Trennkost Express-Rezepte E-Book

Ursula Summ

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 89

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Turbo-Trennkost-Rezepte Trennkostgerecht essen ja - lange in der Küche stehen? Ein entschiedenes Nein! Muss auch nicht sein, denn hier finden Sie viele der Figur schmeichelnde Rezepte, die in 5 bis 20 Minuten dampfend und einladend auf dem Tisch stehen. - Schnell und einfach: Die Erfolgsmethode der Bestseller-Autorin Ursula Summ - jetzt auch für ein kleines Zeitbudget. - Abwechslung garantiert: Von herzhaft-klassisch bis exotisch-trendig - von pikant bis süß - für jedes Hüngerchen das Richtige. - Praktisch: Mit fertigen Lebensmitteln, die Ihnen das Kochen leichter machen. So funktioniert Abnehmen und gesund essen auch auf die Schnelle.

Leseprobe

Trennkost Express-Rezepte

95 Rezepte unter 20 Minuten

Ursula Summ

1. Auflage 2019

Abbildungen

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Einfach, schnell und gut! Wenn Sie etwas »G’scheits« auf den Tisch bringen wollen, was zudem lecker schmecken und schnell in der Zubereitung sein soll, dann liegen Sie mit Trennkost genau richtig.

Trennkost ist keine knifflige Wissenschaft, sondern eine leichte unkomplizierte Küche, die uns fast das Essen aus der Hand zaubert, denn für die Ruck-zuck-Rezepte in diesem Buch benötigen Sie maximal 25 Minuten, oftmals sogar noch weniger.

Wenn es nämlich flott gehen muss, hat niemand Lust und Nerven, lange in der Küche zu stehen. Und auf Genuss möchte man dabei auch nicht verzichten.

Lassen Sie sich überraschen. Ob gekocht oder gebraten, flüssig oder fest, warm oder kalt – mit diesen Rezeptvorschlägen stehen Sie nicht länger als nötig an Schneidebrett und Topf.

Mir kommt es insbesondere darauf an, Ihnen die Lust am Kochen zu vermitteln und Ihnen zu zeigen, wie einfach es ist, schnell eine schmackhafte Mahlzeit fertigzustellen.

Gleichzeitig möchte ich Ihnen zeigen, dass man trotz Eile nicht zu Fertigprodukten greifen muss. Es gibt viele frische Gerichte, die Sie ebenso in sehr kurzer Zeit zubereitet können – und sie sind in vielerlei Hinsicht auch noch viel besser als industrieller Einheitsbrei.

Der große Vorteil der Trennkost ist, dass die Gerichte nicht nur köstlich schmecken, sondern auch für jede Menge Energie und Wohlbefinden sorgen.

Überzeugen Sie sich selbst von der Trennkost-Zauberküche: einfach, schnell und gut!

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und guten Appetit!

Herzlichst, Ihre Ursula Summ

Inhaltsverzeichnis

Trennkost Express-Rezepte

95 Rezepte unter 20 Minuten

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Teil I »Mein Leben für die Trennkost«

1 Schlank werden: »so geht’s«

2 Mein schnelles Dinner

Teil II Trennkost im Handumdrehen

3 Trennkost – einfach, schnell und lecker

3.1 Lebensmittel richtig kombinieren

3.2 Gut gestärkt durch den Tag

3.3 So einfach geht’s – praktische Tipps für den Express-Alltag

4 Kombi Plan

4.1 [KH] Kohlenhydrathaltig

4.2 [E]Eiweißhaltig

4.3 [N]Neutrale Lebensmittel

4.3.1 Sparsam verwenden!

4.3.2 Reichlich verwenden

5 Mengenplan

5.1 Snacks

5.2 Frühstück

5.2.1 [N]Obst-Frühstück (neutral)

5.2.2 [E]Eiweißreiches Frühstück

5.2.3 [KH] Kohlenhydratreiches Frühstück

5.3 Mittag- & Abendessen

5.3.1 [E]Eiweißreiches Hauptgericht

5.3.2 [KH] Kohlenhydratreiches Hauptgericht

Teil III Rezepte für den schnellen Genuss

6 Frühstück & Snacks

7 Suppen & Salate

8 Nudeln, Reis & Co.

9 Trennkost & Thermomix - ein tolles Team

10 Fleisch, Fisch & Ei

11 Desserts & Getränke

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I »Mein Leben für die Trennkost«

1 Schlank werden: »so geht’s«

2 Mein schnelles Dinner

1 Schlank werden: »so geht’s«

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel Hier denkt man direkt ans Schlemmen! Schon beim Gedanken an die meisten Lebensmittel aus dieser Kategorie läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous, Amaranth, Hirse, Müsli, Mehl, Knäckebrot, Brot, Brötchen und alle Getreideprodukte, frische Datteln, frische Feigen, mürbe Äpfel, Bananen, Trockenobst wie z. B. Aprikosen, Pflaumen, Datteln, Feigen, Bananenchips ohne Zucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Obstdicksaft, Bier, Malzbier.

Eiweißhaltige Lebensmittel Bei dieser Gruppe geraten vor allem Fans von tierischen Produkten ins Schwärmen. Aber auch Obstliebhaber. Gegartes Fleisch, gegarter Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milch, Käse aus pasteurisierter Milch, Käse bis 60 % Fett i.Tr., Obst mit Fruchtsäure, z. B. Ananas, saftige Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwis, Mango, Orangen, Pfirsiche, Zwetschgen, gekochte Tomaten, frisch gepresste Obstsäfte, Wein und Sekt.

Neutrale Lebensmittel Grünzeug, Nüsse, Sprossen und Co. – so weit das Auge reicht. Gemüse, Salate, Melonen, Heidelbeeren, rohe Tomaten, gesäuerte Milchprodukte, Frischkäse, Sauermilch- und Rohmilchkäse, Sahne, Eigelb, Soja, Rosinen, Nüsse (außer Erdnüssen), Kokosflocken, Samen, Sprossen, Keimlinge, Kräuter, Pilze, Gewürze, Obstessig, rohes Fleisch, roher Fisch, Räucherfisch, Öle, Fette, Butter, klarer Schnaps, Wacholderbranntwein.

2 Mein schnelles Dinner

Frühlingssalat

Vorspeise

[N]

Für 2 Personen

gelingt leicht

15 Min.

1 kleines Bund Rucola1 kleiner Romanasalat1 kleine gelbe Paprika1 Fleischtomate1 EL Olivenöl1 EL Obstessigfrischer Pfeffer aus der MühleMeersalz10 schwarze Oliven

Rucola waschen, trocknen und klein schneiden. Romanasalat putzen, waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zerpflücken.

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und würfeln. Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und in schmale Spalten schneiden. Die vorbereiteten Salatzutaten in einer Schüssel mischen.

Für das Dressing Öl mit Essig, 5 EL Wasser, Pfeffer und Salz kräftig verrühren. Salat mit dem Dressing mischen und mit Oliven garnieren.

Saltimbocca mit Champignon-Lauch-Gemüse

Hauptgericht

[E]

Für 2 Personen

gelingt leicht

20 Min.

300 g Champignons in Scheiben (tiefgekühlt)300 g Lauch (tiefgekühlt)1 EL Öl4 dünne Kalbsschnitzel à 90 g12 Salbeiblätter4 Scheiben Rinderschinken1 EL Butter2 EL RotweinPfeffer, Salz

Champignons und Lauch in einer Pfanne mit Öl unter Rühren kräftig anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und 8–10 Min. schmoren lassen.

Kalbsschnitzel flach klopfen. Salbeiblätter und Schinken in einer Pfanne mit Butter kurz braten, dann herausnehmen.

Das Fleisch im restlichen Bratfett von jeder Seite etwa 2 Min. braten. Mit Pfeffer und Salz würzen. Schinken und Salbei auf dem Fleisch verteilen.

Den Bratfond mit Rotwein und 1 EL Wasser löschen. Zusammen mit dem Gemüse servieren.

Quarkcreme mit Sternen

Dessert

[E]

Für 2 Personen

gelingt leicht

10 Min.

2 reife Karambolen (Sternfrüchte)100 g Quark150 g Joghurt2 EL Ahornsirup2 EL Limettensaft

Karambolen waschen. Zwei schöne Scheiben aus der Mitte schneiden, den Rest in kleine Würfel schneiden.

Quark zusammen mit Joghurt, Ahornsirup und Limettensaft cremig verrühren. Die Fruchtstückchen unterrühren, in zwei Dessertschalen geben und mit den sternförmigen Scheiben garniert servieren.

Tipp

Karambolen sind gelbe bis bernsteinfarbene Früchte mit einem sehr saftigen, aromatisch-säuerlichen Fruchtfleisch. Sie enthalten viel Vitamin C. Man isst sie komplett mit Haut und Kernen.

Teil II Trennkost im Handumdrehen

3 Trennkost – einfach, schnell und lecker

4 Kombi Plan

5 Mengenplan

3 Trennkost – einfach, schnell und lecker

Trennköstlich essen ist ganz einfach! Nichts an diesem Prinzip ist kompliziert. Ja, es ist sogar viel einfacher als die herkömmliche Zubereitung der üblichen Mahlzeiten.

Statt drei Mahlzeiten-Komponenten – wie zum Beispiel Kartoffeln, Fleisch und Gemüse – bereiten Sie bei Trennkost nur noch zwei Komponenten zu: Kartoffeln und Gemüse/Salat oder Fleisch und Gemüse/Salat. Das Hauptmerkmal dieser Ernährungsform besteht darin, stark eiweißhaltige Speisen nicht mit stark kohlenhydrathaltigen Speisen innerhalb einer Mahlzeit gemeinsam zu verzehren. Konkret bedeutet dies: Sie essen bei der Trennkost weiterhin das, was Sie immer gegessen haben, eben nur in einer anderen, dafür harmonischeren Reihenfolge. Mahlzeiten werden einfach umverteilt, und am Ende des Tages haben Sie all das gegessen, was ein »normaler« Mischköstler auch hatte – nur eben nicht alles gemeinsam auf einem Teller.

Es gibt viele Argumente dafür, Mahlzeiten harmonisch aufeinander abzustimmen. Unser Körper profitiert auf unterschiedlichste Weise. Der Prozess der Verdauung – wahre Schwerstarbeit für den Organismus – wird erleichtert und gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel nicht dauernd unnötig in die Höhe getrieben. Diese beiden Punkte leisten im gemeinsamen Zusammenspiel einen wichtigen Beitrag zu Stabilisierung bzw. Optimierung von Gewicht und Gesundheit.

Sicher haben auch Sie schon selbst die Erfahrung gemacht, dass es Ihrem Bauch (genauer gesagt Ihrem Verdauungstrakt) nicht unbedingt guttut, wenn Sie wahllos durcheinanderessen. Magen und Darm werden zu stark belastet und viel zu oft fühlt man sich nach dem Essen überfüllt, träge, müde und antriebslos. Spätestens dann, wenn der Körper mit Magenschmerzen, Sodbrennen, übermäßigen Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen rebelliert, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

3.1 Lebensmittel richtig kombinieren

Die Ernährung trennköstlich-harmonisch zu gestalten, ist keineswegs schwierig. Beginnen Sie in kleinen Schritten, indem Sie innerhalb einer Mahlzeit nur solche Lebensmittel miteinander kombinieren, die sich gegenseitig gut vertragen.

Schauen Sie sich dazu den ▶ Kombiplan einmal genauer an. Dieser Plan gibt Ihnen einen klaren Überblick darüber, welche Lebensmittel in die Eiweißgruppe (im Folgenden immer blau markiert) und welche in die Kohlenhydratgruppe (immer orange markiert) gehören. Im dritten Feld sind die Kombinationsmöglichkeiten (»Kombis«) aufgezählt (immer grün markiert), die als neutral anzusehen sind. Da diese Lebensmittel weder die Eiweiß- noch die Kohlenhydratverdauung stören, können sie grundsätzlich gemeinsam mit allem kombiniert werden – sowohl mit eiweißreicher als auch mit kohlenhydratreicher Nahrung. Doch Vorsicht: Einige dieser Neutralen sind sehr gehaltvoll, und damit keine Missverständnisse entstehen, habe ich diese Gruppe in zwei Teile gegliedert. Produkte der ersten Kategorie bitte nur sparsam verwenden, bei Kategorie zwei können Sie unbegrenzt zugreifen.

Zum besseren Verständnis: Alle Speisen, die wir essen, werden auf unterschiedliche Art verdaut. Proteine, wie ein Stück Fleisch, Fisch oder auch verschiedene Früchte, brauchen zur Aufspaltung saure Verdauungssäfte. Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreide hingegen benötigen basische Verdauungssäfte zur Zersetzung der Nahrung. Isst man innerhalb einer Mahlzeit Eiweiße und Kohlenhydrate in größeren Mengen zusammen, kann es neben den klassischen Verdauungsstörungen auch zu einer stark ansteigenden Insulinkurve kommen. Das Hormon Insulin ist die Schlüsselsubstanz für Übergewicht. Man bezeichnet es auch als »Masthormon«. Insulin bewirkt eine rasche Senkung des Blutzuckerspiegels. Es nimmt – vereinfacht gesagt – die Zuckerstoffe aus dem Blut, bildet daraus Fettsäuren und lagert diese dann in die Fettzellen ein. Die Konsequenz der raschen Blutzuckersenkung ist, dass Nerven und Gehirn unter einer Glukose-Unterversorgung leiden und nun unerbittlich das Signal »Hunger« senden. Ein Teufelskreis beginnt. Wenn Sie sich nach den Regeln der Trennkost ernähren, haben Sie Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel im Griff.

Ob Säuren und Basen, Blutzucker und Insulin oder das Verhältnis von Koch-Aufwand und Genuss – auf die richtige Balance kommt es an.

3.2 Gut gestärkt durch den Tag

Bei der Gestaltung der Trennkost im Tagesverlauf hilft Ihnen der ▶ Mengenplan.

Frühstück, Mittag- und Abendessen

Starten Sie Ihren Tag nach Belieben mit Obst oder einem Eiergericht oder Müsli oder mit einem belegten Brot.

Wählen Sie zum Mittag- oder Abendessen eine eiweißreiche oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Eine eiweißreiche Mahlzeit kann aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Käse bestehen, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot.

Bei einer Hauptmahlzeit darf der Salat oder das Gemüse auf gar keinen Fall fehlen. Das ideale Verhältnis liegt bei 1:4, also einem Teil Eiweißkomponente (Fleisch, Fisch, Eier und Co.) oder Kohlenhydratkomponente (Kartoffeln, Nudeln, Reis und Co.) und vier Teilen Gemüse oder Salat. Nur dann verfügt der Stoffwechsel über ausreichend Kalium, um überschüssiges Gewebswasser ausscheiden zu können. Zudem wird so der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht gehalten.

Zwischenmahlzeiten

Um den Stoffwechsel optimal anzukurbeln und zwischenzeitliche natürliche Leistungstiefs zu überwinden, bietet sich am Vor- und Nachmittag ein Snack aus Obst, Rohkost oder ein Milchprodukt an.

Empfehlenswerte Esspausen zwischen den Mahlzeiten

nach dem Frühstück (ca. 8.00 Uhr): 2 bis 3 Stunden

nach dem Vormittagssnack (ca. 11.00 Uhr): 1½ Stunden

nach dem Mittagessen (ca. 12.30 Uhr): 3–4 Stunden