XXL Zuckerfreie Ernährung E-Book

Sandra Struntz

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 276

Beschreibung

Dieses Zuckerfreie Ernährung-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 333+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Eine zuckerfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln vermieden oder erheblich reduziert wird. Dazu gehört der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Saccharose, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Ziel ist es, die Gesundheit zu fördern, indem das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert wird, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden. 1.Stattdessen fördert diese Art der Ernährung den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte als Quelle natürlicher Zucker und Kohlenhydrate. 2.In diesem Buch wird erläutert, wie eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung funktioniert, was man essen sollte und welche Vorteile sie bietet. Wichtig bei Diabetes Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die mit einem erhöhten Glukosespiegel (Zucker) im Blut einhergeht. Dieser Zustand entsteht entweder durch die Unfähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren (Typ-1-Diabetes), oder durch die unwirksame Verwendung von Insulin durch den Körper (Typ-2-Diabetes). Um Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren. Diabetikern kann geraten werden, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydratquellen zu reduzieren, wie z. B.: •Weißer Reis •Tortillas •Brot aus Weißmehl •Nudeln •Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Erbsen (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

© 2024 Sandra Struntz

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung „Impressumservice“, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.

Inhalt

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Was können Sie essen?

Wichtig bei Diabetes

Tipps für den Einstieg

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Hanfsamen-Porridge

Kamut-Patties

Zucchini-Chips

Bambussprossen-Stir Fry

(Dienstag)

Zucchini-Muffins

Avocado-Salat

Paprika-Mandeln

Portobello-Burger

(Mittwoch)

Kürbis-Haschee

Butternuss-Apfel-Auflauf

Kartoffelchips

Petersilienpilze

(Donnerstag)

Leinsamen-Pudding

Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse

Sautierte Karotten

Sautierter Grünkohl

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Okra-Curry

Kamille-Latte

Gefüllte Paprika

(Samstag)

Blaubeer-Muffins

Mangold-Dinkel-Nudeln

Pita-Chips

Erdbeer-Salat mit Dressing

(Sonntag)

Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen

Sommerkürbissalat mit Kräutern

Matcha-Chia-Pudding

Grünkohl-Linsensuppe

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen

Blaubeer-Muffins

Knuspriges Quinoa Schmankerl

Kokosnuss-Pfannkuchen

Walnuss Müsli

Quinoa Porridge

Bananen-Gersten-Porridge

Jackfruit-Gemüse-Leckerei

Zucchini-Muffins

Hirse-Porridge

Zucchini-Pfannkuchen

Basilikum-Quinoa-Veg-Bowl

Kürbis-Haschee

Hanfsamen-Porridge

Leckeres Gemüse Spezial

Blaubeerfrühstückskuchen (im Instant Pot)

Butternusskürbis-Rösti (im Instant Pot)

Basisches Dinkelbrot (im Instant Pot)

Basische Wurstbrötchen (im Instant Pot)

Apfel-Quinoa

Heißer Kamut mit Früchten

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Leinsamen-Pudding

Sesam-Frühstückspudding

Dinkel-Rosinen-Kekse

SUPPEN

Grünkohl-Linsensuppe

Avocado-Gurken-Gazpacho

Cremige Avocado-Brokkoli-Suppe

Frische Gartengemüsesuppe

Waldpilzsuppe

Grüne Kichererbsen-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Gazpacho-Suppe

Leckere Bohnen-Tomatensuppe

Kokosnuss-Pilz-Suppe

Tomatensuppe

Zwiebel-Kürbis-Suppe

Avocado-Tomaten-Suppe

Linsen-Kürbis-Suppe

Petersilien Gazpacho mit Limette und Gurke

Bok-Choy-Suppe

Kürbis-Tomaten-Suppe

Butternusskürbis-Kokosnuss-Suppe #1

Kokosnuss-Kürbis-Suppe #2

Kokosnuss-Minze-Erbsen-Suppe

Zitronen-Tomaten-Karotten-Suppe

Würzige-Linsensuppe

Avocado-Brokkoli-Suppe mit Cashews

Champignon-Lauch-Suppe

Feine Liebstöckel Suppe

Karottensuppe mit frischen Champignons

Zucchini-, Spinat- und Quinoa-Suppe

Basilikum-Zucchini-Avocado-Suppe

Gurken-Zucchini-Suppe

Jalapeño-Limetten-Kokosnuss-Suppe

Birnen-Ingwer-Suppe

Suppe mit Bok Choy, Broccolini und braunem Reis

Apfel-Kürbis-Suppe

FLEISCHGERICHTE

Lamm-Pilz-Käse-Burger

Mit Kirschen glasierte Lammkoteletts

Kräuter-Fleischbällchen

Hähnchen-Kohl-Süßkartoffel-Braten

Indisches Curry-Hähnchen

Kokosnuss-Hähnchen

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Teriyaki-Putenbällchen

Putenburger mit hausgemachter Barbecue-Sauce

Gefüllte Hähnchenbrüste mit Hafer und Käse

Putenfleischbällchen und Gemüsespieße

Einfache Putenburger

Gefüllte rote Paprikaschoten mit Putenfleisch

Gebratenes Rindfleisch mit Schalottensoße

Rindfleisch Stroganoff

Rindfleisch-Pilz-Blumenkohl-Wraps

Steak und Brokkoli-Bowl

Fajita mit Blumenkohl und Rindfleisch

Sloppy Joes

Rindfleisch-Blumenkohl-Reis im Salatmantel

Kreolisches Hähnchen

Curry-Hähnchen und Äpfel

Cashew-Hähnchen

Zitronen-Schweinefilet

Hähnchen-Sandwiches mit Caesar-Dressing

Chipotle-Chili-Schweinefleisch

Tortillas mit Rindfleisch, Tomaten und Paprika

Klassisches Stroganoff

Hähnchen mit Balsamico-Grünkohl

Asiatische Rindfleisch-Bowls

Wochestershire-Putenfleischbällchen

Quesadillas mit Rindfleisch und Gemüse

Rindergulasch

Picadillo vom Rind

Biergeschmorte Rinderbrust

Rinderlende mit Blauschimmelkäsekruste

Goldene Hähnchentender

Cajun-Rindfleisch-Reis-Bratpfanne

Hähnchen mit Zitronen-Kapern-Sauce

Geschmorte Cajun-Schweinekoteletts

Gefüllte Paprikaschoten mit Käsesteak

Asiatisches Hähnchenfleisch-Edamame Stir-Fry

Griechische Hähnchen-Sandwiches

Zitronen-Hähnchen

FISCHGERICHTE

Mexikanische Ceviche

Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze

Mangold-Kabeljau

Kokosnuss-Fischstäbchen

Gebratener Heilbutt mit Gemüse

Spargel mit Jakobsmuscheln

Lachs und Spinat mit Tartarcreme

Garnelen-Cocktail

Krabbenküchlein mit Salsa

Grüner Lachs Florentine

Mango-Salsa-Kabeljau

Gebackener Kabeljau

Gebackener Lachs

Lachs-Burger

Butterkabeljau mit Spargel

Seezunge Piccata mit Kapern

Sahniger Thunfisch-Nudel-Auflauf

Schellfisch mit Gurkensoße

Gegrillter Wolfsbarsch (auf dem Grill)

Frittierte Flunder (in der Fritteuse)

Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße

Thunfisch-Tartar-Pastetchen

Gegrillter Teriyaki-Lachs

Marinierter Lachs (auf dem Grill)

Frische Rosmarin-Forelle

Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie

Koriander-Limetten-Garnelen

Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)

Lachs-Milano

Cioppino (Meeresfrüchte-Tomaten-Eintopf)

Zitronige Jakobsmuscheln

Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)

Scharfer Orangen-Roughy

Gebratene Forelle und Salsa

Lachs-Gemüse-Quinoa

Italienische gedämpfte Muscheln

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Gegrillte Thunfischsteaks

Cajun-Wels

Garnelen in Kokosnuss-Curry

Lachsspieße

VEGETARISCH & VEGAN

Fajitas mit Champignons und Paprika

Brokkoli-Möhren-Auflauf

Wrap mit Salat und Zucchini-Hummus

Gemüse-Kichererbsen-Quiche

Burger mit Apfel und Butternusskürbis

Artischocken-Süßkartoffel-Scheiben

Butternusskürbis-Amaranth-Bowl

Amaranth-Walnuss-Milch-Polenta

Beignets mit Pilzen und Paprika

Mangold-Dinkel-Nudeln

Gebackener Apfel-Butternusskürbis

Gebratene Aubergine und Paprika

Kräuter-Reis-Bowl

Herzhafte Nori-Gemüseröllchen

Tahini-Rüben-Pizza

Mango-Habanero-Blumenkohl-Wraps

Kurkuma Tofu

Gemüse- und Obstbraten

Nudeln mit Basilikum und Avocado

Aubergine mit Quinoa

Cremige Kamut-Nudeln

Jamaikanische Spezial-Patties

Makkaroni mit Käse

Kamut-Patties

Portobello-Burger

Hanf-Veggie-Nuggets

Quinoa mit schwarzen Bohnen

Paprika-Gemüse-Spektakel

Gesunder gebratener Reis

Okra-Curry

Vegetarische Fleischbällchen

Gemüse-Bohnen-Curry (im Schongarer)

Auberginen-Curry

Sautierter Grünkohl

Petersilienpilze

Koriander-Limetten-Quinoa (im Instant Pot)

Würzige Auberginen Leckerei (im Instant Pot)

Gemüse-Auflauf

Schnittlauchauflauf

Champions-Chili

Gefüllte Paprika

Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf

Geschichter Kohlrouladen-Auflauf

Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse

Butternuss-Apfel-Auflauf

Vegetarischer Kuchen

Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce

Pesto-Soba-Nudeln

Paprika-Zwiebel-Masala

Rotes thailändisches Gemüsecurry

Minestrone

Quinoa-Burrito-Bowl

Hirsen-Pilaf (im Instant Pot)

Butterbohnen-Gemüse-Curry

Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa

Grüne Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata

Curry-Kürbis

BEILAGEN

Einfache knusprige Kartoffeln

Bambussprossen-Stir Fry

Schnell gebratene Bohnensprossen

Gebratener Brokkoli

Rosmarin-Karotten-MIX

Gegrillte Aubergine

Gegrillte grüne Bohnen

Sautierter Blumenkohl

Gebratener gelber Kürbis

Karotten-Quinoa

Petersilien-Möhren

Thymian-Kartoffeln

Gewürzter Kokosnuss-Blumenkohl

Käsiges Blumenkohl-Popcorn

Tofu-Brokkoli

Schnittlauch-Blumenkohl

Grüne Bohnen (im Schongarer)

Süßkartoffel-Püree

Avocado-Rote-Bete-MIX

Schneller Zitronen-Grünkohl-MIX

Zucchini mit Kräutern

Orangen-Ingwer-Zuckerschoten

Gemüse Smoothie-Eiswürfel

SALATE

Spinat-Erdbeer-Salat mit Zitronen-Vinaigrette

Schneller Avocado-Salat

Oliven-Salat

Avocado-Salbei-Salat

Erdbeer-Salat mit Dressing

Süßkartoffelsalat

Radieschen-Kürbissalat

Salat aus Gurken und Frühlingszwiebeln

Marokkanischer Karottensalat mit Spinat

Sommerkürbissalat mit Kräutern

Einfacher Gurkensalat

Erdbeer-Grünkohl-Salat

Tex Mex Salat mit schwarzen Bohnen und Avocado

Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette

Blaubeer-Fenchel-Chia Salat mit Dressing

Pfirsichsalat mit süßem Dressing

Caprese-Salat

Avocado-MIX-Salat

Würziger Quinoa-Salat

Sommerlicher-Bohnensalat

Grüner Quinoa Salat

Apfel-Salat

Kichererbsensalat

Gurken-Zwiebel-Salat

Quinoa-Rosenkohl-Salat

Mango-Jicama-Salat

Brokkoli-Mandarinen-Salat

Üppiger Sommer-Salat

Wakame-Paprika-Salat

Avocado- und Dinkelnudelsalat

Sprossen und Grünkohlsalat

Brunnenkresse-Gurkensalat

Brunnenkresse-Orangen-Salat

Pilz-Oliven-Salat

SNACKS

Kartoffelchips

Zucchini-Paprika-Chips

Estragon-Mandel-Cracker

Tahini-Petersilie-Zucchini-Hummus

Grünkohl-Chips

Zucchini-Chips

Pita-Chips

Rüben-Chips

Knusprige Pastinaken

Feine Kürbiskerne

Gesunde Cracker

Brokkoli-Häppchen

Roggenbrot

Einfache Pommes Frites

Matcha-Chia-Pudding

Paprika-Mandeln

Okra-Schoten-Häppchen

Avocado-Pommes frites

Avocado-Gurken-Sushi-Rolle

Kokosnuss-Bananen-Münzen

Mini-Pilz-Tomaten-Pizzen

Gebackene Walnuss-Äpfel

DESSERTS

Butterkekse

Kokosnuss-Kekse

Blaubeer-Cupcakes

Overnight Oats

Chia-Pudding mit Bananen und Blaubeeren

Cashew-Bananen-Creme

Dinkelbrot mit Walnüssen und Bananen

Bananen-Blaubeer-Meeresmoos-Pudding

Gewürz-Roggen-Cracker

Walnuss-Dattel-Kokosnuss-Bällchen

Sapote und Nusspudding

Energiebällchen mit Himbeeren und Walnüssen

Sommer-Spezial

Kokosnuss-Frucht-Eisbecher

Feigen-Mandel-Newtons

Muskatnuss-Dattel-Pudding

Apfel-Streusel

Kichererbsen-Erdnussbutter-Glasur

Dattel-Rosinen-Haferbrot

BONUS: SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Ananas-Smoothie

Zitronen-Ingwer-Smoothie

Asiatischer Birnen-Chinakohl-Smoothie

Spinat und Ananas-Minz-Smoothie

Kürbis-Bananen-Smoothie

Smoothie aus dunklen Kirschen und Schokolade

Spinat-Pfirsich-Smoothie

Himbeere, Mango und Papaya Smoothie

Orangen-Bananen-Smoothie

Beeren-Kürbis-Protein-Smoothie

Smoothie aus Wassermelone und dunklen Kirschen

Sommer-Frucht-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Banane-Dattel-Walnuss-Smoothie

Heidelbeer-Brunnenkresse- Löwenzahn-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Blumenkohl-Gemüse-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Sauerampfer-Smoothie

Gurken-Ingwer-Wasser

Kaktus-Smoothie

Kaktusfeigen-Saft

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Gesunder Rote-Bete-Latte

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Kokosnusswasser, Mandelmilch und Blaubeeren Smoothie

BONUS: SAUCEN, DIPS & DRESSINGS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Basilikum-Avocado-Sauce

Tomatensoße

Tzatziki-Soße

Geschlagene Vanille-Kokosnuss-Creme

Zimt-Apfel-Butter

Enchilada-Soße

Kokosnuss-Süße-Soße

Salsa Mexicana

Tofu-Salat-Dressing

Sesam-Tahini-Dressing

LeinsamenöL-Zitronen-Dressing

Hirseausfstrich

Korianderaufstrich

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Kokosnuss-Creme

Polo-Salatdressing

Dip mit Paprika und Walnüssen

Sonnenblumensauce

Salatdressing mit Zitrusfrüchten

Avocado-Spinat-Dip

Auberginen-Dip

Mandel-Paprika-Dip

Basischer Gemüseaufstrich

Hummus

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Avocado-Limetten-Dressing

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

XXL Zuckerfreie Ernährung

Cover

Urheberrechte

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

XXL Zuckerfreie Ernährung

Cover

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Zuckerfrei-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Eine zuckerfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln vermieden oder erheblich reduziert wird. Dazu gehört der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Saccharose, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Ziel ist es, die Gesundheit zu fördern, indem das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert wird, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden.

1. Stattdessen fördert diese Art der Ernährung den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte als Quelle natürlicher Zucker und Kohlenhydrate.

2. In diesem Buch wird erläutert, wie eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung funktioniert, was man essen sollte und welche Vorteile sie bietet.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was können Sie essen?

Da es verschiedene Formen und Arten von Zucker gibt, ist es hilfreich zu wissen, wonach man sucht. Wenn Sie eine dieser Arten auf der Zutatenliste sehen, enthält das Lebensmittel Zucker:

• (Brauner Zucker)

• (Maiszucker)

• (Maissirup)

• (Fruchtzucker)

• (Glukose)

• (Maissirup mit hohem Fruktosegehalt)

• (Honig (Honig ist zwar ein natürlich vorkommender Zucker, gilt aber dennoch als zugesetzter Zucker und enthält etwa die gleiche Menge Zucker wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Kristallzucker))

• (Rohzucker)

• (Saccharose)

• (Zucker)

• (Sirup)

• (Turbinado-Zucker)

Künstliche Süßstoffe können eine Alternative zu Zucker sein, da sie wenig oder gar keine Kalorien enthalten, aber Zuckerersatzstoffe sind sehr umstritten. Viele Gesundheits- und Ernährungsexperten haben die Frage aufgeworfen, ob künstliche Süßstoffe gesund und sicher sind und ob sie bei der Gewichtsabnahme wirksam sind. Einige haben auch argumentiert, dass Zuckerersatzstoffe so süß sind, dass sie die Geschmacksknospen für süße Lebensmittel und Getränke anregen. Andererseits behaupten einige Befürworter, dass künstliche Süßstoffe den Menschen helfen können, von zugesetztem Zucker wegzukommen und ihn endgültig zu vermeiden. Es gibt zwar keine “offizielle” zuckerfreie Diät, aber Ernährungsexperten sind sich im Allgemeinen einig, dass die gesündeste Version des Ernährungsplans auf zugesetzten Zucker verzichtet, indem sie sich auf Vollwertkost konzentriert, anstatt Zucker einfach durch kalorienfreie Süßstoffe zu ersetzen.

Wichtig bei Diabetes

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die mit einem erhöhten Glukosespiegel (Zucker) im Blut einhergeht. Dieser Zustand entsteht entweder durch die Unfähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren (Typ-1-Diabetes), oder durch die unwirksame Verwendung von Insulin durch den Körper (Typ-2-Diabetes).

Um Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren.

Diabetikern kann geraten werden, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydratquellen zu reduzieren, wie z. B.:

• (Weißer Reis)

• (Tortillas)

• (Brot aus Weißmehl)

• (Nudeln)

• (Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Erbsen)

Urteil über künstliche Süßstoffe in der zuckerfreien Ernährung

Im Mai 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) überarbeitete Leitlinien zu künstlichen Süßstoffen herausgegeben, in denen sie davon abrät, diese zur Steuerung des Körpergewichts zu verwenden. Die WHO- Leitlinien beruhen auf einer umfassenden Analyse der vorhandenen Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass die dauerhafte Verwendung von künstlichen Süßstoffen weder bei Erwachsenen noch bei Kindern zur Fettreduktion beiträgt. Darüber hinaus legen die Ergebnisse der Überprüfung nahe, dass ein anhaltender Konsum von Süßstoffen negative Folgen haben kann, darunter:

• (Erhöhte Anfälligkeit für Typ-2-Diabetes)

• (Herz-Kreislauf-Erkrankungen)

• (ein erhöhtes Sterberisiko bei Erwachsenen)

Tipps für den Einstieg

1. Beginnen Sie schrittweise

Es ist wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen, an den Sie sich halten können. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam anzufangen. Betrachten Sie die ersten Wochen als eine Periode mit weniger Zucker statt ohne Zucker. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen können auf einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil “umgeschult” werden, und schließlich werden Sie nicht mehr nach denselben zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen wie zuvor.

Während dieser Zeit können Sie weiterhin Lebensmittel mit natürlichem Zucker, wie Obst, essen, da diese reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Wenn Ihr Wissen wächst, sollten Sie beginnen, Ihre Ernährung in kleinen Schritten zu ändern, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.

• (Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Ihr Frühstücksmüsli zu geben.)

• (Tauschen Sie normale Limonaden und Fruchtsäfte gegen kohlensäurehaltiges Wasser mit Geschmack aus, das keine künstlichen Süßstoffe enthält.)

• (Greifen Sie zu Joghurt ohne Geschmackszusatz anstelle des üblichen Joghurts mit Geschmackszusatz. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu aromatisieren.)

• (Achten Sie auf den Verzehr von Trockenfrüchten, denn diese enthalten oft zusätzlich zu ihrem höheren natürlichen Zuckergehalt noch weiteren Zucker. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte durch frische Beeren.)

• (Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln und andere Getreidesorten ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzugehen, dass Sie keinen zugesetzten Zucker in Lebensmitteln erhalten.)

Viele Menschen haben in der ersten Woche mit Zuckerentzug zu kämpfen. Wenn Sie sich also schlecht gelaunt fühlen oder Heißhunger auf Zucker haben, sind Sie nicht allein. Kleine Veränderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.

2. Streichen Sie die offensichtlichen Quellen

Man muss kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.

Dazu gehören:

• (Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen)

• (Backwaren, wie Kekse und Kuchen)

• (gefrorene Leckereien wie Eiscreme und Sorbet)

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, oft nährstoffreich sind, viele Ballaststoffe enthalten und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wenn Sie sich jedoch an Ihre neue Routine gewöhnt haben, können Sie auch Lebensmittel mit hohem natürlichem Zuckergehalt aus Ihrem Speiseplan streichen. Dadurch wird Ihr Gehirn weiter darauf trainiert, weniger Heißhunger zu haben.

Dazu gehören:

• (Trockenfrüchte, wie Datteln und Rosinen)

• (Joghurt mit Frucht- oder anderen Geschmackszusätzen)

• (Milch)

3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Die Umstellung auf einen zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. In vielen, wenn nicht sogar den meisten Produkten in den Supermarktregalen ist versteckter Zucker enthalten.

Versteckter Zucker kann zum Beispiel enthalten sein in:

• (gebackenen Bohnen)

• (Crackern)

• (Tacos)

• (Reis aus der Packung)

• (Tiefkühlgerichten)

• (Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln)

Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen auszuschließen, ist das Lesen der Nährwertangaben und der Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett.

Denken Sie daran:

• (Zucker wird auf den Etiketten oft in Gramm gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.)

• (Bei einigen Lebensmitteln, wie z. B. Obst, sind die Zutaten nicht angegeben. Das bedeutet, dass Sie die Nährwertangaben online nachschlagen müssen.)

Das Lesen der Etiketten in den Geschäften kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, sich im Vorfeld zu informieren.

4. Lernen Sie die Codenamen für Zucker

Zucker hat viele heimliche Decknamen, und Sie müssen sie alle lernen, um ihn vollständig aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Eine allgemeine Faustregel lautet: Achten Sie auf Zutaten, die auf “ose” enden - das sind in der Regel Formen von Zucker.

Zum Beispiel:

• (Glukose)

• (Maltrose)

• (Saccharose)

• (Traubenzucker)

• (Fruchtzucker)

• (Laktose)

Neben den eindeutig gekennzeichneten Zuckern, wie z. B. Malzzucker, kann der Stoff viele andere Formen annehmen.

Dazu gehören:

• (Melasse)

• (Agave)

• (Sirupe, wie Mais-, Reis-, Malz- und Ahornsirup)

• (Fruchtsaftkonzentrat)

• (Maltodextrin)

Wenn dies entmutigend klingt, sollten Sie sich Mut machen. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu erkennen, wird es Ihnen leichter fallen, ihn zu vermeiden und Ihren Plan einzuhalten.

5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe können 200 bis 13.000 Mal süßer sein als echter Zucker. Dies kann Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie tatsächlich Zucker essen.

Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auf Zucker auslösen, was es Ihnen erschwert, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Gängige Zuckeraustauschstoffe sind z.B.:

• (Stevia)

• (Splenda)

Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet. Zu den Inhaltsstoffen, auf die Sie achten sollten, gehören:

• (Saccharin)

• (Aspartam)

• (Neotam)

• (Sucralose)

• (Acesulfam-Kalium)

6. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke

Es ist nicht nur wichtig, was Sie essen. Es kommt auch darauf an, was Sie trinken.

Zucker findet sich in:

• (Limonade)

• (Fruchtsäften)

• (aromatisiertem Kaffee)

• (aromatisierter Milch)

• (aromatisiertem Tee)

• (Heiße Schokolade)

• (Tonic Water)

Cocktails und Liköre nach dem Essen enthalten ebenfalls viel Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Weintrauben.

7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Variante

Viele Lebensmittel und Getränke gibt es in gesüßter und ungesüßter Form. In den meisten Fällen ist die gesüßte Variante das Standardprodukt. In der Regel gibt es außer der Zutatenliste keinen Hinweis darauf, dass das Produkt gesüßt ist.

Die Bezeichnung “ungesüßt” auf dem Etikett ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass das Produkt keinen Zuckerzusatz enthält. Natürlich vorkommender Zucker kann jedoch noch enthalten sein. Achten Sie darauf, das Etikett gründlich zu lesen, bevor Sie Ihre Wahl treffen.

8. Mehr Geschmack ohne Zuckerzusatz

Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, bedeutet das nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Verwenden Sie Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.

Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz in einen Becher Joghurt ohne Geschmackszusatz.

Vanille ist eine weitere Möglichkeit. Der Extrakt kann den Lebensmitteln, die Sie bisher mit Zucker gesüßt haben, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne zum Aufbrühen von Eiskaffee oder Tee verwenden.

9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten

Wenn Sie Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst weglassen, ist es wichtig, andere Lebensmittel zu verwenden, die die gleichen Nährstoffe liefern.

Obst enthält zum Beispiel viel Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Portionen Obst dienen. Essen Sie Gemüse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie das gesamte Spektrum an Nährstoffen erhalten. Jede Farbe steht für einen anderen Nährstoff, den der Körper braucht.

Vielleicht möchten Sie auch eine tägliche Nahrungsergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihren Nährstoffbedarf am besten decken können.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Hanfsamen-Porridge

Zutaten:

• Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)

• 1 Päckchen Stevia

• 240 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang vermischen.

2. Den Topf vom Herd nehmen und das Stevia hinzufügen. Umrühren.

3. In Schüsseln servieren.

4. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kamut-Patties

Zubereitung:

• Ca. 515 g gekochter Kamut-Weizen

• Ca. 110 g gehackte rote Zwiebeln

• Ca. 100 g gehackte gelbe und grüne Paprika

• Ca. 120 g Dinkelmehl

• 120 ml Hanfsamenmilch

• 1 Esslöffel Basilikum

• ½ Teelöffel Cayennepulver

• 1 Esslöffel Oregano

• 1 Esslöffel Zwiebelpulver

• 1 Teelöffel reines Meersalz

• 2 Esslöffel hochwertiges Samenöl

Zubereitung:

1. Gemüse, Hanfsamenmilch, Gewürze und Kamut-Weizen in einer großen Schüssel vermischen.

2. Geben Sie ca. 60 g Dinkelmehl in die Schüssel und mischen Sie gut durch. Weiter Mehl hinzufügen, bis sich der Teig zu Patties formen lässt.

3. Erhitzen Sie das Traubenkernöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.

4. Aus der Mischung Patties formen und in die Pfanne geben.

5. Die Patties etwa 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite braten.

6. Servieren und genießen Sie Ihre Kamut-Patties.

NOTIZEN

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 4 Zucchinis, gewaschen, geschält und in Scheiben geschnitten

• 2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1/4 Teelöffel Meersalz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 176°C einstellen.

2. Zucchini mit Salz und Olivenöl anmachen.

3. Die Scheiben auf zwei Backblechen in einer einzigen Schicht ausbreiten.

4. Auf der oberen und unteren Schiene des Ofens 6 Minuten backen.

5. Die Backbleche umdrehen und weitere 6 Minuten backen.

6. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Bambussprossen-Stir Fry

Zutaten:

• 1,2 kg Bambussprossen, julienniert

• Ca. 270 g Paprikaschoten (rot oder gelb)

• 4 Esslöffel Olivenöl

• Chiliflocken

• Salz

Zubereitung:

1. Um mit dem Garen der Bambussprossen zu beginnen, sollte eine Pfanne auf mittlere Hitze eingestellt werden.

2. Nach dem Erhitzen des Olivenöls kochen Sie Bambussprossen für 2 Minuten.

3. Die gesalzenen Paprikaschoten hinzugeben und anbraten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

4. Die Chiliflocken darüber streuen und eine Minute lang mischen.

5. Nach dem Abschmecken mit Salz das Rezept für Bambussprossen-Pfanne gerne mit Quinoa servieren.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Zucchini-Muffins

Zutaten:

• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 3 Esslöffel basisches Wasser

• Ca. 65 g Walnussbutter

• 3 mittlere überreife Bananen

• 2 kleine geraspelte Zucchinis

• 120 ml Kokosnussmilch

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• Ca. 255 g Kokosnussmehl

• 1 Esslöffel Backpulver

• 1 Teelöffel Zimt

• 1/4 Teelöffel Meersalz

• Wenige Mandeln

Zubereitung:

1. Stellen Sie die Temperatur Ihres Ofens auf ca. 190°C ein.

2. Fetten Sie das Muffinblech mit dem Kochspray ein.

3. In einer Schüssel die Leinsamen mit Wasser mischen.

4. In einer Glasschüssel die Bananen zerdrücken und dann die restlichen Zutaten unterrühren.

5. Richtig mischen und dann die Mischung auf das Muffinblech verteilen.

6. Backen Sie sie 25 Minuten lang.

7. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

• Meersalz nach Geschmack

• 1 TL Dill, gehackt

• Ca. 75 g Avocadowürfel

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• ½ TL Thymian, gehackt

• ½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

NOTIZEN

Snack:

Paprika-Mandeln

Zutaten:

• 1 Teelöffel Avocadoöl

• Ca. 130 g rohe Mandeln

• 1 Teelöffel gemahlener Paprika

• ½ Teelöffel Knoblauchpulver

• ½ bis ¾ Teelöffel Meersalz

Zubereitung:

1. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Avocadoöl erhitzen.

2. Die Mandeln hinzufügen und vorsichtig schwenken, bis alle Mandeln mit dem Öl bedeckt sind.

3. Paprikapulver, Knoblauchpulver und Salz hinzugeben und nach jeder Zugabe vorsichtig schwenken, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig verteilt ist und alle Mandeln bedeckt sind.

4. Die Gewürze nach Belieben anpassen. Etwa 5 Minuten lang weiter kochen und vorsichtig schwenken.

5. Vom Herd nehmen und vor dem Servieren abkühlen lassen.

NOTIZEN

Abendessen:

Portobello-Burger

Zutaten:

• Ca. 480 g Portobello-Pilzköpfe

• 1 in Scheiben geschnittene Avocado

• 1 in Scheiben geschnittene Pflaumentomate

• Ca. 50 g zerrissener Kopfsalat

• Ca. 40-50 g Portulak

• 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer

• 1 EL Zwiebelpulver

• 1 Teelöffel Oregano

• 2 Teelöffel Basilikum

• 3 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf ca. 218°C vor.

2. Entfernen Sie die Stiele der Pilze und schneiden Sie von der obersten Scheibe einen halben Zentimeter ab, als ob Sie ein Brötchen schneiden würden.

3. Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Oregano, Olivenöl und Basilikum in einer mittelgroßen Schüssel gründlich vermischen. Ein Backblech mit Folie abdecken und mit Traubenkernöl einpinseln, um ein Anhaften zu vermeiden.

4. Die Pilzköpfe auf das Backblech legen und mit der vorbereiteten Marinade bestreichen. Vor dem Garen 10 Minuten marinieren lassen. 10 Minuten backen, bis sie goldbraun sind, dann umdrehen. Nochmals 10 Minuten weiterbacken.

5. Die Pilzköpfe auf einer Servierplatte auslegen. Dieser dient als Boden für die Pilzburger. Darauf die in Scheiben geschnittene Avocado, die Tomaten, den Kopfsalat und den Portulak schichten. Bedecken Sie den Burger mit einer weiteren Pilzkappe.

6. Wiederholen Sie die Schritte 7 und 8 mit den Übrigen Pilzen und Gemüse.

NOTIZEN

(Mittwoch)

Frühstück:

Kürbis-Haschee

Zutaten:

• 1 Teelöffel Zwiebelpulver

• Ca. 60 g fein gehackte Zwiebel

• Ca. 310 g Spaghettikürbis

• 1/2 Teelöffel Meersalz

Zubereitung:

1. Mit Papiertüchern die überschüssige Feuchtigkeit aus den Spaghettikürbissen ausdrücken.

2. Den Kürbis in eine Schüssel geben, dann Salz, Zwiebel und Zwiebelpulver hinzufügen.

3. Gut umrühren, um sie zu vermischen.

4. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne mit Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze aufstellen.

5. Den Spaghettikürbis in die Pfanne geben.

6. Den Kürbis etwa 5 Minuten lang kochen.

7. Das Haschee mit einem Spatel wenden.

8. Weitere 5 Minuten kochen, bis die gewünschte Knusprigkeit erreicht ist.

9. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Butternuss-Apfel-Auflauf

Zutaten:

• 1 Butternusskürbis, geschält, entkernt und in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

• 2 Granny-Smith-Äpfel, entkernt und in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

• 1 weiße Zwiebel, ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

• 4 Knoblauchzehen, grob zerkleinert

• ½ Esslöffel Avocadoöl

• ½ Esslöffel reiner Ahornsirup

• 2 Teelöffel gemahlener Zimt

• ½ Teelöffel Chilipulver

• Eine Prise Meersalz

• Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf ca. 190°C vor.

2. In einer großen Auflaufform Äpfel, Kürbis, Zwiebel, Knoblauch, Öl, Sirup, Zimt, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen. Gut mischen.

3. Abdecken und 30 Minuten lang backen.

4. Servieren

NOTIZEN

Snack:

Kartoffelchips

Zutaten:

• 1 Esslöffel Pflanzenöl

• 1 Kartoffel, in hauchdünne Scheiben geschnitten

• Meersalz, zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Kartoffel mit Öl und Meersalz vermengen.

2. Die Scheiben in einer Auflaufform in einer einzigen Schicht ausbreiten.

3. In der Mikrowelle 5 Minuten lang goldbraun backen.

4. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Petersilienpilze

Zutaten:

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 2-3 Esslöffel Zwiebel, gehackt

• ½ Teelöffel Knoblauch, gehackt

• Ca. 340 g frische Champignons, in Scheiben geschnitten

• 1 Esslöffel frische Petersilie

• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch 2-3 Minuten lang anbraten.

2. Die Pilze hinzufügen und 8-10 Minuten oder bis zum gewünschten Gargrad braten.

3. Petersilie, Salz und schwarzen Pfeffer unterrühren und vom Herd nehmen.

4. Servieren.

NOTIZEN

(Donnerstag)

Frühstück:

Leinsamen-Pudding

Zutaten:

• 4 EL Vanilleextrakt

• 8 EL Leinsamen

• Ca. 250 g Erdbeeren (in Hälften geschnitten)

• 4 EL Pekannuss

• ¼ TL Stevia

• ¼ TL Salz

• 480 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. Ein kleiner Topf mit den folgenden Zutaten wird bei mittlerer Hitze erhitzt: Kokosmilch, Stevia, Vanilleextrakt und Salz. Sobald die Flüssigkeit aufkocht, vom Herd nehmen.

2. Gießen Sie die Kokosmilch und die Leinsamenmischung in eine größere Schüssel. Ununterbrochen umrühren, bis alle Samen gleichmäßig mit der Flüssigkeit in Kontakt sind. Abdecken und die Mischung im Kühlschrank 12 Stunden oder über Nacht ziehen lassen.

3. Vor dem Servieren den Leinsamenpudding mit Pekannüssen und Erdbeeren garnieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse

Zutaten:

• Ca. 170 g Quinoa

• Ca. 480 ml natriumarme Gemüsebrühe (hefefrei)

• 1 Esslöffel Tahini

• 4 Teelöffel frischer Ingwer, geschält und gehackt

• Eine Prise Meersalz, plus mehr zum Würzen

• 2 Möhren, fein gehackt

• 1 rote Paprikaschote, fein gehackt

• Ca. 60 g Zuckerschoten, aufgereiht und halbiert

• 2 Teelöffel Sesamsamen

• Sesamöl, zum garnieren

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 162°C vorheizen.

2. In einer Auflaufform Brühe, Quinoa, Tahini, Ingwer und Salz vermischen.

3. Paprika, Karotten und Zuckerschoten hinzugeben. Gut mischen.

4. Abdecken und 30 Minuten backen.

5. Mit Sesamkörnern und etwas Sesamöl bestreuen.

6. Mit Salz abschmecken und servieren.

NOTIZEN

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

• 455 g Karotten

• 2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

• Salz

• Oregano

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

3. Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken (mit einer Zange ist das ganz einfach).

4. Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

5. Mit Salz und etwas Oregano würzen.

6. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Sautierter Grünkohl

Zutaten:

• 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1 Zitrone, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten

• 1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

• 3 Knoblauchzehen, gehackt

• Ca. 900 g frischer Grünkohl, geputzt und gehackt

• Ca. 50 g Frühlingszwiebeln, gehackt

• 1-2 EL Honig

• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung:

1. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen und die Zitronenscheiben 5 Minuten lang braten.

2. Mit einem Schaumlöffel die Zitronenscheiben aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

3. In der gleichen Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch etwa 5 Minuten lang anbraten.

4. Den Grünkohl, die Frühlingszwiebeln, den Honig, das Salz und den Pfeffer hinzugeben und 8-10 Minuten kochen lassen.

5. Die Zitronenscheiben hinzufügen und alles gut vermischen.

6. Heiß servieren.

NOTIZEN

(Freitag)

Frühstück:

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Zutaten:

• 2 rote Äpfel

• 120 ml Kokosnuss- oder Mandelmilch

• Eine Handvoll Heidelbeeren

• 1,5 cm frischer Ingwer, gerieben

• 1 Teelöffel Ahornsirup

Zubereitung:

1. Die Äpfel schälen, entkernen, in Würfel schneiden und mit der Kokos- oder Mandelmilch, den Blaubeeren, dem Ahornsirup und dem Ingwer in einen Topf geben.

2. Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, gegebenenfalls die Hitze reduzieren, aber etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und einen Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.

3. Bei Bedarf mehr Milch oder Wasser zugeben.

4. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Okra-Curry

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl

• ½ Teelöffel Kreuzkümmelsamen

• Ca. 340 g Okraschoten, geputzt und in ca. 5 cm Stücke geschnitten

• ½ Teelöffel Currypulver

• ½ Teelöffel rotes Chilipulver

• 1 Teelöffel gemahlener Koriander

• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen und die Kreuzkümmelsamen 30 Sekunden lang anrösten.

2. Die Okra hinzufügen und 1-1½ Minuten unter Rühren braten.

3. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt 6-8 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.

4. Den Deckel abnehmen und die Hitze auf mittlere Stufe erhöhen.

5. Currypulver, rotes Chilipulver und Koriander einrühren und weitere 2-3 Minuten kochen.

6. Mit Salz würzen und vom Herd nehmen.

7. Heiß servieren.

NOTIZEN

Snack:

Kamille-Latte

Zutaten:

• 360 ml Wasser

• 360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch

• 2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)

• 4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)

• 1 Zimtstange (siehe Hinweis)

• 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.

3. Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.

4. Servieren.

Hinweis:

Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.

NOTIZEN

Abendessen:

Gefüllte Paprika

Zutaten:

• Ca. 60 g gehackte Zucchinis

• Ca. 170 g gekochte Quinoa

• 1 Teelöffel Kokosnussöl

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