auf Rohkost lässt sich im Grunde genommen einfach vollziehen, indem man den Anteil von rohem Obst und Gemüse an der Ernährung immer weiter anhebt. Je mehr rohes Obst und Gemüse man isst, umso weniger Platz hat man für gegarte und industriell verarbeitete Lebensmittel sowie tierische Produkte. Vielen fällt es leichter, zunächst damit zu beginnen, einen Frucht-Smoothie oder einen großen, frischen Fruchtsaft und reifes, saisonales Obst zum Frühstück zu sich zu nehmen und sich den Rest des Tages dann erst mal wie gewohnt zu ernähren. Oder Sie versuchen, sich ein paar Tage Fully Raw zu ernähren und essen dann zu einer Mahlzeit oder einen Tag lang wieder andere Lebensmittel. In meiner Erfahrung hat sich gezeigt, dass es nach dem ersten winzigen Schritt leichter fällt, sich häufiger rohköstlich zu ernähren und dass man dann irgendwann den kompletten Absprung schafft. Schon alleine eine Fully-Raw-Mahlzeit am Tag bringt eine Menge Vorteile mit sich. Innerhalb einer Woche werden Sie spüren, dass Sie mehr Energie haben, Ihre Haut reiner ist, Ihre Verdauung besser und sich Ihre Laune verbessert. Fangen Sie langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Sie machen nicht bloß eine Diät, Sie bauen sich ein neues Leben auf!

Es gibt mehrere bewährte Methoden, rohe Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Im Abschnitt Die Vorteile einer rohköstlichen Ernährung – Vergleich rohköstlicher Diäten (Seite 14) gehe ich genauer darauf ein. Bevor Sie beginnen, ist es meiner Meinung nach hilfreich, sich die Grundprinzipien anzuschauen, die mein Konzept Fully Raw vom Rest unterscheiden. Fully Raw folgt dem Grundsatz der 80/10/10 Diät, die von Dr. Douglas Graham entwickelt wurde. 80 % Kalorien von Kohlehydraten (Minimum), 10 % von Proteinen (Maximum) und 10 % von Fett (Maxium). Ich habe festgestellt, dass ich das Verhältnis je nach Aktivität und Verfügbarkeit leicht anpassen kann, insgesamt macht sich die 80/10/10-Regel aber bezahlt. Dies ist eine kohlehydratreiche Diät, die Ihnen eine Menge Energie geben soll. In Obst, stärkehaltigen Lebensmitteln und Getreide sind eine Menge Kohlehydrate enthalten, unter diesen drei Hauptquellen sind die Kohlehydrate aus Früchten jedoch am besten verdaulich und können am schnellsten verstoffwechselt werden. Die Kohlehydrate aus Getreide und aus auf Getreide basierenden Lebensmitteln wie Brot und Pasta sowie stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln müssen in der Regel hingegen verarbeitet (gegart) werden, damit sie von Menschen verdaut werden können. Zum Glück sind frische rohe Früchte leicht erhältlich und müssen nicht gekocht werden. Sie versorgen uns mit all den Kalorien und den meisten Nährstoffen, die wir benötigen, um zu gedeihen. Grünes Blattgemüse zusammen mit kleinen Mengen fettreicher Nüsse, Kerne und Samen oder einer Portion Avocado versorgen uns mit den zusätzlichen Proteinen und Nährstoffen, die im meisten Obst nicht enthalten sind.

Sobald Sie einmal einen Lauf haben, sollte es Ihr Ziel sein, täglich etwa 6 Pfund Obst, etwa 30–45 g Nüsse, Kerne und Samen oder 15–30 g Avocado und möglichst viel (Blatt-) Gemüse (1–2 Pfund) zu essen.

Während dieser neue Lifestyle mit Essen beginnt, hört er nicht damit auf – er sorgt auch für seelisches und körperliches Wohlbefinden. Gehen Sie Schritt für Schritt voran, einen Tag nach dem anderen. Haben Sie Geduld mit sich selbst: Es geht um den Weg und das Ziel. Wenn Sie lebensspendendes Essen zu sich nehmen, verwandeln Sie sich von innen heraus. Sie werden begeistert sein von den Veränderungen, die Sie erzielen werden!

10 SCHRITTE ZUR ROHKÖSTLICHEN ERNÄHRUNG

1. VORRAT AN OBST & GEMÜSE ANLEGEN. Das Erfolgsgeheimnis einer Fully Raw Ernährung ist es, ausreichend Obst und Gemüse vorrätig zu haben. Wenn Ihnen die Lebensmittel ausgehen oder Sie nicht genügend Obst und Gemüse essen können, werden Sie vermutlich Hunger bekommen und etwas weniger Gesundes essen, was gerade zur Hand ist. Doch ab jetzt ist Obst Ihre Hauptenergiequelle. Obst wird Ihren Hunger stillen. Denken Sie aber daran, dass Obst und Gemüse weniger Kalorien enthalten als stärkehaltige Lebensmittel und tierische Proteine und dass Sie daher mehr davon essen müssen, um ausreichend Energie zum Leben zu haben. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, wird es Ihnen an Energie mangeln. Starker Kalorienmangel ist einer der Hauptgründe, dass viele Diäten nicht funktionieren. Wenn Sie abnehmen möchten, wird die Fully-Raw-Ernährung Ihr Gewicht ganz natürlich regeln. Und meiner Erfahrung nach werden Sie insgesamt gesünder sein, strahlende Haut bekommen und unheimlich viel Energie haben. Obst ist die wichtigste Zutat, um alle diese Ziele zu erreichen. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Obst und Blattgemüse für eine Woche im Haus haben. Entsorgen oder verschenken Sie jegliches »Junk-Food« aus Ihrem Kühlschrank, um mehr Platz für Obst und Gemüse zu schaffen. Zu »Junk-Food« zähle ich Fertiggerichte, Konservendosen, industriell verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Lebensmittel, auf deren Zutatenliste Dinge stehen, die Sie nicht aussprechen können. Und wenn es kein Mindesthaltbarkeitsdatum hat, handelt es sich vermutlich nicht um ein gutes Lebensmittel. Raus mit dem Alten, rein mit dem Neuen!

TYPISCHE KISTEN-/ BOX-GRÖSSEN

von beliebtem Obst und Gemüse

Bemerkungen:1) Kistengrößen und die Menge der darin enthaltenen Produkte unterscheiden sich, je nach Verpackungsart und Vertriebsweg.2) Aus botanischer Sicht handelt es sich bei Paprika und Gurken um Obst, in der kulinarischen Welt werden sie jedoch in der Regel in Gemüsegerichten verwendet.

Wenn Sie planen, eine ganze Woche Fully Raw zu essen, mag sich der erste Einkauf zum Aufstocken Ihrer Vorräte komisch anfühlen. Lassen Sie sich von der großen Menge frischen Obsts und Gemüses in Ihrem Einkaufswagen aber nicht verunsichern. Es stimmt schon, dass frisches Obst und Gemüse etwas teurer sein kann als Getreideprodukte und getrocknete Hülsenfrüchte, aber es kostet nicht mehr als viele tierische Produkte mit hohem Fett- und Proteingehalt oder entsprechende pflanzliche Fleischersatzprodukte, die Sie bisher vielleicht gekauft haben. Im Abschnitt Geld spielt eine Rolle (Seite 54) stelle ich mehrere Strategien zum Einkauf großer Mengen qualitativ hochwertigen Obsts und Gemüses vor. Besonders wichtig ist es, sich mit dem Produzenten auf dem lokalen Bauernmarkt anzufreunden. Lassen Sie ihn wissen, dass Sie Obst und Gemüse von nun an nicht mehr stück- sondern kistenweise kaufen werden. So werden Sie schnell zu den besten Kunden gehören und sicherlich Mengenrabatt und die beste Auswahl bekommen. Ich kann verstehen, dass es zunächst übertrieben erscheint, kistenweise Obst und Gemüse zu kaufen. Aber das ist es nicht. Eine Kiste Trauben enthält in der Regel zum Beispiel 12 Pfund. Das reicht für drei Mono-Mahlzeiten, vier Smoothies und drei Säfte. Das heißt, dass Sie all die Trauben in acht oder zehn Mahlzeiten innerhalb von drei oder vier Tagen konsumiert haben werden. Und pro Mahlzeit werden Sie weniger als 2 Euro für Zutaten ausgegeben haben.

2. NEHMEN SIE ALS ERSTE MAHLZEIT DES TAGES EINEN SAFT ODER EINEN SMOOTHIE ZU SICH. Wenn ich morgens aufwache, trinke ich in der Regel ein oder zwei Gläser frisch gemachtes Zitronenwasser (oder etwa einen Liter frisches Obstwasser, siehe Seite 98). Und etwa eine halbe Stunde später trinke ich dann einen großen Saft oder einen großen Smoothie. Und wenn ich groß sage, dann meine ich groß! Es ist in der Fully Raw Ernährung nicht unüblich, morgens ein bis zwei Liter Saft oder Smoothie zu trinken. Das kurbelt die Energie an, denn während der Nachtruhe konnte der Körper zwar seine Energiespeicher wieder aufladen, doch benötigt er zunächst den Kraftstoff, diese Energie in Aktivität umzuwandeln – sowohl mental als auch körperlich (siehe Kraftstoff vs. Energie, Seite 257). Das Frühstück ist das Fastenbrechen nach der Nachtruhe. Indem wir frisches Obst oder Gemüse pürieren oder entsaften, machen wir es leichter verdaulich, sodass der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Zu meinen Lieblingssäften und -smoothies am Morgen gehören Zitronen-Ingwer-Energieschub (Seite 113), Sonnenschein-Saft (Seite 110), der Heilige Gral (Seite 120), Der Unbezwingbare Hulk (Seite 102), Möhren-Apfel-Ingwer-Saft (Seite 109), Fully Raw Köstlicher Gemüsesaft (Seite 115) und die Sour-Punch-Smoothies Seite 128).

Viele Menschen glauben, dass sie den Rest des Vormittags andauernd das Bad werden aufsuchen müssen, wenn sie morgens als Erstes viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Verständlich. Wenn Sie damit beginnen, sich rohköstlich zu ernähren und mehr Säfte und Smoothies trinken, dann wird Ihr Körper sich viel schneller entgiften. Mit der Zeit wird er sich daran gewöhnen, dass Sie mehr Flüssigkeit und Ballaststoffe zu sich nehmen. Sie werden Ihr System reinigen und gar nicht so häufig die Toilette aufsuchen müssen, wie Sie vielleicht befürchten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie deutlich mehr Wasser zu sich nehmen werden, wenn Sie von gegartem Essen zu rohköstlicher Ernährung wechseln. Durch das Garen wird den Lebensmitteln Feuchtigkeit entzogen. Wenn Sie Rohkost essen, dann nehmen Sie alle wunderbaren Bestandteile der entsprechenden Zutat auf – und dazu gehört auch die Feuchtigkeit. Sie werden die gleiche Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, egal ob Sie Ihr Obst und Gemüse zu Brei oder Smoothies pürieren, zu Saft pressen oder am Stück essen. Dieses zusätzliche Wasser ist gut für Ihren Körper, hält alles in Bewegung und unterstützt Ihre Organe und Muskeln dabei, Kalorien besonders effizient zu verbrennen. Im Gegensatz zu anderen Diäten, wo Sie gläserweise zusätzliches Wasser trinken müssen, versorgen Sie sich bei der Fully-Raw-Diät schon beim Essen mit Flüssigkeit.

ZEIT SPAREN BEI DER ZUBEREITUNG

Durch die Entscheidung für Fully Raw sparen Sie automatisch Zeit, die Sie sonst in der Küche verbringen würden. Für die meisten rohköstlichen Mahlzeiten müssen Sie nicht mehr machen, als die Zutaten zu waschen, bevor Sie sich an den Esstisch setzen. Und falls mal das eine oder andere Hilfsmittel benötigt wird, wird es nichts Komplizierteres sein als ein scharfes Messer, ein Mixer oder ein Entsafter. Wenn ich nicht gerade ein besonderes Hauptgericht zubereiten möchte oder Gäste zum Essen eingeladen habe, habe ich in den zehn Jahren, seit denen ich mich rohköstlich ernähre, nie mehr als 20 Minuten mit der Essenszubereitung verbracht.

Tipps zum Zeitsparen

• Greifen Sie zu Obst, wenn Sie unterwegs sind. Nehmen Sie Obst mit! Es ist das »Fast Food« der Natur. Es ist kinderleicht, einen Apfel einzupacken oder eine Banane zu schälen. Es muss nichts gegart oder vorbereitet werden. Man muss einfach nur essen! Die besten Beispiele für natürliches Fast Food sind Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Nektarinen, Trauben, Kirschen, Birnen und Beeren. Keine dieser Obstsorten muss vorbereitet werden.

• Waschen und schneiden Sie das Obst für Ihren Morgen-Smoothie schon am Vorabend, um morgens Zeit zu sparen, wenn Sie sowieso in Eile sind.

• Frieren Sie Beeren- und Bananen-Reste ein, um daraus eine schnelle »Eiscreme« (Seite 212) oder besonders cremige Smoothies zuzubereiten.

• Bereiten Sie aus überschüssigen Tomaten, Zitrusfrüchten oder Paprikas Salatdressings vor und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf.

• Ich präsentiere alle komplexeren Rezepte unterteilt in kurze, leicht umzusetzende Abschnitte. Sie können alle einige Zeit vor dem Servieren vorbereitet werden und dann erst kurz vor dem Essen fertiggestellt werden. So können Sie sich die Vorbereitung einteilen, wie es Ihnen zeitlich passt.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Gehen Sie einkaufen und füllen Sie Ihren Kühlschrank. Indem Sie festlegen, was Sie unter der Woche essen werden und dementsprechend einkaufen, sparen Sie sich unheimlich viel Zeit.

3. NEHMEN SIE ALS ZWEITE MAHLZEIT DES TAGES EINEN GROSSEN OBSTTELLER ODER EINEN SMOOTHIE ZU SICH. Essen Sie, bis Sie vollkommen satt sind. Halten Sie sich vor allem an süße Früchte, da diese in der Regel mehr Kalorien enthalten als die gleiche Menge Gemüse. Das heißt, dass Sie sich satter fühlen werden, wenn Sie eine auf Obst basierende Mahlzeit gegessen haben, als wenn Sie nur (Blatt-)Gemüse gegessen hätten. Indem Sie mehr Obst als Gemüse essen, versorgen Sie sich mit mehr Kraftstoff (Kalorien). Keine Angst: Kalorien sind nicht unser Feind. Von der Gesellschaft wird uns eingebläut, weniger zu essen, wenn wir »auf Diät« sind. Im Konzept von Fully Raw geht es aber darum, ausreichend zu essen. Wenn Sie tagsüber leistungsfähig sein und trotzdem Ihrer Diät treu bleiben möchten, dann müssen Sie ausreichend essen. Es geht nicht um Entsagung. Es geht auch nicht darum, auf etwas zu verzichten. Es geht um Beständigkeit und Freude. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit 500 bis 800 Kalorien zu sich zu nehmen (das entspricht einer täglichen Kalorienmenge von 1500–2400) bzw. mehr, wenn Sie sehr groß oder besonders aktiv sind. Diese Menge stellt sicher, dass Sie aufmerksam und energetisch bleiben.

Mir ist klar, dass es sich widersprüchlich anhört, viel Obst zu essen, wenn man auf Diät ist. Es wird Zeit brauchen, bis sich Kopf und Körper an die Mengen gewöhnt haben, die man zu sich nehmen muss, wenn man sich vollständig von Rohkost ernährt (siehe Den Magen trainieren, Seite 21). Die genaue Menge hängt dabei von Geschlecht, Größe und Appetit ab. Zum Beispiel kann eine kleine Frau, die gerade mit der Fully Raw Ernährungsweise angefangen hat, drei Bananen während einer Mahlzeit essen und sich voll fühlen, während ein erfahrener Rohköstler zehn oder mehr Bananen benötigt (das sind etwa 700 Kalorien – einfach eine durchschnittliche Mahlzeit).

Eine großartige Möglichkeit, ausreichend Obst zu essen, um die Nährstoffbedürfnisse des Körpers zu decken, sind »Mono-Mahlzeiten«. Das sind Mahlzeiten, die jeweils nur aus einer Sorte Obst bestehen. Es ist nichts Ungewöhnliches, während einer solchen Mono-Mahlzeit eine ziemlich große Menge Obst zu essen. Mono-Mahlzeiten sind aus den folgenden drei Gründen sehr gut:

1) Ich habe festgestellt, dass mein Verdauungsapparat besser damit zurechtkommt, wenn ich eine Mahlzeit esse, die auf einer Obstsorte basiert, anstatt eine vergleichbare Menge unterschiedliches Obst und Gemüse zu essen. Außerdem merke ich, dass meine Verdauung besser ist, wenn ich im Zuge einer Mahlzeit nur eine Sorte Obst esse und dass verbreitete Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen, Aufstoßen und Rülpsen dann nicht auftreten.

2) Meiner Erfahrung nach verbessern Mono-Mahlzeiten die Geschwindigkeit und Qualität der Ausscheidungen, sodass der Verdauungstrakt besser gereinigt wird. Ob Sie es glauben oder nicht, mein großes Geschäft stinkt nicht!

3) Mono-Mahlzeiten sind natürlich. Die Auswahl, die uns in Lebensmittelgeschäften heutzutage geboten wird, ist wunderschön und ein Segen, aber es ist unnatürlich, so viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten da zu haben, weil der Großteil davon nicht in Saison oder sogar importiert ist. Früher, wenn man nach einem langen Arbeitstag auf dem Land hungrig war, fand man an einem Baum oder Busch Obst einer Sorte. Vielleicht stieß man auf einen Feigenbaum und wenn die Feigen reif waren, aß man so viele Feigen, bis man satt war. Wenn man so richtigen Hunger hatte, dann schmeckte der erste Bissen Feige unheimlich köstlich, süß und saftig. Nach vielleicht zwanzig Feigen signalisierte einem dann der Körper, dass er satt ist und daher schmeckte die letzte Feige ganz anders als die erste. Eben weil man satt war. Mono-Mahlzeiten helfen uns dabei zu erkennen, dass wir richtig satt sind. Weil wir eine Sorte Obst essen, bis wir satt sind, statt unsere Geschmacksknospen mit Dutzenden unterschiedlichen Aromen auf einmal anzuregen. Die meisten wilden Tiere ernähren sich von Mono-Mahlzeiten. Sie fressen, was sie finden – und das ist meistens ein einzelnes Lebensmittel an einem bestimmten Ort. Variation ergibt sich mit der Zeit, wenn die Tiere mit dem Wechsel der Jahreszeiten unterschiedliche Vegetation fressen. In der Natur fressen Tiere von einem einzigen Lebensmittel, bis sie satt sind (vorausgesetzt, von diesem einen Lebensmittel ist ausreichend vorhanden).

Mono-Mahlzeiten sind außerdem praktisch. Sie sind eine mühelose Möglichkeit für ein rohköstliches Mittagessen, wenn man unterwegs ist – bei der Arbeit, in der Schule oder auf Reisen. Man packt einfach ein Bund Bananen, ein halbes Dutzend Äpfel oder Birnen oder eine große Tüte Trauben ein und schon hat man alles, was man für eine wunderbar frische Mahlzeit braucht. Obst bleibt in der Regel zwar länger haltbar, wenn man es im Kühlschrank aufbewahrt, aber es ist gar kein Problem, wenn es nicht gekühlt werden kann. Es ist vollkommen sicher, Obst einen Tag oder länger bei Raumtemperatur aufzubewahren und dann später zu essen.

Beispiele für Mono-Mahlzeiten sind 6–7 Bananen (einfach so gegessen oder zu einem Smoothie verarbeitet), 8–10 Orangen, 1 ¾-2 ½ Pfund Trauben, 6–8 Äpfel oder 5–7 Kakis. Zielen Sie auf 500–800 Kalorien ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie dafür essen müssen, dann sehen Sie online auf einer Nährstofftabelle nach oder laden Sie sich eine App zum Kalorienzählen auf Ihren Computer oder Ihr Smartphone. Dort werden Sie erfahren, wie viele Kalorien Sie in einer Mono-Mahlzeit zu sich nehmen.

Ich verwende CRON-O-Meter und Tap & Track, aber es gibt noch viele weitere Apps, die kostenfrei und leicht zu verwenden sind. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht so viel essen können, wie Sie benötigen, dann denken Sie daran, dass Ihr Magen ein Muskel ist, der sich ausweiten kann, um große Mengen Nahrung aufzunehmen, und sich nach dem Ausscheiden dann wieder zusammenzieht.

4. ZUM ABENDESSEN ERST EINEN KLEINEN TELLER OBST UND DANN EINEN GROSSEN SALAT ESSEN. Zum Abendessen nehme ich immer zuerst einen kleinen Teller Obst zu mir, um sicherzugehen, dass ich meinen Kalorienbedarf auf jeden Fall abdecken werde. Denn danach werde ich vor allem kalorienarmes Gemüse essen, möchte mit dieser Mahlzeit aber doch mindestens 600 Kalorien zu mir nehmen. Wie die meisten Menschen bin ich abends nicht so aktiv wie tagsüber, doch ich brauche ausreichend Kalorien, um meinen ruhenden Körper mit genügend Kraftstoff für die nächsten 12 Stunden zu versorgen. Wie viel Obst ich esse, hängt davon ab, wie aktiv ich vor dem Abendessen war. Wenn ich vor dem Abendessen laufen gehe, esse ich einen großen Teller, zum Beispiel 2 Pfund Feigen, 6–10 Pfirsiche, 6–10 Pflaumen, 5–7 Orangen oder 2–3 Mangos, bevor ich meinen Salat esse. Wenn ich weniger aktiv bin, esse ich in etwa die halbe Menge. Der zweite Teil meines Abendessens ist immer ein großer, bunter Salat. Ich versuche durchschnittlich etwa 2 Köpfe oder Bund Blattgemüse in meinem Salat zu essen und mische unheimlich gerne gewürfelte Paprika, Kirschtomaten, Schnittlauch, Avocado, Rote Bete, Rotkohl oder weiteres Obst unter. Die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse weisen auf die darin enthaltenen Nährstoffe hin. Diese leuchtend bunten Antioxidantien – orangefarbene Karotinoide, rote/violette Anthozyane und grünes Chlorophyll – unterstützen den Körper im Kampf gegen Krankheitserreger. Die beste Möglichkeit, um sicherzugehen, dass man ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt ist, ist es, farbenfrohe Salate zu essen!

Das Geheimnis jedes unvergesslich guten Salats ist ein köstliches Dressing. Fertig gekaufte Dressings enthalten in der Regel viel Öl, Salz und Konservierungsstoffe. Sie können aber ganz einfach Ihr eigenes, fettfreies oder sehr fettarmes Dressing zubereiten, indem Sie ein paar frische Zutaten pürieren, die Ihrem Salat nicht nur mehr Geschmack verleihen werden, sondern für zusätzliche Nährstoffe sorgen! Versuchen Sie mal das Orangen-Ingwer-Sesam-Dressing (Seite 164) oder das Orangen-Dressing mit roter Paprika und Hanfsamen (Seite 170), oder verwenden Sie meine Köstliche Marinara-Sauce (siehe Fully Raw Lasagne, Seite 190) als Dressing. Halten Sie es farben- und lebensfroh!

5. ESSEN SIE GENUG. Menschen, die beginnen, sich Fully Raw zu ernähren, machen häufig den Fehler, nicht genug zu essen. Ich höre es oft, dass jemand sich ein bis zwei Wochen Fully Raw ernährt und sich wunderbar dabei fühlt. Die Person nimmt ab, hat mehr Energie, klarere Haut und fühlt sich vital! Doch nach ein paar Wochen fühlt er oder sie sich müde, lethargisch und irgendwie komisch. Wenn ich mich dann mit diesen Leuten zusammensetze, um über diese Problematik zu sprechen, finden wir meistens heraus, dass sie unter Kalorienmangel leiden. Sie haben keine Energie, weil sie nicht genügend Kraftstoff zu sich nehmen. Die meisten Menschen benötigen täglich um die 2000 Kalorien (die Spanne reicht von 1500 Kalorien bei kleinen, inaktiven Personen zu 3000 oder mehr bei sehr aktiven Personen). Je nachdem, wie aktiv ich tagsüber bin, nehme ich zum Beispiel zwischen 2200 und 2500 (oder mehr) Kalorien pro Tag zu mir. (Beachten Sie, dass ich deutlich mehr Kalorien konsumiere als die meisten Frauen meines Alters, da ich viel und regelmäßig Sport treibe.)

VERGLEICH KALORIENGEHALT GEMÜSE UND OBST

Der Großteil dieser Kalorien kommt von Obst. Obst bedeutet Kraftstoff. Es ist viel einfacher, den täglichen Kalorienbedarf mit Obst abzudecken als mit Gemüse.

Wenn Sie sich müde, lethargisch, frustriert oder ruhelos fühlen, könnte es sein, dass Sie mehr Obst essen müssen. Es ist wichtig, auf die Kalorien zu achten, aber es ist desaströs, zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Diäten werden häufig mit reduzierter Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht. Doch ich möchte Ihnen sagen, dass auf Kalorien zu achten nicht automatisch bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Vielmehr bedeutet es, dass Kopf und Körper wissen, wie viele Kalorien sie benötigen, damit Sie ein aktives, vielseitiges Leben führen können. Und es bedeutet, diese Kalorien auf möglichst nahrhafte, köstliche und lebensbejahende Art und Weise zu sich zu nehmen. Die Fully Raw Ernährung ist ein opulenter Lifestyle, kein restriktiver. In Kombination mit ausreichend Schlaf und Bewegung müssen Sie genügend essen, um über ausreichend Kraftstoff zu verfügen, sodass Sie sich gut fühlen und leistungsfähig sind.

Ich empfehle drei große Mahlzeiten am Tag – Frühstück, Mittag- und Abendessen – zu denen Sie sich satt essen, sodass Sie zwischendrin nicht das Bedürfnis nach einem Snack verspüren. Wenn Sie zur Zeit daran gewöhnt sind, über den Tag verteilt fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu essen, können Sie das auch mit Fully Raw Ernährung beibehalten, allerdings wird es dann wahrscheinlicher, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Das Tolle an der Fully Raw Ernährungsweise ist es ja, dass Sie sich satt essen können. Sie werden den Tisch niemals unbefriedigt verlassen! Wenn man das dreimal am Tag tut, isst man ausreichend, aber niemals zu viel. Wenn man jedoch fünf oder sechs Mahlzeiten zu sich nimmt, muss man die Kalorien bewusster zählen, wenn man abnehmen möchte.

6. BEWEGUNG. Essen macht nur einen Teil eines gesunden Lebens aus. Regelmäßige Bewegung spielt eine entscheidende Rolle, um den gesunden Wunschkörper zu bekommen. Der Körper sollte mit Spaß trainiert werden. Jede Bewegung trainiert die Muskeln, Gelenke und Nerven. Dafür muss man nicht Fußball spielen oder 45 Minuten auf dem Crosstrainer verbringen. Der Sinn der Bewegung ist es, den Herzschlag zu erhöhen, den Atem in Fluss zu bringen, die Muskeln zu beanspruchen und zu dehnen und dabei Endorphine auszuschütten. Bewegung mindert Stress und macht glücklicher. Das Ministerium für Gesundheit der USA empfiehlt 20 Minuten sportliche Ertüchtigung pro Tag. Ich empfehle mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde Bewegung. Spielen Sie draußen und genießen Sie die Natur! Machen Sie einen Spaziergang, gehen Sie zum Yoga, machen Sie Hula Hoop, gehen Sie joggen, fahren Sie Fahrrad oder machen Sie ein Workout-Video auf YouTube mit. Selbstverständlich sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie es nicht gewöhnt sind, Sport zu machen, um sicherzugehen, dass Ihr Körper für diese neue positive Herausforderung bereit ist. Für jeden Tag dieser 21-Tage-Diät schlage ich ein 30–45 Minuten Programm vor, das Sie in Bewegung bringen wird. Finden Sie Ihre eigene Geschwindigkeit, aber versuchen Sie auf jeden Fall, sich jeden Tag zu bewegen oder Sport zu machen.

7. AUSRUHEN. Schlafen heißt Erholung. Tiefer, ungestörter Schlaf hilft dem Körper, schneller abzunehmen. Allgemein werden 8 Stunden Schlaf empfohlen. Ich empfehle Ihnen, Ihrem Körper so viel Schlaf zu gönnen, wie er benötigt. Als ich Hyperglykämie hatte, bevor ich mich Fully Raw ernährte, schlief ich um die 12 Stunden, ohne mich danach erholt zu fühlen. Mein Körper war krank und schlaff. Ich versuchte mich zu erholen, versorgte meinen Körper aber nicht mit den richtigen Nährstoffen (dem Kraftstoff), die er zur Heilung benötigte. Als ich mit der Fully Raw Ernährung anfing, schlief ich nur noch acht Stunden pro Nacht und hatte am nächsten Tag ausreichend Energie. Seit ich keine schweren, verarbeiteten Lebensmittel mehr zu mir nehme, schlafe ich besser und tiefer und brauche weniger Schlaf. Heutzutage wache ich häufig schon nach fünf bis sechs Stunden Schlaf auf, fühle mich energiegeladen und bin freudig gespannt auf den neuen Tag. Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe zur Regeneration und Heilung. Ruhe und Schlaf sind essenziell für gute Gesundheit und richtiges Gewichtsmanagement.

8. SCHLIESSEN SIE SICH GLEICHGESINNTEN AN. Wenn Sie dabei sind, sich einen neuen Lebensstil aufzubauen, hängt Ihr Erfolg unmittelbar davon ab, wie viel Unterstützung Sie von Ihrer Umgebung bekommen. Unsere Gesellschaft dreht sich ums Essen. Wie man sich in gesellschaftlichen Situationen Fully Raw ernähren kann, bespreche ich später in diesem Buch. Zunächst möchte ich betonen, wie wichtig es für diesen Lifestyle ist, gleichgesinnte Menschen zu finden, Menschen mit ähnlichen Interessen und Werten. Wenn Sie Unterstützung haben, lasten die ganzen Informationen, die ganze Arbeit und das ganze Know-How nicht alleine auf Ihren Schultern. Sie können vom Wissen und den Erfahrungen der Gleichgesinnten in Ihrem Umfeld profitieren und müssen sich nicht ständig mit der nicht-unterstützenden Energie auseinandersetzen. Jeder Mensch hat seinen eigenen Weg, und dieses Buch enthält viele Tipps, die Sie dabei unterstützen werden, die Fully-Raw-Erfahrung Ihren individuellen Bedürfnissen anzupassen. Aber denken Sie immer daran, dass Sie diesen Weg trotzdem nicht alleine gehen müssen.

Tausende Menschen erleben die Vorteile einer rohköstlichen Ernährung. Treten Sie in Kontakt mit ihnen. Die anderen möchten Sie unterstützen und freuen sich über Ihre Unterstützung. Auf FullyRaw.com, Facebook, Instagram und Twitter können Sie Gleichgesinnte aus Ihrer Umgebung suchen. Schauen Sie auch in Rohkost-Foren online. Suchen Sie nach Rohkost-Videos auf YouTube. Kommunizieren Sie mit den anderen Usern und tun Sie sich zusammen. Finden Sie eine Gemeinschaft, in der Sie diesen Segen teilen können! Treten Sie einer Kooperative bei oder verabreden Sie sich mit Gleichgesinnten über Webseiten wie meetup.com. Wenn Sie oft und lange genug auf dem Bauernmarkt in Ihrer Region sind, werden Sie dort sicher jemanden kennenlernen, der mit einer gesunden, veganen oder rohköstlichen Gemeinschaft in Verbindung steht. Mir hat mal jemand erzählt, dass der beste Ort, um Leute kennenzulernen, die Obst- und Gemüseabteilung von Lebensmittelläden oder Supermärkten ist. Und das stimmt. Dort treffen Sie Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren. Sie können auch auf meiner FullyRaw Facebook Seite posten: facebook.com/FullyRawKristina. Wenn Sie eine Gemeinschaft gefunden haben, dann haben Sie immer jemanden um sich, der Sie unterstützen wird.

9. INFORMIEREN SIE SICH. Informieren Sie sich über die Vorteile einer rohköstlichen, veganen Ernährung auf Pflanzenbasis, die keinerlei tierische Produkte enthält. Informieren Sie sich über Tierquälerei und Umweltverschmutzung. Informieren Sie sich über die Vorteile, die es hat, mehr Obst und Gemüse zu essen. Und lernen Sie mehr über sich selbst. Ich empfehle Ihnen, sich von Ihrem Hausarzt untersuchen zu lassen, mit Bluttest, damit Sie genau über Ihren Gesundheitszustand Bescheid wissen und um zu erfahren, welche Nährstoffe Ihrem Körper eventuell fehlen, bevor Sie eine neue Diät beginnen. All das hängt zusammen. Bei der Ernährung geht es um mehr als ums bloße Essen. Indem Sie sich weiterbilden, werden Sie sich nicht nur selbst inspirieren, sondern auch dazu motivieren, Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihr Weltbild zu verändern. Wissen macht uns stark! Bevor man eine neue Diät beginnt, ist es immer wichtig, sich genau zu informieren, um genau zu wissen, auf was man sich einlässt, und um sich richtig vorbereiten zu können, sodass man auch erfolgreich sein wird. Und wenn man einmal angefangen hat, hört man auch nicht mehr auf. Lesen Sie mehr, bilden Sie sich weiter, bleiben Sie informiert! Hören Sie nie auf zu lernen! Indem man die Prinzipien dessen versteht, für das man sich entschieden hat, schafft man sich das Fundament für ein ganzheitliches Leben. Ihre Gesundheit ist eine Reise und über den eigenen Körper zu lernen (seine Gefühle, seine Weisheit, sein Wachstum und seine Veränderungen) ist ein Teil dieses Abenteuers.

Das Ziel von Fully Raw ist es, dass Sie mehr Obst und Gemüse essen, statt Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken. Nachdem Ihr Arzt herausgefunden hat, welche Nährstoffe Sie benötigen, schauen Sie sich den Nährstoffgehalt von den Obst- und Gemüsesorten, die Ihnen gut schmecken, genauer an und wählen Sie für Ihre Mahlzeiten dann das Obst und Gemüse, das reich an den Nährstoffen ist, die Sie benötigen.

Es ist generell vorzuziehen, die Nährstoffe über vollwertige Lebensmittel aufzunehmen als in Form von Pillen. Die einzige Ausnahme bilden hier Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B12, das für die DNA in unseren Zellen und den Aufbau roter Blutkörperchen essenziell ist, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie sich komplett vegan ernähren, müssen Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie zu sich nehmen sollten und was die richtige Dosierung für Ihr Geschlecht und Ihr Alter ist.

Für Informationen über den Zusammenhang von Essen und der psychischen Verfassung empfehle ich Bücher wie T. Colin Campbells China Study, Dr. Douglas Grahams Die 80/10/10 High-Carb-Diät, Eric Schlossers Fast Food Gesellschaft und Michael Pollans Das Omnivoren-Dilemma sowie Bücher von Dr. Neal Barnard. Darüber hinaus gibt es Dokumentarfilme über die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung. Ich empfehle hier zum Beispiel Gabel statt Skalpell (den Dokumentarfilm und das Buch), Food, Inc., Food Matters – Du bist, was du isst! und Dirt! The Movie (Englisch). Zu Webseiten, die ich empfehlen würde, gehören FoodnSport.com und vegsource.com (beide auf Englisch).

10. SEIEN SIE GUT ZU SICH SELBST. Lieben Sie sich selbst! Gehen Sie Schritt für Schritt voran – Tag für Tag und Mahlzeit für Mahlzeit. Selbstdisziplin zu entwickeln braucht Zeit. Sie würden das nicht lesen, wenn Sie nicht die Hoffnung hätten, Ihr Leben zu verändern. Viel zu oft setzen wir uns unter Druck, weil wir meinen, perfekt sein zu müssen. Streben Sie Vortrefflichkeit an, nicht Perfektion. Perfektion ist ein Ideal, keine Realität. Es kann beängstigend sein, zu weit nach vorne zu sehen. Denken Sie nicht an morgen oder das nächste Jahr. Denken Sie an heute. Leben Sie im Hier und Jetzt und zeigen Sie Präsenz beim Essen. Konsumieren Sie bewusst. Erkennen Sie an, dass Sie selbst Kontrolle über Ihr Leben haben. Sie haben die Macht über Ihre Entscheidungen und Ihre Reaktionen. Keiner kann die notwendigen Schritte für Sie gehen, außer Ihnen selbst. Sie schaffen das!

DIE VORTEILE EINER ROHKÖSTLICHEN ERNÄHRUNG – VERGLEICH ROHKÖSTLICHER DIÄTEN

ROHKOST IST NICHT GLEICH ROHKOST. Ich sage immer, es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, sich rohköstlich zu ernähren. Sie denken vielleicht, dass Rohkost einfach heißt, sich nur von rohem Obst und Gemüse zu ernähren. Doch es gibt eine spezifische Art des Essens, durch die rohköstliche Ernährung besonders effizient wird.

Rohkost mit hohem Fettgehalt

Menschen, die sich neu mit Rohkost beschäftigen, lernen in den meisten Raw-Food-Restaurants und Magazinen zunächst typische rohe vegane Gerichte mit hohem Fettgehalt kennen, die ich als Übergangsessen bezeichne. Auf Nüssen basierende Raw-Pizza, Burger und Burritos machen den Übergang von den konzentrierten Kalorien einer Ernährung mit gegarten Lebensmitteln zur rohköstlichen Ernährung scheinbar leichter. Allerdings hält das nicht lange an. Wenn man zu wenig Kohlehydrate zu sich nimmt, fehlt es einem irgendwann an Energie. Zunächst fühlt man sich vielleicht wunderbar, doch schon nach ein paar Wochen wird man sich fragen, warum man so müde ist. Ich empfehle zwar, dass man im Zuge einer rohköstlichen Ernährung auch eine gewisse Menge Fett zu sich nimmt, möchte aber den Raw-Food-Lifestyle, der vor allem um fetthaltige Nüsse, Kerne und Samen zentriert ist, nicht unterstützen. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, daher sollte Ihre Ernährung viele dieser Lebensmittel enthalten, ergänzt durch Nüsse, Kerne und Samen. Ein erfolgreicher rohköstlicher Lebensstil sollte reich an Obst und Gemüse sein.

Rohkost kombiniert mit Nahrungsergänzungsmitteln

Eine zweite Form rohköstlicher Ernährung ist es, Mahlzeiten zu essen, die vor allem aus Nahrungsergänzungsmitteln bestehen. Pulver, Pillen und andere Vitaminzusätze sind hier die Norm.

Diese Zusätze können zwar in den seltenen Fällen, in denen Menschen an einem akuten Nährstoffdefizit leiden, gut für die Gesundheit sein, haben aber nicht den gleichen Nährwert wie rohes Obst und Gemüse. Man kann nicht alleine von Nahrungsergänzungsmitteln leben, sondern muss lernen, Nährstoffe über frische, vollwertige Zutaten aufzunehmen. Für eine rohköstliche vegane Ernährung empfehle ich dennoch folgende Ergänzungsmittel:

• Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, und Vitamin D, wenn man nicht oft genug ans Sonnenlicht kommt.

• Grüne Pulver (in der Regel aus getrockneten Algen gewonnen) im täglichen Smoothie sind ok, es ist aber weder gesund noch nachhaltig, sich in der Nährstoffaufnahme auf Pulver zu verlassen.

Die Menschen wünschen sich eine Mischung aus fester Nahrung, Säften, Smoothies, Salaten und so weiter. Nahrungsergänzungsmittel sollten genau das sein, was ihr Name impliziert: Ergänzungen zu einer vollwertigen Ernährung.

Rohkost mit niedrigem Fettgehalt: Die Fully Raw Diet

Persönlich finde ich eine vegane rohköstliche Ernährung mit geringem Fettgehalt, die ich Fully Raw Diet getauft habe, die beste Ernährungsform, denn sie macht satt und ist erfolgreich. Rohes Obst und Gemüse bilden die Grundlage dieser Ernährungsform. Eine kleine Menge Nüsse, Kerne und Samen sowie Avocado kommen dabei zu bestimmten Mahlzeiten hinzu, damit 10 % der Kalorien in Form von Fett aufgenommen werden. Ich habe festgestellt, dass ich mit diesen Zutaten so kreativ sein kann, dass ich fast jedes Essen, was ich mir wünsche, zusammenstellen kann, und mich am Ende jeder Mahlzeit zufrieden fühle. Ich kann Säfte, Salate, Smoothies, Desserts und eine große Auswahl köstlicher Hauptgerichte genießen. Letztendlich sollten Sie sich danach richten, was Ihnen persönlich besonders guttut. Mein Ziel ist es, Ihnen die Werkzeuge zu geben, die Sie benötigen, um köstliche Mahlzeiten zu kreieren und vital zu leben.

ZU DIESEM BUCH

ESSEN

Beim Lesen des Diät-Programms und bei der Zubereitung der Rezepte aus diesem Buch werden Sie sehen, dass diese von sehr leicht bis etwas schwieriger reichen. Was auch immer Sie zubereiten, drei Dinge kann ich Ihnen versprechen:

1) Wenn Sie frische, gesunde Produkte kaufen, wird alles, was Sie zubereiten, köstlich und schön sein – vom einfachen Rohen Feigen-Teller bis hin zur extravaganten Fully Raw Erdbeertorte (Seite 217).

2) Ihr Erfolg liegt mir persönlich am Herzen. Alles, was Sie auf diesen Seiten finden, wurde wiederholt von mir getestet, ebenso von meinen Lesern und Zuschauern sowie Profis aus der Gastronomie. Und alles hat die Tests bestanden.

3) Bei komplizierteren Rezepten wie meiner Fully Raw Lasagne (Seite 190) oder dem Happy Birthday! Carrot Cake (Seite 214) verspreche ich Ihnen, dass die Ergebnisse spektakulär und der Mühe wert sein werden. Ich liebe es, Essen zuzubereiten, doch wenn ich viel Liebe und Zeit in die Zubereitung einer Mahlzeit investiere, müssen die Ergebnisse auch im Verhältnis zum Aufwand stehen.

Je nachdem, wo auf der Welt Sie sich befinden und zu welcher Jahreszeit Sie mit der Diät beginnen, werden Sie vielleicht feststellen, dass die eine oder andere Zutat eines Rezeptes keine Saison hat. In diesem Fall müssen Sie die betreffende Zutat durch ein möglichst ähnliches frisches und saisonales Produkt ersetzen.

Wenn das Rezept zum Beispiel nach Grünkohl verlangt, wird es auch mit den meisten anderen Sorten von dunkelgrünem Blattgemüse funktionieren. Anstelle von Cantaloupe-Melonen können Honigmelonen verwendet werden. Und Sie werden feststellen, dass Ihr Salat köstlich schmeckt und supergesund ist, egal, ob Sie Himbeeren oder Heidelbeeren oder Brombeeren oder Erdbeeren verwenden.

Für den Verlauf der 21 Tage dieser Diät habe ich versucht, die Küchenarbeit so zu organisieren, dass Sie zunächst grundlegende Rezepte lernen – einfache Säfte und Smoothies, unkomplizierte Salate – und dann Gerichte, die etwas mehr Eindruck machen, für die aber auch mehr Können und Zeit investiert werden müssen. Für die erste Woche habe ich ein Abendessen eingeplant, das auch für Besuch geeignet, aber eben auch etwas aufwendiger ist. In der zweiten Woche gibt es zwei solcher Mahlzeiten und in der dritten Woche drei, sodass Sie Ihre Fähigkeiten bei der Zubereitung roher Rezepte üben können. Für jede Woche schlage ich Ihnen mindestens ein leckeres Dessert-Rezept vor.

BEWEGUNG

Ich habe versucht, ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm für unsere 21 gemeinsamen Tage zusammenzustellen. Gesunde Menschen leben in gesunden Körpern und gesunde Körper sind in Bewegung! Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper jeden Tag Bewegung gönnen. Wenn Sie es nicht gewöhnt sind, Sport zu treiben, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob dieses Trainingsprogramm für Sie geeignet ist. Ich unterstütze Sie, indem wir langsam anfangen, wenn Sie aber bereits aktiv sind, können Sie sich ruhig mehr fordern. Beim Training ist es wichtig, dass Sie sich jedes Mal etwas mehr bewegen und versuchen, ein wenig mehr zu leisten als beim Mal davor. Beim Training unterscheide ich drei Bewegungsformen:

1. STRETCHING Die Ergebnisse von Studien über die Vorteile des Dehnens vor und nach dem Training sind zwar gemischt, persönlich habe ich aber die Erfahrung gemacht, dass ich mich besser fühle, wenn ich meine Waden vor dem Joggen oder meine Schultern vor dem Gewichtheben dehne. Ich fühle mich dann flexibler und habe einen größeren Bewegungsradius. Viele Experten sind auch der Meinung, dass das Verletzungsrisiko sinkt, wenn man sich vor und nach dem Sport dehnt. Am liebsten dehne ich mich mit Yoga-Stellungen. Dynamisches Stretching (Dehnen über kontrollierte Bewegungen) ist als Stretching vor dem Sport vorzuziehen, um den Körper auf die Bewegungen vorzubereiten, Mobilität und Flexibilität der Gelenke und Muskeln zu fördern. Statisches Stretching (in einer Dehnungsposition still halten) ist nach dem Training besser.

2. KARDIO Unter Kardiotraining, auch Ausdauertraining, versteht man Aktivitäten, die den Herzschlag ansteigen lassen – Joggen, Tanzen, Boxen, Rad fahren, Rollschuhfahren – jede Art energischer Bewegung. Das Herz ist ein Muskel und wird daher durch jede Aktivität, die es mehr arbeiten lässt, gestärkt. Ein starkes Herz-Kreislauf-System bedeutet, dass man mehr Kapillargefäße hat, die den Muskeln mehr Sauerstoff liefern, sodass die Zellen Fett effizienter verbrennen. Wenn man abnehmen möchte, ist es unabdingbar, jeden Tag Herzkreislauftraining zu betreiben. Meine Lieblingsform des Ausdauertrainings ist das Joggen.

3. KRAFTTRAINING Das auch als Gewichtstraining bekannte Krafttraining beinhaltet präzise, kontrollierte Bewegungen spezifischer Muskelgruppen, um diese zu stärken.

Ebenso wie das Kardiotraining das Herz stärkt, müssen die betreffenden Muskelgruppen härter arbeiten, wenn man Arme, Schultern, Beine oder Rücken bewegt, während man Gewichte hält. Dadurch werden die betreffenden Muskeln gestärkt und verbrennen außerdem Fett und Kalorien effizienter. Ausdauertraining und Stretching betreibe ich täglich, Krafttraining mache ich in der Regel aber nur jeden zweiten Tag oder dreimal die Woche. Viele Menschen denken zwar, sie würden zum effektiven Krafttraining eine spezielle Ausstattung benötigen oder Mitglied in einem Fitnessstudio werden müssen, ich bin jedoch der Meinung, dass ich ebenso gut trainieren kann, wenn ich beim Kniebeugen- Machen eine Wassermelone halte oder um meine Bizeps zu trainieren jeweils eine Ananas in jede Hand nehme. Man kann mehr mit Obst und Gemüse machen, als es bloß zu essen!

Im Laufe der nächsten 21 Tage werde ich Ihnen täglich 30–40 Minuten Kardiotraining und Stretching vorschlagen. Und dreimal die Woche kommen noch 15–20 Minuten Krafttraining hinzu.

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