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- Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: ...für Dummies
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2021
Von Yoga kann man in jedem Alter profitieren! Dieses Buch zeigt Ihnen Übungen, die Sie auch dann machen können, wenn sich ab 55 erste Wehwehchen zeigen: Übungen für einen gesunden Rücken, für den Beckenboden oder bei Knieproblemen oder Arthrose. Das Buch stellt nicht nur die einzelnen Übungen Schritt für Schritt vor, sondern enthält auch kurze Übungsprogramme, die Sie in 5, 15 oder 20 Minuten durchführen können und die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, so dass es eigentlich keine Ausrede dafür gibt, nicht ein paar Minuten etwas für sich und seinen Körper zu tun.
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Seitenzahl: 383
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Yoga ab 55 für Dummies
Schummelseite
DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE VON YOGA
besseres Allgemeinbefindenbesserer Schlafhöhere Stressresistenz, besserer Umgang mit bestimmten stressbedingten Erkrankungen oder Beschwerdenverbesserte Blutzirkulation, Senkung von Bluthochdruckgrößere Willenskraftmehr Kraftweniger VerspannungenErhaltung von Muskeln, Knochen und Gelenken (Knochendichte und Flexibilität)Mobilität und BeweglichkeitSchutz vor Stürzen und Verletzungen durch regelmäßiges TrainingStärkung und Schutz der Haut (durch bessere Durchblutung und mehr Elastizität)verbesserte Regenerationsfähigkeit nach VerletzungenBALANCE HALTEN
Wenn es Ihnen schwerfällt, die Balance zu halten:
Nutzen Sie die Wand, um sich abzustützen. Sie können zwischendurch die Hand lösen, wenn es auch ohne stützende Wand funktioniert.Richten Sie Ihren Blick auf eine feste Stelle, zum Beispiel einen Fleck an der Wand, ein Muster im Holzboden oder Ähnliches.Atmen Sie ruhig weiter. Wenn Sie die Luft anhalten, ist es deutlich schwieriger, die Balance zu halten.YOGA FÜR MENSCHEN ÜBER 55
Vermeiden Sie Schmerzen. Lassen Sie sich nicht von übertriebenem Ehrgeiz dazu verleiten, etwas zu tun, was Ihnen nicht guttut und Schmerzen bereitet. Die Übungen dürfen anstrengend sein, aber sie dürfen nicht schmerzen.Verändern Sie die Übungen. Ihr Körper ist mit über 50 nicht mehr derselbe wie mit 20 Jahren, behandeln Sie ihn also nicht so, als wären Sie noch in Ihren Zwanzigern. So wie sich Ihr Körper verändert, so sollte sich auch Ihre Yogapraxis verändern. Passen Sie die Übungen an Ihren Körper an. Verwenden Sie gegebenenfalls Hilfsmittel: einen Gurt, einen Block, einen Stuhl, eine Decke oder ein Kissen.Atmen Sie. Langsam zu atmen, trägt dazu bei, Ihren Blutdruck niedrig und Ihre Herzfrequenz ruhig zu halten. Ein ruhiger Atem hilft Ihnen, auch anstrengende Übungen zu halten und somit Kraft zu gewinnen. Außerdem unterstützt Sie die Atmung dabei, Stress und Ängste abzubauen. Achten Sie auf Ihren Atem und lassen Sie das bewusste Atmen einen Teil Ihrer Yoga-Routine werden.DIE WECHSELNDE NASENLOCH-ATMUNG
Platzieren Sie die rechte Hand so, dass sich der Daumen auf dem rechten Nasenloch befindet. Klappen Sie Zeige- und Mittelfinger ein (sodass die Fingerspitzen den Daumenballen berühren) und lassen Sie den Ringfinger und den kleinen Finger ausgestreckt (alternativ können Sie damit auch leicht das linke Nasenloch berühren).Verschließen Sie nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie sanft, aber vollständig durch das linke Nasenloch ein. Überanstrengen Sie sich dabei aber nicht.Verschließen Sie nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand (die Hand selbst bleibt dabei in derselben Stellung wie beim Zuhalten des rechten Nasenlochs), öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch dieses wieder aus.Atmen Sie nun durch dasselbe (rechte) Nasenloch wieder ein, verschließen Sie es dann wieder mit dem Daumen der rechten Hand wie zuvor (während Sie das linke Nasenloch wieder öffnen) und atmen Sie durch das linke Nasenloch wieder aus.Atmen Sie durch das linke Nasenloch wieder ein und so weiter.Wiederholen Sie diesen Atemvorgang zehn bis fünfzehn Mal.Yoga ab 55 für Dummies
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
1. Auflage 2021© 2021 Wiley-VCH GmbH, Weinheim
Original English language edition Yoga Over 50 For Dummies, published by John Wiley & Sons, Inc. © AARP All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.
Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Yoga Over 50 For Dummies © AARP, veröffentlicht von Wiley & Sons, Inc.
Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.
Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. AARP is a registered trademark. Used by permission.
Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern. AARP ist eine eingetragene Marke.
Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
Coverfoto: © luengo_ua/stock.adobe.comKorrektur: Johanna Rupp, WalldorfProjektmanagement: Christoph Landgraf, St. Leon-RotSatz: SPi Global, ChennaiDruck und Bindung
Print ISBN: 978-3-527-71832-0ePub ISBN: 9783527832682
Über den Autor
Larry Payne (Ph.D., C-IAYT und E-RYT500) ist ein international anerkannter Yogalehrer, Autor und einer der Gründerväter der Yoga-Therapie in Amerika. Dr. Payne ist Mitbegründer der Internationalen Vereinigung von Yoga-Therapeuten (International Association of Yoga Therapists), die heute in 50 Ländern vertreten ist, sowie des Yoga-Lehrplans an der medizinischen Fakultät der Universität von Kalifornien, Los Angeles (UCLA School of Medicine). Er ist außerdem Urheber der speziellen Yoga-Zertifizierungsprogramme Yoga Therapy Rx und Prime of Life Yoga für Menschen ab 50 an der Loyola Marymount Universität, des Firmen-Yoga-Programms des J.-Paul-Getty-Museums sowie des originalen Rückenprogramms des Rancho La Puerta Fitness Spa.
2000 wurde er als erster Yogalehrer zum Weltwirtschaftsforum in Davos, Schweiz, eingeladen, und 1996 absolvierte er sogar den ersten dokumentierten Kopfstand am Nordpol! 1980 gründete er das Internationale Yoga- und Gesundheitszentrum Samata in Los Angeles (Samata International Yoga and Health Center, Los Angeles), wo er bis heute Gruppen und Einzelpersonen unterrichtet.
Dr. Payne ist Mitautor zahlreicher Yoga-Bücher, darunter der im Wiley-Verlag erschienene Bestseller Yoga für Dummies. Er ist außerdem an den DVD-Reihen Prime of Life Yoga und Yoga Therapy Rx beteiligt und trat vor kurzem auch bei den Online-Yoga-Portalen Yoga International, Glo und Yoga Download in Erscheinung. Seine eigene Website findet sich unter www.samata.com.
Widmung
Ich widme dieses Buch der Liebe meines Lebens, Merry Aronson, und meiner geliebten Familie: meiner Mutter Dolly, meinem Vater Harry (im Himmel) sowie Harold, Chris, Lisa, Sasi, Maria und Natale …
… und natürlich meinen Schülern, die meine größten Lehrer sind!
Danksagungen des Autors
Mein erster und allergrößter Dank gilt meinem Herausgeber, Don Henry, ohne dessen erstaunliche Arbeit dieses Buch nicht hätte realisiert werden können. Ich danke Don außerdem vielmals für seine wunderbaren Fotografien und Videografien. Ganz großer Dank gebührt auch unserem offiziellen Yoga-Experten, Dr. Matthew J. Taylor (PT, PhD und C-IAYT) sowie meinen anderen Freunden und Kollegen aus dem Gesundheitswesen, deren Fachwissen in die Yoga-Therapie-Kapitel eingeflossen sind: Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Richard Miller, PhD, Shannon Collins (PT, CMPT), Lori Rubenstein Fazzio (DPT, PT und C-IAYT), Shelly Prosko (PT, CPI und C-IAYT) sowie Andrew Yun, M.D.
Zutiefst bedanken möchte ich mich auch bei meinen ersten Yoga-Lehrern TKV Desikachar und Familie, Indra Devi, AG Mohan und Familie, Swami Vishnu Devananda und Raghavan Dass sowie bei meinem Beraterstab, bestehend aus Rick Morris, D.C., Richard Usatine, M.D., David Allen, M.D., Art Brownstein, M.D., LeRoy R. Perry, D.C., David Boyer, M.D.,Mark K. Urman, M.D., Steve Paredes, D.C., Mark J. Kelly, M.D., Professor Zhou-Yi Qiu, Fancy Fechser, Amanda Charney, Sir Sidney Djanogly und Steve Ostrow.
Ein herzliches Dankeschön geht außerdem an Tracy Boggier bei Wiley, dafür, dass sie an dieses Projekt geglaubt und es an Wiley und AARP geschickt hat, sowie Kelly Ewing, unsere großartige leitende Redakteurin bei Wiley, deren Engagement den ganzen Prozess zu einem Vergnügen hat werden lassen. Bei AARP bedanken wir uns außerdem bei der Geschäftsführerin von AARP Books, Jodi Lipson, sowie der leitenden Content Managerin, Lorrie Lynch, die beide mitgeholfen haben, dieses Buch auf die Bedürfnisse der Zielgruppe 50plus abzustimmen.
Große Anerkennung gebührt außerdem unseren großartigen Yoga-Modellen: Yonetta Asin, Marynn Blanchard, Deanna Courtney, Judy Ellis, Guy Gabriel, Lisa Henry, De Jur Jones, Monique Johnson, Joe Lopez, Greg Miguel, Martha Orgado, Pamela Rosenthal, Peter Smyth und Sachie K. Yoshitake sowie Taria Groce für die Realisierung des Makeups.
Und wie immer geht mein großer Dank auch an Merry Aronson, deren Liebe, Unterstützung und Fachwissen von unschätzbarem Wert sind und alles immer noch ein wenig besser machen.
Inhaltsverzeichnis
Cover
Titelblatt
Impressum
Einleitung
Über dieses Buch
Törichte Annahmen über den Leser
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie es von hier aus weitergeht
Teil I: Yoga kennt kein Alter
1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Köpfchen
Den Nutzen von Yoga verstehen
Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga
Den richtigen Yoga-Kurs auswählen
Verletzungen vermeiden
Auf Nummer sicher gehen
Anpassungen anwenden
2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis
Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren
Die richtige Übungsreihenfolge
Bevor Sie beginnen
3 Richtiges Atmen beim Yoga
Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren
Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen
Drei Arten zu atmen, während Sie sich bewegen
Atemarbeit für Fortgeschrittene
Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag
4 20 effektive Yoga-Haltungen für Yogis ab 55
Die Funktion ist wichtiger als die Form
Asymmetrische Vorwärtsbeuge
Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung)
Boot-Haltung
Brücken-Haltung
Kind-Haltung
Kobra-Haltung
Ruhe-Haltung
Nach unten schauender Hund
Yoga-Schneidersitz
Einbeinige Vorwärtsbeuge
Halber Stuhl
Halbe stehende Vorwärtsbeuge (Variante)
Beide Knie zur Brust ziehen
Heuschrecken-Haltung
Berg-Haltung
Gedrehtes Dreieck
Vorwärtsbeuge im Sitzen
Vorwärtsbeuge im Stehen
Halber Schulterstand
Krieger I
5 Schreibtisch-Yoga: Kurze Übungsreihen für den (Büro-)Alltag
Stuhl-Yoga ausprobieren
6 Tipps und Yogaübungen für guten Schlaf
Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat
Yoga und Schlaf
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene
Yoga-Schlaf
Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren
Yoga und Intimität
Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre körperlichen Bedürfnisse anpassen
7 Im Gleichgewicht bleiben
Propriozeption: Der Schlüssel zu allen Yoga-Haltungen
Wichtige Hinweise zum Üben von Balance-Haltungen
Balance-Haltungen
8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogaübungen bei Rückenschmerzen
Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge
Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge
Yoga-Übungsreihe für zu Hause
9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Rücken bekämpfen
Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundrücken den Kampf ansagen
Innerer Anspannung und Stress vorbeugen
Spannungskopfschmerz bewältigen
Besser durchatmen
Stuhl-Yoga-Übungsreihe für den oberen Rücken
10 Den Kniegelenken Gutes tun
Knistern Ihre Knie?
Ihre Knie besser kennenlernen
Yoga-Übungsreihe für gesunde Knie
11 Hilfe für steife Hüften und verkürzte Kniesehnen
Aufbau und Funktion der Hüften
Ihre Hüften leisten Schwerstarbeit
Aufbau und Funktion der Kniesehnen
Yoga-Übungsreihe für die Hüften und Kniesehnen
12 Yoga üben mit Gelenkersatz
Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern
Yoga nach Hüft-OP
Yoga nach Knie-OP
13 Yoga und Osteoporose
Wer erkrankt an Osteoporose?
Symptome bei Osteoporose
Yoga und Osteoporose
14 Yoga bei Gelenkschmerzen
Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis?
Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis
Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann
Gelenkbefreiende Yoga-Übungsreihe für zu Hause
15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre
Hormonelle Veränderungen bei Frauen und Männern
Cool bleiben: Drei kühlende Atemtechniken für zu Hause
Yogaübungen gegen Wechseljahresbeschwerden
16 Mit Yoga den Beckenboden stärken
Auch Männer haben einen Beckenboden
Immer in Bewegung
Mit Yoga die Beckenbodengesundheit fördern
Yogaübung zur Stärkung des Beckenbodens
Teil IV: Yoga-Übungsreihen für zu Hause
17 Drei 5-Minuten-Übungsreihen für zu Hause
Was Sie wissen müssen
Übungsreihe 1
Übungsreihe 2
Übungsreihe 3
18 Drei 15-Minuten-Übungsreihen für zu Hause
Was Sie wissen müssen
Übungsreihe 1
Übungsreihe 2
Übungsreihe 3
19 Drei 30-Minuten-Übungsreihen für zu Hause
Was Sie wissen müssen
Übungsreihe 1
Übungsreihe 2
Übungsreihe 3
Teil V: Der Top-Ten-Teil
20 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis auf der Matte
Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis
Es ist in Ordnung, seine Meinung zu ändern
Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn nötig
Hören Sie auf Ihren Körper
Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung
Wählen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs
Nutzen Sie Online-Angebote
Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer Übungszeiten
Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein
21 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis im Alltag
Üben Sie sich in Dankbarkeit
Achten Sie auf eine möglichst gesunde Ernährung
Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training
Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen
Verbessern Sie Ihre persönlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation
Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag
Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego
Laden Sie andere zum Mitmachen ein
Beginnen Sie noch heute
Stichwortverzeichnis
End User License Agreement
Illustrationsverzeichnis
Kapitel 1
Abbildung 1.1 Hüftkreise bereiten die Hüftgelenke vor.
Abbildung 1.2 PNF mit isometrischem Widerstand.
Abbildung 1.3 PNF mit isotonischem Widerstand
Kapitel 2
Abbildung 2.1 Dreieck-Haltung
ohne Yoga-Block.
Abbildung 2.2 Dreieck-Haltung mit Yoga-Block.
Abbildung 2.3 Yoga-Schneidersitz mit Decke.
Abbildung 2.4 Durch die Decke wird das Kinn in eine neutrale Position gebracht.
Abbildung 2.5 Haltung des Kindes mit großem Yoga-Polster.
Abbildung 2.6 Einsatz eines Yoga-Keils zum Abstützen auf den Hände...
Abbildung 2.7 Abstützen auf den Fäusten.
Abbildung 2.8 Yoga-Sit-ups mit Yoga-Block.
Abbildung 2.9 Brücken-Haltung.
Abbildung 2.10 Gestützter halber Schulterstand.
Kapitel 3
Abbildung 3.1 Bequeme Sitzhaltung für die Atemarbeit.
Abbildung 3.2 Variante der Blasebalg-Atmung.
Abbildung 3.3 Atmung durch das linke Nasenloch.
Abbildung 3.4 Handhaltung bei der wechselnden Nasenloch-Atmung.
Abbildung 3.5 Handhaltung bei der Bienenatmung.
Kapitel 4
Abbildung 4.1 Eine leicht verkrümmte Wirbelsäule.
Abbildung 4.2 Vorwärtsbeuge (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.3 Asymmetrische Vorwärtsbeuge (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.4 Drehung im Liegen (Krokodil-Haltung) (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.5 Die Boot-Haltung (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.6 Brückenstellung (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.7 Die Haltung des Kindes (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.8 Kobra-Pose (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.9 Die Ruhe-Haltung (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.10 Der herabschauende Hund (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.11 Der Yoga-Schneidersitz (traditionell und angepasst...
Abbildung 4.12 Die einbeinige Vorwärtsbeuge (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.13 Halber Stuhl (traditionell und angepasst)
Abbildung 4.14 Halb stehende Vorwärtsbeuge (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.15 Knie-zur-Brust-Haltung (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.16 Heuschrecken-Haltung (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.17 Berg-Haltung (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.18 Gedrehtes Dreieck (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.19 Vorwärtsbeuge im Sitzen (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.20 Vorwärtsbeuge im Stehen (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.21 Halber Schulterstand (traditionell und angepasst).
Abbildung 4.22 Krieger-I-Haltung (traditionell und angepasst).
Kapitel 5
Abbildung 5.1 Die richtige Ausrichtung.
Abbildung 5.2 Arme abwechselnd heben.
Abbildung 5.3 Arme abwechselnd heben mit Kopfdrehung.
Abbildung 5.4 Flügel und Gebet.
Abbildung 5.5 Schultern rollen.
Abbildung 5.6 Drehung auf dem Stuhl.
Abbildung 5.7 Vorwärtsbeuge im Sitzen.
Abbildung 5.8 Katze und Kuh.
Abbildung 5.9 Hüften kreisen.
Abbildung 5.10 Balancierende Katze.
Abbildung 5.11 Arme und Beine in Rückenlage anheben.
Abbildung 5.12 Ruhe-Haltung.
Kapitel 6
Abbildung 6.1 Entspanntes Liegen bei einer Yoga-Nidra-Sitzung.
Abbildung 6.2 Entspanntes Liegen beim Yoga-Nidra.
Kapitel 7
Abbildung 7.1 Balancierende Katze.
Abbildung 7.2 Karate-Kid-Haltung.
Abbildung 7.3 Baum-Haltung (angepasste Form).
Abbildung 7.4 Fahrradständertechnik.
Abbildung 7.5 Krieger III an der Wand.
Kapitel 8
Abbildung 8.1 Beispiel für die Kobra-Haltung (mit Armen in Sphinxstellung).
Abbildung 8.2 Beispiel für die Heuschrecken-Haltung (Variante).
Abbildung 8.3 Krieger I nach vorne gebeugt.
Abbildung 8.4 Einstimmung.
Abbildung 8.5 Knie zur Brust ziehen.
Abbildung 8.6 Bein anwinkeln, Arme nach oben strecken.
Abbildung 8.7 Kniesehne dehnen mit gestrecktem Bein.
Abbildung 8.8 Kniesehne dehnen mit angewinkeltem Bein.
Abbildung 8.9 Halbe Sit-ups.
Abbildung 8.10 Delfin-Brett-Haltung.
Abbildung 8.11 Angepasste Delfin-Brett-Haltung.
Abbildung 8.12 Balancierende Katze.
Abbildung 8.13 Ausfallschritt.
Abbildung 8.14 Beide Knie zur Brust ziehen.
Abbildung 8.15 Drehung im Liegen mit angewinkelten Beinen (Variante der Krokodil...
Abbildung 8.16 Ein Knie zur Brust ziehen.
Abbildung 8.17 Entspannung.
Kapitel 9
Abbildung 9.1 Körperhaltungen im Alltag, die die Entstehung eines Rundrückens be...
Abbildung 9.2 Fokussierte Atmung.
Abbildung 9.3 Arme abwechselnd heben.
Abbildung 9.4 Arme abwechselnd heben mit Kopfdrehung.
Abbildung 9.5 Flügel und Gebet (erweiterte Variante).
Abbildung 9.6 Der Hand mit dem Blick folgen.
Abbildung 9.7 Schultern rollen.
Abbildung 9.8 Schultern rollen mit angewinkelten Armen.
Abbildung 9.9 Zeitung lesen (Übungssequenz).
Abbildung 9.10 Drehung auf dem Stuhl.
Abbildung 9.11 Vorwärtsbeuge auf dem Stuhl.
Abbildung 9.12 Schultermassage.
Abbildung 9.13 Zwerchfellatmung im Sitzen.
Kapitel 10
Abbildung 10.1 Die Kniebeugung erfolgt in Richtung der Zehen.
Abbildung 10.2 Die Knie abpolstern.
Abbildung 10.3 Fühlen Sie Ihre Knie.
Abbildung 10.4 Oberschenkelmuskeln anspannen.
Abbildung 10.5 Boot-Haltung (Variante).
Abbildung 10.6 Seitliche Bogen-Haltung (Variante).
Abbildung 10.7 Seitliche Bogen-Haltung (Variante) mit Gurt.
Abbildung 10.8 Bein anheben in Seitenlage (Variante).
Abbildung 10.9 Brücken-Haltung (angepasst).
Abbildung 10.10 Stuhl-Haltung an der Wand.
Abbildung 10.11 Vorwärtsbeuge an der Wand.
Kapitel 11
Abbildung 11.1 Gebundener Winkel an der Wand.
Abbildung 11.2 Beine spreizen und Grätsche an der Wand.
Abbildung 11.3 Kniesehnen dehnen an der Wand.
Abbildung 11.4 Scheibenwischer (Variante der Krokodil-Haltung).
Abbildung 11.5 Kuhgesicht (Variante) im Liegen.
Abbildung 11.6 Glückliches Baby.
Abbildung 11.7 Übung zur Dehnung aller drei Kniesehnenmuskeln (Variante der Hand...
Abbildung 11.8 Gebundener Winkel an der Wand.
Kapitel 13
Abbildung 13.1 Vorwärtsbeuge aus der Hüfte.
Abbildung 13.2 Sitz der Taille.
Abbildung 13.3 Brust-zu-Bauch-Atmung.
Abbildung 13.4 Arme abwechselnd anheben mit Kopfdrehung.
Abbildung 13.5 Krieger I.
Abbildung 13.6 Krieger II.
Abbildung 13.7 Gestreckter seitlicher Winkel.
Abbildung 13.8 Baum-Haltung.
Abbildung 13.9 Karate Kid.
Abbildung 13.10 Balancierende Katze (angepasst).
Abbildung 13.11 Delfin-Brett-Haltung (angepasst).
Abbildung 13.12 Heuschrecken-Haltung (Variante).
Abbildung 13.13 Ruhe-Haltung in Bauchlage.
Abbildung 13.14 Dreh-Haltung I im Sitzen.
Abbildung 13.15 Dreh-Haltung II im Sitzen (Variante).
Abbildung 13.16 Arme heben im Liegen.
Abbildung 13.17 Ruhe-Haltung.
Kapitel 14
Abbildung 14.1 Füße beugen und strecken.
Abbildung 14.2 Fußsohlen zusammenbringen.
Abbildung 14.3 Füße kreisen.
Abbildung 14.4 Bein beugen und strecken.
Abbildung 14.5 Die Beine drehen.
Abbildung 14.6 Katze und Kuh.
Abbildung 14.7 Katze und Kuh (Variante).
Abbildung 14.8 Hüfte hin- und herwiegen.
Abbildung 14.9 Handgelenke beugen und strecken.
Abbildung 14.10 Handgelenke drehen.
Abbildung 14.11 Handgelenke kreisen.
Abbildung 14.12 Ellenbogen beugen und strecken.
Abbildung 14.13 Schultern drehen.
Abbildung 14.14 Arme drehen.
Abbildung 14.15 Arme heben und senken.
Abbildung 14.16 Katze und Kuh im Sitzen.
Abbildung 14.17 Seitwärtsbeuge im Sitzen.
Abbildung 14.18 Drehung im Sitzen.
Abbildung 14.19 Nacken beugen und strecken.
Abbildung 14.20 Den Kopf zur Seite neigen.
Abbildung 14.21 Den Kopf zur Seite drehen.
Abbildung 14.22 Einfache Atemübung
Kapitel 15
Abbildung 15.1 Kühlende Atmung.
Abbildung 15.2 Krähenschnabel-Atmung.
Abbildung 15.3 Zischender Atem.
Abbildung 15.4 Gebundener Winkel mit dem Rücken zur Wand.
Abbildung 15.5 Grätsche mit dem Rücken zur Wand.
Abbildung 15.6 Vierfüßlerstand mit geraden Armen; nach unten schauender Hund.
Abbildung 15.7 Kind-Haltung.
Abbildung 15.8 Kind-Haltung mit Polster.
Abbildung 15.9 Vorbereitende Position zur Brücken-Haltung; Brücken-Haltung mit n...
Abbildung 15.10 Füße an der Wand abstützen.
Abbildung 15.11 Beine an der Wand abstützen; im gebundenen Winkel.
Abbildung 15.12 Beine spreizen an der Wand.
Abbildung 15.13 Drehung im Liegen (Krokodil-Haltung)
Abbildung 15.14 Knie zur Brust (Variante).
Abbildung 15.15 Ruhe-Haltung mit Polster.
Kapitel 16
Abbildung 16.1 Ruhe-Haltung in Rückenlage.
Abbildung 16.2 Kontraktion bei angehaltenem Atem.
Kapitel 17
Abbildung 17.1 Aus der Ruhe-Haltung in Rückenlage ziehen Sie das ...
Abbildung 17.2 Arme strecken mit angewinkeltem Bein; Drehung im L...
Abbildung 17.3 Beide Knie zur Brust ziehen; Ruhe-Haltung in Rücke...
Abbildung 17.4 Yoga-Schneidersitz; Arme anheben im Sitzen.
Abbildung 17.5 Vorwärtsbeuge im Sitzen; Seitwärtsbeuge im Sitzen.
Abbildung 17.6 Drehung im Sitzen; Vorwärtsbeuge im Sitzen.
Abbildung 17.7 Aus der Berg-Haltung (mit Brust-zu-Bauch-Atmung) A...
Abbildung 17.8 Aus der Berg-Haltung aufrichten und nach vorne beu...
Abbildung 17.9 Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen (T-Stellung), ganze ...
Abbildung 17.10 Aus der halben Hocke wieder in die Berghaltung
Abbildung 17.11 Gedrehtes Dreieck (Variante).
Abbildung 17.12 Vorwärtsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen u...
Kapitel 18
Abbildung 18.1 Aus der Ruhe-Haltung in Rückenlage ziehen Sie das ...
Abbildung 18.2 Arme strecken mit angewinkeltem Bein; Drehung im L...
Abbildung 18.3 Krieger I; Variante 1 und Variante 2.
Abbildung 18.4 Gedrehtes Dreieck (Variante); Vorwärtsbeuge im Ste...
Abbildung 18.5 Balancierende Katze; Kind-Haltung.
Abbildung 18.6 Oberkörper anheben mit gestrecktem Bein (Yoga-Sit-...
Abbildung 18.7 Kobra-Haltung; Drehung im Liegen (Krokodil-Haltung...
Abbildung 18.8 Beide Knie zur Brust ziehen; Ruhe-Haltung in Rücke...
Abbildung 18.9 Yoga-Schneidersitz; Arme anheben im Sitzen.
Abbildung 18.10 Vorwärtsbeuge und Seitwärtsbeuge im Sitzen
Abbildung 18.11 Drehung im Sitzen; Vorwärtsbeuge im Sitzen.
Abbildung 18.12 Katze-/Kuh-Haltung
Abbildung 18.13 Katze-/Kuh-Haltung (Variante I und Variante 2).
Abbildung 18.14 Ausfallschritt (auch halber Krieger genannt) und...
Abbildung 18.15 Vom umgekehrten Krieger in den gestreckten Seite...
Abbildung 18.16 Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen und Karate-...
Abbildung 18.17 Ruhe-Haltung in Rückenlage mit wechselnder Nasen...
Abbildung 18.18 Aus der Berg-Haltung aufrichten und nach vorne b...
Abbildung 18.19 Aus der halben Vorwärtsbeuge im Stehen (T-Stellu...
Abbildung 18.20 Aus der halben Hocke wieder in die Berghaltung
Abbildung 18.21 Gedrehtes Dreieck (Variante); Vorwärtsbeuge im S...
Abbildung 18.22 Ruhe-Haltung in Rückenlage und Delfin-Brett-Halt...
Abbildung 18.23 Beide Knie zur Brust ziehen; Kobra-Haltung.
Abbildung 18.24 Gebundener Winkel im Liegen und Hüftöffner (Vari...
Abbildung 18.25 In der Hand-zu-Fuß-Haltung im Liegen (Variante) ...
Abbildung 18.26 Drehung im Liegen (Krokodil-Haltung, Variante).
Abbildung 18.27 Beide Knie zur Brust ziehen; Ruhe-Haltung in Rüc...
Kapitel 19
Abbildung 19.1 Aus der Ruhe-Haltung in Rückenlage ziehen Sie das ...
Abbildung 19.2 Arme strecken mit angewinkeltem Bein; Drehung im L...
Abbildung 19.3 Beide Knie zur Brust ziehen
Abbildung 19.4 Der Krieger in mehreren Varianten
Abbildung 19.5 Zwei Vorwärtsbeugen im Stehen
Abbildung 19.6 Aus dem Vierfüßlerstand heraus: die balancierende ...
Abbildung 19.7 Yoga-Sit-ups
Abbildung 19.7a Verschlüsse (Bandhas); Brücken-Haltung.
Abbildung 19.8 Gestützter halber Schulterstand; Füße beugen und s...
Abbildung 19.9 Im gestützten halben Schulterstand ein Bein anwink...
Abbildung 19.10 Im gestützten halben Schulterstand Beine seitwär...
Abbildung 19.11 Ruhe-Haltung in Rückenlage; Kobra-Haltung.
Abbildung 19.12 Von der Kobra in die Heuschrecke
Abbildung 19.13 Ruhe-Haltung in Bauchlage; Beide Knie zur Brust ...
Abbildung 19.14 Kuhgesicht im Liegen (Hüftöffner Variante 1 und ...
Abbildung 19.15 Hand-zu-Fuß-Haltung im Liegen (Variante), Kniese...
Abbildung 19.16 Beide Knie zur Brust ziehen; Ruhe-Haltung in Rüc...
Abbildung 19.17 Yoga-Schneidersitz; Arme anheben im Sitzen.
Abbildung 19.18 Vorwärtsbeuge und Seitwärtsbeuge im Sitzen
Abbildung 19.19 Drehung im Sitzen; Vorwärtsbeuge im Sitzen.
Abbildung 19.20 Katze-/Kuh-Haltung
Abbildung 19.21 Katze-/ Kuh-Haltung (Variante 1 und 2).
Abbildung 19.22 Ausfallschritt (auch halber Krieger genannt) und...
Abbildung 19.23 Vom umgekehrten Krieger in den gestreckten Seite...
Abbildung 19.24 Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen und Karate-...
Abbildung 19.25 Ruhe-Haltung in Rückenlage; Yoga-Sit-ups mit Yog...
Abbildung 19.26 Verschlüsse (Bandhas); Brücken-Haltung.
Abbildung 19.27 Im gestützten halben Schulterstand Füße beugen u...
Abbildung 19.28 Im gestützten halben Schulterstand Beine nach vo...
Abbildung 19.29 Kobra-Haltung; Ruhe-Haltung in Bauchlage.
Abbildung 19.30 Heuschrecken-Haltung (Variante I); Beide Knie zu...
Abbildung 19.31 Ruhe-Haltung in Rückenlage mit angezogenen Knien...
Abbildung 19.32 Aus der Berg-Haltung aufrichten und nach vorne b...
Abbildung 19.33 Aus der halben Vorwärtsbeuge im Stehen (T-Stellu...
Abbildung 19.34 Aus der halben Hocke wieder in die Berghaltung
Abbildung 19.35 Gedrehtes Dreieck (Variante); Baum-Haltung; Schu...
Abbildung 19.36 Ruhe-Haltung in Rückenlage
Abbildung 19.37 Zwei Delfin-Brett-Haltungen
Abbildung 19.38 Verschlüsse (Bandhas) und die Brücken-Haltung;
Abbildung 19.39 Im gestützten halben Schulterstand Füße beugen u...
Abbildung 19.40 Im gestützten halben Schulterstand Beine nach vo...
Abbildung 19.41 Gebundener Winkel (im gestützten halben Schulter...
Abbildung 19.42 Ruhe-Haltung in Rückenlage; Kobra-Haltung.
Abbildung 19.43 Heuschrecken-Haltung (Variante I); Beide Knie zu...
Abbildung 19.44 Seitwärtsbeuge im Liegen (Bananen-Haltung); Ein ...
Abbildung 19.45 Gebundener Winkel im Liegen; Hand-zu-Fuß-Haltung...
Abbildung 19.46 Drehung im Liegen (Krokodil-Haltung, Variante); ...
Abbildung 19.47 Ruhe-Haltung in Rückenlage mit Variante der Blas...
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Einleitung
Es gibt ein altes Sprichwort, das besagt: »Wenn der Schüler bereit ist, wird sein Lehrer erscheinen«. Seit fast vier Jahrzehnten widme ich mein Leben der Aufgabe, ein solcher Lehrer für jeden zu sein, der mehr über Yoga lernen möchte. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass der richtige Lehrer zum richtigen Zeitpunkt den entscheidenden Unterschied machen kann. Und ich weiß auch, dass Yoga Ihr Leben nicht nur bereichern, sondern tiefgreifend verändern kann, wenn Sie sich darauf einlassen.
Der Schlüssel für eine erfolgreiche Yoga-Praxis liegt meiner Ansicht nach darin, einen persönlichen Übungsrahmen zu finden, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ganz gleich, ob Sie dieses Buch zusätzlich zum Yoga-Kurs um die Ecke, als Ergänzung zu Online-Yoga-Kursen oder für Ihr häusliches Übungsprogramm verwenden – ich habe »Yoga ab 55 für Dummies« speziell für die Bedürfnisse von Menschen ab etwa Mitte 50 geschrieben, und wenn Sie zufällig zu dieser Altersgruppe zählen, wird es Ihnen hoffentlich helfen (trotz möglicherweise bestehender gesundheitlicher Einschränkungen), in eine regelmäßige Yoga-Praxis hineinzufinden und diese auch dauerhaft und erfolgreich fortzuführen.
Über dieses Buch
Beim Yoga geht es um so viel mehr als um Haltungen und Bewegungen, und tatsächlich stellt der vorwiegende Fokus auf Yoga-Haltungen eine relativ moderne Herangehensweise dar. Yoga ist in Wirklichkeit eine Lebensphilosophie, die es dem Praktizierenden ermöglichen soll, Freude zu leben und zu erlangen – eine Lebensphilosophie, die nahezu alle Aspekte unseres Lebens erfüllt und leitet.
Selbstverständlich können Haltungen und Bewegungen, kombiniert mit der richtigen Atmung, einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Auf keinen Fall möchte ich die positiven körperlichen und geistigen Auswirkungen kleinreden, die eine regelmäßige Yoga-Praxis bewirken kann, und natürlich beruht das Konzept der Yoga-Therapie genau darauf. Was ich aber damit sagen will, ist, dass Yoga eben viel mehr bietet als nur Bewegung.
In diesem Buch gehe ich sowohl auf die körperlichen (und mentalen) Aspekte von Yoga ein als auch auf bestimmte Yoga-Prinzipien, die das alltägliche Leben betreffen:
Yoga-Praxis auf der Matte:
Im Großteil dieses Buches versuche ich, Ihnen die körperlichen und mentalen Vorteile von Yoga näherzubringen, und das nicht zuletzt durch gezielte Anleitungen für Yoga-Haltungen, Bewegungen und Atemarbeit. Dabei beziehe ich mich jedoch ganz spezifisch auf eine Yoga-Praxis für Menschen, die die Fünfzig bereits überschritten haben. Nicht dass herkömmliches Yoga für diese Altersgruppe grundsätzlich nicht mehr geeignet wäre, hier kommt es auf die individuellen Umstände an. Dennoch ist der Körper ab einem gewissen Alter zweifelsohne gewissen Veränderungen unterworfen, und ich bin der Ansicht, dass ein Yoga-Übungsprogramm diesen Aspekt berücksichtigen sollte. Dabei ist es wichtig, zu wissen, dass die damit einhergehenden Anpassungen die grundlegenden Konzepte der Yoga-Praxis oder -Philosophie in keiner Weise ändern oder schmälern.
Yoga-Praxis im Alltag:
Die Art, wie wir unser Leben gestalten und welche Entscheidungen wir treffen – all dies kann durch bestimmte Yoga-Prinzipien geleitet sein. Ich teile diese Konzepte mit Ihnen und hoffe, dass sie vielleicht auch für Sie segensreich sind.
Ganz allgemein gesprochen, sollte Yoga sich immer gut für Sie anfühlen und auch gut für Sie sein. Sollte Ihre körperliche Übungspraxis hingegen zu Unbehagen führen, dann kann das daran liegen, dass Sie nicht (oder nicht genügend) auf Ihren Körper hören.
Und bevor Sie auf mich oder irgendeinen anderen Yogalehrer hören, sollten Sie immer zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen, um zu entscheiden, ob es sinnvoll ist, mit Yoga zu beginnen oder fortzufahren (ein Grundsatz, der für jeden von uns gilt). Und was am wichtigsten ist: Achten Sie wirklich immer darauf, wie Sie sich fühlen. Niemand weiß besser, was Ihnen guttut und was nicht, als Sie selbst.
Törichte Annahmen über den Leser
Obwohl jeder, der neu beim Yoga einsteigt oder Yoga auf eine etwas »benutzerfreundlichere« Art und Weise praktizieren möchte, von diesem Buch profitieren kann, möchte ich damit definitiv eine Zielgruppe ansprechen, die in der westlichen Welt des Yoga nicht annähernd genügend Aufmerksamkeit erhält: Menschen ab etwa Mitte 50 oder im Alter 50plus, wie es heutzutage so schön heißt.
Als Yoga-Therapeut weiß ich aufgrund meiner jahrelangen Arbeit und Erfahrung mit Klienten aus erster Hand, dass Menschen bereits von einfachen Bewegungen in Verbindung mit richtigem Atmen profitieren. Sie müssen daher nicht die schwierigsten Haltungen oder anstrengendsten Übungen ausführen, um gesundheitlichen Nutzen aus Yoga zu ziehen. Ich möchte, dass Sie mit dem anfangen, was sich für Ihren Körper und Geist gut anfühlt, und genau dieser Leitsatz sollte sich auch durch Ihre gesamte weitere Yoga-Übungspraxis ziehen.
Beim Schreiben dieses Buches ging ich davon aus, dass Sie – werte Leserin, werter Leser – in eine der beiden folgenden Kategorien fallen:
Sie denken bislang nur darüber nach, Yoga einmal auszuprobieren.
Sie haben von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einer regelmäßigen Yoga-Praxis gehört, zögern aber noch, weil Sie glauben, dass Sie nicht beweglich genug sind oder dass Yoga eher etwas für die jüngere Generation ist. In diesem Falle kann ich Ihnen versichern, dass nichts von beidem wahr ist, und will Sie dazu ermutigen es trotz – oder gerade wegen – dieser Bedenken, mit Yoga zu versuchen.
Yoga gehörte schon vorher zu Ihrem Leben.
Entweder haben Sie es früher eine Zeitlang ausgeübt oder verfolgen bereits seit Jahren eine regelmäßige Übungspraxis. Wenngleich Sie im zweiten Fall weniger gesundheitliche Probleme haben dürften, ist es eine Tatsache, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter (in der Regel um die Vierzig) verändert, was selbst Berufssportler bestätigen. Und auch Sie machen einige körperliche Veränderungen durch, die es unter Umständen erfordern, Ihre Yoga-Praxis
ein wenig anzupassen, damit Sie auch weiterhin von den Vorteilen profitieren können. Umso mehr gilt das, wenn Sie für längere Zeit mit dem Yoga-Üben pausiert haben.
In diesem Sinne ist es mein Ziel, Ihnen Wege aufzuzeigen, wie Yoga Ihnen in jedem Alter von Nutzen sein kann. Wenn Sie also bislang noch kein Yoga praktiziert haben, dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, damit zu beginnen. Falls Sie bereits Yoga-erfahren sind, dann können Sie trotz körperlicher Veränderungen wieder in die Praxis einsteigen oder die bisherige fortführen. In beiden Fällen möchte ich Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen.
Wenn Sie sich einen umfassenderen Überblick über Yoga und viele seiner traditionellen Prinzipien verschaffen möchten, dann können Sie zusätzlich auf mein erstes im Wiley-Verlag erschienenes Yoga-Buch Yoga für Dummies zurückgreifen.
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Beim Lesen dieses Buches werden Sie häufiger auf die folgenden Symbole stoßen, die ich an dieser Stelle kurz erläutern möchte:
Dieses Symbol kennzeichnet spezielle Tipps, die Sie normalerweise von Ihrem Yogalehrer erhalten würden.
Dieses Symbol soll Sie daran erinnern, bestimmte Dinge im Hinterkopf zu behalten, wenn Sie eine Haltung oder Bewegung ausführen.
Yoga sollte nie zu Verletzungen führen. Achten Sie daher besonders auf dieses Warnsymbol, das Ihnen helfen soll, sicher zu üben.
Ähnlich wie das vorherige Symbol, soll auch dieses als wichtiger Fingerzeig für Sie dienen, in bestimmten Situationen besondere Vorsicht walten zu lassen.
Wie es von hier aus weitergeht
Es gibt im Hinblick auf Yoga keine einfache Geschichte mit einem Anfang und einem Ende zu erzählen. In der Tat impliziert das Wort Yoga-»Praxis«, dass es sich dabei um etwas Fortlaufendes handelt, etwas, das auf Langfristigkeit ausgelegt ist und daher mit lebenslangem Lernen sowie ständiger Weiterentwicklung verbunden ist. Auch wenn ich in den ersten Kapiteln einige allgemeingültige Yoga-Prinzipien erkläre, so können und sollten Sie dieses Buch als eine Art Leitfaden betrachten, auf den Sie im Laufe Ihrer Yoga-Praxis immer wieder zurückgreifen können.
Neben ausführlichen Erläuterungen zu Yoga-Haltungen und -Atemtechniken sowie bestimmten Gesundheitsthemen enthält dieses Buch mehrere allgemeine Yoga-Übungsreihen, die sich (im Laufe meiner fast 40-jährigen Tätigkeit als Yogalehrer und -Therapeut) als besonders nutzbringend für Yoga-Praktizierende im Alter 50plus erwiesen haben. Darüber hinaus finden Sie Übungsreihen, die auf bestimmte gängige Gesundheitsbeschwerden dieser Altersgruppe abzielen.
Wenn Sie bereits Erfahrung mit den Grundlagen haben, können Sie die ersten Kapitel auch überspringen und gleich diejenigen Teile und Kapitel lesen, die besonders relevant für Sie sind oder sogar gleich mit dem Übungsteil weiter hinten beginnen.
Wie auch immer Sie dieses Buch nutzen – denken Sie daran, dass das Anpassen der einzelnen Yoga-Übungen an Ihre individuellen körperlichen Bedürfnisse der Schlüssel zu einer erfolgreichen und hoffentlich lebenslangen Yoga-Praxis ist. Selbst die größten Yoga-Meister haben ihre körperliche Übungspraxis im Alter angepasst. Und oftmals erkennen wir sogar erst im fortgeschrittenen Alter, dass Yoga sehr viel mehr ist als eine anspruchsvolle und ästhetische Form von Gymnastik.
Teil I
Yoga kennt kein Alter
IN DIESEM TEIL …
In diesem Teil stelle ich Ihnen Yoga als effektive Übungspraxis für Körper und Geist vor. Sie lernen die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis kennen und erfahren, wie Sie ihren Platz in der Welt des Yoga finden können. Ich verrate Ihnen außerdem, welche Hilfsmittel Sie benötigen, und zeige Ihnen, wie Sie durch Anpassen der einzelnen Yoga-Haltungen sicher und Ihren individuellen, körperlichen Bedürfnissen entsprechend üben können. Darüber hinaus lernen Sie die Bedeutung des Atems beim Yoga-Üben kennen, in diesem Rahmen stelle ich Ihnen auch einige wirkungsvolle Atemtechniken vor
Kapitel 1
Yoga ab 55: Fit bleiben mit Köpfchen
IN DIESEM KAPITEL
Auf den eigenen Körper hörenDie Vorteile von Yoga entdeckenStress abbauenDen richtigen Yoga-Kurs wählenDie Magie von PNF (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) erlebenYoga-Haltungen an Ihre Bedürfnisse anpassenVerletzungen beim Üben vermeidenYoga bietet Ihnen eine wunderbare Möglichkeit, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige und spirituelle Gesundheit zu fördern. Das Einzige, was Sie möglicherweise tun müssen, ist, die einzelnen Yoga-Haltungen ein wenig an Ihre körperlichen Bedürfnisse anzupassen, damit Sie Yoga sicher praktizieren können, und das möglichst für den Rest Ihres Lebens. Genau dabei will Ihnen dieses Buch helfen.
Tatsache ist, dass der Körper eines jeden Menschen anders ist. Jeder von uns wird mit bestimmten Fähigkeiten, aber auch mit gewissen Einschränkungen geboren. Und auch das Alter kann gewisse Einschränkungen mit sich bringen, egal ob Sie nun 30 oder 80 Jahre alt sind. Wir alle mögen uns von unserer Struktur her sehr ähnlich sein, dennoch hat jeder von uns ganz individuelle Bedürfnisse, auf die es auch beim Yoga-Üben einzugehen gilt.
Den Nutzen von Yoga verstehen
Yoga bietet Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Einige davon sind wissenschaftlich belegt, andere müssen erst noch medizinisch nachgewiesen werden. Unabhängig davon gibt fast jeder, der Yoga eine Zeitlang ausprobiert oder regelmäßig praktiziert, an, ein besseres Allgemeinbefinden und mehr Energie zu haben. Davon abgesehen, gibt es noch viele andere Aspekte beim Yoga, die Ihnen auch im Alltag zugutekommen. Dazu gehören unter anderem eine bessere Körperhaltung und -balance, mehr Kraft und Beweglichkeit sowie Atemtechniken, die Ihnen helfen können, Stresssituationen besser zu bewältigen.
In vielen Yoga-Kursen wird mitunter ein schnelles Tempo an den Tag gelegt, was nicht für jedermann geeignet ist. Am anderen Ende des Spektrums finden sich wiederum Stuhl-Yoga oder Restorative Yoga; dazwischen gibt es leider oft kein allzu großes Angebot.
Dieses Buch versucht, diese Lücke zu füllen, indem es Ihnen aufzeigen will, dass Sie nicht die schwierigste Version einer Yoga-Haltung ausführen müssen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit Yoga beginnen oder ob Sie es trotz einiger körperlicher Einschränkungen weiter praktizieren möchten, dieses Buch zeigt Ihnen einige Anpassungsmöglichkeiten, die es Ihnen erleichtern werden, die gesundheitlichen Vorteile von Yoga für sich zu nutzen beziehungsweise auch weiterhin zu nutzen. Dazu gehören:
höhere Stressresistenz
besserer Schlaf
verbesserte Blutzirkulation
mehr Kraft
und Beweglichkeit
größere Willenskraft
und besseres Allgemeinbefinden
Da sich Ihr Körper mit dem Alter verändert, müssen Sie eine Art von Yoga praktizieren, die sich diesen veränderten Bedürfnissen anpasst. Leider widmen sich nur wenige Yoga-Kurse (oder YouTube-Videos oder DVDs) dieser Art von angepasstem Yoga.
Wenn Sie sich in Ihrer Stadt nach einem Yoga-Kurs umsehen, werden Sie dabei oft das Wort »Flow« im Titel lesen. Dabei sollten bei Ihnen die Alarmglocken läuten, denn Flow-Yoga-Kurse arbeiten in der Regel mit einem höheren Tempo. Vor allem, wenn Sie Yoga erst kennenlernen, ist es in jedem Fall besser, sich erst einmal einen Anfängerkurs zu suchen.
Der heutige, oft stressige Alltag lässt den wenigsten von uns viel Zeit für sportliche Betätigung, weshalb viele Yoga-Fans sich ein Yoga-Training wünschen, bei dem sie auch mal ins Schwitzen und außer Atem kommen. Das wiederum bedeutet ein höheres Tempo beim Ausführen der Übungsreihen und folglich, dass Sie sich schneller in Haltungen hinein und wieder herausbewegen müssen, als es eventuell gut für Sie ist.
Die frühen Yoga-Meister unterrichteten ebenfalls ein schnelleres, fließendes Yoga. Zu ihren Schülern gehörten jedoch fast ausschließlich jüngere Knaben, die natürlich von Natur aus noch viel kräftiger und beweglicher sind als Sie und ich. Vor diesem Hintergrund ist es interessant zu wissen, dass dieselben Yoga-Meister ihren Yoga-Unterricht anpassten, als sie damit begannen, Menschen mittleren Alters zu unterweisen, die nicht aus Indien stammten und andere körperliche Bedürfnisse hatten.
Yoga ab 55
Als Yoga-Therapeut und -Lehrer glaube ich, dass Yoga gut für Sie sein sollte: gut für Körper, Geist und Seele. In der Tat habe ich einen beträchtlichen Teil meines Lebens damit verbracht, allen Interessierten – also Menschen wie Ihnen – die Vorteile von Yoga nahezubringen. Zum Glück scheinen Sie genügend Interesse an Yoga zu haben (sonst würden Sie dieses Buch vermutlich nicht lesen), entweder weil Sie es bereits ausprobiert und für gut befunden haben, oder weil Sie vermuten, dass es Ihnen gewisse gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Wie auch immer, Yoga kann Ihnen tatsächlich eine ganz großartige Möglichkeit bieten, Körper und Geist bis ins hohe Alter fit zu halten, sofern Sie eine Yoga-Art ausüben, die an Ihre individuellen körperlichen Bedürfnisse angepasst ist. Denn was für den Körper eines 20-jährigen Menschen gut ist, ist für den Körper eines 50- bis 60-jährigen Menschen vermutlich nicht mehr unbedingt das Beste.
Menschen im Alter ab circa Mitte 50 können von einer regelmäßigen Yoga-Praxis vor allem bezüglich der folgenden Punkte profitieren:
Erhaltung von Muskeln
, Knochen
und Gelenk
en (Knochendichte
und Flexibilität)
Erhaltung von Mobilität
und Beweglichkeit
mehr Schutz vor Stürze
n und Verletzungen
durch regelmäßiges Training
Stärkung und Schutz der Haut (durch bessere Durchblutung und mehr Elastizität)
verbesserte Regenerationsfähigkeit
nach Verletzungen
Stress
reduzierung
Yoga bekämpft den Stress
Dass Yoga Stress entgegenwirkt, hat sich inzwischen herumgesprochen, und könnte der Hauptgrund sein, warum Sie mit Yoga beginnen oder Ihre bestehende Praxis fortsetzen wollen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen bezüglich der stressreduzierenden Wirkung von Yoga gehören zum Beispiel:
Senkung von Blutdruck
und Herzfrequenz
geringere Muskelanspannung
(das heißt. weniger Verspannungen
)
verbesserter Schlaf
(einschließlich besseres Ein- und Durchschlafen)
Prävention von beziehungsweise besserer Umgang mit bestimmten stressbedingten Erkrankungen oder Beschwerden (wie Asthma
, Diabetes
, Adipositas
, Migräne
, Verdauungsbeschwerden
oder gar Alzheimer
)
Tatsache ist, dass das Reduzieren von Stress auch dem Alterungsprozess entgegenwirken kann, was für Menschen im Alter von 50plus ein nicht ganz unwichtiger Aspekt ist. Wie Sie sehen werden, widme ich in diesem Buch dem Thema Stressreduzierung und Stressbekämpfung viel Aufmerksamkeit.
Yoga erleichtert das Atmen
Atmen ist etwas, das Sie von Geburt an ganz automatisch tun. Aber was wäre, wenn Sie das Atmen von etwas, das ohne Nachdenken geschieht, in einen Prozess verwandeln würden, den Sie mit Ihrem Bewusstsein lenken?
Der erste Grund, warum ich in diesem Buch so viel über die Atmung spreche, ist, dass die Verlagerung eines unbewussten und an sich passiven Vorgangs (wie das Atmen) auf eine bewusste, aktive Ebene dem Geist, der von Natur aus eher unruhig ist, ein Ziel gibt, auf das er sich konzentrieren kann. Wir können auf diese Weise unseren Geist fokussieren, der, und da bin ich mir sicher, dass das auch bei Ihnen der Fall ist, ständig von einer Fülle von Gedanken überflutet wird. Sobald wir unseren Geist ganz bewusst auf eine positive Aktivität richten, können auch Stress und Ängste beginnen, sich aufzulösen.
Und damit sind wir auch schon beim zweiten Grund, warum ich mich in diesem Buch so sehr auf den Atem konzentriere und warum der Atmung im Yoga ganz generell so große Bedeutung zukommt. Indem Sie die Ein- und Ausatmung mit bestimmten Bewegungen koordinieren, können Sie Ihrem Körper helfen, sich besser zu entspannen. So werde ich Sie in diesem Buch zum Beispiel immer wieder dazu auffordern, bei Übungen wie Vorwärtsbeugen (bei denen Sie den Körper praktisch »zusammenfalten«) auszuatmen, und bei der entsprechenden Gegenbewegung (oder beim Eintreten in Haltungen, die den Brustkorb weiten) einzuatmen. Wenn Sie diesen Grundsatz befolgen, bewegt sich Ihr Zwerchfell beim Atmen freier, und Ihr Stresslevel kann schon alleine deshalb sinken, weil Sie leichter atmen.
Weiter hinten in diesem Buch stelle ich Ihnen einige Übungen für tiefes Atmen vor, die Ihr Wohlbefinden mit Sicherheit steigern werden, versprochen! (Einzelheiten dazu sowie zum Thema Atmung und Stressabbau finden Sie in Kapitel 3).
