Vegan – schnell & einfach E-Book

Mélanie Mardelay

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 87

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Vegan kochen für Eilige Dass die vegane Küche viel Zeit in Anspruch nimmt, wird spätestens durch dieses Kochbuch widerlegt. Es bietet dir über 70 schnelle und vielseitige Rezepte für jeden Tag, wie Snacks, Beilagen, Salate, Hauptgerichte oder Süßes. Dank effektiver Vorbereitungstipps kannst du trotz stressigem Alltag leckere pflanzenbasierte Gerichte kochen. Ganz egal ob du dich schon seit längerer Zeit vegan ernährst oder die pflanzliche Küche ausprobieren möchtest – diese Rezeptideen gelingen dir mit minimalem Aufwand und stehen in etwa einer halben Stunde oder schneller auf dem Tisch.

Leseprobe

Mélanie Mardelay

VeganSCHNELL & EINFACH

Expressrezepte in unt er 30 Minuten

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2023

© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die französische Originalausgabe erschien 2022 bei Solar Éditions unter dem Titel Cuisine Vegan Express. © 2022 Editions Solar, ein Imprint von Edi8, Paris, Frankreich.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Wiebke Krabbe

Redaktion: Anna Gülicher-Loll

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: Chromostyle

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2247-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2034-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2035-0

Weitere Informationen zum Verlag findest du unter

www.rivaverlag.de

Beachte auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Willkommen

Inhalt

Einleitung

Snacks, Dips und Kleinigkeiten

Würzige Nüsse und Kerne aus dem Ofen

Schnelle Croques mit Hummus und Ratatouille

Croques mit Cheddar und Gemüse

Hummus mit Rote Bete und Dill

Ajo blanco

Gefülltes Baguette

Tomatencreme im Gläschen

Erbsencreme im Gläschen

Herzhafte Proteinpfannkuchen

Muffins mit Karotten und getrockneten Tomaten

Grüne Bohnenpaste mit Zitrone und Chili

Schweineohren mit Oliven und Artischocken

Bretonische Buchweizenröllchen

Buchweizenröllchen mit Käse und Karotte

Buchweizenröllchen mit Hummus und Rucola

Radziki mit Dill

SAUCEN

Gemüse-Bolognese

Schalottencreme mit Estragon und Weißwein

Béchamelsauce

Weiße Bohnencreme

Sesamsauce

Grünes Pesto

Rotes Pesto

Orangen-Ingwer-Dressing

Mayonnaise

Vorspeisen

Artischockencremesuppe mit Haselnüssen

Spargel mit Miso, Sesam und Ingwer

Gegrillte Pomelo mit Ahornsirup und Mandeln

Champignonschnitten mit Knoblauchbutter

Bohnenschnitten mit Tomaten und Oliven

Linsenterrine mit eingelegten Artischocken

Gefüllte Paprikaschoten ohne Kochen

Champignonspieße nach Yakitori-Art

Grünkohlsalat mit Gurke und Wakame

Rohkostsalat mit Walnüssen

Lauch mit Schalotten-Vinaigrette

Panzanella

Hauptgerichte

Palak Paneer mit Tofu

Süßkartoffel-Karotten-Püree mit gerührtem Tofu

Linsen-Pilz-Bratlinge

Gemüse-Pilaw mit Tandoori-Gewürzen

Sojageschnetzeltes mit Miso und zartem Gemüse

Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Orecchiette mit Erbsen in Zitronen-Estragon-Sauce

Pappardelle mit Rucola, Walnüssen und Miso

Nudelsalat mit Artischocken und getrockneten Tomaten

Kichererbsenomelett mit Pilzen

Galettes

Galettes mit Pilzen und Tofu

Galette à la Caponata

Galettes mit Würstchen

Galettes mit Spinat

Süßkartoffeln und rote Bohnen mit Erdnusssauce

Tomatentarte mit Hummus

Gegrillte Tortillas mit weißen Bohnen und getrockneten Tomaten

Tempeh mit Ahornsirupglasur

Tempeh mit Limette und Erdnüssen

Gebratener Tofu mit Ananas

Kichererbsenbratlinge mit Wurzelgemüse

Grüne Bohnen und Linsen mit Tahini

Polenta mit Pesto, Blumenkohl und Haselnüssen

Wokgemüse mit Sesam

Zucchininudeln mit Tomaten und weißer Bohnensauce

Baskische Kartoffeln

Pikantes Rösti

Blumenkohlsteaks auf Kichererbsenpüree

Pitataschen mit Garmeroug und Paprika

Brot, Käse und Salat

Knoblauchbrot auf Feldsalat

Mein bester Kartoffelsalat

Auberginenschnitten mit Zatar

Tofutaler mit Gomasio auf Rucola

Friséesalat mit Croûtons

Süßes

Schneller Mürbeteig

Himbeermuffins mit Schokolade

Apfelkuchen mit Zimt

Crumble aus der Pfanne

Muffins – Grundrezept

Plätzchen im Handumdrehen

Tapioka mit Kokosmilch und Kiwi

Haferflockenplätzchen

Energy Balls mit Proteinen

Register nach Zeitaufwand

Vorwort

Dieses Buch wird dir helfen, etwas Unbezahlbares zu sparen: Zeit.

Wenn wir uns zugunsten von Tieren, unserer Gesundheit und unseres Planeten besser ernähren wollen, entscheiden wir uns dafür, mehr selbst zu kochen. Das bringt Herausforderungen mit sich: Wir müssen uns organisieren, verbringen mehr Zeit am Herd und müssen mehr Geschirr abwaschen. Das muss nicht unbedingt so sein. Wenn wir Lust haben, können wir raffinierte Gerichte zubereiten, die stundenlang schmoren müssen. Aber wenn die Zeit knapp ist, können wir köstliche Gerichte wählen, die in weniger als 30 Minuten fertig sind. Nur solche Rezepte hat Mélanie Mardelay für dieses Buch zusammengestellt.

Seit Jahren beschäftigt Mélanie sich damit, die vegane Küche alltagstauglicher zu machen, um ethisches Denken mit den Anforderungen des Alltags vereinbar zu machen. Ihre Tipps, E-Books, Meal-Prep-Ideen und ihr digitales Magazin Le Coup de fouet ! begeistern bereits Tausende von Menschen. Eine so große Fangemeinde kann sich nicht irren. Mit Mélanie lernt man nicht nur bewährte vegane Rezepte kennen, sondern bekommt auch wertvolle Tipps für die Organisation der Küche.

Mich begeistert an Mélanies Rezepten vor allem der vielseitige Ansatz. Die Gerichte sind einfach und schnell nachzukochen, sie sind kreativ und lassen viel Spielraum für individuelle Variationen. Die Zutaten sind erschwinglich und unter ökologischen Gesichtspunkten (Saisonalität, regionale Produkte, Bioqualität usw.) zusammengestellt.

Das Hauptanliegen dieses Buchs besteht darin, die vegane Küche wirklich jedem schmackhaft zu machen. Dafür braucht es vor allem einfache Rezepte, die gelingsicher und alltagstauglich sind – also rundum praktische Rezepte. Ich wünsche diesem Buch, dass es einen festen Platz in deiner Küche findet und bald die Zeichen trägt, an denen man ein gutes Kochbuch erkennt: Lesezeichen, Randnotizen, ein paar Flecken …

Willkommen

Seit 2014 beschäftige ich mich intensiv mit der veganen Küche, anfangs mit Menüs für Empfänge. Damals gab es noch keine spezifische Ausbildung, und die wenigen Blogs (darunter auch mein eigener) steckten noch in den Kinderschuhen. Viele Menschen hatten von der veganen Ernährung ganz falsche Vorstellungen. Sie setzten sie mit einer Diätküche gleich, die »light« ist, wenig sättigt, viele importierte Produkte enthält und einer wohlhabenden Klientel vorbehalten ist.

Mit meinem Blog und mit diesem Buch möchte ich zeigen, dass man durchaus mit beiden Beinen auf dem Boden stehen und dennoch bewusst – und gut – essen kann. Ich setze dabei nach Möglichkeit auf biologische, regionale Zutaten, und auf Rezepte, die auch Ungeübte mit geringem Zeitaufwand zubereiten können. Ich bin überzeugt davon, dass der Weg zu einer pflanzlichen Ernährung wirklich jedem offensteht, wenn man nur die richtigen Strategien kennt.

Solche Strategien möchte ich dir mit diesem Buch an die Hand geben.

Vegan zu essen bedeutet, auf Produkte tierischen Ursprungs vollständig zu verzichten. Zusätzlich kann man sich noch entscheiden, regional, biologisch, hausgemacht, abfallfrei usw. zu kochen. Aber all diese Optionen sind kein Muss, und wer sich dagegen entscheidet, muss kein schlechtes Gewissen haben.

Ja, man kann sich vegan ernähren, indem man im Supermarkt einkauft, Konserven und Tiefkühlprodukte verwendet und auf Fleischersatz zurückgreift.

Ja, man kann sich vegan ernähren, auch wenn man nicht gern kocht, (vermeintlich) nicht kochen kann oder nur sehr wenig Zeit zum Kochen hat.

Ja, man kann sich vegan ernähren, ohne eine Fülle von importierten Produkten wie Avocados, Mangos, Jackfruit, Cashews, Chiasamen und Quinoa zu konsumieren.

In diesem Buch stelle ich meine Alltagsküche vor. Es sind Gerichte, die ich regelmäßig für mich und meine Kinder koche, aber immer mit einem kleinen Extra: einer zusätzlichen Sauce, einem besonderen Gewürz, einem anderen Gemüse. Solche kleinen Variationen sind wichtig, damit wiederkehrende Speisen nicht langweilig werden. Besonderen Wert lege ich darauf, dass die Gerichte schnell fertig sind, denn auch in ein paar Minuten kann man eine ganze Menge über die interessante Vielfalt der pflanzlichen Küche lernen.

Mélanie

Einleitung

Einleitung

Baukasten für ausgewogene vegane Gerichte

Wichtige Nährstoffe

▲ OMEGA-3-FETTSÄUREN Die preiswertesten Quellen sind Rapsöl und geschrotete Leinsamen.

▲ VITAMIN B12 Unerlässlich für Vegetarier und Veganer. Die empfohlenen Mengen liegen bei 4 Mikrogramm pro Tag oder 28 Mikrogramm bei wöchentlicher Einnahme.

▲ VITAMIN D Die Einnahme wird im Herbst und Winter für alle Menschen empfohlen, unabhängig von der Ernährungsweise. 800–1000 Einheiten pro Tag, Personen über 50: 1000 Einheiten pro Tag.

▲ JOD Wöchentlich Algen (Kombu und Kelp haben den höchsten Jodgehalt) in Brühen oder Tatar, Flocken auf Salaten, in Pestos oder als Nahrungsergänzungsmittel

▲ EINWEICHEN: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Ölsaaten sollten eingeweicht werden, um Phytinsäure zu neutralisieren, denn sie behindert die Aufnahme vieler Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. 1 Stunde Einweichzeit sollte mindestens eingeplant werden.

Der Vorratsschrank für Eilige

Wer bei der Zubereitung von Mahlzeiten Zeit sparen möchte, sollte auf qualitativ hochwertige Produkte setzen, die viel Geschmack bieten und nicht stundenlang garen müssen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wenig Zeit und wenige, aber gute Zutaten – das ist das Motto der Expressküche!

Pflanzliche Proteinlieferanten

In diese Gruppe fallen viele verschiedene Lebensmittel. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupinen) und Getreide (Buchweizen, Weizen, Reis, Mais) gehören dazu, auch aus der Dose. Besonders proteinreich sind Produkte auf Sojabasis, beispielsweise Tofu (aus dem Kühlregal), aber auch Sojaschnetzel als Fleischersatz (in Bioläden und Drogerien) sowie Tempeh (in asiatischen Lebensmittelgeschäften und Bioläden). Erbsenprotein gewinnt immer mehr an Bedeutung und ist ebenfalls leicht zuzubereiten. Scheue dich nicht, auch einmal bislang unbekannte Produkte zu kaufen. Für viele findest du in diesem Buch praktische Zubereitungstipps.

Tofu vorbereiten Schritt für Schritt

Für 1 Paket festen Tofu (natur)

1 Den Tofu aus der Verpackung nehmen und gegebenenfalls die Blöcke trennen.

2 Den Tofu auf Küchenpapier oder ein sauberes Geschirrtuch legen. Mit Küchenpapier oder dem anderen Ende des Geschirrtuchs bedecken, ein Schneidebrett darauflegen und mit einem Gewicht beschweren.

3 10 Minuten warten. Inzwischen eine Marinade, eine Sauce oder eine Beilage zubereiten.

4 Den Tofu freilegen und in Würfel oder Streifen schneiden, alternativ einfach mit den Händen grob zerpflücken.

5 Marinieren oder sofort mit einer würzigen Sauce zubereiten.

Tofu ist von Natur aus sehr mild, darum sollte er unbedingt mit kräftigen, aromatischen Zutaten gegart werden. Durch das Ausdrücken vor dem Kochen wird die Lake herausgepresst und der Tofu kann die Marinade besser aufnehmen.

Du kannst Tofu dann in der Pfanne oder im Wok anbraten, in einer aromatischen Brühe kochen, ihn wie Rührei zubereiten (siehe S. 92), im Ofen garen, mit Kräutern und Gewürzen zu einem cremigen Aufstrich verarbeiten, frittieren oder panieren.

Fette

Ich empfehle ein gutes Olivenöl zum Kochen und ein Omega-3-reiches Rapsöl für Salate und Dressings. Die Auswahl veganer Margarine wird immer größer. Kaufe ein Produkt, das aus kalt gepresstem Öl hergestellt wurde. Wertvolle gesunde Fette stecken auch in Mus aus Nüssen oder Ölsaaten (Tahini, Mandelmus, Erdnussmus usw.). Du findest in diesem Buch verschiedene Rezepte mit diesen Zutaten.

Pflanzendrinks

Die Auswahl pflanzlicher Milchalternativen wird immer größer, der Geschmack kann aber von Marke zu Marke stark variieren. Sojadrink ist ein relativ standardisiertes Produkt und man kann bei der Auswahl nicht viel falsch machen. Ich verwende vorzugsweise Sojadrink, der aus hiesigen Sojabohnen hergestellt ist. Er eignet sich gut als Ersatz für Kuhmilch, ist reich an Proteinen, hat eine sehr gute Bindekraft und ist ideal für Gebäck. Alternativ kannst du auch Mandel- oder Haferdrink verwenden. Reisdrink hingegen ist für Backwaren absolut ungeeignet, da er nur eine sehr geringe Bindekraft besitzt. Er kann aber für Cremes und Getränke verwendet werden.

Gewürze und Co.

Auf Hefeflocken