Vollkorn Kochbuch: Mit den leckersten Vollkorn Rezepten zu einer ballaststoffreichen und ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Darm & mehr Vitalität - inkl. Snacks, Getränken & Desserts E-Book

Jana Laaken

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 94

Beschreibung

Vollkorn-Rezeptbuch: Vielfältige Ideen für herrlich gesunde und einzigartig schmackhafte Leckereien aus dem vollen Korn Bei Vollkorn denken Sie an staubige, trockene Brötchen aus der hintersten Ecke im Brotregal? Da sind Sie nicht alleine – allerdings ist dieses Klischee längst veraltet, denn heute stehen Vollkornnudeln, -brot & Co. ihren hellen Pendants um nichts nach und sind dazu noch unschlagbar gesund! Höchste Zeit also, den Nährstoffbomben die Hauptrolle zu überlassen, und wie das ganz abwechslungsreich gelingt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch. Verdauungsprobleme sind in der westlichen Bevölkerung heute weit verbreitet und dabei gibt es einen großen Übeltäter, nämlich Ballaststoffmangel. Vollkornreiche Ernährung schafft hier kinderleicht Abhilfe und punktet dazu noch mit weiteren Gesundheitsvorteilen: jede Menge wertvolle Nährstoffe, langanhaltende Sättigung, positiver Einfluss auf Blutzuckerspiegel sowie Darmflora und einiges mehr. Deshalb zeigt dieses Buch Ihnen mit einer Riesenauswahl an Rezepten, wie Sie das unscheinbare Gesundheitswunder ab sofort viel öfter auf den Tisch bringen und dabei weder auf Geschmack noch auf Genuss verzichten müssen. Von deftiger Lasagne über cremigen Lachs bis hin zu vegetarisch-veganen Gerichten, Desserts und internationalen Spezialitäten kommen Fleischfans, Fischfreaks und Veggies gleichermaßen auf ihre Kosten und entdecken jeden Tag neue Genusshorizonte. Sie denken, Vollkorn schmeckt nach nichts? Das gilt glücklicherweise längst nicht mehr! Denn das steigende Ernährungsbewusstsein der letzten Jahre hat jede Menge köstlich-kreative Vollkornprodukte hervorgebracht, die mit ungetrübten Geschmackserlebnissen punkten, und dank der kinderleichten Schritt-für-Schritt-Rezepte verarbeiten Sie Vollkornmehl, -reis, -nudeln & Co. im Handumdrehen zu verführerischen Schlemmergerichten für die ganze Familie! Frühstücks- & Brotkreationen: Ob morgens oder zur Brotzeit, Walnuss-Vollkorn-Müsli, fluffiges Vollkornbrot mit Buttermilch, Kruska-Körnerbrei oder Hirsefrühstück bringen den Geschmack des vollen Korns auf den Tisch. Kleiner Hunger: Ob Salat, Suppe oder Snack, setzen Sie auch mit buntem Vollkorn-Quinoa-Salat, würziger Bulgur-Tomaten-Suppe, Vollkorn-Pizzabrötchen oder fruchtigen Dinkel-Bällchen auf geballte Vollkorn-Power. Fleisch, Fisch & volles Korn: Hähnchen mit Vollkornreis und Zucchini, Bulgurpfanne mit Faschiertem, Paprika-Fisch-Pfanne oder Vollkorn-Asianudeln mit Garnele bieten herzhaft-deftige Sättigung für jeden Geschmack. Vegetarisch-vegane Leckereien: In Vollkorn-Pasta mit Kürbissauce, Gemüseauflauf mit Roggen, Vollkorn-Bärlauch-Spaghetti oder veganem Curry mit Vollkornreis läuft das volle Korn zur Höchstform auf. Süße Köstlichkeiten: Ob Getränk oder Dessert, mit Hirse-Himbeer- und Quinoa-Ananas-Smoothie, Vollkorn-Brombeer-Crumble oder Vollkorn-Grießpudding gönnen Sie sich ganz besondere Genussmomente. Diese liebevoll zusammengestellte Rezeptsammlung schüttelt ein für alle Mal das staubige Vollkorn-Image ab und macht die Gesundheitsbombe auch bei echten Gourmets salonfähig. Ob Sie in Ihrer Ernährung auf mehr Ausgewogenheit setzen, kulinarische Kritiker von Vollkorn überzeugen möchten oder einfach neugierig auf neue Schlemmerideen sind – hier erleben Sie das volle Korn von seiner Schokoladenseite! Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und freuen Sie sich auf das gute Gefühl, Geschmack, Gesundheit und grenzenlosen Genuss ganz einfach zusammen auf den Teller zu zaubern!

Leseprobe

VollkornKochbuch

Mit den leckersten Vollkorn Rezepten zu einer ballaststoffreichen und ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Darm & mehr Vitalität

Jana Laaken

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Vollkorn KochbuchCopyright © 2023 Jana Laakenwww.edition-lunerion.de

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Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2023

Vorwort

B

ei Vollkorn denken Sie an staubige, trockene Brötchen aus der hintersten Ecke im Brotregal? Da sind Sie nicht alleine – allerdings ist dieses Klischee längst veraltet, denn heute stehen Vollkornnudeln, -brot & Co. ihren hellen Pendants um nichts nach und sind dazu noch unschlagbar gesund! Höchste Zeit also, den Nährstoffbomben die Hauptrolle zu überlassen, und wie das ganz abwechslungsreich gelingt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch.

Verdauungsprobleme sind in der westlichen Bevölkerung heute weit verbreitet und dabei gibt es einen großen Übeltäter, nämlich Ballaststoffmangel. Vollkornreiche Ernährung schafft hier kinderleicht Abhilfe und punktet dazu noch mit weiteren Gesundheitsvorteilen: jede Menge wertvolle Nährstoffe, langanhaltende Sättigung, positiver Einfluss auf Blutzuckerspiegel sowie Darmflora und einiges mehr. Deshalb zeigt dieses Buch Ihnen mit einer Riesenauswahl an Rezepten, wie Sie das unscheinbare Gesundheitswunder ab sofort viel öfter auf den Tisch bringen und dabei weder auf Geschmack noch auf Genuss verzichten müssen. Von deftiger Lasagne über cremigen Lachs bis hin zu vegetarisch-veganen Gerichten, Desserts und internationalen Spezialitäten kommen Fleischfans, Fischfreaks und Veggies gleichermaßen auf ihre Kosten und entdecken jeden Tag neue Genusshorizonte!

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Was genau heißt „Vollkorn“?

Doch was genau sind eigentlich Ballaststoffe?

Was sollte beim Einkaufen beachtet werden?

Welche Vollkörner gibt es und was macht sie aus?

Frühstück

Leckere Frühstücksmuffins mit frischen Kiwis

Leckeres Hirsefrühstück

Erfrischender Smoothie mit Haferflocken

Leckeres Vollkornbrot mit Avocado und körnigem Frischkäse

Kruska (leckerer Körnerbrei)

Köstliches Walnuss-Vollkorn-Müsli

Vollkornbrot mit frischem Rührei

Haferbrei mit Vollkornreis, frischer Banane und Kokos

Köstliches Frühstück mit Quinoa

Leckerer Porridge aus dem Ofen

Pancakes mit Banane und Haferflocken

Vollkornbrote

Vollkornbrot mit Kartoffeln nach polnischer Art

Frisches Dinkelvollkornbrot

Vollkorn-Baguette nach französischer Art

Fluffiges Vollkornbrot mit Buttermilch

Leckeres Vollkornbrot mit Honig

Köstliches Vollkorn-Nussbrot

Glutenfreies Brot mit Quinoa

Rustikales Brot mit Hirse

Knuspriges Vollkornbrot mit Karotte

Saftiges Brot mit Walnüssen

Einfaches Vollkorn-Fruchtbrot mit Nüssen (v)

Salate

Griechischer Salat mit Vollkornreis, Feta und Oliven

Leckerer kichererbsen-Salat mit Vollkornnudeln

Frischer Salat mit Vollkorn-Jasminreis

Erfrischender rote-Bete-Salat mit Vollkornbrot

Vollkorn-Nudelsalat nach italienischer Art

Bunter Vollkorn-Quinoa-Salat

Frischer Salat mit Vollkorn-Falafeln

Köstlicher Vollkornbrot-Salat

Leckerer Erbsensalat mit Vollkornreis

Suppen

Leckere Brotsuppe mit Vollkornbrot

Cremige Zucchini-Kohlrabi-Suppe mit Vollkorn-Croûtons

Köstliche Käsesuppe mit Blumenkohl und Vollkornnudeln

Cremige Suppe mit Quinoa und Kurkuma

Würzige Suppe mit Bulgur und Tomaten

Suppe mit Gemüse und Hirse

Hauptspeisen mit Fleisch

Würzige Vollkornnudeln mit Hähnchen in Tomatensauce mit Frischkäse

Köstliche Lasagne aus Vollkorn

Leckeres Hähnchen mit Vollkornreis und Zucchini

Zartes Steak mit Gerste und Spinat

Leckeres Hähnchen mit Vollkornreis und Zucchini

Leckere Dinkelpfanne mit Hähnchen und frischem Brokkoli

Köstliche Bulgurpfanne mit Faschiertem

Hauptspeisen mit Fisch

Östliche Vollkorn-Asianudeln mit Garnelen

Cremige Vollkornnudeln mit Rucola und leckerem Lachs

Leckere Thunfisch-Sauce mit Vollkornnudeln

Köstliche Paprika-Fischpfanne

Köstliche Bratlinge mit Quinoa, Ziegenkäse und Lachs

Zartes Kabeljaufilet mit Vollkornreis, Tomaten und Pesto

Leckere Vollkorn-Spaghetti mit Forelle

Leckerer Wolfsbarsch mit Vollkornreis

Vegetarische Hauptspeisen

Knusprige Vollkorn-Pizza mit Zucchini und Tomaten

Frischer Vollkorn-Wrap mit gebratenem Tofu

Leckere Vollkorn-Pasta mit Kürbissauce

Leckerer Dinkel mit Frischkäse-Tomatensauce

Köstlich geröstetes Vollkornbrot mit gegrilltem Gemüse

Leckeres Gulasch und Gemüse mit Quinoa

Frischer Gemüseauflauf mit Roggen

Frischer Vollkorn-Makkaroni-Auflauf mit Feta überbacken

Risotto mit Gerste, Feta und Grünkohl

Vegane Hauptspeisen

Cremige Vollkorn-Bärlauch-Spaghetti

Leckerer Grünkern mit frischem Gemüse

Bunte Gemüsepfanne mit Bulgur

Cremige Pilzsauce mit Vollkornreis

Leckerer Auflauf mit Amaranth und Gemüse

Frischer Salat mit Roggen

Einfache Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Ausgefallene Pizza aus Hirse

Frische Zucchini gefüllt mit Grünkern

Knusprige Puffer aus Amaranth

Leckere Spaghetti mit Ofengemüse

Veganes Curry mit Vollkornreis

Getränke

Leckerer Smoothie mit Haferflocken

Erfrischender Smoothie mit Quinoa und Ananas

Fruchtiger Smoothie mit Vollkorn-Müsli

Cremiger Smoothie mit Hirse und Himbeeren

Nährstoffreicher Smoothie mit Dinkel und frischer Mango

Snacks

Knusprige Vollkorn-Stangen

Leckere Tortilla-Chips aus Vollkorn mit verschiedenen Dips

Würzige Muffins mit Hirse

Leckere Zimtschnecken mit Vollkorn

Vollkorn-Pizzabrötchen

Fruchtige Dinkel-Bällchen

Knuspriger Snack aus Quinoa

Knusprige Vollkorn-Nudel-Chips

Vollkorn-Roggenbrote mit Roter Bete und Avocado

Desserts

Gebackene Apfelstückchen mit Haferflocken-Streuseln

Köstliches Bananenbrot mit Vollkorn

Leckere Creme mit Apfel und Haferflocken

Süsse Vollkorn-Kekse

Leckerer Erdbeerkuchen mit Quinoa

Schichtdessert mit Apfelmus und Bulgur

Brombeer-Crumble mit Vollkorn

Cremiger Pudding mit Hirse, Zimt und Vanille

Süsser Griesspudding mit Vollkorn

Saftiger Vollkornkuchen mit Apfel

Was genau heißt „Vollkorn“?

Z

uerst ist es wichtig, zu erklären, was „Vollkorn“ eigentlich bedeutet. Generell zählt jegliches Getreide zu einem Grundnahrungsmittel in unserer Gesellschaft. In Vollkorn-Produkten ist das vollständige Korn von einem Getreide enthalten. Somit beschreibt das Wort „Vollkorn“ den Herstellungsprozess, da hier einfach alles vom Korn bei der Vermahlung verwendet wird.

Dem Getreide werden also nach der Ernte nur die Grannen (die Borsten der Pflanze) und die Spelzen (umgeben die Blüten) entfernt.

Demnach sind in Vollkorn-Produkten noch alle Nährstoffe enthalten, also alle Öle, die gesamten Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Hier sind ein paar Beispiele für die bekanntesten Getreidearten:

Dinkel

Hafer

Weizen

Roggen

Hirse

Quinoa

Bulgur

In Getreide sind grundsätzlich viele Nährstoffe enthalten. Dazu zählen wertvolle Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, Ballaststoffe, viele Vitamine, wie z. B. B-Vitamine, und einige Mineralien, wie z. B. Eisen, Zink oder Magnesium.

Doch was ist an Vollkorn-Produkten nun so gut?

Die meisten Ballaststoffe und Mikronährstoffe verstecken sich in den äußeren Schalen vom Korn. In der Mitte vom Korn befinden sich vermehrt Kohlenhydrate und Proteine, weshalb in Vollkorn-Produkten viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten sind, da hier eben das ganze Korn verarbeitet wird – bei anderen Produkten, wie z. B. Weißmehlprodukten, ist das nicht der Fall, weshalb diese deutlich weniger Nährstoffe enthalten. Bei Weißmehlprodukten wird nämlich vor dem Vermahlen die äußere Schale vom Korn entfernt.

Als Beispiel sind im Durchschnitt bei Vollkorn-Produkten ca. 30 g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien enthalten und bei Weißmehlprodukten nur 7 g. Dementsprechend kann man mit Vollkorn-Produkten deutlich mehr Nährstoffe und Ballaststoffe aufnehmen.

Doch was genau sind eigentlich Ballaststoffe?

Vollkorn-Produkte sind besonders gesund für unseren Körper aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind, grob gesagt, schwer verdauliche Kohlenhydrate. Diese sind dafür gut, dass sie die Darmflora verbessern. Sie sorgen also für die vermehrte Produktion von „guten“ Darmbakterien.

Ballaststoffe fördern auch die guten Cholesterinwerte. Sie regulieren ebenfalls den Blutdruck, wodurch auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert werden können.

Ein weiterer präventiver Effekt besteht auch bei Diabetes mellitus Typ 2. Ballaststoffe wirken sich nämlich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Ein weiterer Vorteil ist auch, dass Vollkorn-Produkte deutlich besser sättigen, da sie eben länger verdaut werden müssen. Deswegen ist eine vollkornreiche Ernährung auch für die Gewichtsreduktion sehr förderlich.

Die Richtzufuhr liegt bei 30 g pro Tag, doch leider wird diese bei vielen Menschen in Deutschland nicht erreicht, weshalb es gut ist, deutlich mehr Vollkorn-Produkte in die Ernährung zu integrieren.

Achten Sie aber hier darauf, dass Sie Stück für Stück die Zufuhr an Ballaststoffen erhöhen, damit sich Ihre Verdauung nach und nach daran gewöhnen kann, da es sonst auch zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.

Was sollte beim Einkaufen beachtet werden?

Grundsätzlich sollten Sie bei Getreideprodukten lieber zu der dunkleren Variante greifen, da hier meist mehr Vollkorn enthalten ist. Je dunkler die Farbe ist, desto natürlicher und unverarbeiteter ist das Lebensmittel in der Regel.

Doch um sicherzugehen, sollte auch immer ein Blick auf die Nährwerte und auf die Zutaten geworfen werden. Nur die dunkle Farbe sagt leider häufig nichts mehr über ein Lebensmittel aus, da oft auch Produkte zugeführt werden, welche die Farbe eines Lebensmittels dunkler machen, wie z. B. Zuckerrübensirup.

Wenn in der Zutatenliste Begriffe wie Vollkorngetreide oder Weizenvollkorn stehen, ist das auf jeden Fall ein gutes Zeichen.

Sie sollten auch wirklich darauf achten, dass „Vollkorn“ auf dem Lebensmittel steht. Denn auch Mehrkornbrot, Sechskornbrot oder ähnliche Lebensmittel bestehen meistens nicht aus Vollkornmehl. Besonders in Biomärkten findet man leicht viele Lebensmittel aus Vollkornmehl.

Welche Vollkörner gibt es und was macht sie aus?

Hier werden Sie alle Getreidearten finden, die es gibt, und dazu auch das richtige Flüssigkeitsverhältnis für die Zubereitung.

Weizen

Das meist bekannteste Getreide ist wohl der Weizen. Weizen ist die älteste Getreideart und wird ebenso am meisten angebaut.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:3

Dinkel

Der Dinkel ist bekannt als eine Unterart des normalen Weizens. Dinkel hat zudem gute Klebeeigenschaften.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2

Grünkern

Grünkern ist Dinkel, welcher noch nicht voll gereift ist. Grünkern wird noch grün geerntet und danach über einem Holzfeuer getrocknet.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2

Gerste

Gerste wird häufig als Urkorn bezeichnet, da sie eines der ältesten Getreidesorten ist, welche die Menschen angebaut haben. Die Gerste soll es schon vor etwa 800.000 Jahren gegeben haben.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2,5

Hafer

Hafer ist mit die nährstoffreichste Art an Getreide. Hafer enthält viele Vitamine, Mineralien und gute Proteine. In den meisten Fällen ist Hafer auch gut verträglich bei einer Glutenunverträglichkeit, da Hafer fast kein Gluten enthält.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2

Roggen

Roggen wird besonders im Norden von Europa angebaut. Roggen ist sehr beliebt und wird gerne für Brote verwendet.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2,5

Kruska

Kruska ist eine Getreidemischung aus Hafer, Roggen, Dinkel und Weizen. Dementsprechend enthält die Mischung viele verschiedene Nährstoffe.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2,5

Hirse

Hirse gehört zu den ältesten Getreidesorten. Sie enthält kein Gluten, ist also auch sehr verträglich. Zudem sind auch viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe enthalten.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2,5

Amarant

Dies ist ein Pseudogetreide, welches ebenso kein Gluten enthält und somit sehr verträglich ist. Es gibt weißen und roten Amarant. Amarant enthält neben wertvollen Vitaminen auch erstaunlich viel Eiweiß. Amarant kann man süß und herzhaft verzehren.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:1,5-2

Quinoa

Quinoa ist ebenso ein Pseudogetreide. Quinoa enthält viele Vitamine und Mineralien, wie z. B. Eisen und Magnesium. Zudem ist auch eine Menge an wertvollen Proteinen enthalten. Auch Quinoa kann herzhaft als Reisersatz genutzt werden

Flüssigkeitsverhältnis: 1:1,5

Buchweizen

Auch Buchweizen ist ebenso ein Pseudogetreide, enthält kein Gluten und ist vielseitig in der Küche einsetzbar.

Flüssigkeitsverhältnis: 1:2,5

Frühstück

Leckere Frühstücksmuffins mit frischen Kiwis

Nährwerte p. P.: 389 kcal, 43 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 8 g Eiweiß

Portionen: 12

Dauer: 50 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

20 g helle geschrotete Leinsamen

200 ml Hafermilch

2 Kiwis

35 g Haferflocken

60 g Mandeln

140 g Dinkelvollkornmehl

1 EL Weinstein-Backpulver

Eine Prise Kardamom

Eine Prise Meersalz

50 ml Ahornsirup

30 g Apfelmark

30 g mildes Olivenöl

30 ml Mineralwasser mit Kohlensäure

Zubereitung:

Vermengen Sie zuerst die Leinsamen mit 65 ml Hafermilch und stellen Sie es zum Andicken zur Seite. Ab und an wieder umrühren, damit keine Klumpen entstehen. Schälen Sie die Kiwis und schneiden Sie sie in kleine Würfel.

Bereiten Sie Muffinförmchen vor und heizen Sie den Ofen auf 170 Grad Umluft vor.

Die Mandeln fein hacken bzw. mahlen und gemeinsam mit den Haferflocken, dem Mehl, dem Backpulver, dem Salz sowie mit Kardamom in eine Schüssel geben und vermischen.

Nehmen Sie dann die Schüssel mit den gequollenen Leinsamen und geben Sie die restliche Hafermilch dazu. Dann den Ahornsirup, das Olivenöl und das Apfelmark dazugeben und verquirlen.

Geben Sie die trockenen Zutaten zu den feuchten Zutaten und vermengen Sie alles kurz. Dann das Mineralwasser unterheben. Die Kiwis ebenso unterheben.