Vollwertküche für jeden Tag E-Book

Johanna Wolfsberger

• Herausgeber: Löwenzahn Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 243

Beschreibung

ABWECHSLUNGSREICH, KÖSTLICH UND GESUND: VOLLWERTKÜCHE IST VOLLER GENUSS! Lassen Sie sich von über 300 vegetarischen Rezepten inspirieren und bringen Sie mit natürlichen Zutaten gesunde Energie in Ihren Alltag! Getreide in seiner ganzen Vielfalt, Linsen, Bohnen, wertvolle Öle, saisonales Gemüse und Obst - die Bio-Pionierin und Vollwertexpertin Johanna Wolfsberger führt mit einfachen Anleitungen und viel Charme in die ausgewogene Vollwertküche ein. RUNDUM WOHLFÜHLEN MIT DER VOLLWERTKÜCHE FÜR JEDEN TAG! Von vielfältigen Müslirezepten über erfrischenden marokkanischen Linsensalat mit Datteln und Mandeln, köstliche Gemüse-Hirse-Pizza bis zu unwiderstehlichen Buchweizenpalatschinken mit Mohnfülle - mit diesen erprobten Wohlfühlrezepten und den wertvollen Zubereitungstipps ist Genuss für jeden Tag garantiert! - die besten Rezepte für jede Gelegenheit und jeden Tag - der Einstieg in die Vollwerternährung umfassend erklärt - alles Wissenswerte zu Getreidesorten, Ölen, richtigem Würzen u.v.m. - mit zahlreichen Varianten und vielen persönlichen Praxistipps - wunderschön bebildert von Rita Newman ********************************************************************************************************************************************************************** "Vollwertkost ist kein trockenes Körndlfutter, sondern kann mit ungewöhnlichen Getreide- und Gemüsegerichten jeden Gourmet begeistern. Im Buch finden Sie eine Reihe besonderer Rezepte, die sich lohnen, nachzukochen." - Johanna Wolfsberger

Leseprobe

© 2014 by Löwenzahn in der Studienverlag Ges.m.b.H., Erlerstraße 10, A-6020 InnsbruckE-Mail: [email protected]: www.loewenzahn.at

Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (Druck, Fotokopie, Mikrofilm oder in einem anderen Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Abhängig vom eingesetzten Lesegerät kann es zu unterschiedlichen Darstellungen des vom Verlag freigegebenen Textes kommen.

ISBN 978-3-7066-2758-0

Umschlag- und Buchgestaltung sowie grafische Umsetzung:LABSAL, www.labsal.atFotografien: Rita Newman, www.newman.atKoch der im Buch abgebildeten Gerichte: Roman Klauser, www.rentthecook.at

Dieses Buch erhalten Sie auch in gedruckter Form mit hochwertiger Ausstattung in Ihrer Buchhandlung oder direkt unter www.loewenzahn.at.

Inhalt

Rezepte

Müslivariationen

Rohkostgerichte

Salate

Suppen

Getreidespeisen

Gemüsegerichte und Speisen mit Hülsenfrüchten

Erdäpfelgerichte

Teigwaren

Aufstriche und Pestos

Desserts

Kuchen und Gebäck

Grundrezepte

Grundrezepte für Teige

Grundrezepte für Knödel

Glasuren für Kuchen, Torten und Gebäck

Anhang

Abkürzungen, Maße und Gewichte

Glossar

Bezugsquellennachweis

Müslivariationen

Süße Müsli

Grundmüsli

Für das Grundrezept von Müsli kann man entweder nur Haferflocken verwenden oder man mischt die Flocken verschiedener Getreidesorten wie Dinkel-, Weizen- oder Gerstenflocken. Amaranth wird gepufft, da die Samen zu klein sind. Hirseflocken werden leicht ranzig und schmecken dann bitter, weshalb man sie nicht als Flocken kaufen sollte, sondern in der Flockenmühle − so man eine hat − selbst zubereitet.

Die Zutaten der verschiedenen Müsli gelten jeweils pro Person.

2 EL Flocken

1 KL Rosinen

1 Apfel, klein geschnitteneinige ausgelöste Nüsse

1/4 l Joghurt

Die Rosinen heiß waschen, abtropfen lassen. In eine Schüssel die Flocken, Rosinen, zerkleinerten Nüsse, den klein geschnittenen Apfel und das Joghurt geben, gut durchrühren und sofort anrichten.

Anstatt des Apfels können Sie 1 filetierte, klein geschnittene Orange oder 1 reife, klein geschnittene Birne unterheben.

Varianten

Mit Kokosette

1 EL Gerstenflocken

1 EL Dinkelflocken

1 EL Kokosette

1 KL Rosinen

3 Datteln, klein geschnitten

1/4 Mango, klein geschnitten

1 Feige, klein geschnitten

1 Becher Joghurt

Mit Kiwi

1 EL Gerstenflocken

1 EL Haferflocken

1/2 EL Hirseflocken

1 KL Rosinen

1 EL Cashewnüsse

1 Kiwi, klein geschnitten

1 Becher Joghurt

5 getrocknete Marillen, klein geschnitten

Mit Banane

1 EL Dinkelflocken

1 EL Gerstenflocken

1 KL Rosinen

1 KL Sesam

1 EL Nüsse

1 Banane, klein geschnitten(oder die Banane mit Joghurt püriert)

1 Becher Joghurt

Exotic-Müsli

1 EL Gerstenflocken

1 EL Haferflocken

1 EL getrocknete Früchte(Exotic-Mix), klein geschnitten

1 EL Cashewnüsse

1/2 EL Walnüsse

1/4 Mango, klein geschnitten

1 Kiwi, klein geschnitten

1 Becher Joghurt

Man kann das Müsli ebenso mit Beerenfrüchten, mit Ananas, mit Mandarinen, Melonen, mit Kakis oder Sharonfrüchten zubereiten. Ebenso kann man alle anderen Nussarten wie Pecannüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln etc. zugeben. Auch Leinsamen und Sonnenblumenkerne ergeben eine gesunde Abwechslung.

Genauso kann man alle Trockenfrüchte wie getrocknete Zwetschken, Marillen, Pfirsiche, Kirschen und exotische Früchte wie Datteln, Feigen sowie kandierte Früchte verwenden. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Haferflockenmüsli

3 EL Haferflocken

1 Apfel

1 KL Rosinen

1 KL Honig oder Zucker

1 EL Sesam

1/4 l Milch

Den Apfel geschält oder ungeschält grob raspeln, mit den restlichen festen Zutaten vermengen und die Milch dazugießen.

→Man kann das Müsli mit kalter oder warmer Milch zubereiten. • Anstatt des Apfels können Sie das Müsli auch mit Kiwi, Trauben, Kirschen oder Beerenobst zubereiten.

Dinkelmüsli

3 EL Dinkelflocken

1 Orange

1 KL Rosinen

1 KL Honig

1 EL Leinsamen

1 Becher Joghurt

Die Orange filetieren und dabei den Saft auffangen. Die Filets in kleinere Stücke schneiden und mit den trockenen Zutaten sowie dem Orangensaft vermengen. Zuletzt das Joghurt beifügen und das Müsli möglichst bald servieren.

→Dieses Müsli kann man ebenso mit Banane, Birne, Zwetschken oder Trauben zubereiten. • Wer Verdauungsschwierigkeiten hat, sollte 1 EL Leinsamen zugeben und mindestens 1/2 l Tee oder ungesüßten Fruchtsaft dazu trinken.

Pikante Müsli

Manche Menschen mögen nichts Süßes zum Frühstück oder sollten aus gesundheitlichen Gründen Süßes eher meiden. In diesem Falle kann man auch sehr gut salzig ausgerichtete Müsli zusammenstellen.

Haferflocken mit Gurke

3 EL Haferflocken

100 g Salatgurke

1 Knoblauchzehe

Salz

1/4 l Joghurt

Pfeffer

evtl. Dille

Die Salatgurke geschält oder ungeschält − ganz nach Vorliebe − entweder grob raspeln oder in kleine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken und mit Salz zu einer Paste zerdrücken, mit dem Joghurt vermengen, nochmals mit Salz abschmecken, die Haferflocken und die Salatgurke zugeben und alles gut mischen. Mit Pfeffer und eventuell mit Dille verfeinern und nach Belieben garnieren.

Haferflocken mit Gurke

Haferflocken mit Paprika

3 EL Haferflocken

Salz

je 1/4 von 1 gelben, grünen und roten Paprika

1 EL Schnittlauch

1 KL Rapsöl

1/4 l Joghurt

Paprika in kleine Würfel schneiden. Schnittlauch fein schneiden. Paprika und Schnittlauch mit den Haferflocken vermengen und mit Salz abschmecken.

Joghurt und Öl vermengen und über das Müsli geben.

→Man kann zusätzlich noch 1 KL Paradeismark zum Joghurt geben, um einen würzigeren Geschmack zu erhalten.

Haferflocken mit Kürbiskernen

3 EL Haferflocken

1 EL Kürbiskerne

etwas Basilikum

1 Knoblauchzehe

5 Kirschparadeiser

Salz

1/4 l Joghurt

1 EL Kürbiskernöl

Kürbiskerne in der Pfanne trocken vorsichtig heiß werden lassen, bis sie duften − aber keine Farbe nehmen lassen. Nun grob hacken. Basilikum und Knoblauch fein schneiden, Kirschparadeiser vierteln, alles zusammen mit den Haferflocken vermischen und leicht salzen.

Joghurt mit Öl vermengen und über das Müsli geben.

Dinkelmüsli mit Paradeisern

3 EL Dinkelflocken

1–2 Paradeiser

etwas Basilikum

1 KL Olivenöl

1/4 l Joghurt

Salz

Die Paradeiser in kleinere Würfel schneiden, das Basilikum sehr fein schneiden. Olivenöl mit Joghurt mischen, alle Zutaten vermengen und mit Salz abschmecken.

Dinkelmüsli mit Kräutern

3 EL Dinkelflocken

2 EL gemischte Kräuter

1/4 l Joghurt

Salz

1 EL Sesam

Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Pimpinelle etc. fein schneiden und mit Joghurt vermischen. Dinkelflocken und Sesam einstreuen und gut vermischen, mit Salz abschmecken.

Dinkelmüsli mit Rucola

3 EL Dinkelflocken

gut 1 Handvoll Rucola

1 Paradeiser

1 Knoblauchzehe

Salz

1 EL Olivenöl

1/4 l Joghurt

etwas Basilikum, fein geschnitten

Pfeffer

Rucola gut waschen und trocken schleudern. Paradeiser in kleine Stückchen schneiden, Knoblauch fein hacken, mit Salz zu einer Paste vermengen und anschließend mit Öl und Joghurt vermischen. Die Flocken, Rucola und Paradeiserstücke vermengen, mit der Joghurtmasse mischen und zuletzt das fein geschnittene Basilikum zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Müsli mit Käse

2 EL Dinkel- oder

Haferflocken

50 g Hartkäse

5 Kirschparadeiser

etwas Basilikum

1/4 l Joghurt

Salz

Den Hartkäse grob raspeln oder in sehr kleine Würfel schneiden, die Kirschparadeiser vierteln und das Basilikum sehr fein schneiden. Diese Zutaten gut vermengen, dann das Joghurt dazugeben und alles gut vermischen. Die Dinkel- oder Haferflocken einstreuen und gut vermengen, mit Salz abschmecken.

Nussmüsli

1 EL Haferflocken, fein

1 EL Haferflocken

1 EL Dinkelflocken

1 KL Leinsamen

1 KL Sesam

1 EL Walnüsse

1 EL Haselnüsse, geröstet

5 Paranüsse

1/8 l Orangensaft

1/4 l Joghurt

1 Prise Salz

Die Hafer- und Dinkelflocken mit Leinsamen und Sesam vermischen. Die Walnüsse, gerösteten Haselnüsse und Paranüsse grob hacken und zu den Flocken geben, Orangensaft und Joghurt vermengen und mit den Trockenfrüchten vermischen, zuletzt mit einer 1 Prise Salz abschmecken.

→Wer unter Verdauungsschwierigkeiten und Hartleibigkeit leidet, sollte zum Frühstück wenigstens 3 Mal pro Woche irgendein Müsli essen − jedoch muss man dann gleichzeitig auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen! Zum und nach dem Müsli mindestens 1/2 bis 1 l Tee, Wasser oder Mineralwasser mit Zitrone oder ungesüßten Fruchtsaft trinken, damit die Verdauung auch funktioniert. Wenn man Müsli isst und zu wenig trinkt, wird man noch mehr unter Verstopfung leiden. Das Tagesmaß an Flüssigkeit sollte 2 1/2 bis 3 l betragen!

Rohkostgerichte

Rohkost wird ohne Salz und Essig, nur mit einigen Tropfen Öl oder magerem Joghurt zubereitet. Und wer nicht auf die Linie schauen muss, kann auch Joghurt der höheren Fettstufe oder Obers verwenden.

Man soll bei keiner Rohkostmahlzeit Gemüse und Obst mischen. Auch Säfte sollen nur aus Gemüse oder Obst bestehen. Eine Ausnahme dazu bildet der Apfel. Er kann ebenso unter Gemüserohkost oder unter Gemüsesalate gegeben werden, wie Apfelsaft zu Gemüsesäften als Geschmacksverbesserung oder Ergänzung beigemischt werden kann. Der Apfel gilt als neutral.

Die Beigabe von Öl zur Rohkost ist insofern wichtig, da die fettlöslichen Vitamine A sowie die Provitamine A und E nur dann vom Körper aufgenommen werden können, wenn sie mit etwas Fett konsumiert werden. Man gibt deshalb in den Karotten- oder Rote-Rüben-Saft einige Tropfen gutes, kalt gepresstes Öl: z.B. Weizenkeimöl, Distelöl, Rapsöl, Olivenöl etc. Mit fein gehackten Nüssen, Mandeln usw. kann man die Rohkostplatten verfeinern und verzieren. Abwechslung bringt das Mischen der verschiedenen Gemüse, die Zugabe verschiedener Kräuter, Nüsse und Öle.

Gemüserohkost

1

1 Karotte

1 gelbe Karotte

100 g Sellerie

1 KL Distelöl

1 EL Petersilie

Gemüse gut waschen, bürsten, fein raffeln, mit Öl und Petersilie mischen.

2

1 Karotte

100 g Brokkoli

100 g Karfiol

50 g Nüsse

etwas Petersilie

1 KL Traubenkernöl

Karotte fein raffeln, Brokkoli und Karfiol in feine Röschen teilen, Strünke schälen und in dünne Scheiben schneiden. Nüsse grob hacken, Petersilie fein schneiden. Alle Zutaten gut vermischen und mit Traubenkernöl beträufeln.

3

1 Karotte

1 Kohlrabi

50 g Brokkoli

50 g Cashewnüsse

etwas Petersilie

1 KL Nussöl

Karotte und Kohlrabi sehr fein würfelig schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen, Strunk schälen und in kleine Würfel schneiden. Cashewnüsse grob hacken. Alle Zutaten gut mischen, Petersilie fein schneiden und unterziehen. Mit Nussöl abschmecken.

4

100 g Sellerie

1 Karotte

1 Rote Rübe

1 Topinambur

1 EL Sesam

1 KL helles Sesamöl

Gemüse gut waschen, Sellerie schälen und fein raspeln, alle anderen Gemüse ungeschält fein raspeln und anschließend mit Sesam und Sesamöl vermischen.

5

100 g Sellerie

1 Rote Rübe

1 Topinambur

1 säuerlicher Apfel

1 EL Sonnenblumenkerne

1 KL Sonnenblumenöl

Sellerie schälen, die weiteren Gemüse und den Apfel ungeschält grob raspeln und anschließend mit den Sonnenblumenkernen und dem Öl vermischen.

6

150 g Löwenzahnblätter

1 Apfel

1 Karotte

1 Topinambur

1 KL Sonnenblumenöl

1 EL Sesam oder Sonnenblumenkerne

Löwenzahn in 1 cm feine Streifen schneiden, Apfel in sehr dünne Spalten, Karotte und Topinambur grob raspeln. Alles gut mit Öl mischen und mit Sesam oder Sonnenblumenkernen bestreut anrichten.

7

100 g Paradeiser

je 1 grüner und gelber

Paprika

1–2 Schalotten

etwas Basilikum

Selleriesalz

1 KL Olivenöl

Paradeiser achteln, Paprika in sehr feine Streifen, Schalotten in feine Würfel schneiden, Basilikum sehr fein schneiden. Alles gut mischen, mit Selleriesalz ganz zart würzen und 1/2 Stunde kühlstellen. Zuletzt das Olivenöl darüberträufeln.

8

100 g Paradeiser

10 Oliven, entsteint

1 grüner Paprika

100 g Zucchini

etwas Basilikum

1 EL Dille

1 Knoblauchzehe

1 KL Olivenöl

Paradeiser achteln, Oliven in feine Ringe, Paprika und Zucchini in feine Würfel schneiden. Basilikum und Dille sowie Knoblauch fein hacken. Die Zutaten gut vermischen, 1/2 Stunde kalt ziehen lassen, anschließend mit dem Öl überträufeln und anrichten.

9

1/4 kg Kraut

1 Apfel

etwas Kümmel oder Anis

1 KL Sonnenblumenöl

Kraut sehr fein hobeln, Apfel in kleine Würfel schneiden oder grob raspeln. Mit Anis oder Kümmel oder einer Mischung aus beidem gut vermengen und mit Sonnenblumenöl abschmecken.

→Anstatt mit Öl kann man die verschiedenen Rohkostmischungen auch mit Joghurt oder Obers abschmecken.

Obstrohkost

Hier sollte man nach Möglichkeit Steinobst und Kernobst trennen sowie Beerenobst eher zu Kernobst als zu Steinobst mischen. Agrumen (Zitronen, Orangen etc.) kann man bei beiden untermengen und als Würze verwenden. Geben Sie immer auch etwas passendes Öl zu, wobei die geschmacksneutralen wie Distel-, Traubenkern-, Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl verwendet werden. Alternativ kann man auch bewusst Öle mit starkem Eigengeschmack wie Nuss-, Haselnuss-, Mohn-, Mandelöl etc. einsetzen, um der Rohkost eine spezielle Würze zu geben.

Mögliche Mischungen

   Kirschen, Weichseln, Schattenmorellen

   verschiedene Mirabellen mit Weichseln oder Schattenmorellen

   verschiedene Ringlotten (Reineclauden)

   Marillen und Pfirsich

   Marillen und Zuckermelone

   Zucker-, Honig- und Wassermelone

   Honigmelone mit Pfirsich

   Zuckermelone mit Pfirsich und Kiwi

   Pfirsich mit Pflaumen

   Pflaumen mit Zwetschken

   Erdbeeren mit Ribiseln

   Erdbeeren mit Himbeeren

   Himbeeren mit Ribiseln

   Himbeeren mit Brombeeren

   Heidelbeeren mit Apfel

   Brombeeren mit Apfel

   Apfel mit Birne

   Apfel mit verschiedenen Beeren

   Holunder mit Zwetschken

   Holunder mit Apfel

   Holunder mit Birne

   Mischung aus Holunder, Apfel, Birne

   Apfel und Banane

   Birne und Banane

   Marille und Banane

   Ananas und Banane

   Banane mit verschiedenen Beeren

   Banane mit Orange oder Mandarine

   Trauben kann man mit Äpfeln, Birnen und passenden Beeren mischen, ebenso mit Banane und Ananas

Zum Süßen der Früchte immer nur Honig verwenden, keinen Zucker. Die Obstrohkost mit passenden Samen oder Nüssen verfeinern. Und alle diese Obstrohkostmischungen kann man auch mit Joghurt anstatt Öl vermischen.

Salate

Blattsalate

Blattsalat kann man mit Joghurt, Obers, einer Mischung aus Joghurt und Obers, mit Buttermilch oder mit Essigmarinaden marinieren. Verwenden Sie auch immer die passenden frischen Kräuter zu den Marinaden aus Milchprodukten. Und wählen Sie bei Essig-Öl-Marinaden zu den verschiedenen Ölen immer den passenden edlen Essig aus.

Zu den Blattsalaten zähle ich grünen Salat, Endiviensalat, Chinakohl, Friséesalat, Eissalat, Zuckerhut, Rucola und verschiedene Spinatarten sowie Feld-, Vogerl- oder Rapunzelsalat, auch Löwenzahn und verschiedene Wildkräuter.