Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch E-Book

Sebastian Copien

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 369

Beschreibung

Das vegane Kochbuch zum Bestseller-Sachbuch "Vegan-Klischee ade"! Umami-Tofu mit Golden-Milk-Cousous und Koriander-Erbsen in Ingwer-Sahne – so köstlich klingt clevere, vegane Ernährung mit Niko Rittenau, dem Shooting-Star der Vegan-Szene und Profikoch & Kochtrainer Sebastian Copien. Anhand eines einfachen Baukastensystems kreieren Sie zu Hause hunderte Rezeptvarianten für Frühstück, Mittag-, Abendessen und Desserts. Außerdem in der Vegan-Bibel: Alles Wichtige zu Nährstoffen und Warenkunde kompakt und verständlich erklärt. Praktische Anleitung für eine alltagstaugliche vegane Ernährung: Mit seinem Sachbuch "Vegan-Klischee ade!" hat der studierte Ernährungsexperte und Social-Media-Star Niko Rittenau einen Bestseller gelandet und mit den Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährung aufgeräumt – wissenschaftlich fundiert & für jeden verständlich. Mit diesem veganen Kochbuch für die Praxis holen er und Profikoch Sebastian Copien nun die vegane Küche ganz unkompliziert in Ihren Alltag. Durch ihre jeweilige Expertise im Bereich Ernährungswissenschaften und im Bereich hochwertiger Kulinarik und Kochtechnik, ist hier ein ganz besonderes Buch entstanden. DER Praxisbegleiter für eine vegane Ernährung: • Innovatives Kochbuch-Konzept mit praktischem Baukastensystem: Grundkomponenten nachkochen und anhand von Beispiel-Kombinationen oder nach eigenem Gusto zusammensetzen. • Vegane Rezepte – systematisch & kreativ nachkochen: mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und hilfreichen Kochtipps. • Erfahren Sie alles über vegane Ernährung: theoretisches Hintergrundwissen, ausführliche Warenkunde und Infos zum Nährstoffbedarf. Sie fragen sich, was auf dem Teller landet, wenn tierische Produkte vom Speiseplan gestrichen werden, oder suchen nach neuen Ideen für vegane Rezepte? Dieses vegane Kochbuch liefert die unwiderstehlich leckere Antwort darauf, wie eine optimale vegane Ernährung funktioniert!

Leseprobe

Kompaktes Wissen

Vorwort

Einleitung

Der vegane Ernährungsteller

Die Bestandteile einer ausgewogenen veganen Ernährung

Warenkunde

Wissenswertes über Öle, Essige, Gewürze und Süßungsmittel

Ernährungstipps

Nikos 10 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Praxistipps und Rezeptbaukasten

Ernährungswissenschaft trifft Kulinarik

Leckere Rezepte

Frühstück

Getreide

Gemüse

Blattgemüse

Hülsenfrüchte

Toppings

Desserts & Süßes

Quellen und Verweise

Die Autoren

Diese Zeichen zeigen Euch, ob die Zubereitung eines Rezepts kurz , mittel oder eher lang ist.

Bei jedem Rezept sind die Nährwerte angegeben.

Dabei steht KH für Kohlenhydrate, ALA für Alpha-Linolensäure, B2 für Vitamin B2 und RÄ für Retinol-Äquivalent.

Vorwort von Sebastian Copien und Niko Rittenau

Wenn man tierische Produkte aus dem Speiseplan streicht, dann scheint für manche Menschen nicht mehr viel auf dem Teller übrig zu bleiben. Schließlich gehören Fleisch, Käse und alle weiteren tierischen Lebensmittel in den Augen vieler Menschen zu einer »normalen« Ernährung dazu. Somit kommt neben der meist übertriebenen Sorge um einen potenziellen Nährstoffmangel bei veganer Ernährung meist auch die Frage auf, was man denn als Veganer überhaupt noch essen könnte. Wenn man allerdings die Vorurteile außen vor lässt, wird man merken, dass man auf Anhieb eine ganze Reihe an schmackhaften Speisen nennen kann, die ohnehin bereits rein pflanzlich sind oder sehr leicht veganisiert werden können. Einige Länderküchen wie die italienische, asiatische und indische Küche bieten sehr viele komplett vegane oder überwiegend pflanzliche Gerichte an. Viele Menschen berichten sogar, dass sie durch ihre Ernährungsumstellung weit mehr Lebensmittel kennengelernt als weggelassen haben, weil sie sich erst durch den Ernährungswechsel mit der Vielzahl an bisher unbekannten Lebensmitteln vertraut gemacht haben. Die Schwierigkeit mancher Menschen in Bezug auf eine vegane Ernährung ist also nicht wirklich die mangelnde Vielfalt an existierenden pflanzlichen Produkten, sondern vielmehr das mangelnde Wissen über deren Existenz sowie deren Zubereitung und Kombination. Diese Wissenslücke möchten wir mit diesem Buch schließen und die theoretischen Ernährungsinhalte aus dem Buch Vegan-Klischee ade! um praktische Koch- und Ernährungstipps, Rezepte und eine ausführliche Warenkunde aus ernährungswissenschaftlicher Sicht erweitern. Egal ob süße oder herzhafte Frühstücks-Bowls, deftige Aufstriche fürs Pausenbrot oder unser für dieses Buch entwickelter Rezeptbaukasten zur individuellen Gestaltung von alltagstauglichen und überaus leckeren Rezepten für Mittag- und Abendessen – sie alle zeigen: Wenn Gemüse nicht schmeckt, dann liegt es häufig an der Zubereitung, aber nicht am Gemüse selbst. Wir möchten Euch mit den nachfolgenden Inhalten nahebringen, wie man veganes Essen köstlich gestalten und gleichzeitig seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgen kann.

Im ersten Teil unseres Buches zeigt Niko anhand der wissenschaftlichen Datenlage, aus welchen Lebensmittelgruppen eine vegane Ernährung zusammengestellt sein sollte, und gibt einen praxisnahen Einblick in die Warenkunde der Gewürze, Öle, Essige und Süßungsmittel aus ernährungswissenschaftlicher Sicht. Darüber hinaus bündelt er seine Ernährungsempfehlungen in zehn einfachen Tipps, mit deren Hilfe eine vollwertige rein pflanzliche Ernährung geplant und leicht umgesetzt werden kann. Im zweiten Teil des Buches nimmt Sebastian die Leser mit in seine Welt der neuen pflanzlichen Küche und präsentiert Euch nach einer kurzen theoretischen Einführung in die Geschmackslehre eine Vielzahl an leicht zuzubereitenden und schmackhaften veganen Gerichten für jede Tageszeit. Diese orientieren sich dabei stets an Nikos Ernährungsempfehlungen, wodurch genau das entsteht, was eine gute vegane Ernährung ausmacht: Gesundheitsförderliche und gleichzeitig schmackhafte Gerichte, die auch Nicht-Veganer begeistern können und zeigen, wie vielfältig die pflanzliche Ernährung sein kann.

Viel Freude beim Nachkochen und herzliche Grüße,Niko Rittenau & Sebastian Copien

Einleitung

Die drei Säulen der veganen Lebensweise

Jede Ernährungsweise sollte den Nährstoffbedarf des Menschen auf eine alltagstaugliche, leistbare und leckere Art und Weise decken. Zugleich sollte dabei keine Überversorgung mit Nahrungsmitteln zustande kommen, die bei übermäßiger Zufuhr im Verdacht stehen, gesundheitlich schädlich zu wirken. Darüber hinaus sollte die eigene Ernährungs- und Lebensweise nicht nur für Gesundheit sorgen, sondern auch bestmöglich zum Schutz des Planeten samt aller darauf vorkommender Lebewesen beitragen. Diese drei Ziele können zwar durch eine Reihe an Ernährungsstilen erreicht werden, aber wie die wissenschaftliche Literatur und zahlreiche populäre Veröffentlichungen zeigen, ist die überwiegend oder rein vegane Ernährung einer der effektivsten Wege, um ohne technologische Neuerungen all diese Ziele in Einklang zu bringen.

Abb. 1: Die 3 Säulen der veganen Lebensweise1

Auch wenn alle Teilaspekte der veganen Lebensweise – Tierschutz, Umweltschutz und Gesundheitsförderung – von großer Bedeutung sind, konzentriert sich dieses Buch wie auch sein Vorgänger Vegan-Klischee ade! auf die gesundheitlichen Aspekte einer veganen Ernährung.

Wenn es um die konkrete Lebensmittelauswahl im Rahmen einer gesunden veganen Ernährung geht, informieren uns Studien wie die sogenannte Global Burden of Disease Study (GBDS), welche Lebensmittel auf unsere Gesundheit in welchem Maße einwirken. Die Studie wurde in den letzten Jahrzehnten regelmäßig aktualisiert und benennt in der aktuellen Version aus dem Jahr 2017 die westliche Ernährung als den dritthäufigsten (Deutschland2, Schweiz3) beziehungsweise vierthäufigsten (Österreich4) Risikofaktor für unsere Gesundheit. Wissenschaftler konnten mit den Studiendaten darüber hinaus zeigen, welche Lebensmittelgruppen innerhalb der westlichen Ernährung besonders zu- oder abträglich wirken und daher reduziert oder vermehrt gegessen werden sollten. Abbildung 2 gibt einen Überblick über diese Ergebnisse.

Abb. 2: Beteiligung diverser Ernährungsfehler an ernährungsbedingten Todesfällen5

Mehr pflanzliche statt tierische Lebensmittel

Die Ergebnisse der GBDS stehen im Einklang mit den Forschungsergebnissen führender Krebs-6, Herz-7 und Ernährungsgesellschaften8, die sich allesamt für eine Reduktion des Salzgehalts in der Ernährung aussprechen. Die Ergebnisse der GBDS entsprechen auch den Empfehlungen der Fachgesellschaften, die ebenfalls nahelegen, mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen, um gesund zu bleiben. So widmen sich mit Ausnahme des übermäßigen Salzverzehrs alle weiteren vier der Top 5 in der GBDS genannten ernährungsbedingten Risikofaktoren dem zu geringen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Obst, Nüsse und Samen sowie Gemüse.9 Auch in Deutschland liest man im Rahmen der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für vollwertiges Essen und Trinken direkt als erste Regel: »Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel«.10 Ausführend heißt es weiter: »Die überwiegend pflanzliche Ernährungsweise nach den Empfehlungen der DGE belastet die Umwelt und das Klima weniger als die durchschnittlich übliche Ernährungsweise in Deutschland. Bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase niedriger als bei der Produktion tierischer Lebensmittel«.11

Obendrein unterstreicht die GBDS die große Bedeutung der richtigen Fettträger in unserer Ernährung wie die gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren. Dabei denken viele Menschen automatisch an den Verzehr von Fisch, obwohl die primären Produzenten dieser Omega-3-Fettsäuren Pflanzen (Mikroalgen) sind, die von Fischen gefressen werden12 und deren Omega-3-Fettsäuren sich lediglich im Laufe der Nahrungskette – zusammen mitteils unerwünschten Schadstoffen13 – im Fischfleisch ansammeln. Ihr müsst also nicht zwangsläufig Fisch essen, um Euch mit Omega-3-Fettsäuren gut zu versorgen. Mehr dazu findet Ihr im Kapitel zu den Speiseölen sowie in Tipp 4 von Nikos Ernährungstipps.

Kalzium, Zucker und Fleisch

Ebenso wenig gilt dies für den Risikofaktor der zu geringen Kalziumzufuhr. Milch enthält zwar durchaus große Mengen an Kalzium sowie weitere Nährstoffe wie Protein, Vitamin B12 und Vitamin B2. Ein zu geringer Milchkonsum landet daher ebenfalls in der Liste, allerdings hat Milch kein Monopol auf all diese Nährstoffe und es gibt für jeden einzelnen essenziellen Nährstoff auch eine Reihe an pflanzlichen Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten.14 So findet man große Mengen an Kalzium beispielsweise in Sesam, Mandeln, Grünkohl, gewissen Tofusorten sowie in Pflanzendrinks, die mit der kalziumreichen Kalkalge Lithothamnium Calcareum angereichert sind. Selbst einige Mineralwässer enthalten so viel Kalzium, dass es ausreicht, den täglichen Flüssigkeitsbedarf damit zu decken, um seinen Körper gleichzeitig mit genügend Kalzium zu versorgen.15

Ein weiterer nicht zu unterschätzender Faktor ist vor allem in westlichen Ländern der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker in unterschiedlichen Formen. Allen voran als Teil von Softdrinks erhöht dieser das Risiko für Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2.16 Auf den hinteren Plätzen der Risikofaktoren landet schlussendlich noch jeweils der übermäßige Verzehr von verarbeitetem beziehungsweise rotem Fleisch, das allerdings im Rahmen einer veganen Ernährung ohnehin nicht konsumiert wird.

Nikos Resümee

Diese Hierarchie an ernährungsbedingten Risikofaktoren ist dabei alles andere als überraschend. Bereits in den Jahren vor deren Veröffentlichung zeigten umfangreiche Studien einen Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Verzehr von Vollkorngetreide17, Obst, Gemüse18, Nüssen und Samen19 sowie Hülsenfrüchten20 und einer besseren Gesundheit. Außerdem wurde auch schon vor Jahren ein Zusammenhang zwischen dem übermäßigen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch und schlechterer Gesundheit gezeigt.21

All diese Studien und Positionspapiere legen nahe, dass eine der wichtigsten Interventionen hin zu einer gesünderen Ernährungsweise ein vermehrter Verzehr pflanzlicher Lebensmittel anstelle von Fleisch wäre. Daher sollte also nicht nur eine rein vegane Ernährung den nachfolgenden Ernährungsteller als Grundlage nehmen, sondern auch jede mischköstliche Ernährungsweise sollte laut den offiziellen Ernährungsempfehlungen aus vielen Ländern wie Deutschland22, Kanada23 und den USA24 aus gesundheitlichen Gründen zu mindestens 75 Prozent oder mehr aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Es profitieren also auch Nicht-Veganer davon, ihre Ernährungsweise pflanzenbetonter zu gestalten.

Der vegane Ernährungsteller

In diesem Kapitel erklären wir den veganen Ernährungsteller mit seinen fünf Hauptgruppen: Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse / Samen. Ihr erfahrt, was ihre nährstoffreichsten Vertreter sind und warum sie Teil einer gesunden Ernährung sein sollten.

1. Der vegane Ernährungsteller

Der vegane Ernährungsteller orientiert sich am sogenannten Healthy Eating Plate der Harvard T. H. Chan School of Public Health und wurde auf die Bedürfnisse vegan lebender Personen angepasst. Er ist in fünf Kategorien eingeteilt, die auch im Rahmen des WHO-Positionspapiers Healthy Diets als die Basis einer gesunden Ernährung bezeichnet werden: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen.25 Jede der einzelnen Gruppen wird im Vorgängerwerk Vegan-Klischee ade! ausführlich beschrieben und nachfolgend überblicksmäßig zusammengefasst. Der vegane Ernährungsteller legt neben den fünf Hauptlebensmittelgruppen auch einen Fokus auf die Zufuhr von gesunden Ölen. Weiterhin liegt ein Hauptaugenmerk auf der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Wie Ihr den rein pflanzlichen Speiseplan mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln erweitern könnt, wird in Tipp 10 beschrieben. Sei es in Form von angereichertem Pflanzendrink mit Kalzium oder in Form eines sinnvoll zusammengestellten Multivitaminpräparates, das speziell auf die Bedürfnisse vegan lebender Personen abgestimmt ist. Außerdem zeigen wir Euch, dass vegan zu essen längst nicht die einzige Ernährungsform ist, die von der Verwendung eines passenden Nahrungsergänzungsmittels profitiert, und dass eine Nahrungsergänzung jeglicher Form generell kein Argument gegen eine bestimmte Ernährungsweise ist.

Im Rahmen der vollwertigen veganen Ernährung sollten nach Möglichkeit alle fünf Hauptlebensmittelgruppen auf regelmäßiger Basis in den Speiseplan integriert werden. Sie alle enthalten eine Reihe an wertvollen Inhaltsstoffen mit gesundheitsförderlichen Auswirkungen, die man in einigen Fällen nicht im selben Maß über den Verzehr von Lebensmitteln aus den anderen Gruppen zu sich nimmt.

Abb. 3: Der vegane Ernährungsteller (abgewandelt nach Harvard T. H. Chan – School of Public Health26)

1.1 Gemüse

»Iss mehr Obst und Gemüse« ist ein zeitloser Ratschlag, der auf einer soliden Basis von wissenschaftlichen Veröffentlichungen aufbaut.27 In Deutschland gilt in Bezug auf Gemüse und Obst die Empfehlung »Fünf am Tag«, wobei eine Portion der fünf anzustrebenden mit 130 g bemessen wird.28 Diese Empfehlung versteht sich aber keineswegs als Maximum und in einer Veröffentlichung der DGE zu diesem Thema heißt es: »Je mehr Gemüse und Obst gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für das Eintreten von bestimmten Krankheiten.«29 Untersuchungen legen nämlich nahe, dass bis zu einer Erhöhung von bis zu sieben Portionen Gemüse und Obst eine kontinuierliche Risikoreduktion für chronischdegenerative Erkrankungen eintritt.30, 31

Wie die DGE schreibt, vermindert der regelmäßige Gemüseverzehr mit überzeugender Beweiskraft das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle.32 Nicht im selben Maße durch Studien gesichert, aber immer noch sehr wahrscheinlich ist laut dem Positionspapier der DGE, dass Gemüse das Risiko für gewisse Krebserkrankungen sowie für rheumatoide Arthritis, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Asthma, Osteoporose, diverse Augenkrankheiten und Demenz senkt.33

Abb. 4: Antioxidative Kraft ausgewählter Gemüsesorten (ORAC-Wert in µmol Trolox-Äquivalent (TE)/ml)34

Abb. 5: Antiproliferative Kraft von Gemüse (Inhibition von Krebszellen)35

Gemüse ist nicht gleich Gemüse

Wie die Abbildungen 4 und 5 zeigen, unterscheiden sich der Nährstoffgehalt und damit die antioxidative Kraft genauso wie das krebshemmende Potenzial verschiedener Gemüsearten stark voneinander. Das spiegeln auch wissenschaftliche Untersuchungen wider, in denen der Gemüseverzehr ohne separate Auswertung der einzelnen Sorten keinen Zusammenhang mit beispielsweise einem verringerten Prostatakrebsrisiko zeigte.36 Als man in einer weiteren Studie allerdings den Einfluss von unterschiedlichen Gemüsesorten auf das Prostatakrebsrisiko untersuchte, kam man zum Ergebnis, dass ein erhöhter Verzehr von Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl etc.)37 sowie von Gemüse aus der Familie der Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln etc.)38 durchaus mit einem reduzierten Risiko für das Auftreten von Prostatakrebs einhergeht. Diese Unterschiede zeigten sich auch in Bezug auf weitere Erkrankungen.39, 40, 41 Auch innerhalb dieser Gruppen lohnt sich eine weitere Differenzierung, um das wahre Potenzial einiger Gemüsesorten, das Krebsrisiko zu schmälern, zu testen. Denn nicht alle Kreuzblütler und Zwiebelgewächse zeigen eine gleich starke positive Wirkung. Ein Blick auf die Abbildung 5 zeigt, dass beispielsweise die krebshemmende Wirkung von Grünkohl noch stärker ist als die von Rotkohl. Und all diese Kreuzblütler sind wiederum um ein Vielfaches wirksamer als beispielsweise Pak Choi, obwohl sie alle aus derselben botanischen Familie stammen.42 In Bezug auf die antioxidative Kraft steht Knoblauch unter allen Zwiebelgewächsen mit großem Abstand an der Spitze weit vor der Zwiebel und dem Lauch.43, 44 Diese Erkenntnisse über die Unterschiede selbst innerhalb der einzelnen Gemüsefamilien legen den Schluss nahe, dass viele der bis dato durchgeführten Untersuchungen am Menschen keine wirklich akkuraten Ergebnisse in Bezug auf den Gemüseverzehr und die Krankheitsprävention geliefert haben, weil die meisten weder die einzelnen Sorten noch deren unterschiedliche Zubereitung im Detail unterschieden haben.

Diese wichtigen Unterschiede müssen daher auch in die konkreten Ernährungsempfehlungen für den Gemüseverzehr einfließen. Es ist gut und richtig, mehr Gemüse zu empfehlen, aber noch besser wäre eine konkrete Empfehlung der bevorzugten Gemüsesorten. Jedes Gemüse ist gut, aber Kreuzblütler, Zwiebelgewächse und dunkelgrünes Blattgemüse machen das Rennen um die Top-3-Gemüsearten und sollten so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen.

Um den gesundheitlichen Wert von Gemüse bestmöglich während der Lagerung und Zubereitung zu erhalten, sollten die nachfolgenden Tipps beachtet werden.45

Tipps zur optimalen Lagerung und Zubereitung von Gemüse

• Frisches Gemüse sollte bei 0 °C bis 2 °C und hoher Luftfeuchtigkeit sowie unter Lichtausschluss gelagert werden.

• Kälteempfindliches Gemüse wie Kartoffeln, Gurken, Auberginen, Tomaten und weitere sollten bei Temperaturen zwischen 5 °C und 10 °C gelagert werden.

• Tiefgefrorenes Gemüse sollte luftdicht verpackt gelagert werden.

• Beim Schälen und Reinigen von Lebensmitteln sollten nur die nicht zum Verzehr geeigneten Bestandteile und nichts darüber hinaus entfernt werden.

• Gemüse sollte zuerst gewaschen und dann zerkleinert werden. Es sollte zum Waschen nicht lange im Wasser liegen und zügig nach dem Zerkleinern weiterverarbeitet und verzehrt werden.

• Zerkleinertes Gemüse für Salate sollte sofort mit Essig oder Zitronensaft mariniert werden, um dem Nährstoffverlust entgegenzuwirken.

• Gemüse sollte bevorzugt gedünstet oder gedämpft werden. Wenn es gekocht wird, sollte die Garflüssigkeit für Saucen oder Suppen mitverwendet werden, um die ins Kochwasser gelösten Nährstoffe nicht zu verlieren.

• Gemüse sollte nicht in kaltem Wasser angesetzt und zum Kochen gebracht, sondern direkt in kochendes Wasser gegeben werden, um das Auslaugen von Nährstoffen zu vermindern. Nur wenn eine Brühe gekocht wird, sollte Gemüse in kaltem Wasser angesetzt werden.

1.2 Vollkorngetreide

Abb. 6: Nährstoffgehalt unterschiedlicher Mehltypen im Vergleich46

Getreide bildet bis zum heutigen Tag die Lebensgrundlage für einen Großteil der Weltbevölkerung. Weltweit stammt knapp die Hälfte der gesamten Protein- und Kalorienzufuhr aus Getreide, was dessen Relevanz für die Welternährung deutlich macht.47 Im Rahmen des veganen Ernährungstellers spielt Vollkorngetreide aufgrund seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten und seines guten Nährstoffprofils eine ebenso bedeutende Rolle. Schon zum Frühstück kann durch Haferflocken im Porridge oder gepufften Amarant im Müsli Vollkorngetreide auf dem Speiseplan stehen. Vollkornbrote bieten die richtige Grundlage für Pausenbrote und zum Mittag- und Abendessen stellen Buchweizen, Reis oder Quinoa ebenso wie Vollkornpasta, Bulgur oder Couscous eine vollwertige Sättigungsbeilage in veganen Gerichten dar.

Je höher die Typenzahl, desto mehr Nährstoffe

Im Gegensatz zu den anderen Hauptlebensmittelgruppen in diesem Kapitel, in denen unterschiedliche Vertreter innerhalb der Gruppe gemessen an ihrer antioxidativen Kraft bewertet werden, geht es bei der Gruppe der Vollkorngetreide weniger darum, welches Getreide genau verwendet wird, sondern vielmehr darum, wie es verarbeitet wurde. Wie Abbildung 6 zeigt, ist der Nährwert eines Getreideproduktes in großem Maße davon abhängig, ob es aus Vollkornmehl oder einem Mehl der Typen 1050 oder 405 hergestellt wurde. Der Nährstoffverlust ist umso höher, je mehr Bestandteile des ganzen Getreidekorns aus dem Mehl entfernt wurden. Daher solltet Ihr Mehltypen mit möglichst hohen Zahlen in der Typenbezeichnung wählen, da diese einen höheren Nährstoffgehalt signalisieren, wobei Vollkornmehl stets die nährstoffreichste Variante darstellt. Die unterschiedlichen Zahlen beschreiben die Menge an Asche, die beim Verbrennen von 100 g des jeweiligen Mehls übrig bleibt.48 Der Aschegehalt wird wiederum vom Mineralstoffgehalt des Mehls bestimmt. Dieser ist umso höher, je mehr Bestandteile aus dem ganzen Korn im Mehl erhalten bleiben. Beim Verbrennen von 100 g eines 1050er-Mehls würden also durchschnittlich etwa 1050 mg Asche übrig bleiben, bei einem 630er-Mehl dagegen bloß 630 mg. Daher ist ein Mehl mit dem Ausmahlungsgrad 1050 ernährungsphysiologisch wertvoller als ein Mehl mit der Typenzahl 630. Dieses ist aber immerhin noch nährstoffreicher als ein 405er-Mehl.

Gesundes Vollkorngetreide

Vollkorngetreide sind seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung. Einige der ältesten Funde, die den Verzehr von Vorläufern heutiger Getreide belegen, sind mehr als 100 000 Jahre alt.49 Die gesundheitlich positive Wirkung von Vollkorngetreide ist sehr gut belegt, und alleine im Zeitraum von 2012 bis 2017 erschienen knapp 100 wissenschaftliche Veröffentlichungen, die die gesundheitlich positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Vollkorngetreideverzehrs belegen.50 Diese zeigen Einflüsse auf viele Parameter der Gesundheit, wie den Cholesterinspiegel, das Körpergewicht, den Blutdruck, die Insulinsensitivität und einige Entzündungsmarker. Damit steht ein erhöhter Verzehr von Vollkorngetreide mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, einigen Krebserkrankungen und einer insgesamt reduzierten Gesamtsterblichkeitsrate in Verbindung.51

Der Grad der Verarbeitung ist entscheidend

Vollkorngetreide ist dabei allerdings nicht gleich Vollkorngetreide. Unterschiedliche Verfahren zur Bearbeitung von Vollkorngetreide haben verschiedene Einflüsse auf dessen gesundheitlichen Wert. Diesen Umstand greift Abbildung 7 auf, die die sogenannte Vollkorngetreide-Hierarchie der kanadischen Diätologin Brenda Davis zeigt. Je mehr ein Vollkorngetreide verarbeitet wird, desto höher ist im Durchschnitt der Nährstoffverlust. Daher steht an der Spitze der Vollkorngetreide-Hierarchie als gesündestes Vollkornprodukt das intakte Korn. Ganze Getreidekörner sind am besten vor Nährstoffverlusten während der Lagerung und Zubereitung geschützt und weisen den niedrigsten glykämischen Index unter allen Vollkorngetreideprodukten auf, was sie vor allem in der Ernährungstherapie bei Typ-2-Diabetes zur bevorzugten Wahl macht. Zudem können nur intakte Getreidekörner gekeimt werden, was ihren Nährwert zusätzlich erhöht.53, 54 Ganz unten in der Vollkorngetreide-Hierarchie stehen die gepufften Vollkorngetreideprodukte, die während der Verarbeitung den größten Nährstoffverlust erfahren und im Vergleich zu ganzen Getreidekörnern auch einen höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Alle diese Produkte sind besser als Weißmehlprodukte, aber den vollen gesundheitlichen Mehrwert bringen in erster Linie die intakten Vollkorngetreide. Im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährungsweise können jedoch alle Vertreter der Vollkorngetreide-Hierarchie regelmäßig gegessen werden.

Abb. 7: Vollkorngetreide-Hierarchie nach Brenda Davis52

GLYKÄMISCHER INDEX

Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher sein Wert ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Lebensmittels an. Die Vollkorngetreideprodukte an der Spitze der Hierarchie weisen den niedrigsten glykämischen Index auf, während jene ganz unten einen deutlich höheren haben. Aber selbst der glykämische Index der Vollkorngetreide in der untersten Hierarchiestufe ist noch wesentlich niedriger als jener von Weißmehlprodukten.

1.3 Hülsenfrüchte

Abb. 8: Antioxidative Kraft von Hülsenfrüchten (ORAC-Wert in µmol Trolox-Äquivalent (TE) / 100 g)55

Hülsenfrüchte sind bereits seit etwa 10 000 Jahren Teil der menschlichen Ernährung56 und auch daraus hergestellte Produkte wie Tofu57 und Tempeh58 werden seit mindestens 1000 Jahren konsumiert.

Setzt man sich mit Hülsenfrüchten auseinander, wird man erstaunt sein, wie viel gesundheitliches und kulinarisches Potenzial in ihnen steckt. Hülsenfrüchte weisen mit 15 bis 23 Prozent einen überdurchschnittlich hohen Ballaststoffanteil auf, sind fettarm und daher auch kalorienarm und enthalten je nach Sorte zwischen 25 und 35 Prozent Protein.59 So tragen sie bereits seit langer Zeit zur Proteinversorgung des Menschen bei.60 Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten ist äußerst gesundheitsfördernd und steht in Verbindung mit einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen61 sowie Prostata-62 und Dickdarmkrebs63.

Wie Abbildung 8 zeigt, weisen unter den Hülsenfrüchten jene Sorten mit den dunkelsten und kräftigsten Farben wie etwa Kidneybohnen und schwarze Bohnen die größte antioxidative Kraft gemessen an ihrem ORAC-Wert auf.64 Wie immer gilt aber auch unter den Hülsenfrüchten: Die gesündesten sind jene, die man am liebsten mag, weil man nur diese aus freien Stücken regelmäßig essen wird. In Bezug auf den Nährstoffgehalt von Hülsenfrüchten ist es dabei sogar unbedeutend, ob diese aus getrockneten Hülsenfrüchten frisch zubereitet werden oder aus der Dose oder dem Glas stammen. Eine vergleichende Messung ihrer Nährwerte ergab, dass in beiden Fällen ähnlich hohe Nährstoffkonzentrationen feststellbar waren.65 Letztere verursachen allerdings naturgemäß mehr Verpackungsmüll und weisen zumeist einen wesentlich höheren Salzgehalt auf. Wenn Dosenbohnen allerdings in ein Sieb abgegossen und gut unter fließendem Wasser abgespült werden, kann ihr Salzgehalt jedoch um durchschnittlich 40 Prozent reduziert werden.66

ORAC-WERT

Der ORAC-Wert (= oxygen-radical absorbing capacity) gibt an, wie hoch die antioxidative Kraft eines Lebensmittels ist. Je höher dieser Wert ist, desto besser kann das Lebensmittel oxidativem Stress und damit der Entstehung von chronisch-degenerativen Erkrankungen entgegenwirken.67

Hülsenfrüchte sichern die Eiweißversorgung

Vor allem in der veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle in der Proteinversorgung, da sie überdurchschnittlich viel Lysin enthalten. Lysin ist eine Aminosäure (= Eiweißbaustein), die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wer sich pflanzlich ernährt, ist auf Hülsenfrüchte als Lysinquelle angewiesen, um optimal versorgt zu sein.68 Durch ihren hohen Lysingehalt ergänzen Hülsenfrüchte die Proteine anderer pflanzlicher Lebensmittel wie Getreide optimal und erhöhen damit deren sogenannte biologische Wertigkeit auf eine vergleichbare Höhe wie tierische Proteine. Wie bereits seit Jahrzehnten bekannt ist, müssen für diese gegenseitige Aufwertung unterschiedlicher pflanzlicher Proteine diese auch nicht innerhalb einer Mahlzeit miteinander kombiniert werden, sondern können auch im Laufe eines ganzen Tages verzehrt werden und vervollständigen sich dennoch ebenso gut.69

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Die biologische Wertigkeit ist ein System zur Beurteilung der Qualität eines proteinhaltigen Lebensmittels. Sie gibt an, wie effektiv der Körper ein Nahrungsprotein verwertet. Sie steigt, je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren im Verhältnis zum Bedarf des Menschen ist.70

Giftstoffe in Hülsenfrüchten?

Interessierte, aber wissenschaftlich unzureichend informierte Kreise kritisieren den Verzehr von Hülsenfrüchten aufgrund der angeblich schädlichen Wirkung von sogenannten antinutritiven Nährstoffen wie Trypsin-Inhibitoren, Lektinen und Phytinsäure.71 Untersuchungen zeigen allerdings, dass diese Sorge nur für rohe Hülsenfrüchte gilt, da durch Kochen die Trypsin-Inhibitoren72 und Lektine73 vollständig unschädlich werden. Im Gegensatz zu diesen beiden ist die Phytinsäure verhältnismäßig hitzestabil. Im Rahmen einer ausgewogenen Kost überwiegen allerdings die Vorteile der Phytinsäure, die blutzuckerregulierend, antioxidativ und krebspräventiv wirkt, ihre negative Wirkung in Form der Mineralstoffabsorptionsminderung bei Weitem.74

Auch die Sorge der mangelnden Verträglichkeit von Hülsenfrüchten ist in den meisten Fällen unbegründet. In drei Experimenten konnte gezeigt werden, dass bereits zu Beginn der Untersuchung weniger als die Hälfte der Teilnehmer überhaupt unter irgendwelchen Verdauungsbeschwerden durch den Hülsenfruchtverzehr litten, und im Laufe des achtwöchigen Untersuchungszeitraums stieg die Verträglichkeit unter den Testteilnehmern durch Gewöhnung so weit, dass letztendlich etwa 97 Prozent die Hülsenfrüchte gänzlich beschwerdefrei verdauen konnten.75 Die nachfolgenden Tipps können dabei helfen, die Verträglichkeit zusätzlich zu steigern:

Methoden zur Steigerung der Verträglichkeit von Hülsenfrüchten76, 77, 78

• Einweichen der Hülsenfrüchte vor dem Kochen

• Zugabe von Natriumbicarbonat (Natron) in das Einweichwasser (0,5–1 g / l)

• Ankeimen der Hülsenfrüchte vor dem Kochvorgang

• Fermentation der gekochten Hülsenfrüchte durch Bakterien oder Edelschimmel (z. B. in Tempeh)

• Zugabe verdauungsfördernder Gewürze wie Kreuzkümmel, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Dill, Petersilie, Basilikum, Pfefferminze, Bohnenkraut, Anis, Thymian oder Fenchelsamen zu Hülsenfruchtgerichten

• Ausreichendes Einspeicheln und Kauen der Nahrung

• Bevorzugt leicht verdauliche Hülsenfrüchte wie geschälte Mungobohnen (Mung Dal) oder rote Linsen verwenden

• Einnahme von Alpha-Galactosidase-Enzymen (z. B. Sanotact®) zu Hülsenfruchtgerichten

1.4 Obst

Abb. 9: Antioxidative Kapazität von Obst (ORAC-Wert in µmol Trolox-Äquivalent (TE) / 100 g)79

Früchte stellen eine äußerst gesunde Lebensmittelgruppe dar und sollten ebenso wie alle anderen vier Hauptlebensmittelgruppen der pflanzlichen Ernährung regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Die durchaus begründete negative Berichterstattung über hohe Dosen an Fruktose (Fruchtzucker) in Softdrinks und Sirupen hat in der Vergangenheit allerdings dazu geführt, dass viele Menschen zu Unrecht auch Obst meiden. Während der regelmäßige Verzehr von zuckerreichen Softdrinks und Fruchtsäften beispielsweise mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 280, 81 und Bluthochdruck82 in Verbindung steht, ist ein höherer Verzehr von Obst dagegen mit einem geringeren Risiko für die Entstehung dieser beiden Erkrankungen assoziiert.83, 84 Regelmäßiger Obstverzehr senkt außerdem das Risiko für koronare Herzerkrankungen,85 Schlaganfälle86 sowie einiger Krebserkrankungen wie Brust- und Magenkrebs87. Trotz des teils hohen Gehalts an (Frucht-)Zucker zeigen Untersuchungen äußerst deutlich: Regelmäßiger Obstverzehr macht nicht dick88 und begünstigt im Gegensatz zum Verzehr von isolierter Fruktose auch nicht die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber.89

Antioxidantienreiche Obstsorten bevorzugen

Dabei ist grundsätzlich der Verzehr jeder Art von Obst erwünscht, aber wie Abbildung 9 zeigt, weisen gewisse Obstsorten wesentlich höhere Werte an antioxidativer Kraft im direkten Vergleich untereinander auf.90 Pflaumen stehen an der Spitze der in Europa erhältlichen antioxidantienreichen Früchte. Im Durchschnitt enthalten sie mehr als vierzigmal so viele Antioxidantien wie Wassermelonen, die das Schlusslicht in dieser Aufzählung bilden. Andere beliebte Früchte wie Bananen liefern ebenso nur weniger als ein Siebtel der antioxidativen Kraft von Pflaumen. Wie Abbildung 9 zeigt, sticht eine weitere Kategorie von Früchten besonders hervor – die Gruppe der Beeren. Sie sind äußerst reich an Antioxidantien und dürfen daher gerne so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Sollte es gerade keine frischen Beeren geben, kann man auf Tiefkühlware zurückgreifen. Denn wie vergleichende Untersuchungen zeigen, ist der Gehalt an antioxidativ wirkenden Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in gefrorenen Obst- und Gemüsesorten vergleichbar mit jenen von frischen Obst- und Gemüsesorten, die einige Tage gelagert wurden.91, 92

Wie steht es um die Fruktosetoleranz?

Aufgrund des im letzten Jahrzehnt stark gestiegenen Konsums von zugesetzter Fruktose in industriell verarbeiteten Lebensmitteln stoßen allerdings mehr und mehr Menschen an ihre Grenzen der Fruktoseverwertung und reagieren mit Verdauungsbeschwerden. Diese erlebte Fruktosemalabsorption wird allerdings weniger durch den Fruchtzucker in Früchten als vielmehr durch die weit größere Menge an zugesetzter Fruktose in Softdrinks und Süßigkeiten hervorgerufen. Wenn Ihr von einer eingeschränkten Fruktosetoleranz betroffen seid, gibt es fünf Strategien, die Absorption zu verbessern:

Strategien zur Verbesserung der Fruktoseaufnahme93

1. Obst mit Glukose-Fruktose-Verhältnis > 1:1 wählen

2. Obst in Kombination mit Glukose (z. B. aus Stärkeabbau im Getreide) essen

3. Verlangsamung der Verdauung durch Zugabe von Fett und Protein erzielen

4. Fruktosekarenz in den Stunden nach körperlicher Belastung einhalten

5. Fruktose-Absorption durch regelmäßigen Obstverzehr steigern

Erstens gilt es generell, Obst mit einem ausgewogenen Glukose-Fruktose-Verhältnis (> 1:1) zu bevorzugen. Weil Glukose im Dünndarm zusätzliche Transporter für Fruktose aktiviert, verbessert sich dadurch die Fruktoseabsorption. Dazu zählen Pflaumen, Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren, Weintrauben und Bananen.94 Obstsorten mit einem starken Fruktose-Überschuss wie Äpfel und Birnen ebenso wie gewisse Dicksäfte (z. B. Agavendicksaft) sollten in dieser Situation entweder gemieden oder durch die zuvor genannten Tipps verträglicher gemacht werden.

So können fruktosereiche Früchte wie Äpfel und Birnen mit stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreiden kombiniert werden, z. B. in Haferbrei mit Früchten. Die Stärke im Haferbrei wird im Laufe des Verdauungsprozesses zu Glukose abgebaut, verbessert durch die Aktivierung zusätzlicher Transporter die Aufnahme von Fruktose im Dünndarm und steigert damit die Verträglichkeit.95

Drittens können Früchte zusammen mit fett- und proteinreichen Lebensmitteln wie Nüssen gegessen werden, da Fett und Protein die Verdauung verlangsamen. Dadurch gelangt pro Zeiteinheit weniger Fruchtzucker in den Dünndarm und die Transporterkapazität wird geschont.96 Viertens kann es besonders sensiblen Personen helfen, in der Zeit während und einige Zeit nach starker körperlicher Belastung keine großen Mengen an Fruktose zu verzehren, da intensive physische Aktivität die Dünndarmpassagezeit verkürzt und somit die Chance erhöht, dass die Fruktose-Transporter überlastet werden.97 Fünftens gilt es, insgesamt weiterhin Fruchtzucker in Form von Obst zu essen, denn ebenso wie ein Verzicht auf Fruchtzucker die Anzahl an Fruktose-Transportern im Dünndarm reduziert und sich so negativ auf die Fruktoseabsorption auswirkt, so kann sich die Transporteraktivität für Fruktose durch regelmäßigen Fruktoseverzehr erhöhen.98

Obwohl von einigen Vertretern unterschiedlicher Ernährungsstile bis heute die Hypothese vertreten wird, dass man Früchte zur besseren Verträglichkeit nicht mit anderen Lebensmitteln kombinieren sollte, zeigt die Ernährungswissenschaft das Gegenteil. Die Vorstellung, dass Menschen gewisse Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit nicht miteinander kombinieren sollten, weil unser Verdauungssystem nicht optimal mit mehreren Lebensmitteln zur gleichen Zeit umgehen kann, ist ein Mythos. Diese Theorie der Trennkost basiert auf einem fehlenden Verständnis der biochemischen Vorgänge im Organismus sowie auf einer Unterschätzung der Kapazitäten unseres Körpers.99 In Wirklichkeit ist in vielen Fällen sogar das Gegenteil wahr, und bestimmte Lebensmittel können miteinander verzehrt sogar ihre Verwertbarkeit im Körper erhöhen.

1.5 Nüsse & Samen

Abb. 10: Antioxidative Kapazität von Nüssen (ORAC-Wert in µmol Trolox-Äquivalent (TE) / 100 g)100

Nüsse und Samen sind bereits seit der Altsteinzeit ein Bestandteil der menschlichen Ernährung.101 Sie sind ernährungsphysiologisch vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Proteinen und an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll. Sie enthalten außerdem große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen (allen voran Niacin, Vitamin B6, Vitamin E und Folat), eine hohe Konzentration an Mineralstoffen (darunter Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink) sowie eine ganze Reihe an gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen.102

Nüsse sind kalorienreich, aber sättigend

Trotz ihrer gesundheitlich positiven Inhaltsstoffe werden Nüsse wegen ihres hohen Kaloriengehalts oft gemieden. Dabei zeigen Untersuchungen deutlich, dass Personen, die regelmäßig Nüsse essen, im Durchschnitt sogar weniger wiegen als Personen, die kaum Nüsse essen.103 Das liegt zum größten Teil daran, dass Nüsse im Gegensatz zu hochkalorischem Junkfood und zu Softdrinks auch ihrem Energiegehalt entsprechend sättigen. Dadurch wird ein großer Teil ihrer Kalorien einfach an anderer Stelle im Laufe des Tages durch die bessere Sättigungswirkung der Nüsse kompensiert.104 Darüber hinaus kann im Gegensatz zu isolierten Fetten (Ölen, Margarine etc.) nicht der gesamte Fettanteil der Nuss resorbiert werden, und so wird ein Teil des Fetts aus der Nuss an Ballaststoffe gebunden einfach unverwertet wieder ausgeschieden.105

Was man botanisch als Nuss versteht, muss dabei nicht zwingend gleichbedeutend mit der Kategorie der Nüsse im ernährungswissenschaftlichen Sinne sein. Wie Abbildung 10 zeigt, enthält die Auflistung der Nüsse beispielsweise auch Erdnüsse, die aus botanischer Sicht zu den Hülsenfrüchten gehören. Sie ähneln in ihrer ernährungsphysiologischen Beschaffenheit aber wesentlich mehr den Nüssen und werden daher hierzu dieser Gruppe gezählt.106Abbildung 10 stellt dar, dass Pekannüsse die Liste der antioxidantienreichsten Nüsse mit großem Abstand anführen. Ihnen folgen Walnüsse, und Pinienkerne bilden das Schlusslicht.

Auch wenn die Walnuss nur auf Platz 2 der antioxidantienreichsten Nüsse steht, gewinnt sie in Bezug auf die Zusammensetzung der Fettsäuren gegen die Pekannuss, weil sie unter allen Nüssen mit Abstand das beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aufweist.107

Regio-Superfood Leinsamen

Unter den Samen machen Leinsamen das Rennen, denn sie sind der beste Omega-3-Lieferant und enthalten außerdem noch sehr wirksame sekundäre Pflanzenstoffe namens Lignane. Mit Ausnahme von wenigen anderen Samen wie Chiasamen sind Leinsamen in der menschlichen Ernährung an der alleinigen Spitze aller Lignan-Lieferanten und enthalten zwischen 80- und 800-mal mehr Lignane als die meisten anderen lignanhaltigen Lebensmittel.108 Ein regelmäßiger Verzehr von Leinsamen reduziert das Risiko für Bluthochdruck109 und konnte chemopräventive Eigenschaften vor allem in Bezug auf Brust-110 und Prostatakrebs111 zeigen.

Da unser Organismus aber die Nährstoffe aus ganzen Leinsamen nicht aufnehmen kann und diese beim Kauvorgang oft nur unzureichend zerkleinert werden, lohnt es sich, die Leinsamen vor dem Verzehr zu schroten. Das funktioniert mit jedem handelsüblichen Standmixer. Dafür gibt man die intakten Leinsamen in den Mixer und lässt sie auf hoher Stufe für wenige Sekunden mixen, bis sie aufgebrochen sind. Idealerweise kauft man ganze Leinsamen, deren Inhaltsstoffe dadurch optimal geschützt sind, und schrotet sie zu Hause. Geschrotete Leinsamen können im Anschluss ohne Qualitätsverlust bei Zimmertemperatur vier Monate lang gelagert werden.112

Ihr könnt sie über jedes beliebige Gericht streuen oder auch als pflanzliches Bindemittel anstelle von Eiern verwenden. Um ein Ei zu ersetzen, verrührt Ihr einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser und lasst die Mischung eindicken.113

Das Backen mit diesen »Leinsamen-Eiern« ist vor allem deshalb interessant, weil in den geschroteten Leinsamen beim Backen trotz der Hitze ein Großteil der Omega-3-Fettsäuren114 und der Lignane115 erhalten bleibt. Auch ein einwöchiges Lagern der Backware bei Zimmertemperatur oder das zweimonatige Lagern bei -25 °C in der Tiefkühltruhe veränderte den Gehalt an Lignanen im Gebäck nicht in relevantem Maße, so die Untersuchungsergebnisse.116

Leinsamen sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nur in geschrotetem Zustand sinnvoll, da wir sonst viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe nicht aufnehmen können.

Muse aus Nüssen machen Gerichte cremiger und gleichzeitig nährstoffreicher. Das Linsenhummus hier erhält seine Cremigkeit durch Sesammus (Tahin).

Eine Handvoll Nüsse am Tag schützt das Herz

Nüsse gelten als herzgesund117,118 und seit 2003 dürfen Nüsse in den USA einen offiziellen Health Claim tragen. Denn wie Studien belegen, kann der tägliche Konsum von etwa 40 g Nüssen wie Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen, Pinienkernen, Pistazien oder Walnüssen im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung mit wenigen gesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren.119 Auch deutsche Ernährungsfachgesellschaften wie die DGE raten zum täglichen Verzehr einer Handvoll Nüsse.120

In vielen Online-Artikeln und Büchern liest man, dass man Nüsse und Samen vor dem Verzehr einweichen sollte, um sie leichter verdaulich zu machen und ihre Nährstoffe besser aufnehmen zu können. Entgegen dieser oft getätigten Aussage zeigen Untersuchungen, dass eingeweichte Nüsse nicht besser verdaulich sind und sich auch in anderen Parametern wie dem Phytinsäuregehalt nicht von uneingeweichten Nüssen unterscheiden.121,122 Daher müssen Nüsse auch nicht vor dem Verzehr »aktiviert« (eingeweicht) werden. In manchen unserer Rezepte empfehlen wir bei der Verwendung von Walnüssen dennoch, diese einzuweichen, weil sie dadurch einen Teil ihrer bitteren Note verlieren.

Keine Angst vor Schadstoffen in Nüssen

Sowohl während des Anbaus als auch im späteren Verarbeitungsprozess und bei unsachgemäßer Lagerung (feucht-warm) können eine Reihe von Lebensmitteln, allen voran Nüsse und Getreide, von Schimmelpilzen befallen werden. Von größter Bedeutung ist der Schimmelpilz Aspergillus flavus, der die hochgiftigen Aflatoxine bildet.123 Sie sind farb-, geruchs- und geschmacklos124 und können durch gängige Zubereitungsmethoden wie Kochen, Braten und Backen nicht ausreichend reduziert werden.125 In der Vergangenheit wurden in Nüssen im Handel immer wieder höhere Aflatoxinbelastungen gefunden, die teilweise die gesetzlichen Höchstwerte überschritten.126 Durch verschärfte Kontrollen und mehr Bewusstsein unter den Produzenten wurde die Aflatoxin-Belastung in Nüssen allerdings im letzten Jahrzehnt stark gesenkt, und so muss heute keine Angst vor Aflatoxinen bestehen.127,128 Zusätzlich gibt es noch einen Trick, um sich vor Aflatoxinen zu schützen: Durch den gleichzeitigen Verzehr von dunkelgrünem Blattgemüse kann die Aufnahme der krebserregenden Aflatoxine drastisch gemindert werden, weil das im Blattgrün enthaltene Chlorophyll unverdauliche Komplexe mit den Aflatoxinen bildet, sodass diese deutlich weniger über den Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen werden.129 Um sicherzugehen, dass man den maximalen Nutzen aus dem Nussverzehr ziehen kann, sollten folgende Punkte beachtet werden:

Hinweise zur optimalen Lagerung und Verarbeitung von Nüssen130

• Es ist besser, ganze statt gemahlener Nüsse zu kaufen, da diese tendenziell weniger anfällig für Verderb sind.

• Vor allem gemahlene Nüsse und Samen sollten gut verschlossen im Kühlschrank gelagert werden. Bei längerer Lagerzeit empfiehlt es sich, sie luftdicht verpackt einzufrieren.

• Unangenehm schmeckende oder riechende Nüsse sollten auf keinen Fall verzehrt werden.

• Nüsse und Ölsaaten sollten so regional wie möglich gekauft werden. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse gibt es aus Europa und zum Teil auch aus Deutschland.

• Beim Kauf von Nüssen sollte stets auf gute (Bio-)Qualität und fairen Handel geachtet werden.

• Wenn möglich, sollten Nüsse als Bestandteil von Gerichten verzehrt werden. Durch das enthaltene Fett der Nüsse werden einige der Nährstoffe in den restlichen Lebensmitteln der Mahlzeit besser aufgenommen und das Chlorophyll in dunkelgrünen Lebensmitteln kann potenziell die Aufnahme etwaiger geringer noch vorhandener Aflatoxinmengen in Nüssen weiter reduzieren.

Warenkunde

Warenkunde mal anders: Hier erfahrt Ihr mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von Würzmitteln wie Gewürzen und Essigen. Wir erklären außerdem die richtige Produktauswahl und Verwendung von Pflanzenölen und Süßungsmitteln in der veganen Küche.

2. Öl, Essig, Würz- & Süßungsmittel aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Sie sind das sprichwörtliche »Salz« in der Suppe: Essig, Öl, Gewürze und Kräuter gelten als Geschmacksgeber. Lest hier, wie wir sie aus gesundheitlicher Sicht bewerten, wie Ihr sie verwenden könnt und welche Alternativen Euch zur Verfügung stehen.

2.1 Speiseöle

Die früheste kulinarische Nutzung von Speiseölen wie Olivenöl fand vermutlich bereits vor mehr als 5000 Jahren auf Kreta statt.131 Wenn man heutzutage über Speiseöle spricht, muss man sehr genau differenzieren. Sowohl was die geschmackliche Qualität als auch die gesundheitliche Bedeutung von Ölen angeht, liegen Welten zwischen den unterschiedlichen Verarbeitungsweisen.132 Ein kalt gepresstes extra natives Olivenöl aus reifen und sorgfältig verarbeiteten Oliven wirkt beispielsweise gänzlich anders als ein raffiniertes Bratöl aus Oliven. Dieses Kapitel soll aufzeigen, warum es von Bedeutung ist, weitestgehend auf raffinierte Öle zu verzichten und stattdessen hochwertige, biologisch produzierte, native Öle zu verwenden. Auch zwischen diversen Arten von nativen Ölen gibt es wegen ihrer verschiedenen Fettsäuremuster große Unterschiede.

Das Fettsäuremuster charakterisiert das Fett

Grob unterscheidet man dabei zwischen gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei letzteren nochmals zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Selbst innerhalb dieser Gruppe gibt es aber aufgrund ihres chemischen Aufbaus noch weitere Unterschiede in der Wirkung dieser Fettsäuren. Nahrungsfette (Lipide) bestehen überwiegend aus Triglyceriden, die, wie die Abbildung 11 zeigt, wiederum eine Verbindung aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuremolekülen darstellen. Von einer gesättigten Fettsäure spricht man, wenn jedes Kohlenstoffatom in der Kette der Fettsäure mit zwei Wasserstoffatomen verbunden ist. Sind zwei nebeneinanderliegende Kohlenstoffatome in einer Fettsäurenkette jeweils nur an einer Seite mit einem Wasserstoffatom besetzt, entsteht an einer Stelle eine Lücke. Die Kohlenstoffatome sind dann an dieser Stelle mit einer Doppelbindung miteinander verbunden (s. Abbildung 11). Liegt in der Kohlenstoffkette der Fettsäure nur eine Doppelbindung vor, dann spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure. Gibt es zwei, drei oder mehr Doppelbindungen in der Fettsäure, dann spricht man von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure.135 Die Stelle, an der die erste Doppelbindung in der Fettsäurenkette liegt, entscheidet darüber, ob man von einer Omega-3-Fettsäure (erste Doppelbindung nach dem dritten Kohlenstoffatom), einer Omega-6-Fettsäure (erste Doppelbindung nach dem sechsten Kohlenstoffatom) oder einer Omega-9-Fettsäure (erste Doppelbindung nach dem neunten Kohlenstoffatom) spricht.136

Abb. 11: Chemischer Aufbau eines Triglycerids133

ART DES ÖLS

HALTBARKEIT NACH DEM ERSTMALIGEN ÖFFNEN

LAGERBEDINGUNGEN

Öle reich an Omega 3(z. B. Lein, Hanf-, Chiaöl)

4 Wochen

im Kühlschrank

Öle reich an Omega 6(z. B. Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl)

3 Monate

im Kühlschrank

Öle reich an Omega 9(z. B. Oliven-, Avocado-, Macadamiaöl)

9 Monate

im Schrank (lichtgeschützt)

Öle reich an gesättigten Fettsäuren(z. B. Kakaobutter, Kokos-, Palmöl)

laut Mindesthaltbarkeitsdatum auf dem Etikett

im Schrank (lichtgeschützt)

Tab. 1: Haltbarkeit unterschiedlicher Speiseöle anhand ihres Fettsäuremusters134

Vereinfacht gesagt machen Doppelbindungen eine Fettsäure empfindlicher gegenüber Sauerstoff und Hitze. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure aufweist, desto reaktiver und damit sensitiver ist sie in der Küche und desto kürzer ist die Haltbarkeit des jeweiligen Öls. Ein Glycerinmolekül kann dabei mit drei gleichen, aber auch drei unterschiedlichen Fettsäuren verbunden sein. Dadurch ergibt sich die Vielzahl an unterschiedlichen Arten von Fetten.

Die Tabelle 1 zeigt die Haltbarkeit von ausgewählten Pflanzenölen nach dem Öffnen.

Die Mindesthaltbarkeitsdauer, die auf den Etiketten von Speiseölen angegeben ist, gilt für das ungeöffnete und nicht für das bereits geöffnete Öl. Lediglich Öle mit einem sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind so unempfindlich, dass für sie auch nach dem Öffnen die Mindesthaltbarkeit laut Etikett zählt. Bei allen anderen Ölen ist die Mindesthaltbarkeit nach dem Öffnen deutlich kürzer (s. Tabelle 1).

Speiseöle in der Küche

Während Speiseöle mit überwiegend gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren durchaus zum Kochen, Dünsten und Braten genutzt werden können, sollten Speiseöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ausschließlich für die kalte Küche verwendet werden.

Die Anzahl der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren bestimmt auch die Konsistenz eines Speiseöls. Je mehr gesättigte Fettsäuren darin enthalten sind, desto fester ist das Fett bei Zimmertemperatur. Und je mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren es aufweist, desto flüssiger ist es selbst noch im Kühlschrank.137 Olivenöl besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und wird im Kühlschrank dadurch zwar nicht fest, aber es flockt bei kühleren Temperaturen aus und dickt ein. Das ist aber kein Qualitätsabbruch und verflüchtigt sich, sobald das Öl wieder bei Zimmertemperatur gelagert wird. Die Abbildung 12 gibt einen Überblick über die Fettsäuremuster gängiger Speiseöle.

Abb. 12: Fettsäurespektren ausgewählter Pflanzenöle138 (Die Prozentangaben sind Mittelwerte und ergeben daher in Summe nicht 100 Prozent.)

Native und raffinierte Öle

Abgesehen von der Zusammensetzung der Fettsäuren unterschiedlicher Öle kann man diese noch anhand ihrer Verarbeitung in kalt gepresste (native) Öle und raffinierte Öle einteilen. Unsere Empfehlung lautet, für sämtliche Zubereitungsweisen (kalte Küche, Dünsten, Braten etc.) hochwertige, biologische, native Öle mit einem jeweils passenden Fettsäuremuster für die gewünschte Verwendung heranzuziehen, die im Gegensatz zu raffinierten Ölen noch viele ihrer wertgebenden Inhaltsstoffe (fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe) enthalten.139 Die Tabelle 2 listet die wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Verarbeitungsarten von Ölen auf.

KALT GEPRESSTE (NATIVE) SPEISEÖLE

RAFFINIERTE SPEISEÖLE

aromatisch

geschmacksneutral

intensive Farbe

beinahe farblos

reich an wertgebenden Stoffen

niedriger Gehalt an wertgebenden Stoffen

schneller verderblich

länger haltbar

können bei minderer Qualität Schadstoffe enthalten

selbst bei minderer Qualität Entfernung von Schadstoffen durch Raffination

Tab. 2: Merkmale nativer und raffinierter Speiseöle140

Native Öle dürfen nach der Pressung lediglich noch gefiltert werden, wodurch sich nichts an ihrer Fettsäurestruktur ändert und auch der charakteristische Geschmack des Ausgangslebensmittels erhalten bleibt.141 Raffinierte Öle werden hingegen zumeist aus zuvor mit Lösungsmitteln extrahierten Ölen hergestellt, die durch die zusätzlichen Prozesse der Entschleimung, Entsäuerung, Bleichung und Desodorierung gehen, um am Ende als beinahe farblose, geschmacksneutrale und nährstoffarme Öle im Supermarktregal zu stehen. Raffinierte Öle sind zwar länger haltbar und je nach Ölsorte stabiler gegenüber Hitze, aber diese Vorteile gehen auf Kosten der Qualität und der gesundheitlichen Wirkung des Öls. Abseits der Preisfrage gibt es für Konsumenten wenige Gründe für den Kauf raffinierter Öle.

Da extra natives Olivenöl auch zum Dünsten und Braten geeignet ist, benötigt es für die Rezepte in diesem Buch keine anderen Öle. Auch alle anderen nativen Öle sind wertvolle Lebensmittel und dürfen gerne verwendet werden. Wir haben aus Gründen der Einfachheit die Zutatenlisten in den Rezepten aber auf extra natives Olivenöl beschränkt, um den benötigten Warenkorb zum Nachkochen überschaubar zu gestalten. Beim Kauf von nativen Ölen ist stets auf höchste Qualität zu achten, weil durch die fehlende Raffination eventuell vorhandene Schadstoffe wie Schwermetalle, Pflanzenbehandlungsmittel oder Schimmelpilzgifte nicht aus dem Öl entfernt werden. Bei gutem Anbau und sorgfältiger Ernte, Lagerung und Verarbeitung der Rohware kommen diese Stoffe aber erst gar nicht ins Öl.

Geruch und Geschmack von Ölen leiden schon lange, bevor ranzig gewordenes Öl gesundheitlich abträglich wirkt. Daher kann man sich auf seine Sinne verlassen und Öle so lange verwenden, wie diese angenehm riechen und schmecken.142

Folgende Tipps sind bei Einkauf und Lagerung von Ölen von Bedeutung:143

• Auf Bio-Qualität achten

• Bei Olivenölen ausschließlich extra natives Olivenöl kaufen

• Hochwertige Olivenöle mit hohem Polyphenolanteil schmecken intensiv fruchtig scharf.

• Sämtliche Öle nur in dunklen Flaschen kaufen (nicht in Plastik- oder Metallbehältern)

• Wenn möglich, sollten diese Flaschen zusätzlich in Karton verpackt sein, um das Öl optimal zu schützen.

• Öle in schmalen, hohen Flaschen bevorzugen, weil das darin enthaltene Öl so mit weniger Sauerstoff in Kontakt kommt

• Öle bevorzugt in kleinen Packungseinheiten kaufen, um lange Lagerzeiten zu vermeiden

• Öle erst vor dem tatsächlichen Erstgebrauch öffnen und das Datum der Öffnung notieren, um das MHD ab diesem Zeitpunkt in Erinnerung zu behalten

• Beim ersten Öffnen am Öl riechen, um die einwandfreie Qualität des Öls sicherzustellen und den Geruch des Öls im Gedächtnis zu behalten. So könnt Ihr in den Folgewochen durch erneute Geruchsproben die Unversehrtheit des Öls prüfen

Die richtige Temperatur beim Kochen mit Ölen

Die richtige Brattemperatur liegt unabhängig des gewählten Öls zwischen 130 und 140 °C. Beim Frittieren liegen die idealen Temperaturen zwischen 160 und 170 °C.144 Wenn ein Öl zu stark erhitzt wird, bauen sich sukzessive einige der Fettsäuren im Öl ab und dabei entstehen giftige Abbauprodukte, die es unbedingt zu vermeiden gilt. Um die Temperaturentwicklung des Öls in der Pfanne im Blick zu behalten, kann ein Infrarot-Thermometer helfen.