Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente - von A - Z, Gesund leben, Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen E-Book

Dr. Angela Bechthold

• Herausgeber: Stiftung Warentest
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 213

Beschreibung

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind unentbehrliche Nährstoffe Der Schlüssel zu Gesundheit und Vitalität liegt in den oft übersehenen, jedoch lebenswichtigen Mikronährstoffen – den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Doch wie viel benötigen wir tatsächlich von diesen winzigen Helfern? Wie erkennen wir einen Mangel, durch welche Lebensmittel können wir ihn ausgleichen und wann sollten wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen? In diesem Ratgeber erhalten Sie darauf umfassende Antworten von renommierten Experten. Die erfahrene Ernährungswissenschaftlerin Dr. Angela Bechthold und Professor Bernhard Watzl, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), führen Sie durch die Welt der Mikronährstoffe und decken dabei nicht nur die Grundlagen ab, sondern geben im Leitfaden auch praktische Anleitungen und evidenzbasierte Empfehlungen. Der Körper kann fast alle Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche Ernährung erhalten. In diesem Buch lernen Sie die einzelnen Mikronährstoffe mit ihren individuellen Funktionen und Besonderheiten anhand eines Steckbriefs näher kennen. Außerdem sind in dem Gesundheitsratgeber zu jedem Nährstoff ausgewählte Lebensmittel mit hohem Gehalt und Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, welche die DGE herausgegeben hat, aufgeführt. Wie viel Zink und Vitamin C brauchen wir, um Erkältungen vorzubeugen? Wer braucht Vitamin-D-Tabletten? Woher kommt das notwendige Eisen, wenn man kein Fleisch isst, und wie können Nährstoff- und Vitaminmangel durch gesundheitsbewusste Ernährung ausgeglichen werden? Antworten auf diese und viele weitere Fragen hält dieses Handbuch für Sie bereit.

Leseprobe

VitamineMineralstoffeSpurenelemente

Dr. Angela Bechthold

Inhaltsverzeichnis

Die Mikronährstoffe

Was sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente?

Vitamine

Vitamine – lebensnotwendige Verbindungen

Vitamin A

Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B6

Vitamin B12

Biotin

Vitamin C

Vitamin D

Vitamin E

Folat

Vitamin K

Niacin

Pantothensäure

Mineralstoffe

Den Mineralstoffhaushalt im Blick

Calcium

Kalium

Magnesium

Natrium und Chlorid

Phosphor

Spurenelemente

In Spuren wirksame Elemente

Chrom

Eisen

Fluorid

Jod

Kupfer

Mangan

Molybdän

Selen

Zink

Laborwerte

Einen Mangel an Mikronährstoffen feststellen

Die gesunde Ernährung

Mehr als nur die beste Quelle für Mikronährstoffe

Nahrungsergänzung – aber richtig!

Nahrungsergänzung bewusst einsetzen

Service

Abkürzungsverzeichnis

BfR

Bundesinstitut für Risikobewertung

DGE

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

dl

Deziliter

EFSA

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

g

Gramm

IE

Internationale Einheiten

i. Tr.

in der Trockenmasse

μg

Mikrogramm

mg

Milligramm

ml

Milliliter

μg/l

Mikrogramm pro Liter

μmol/l

Mikromol pro Liter

mmol/l

Millimol pro Liter

ng/ml

Nanogramm pro Milliliter

nmol/l

Nanomol pro Liter

pmol

Picomol

ppm

Parts per Million (Anteil pro 1 Million Teile)

Die Mikronährstoffe

Was sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente?

Sie wirken Tag für Tag im Verborgenen. Sie sind unentbehrlich, damit alle Zellen und Organe unseres Körpers reibungslos funktionieren. Vom Aufbau der Knochen über die Stärkung des Immunsystems und der Psyche bis hin zur feinsten Regulation einzelner Stoffwechselvorgänge wirken sie vielfältig und weitreichend. Sie sind damit die winzigen Stars unseres Wohlbefindens und unserer Gesundheit – und deshalb trotz ihres Familiennamens „Mikronährstoffe“ von großer Bedeutung: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Der Informationsdschungel unserer Zeit ist voll von alten, mitunter hartnäckigen Mythen, irreführenden Trends und hochtrabenden Versprechungen rund um die Mikronährstoffe. Wir lassen aber dieses undurchschaubare Dickicht hinter uns und begeben uns auf den Weg zu den derzeit bekannten wissenschaftlich fundierten Fakten. Wie viel Zink und Vitamin C brauchen wir, um Erkältungen vorzubeugen? Wer braucht Vitamin-D-Tabletten? Woher kommt das notwendige Eisen, wenn man kein Fleisch isst? Antworten auf diese und viele weitere Fragen finden Sie in diesem Ratgeber. Er hilft Ihnen zu verstehen, warum Vitamine und Co so wichtig für Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit sind. Und wie Sie sich ausreichend damit versorgen. Sie lernen, zwischen Falschmeldungen und Fakten zu unterscheiden, um informierte Entscheidungen treffen zu können. Das neue Wissen können Sie im Alltag sinnvoll einsetzen.

Lebensnotwendige Nährstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendige Stoffe. Fachleute sprechen auch von „essenziellen Nährstoffen“. Das bedeutet, dass der menschliche Körper sie für seine Funktionen braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann. Wir müssen diese Stoffe also mit den Lebensmitteln aufnehmen, die wir tagtäglich essen und trinken. Von anderen Nährstoffen – den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette – brauchen wir größere Mengen, um satt zu werden und wichtige Bausteine wie Aminosäuren und Fettsäuren sowie Energie daraus zu gewinnen. Mikronährstoffe benötigen wir hingegen nur in vergleichsweise geringen Mengen, und sie liefern keine Energie.

Während wir von den Makronährstoffen relativ große Mengen brauchen (von Protein zum Beispiel rund 50 Gramm pro Tag), reichen von den Mikronährstoffen kleinere bis kleinste Mengen aus. Die Mengen bewegen sich im Bereich von Milligramm (ein Tausendstel Gramm oder 0,001 Gramm) bis Mikrogramm (ein Tausendstel Milligramm oder 0,000001 Gramm). Das sind Dimensionen, die zu klein sind, als dass die Küchenwaage sie noch erfassen könnte.

Das Team der Mikronährstoffe ist eine bunte Truppe ganz unterschiedlicher Substanzen: Vitamine sind größere Moleküle aus Verbindungen zwischen verschiedenen Teilchen, die entweder in Fett oder in Wasser löslich sind. Mineralstoffe und Spurenelemente sind jeweils einzelne Teilchen, die sich mit anderen Elementen verbinden können. Die Mineralstoffe, auch Mengenelemente genannt, kommen im menschlichen Körper in größeren Mengen vor, die Spurenelemente nur in Spuren.

In der Tabelle rechts sind die lebensnotwendigen Mikronährstoffe genannt, für die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) angemessene Zufuhrmengen (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr) ausspricht, weil sowohl ihre Funktionen für unseren Körper als auch Mangelsymptome nachgewiesen sind.

Schwefel ist ebenfalls ein wichtiger Mineralstoff für den Körper. Er taucht jedoch nicht in der Tabelle auf, weil der Mensch seinen Bedarf an Schwefel über die mit der Nahrung aufgenommenen schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystin, Cystein, Methionin) deckt und daher kein gesonderter Referenzwert existiert.

Auch weitere Spurenelemente wie Kobalt und Nickel sind Teil lebensnotwendiger Verbindungen in unserem Körper. Und es gibt sogenannte Ultraspurenelemente wie Silicium und Brom, die sich im Tierversuch als lebensnotwendig erwiesen haben, ohne dass ihre spezifischen Funktionen bekannt sind. Offenbar ist der Bedarf an diesen Spurenelementen beziehungsweise Ultraspurenelementen so gering und ihr Vorkommen so weit verbreitet, dass Tier und Mensch mit der Nahrung eine dem Bedarf entsprechende Menge aufnehmen.

Das Team der Mikronährstoffe – winzige, aber lebensnotwendige Stoffe

Und dann gibt es noch vitaminähnliche Substanzen wie Cholin, die wichtige Aufgaben im Körper haben. Ob sie essenziell sind, diskutiert die Wissenschaft bis heute kontrovers. Denn Cholin kann vom Körper selbst gebildet werden – das gilt aber nach heutigem Kenntnisstand auch für Vitamin A, Vitamin D und Niacin, die im menschlichen Körper aus Vorstufen entstehen. So geben manche internationale Fachgesellschaften angemessene Zufuhrmengen für Cholin an, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bisher nicht. Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE werden gegenwärtig überarbeitet. Ob ein Referenzwert für Cholin abgeleitet wird, diskutieren die Fachleute dort noch. Denn die verfügbare Datenbasis ist lückenhaft, so fehlen etwa verlässliche Daten dazu, wie viel Cholin die Ernährung liefert und wie ein adäquater Cholinstatus beurteilt werden kann.

Sowohl länderübergreifende Institutionen wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als auch nationale Fachgesellschaften veröffentlichen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Obwohl ihr methodisches Vorgehen im Wesentlichen identisch ist, können sich die Werte aufgrund nationaler oder regionaler Besonderheiten wie etwa einer schlechten Versorgungslage unterscheiden. In diesem Ratgeber finden Sie die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als der für Deutschland zuständigen Ernährungsfachgesellschaft.

Teamwork für die Gesundheit

In den Porträts dieses Ratgebers lernen Sie die einzelnen Mikronährstoffe mit ihren individuellen Funktionen und Besonderheiten näher kennen. Dabei könnte womöglich der falsche Eindruck entstehen, dass die einzelnen Nährstoffe getrennt voneinander wirken. Dem ist nicht so. Sie sind Teamplayer und arbeiten eng zusammen. Jeder Mikronährstoff ist, oft in Kombination mit einem oder mehreren anderen, für verschiedene Schritte im Stoffwechsel des Körpers verantwortlich. So wirken die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf verschiedenen Ebenen zusammen, um etwa ein funktionstüchtiges Immunsystem zu gewährleisten. Für den Stoffwechsel und die Gesundheit ist also das ganze Team wichtig. Deshalb ist eine bunte, ausgewogene Ernährung so entscheidend. Denn: Sie liefert nicht nur die meisten Mikronährstoffe in ausreichender Menge, sondern auch andere gesundheitsfördernde Mitspieler wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wie viel darf es sein?

In den Porträts finden Sie zu jedem Nährstoff die schon erwähnten Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, welche die DGE herausgegeben hat. Für die Ermittlung dieser Werte folgt ein Gremium aus Fachleuten dem international üblichen Vorgehen, bei dem es – je nach wissenschaftlicher Datenlage und physiologischer Bedeutung des Nährstoffs – entweder eine „empfohlene Zufuhr“, einen „Schätzwert“ oder einen „Richtwert“ als Referenzwert ableitet: Für eine „empfohlene Zufuhr“ muss der durchschnittliche Nährstoffbedarf, etwa zur Vermeidung von Mangelkrankheiten oder um bestimmte Blutwerte zu erreichen, aus Experimenten an Menschen bekannt sein. Er berücksichtigt bereits, wie gut der Körper den Nährstoff aufnehmen kann (die Bioverfügbarkeit) und wird um Sicherheitszuschläge erhöht, sodass die resultierende „empfohlene Zufuhr“ für möglichst alle Menschen bedarfsdeckend ist. Leider können Forschende den durchschnittlichen Bedarf nicht immer genau genug feststellen. Dann gibt es die „Schätzwerte“, die meist auf der bei der gesunden Bevölkerung beobachteten Zufuhr beruhen. „Richtwerte“ gibt es, wenn es gar keine Hinweise auf den durchschnittlichen Bedarf gibt und Werte innerhalb bestimmter Grenzen als physiologisch sinnvoll gelten, wie etwa bei Fluorid. Unabhängig von der Datenbasis dienen letztlich alle drei Arten von Referenzwerten als Orientierungshilfe für die Praxis.

Dabei gibt es nicht nur einen Wert pro Nährstoff, sondern unterschiedlich hohe Werte, die sich nach dem unterschiedlich hohen Bedarf in den verschiedenen Lebensphasen und nach den biologischen Geschlechtern richten. Die mit den Referenzwerten bezifferten Mengen reichen aus, um Körperreserven anzulegen und die Gesundheit auch über das Verhindern von Mangelkrankheiten hinaus zu fördern sowie Überdosierungen zu vermeiden. Damit Sie die Referenzwerte richtig nutzen können, ist wichtig zu wissen: Obwohl es sich bei den Referenzwerten für die Nährstoffe um Mengenangaben pro Tag handelt, die an Dosisangaben bei Medikamenten erinnern könnten, sind sie damit grundsätzlich nicht vergleichbar.

Orientieren statt strikt dosieren

Die Referenzwerte basieren auf durchschnittlichen oder geschätzten Werten zum Bedarf am jeweiligen Nährstoff und beinhalten Sicherheitszuschläge. Daher dienen sie „nur“ als Anhaltspunkt und geben Ihnen eine Orientierung. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie den individuellen Nährstoffbedarf nicht hundertprozentig abbilden können, sodass ein haargenaues Rechnen mit den Werten nicht sinnvoll ist.

Nimmt ein Mensch eine geringere als die laut Referenzwert angemessene Menge auf, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass er einen Mangel hat. Zum Beispiel, weil unser Körper auch Reserven angelegt hat. Oder weil er die Aufnahme im Darm und die Ausscheidung etwa über den Urin sowie seinen Stoffwechsel fein reguliert und anpasst, um vorübergehende Defizite – oder vorübergehende Überschüsse – auszugleichen. Aber natürlich steigt bei einer zu geringen Zufuhr auf Dauer das Risiko, unterversorgt zu sein.

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind keine strikten Dosisangaben. Sie müssen und können die Werte nicht an jedem einzelnen Tag und auch nicht anteilig durch eine einzelne Mahlzeit erreichen. Orientieren Sie sich an den Werten dahingehend, welche Mengen der Nährstoffe Sie im Schnitt, etwa pro Woche, erreichen sollten, um ausreichend versorgt zu sein. Sie können sie auch nutzen, um beispielsweise den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels oder Nahrungsergänzungsmittels einzuordnen.

Wichtig ist auch, dass die Referenzwerte für gesunde Menschen gelten. Sie gelten nicht für:

erkrankte Menschen und Menschen im Genesungsprozess,

Menschen, bei denen bereits ein Mangel und entleerte Körperspeicher vorliegen (eine Ausnahme: Jod),

Menschen mit dauerhaft erhöhtem Konsum von Drogen wie Alkohol,

Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen.

Denn diese Menschen können einen anderen Bedarf an Nährstoffen haben als der „gesunde Durchschnitt“. Und wenn Sie sich die Aufzählung anschauen, bemerken Sie sicherlich, dass die genannten Gruppen einen beachtlichen Teil der Bevölkerung ausmachen. Das heißt, auf einen Teil der Menschen sind die Referenzwerte nicht anwendbar. Diese sollten sich hinsichtlich des Mikronährstoffbedarfs individuell beraten und betreuen lassen, am besten von einem qualifizierten Ernährungsberater oder einer Ärztin. In diesem Ratgeber finden Sie deshalb zusätzlich auch Mikronährstoffwissen, das für spezifische Bevölkerungsgruppen gilt.

Risiko Unter- und Überversorgung

Im Allgemeinen bedeutet das, dass bei der heutzutage üblichen Ernährung, die häufig auch angereicherte Lebensmittel einschließt, kein klinischer Vitamin- oder Mineralstoffmangel zu erwarten ist. In der Tat zeigen Daten zur Versorgungslage in Deutschland, dass kein flächendeckender Mikronährstoffmangel herrscht.

Empfohlene Nährstoffzufuhr

Individuelle Nährstoffzufuhr und Risiko für Nebenwirkungen. Im Bereich der sicheren Zufuhr ist die Wahrscheinlichkeit sowohl für Mangel als auch für Nebenwirkungen durch exzessive Zufuhr sehr gering.

Gleichzeitig gibt es aber Hinweise darauf, dass selbst leichte und symptomfrei verlaufende Mikronährstoffmängel gesundheitliche Folgen haben könnten. Man spricht dabei vom verborgenen Hunger oder englisch „hidden hunger“. Das heißt so, weil es sein kann, dass Menschen zwar mengenmäßig genug essen und sich auch satt fühlen, aber trotzdem nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt sind, ohne dass sie dadurch gleich einen erkennbaren Mangel entwickeln müssten.

Deshalb ist es das Entscheidende, den Mikronährstoffstatus anhand der konkreten Situation einer bestimmten Gruppe von Menschen beziehungsweise des einzelnen Menschen zu beurteilen.

Wer muss besonders aufpassen, ausreichend versorgt zu sein?

In verschiedenen Phasen des Lebens und je nach Lebensstil kann es leichter passieren, dass die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen kritisch wird. Kritisch bedeutet, dass der Körper keine ausreichenden Mengen bekommt, um eine optimale Entwicklung und Gesundheit sicherzustellen.

Dazu gehören etwa die Schwangerschaft und die Stillzeit und damit verbunden die frühkindliche Entwicklung sowie körperliche Wachstumsphasen bei Kleinkindern und Jugendlichen. Unter diesen Umständen ist der Bedarf erhöht. Auch eine Krankheit kann dazu führen, dass der Bedarf steigt oder nicht gedeckt werden kann. Neben einem erhöhten Bedarf kann aber zudem eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl der Grund dafür sein, dass die Nährstoffversorgung kritisch ist.

Daher sollten sich Menschen, die sich vegan ernähren oder über längere Zeit einseitige Ernährungsweisen und Diäten einhalten, bewusst machen, welche Lebensmittel welche Nährstoffe liefern und dass sie unterversorgt sein könnten.

Wer sich vegan ernährt und auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Ei komplett verzichtet, dem fehlen bestimmte Mikronährstoffe auf dem Speiseplan. Der kritischste Nährstoff ist dabei sicherlich Vitamin B12. Auch andere Vitamine wie Riboflavin und Mineralstoffe wie Jod, Calcium, Eisen, Zink und Selen können kritisch sein. Daher halten wir die vegane Ernährung in diesem Ratgeber immer im Blick.

Neben einer ungenügenden Zufuhr über die Ernährung können Krankheiten und Stoffwechselstörungen oder auch ihre Therapien wie die Einnahme bestimmter Medikamente sowie – in seltenen Fällen – auch genetische Faktoren einen Nährstoffmangel begünstigen. Gruppen mit einem besonderen Risiko für eine vorübergehende oder dauerhafte Unterversorgung sind

Schwangere und Frauen, die eine Schwangerschaft planen,

Stillende,

Kleinkinder,

Jugendliche,

ältere Menschen (ab etwa 65 Jahre, vor allem aber Hochbetagte),

vegan lebende Menschen und Menschen mit einseitigen Ernährungsweisen,

in Armut lebende Menschen,

kranke Menschen,

Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen,

Menschen mit chronisch erhöhtem Konsum von Genussmitteln wie Alkohol.

Viel hilft nicht viel

Vitamine können Krankheiten heilen. Und zwar Krankheiten, die durch einen Mangel des entsprechenden Vitamins ausgelöst werden. Aber: Daraus lässt sich nicht schließen, dass das Vitamin bei Menschen ohne Mangel einen gesundheitlichen Nutzen bringt. Gleiches gilt für Mineralstoffe und Spurenelemente.

Diese Tatsache wird häufig ignoriert. So verbreiten sich irreführende Berichte über erstaunliche Wirkungen von hoch dosierten Mikronährstoffen. Gleichzeitig kursiert die unnötige Sorge, mit den üblichen Lebensmitteln nicht ausreichend versorgt zu sein beziehungsweise die Hoffnung, sich und seine Gesundheit mit einer Extradosis an Vitaminen und Co stärken oder schützen zu können. Vielleicht haben Sie auch schon mal zu Vitamintabletten gegriffen, als Sie einen Infekt hatten?

In der Tat kann zum Beispiel ein Vitamin-D-Mangel anfälliger für Infektionen machen und eine gezielte Vitamin-D-Gabe verschafft Besserung. Das tut sie aber – wie gesagt – nur, weil sie den Mangel ausgleicht. Ein genereller Nutzen von zusätzlichem Vitamin D bei Menschen mit ausreichender Vitaminversorgung ist nicht zu erwarten (siehe Seite 60).

Im Allgemeinen gilt daher für eine zusätzliche Einnahme von Mikronährstoffen: Nährstoffe in hohen Dosierungen sollten nur eingenommen werden, wenn ein Mangel oder ein anderer krankhafter Umstand wie eine gestörte Aufnahme im Darm ärztlich festgestellt wurde. Und sie sollten nur nach ärztlicher Verordnung und unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.

Denn im besten Fall werden überflüssige Nährstoffe zwar einfach wieder ausgeschieden, aber manchmal kann ein Zuviel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen der Gesundheit schaden. Bei übermäßiger Einnahme von täglich über 100 Mikrogramm Vitamin D zum Beispiel können Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten (das spricht aber wiederum nicht dagegen, dass aus medizinischen Gründen höhere Vitamin-D-Mengen vorübergehend ärztlich verordnet werden).

Bei Ernährung mit herkömmlichen Lebensmitteln ist eine gefährlich hohe Zufuhr der Mikronährstoffe kaum möglich. Im Allgemeinen kommt es erst zu unerwünschten Nebenwirkungen, wenn die Zufuhrmenge ein Vielfaches des Referenzwertes beträgt. Das riskiert, wer regelmäßig zu hoch dosierten Vitamin- und Mineralstoffpräparaten greift oder ungezielt viele angereicherte Lebensmittel verzehrt. Ab welcher regelmäßig überschrittenen Menge es gefährlich werden könnte, sagt die sogenannte tolerierbare Gesamtzufuhrmenge (Tolerable Upper Intake Level) eines Nährstoffs. Sofern es eine wissenschaftlich gesicherte tolerierbare Gesamtzufuhrmenge gibt, finden Sie diese im Porträt des jeweiligen Nährstoffs und in der Übersichtstabelle im Kapitel zu Nahrungsergänzungsmitteln (siehe ab Seite 194).

Mikronährstoffe in der Medizin

Fehlen dem Körper Mikronährstoffe, kann das zu bestimmten Krankheiten führen oder Krankheiten verschlimmern. Beispielsweise begünstigt ein Mangel an den Vitaminen B1, B6 und D sowie an Selen und Eisen bestimmte Herzkrankheiten und ein Mangel an den Vitaminen B12, D und K sowie unter anderem an Kupfer, Eisen und Zink die Krankheit Osteoporose.

Andersrum kann das Fehlen bestimmter Mikronährstoffe aber auch nicht der begünstigende Faktor, sondern erst die Folge einer Krankheit sein. So kommt es etwa bei chronischer Niereninsuffizienz oder entzündlichen Darmerkrankungen zum Mangel an einer Reihe von Nährstoffen wie den Vitaminen B1, B6, Folat, K, D sowie Selen und Zink.

Außerdem können sich einige Therapien auf den Mikronährstoffstatus auswirken. Die häufig eingesetzten Medikamente Metformin bei Typ-2-Diabetes und Protonenpumpenhemmer als „Magenschutz“ beispielsweise begünstigen einen Vitamin-B12-Mangel.

Aus den genannten Gründen ist bei kranken Menschen die ärztliche Überwachung des Status bestimmter Mikronährstoffe und gegebenenfalls die gezielte Gabe besonders wichtig. Denn eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist eine wichtige Grundlage für die Genesung, für die Verträglichkeit einer Therapie und für die Lebensqualität.

Alles, was darüber hinausgeht, ist wissenschaftlich grundsätzlich noch viel zu wenig belegt, um wirksame und sichere Empfehlungen in Bezug auf Krankheiten geben zu können. Auch, wenn das Angebot so mancher vermeintlicher Wundermittel mit zum Beispiel antioxidativer Wirkung oder Heilungsberichte durch Megadosen von Vitaminen einen anderen Eindruck erwecken.

Richtig ist, dass Mikronährstoffe, insbesondere auch solche mit antioxidativer Wirkung, im Zusammenhang mit Krankheiten wichtige Stoffe sind. Sie greifen auf verschiedenen Ebenen in Verlauf und Therapie sowohl fördernd als auch hemmend ein, wie etwa bei Krebs und Chemotherapie. Daher müssen die positiven und negativen Potenziale der Mikronährstoffe erst gezielt erforscht werden, um sie im Sinne der Betroffenen nutzen zu können. Ein ungeprüfter Einsatz kann im Einzelfall vielleicht hilfreich oder aber schädlich sein.

Vitamine

Vitamine – lebensnotwendige Verbindungen

Fast alle Funktionen unseres Körpers sind von Vitaminen abhängig. Ohne sie ist der normale Ablauf des Stoffwechsels – also des Abbaus, Aufbaus und Umbaus von Substanzen in unserem Körper – nicht möglich.

Neben den Pflanzen können auch Bakterien Vitamine produzieren. So stellen etwa die Bakterien in unserem Dickdarm Vitamine her, aber es ist unklar, ob beziehungsweise wie gut der menschliche Körper sie nutzen kann. Die meisten Tiere können Vitamine nicht selbst herstellen, wobei aber einige Vitamine wie Vitamin C und Vitamin D nur für wenige Säugetierarten oder nur unter bestimmten Lebensbedingungen essenziell sind.

Die verschiedenen Vitamine sind kohlenstoffhaltige Verbindungen, die sich in ihrer chemischen Struktur und in ihrer Funktion im Körper unterscheiden. Deshalb können sie sich auch nicht gegenseitig ersetzen. Aber ein Vitamin arbeitet häufig mit einem oder mehreren anderen zusammen.

Nicht wundern: Die aus Buchstaben und hier und da einem Zahlenindex bestehenden Namen der Vitamine sind „historisch bedingt“– und daher nicht unbedingt logisch.

Nach ihren chemischen Eigenschaften werden die Vitamine in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt. Das hat zwar keinerlei Bezug zu ihrer Funktion, ist aber dennoch wichtig zu wissen. Denn die fettlöslichen Vitamine können nur zusammen mit Fett aus dem Essen verdaut werden. Sie werden nicht mit dem Urin ausgeschieden, sondern im Körper gespeichert und eine anhaltende Überdosis kann giftig wirken.

Demgegenüber eliminiert der Körper überflüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine über den Urin. Insbesondere die wasserlöslichen Vitamine sind an den Hauptstoffwechselwegen beteiligt. Deshalb sind die Symptome eines Vitaminmangels häufig „unspezifisch“ – der gesamte Stoffwechsel ist gestört.

Vitamin A

STECKBRIEF

Wichtig für: Sehvorgang, Fortpflanzung, gesunde Haut und Schleimhäute

Gute Quellen: Leber, Ei, Käse, fetter Fisch, gelbes Gemüse und Obst, grünes Blattgemüse

Risiko für Unterversorgung: Menschen mit sehr einseitigen Essgewohnheiten, chronischen Krankheiten der Verdauungsorgane, Alkoholmissbrauch

Was ist Vitamin A?

Das fettlösliche Vitamin A, auch Retinol genannt, ist nicht eine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Substanzen, die letztlich die gleiche Wirkung haben. Auch kann der Körper sogenannte Provitamine – das sind bestimmte Carotinoide, die als Farbstoffe in Pflanzen vorkommen – in die Vitaminform umwandeln. Ein prominentes Beispiel ist das Beta-Carotin, das für die orange Farbe der Karotten verantwortlich ist. Beta-Carotin und andere Carotinoide mit Provitamin-A-Wirkung sind zwar nicht lebensnotwendig, aber für einen guten Vitamin-A-Status wichtig – insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Fertiges Vitamin A kommt nämlich nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Heute wissen wir, dass Vitamin A und auch Vitamin D keine Vitamine im eigentlichen Sinne sind, sondern Hormone. Hormone sind Signal- und Botenstoffe, die all unsere Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge steuern. Und das gilt auch für Vitamin A und Vitamin D, die der Körper – wenn auch nicht immer in ausreichender Menge – selbst herstellen kann, sofern die entsprechenden Vorstufen zur Verfügung stehen.

Bekannt ist Vitamin A vor allem wegen seiner Bedeutung für das Sehvermögen: Während bereits im alten Ägypten die Nachtblindheit mit Leber behandelt wurde, entdeckten Forschende Anfang des 20. Jahrhunderts, dass ein in der Leber reichlich vorhandener Stoff dafür verantwortlich ist. Diesen nannten sie Vitamin A.

Wofür braucht der Körper Vitamin A?

Unser Organismus nutzt Vitamin A beziehungsweise seine Vorstufen, die antioxidativ wirkenden Carotinoide, für zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Vitamin A ist Bestandteil des Sehpurpurs in der Netzhaut und hilft dem Auge, Hell und Dunkel zu unterscheiden. Vitamin A hilft außerdem den Zellen, zu wachsen und sich zu teilen, sodass es für gesunde Haut und Schleimhäute sowie für Knochen und Zähne wichtig ist. Auch an der Entwicklung von Eizellen und Samenzellen ist das Vitamin beteiligt – es ist also für die Fortpflanzung bedeutsam. Das Vitamin A dient dem Entstehen und der Funktion von weißen Blutkörperchen und damit dem Immunsystem sowie der Blutbildung. Ganz besonders wichtig ist es für das ungeborene Kind im Mutterleib, dessen Lunge beispielsweise nur mit ausreichend Vitamin A reifen kann.

Wie bereits erwähnt, wirkt Vitamin A wie ein Hormon: Es dockt am Kern der Zellen an und sendet so Signale aus, die regulieren, wie unsere Erbsubstanz – die Gene – abgelesen und in Eiweißmoleküle übersetzt werden, die dann den Stoffwechsel steuern.

Wer braucht wie viel Vitamin A?

Säuglinge brauchen mehr Vitamin A als Kinder, weil die Leber und der Verdauungstrakt der ganz Kleinen noch nicht reif genug sind, um Vitamin A so zu verwerten wie Kinder und Erwachsene es können. Außerdem müssen sie ihre Speicher in der Leber erst mal auffüllen. Die Frauenmilch liefert ihnen die angemessene Menge. Ab der frühen Jugend gibt es dann Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Am meisten Vitamin A brauchen die männlichen Jugendlichen. Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht, ist aber mit der Ernährung abzudecken.

Schon 150 g gegarte Karotten oder 15 g Kalbsleberwurst decken mit etwa 1 000 μg Vitamin A die für Erwachsene wünschenswerte Menge deutlich ab.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr

Schwangere aufgepasst!

Einerseits ist der Bedarf an Vitamin A erhöht, und wenn zu wenig davon da ist, kann sich das Kind im Mutterleib nicht gut entwickeln. Andererseits ist aber auch eine überhöhte Zufuhr von Vitamin A schädlich, vor allem in der frühen Schwangerschaft. Denn sie kann zu schwerwiegenden Fehlbildungen beim Ungeborenen führen. Daher sollten Schwangere insbesondere in den ersten drei Monaten nicht regelmäßig viel von Vitamin-A-reichen Lebensmitteln essen. Da dabei vor allem Leber zu meiden ist, dürfte das vielen nicht schwerfallen. Unbedingt verzichten sollten Schwangere aber auf Medikamente zur Behandlung von Akne, die eine synthetische Form von Vitamin A (Retinsäure beziehungsweise Tretinoin, Isotretinoin) enthalten.

Welche Lebensmittel liefern Vitamin A?

Das mit Abstand Vitamin-A-reichste Lebensmittel ist Leber. Denn Tiere speichern – wie der Mensch – das allermeiste des aufgenommenen Vitamin A in diesem Organ. Andere tierische Lebensmittel wie Ei, Käse und fetter Fisch wie Aal sind auch gute Quellen für Vitamin A.

Pflanzliche Lebensmittel liefern zwar nicht direkt Vitamin A, aber Carotinoide wie Beta-Carotin, die der menschliche Körper in unterschiedlichem Umfang in Vitamin A umwandelt. Nennenswerte Mengen an Beta-Carotin stecken in Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl und Spinat sowie in Obst wie Honigmelone, Aprikosen und Mango. Außerdem setzt die Lebensmittelindustrie Beta-Carotin als Farbstoff (E160a) ein, zum Beispiel in Fruchtsäften, Butter, Margarine, Käse, Konfitüren und Wurst.

Für unseren Körper ist aber nicht allein entscheidend, wie viel Vitamin A beziehungsweise Carotinoide das Essen liefert. Mitentscheidend ist, dass Fett dabei ist. Denn wie alle fettlöslichen Vitamine verdaut der Körper das Vitamin A nur zusammen mit Fett. So ist es praktisch, dass Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel das Fett von Natur aus mitliefern. Bei Karotten und Co ist das nicht der Fall. Hier hilft es, sie mit ein paar Gramm Fett zu kombinieren, zum Beispiel einem Esslöffel Öl am Salat oder einem Butterbrot. Außerdem kann der Körper das Beta-Carotin aus fein geraspelten oder gekochten Karotten besser aufnehmen als aus grob zerkauten beziehungsweise rohen Karotten.

Ausgewählte Lebensmittel mit hohem Gehalt

Angaben pro 100 g

Schweineleber (gegart)

38 900 μg

Rinderleber (gegart)

19 100 μg

Geflügelleberwurst

10 100 μg

Karotte (roh)

1 600 μg

Löwenzahn (roh)

1 300 μg

Süßkartoffel (gegart)

1 250 μg

Aal (geräuchert)

900 μg

Spinat (roh), Honigmelone

800 μg

Grünkohl (gekocht), Feldsalat

700 μg

Hühnerei (gegart), Edamer (mind. 45 % Fett i. Tr.)

300 μg

Beim Verarbeiten von Lebensmitteln geht das Vitamin A durch langes Kochen teilweise verloren, die als Provitamine wirkenden Carotinoide werden durch Licht und Sauerstoff zerstört.

Mit der üblichen Ernährung lässt sich der Vitamin-A-Bedarf im Allgemeinen problemlos decken. Auch Menschen, die sich vegan ernähren, können mit den Vitaminvorstufen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut versorgt sein. Sie sollten allerdings noch bewusster ausreichend und mit Fett kombinierte Beta-Carotin-Lieferanten wie gekochte Karotten und Spinat in ihren Speiseplan einbauen. Das gilt umso mehr in sensiblen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft und Stillzeit.

Wie zeigt sich ein Mangel an Vitamin A?

Ein Vitamin-A-Mangel kann sich früh durch eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, vor allem der Atemwege, bemerkbar machen. Denn wenn den Schleimhäuten der Atemwege Vitamin A fehlt, können sich ihre Zellen nicht richtig entwickeln und die Barriere gegen Erreger bröckelt. Ein stärker ausgeprägter Mangel schädigt das Auge. Es kann zu Nachtblindheit kommen. Bindehaut, Tränendrüsen und Hornhaut werden in Mitleidenschaft gezogen, was zu Entzündungen und Erblindung führen kann. In den sogenannten Entwicklungsländern erblinden jährlich Hunderttausende Kinder durch Vitamin-A-Mangel.