101 Dinge, die ein Läufer wissen muss E-Book

Sonja von Opel

• Herausgeber: Bruckmann Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 243

Beschreibung

Mit diesem Buch wird Laufen für Einsteiger zum Klacks. Das kompakte Wissen zu Lauftraining, Lauftechnik und allem, was sonst noch dazugehört, erklärt die 101 Dinge, die Läufer wissen müssen. Auf dieser Grundlage werden Einsteiger und so manche alten Hasen ihr Lauftraining gezielt verbessern – und richtig durchstarten, ohne dass die Puste ausgeht. Mit zahlreichen Tipps speziell für Einsteiger.

Leseprobe

101 Dinge

die ein

Läufer

wissen muss

Sonja von Opel

Für Felix

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1Abnehmen |Oder: Diese Kerze muss an zwei Seiten brennen

2Alkohol |Oder: Laufen und Saufen

3Alternativtraining |Oder: Echte Läufer wollen nur laufen

4Asphalt |Oder: Ja, wo laufen sie denn?

5Atmung |Oder: Der Mund ist zum Öffnen da

6Aufwärmen |Oder: Ein Kaltstart tut auch keinem Rennwagen gut

7Ausrüstung |Oder: Technik, Mode, Firlefanz

8Bahnrennen |Oder: Kopf aus, Beine an

9Barfußlaufen |Oder: Doping für die Füße, doch die Dosis macht das Gift

10Berglaufen |Oder: Der Berg ruft sie alle

11Blasen |Oder: Trophäe harter Läufe oder ein Fehlgriff in die Sockenkiste?

12Brustwarzenpflaster |Oder: Männersache im Brustbereich

13Carboloading |Oder: Ohne Sprit kein Speed

14Coaching |Oder: Warum es manchmal einfacher ist, auf Befehl zu trainieren

15Crosslauf |Oder: Warum Topsportler in der Zwischensaison querfeldein rennen

16Dauerlauf |Oder: Warum Laufen auf Dauer so gesund ist

17Dehnen |Oder: Auch Rennpferde stretchen

18Doping |Oder: Höher, schneller, weiter um jeden Preis

19Einlagen |Oder: Dem Spreiz-, Senk- oder Plattfuß auf die Sprünge helfen

20Einsteiger |Oder: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne

21Eiweiß |Oder: Das ist nicht das Gelbe vom Ei

22Ernährung |Oder: Warum Läufer beim Essen auf die Uhr schauen sollten

23Fahrtspiel |Oder: Tempotraining kann auch Spaß machen

24Faszien |Oder: Die unsichtbare Haut im Inneren

25Fett |Oder: Gutes Fett und böses Fett

26Firmenläufe |Oder: Der Schnellste wird befördert

27Frauenläufe |Oder: Je länger der Weg, desto besser die Frau

28Fußpflege |Oder: Zeigt her eure Füße

29Getränke |Oder: Wenn der Durst kommt, ist es zu spät

30Glück |Oder: Auf der Suche nach dem Runner’s High

31Glykogen |Oder: Der Brennstoff, der Läufer zum Laufen bringt

32GPS-Uhr |Oder: Technik, die begeistert und verwirrt

33Halbmarathon |Oder: Der kleine Bruder des Marathons

34Herzfrequenz |Oder: Hör auf dein Herz!

35Hindernislauf |Oder: Junge Wilde und echte Gazellen

36Höhentraining |Oder: Auf Touren kommen

37Hunde |Oder: Nein, der Hund will nicht spielen!

38Intervalltraining |Oder: Quäl dich gefälligst!

39Jogger |Oder: Wann gehen Läufer joggen?

40Kalorien |Oder: Kein Motor und auch kein Mensch läuft ohne Brennstoff

41Koffein |Oder: Legales Doping für Läufer

42Kohlenhydrate |Oder: Läufers Gold

43Kompression |Oder: Kleider machen Läufer

44Krafttraining |Oder: Stark macht schnell

45Krämpfe |Oder: Der Kampf gegen den Krampf

46Laktat |Oder: Saure Milch im Körper

47Langer Lauf |Oder: Wellnessurlaub für schmales Geld

48Lauf-ABC |Oder: Erst schön, dann schnell

49Laufbahn |Oder: Wo alles begann

50Laufband |Oder: Schlechtwetteralternativen

51Lebensläufer |Oder: Für immer glücklich

52Marathon |Oder: Mythos oder Wahnsinn

53Maximale Herzfrequenz |Oder: Manche Herzen schlagen höher

54Mineralien |Oder: Gute Zutaten für gute Leistungen

55Mobilisation |Oder: Schwung macht mobil, bei Arbeit, Sport und Spiel

56Motivation |Oder: Ohne Ziel kein Weg

57Musik |Oder: Ein Satz heiße Ohren

58Muskelfasern |Oder: Der geborene Sprinter

59Obst |Oder: Süße Lust und böse Last

60Orientierungslauf |Oder: Laufen mit Hirn

61Pacemaker |Oder: Tempomacher für gewisse Stunden

62Pause |Oder: In der Ruhe liegt die Kraft

63Pronation |Oder: Laufen, wie der Fuß gewachsen ist

64Pulsmesser |Oder: Am Puls der eigenen Zeit

65Qualifikation |Oder: Dabeisein ist alles

66Regeneration |Oder: Der schönste Teil des Trainingsplans

67Renneinteilung |Oder: Theorie und Praxis

68Renntempo |Oder: Wer lächelt, kann schneller laufen

69Ruhetag |Oder: Der Feind des Laufsüchtigen

70Schmerzen |Oder: Hör auf die Stimme

71Schuhe |Oder: Eine Wissenschaft für sich

72Schwitzen |Oder: Ohne Schweiß kein Preis

73Seilspringen |Oder: Fit wie ein Boxer

74Sex |Oder: Sind Läufer die besseren Liebhaber?

75Sprints |Oder: Auf die Plätze, fertig, los!

76Steigerungen |Oder: Kleines Trainingsprogramm mit großer Wirkung

77Stoffwechsel |Oder: Turboaustausch

78Streak-Running |Oder: Und täglich grüßt der Laufschuh

79Stress |Oder: Guter Stress gegen bösen Stress

80Superkompensation |Oder: Wunderwerk Mensch

81Tempo |Oder: Schnell ist relativ

82Toilette |Oder: Was muss, das muss

83Trabpause |Oder: Auf die Länge kommt es an

84Trailrunning |Oder: Auf dem Glückspfad

85Trainingsplan |Oder: Stundenplan für Läufer

86Urban Running |Oder: Weg mit den Autos

87Vaseline |Oder: Damit läuft’s wie geschmiert

88Veganer |Oder: Man ist, wie man isst

89Verletzungen |Oder: Irgendwas zwickt immer

90Verpflegung |Oder: Picknick im Laufschritt

91Vitamine |Oder: Sympathische Helferlein

92Wade |Oder: Kleiner Muskel ganz groß

93Walking |Oder: Der kleine Bruder des Laufens

94Wetter |Oder: Helden der Meteorologie

95Wettkampf |Oder: Das Salz in der Läufersuppe

96Work-Life-Balance |Oder: Lauf zur inneren Mitte

97X-Beine |Oder: Auch Forrest Gump lief weit

98Yoga |Oder: Schnell laufen, tief atmen

99Zeitmessung |Oder: Die Uhr läuft

100Ziel |Oder: Wo ein Wille, da ein Weg

101Zwiebelprinzip |Oder: Drunter und drüber

Register

Impressum

Vorwort

Laufen ist kinderleicht und doch so schwer: Mit jedem Schritt fliegt man aus eigener Kraft einmal in die Luft und fängt sich selbst wieder auf. Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer. Was für eine Energieleistung des eigenen Körpers! Kein Wunder also, dass Abnehmwillige, Fitnessfreaks, Grenzgänger und Frischluftfanatiker sich neben vielen anderen Individuen im Laufsport treffen und dort ihre Befriedigung finden.

Beim Laufen ist man sich selbst so nah wie bei kaum einem anderen Sport. Mit dem Schweinehund an der Leine wird das persönliche Innenleben erforscht oder einfach nur die faszinierende Außenwelt genossen. Ob im Fitnessstudio auf dem Laufband oder im Sonnenaufgang über Berggipfeln, das Laufen hat so viele Seiten und Aspekte, wie es Menschen gibt, die es regelmäßig tun. Die 101 Dinge, die jeder Läufer unbedingt wissen sollte, sind die systematische Basis dieses Sports: Von der Ausrüstung über die Trainingssystematik bis hin zur Ernährung werden alle Fakten erläutert, die ein Läufer wissen muss, um seinen Sport mit Sinn und Verstand ausüben zu können.

Ich selbst laufe seit 14 Jahren, habe über 20 Marathons gefinisht und mehr als eine Handvoll davon unter drei Stunden. Was mir am Laufen besonders gefällt, ist die schier unendliche Vielfalt und Grenzenlosigkeit dieses Sports. Ich probiere alles aus und bin noch lange nicht am Ende meiner Reise: Ob es im Alleingang die Erkundung der spanischen Küste im Laufschritt mit Rucksack, mein schnelles 1500-Meter-Rennen beim Ludwig-Jall-Sportfest in München, der Marathon auf die Zugspitze mit über 3000 Höhenmetern oder der Sieg beim Straßenmarathon in Freiburg ist – keinen bisher gelebten Augenblick und keinen Laufschritt auf dieser wunderschönen Erde möchte ich missen, denn sie sind alle Teil eines riesigen Mosaiks, das aus der Ferne betrachtet einen gesunden und vor Kraft strotzenden menschlichen Körper darstellt. Denn das ist es, was das Laufen aus uns macht: gesunde und glückliche Menschen! Wir bekommen alle Energie, die wir in den Laufschuhen scheinbar verpulvern, am Ende doppelt und dreifach zurück. Wir laufen dem Alter davon und finden uns selbst.

Stöbern Sie in dem kleinen Büchlein. Viele Dinge werden Sie vielleicht schon wissen, haben aber lange nicht mehr darüber nachgedacht. Von manchen Dingen haben Sie vielleicht noch nie gehört und lernen sie hier endlich kennen. Das eine mag Sie zum Schmunzeln bringen, das andere mag Ihr Training von nun an bereichern oder eventuell sogar verbessern. Manche Dinge sehen Sie aufgrund Ihrer eigenen Erfahrung vielleicht ganz anders, bei anderen Dingen geben Sie mir hingegen uneingeschränkt Recht. So oder so, Sie werden zum Nachdenken angeregt und bekommen neue Impulse für Ihr Laufen. Oder Sie haben bisher gar nicht so viele Erfahrungen gesammelt und freuen sich, dass Ihnen dieses Buch einen umfassenden und bunt gemischten Einblick in die große, weite Welt des Laufens verschafft. Tun Sie mir und sich selbst aber bitte den Gefallen, und bleiben Sie sich treu. Laufen Sie ein Leben lang, und das so, wie es zu Ihnen passt und wie es Ihnen gefällt. Denn Laufen ist zwar einerseits der effektivste Sport, andererseits aber auch der persönlichste, und bei allen Zahlen, Daten und Fakten, die es da draußen rund um das Laufen gibt: Es geht am Ende um Sie und Ihr Wohlbefinden. In diesem Sinne: Bleiben Sie gesund und motiviert!

Ihre Sonja von Opel

1 Abnehmen

Oder Diese Kerze muss an zwei Seiten brennen

Die meisten Läuferinnen und Läufer laufen nicht nur, weil sie ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, weil sie Stress abbauen möchten, weil sie etwas für ihre Gesundheit tun oder sich an der frischen Luft bewegen wollen, sondern weil sie ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten. Übergewicht und Adipositas sind in Deutschland weit verbreitet. In der Bevölkerung (ab 18 Jahren) sind etwa die Hälfte der Männer und ein Drittel der Frauen übergewichtig; 17 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen gelten sogar als adipös. Lediglich ein Drittel der erwachsenen Männer wäre demnach als normalgewichtig einzustufen, bei den erwachsenen Frauen ist es knapp die Hälfte. Übergewicht und Adipositas nehmen mit steigendem Lebensalter zu – ab dem 60. Lebensjahr sind vier von fünf Männern und Frauen übergewichtig oder adipös.

Aber: Sport hilft gegen überflüssiges Gewicht. Und Laufen ganz besonders, da beim Laufen die Stoffwechselrate extrem erhöht ist. Laufen ist die Sportart mit dem höchsten Energieumsatz überhaupt, da man mit jedem Laufschritt sein komplettes Körpergewicht in die Höhe bringen und wieder auffangen muss. Schön und gut, aber mit viel Sport allein erreicht man sein Wunschgewicht nicht – auch nicht durch Laufen. Wer abnehmen möchte, muss 2/3 des Gewichtsverlusts über die Ernährung regulieren und kann nur 1/3 über den Sport erreichen. Eine Ernährungsumstellung ist ein unerlässlicher Faktor! Und das Problem beim schnellen Gewichtsverlust, wie beispielsweise bei Fastenkuren und kurzfristigen Diäten, ist der Verlust wertvoller Muskelmasse anstelle ungeliebter Fettpolster.

Grundsätzlich gilt stets eine einfache Regel: Wer Kilos und Fettpölsterchen verlieren möchte, muss mehr verbrennen, als er zu sich nimmt. Werden täglich 500 Kalorien eingespart, z. B. 500 Kalorien weniger gegessen (zugeführt), als verbrannt werden, dann entsteht in einer Woche ein Energiedefizit in Höhe von siebenmal 500 Kalorien, also 3500 Kalorien – das entspricht 500 Gramm Körperfett. In zwei Wochen kann man also durch das Sparen von täglich 500 Kalorien ein Kilogramm Gewichtsverlust auf die Waage bringen. Ob dies durch eine Umsatzerhöhung (Laufen) oder eine Aufnahmereduktion (weniger essen) erreicht wird, ist im Grunde genommen egal, allerdings werden sich gerade Laufanfänger schwer tun, jeden Tag eine Stunde zu laufen. Denn so lange muss man im ruhigen Tempo etwa unterwegs sein, um 500 Kalorien zu verbrennen. Mehr Sinn macht es daher, an zwei Enden der Kerze gleichzeitig zu zündeln: mehr Umsatz durch regelmäßiges Lauftraining und weniger Kalorienaufnahme durch kleinere Portionen auf dem Teller.

2 Alkohol

Oder Laufen und Saufen

Als der ehemalige Bundespräsident Theodor Heuss über das Weintrinken philosophierte, sprach er von der Sünde und dem Beten. Auch das Laufen hat etwas von einer Religion. Die meisten betreiben es, um zu sich zu finden, einige verfallen einer (Lauf-)Sucht. Eigentlich passen Alkohol und Sport nur bedingt zusammen. Aber viele Läufer sind Grenzgänger und mögen das Extreme und bei einigen wird auch ihr Trinken extrem. Nach dem erfolgreichen Finish beim Marathon folgt das exzessive Alkoholtrinken, um sich für zwölf Wochen Training und 42 Kilometer Schinderei zu belohnen. Was für eine Sünde! Die körpereigenen Endorphine werden ertränkt, noch bevor sie den Sportlergeist in einen Rauschzustand versetzen konnten. Was für eine Verschwendung körpereigener Drogen.

Kaum zu glauben

Rotwein ist aufgrund seiner pflanzlichen Inhaltsstoffe wie Flavonoiden, Polyphenolen oder Phytoalexinen gut für die Herzgefäße. Polyphenole sind laut einer aktuellen Studie auch in alkoholfreiem Weißbier enthalten, weshalb dieses entzündungshemmend wirkt, Sauerstoffradikale abfängt und Bakterien tötet.

Topsportler verfallen dem anderen Extrem: Sie scheuen jeden Schluck Alkohol, weil sie wissen, dass Alkohol die Regenerationszeit verlängert. Der Körper muss den Feind Alkohol bekämpfen und kann sich daher nicht um wichtige Regenerationsprozesse kümmern. Diese sind für hart Trainierende aber wichtig, um möglichst bald den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Also wird sich jedem Gläschen Wein und jedem Humpen Bier mit zusammengekniffenen Lippen und schüttelndem Kopf verweigert, um den eigenen Leistungsstand nicht zu gefährden.

Erlaubt ist, was glücklich macht. Gepriesen sind diejenigen, die beides schaffen: Laufen bis zur Glückseligkeit, inklusive unregelmäßigem, aber genussvollem Alkoholkonsum, der nichts anderes bewirken soll, als eine herrlich menschliche Entspanntheit – vielleicht sogar zur Förderung der Regeneration – hervorzurufen. Es darf ja auf einen feuchtfröhlichen Abend auch ruhig mal ein Ruhetag folgen. Dann hat der Körper den Alkohol beseitigt, und es kann am übernächsten Tag wieder mit dem Laufen weitergehen.

3 Alternativtraining

Oder Echte Läufer wollen nur laufen

Es gibt tatsächlich Sportler, die können nur das Eine, die können nur laufen. Das vielleicht besonders schnell und ausdauernd, aber es ist und bleibt der einzige Sport, den sie ausüben. Zugegeben, diese Spezies ist selten. Das Schlimmste dabei: Wer nur läuft, der ist vor allem in Phasen, in denen er nicht laufen kann (Verletzung) alternativlos unglücklich. Dann bleibt dem reinen Läufer nur eine große Portion Geduld, um den Genesungsprozess abzuwarten, bis er wieder loslaufen kann. Alle anderen Läufer haben Glück. Sie können – und das nicht nur in Verletzungspausen – immer wieder auf alternative Sportarten ausweichen, um ihr Herz-Kreislauf-System auf Trab zu halten. Alternatives Training ersetzt das Laufen. Anders ist es beispielsweise beim Krafttraining, welches das Laufen nicht ersetzt, sondern ergänzt. Bei einem sinnvollen Alternativtraining geht es darum, den Puls für mindestens 30 Minuten auf mindestens 120 Schläge pro Minute hochzutreiben, damit die stimulierenden Prozesse des Stoffwechsels angeregt werden. Je näher die Bewegungsform des alternativen Sports der Laufbewegung ist, desto besser ist das für den Erhalt der Laufform.

AQUAJOGGINGist daher die beste Variante, um alternativ zu trainieren. Mit einem Gurt um die Hüften, der für sanften Auftrieb sorgt, wird im tiefen Wasser gegangen, gejoggt, gestrampelt, bis der Bademeister schimpft. Sowohl Arme als auch Beine sind aktiv und mimen die gleiche Bewegung wie beim Laufen an Land. Der Puls geht hoch, und das Wettrennen mit den Blümchenbadekappen kann beginnen.

RADFAHRENist die beliebteste Form des alternativen Trainings, nicht selten werden Läufer auf Rädern dann sogar zu richtigen Radsportlern, wenn nicht sogar früher oder später zu Triathleten, wenn sie auch das Schwimmen beherrschen. Beim Radfahren werden die Gelenke geschont, andere Muskelgruppen als beim Laufen angesprochen, und der Aktionsradius erweitert sich. Läufer, die eigentlich nur einen Radius von 10–20 Kilometern gewohnt sind, nehmen das mit Freude und Abenteuerlust zur Kenntnis.

SCHWIMMENist nicht jedermanns Sache, aber es ist noch gelenkschonender als das Radfahren, und alle Muskelgruppen werden dabei aktiviert. Allerdings verkürzt sich der Aktionsradius gegenüber dem Laufen massiv auf maximal 50 Meter, und die Aussicht beschränkt sich durch milchige Schwimmbrillen auf Kacheln und Beckenränder.

SKATENsprich: Inlineskaten, war mal total in, ist aber heute out. Schade eigentlich, denn in Deutschland gibt es so viele tolle Radwege, auf denen es sich lohnt, auch mal auf Inline-Rollen dahinzugleiten. Läuferbeine freuen sich über die Abwechslung, das Gleichgewicht wird geschult und die Abenteuerlust befriedigt. Aber Achtung: Helm, Ellenbogen- und Knieschützer lohnen sich, vor allem, wenn sich der Radweg durch eine hügelige Landschaft schlängelt.

WANDERNmacht vor allem in den Bergen für Läufer Sinn, denn hier klettert der Puls beim Steigen ordentlich mit in die Höhe. Auch hier müssen Knie und Sprunggelenke aufgrund fehlender Flugphasen weniger aushalten als beim Laufen, aber bei hoher Schrittfrequenz kann trotzdem ein adäquater Trainingsreiz gesetzt werden.

4 Asphalt

Oder Ja, wo laufen sie denn?

Gerade Laufneulinge scheuen gern den harten Asphaltuntergrund, weil sie Angst vor dem unbarmherzigen Aufpralleffekt haben. Leichtfüßig über moosige Waldwege zu traben, ist die Idealvorstellung vieler Bewegungswilliger. Die Wahrheit ist: Die Mischung macht’s! Gefahren lauern überall: Im Wald drohen auf weichen Wegen Unebenheiten, Wurzeln und Steine, die den Fuß zum Umknicken bringen können; auf Asphalt ist das Umknicken dagegen kein Problem, dafür ist der Bewegungsapparat tatsächlich einer intensiven Aufprallbelastung ausgesetzt – vor allem wenn ein Lauf länger als 90 Minuten dauert. Die Vorteile vom Waldlauf bestehen (neben der guten Dämpfung) darin, dass Koordination und Aufmerksamkeit geschult werden; hingegen gewinnt man beim Laufen auf Asphalt mit jedem Schritt besonders viel Energie zurück, weil diese nicht (im weichen Waldboden) versickert. Daher werden Weltrekorde im Marathon u. a. auch immer auf Asphaltstrecken und nicht auf Forstwegen aufgestellt. Wer gedämpfte Schuhe trägt, braucht sich auf Asphalt keine Sorgen zu machen – im Gegenteil: Es geht nichts über einen zügigen Dauerlauf auf einer Asphaltpiste, auf der man bei großer Anstrengung auch schon mal die Augen zukneifen kann. Wer alles richtig machen will, der wechselt stetig durch und wählt für das Training nach dem zügigen Dauerlauf auf der Straße die Route durch den Wald.

5 Atmung

Oder Der Mund ist zum Öffnen da

Es gibt Lauf-Coaches, die empfehlen, beim Laufen nur durch die Nase zu atmen. Man kann durch die Nase atmen, ja, die Öffnungen der Nasenlöcher sind klein, aber die feinen Härchen filtern Schmutzpartikel raus. Das ist praktisch. Unpraktisch ist allerdings, dass die Sauerstoffmenge relativ gering ist, die pro Atemzug durch die kleinen Filterlöcher ins Körperinnere fließt. Wer läuft, braucht Energie. Energie wird unter Zuhilfenahme von Sauerstoff bereitgestellt. Wer schnell läuft, braucht viel Energie und damit auch viel Sauerstoff. Wer zum ersten Mal läuft, braucht auch viel Energie, weil das Laufen an sich sehr anstrengend ist, und auch hier wird viel Sauerstoff benötigt. Wer nur durch die Nase atmet, der wird nicht genug Sauerstoff einatmen können und sehr bald den Spaß am Laufen verlieren. Daher an dieser Stelle ein Tipp an ausnahmslos alle Läufer: Mund auf! Oder noch besser: Gar nicht darüber nachdenken, ob mit Nase oder Mund. Das ist ja das Gute an unserem Körper: So manche Funktionen führt er ganz ohne aktive Befehle vom Gehirn aus. Und beim Laufen holt man sich die Luft ganz unbewusst durch Mund und Nase.

Wenn man als Läufer denn auf etwas die Atmung Betreffendes achten möchte, dann darauf, kräftig auszuatmen. Dadurch schafft man in den Lungenbläschen Platz für frischen Sauerstoff. Und die Menge Sauerstoff, die der Körper benötigt, holt er sich von ganz allein – am besten auch durch den geöffneten Mund.

6 Aufwärmen

Oder Ein Kaltstart tut auch keinem Rennwagen gut

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, und die Laufbewegung fordert nahezu alle Bereiche dieses Systems. Knochen, Sehnen und Bänder müssen reibungslos funktionieren, Muskeln führen die aus dem Gehirn und über die Nervenbahnen transportierten Befehle aus, und das Herz-Kreislauf-System liefert durch fortwährenden Blutfluss den zur Energiebereitstellung so wichtigen Sauerstoff. Das Wunderwerk »Körper« arbeitet auf Hochtouren, wenn im Gehirn die Idee zündet: Loslaufen! Und aus Sicherheitsgründen ist der Körper in der Lage, von 0 auf 100 sekundenschnell zu beschleunigen. Denn früher, als der Säbelzahntiger um die Höhlenecke kam, war dies lebensentscheidend. Aber jeder Kaltstart ist auch eine Extrembelastung – und je mehr Extrembelastungen, desto höher der Verschleiß. Umso wichtiger ist es, dass der Läufer, der seinen Körper lange und ausdauernd nutzen möchte, nicht ständig von 0 auf 100 durchstartet. Schließlich geht es in den ersten Minuten eines Laufs heute nicht mehr um Leben und Tod. Im Gegenteil: Es geht darum, das System langsam und stetig hochzufahren – umso leistungsfähiger ist es. Sehnen und Bänder müssen geschmeidig werden, Muskeln sich langsam erwärmen, und auch das Herz-Kreislauf-System braucht eine Weile, bis es gleichmäßig, aber intensiv den Blutfluss in Gang hält.

Trainierte Sportler beobachten, wie in den ersten zwei, drei Minuten nach dem Loslaufen der Puls relativ weit nach oben schnellt, um sich dann erst auf einem deutlich niedrigeren Niveau zu stabilisieren. Dieser Effekt rührt daher, dass der Körper zunächst nicht weiß: Handelt es sich um die Säbelzahntiger-Gefahr und daher nur um einen kurzfristigen, aber intensiven Energiebedarf, oder geht es hier um eine Ausdauereinheit, bei der für längere Zeit ein konstant hoher Blutfluss gewährleistet sein muss? Wer stets im langsamen Tempo startet, sendet damit das richtige Signal an das Körpersystem – es kann in Ruhe hochfahren, und alle Komponenten stehen dem Läufer langfristig optimal zur Verfügung.

7 Ausrüstung

Oder Technik, Mode, Firlefanz

Das Gute am Laufen ist ja eigentlich, dass man es überall und immer machen kann und eigentlich auch gar keine große Ausrüstung dazu braucht – im Notfall kann man in einer Jeanshose seine ersten Laufschritte wagen. Was man allerdings schon anziehen sollte, sind laufgeeignete Schuhe. Das Laufen als Breitensport boomt seit Jahren, und selbstverständlich hat auch die Industrie einen lukrativen Geschäftszweig daraus entwickelt.

Funktionskleidung

Vielleicht nicht gerade in Jeans, aber in ganz normaler Baumwolle wurde früher schon mal der sonntägliche Waldlauf absolviert. Heute kann man bereits beim Kaffeeröster an der Ecke oder im Discounter sehr brauchbare Funktionskleidung kaufen. Diese zeichnet sich dadurch aus, dass sie die Feuchtigkeit von der Haut schnell wegtransportiert und sie zeitnah zum Verdunsten bringt. Shirt und/oder Hose hängen also nicht klitschnass am verschwitzten Körper, was gerade bei längeren Läufen durchaus von Vorteil ist. Besonders hochwertige Funktionskleidung weist unterschiedliche Strickstrukturen auf, um die Feuchtigkeitsregulation zu optimieren. Bei kalten Temperaturen hat sich das Zwiebelprinzip bewährt, bei dem man mehrere dünne Bekleidungsschichten kombiniert, statt nur eine dicke zu tragen: Eine eng anliegende Unterschicht sorgt für den Abtransport des Schweißes, die isolierende Luftschicht in der Mitte wärmt, und eine wasserabweisende Oberschicht sorgt dafür, dass Regen und Schnee erst gar nicht eindringen. Wer im Winter übrigens Kopf, Hals und Hände warm hält, hat die wichtigsten Körperzonen damit geschützt. Beim Loslaufen sollte man allerdings eher leicht frösteln, als sich mollig warm fühlen, denn beim Laufen selbst steigt die Körpertemperatur, und es wird einem dick eingepackt dann schnell zu warm.

Reflektoren

Hersteller, die mitdenken, bauen bereits reflektierendes Gewebe in die Laufkleidung mit ein. So wird der Läufer auch in der dunklen Jahreszeit von entgegenkommenden Fahrzeugen im Scheinwerferlicht gesehen. Wer keine Reflektorstreifen an Jacke oder Hose hat, kann sich Reflektorbänder an Arm oder Bein anheften, um so für die eigene Sicherheit zu sorgen.

Stirnlampe

Gerade im Winter, wenn es früh dunkel und spät hell wird, laufen viele Läufer mit Stirnlampe. Der Vorteil: Man kann damit auf den Weg leuchten und übersieht kein Schlagloch und kein Hindernis. Außerdem wird man von anderen Personen sehr viel schneller wahrgenommen. Nachteil: Die Stirnlampe raubt sämtliches Restlicht und lässt alles außerhalb des Lichtkegels noch finsterer erscheinen, als es eh schon ist. Wenn Straßenlaternen die Laufstrecke säumen, kann man getrost auf die Stirnlampe verzichten.

Sonnenbrille

Viel lieber tragen Läufer Sonnenbrillen anstelle von Stirnlampen, denn sie stehen für Sommer, Sonne und Saisonhöhepunkte. Die korrekte Laufsonnenbrille ist rutschfest und beschlägt nicht. Kleine Löcher am oberen Brillenrand sorgen für eine optimale Belüftung, und Gumminoppen an den Bügeln verhindern, dass man die Brille alle paar Schritte wieder zurück auf den Nasenrücken schieben muss.

Lauf-App

Mittlerweile sieht man immer mehr Läufer mit Smartphone laufen. Eine kleine, meist aus Neopren gefertigte Tasche wird zur Aufbewahrung am Oberarm befestigt und sorgt so dafür, dass jeder Lauf aufgezeichnet werden kann. Im Internet kann man sich verschiedene Apps runterladen, die nicht nur unterwegs Auskunft über Geschwindigkeit, Distanz und Zeit geben, sondern auch Anfeuerungsrufe von Freunden weiterleiten oder Hinweise vom Coach übertragen. Je nach App werden Trainingspläne erstellt, die der Läufer dann – immer sein Smartphone am Mann – abarbeiten kann. Bei aller Liebe zur Technik: Man sollte nicht verlernen, einfach mal nach Bauchgefühl, Lust und Laune eine Runde durch den Wald zu rennen.

Flipbelt

Wenn das Smartphone nicht in der Lage ist, die Haustür daheim zu schließen und zu öffnen, dann muss in der Regel auch noch ein Haustürschlüssel mittransportiert werden. Sehr praktisch ist in diesem Fall der sogenannte Flipbelt, ein breiter Gürtel aus Stoff, in dem man kleine Gegenstände unterbringen kann. Schlüssel, Müsliriegel, Telefon, Geld, Taschentücher, all das lässt sich sehr komfortabel auf Hüfthöhe und damit gar nicht störend mitnehmen.

Activity Tracker

Der Läufer an sich ist ein aktiver Mensch und braucht kein Bändchen am Handgelenk, dass ihm Auskunft über seine Bewegungsmuster und sein Aktivitätslevel gibt. Und doch sind es gerade die Läufer, die gern am Rechner auswerten, wie aktiv sie im Vergleich zum Rest der Bevölkerung denn nun wirklich sind. Gute Tracker können sogar den Puls messen und geben so während des Laufs Auskunft darüber, wie schnell das Herz schlägt, um Blut durch das System zu pumpen. Das kann bei der Trainingssteuerung helfen und vor Überlastungen warnen. Eine zuverlässige Laufuhr ersetzt so ein Tracker aber nicht – wer es genau wissen will, sollte sich eine richtige Pulsuhr kaufen.

8 Bahnrennen

Oder Kopf aus, Beine an

Zugegeben, der gemeine Hobbyläufer verirrt sich eher selten auf eine Laufbahn, die, meist aus dem Kunststoffmaterial Tartan hergestellt, einen perfekten Laufuntergrund bietet. Auf der Laufbahn finden vor allem die klassischen Leichtathletikdisziplinen statt. In der Leichtathletik werden 13 Laufdisziplinen unterschieden, die sich in drei verschiedene Blöcke untergliedern: Sprint, Mittelstreckenlauf und Langstreckenlauf.

Sprint

Unter Sprint versteht man die Überwindung einer Strecke in der kürzest möglichen Zeit, d. h. unter der größten zu erreichenden Geschwindigkeit. Für Damen und Herren gleich gibt es 100, 200 und 400 Meter, die 4 x 100-Meter- und die 4 x 400-Meter-Staffel sowie 400-Meter-Hürden. Zusätzlich gibt es bei den Herren 110-Meter-Hürden und bei den Damen 100-Meter-Hürden.

Mittelstrecke

Als Mittelstrecke wird alles zwischen 800 und 1609 Metern (entspricht einer englischen Meile) bezeichnet. Zu den olympischen Disziplinen zählen der 800-Meter- und der 1500-Meter-Lauf, die Internationale Leichtathletikföderation verzeichnet zudem auch Rekorde über 2000 Meter, die 4 x 800-Meter- und die 4 x 1500-Meter-Staffel bei den Herren. Zwar werden Mittelstrecken heute auch von beiden Geschlechtern gelaufen, doch sind die Frauen bei internationalen Wettbewerben erst seit den 1960er-Jahren in dieser Disziplin zugelassen; nach einem ersten 800-Meter-Lauf der Damen bei den Olympischen Spielen 1928 ging man zunächst von einer zu großen körperlichen Belastung für Frauen aus, da die teilnehmenden Damen allzu erschöpft wirkten.

Langstrecke

Unter diesem Begriff werden alle Distanzen länger als eine Meile zusammengefasst. Zu den wichtigsten Disziplinen gehören der 5000-Meter- und der 10 000-Meter-Lauf, der 3000-Meter-Hindernislauf sowie der Marathon. Auch andere Bahn- und Straßenläufe, Crossläufe oder der Stundenlauf sind beliebte Langstreckendisziplinen. Die längste leichtathletische Laufdisziplin bei den Olympischen Spielen ist mit einer Strecke von 42,195 Kilometern der Marathon.

Wer als Hobbyläufer auch mal in den Genuss kommen möchte, sich im Pulk auf der 400-Meter-Runde mit anderen Läufern zu messen, der sollte in den Monaten April bis Juni nach sogenannten »Läufer-Cups« Ausschau halten – manche Vereine veranstalten im Frühsommer Bahnrennen, an denen jeder teilnehmen kann.

9 Barfußlaufen

Oder Doping für die Füße, doch die Dosis macht das Gift

Seit Jahrhunderten stecken wir unsere Füße in Schuhe und geben ihnen damit ein sinnvolles Hilfsmittel, um schmerz- und verletzungsfrei durchs Leben zu gehen. Doch ursprünglich sind die menschlichen Füße zur Fortbewegung ohne gesonderten Schutz gemacht. Je weniger man durch das Tragen von Schuhen von Kindesbeinen an die Bänder, Sehnen und Muskeln belastet, desto eher bilden sie sich zurück. Regelmäßiges Gehen ohne Schuhe hilft, dieser Gefahr zu entkommen, und fördert eine gesunde Zehenstellung. Damit lässt sich auch die Sehnenplatte in der Fußsohle zwischen Vor- und Rückfuß trainieren, die Achillessehne wird unterstützt und die Wirbelsäule entlastet. Das verringert die Gefahr von Rückenproblemen. Bewegt sich der Mensch ohne Schuhe, wirkt sich die Stimulation an den Fußsohlen positiv auf die inneren Organe aus. Es gibt Studien, die besagen, dass bei Kindern das Barfußlaufen die Intelligenz erhöht.

Läufer hingegen, die barfuß laufen möchten, kommen nicht sehr weit. Es muss schon ein schöner Sandstrand oder ein gepflegter Fußballrasen in der Nähe sein, damit das Laufen ganz ohne Schuhe praktiziert werden kann. Das lohnt und empfiehlt sich allerdings, und das Barfußlaufen als »Trainingsmittel« gehört in jedes ambitionierte Laufprogramm. Aber Vorsicht: Die Arbeit, die der Fuß mit all seinen Muskeln, Sehnen und Gelenken verrichten muss, ist so groß, dass eine Überlastung schneller passiert, als man beim Traben am Strand im Sonnenuntergang vermuten möchte. Die Barfußlauf-Minuten also langsam steigern. Wer weder Strand noch gemähtes Grün zum Barfußlaufen in der Nähe hat, kann seine Füße auch in sogenannten Barfußschuhen (s. Schuhe) trainieren.

10 Berglaufen

Oder Der Berg ruft sie alle

Früher wurde in den Bergen gewandert. Dann kamen Stöcke dazu, und das Ganze hieß Trecking. Den ganz sportlichen Zeitgenossen dauerte es aber einfach zu lange, bis sie oben am Berg ankamen, und so fingen sie an, den Berg hinaufzulaufen.