XXL Schwangerschaft Kochbuch E-Book

Sabrina Stark

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 312

Beschreibung

Dieses Schwangerschaft-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 300+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, damit Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund bleiben, ist das völlig normal. Keine Sorge - es ist einfacher als Sie denken, wenn Sie erst einmal wissen, welchen Lebensmitteln Sie den Vorrang geben sollten. Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Der Speiseplan ist ausgewogen und enthält viel: •Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate •gesunde Fettarten •Vitamine und Mineralstoffe •Ballaststoffe und Flüssigkeit Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft enthält viele der gleichen ausgewogenen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Mengen benötigen, um die Arbeit Ihres Körpers und die zusätzlichen Bedürfnisse des Babys auszugleichen. Wenn Sie bereits gesunde Ernährungsgewohnheiten haben, sollte es nicht allzu schwierig sein, leichte Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Und wenn Sie mit einer gesunden Ernährung ganz neu anfangen? Keine Sorge - es gibt viele gesunde und leckere Möglichkeiten. Ausgewogenheit und Abwechslung Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie nur etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen. Das alte Sprichwort, dass Sie "für zwei essen" müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme verdoppeln müssen: Der Schlüssel liegt in der Mäßigung und der Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden. Komplexe Kohlenhydrate Essen Sie, wann immer möglich, komplexe Kohlenhydrate, wie z. B: •Vollkornbrot und -nudeln •Gemüse •Bohnen •Hülsenfrüchte Beschränken Sie sich auf ihre verlockenden, aber ballaststoffärmeren und nährstoffarmen Vettern, die einfachen Kohlenhydrate: •Weißbrot •Kekse •Brezeln •Chips •übermäßiger Zuckerzusatz Eiweiß Ihr Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft erheblich an und erreicht im dritten Trimester seinen Höhepunkt. Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft genügend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu sich nehmen. Beispiele für gute, eiweißreiche Lebensmittel sind: •Eier •Nüsse und Nussbutter •Samen •Fisch •Hähnchen oder Pute •Bohnen •Griechischer Joghurt und Käse •Tofu •mageres Rind- oder Schweinefleisch Versuchen Sie, einige einfache, proteinreiche Snacks für unterwegs zuzubereiten. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

© 2024 Sabrina Stark

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung „Impressumservice“, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland

Inhalt

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Ausgewogenheit und Abwechslung

Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?

Welche Mineralien benötige ich während der Schwangerschaft?

Heißhungerattacken und Abneigungen gegen Lebensmittel

Ideale Lebensmittel in der Schwangerschaft

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl

Bananen-Zucchini-Brot

Apfel-Kleie-Muffins

Buchweizen-Crêpes

Frischkäse-Pfannkuchen

Ratatouille-Eierauflauf

Blaubeer-Muffins

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Kokosnuss-Chia-Pudding

Knuspriges Speck-Pita

Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf

Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Bananen-Crêpe-Leckerei

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren

Karotten-Hafer-Pfannkuchen

Auflauf mit Spinat, Artischocken und Ei

Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen

Leichte und cremige Grütze

Toast mit Ziegenkäse und Avocado

Rosenkohl mit Spiegeleiern

Frühstück Joghurt-Eisbecher

Blaubeer-Bananen-Frühstückskekse

Wurst-Paprika-Burrito

Leckere Orangen-Muffins

Walnuss-Hafermüsli

Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen

Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen

Frühstücksgemüse und Okra-Haschee

Einfache getreidefreie Kekse

HÜLSENFRÜCHTE

Farro-Avocado-Bowl

Heidelbeer-Wildreis

Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis

Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt

Zitronen-Wachsbohnen

Kichererbsen-Tortillas

Auberginen-Bulgur-Pilaw

Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)

Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei

Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen

Knusprig gebackene Flunder mit grünen Bohnen

Auflauf mit Tomaten und Bohnen

Couscous mit Balsamico-Dressing

Grüne Linsen mit Sommergemüse

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen

Pilz-Reis mit Haselnüssen

Einfaches Kokosnuss-Quinoa

Linguine mit Grünkohlpesto

VEGETARISCH/VEGAN

Baby-Spinat-Mini-Quiches

Gemüse-Ei-Auflauf mit Avocado

Tabbouleh gefülltes Pita

Tofu-Brokkoli-Stir-Fry

Tomaten, Linsen und Kichererbsen-Curry

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Chimichurri-Dumplings

Käsiger Quinoa-Auflauf

Löwenzahn mit süßen Zwiebeln

Zoodles mit Rüben-Walnuss-Pesto

Rührei mit Paprika

Butternussnudeln mit Pilzsauce

Spaghetti Puttanesca

Grünkohl-Wraps

Käsige Pilz-Pesto-Fladenbrote

Fiesta-Auflauf

Gebratene Zucchini und Tomaten

Gebratener Rosenkohl mit Reis-Bowl

Tacos mit Pico De Gallo

Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf

Cremige Makkaroni mit Käse

Blumenkohl-Pilz-Risotto

Blumenkohl-"Mac & Cheese“

Auberginen-Zucchini-Parmesan

Mexikanisches Rührei

Florentiner-Pizza

Tofu-Curry

Tofu-Salat-Sandwiches

Gebratener Blumenkohl mit Tomaten

Pitas mit Käse, Gemüse und Hummus

Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)

Tempeh-Salat-Wraps

Pad Thai

Tofu-Bento

GEMÜSE-BEILAGEN

Jicama mit Guacamole

Paprika mit Zucchini-Dip

Brokkoliröschen mit Knoblauch

Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft

Parmesan-Trüffel-Chips

Vegetarische Fajitas

Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian

Frühlingserbsen mit Estragon

Butter-Orangenmarmelade

Gebratener Spargel und rote Paprika

Gebratener Tomaten-Rosenkohl

Knoblauchige Champignons

Sesam-Bok Choy mit Mandeln

Limonenspargel mit Cashewnüssen

Blumenkohl nach Popcorn-Art

Mit Honig geröstete Kürbiskerne

Gebratene Zucchini

Zwiebelringe

Zucchini-Chips

Asiatisch gebratene Aubergine

Butternusskrapfen

Orangen-Tofu

Tofu in Erdnusssoße

Blumenkohl-Püree

SUPPEN & EINTÖPFE

Klassische Gazpacho

Thailändische Erdnuss-Garnelen-Suppe

Grünkohl und Tomatensuppe

Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe

Karotten-Curry-Suppe (im Instant Pot)

Pikante Rindfleisch-Gemüse-Suppe

Lamm und Süßkartoffel-Eintopf

Linsen-Karotten-Sellerie-Suppe

Gebratene Paprika und Tomatensuppe

Hühner- und Nudelsuppe

Calabaza-Kürbis-Suppe

Einfache Butternusskürbis-Suppe

Gebratene Tomaten-Paprika-Suppe

Speck-Kohl-Suppe

Rinderburgunder und Pilzeintopf

Rindergulasch mit Blumenkohlpüree

Herzhafter Paprika-Eintopf

Würzige Spargelsuppe

Mexikanischer Rindfleischeintopf

SALATE

Tomaten-Gurken-Avocado-Salat

Spinat-Birnen-Walnuss-Salat

Zucchini-Salat mit Ranch-Dip

Asiatischer Krautsalat

Krautsalat

Dreifacher Bohnensalat

Cobb-Salat

Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen

Spargel-Speck-Salat

Cremiger Krabbensalat

Brokkoli-Pilz-Salat

Granatapfel-Rosenkohl-Salat

Gebackener "Kartoffel"-Salat

Festlicher Salat

Brokkoli-Speck-Salat

Caprese-Salat

Pekannuss-Birnen-Salat

Hähnchen-Guacamole-Salat

Gurken-Zwiebel-Salat

FLEISCHGERICHTE

Mit Kirschen glasierte Lammkoteletts

Kräuter-Fleischbällchen

Indisches Curry-Hähnchen

Putenburger mit hausgemachter Barbecue-Sauce

Putenfleisch-Kohlsuppe

Putenfleischbällchen und Gemüsespieße

Kokosnuss-Hähnchen

Teriyaki-Putenbällchen

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Rindfleisch-Pilz-Blumenkohl-Wraps

Steak und Brokkoli-Bowl

Hähnchen-Kohl-Süßkartoffel-Braten

Lamm-Pilz-Käse-Burger

Gefüllte Hühnerbrüste mit Hafer und Käse

Zitronen-Schweinefilet

Einfache Putenburger

Sloppy Joes

Rindfleisch-Blumenkohl-Reis im Salatmantel

Gebratenes Rindfleisch mit Schalottensoße

Curry-Hähnchen und Äpfel

Rindfleisch Stroganoff

Klassisches Stroganoff

Fajita mit Blumenkohl und Rindfleisch

Wochestershire-Putenfleischbällchen

Senf-Schweinekoteletts

Lamm Kofta mit Gurkensalat

Asiatische Rindfleisch-Bowls

Hähnchen-Zucchini-Pastetchen mit Salsa

Kreolisches Hähnchen

Cashew-Hähnchen

Hähnchen-Sandwiches mit Caesar-Dressing

Chipotle-Chili-Schweinefleisch

Tortillas mit Rindfleisch, Tomaten und Paprika

Zucchini-Carbonara

Hähnchen mit Balsamico-Grünkohl

Auflauf mit Blumenkohl und Speck

Griechische Hähnchen-Sandwiches

Quesadillas mit Rindfleisch und Gemüse

Rindergulasch

Picadillo vom Rind

Biergeschmorte Rinderbrust

Zitronen-Hähnchen

Geschmorte Cajun-Schweinekoteletts

Cajun-Rindfleisch-Reis-Bratpfanne

Goldene Hähnchentender

Hähnchen mit Zitronen-Kapern-Sauce

Gefüllte Paprikaschoten mit Käsesteak

Asiatisches Hähnchenfleisch-Edamame Stir-Fry

FISCHGERICHTE

Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze

Mangold-Kabeljau in Papier

Butterkabeljau mit Spargel

Gebratener Heilbutt mit Gemüse

Spargel mit Jakobsmuscheln

Garnelen-Cocktail

Mexikanische Ceviche

Krabbenküchlein mit Salsa

Grüner Lachs Florentine

Mango-Salsa-Kabeljau

Seezunge Piccata mit Kapern

Sahniger Thunfisch-Nudel-Auflauf

Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße

Thunfisch-Tartar-Pastetchen

Gegrillter Teriyaki-Lachs

Italienische gedämpfte Muscheln

Cajun-Flunder und Tomaten

Schellfisch mit Gurkensoße

Gebratene Forelle und Salsa

Frittierte Flunder (in der Fritteuse)

Marinierter Lachs (auf dem Grill)

Leichte Fisch-Tacos mit Joghurtsoße

Frische Rosmarin-Forelle

Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie

Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)

Koriander-Limetten-Garnelen

Garnelen in Kokosnuss-Curry

Cioppino (Meeresfrüchte-Tomaten-Eintopf)

Lachs-Milano

Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)

Scharfer Orangen-Roughy

Gegrillte Thunfischsteaks

Cajun-Wels

Austern mit Speck

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Zucchini-Bananen-Brot

Einfache Caprese-Spieße

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Apfel-Pita-Taschen

Garnelen im Speckmantel

Blumenkohl-Hush Puppies (in der Fritteuse)

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Kandierte Pekannüsse

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Parmesan-Chips

Asiatische Chicken Wings

Zimt-Apfel-Chips

Grünkohl-Chips

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Krabben-Spinat-Dip

Knusprige Müsliriegel

Mandelmehl-Cracker

Blumenkohl-Hummus

Bananen-Nuss-Kekse

Käsige Brokkoli-Häppchen

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

Gefüllte Gurken

Büffel-Häppchen

DESSERTS

Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen

Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen

Chia-Himbeer-Pudding

Pfirsich-Mandelkrapfen (in der Fritteuse)

Avocado-Mousse mit gegrillter Wassermelone (auf dem Grill)

Aprikosen-Soufflé

Apfel-Zimt-Chimichanga

Knusprige Apfelchips

Erdnussbutter und Ananas-Smoothie

Apfel-Birnen-Pekannuss-Dessert-Quadrate

Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen

Kokosnuss-Pudding-Wolken

Mini-Limetten-Törtchen

Karamell-Pekannusskuchen

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Zimt-Brotpudding

Orangen-Biskuitkuchen

Kürbis-Himbeer-Muffins

Karotten-Cupcakes

Mini-Brotpudding

Herbstlicher Pfannkuchen

Himbeer-Pfirsich-Cobbler

Lebkuchen-Soufflés

Frischkäse-Pfundkuchen

BONUS: SAUCEN DIPS & DRESSINGS

Schnelle Erdnuss-Soße

Kreolische Gewürzmischung

Pikante asiatische Dip-Sauce

Frischer Gurkendip

Griechische oder italienische Vinaigrette

Zitroniger Dill und Joghurt-Dressing

Hühnerbratensoße

BBQ-Soße

Chimichurri

Rote Paprika und Kichererbsenaufstrich

Ranch-Dressing

Avocado-Koriander-Dressing

Zitronen-Tahini-Dressing mit Honig

OHNE NÄHRWERTANGABEN SMOOTHIES & GETRÄNKE

Grüner-Orangen-Smoothie

Pfirsich-Grünkohl-Smoothie

Karotten-Himbeer-Smoothie

PB&J-Smoothie

Waldis-Smoothie

Grüner Tee-Birnen-Smoothie

Limetten-Fenchel-Smoothie

Ingwer-Blaubeeren-Smoothie

Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Grüner-Smoothie

Kokosnuss-Mandel-Blaubeeren Smoothie

Zimt-Smoothie

Gesunder Rote-Bete-Latte

Kaktus-Smoothie

Kaktusfeigen-Saft

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Gurken-Ingwer-Wasser

Sauerampfer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

XXL Schwangerschaft Kochbuch

Cover

Urheberrechte

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

XXL Schwangerschaft Kochbuch

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Schwangerschaft-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, damit Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund bleiben, ist das völlig normal. Keine Sorge - es ist einfacher als Sie denken, wenn Sie erst einmal wissen, welchen Lebensmitteln Sie den Vorrang geben sollten. Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Der Speiseplan ist ausgewogen und enthält viel:

• Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate

• gesunde Fettarten

• Vitamine und Mineralstoffe

• Ballaststoffe und Flüssigkeit

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft enthält viele der gleichen ausgewogenen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Mengen benötigen, um die Arbeit Ihres Körpers und die zusätzlichen Bedürfnisse des Babys auszugleichen. Wenn Sie bereits gesunde Ernährungsgewohnheiten haben, sollte es nicht allzu schwierig sein, leichte Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Und wenn Sie mit einer gesunden Ernährung ganz neu anfangen? Keine Sorge - es gibt viele gesunde und leckere Möglichkeiten.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Ausgewogenheit und Abwechslung

Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie nur etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen.

Das alte Sprichwort, dass Sie "für zwei essen" müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme verdoppeln müssen: Der Schlüssel liegt in der Mäßigung und der Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden.

Komplexe Kohlenhydrate

Essen Sie, wann immer möglich, komplexe Kohlenhydrate, wie z. B:

• Vollkornbrot und -nudeln

• Gemüse

• Bohnen

• Hülsenfrüchte

Beschränken Sie sich auf ihre verlockenden, aber ballaststoffärmeren und nährstoffarmen Vettern, die einfachen Kohlenhydrate:

• Weißbrot

• Kekse

• Brezeln

• Chips

• übermäßiger Zuckerzusatz

Eiweiß

Ihr Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft erheblich an und erreicht im dritten Trimester seinen Höhepunkt. Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft genügend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu sich nehmen.

Beispiele für gute, eiweißreiche Lebensmittel sind:

• Eier

• Nüsse und Nussbutter

• Samen

• Fisch

• Hähnchen oder Pute

• Bohnen

• Griechischer Joghurt und Käse

• Tofu

• mageres Rind- oder Schweinefleisch

Versuchen Sie, einige einfache, proteinreiche Snacks für unterwegs zuzubereiten. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben.

Gemüse und Obst

Gemüse enthält viele Nährstoffe, die Sie und Ihr heranwachsendes Baby brauchen, z. B:

• die Vitamine A und C

• Beta-Carotin

• Ballaststoffe

• Vitamin E

• Riboflavin

• Folsäure

• B-Vitamine

• Kalzium

• Spurenelemente

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten einbauen können. Versuchen Sie, Soßen auf Gemüsebasis zuzubereiten und Gemüse zu Smoothies, Suppen, Aufläufen, Lasagne und Guacamole hinzuzufügen.

Getreide und Hülsenfrüchte

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, wie getrocknete Erbsen und Bohnen, sowie andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen.

Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente, wie Zink, Selen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, darunter Eisen und die verschiedenen B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin.

Ihr Kind braucht diese Vitamine für die Entwicklung fast aller Körperteile. Die Einnahme von Folsäure verringert zum Beispiel das Risiko, ein Kind mit Spina bifida zu bekommen, erheblich.

Diese Lebensmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper. Wenn es darum geht, Sie und Ihr Baby mit Energie zu versorgen, geht es um Teamwork.

Ballaststoffe

Betrachten Sie Ballaststoffe als den Klempner Ihres Körpers, der Verstopfung und Hämorrhoiden in Schach hält. Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie neben den Ballaststoffen auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Einige interessante Optionen, die Sie in Ihre Rezepte einbauen können, sind:

• Haferflocken

• Nüsse

• Avocados

• Chiasamen

• Beeren

Achten Sie auf die Nährwerttabelle und wählen Sie Produkte aus Vollkorn, die den höchsten Ballaststoffgehalt pro Portion aufweisen.

Fett

Erinnern Sie sich an die trendigen fettarmen Diäten aus den 90er Jahren? Die Zeiten, in denen man auf Fett verzichten musste, sind längst vorbei. Sie sollten zwar keine übermäßigen Mengen an Fett zu sich nehmen, aber es ist auch gefährlich, ganz auf Fett in den Mahlzeiten zu verzichten. Ein gesundes Gleichgewicht ist empfehlenswert.

Zu den fettreichen Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, gehören frittierte Speisen und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Fettige Mahlzeiten verschlimmern Übelkeit und Sodbrennen. Essenzielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Sogar gesättigte Fette, die früher als zu meidende Fette galten, sind heute als wichtig für die Entwicklung des Fötus bekannt.

Befolgen Sie bei der Auswahl gesunder Fette die gleichen Richtlinien wie die Allgemeinheit. Nehmen Sie mehr pflanzliche Fettquellen wie Raps-, Oliven- und Sojabohnenöl zu sich und begrenzen Sie Transfette.

Einige Quellen für gesunde Fette sind:

• Walnüsse

• Avocado

• Kürbis- und Sonnenblumenkerne

• Chiasamen

• Leinsamen

• fetter Fisch

• Olivenöl

Diese Lebensmittel liefern die richtigen Fette, um die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys zu fördern.

Salz

Die Aufnahme von Salz ist während der Schwangerschaft wichtig, und eine Einschränkung ist in der Regel nicht notwendig, selbst wenn Sie bereits unter Bluthochdruck leiden. Tatsächlich brauchen Schwangere oft mehr Salz in ihrer Nahrung, um das wachsende Baby zu kompensieren, und eine Einschränkung der Aufnahme könnte schädlich sein.

Sie müssen jedoch nicht auf Salz verzichten, wenn Sie schwanger sind. Wichtig ist, dass Sie ungesunde, verarbeitete salzige Lebensmittel wie Fast Food und verarbeitetes Fleisch vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Fragen zu Ihrem Salzkonsum während der Schwangerschaft haben.

Flüssigkeitszufuhr

Flüssigkeit ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden gesunden Ernährungsplans. Sie sollten mindestens 2,4 Liter pro Tag zu sich nehmen, besser noch mehr, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Schwangere brauchen die zusätzliche Flüssigkeit, um die zusätzliche Blut- und Fruchtwasserproduktion zu unterstützen.

Wasser verringert auch das Risiko einer Verstopfung und der daraus resultierenden Hämorrhoiden, die durch das Strampeln beim Stuhlgang entstehen können. Der erhöhte Urinfluss verringert auch das Risiko einer Harnwegsinfektion, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.

Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?

Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft entscheiden, lesen Sie unbedingt die Etiketten der einzelnen Flaschen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist wichtig, dass Sie die Tagesdosis nicht überschreiten.

Denken Sie daran, dass ein komplettes Schwangerschaftsvitamin ein ausgewogenes Verhältnis der von Ihnen benötigten Nährstoffe aufweisen sollte, und dass Sie durch die Einnahme zusätzlicher Präparate insgesamt mehr als die empfohlene Tagesdosis erhalten können.

Besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder freiverkäuflichen Medikamenten immer mit Ihrem Arzt, um sich individuell beraten zu lassen.

Cholin

Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns des Babys. Cholin trägt dazu bei, Entwicklungsanomalien des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für Cholin in der Schwangerschaft (450 mg pro Tag) unzureichend ist und dass eine Cholinzufuhr von 930 mg pro Tag während der Schwangerschaft optimal ist.

Denken Sie daran, dass die meisten pränatalen Vitamine kein Cholin enthalten, suchen Sie also nach einem, das Cholin enthält, oder nehmen Sie ein separates Cholinpräparat. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Menge für Sie richtig ist.

Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Cholingehalt:

• Eier - nur zwei Eigelb liefern fast 300 mg Cholin

• Pilze

• Sojabohnen

• Kidneybohnen

Folsäure

Folsäure ist die synthetische Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Es ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem anregt. Es ist auch wichtig für die Bildung der DNA.

Was vielleicht noch wichtiger ist: Folsäure ist wie Folat ein wichtiges Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Ihrem Baby, wie z. B. Spina bifida.

Gute Quellen für Folsäure sind

• gekochtes grünes Blattgemüse

• Rinderleber, gekocht

• große nördliche Bohnen

• angereicherte Getreideflocken

• Avocado

• Spargel

• Zitrusfrüchte und -säfte

Pantothensäure (B-5)

Dieses Vitamin (B-5) ist an zahlreichen Regulations- und Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Die RDA für eine durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 mg.

Pantothensäure ist enthalten in:

• Fleisch, einschließlich Hähnchen- und Rindfleisch

• Kartoffeln

• Vollkorngetreide

• Brokkoli

• Eigelb

Riboflavin (B-2)

Riboflavin ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Babys.

Ein Schwangerschaftsvitamin ist vielleicht die beste Quelle, aber B-2 ist auch in Milch und Milchprodukten enthalten, kleinere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch.

Thiamin (B-1)

Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem und Herz. Während der Schwangerschaft haben Sie einen erhöhten Bedarf an vielen Vitaminen, einschließlich B-1.

Vitamin A

Vitamin A ist entscheidend für das richtige Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für die Immunität und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.

Vitamin B-6 (Pyridoxin)

Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel des Körpers und für die Entwicklung des fötalen Gehirns und Nervensystems.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Daher kann es für Veganer oder strenge Vegetarier ein Problem darstellen. Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, achten Sie darauf, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält.

Nährhefe, die mit B-12 angereichert ist, ist ein gutes Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Sie hat einen salzigen und pikanten Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesankäse.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Da der Körper keine Vitamin-C-Vorräte anlegen kann, müssen Sie regelmäßig Vitamin C zu sich nehmen, um Ihren Tagesbedarf zu decken.

Sie können Ihr Ziel durch die tägliche Aufnahme mit diesen Lebensmitteln erreichen:

• Zitrusfrüchte (geben Sie frischen Zitronen- oder Limettensaft in Ihr Wasser!)

• Beeren

• Paprikaschoten

• Brokkoli

• viele andere Obst- und Gemüsesorten

Vitamin D

Der Mensch bildet Vitamin D als Reaktion auf das Sonnenlicht. Vitamin D selbst ist in der Natur nur in einigen Fischleberölen enthalten.

Vitamin-D-Ergänzungen sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um Ihnen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu helfen.

Welche Mineralien benötige ich während der Schwangerschaft?

Welche Mineralien benötige ich während der Schwangerschaft?

Kalzium

Kalzium, der Lebenspartner von Vitamin D, ist natürlich wichtig für starke Knochen und Zähne. Aber es ist auch entscheidend für die richtige Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem. Ihr Baby hat während seiner Entwicklung einen hohen Bedarf an Kalzium.

Zu den kalziumhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Milch und Molkereiprodukte

• mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot

• kalziumhaltiger Tofu

• gekochte Bohnen

• gekochtes dunkles Blattgemüse

Pränatale Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel nur 150 bis 200 mg Kalzium. Pränatale Vitamine allein werden Sie also nicht ausreichend mit Kalzium versorgen.

Jod

Jod ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulierung des Stoffwechsels.

Jod erhalten Sie durch:

• fluoridiertem Trinkwasser

• jodiertem (Speise-)Salz

• Eier

• Milch

• Bierhefe

Eisen

Achten Sie darauf, täglich eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Da viele Menschen, vor allem Frauen, nicht genug Eisen in ihren Mahlzeiten zu sich nehmen, ist Eisen ein wichtiger Bestandteil der pränatalen Nahrungsergänzung.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird oft nur schlecht aufgenommen, weshalb es schwierig ist, den richtigen Bedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zu einer Eisenmangelanämie neigen. Er kann Ihnen ein Ergänzungsmittel empfehlen.

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Spinat

• Linsen

• angereicherte Getreidesorten

• rote Fleischsorten wie Rind- und Lammfleisch

• Nieren-, Lima- und Marinebohnen

Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit einer Vitamin-C-reichen Quelle. Geben Sie zum Beispiel frische, in Scheiben geschnittene Paprika oder Erdbeeren zu Ihrem Spinatsalat.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das reibungslose Funktionieren der Körperproteine. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann eine Rolle bei der Reduzierung von Frühgeburten spielen.

Die empfohlene Höchstmenge an Magnesium für Schwangere liegt bei etwa 300 mg. Ein guter Ernährungsplan liefert in der Regel ausreichend Magnesium, so dass es in den meisten pränatalen Vitaminen nicht enthalten ist.

Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind:

• Samen wie Sonnenblumen und Kürbis

• Weizenkeime

• Tofu

• Mandeln

• Joghurt

Chrom

Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten etwa 30 mcg pro Tag zu sich nehmen. Lebensmittel, die große Mengen Chrom enthalten, sind unter anderem:

• Vollkornbrot

• Erdnussbutter

• Spargel

• Spinat

• Weizenkeime

Kupfer

Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Gewebe, den Haarwuchs und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist ein wichtiger Bestandteil der wichtigsten Systeme des Babys: Herz- und Kreislaufsystem, Skelett und Nervensystem.

Es wird empfohlen, täglich ein mg Kupfer zu sich zu nehmen.

Zink

Schwangeren wird empfohlen, 11 mg Zink zu sich zu nehmen, während stillende Frauen etwas mehr benötigen: 12 mg. Sie können pränatale Vitamine kaufen, die Zink enthalten.

Zu den Zinkquellen gehören:

• rotes Fleisch

• Samen

• Nüsse

• Bohnen

Kalium

Kalium ist ein Mineralstoff, der die Zellfunktionen, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulierung sowie die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln beeinflusst.

Pränatale Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in hohen Mengen auch in Lebensmitteln enthalten wie:

• Bananen

• Avocados

• Wassermelonen

• Orangen

• dunkles Blattgemüse

• Fleisch

• Milch

• Getreide

• Hülsenfrüchte

• Kürbisse

Phosphor

Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems.

Zu den Quellen gehören:

• Milch

• Joghurt

• Bohnen

• Meeresfrüchte

• Nüsse

Heißhungerattacken und Abneigungen gegen Lebensmittel

Während der Schwangerschaft kann es zu Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel kommen, d. h. Sie mögen deren Geruch oder Geschmack nicht. Möglicherweise haben Sie auch Heißhunger auf mindestens ein bestimmtes Lebensmittel.

Heißhunger in der Schwangerschaft

Es kann sein, dass Sie Heißhunger auf einen Donut, chinesisches Essen oder eine seltsame Kombination von Lebensmitteln wie die klassischen Gurken und Eiscreme bekommen.

Es ist unklar, warum Frauen während der Schwangerschaft Heißhunger oder Abneigungen gegen Lebensmittel entwickeln. Forscher glauben jedoch, dass die Hormone eine Rolle spielen.

Es ist in Ordnung, diesen Gelüsten manchmal nachzugeben, vor allem, wenn Sie sich nach Lebensmitteln sehnen, die Teil einer gesunden Ernährung sind. Sie sollten jedoch versuchen, den Verzehr von Junkfood und verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.

In der Regel gibt es eine schmackhafte Alternative, die eine bessere Wahl ist. Lust auf Pommes frites? Im Ofen gebratene Süßkartoffelspalten sind ein ebensolcher Genuss mit vielen guten Nährstoffen.

Aversionen in der Schwangerschaft

Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel sind hingegen nur dann problematisch, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie auf Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten, unerwünschte Reaktionen zeigen. Ihr Arzt kann Ihnen andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um den Mangel an diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Ideale Lebensmittel in der Schwangerschaft

Die folgenden Lebensmittel sind gut für Ihre Gesundheit und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft:

• Gemüse: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, gekochtes Gemüse, Tomaten und rote Paprika (für Vitamin A und Kalium)

• Obst: Melone, Honigtau, Mangos, Pflaumen, Bananen, Aprikosen, Orangen und rote oder rosa Grapefruits (Kalium)

• Milchprodukte: fettfreier oder fettarmer Joghurt, entrahmte oder 1%ige Milch, Sojamilch (für Kalzium, Kalium, Vitamin A und D)

• Getreide: verzehrfertige Cerealien/gekochte Cerealien (für Eisen und Folsäure)

• Proteine: Bohnen und Erbsen; Nüsse und Samen; mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch; Lachs, Forelle, Hering, Sardinen und Seelachs

Zu vermeidende Lebensmittel während der Schwangerschaft

Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft:

• Unpasteurisierte Milch und Lebensmittel, die mit unpasteurisierter Milch hergestellt wurden (Weichkäse, einschließlich Feta, Queso blanco und fresco, Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse - es sei denn, sie sind mit pasteurisierter Milch hergestellt" gekennzeichnet)

• Hot Dogs und Wurstwaren (es sei denn, sie werden vor dem Servieren dampfend heiß erhitzt)

• Rohe und nicht durchgegarte Meeresfrüchte, Eier und Fleisch. Essen Sie kein Sushi, das mit rohem Fisch zubereitet wurde (gekochtes Sushi ist sicher).

• Gekühlte Pasteten und Fleischaufstriche

• Gekühlte geräucherte Meeresfrüchte

Richtlinien für den sicheren Umgang mit Lebensmitteln

Befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit beim Umgang mit Lebensmitteln und deren Zubereitung:

• Waschen. Spülen Sie alle Rohprodukte vor dem Verzehr, Schneiden oder Kochen gründlich unter fließendem Leitungswasser ab.

• Reinigen. Waschen Sie Ihre Hände, Messer, Arbeitsflächen und Schneidebretter nach dem Umgang mit rohen Lebensmitteln und deren Zubereitung.

• Garen. Kochen Sie Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch bis zu einer sicheren Innentemperatur, die mit einem Lebensmittelthermometer überprüft wird.

• Kühlen. Kühlen Sie alle verderblichen Lebensmittel sofort.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

• 12 Esslöffel (basisches) Wasser

• 6 große geraspelte Zucchinis

• Meersalz

• 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 2 Teelöffel Olivenöl

• 2 fein gehackte Jalapeños (optional)

• Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

2. Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

3. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

4. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

5. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zubereitung:

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

• 1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

• Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

• ½ Teelöffel getrockneter Oregano

• ¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

• ½ Teelöffel Salz

• Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

3. Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

4. Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

5. Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

6. Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

NOTIZEN

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

• 1 TL Matcha-Grünteepulver

• 2 EL Kokosnussjoghurt

• Ca. 40 g Chiasamen

• 1 TL reiner Vanilleextrakt

• 2 TL Ahornsirup, rein

• 300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

2. Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

3. Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

4. Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

5. Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

6. Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

NOTIZEN

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

• Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

• ½ Teelöffel Meersalz

• 120 ml Geflügelbrühe

• 1 Teelöffel Dijon-Senf

• 1 Teelöffel getrockneter Thymian

• 1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

2. Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.

3. Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.

4. Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.

5. Servieren.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Basmati-Reis-Grießbrei

Zutaten:

• 480 ml warmes Wasser

• 1 Teelöffel Salz

• Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis

• 2 Teelöffel gemahlener Zimt

• ⅓ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

• 1 Esslöffel reiner Ahornsirup

• 1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.

2. Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.

3. Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.

4. Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.

5. Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.

6. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

• Meersalz nach Geschmack

• 1 TL Dill, gehackt

• Ca. 75 g Avocadowürfel

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• ½ TL Thymian, gehackt

• ½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

4. Servieren.

NOTIZEN

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

• ¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

• 2 Esslöffel Basilikum Essig

• 2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

3. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

4. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

5. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

6. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

NOTIZEN

Abendessen:

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Zutaten:

• 2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform

• 1 Zwiebel, gewürfelt

• 2 Teelöffel gehackter Knoblauch

• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel

• 3 Eier

• Meersalz, zum Würzen

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Würzen

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.

2. Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.

3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

4. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.

5. Die Süßkartoffelmischung auf dem Boden der Auflaufform verteilen.

6. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

7. Die Eier in die Auflaufform gießen und backen, bis die Eier gekocht und fest sind, etwa 40 Minuten lang.

8. Servieren.

NOTIZEN

(Mittwoch)

Frühstück:

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zutaten:

• 2 Teelöffel Honig

• Ca. 150 g Blaubeeren

• Ca. 160 g griechischer Joghurt

• Ca. 125 g Himbeeren

• Ca. 225 g Erdbeeren, etwa 75 g, gewürfelt

• Ein Esslöffel Balsamico-Essig

Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel die Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren mit dem Balsamico-Essig vermischen.

2. 10 Minuten ruhen lassen.

3. Joghurt und Honig auf einem kleinen Teller mischen.

4. Die Beeren in Tellern oder Gläsern anrichten und einen Klecks Honigjoghurt darauf geben.

5. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kokosnuss-Fischstäbchen

Zutaten:

• Ca. 340 g Tilapia-Filets

• Ca. 180 g Kokosnussflocken

• 2 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder “Braggs Liquid Aminos”

• 120 g fettarmer Naturjoghurt

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz)

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

2. Den Backofenrost in das obere oder untere Drittel des Ofens schieben. Ein Backblech auslegen und leicht mit Antihaft-Kochspray einfetten.

3. Die Fischfilets der Länge nach in der Mitte halbieren. Nochmals längs halbieren und dann quer halbieren.

4. In einer flachen Schale das Ei mit 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos verquirlen. Die Kokosflocken auf einen separaten Teller geben.

5. Die Fischstreifen in die Eimischung und dann in die Kokosnuss tauchen und andrücken, damit sie haften. Auf das vorbereitete Backblech legen und leicht mit Kochspray besprühen.

6. Etwa 15 bis 20 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

7. Das restliche Kokosnuss-Amino mit dem Joghurt verquirlen.

8. Die Fischstäbchen mit der Sauce servieren.

NOTIZEN

Snack:

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zutaten:

• Ca. 450 g mageres Hähnchenfleisch

• 2 mittelgroße Zucchini, gerieben und ausgepresst

• 4 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• ½ Teelöffel gemahlener Oregano

• Olivenöl-Kochspray, je nach Bedarf

• ½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. Alle Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

2. Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray einfetten. Beiseite stellen.

3. Gehacktes Hähnchenfleisch, Zucchini, Koriander, Oregano, Kreuzkümmel und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

4. Die Hähnchenmischung zu etwa 2,5–4 cm großen Fleischbällchen rollen und auf das eingefettete Backblech legen.

5. Etwa 20-25 Minuten backen, oder bis sie durchgebraten sind.

6. Servieren nach Belieben.

NOTIZEN

Abendessen:

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Zutaten:

• 450 g Garnelen, geschält und entdarmt

• Ca. 225 g glutenfreie Nudeln (vorzugsweise Engelshaar-Nudeln)

• 2 Teelöffel getrocknetes Basilikum

• 1 Teelöffel getrockneter Oregano

• 1 Esslöffel Olivenöl

• ½ Teelöffel Salz

• Ca. 20 g geriebener Käse (wie z.B. Parmesan)

Zubereitung:

1. In einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

2. Fetten Sie eine große Pfanne mit etwas Olivenöl oder einem Antihaft-Kochspray ein.

3. Bei mittlerer bis hoher Hitze den Esslöffel Olivenöl hinzugeben.

4. Oregano, Basilikum, Salz und Garnelen hinzugeben.

5. Die Garnelen durch Schwenken mit den Kräutern bedecken und etwa 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Garnelen gar sind und rosa werden, dabei einmal wenden.

6. Die Nudeln abgießen und die Garnelenmischung mit den heißen Nudeln vermischen.

7. Mit dem Käse bestreuen und servieren.

NOTIZEN

(Donnerstag)

Frühstück:

Karotten-Himbeer-Smoothie

Zutaten:

• Ca. 240 ml ungesüßte Mandelmilch

• 120 ml Wasser

• Ca. 50 g geraspelte Karotte

• Ca. 60 g gefrorene Himbeeren

• 2 Teelöffel gemahlene Leinsamen

Zubereitung:

1. Geben Sie Mandelmilch, Wasser, Karotte, Himbeeren und Leinsamen in einen Mixer und pürieren Sie sie.

2. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Gebackene Puten-Frikadellen

Zutaten:

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

• Ca. 450 g mageres Putenfleisch

• Ca. 120 g glutenfreie Semmelbrösel

• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• Ca. 15 g frische Petersilie, gehackt

• ½ Teelöffel gemahlener Oregano

• ½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und die Mischung zu ca. 3,5 cm Frikadellen formen.

2. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

3. Ein Backblech leicht mit Antihaft-Sprayöl einfetten.

4. Beiseite stellen.

5. Die Fleischbällchen auf das vorbereitete Backblech legen und etwa 15-20 Minuten backen oder bis die Fleischbällchen gar sind.

6. Servieren und genießen.

NOTIZEN

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

• 455 g Karotten

• 2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

• Salz

• Oregano

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

3.