30 Minuten Power-Napping E-Book

Stefanie Demmler

• Herausgeber: GABAL
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: 30 Minuten
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 78

Beschreibung

Schlafen am Arbeitsplatz gilt immer noch als faul und wird von der Gesellschaft kaum akzeptiert. Dabei ist es wissenschaftlich erwiesen, dass maximal 30 Minuten Schlaf in der Mittagspause die Leistungsfähigkeit für den gesamten Tag steigern und gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die Autorinnen zeigen, wie Power-Napping funktioniert, wie es in der Praxis umgesetzt werden kann und wie es Ihren Alltag nachhaltig verändert - beruflich und privat.

Leseprobe

Stefanie Demmler

Solveig Lanske

Dörthe Ziemer

30 Minuten

Power-Napping

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Umschlaggestaltung: die imprimatur, Hainburg

Umschlagkonzept: Martin Zech Design, Bremen

Lektorat: Dr. Sandra Krebs, GABAL Verlag GmbH, Offenbach

© 2013 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Das E-Book basiert auf dem 2013 erschienenen Buchtitel “30 Minuten Power-Napping” von Stefanie Demmler, Solveig Lanske und Dörthe Ziemer, © 2013 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Hinweis:

Das Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorinnen noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gemachten Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

ISBN Buchausgabe: 978-3-86936-545-9

ISBN epub: 978-3-95623-014-1

In 30 Minuten wissen Sie mehr!

Dieses Buch ist so konzipiert, dass Sie in kurzer Zeit prägnante und fundierte Informationen aufnehmen können. Mithilfe eines Leitsystems werden Sie durch das Buch geführt. Es erlaubt Ihnen, innerhalb Ihres persönlichen Zeitkontingents (von 10 bis 30 Minuten) das Wesentliche zu erfassen.

Kurze Lesezeit

In 30 Minuten können Sie das ganze Buch lesen. Wenn Sie weniger Zeit haben, lesen Sie gezielt nur die Stellen, die für Sie wichtige Informationen beinhalten.

• Alle wichtigen Informationen sind blau gedruckt.

• Zahlreiche Zusammenfassungen innerhalb der Kapitel erlauben das schnelle Querlesen.

• Ein Fast Reader am Ende des Buches fasst alle wichtigen Aspekte zusammen.

Inhalt

Vorwort

1. Kleine Kulturgeschichte des Kurzschlafs

Die Wiederentdeckung des Patchwork-Schlafs

Kleine Typologie: Inemuri, Siesta, Nickerchen

Schlaf in der Gesellschaft

Schlaf bei der Arbeit

2. Chronobiologie und Schlafrhythmus

Unsere innere Uhr

Der Rhythmus des Schlafs

Sensibilisierung für den eigenen Rhythmus

3. Power-Napping im Job

Verwaltung

Wirtschaft

Hilfsmittel und Designerstücke

4. Power-Napping in der Gesellschaft

Unterwegs

Von der Kita bis zur Uni

Familie

Fünf Schritte zum erfolgreichen Power-Nap

Fast Reader

Quellenverzeichnis

Die Autorinnen

Vorwort

Ein kurzer Tagschlaf von 10 bis 30 Minuten steigert die Leistungsfähigkeit und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Das Wissen darum führt jedoch nicht dazu, dass der Power-Nap, auch Nickerchen genannt, in Büros und Werkhallen, in Lesesälen und Wohnzimmern gang und gäbe ist.

Dabei würde jeder dritte Deutsche gern mittags am Arbeitsplatz ein Nickerchen machen. Das scheitert jedoch nicht nur an der passenden Umgebung: Schlafen im Büro – das gilt noch immer als faul und unschicklich. Power-Napping ist in Deutschland nach wie vor nur wenig verbreitet und akzeptiert.

Schlafforscher haben längst herausgefunden, dass mehrere Nickerchen am Tag und ein vergleichsweise kurzer Nachtschlaf den Anforderungen in einer modernen Dienstleistungsgesellschaft eher gerecht werden als nur eine längere Schlafphase in der Nacht. Dabei geht es nicht darum, ganze Tagespläne oder Unternehmensabläufe umzustellen: Der Power-Nap lässt sich in das Leben integrieren, das wir führen. Es gibt bereits Beispiele für erfolgreiches Power-Napping in Verwaltung und Wirtschaft, die es gilt, nachzuahmen.

Die drei Autorinnen, selbst überzeugte „Power-Napperinnen“, erklären Ihnen in diesem Buch die Wirkung des Power-Nappings und – anhand von Beispielen – wie es erlernt und in den Alltag integriert werden kann.

Einen regelmäßigen, erholsamen Power-Nap wünschen Ihnen

Stefanie Demmler

Solveig Lanske

Dörthe Ziemer

Wir bedanken uns bei allen Gesprächspartnern für die fachliche Unterstützung, die sachkundige Hilfe, die kompetenten Anregungen und die Motivation. Ohne diese Hilfe hätten wir das Thema Power-Napping nicht in dieser thematischen Breite darstellen können.

Alle Informationen in diesem Buch sind unter größter Sorgfalt recherchiert und zusammengestellt worden. Dieses Buch entspricht daher den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Bei den persönlichen Schilderungen haben wir aus Gründen der Anonymität einige Orte und Namen verändert.

1. Kleine Kulturgeschichte des Kurzschlafs

Die Handbewegungen werden langsamer, der Kopf wird schwerer, die Lider fallen herunter – jetzt eine Mütze voll Schlaf! Doch nein, es ist mitten am Tag! Der Großteil des Arbeitspensums liegt vor einem – wer denkt da an Schlaf? Ganz sicher all jene, die zum richtigen Zeitpunkt tun, wonach ihnen ist: Sie schlafen, und zwar nur kurz. Sie nicken ein, um Kraft für den Rest des Tages zu tanken – sie halten einen Power-Nap.

Der englische Begriff kommt zwar modern daher, aber eine Erfindung der Neuzeit ist der Power-Nap (wörtlich übersetzt: Kraft-Nickerchen) nicht. Die Wörter Nickerchen oder Mittagsschlaf sind in Deutschland geläufiger. In Spanien gibt es die Siesta, in Japan den Inemuri. Obwohl sich die Bedeutung dieser Wörter in Nuancen unterscheidet, stehen sie alle für etwas, das uns in der Neuzeit abhandengekommen ist: für das Innehalten am Tag, für die Rückbesinnung auf unseren natürlichen Schlaf- und Arbeitsrhythmus.

1.1 Die Wiederentdeckung des Patchwork-Schlafs

Wer über Schlaf spricht, meint in den meisten Fällen den Nachtschlaf. In unserer Kultur ist es üblich, nachts mehrere Stunden am Stück zu schlafen, um am Tag zu arbeiten, zu lernen oder anders aktiv zu sein. Schichtarbeiter arbeiten zwar auch nachts, aber sie versuchen, den versäumten Schlaf am Tag, ebenfalls in einem Stück, nachzuholen.

Um so zu schlafen, wie wir es scheinbar brauchen, nämlich durchschnittlich sechs bis acht Stunden am Stück, dunkeln wir Räume ab und versuchen Geräuschkulissen auszuschalten. Das war jedoch nicht immer so. Wie eine Patchwork-Decke aus mehreren Stücken Stoff zusammengeflickt ist, so kann der Schlafbedarf eines Menschen mit mehreren Teilschlafphasen erfüllt werden.

Mittagsschlaf im Volksglauben

Ein Blick in die Sagenwelt verrät, dass die Mittagszeit als besonderer Tagesabschnitt seit jeher zum Innehalten genutzt wurde. So kennt der Volksglaube verschiedene Mittagsdämonen, die zur flirrenden Mittagszeit auftauchen. Es ist die Zeit, da die Sonne am höchsten steht und der Schatten am kürzesten ist – einer der wenigen Zeitpunkte, der auch ohne Uhr festgelegt werden kann. Die Mittagsfrau der sorbischen Sagenwelt bedroht all jene mit ihrer Sichel, die um die Mittagszeit auf dem Feld arbeiten. Denn diese Stunde soll der Ruhe vorbehalten bleiben.

Dabei gibt es ganz praktische Gründe, warum über viele Jahrhunderte gerade in der Landwirtschaft um die Mittagszeit geruht wurde. So mussten beispielsweise die Pferde auf dem Feld versorgt werden und sich ausruhen. Diese Zeit nutzten auch die Bauern für eine Pause. Schließlich begann ihr Arbeitstag im Sommer häufig vor Sonnenaufgang und endete mit dem Sonnenuntergang. Das Plattdeutsche kennt für diese Mittagsruhe den Begriff Unnerstunn, Unterstunde. Bis in die 1930er-Jahre soll es diese Unterstunde, zumindest im Sommer, gegeben haben. Auch in anderen Arbeitsbereichen wurde geruht: Aus dem Jahre 1932 stammt das berühmte Foto eines unbekannten Fotografen, das schlafende Bauarbeiter auf einem hoch über der Stadt hängenden Stahlträger in New York zeigt.

Erquickender Tagschlaf – kreative Pause

Wie es unsere Vorfahren, insbesondere auf dem Lande, mit dem Schlaf hielten, zeigen uns Maler aus verschiedenen Jahrhunderten: ob Vincent van Gogh (1853-1890) mit „La Sieste“, Pieter Breugel der Ältere mit seiner „Kornernte“ (1565) oder Hermann Kauffmann (1808-1889) mit den Bauern bei der Mittagsruhe („Peasants having a siesta“). Aus den Bildern steigt die Mittagshitze förmlich auf. Zugleich zeigt sich, dass die kleine Siesta individuell gehalten wurde: Während einige Bauern unter einem Baum sitzen und essen oder schlafen, bündeln andere die Kornähren auf dem Feld.

Nicht nur in der Malerei, auch in den anderen Künsten wird der Schlaf häufig als ein die Seele erquickender Zustand dargestellt. Er bringt dem Geist Ruhe und Ordnung und für so manche Schaffenskrise eine Lösung. Künstler zeigen Schlaf also selten als Zustand des Nichtstuns. Im Gegenteil: Aktionskünstler der heutigen Zeit halten fest, was sie im Schlaf bewegt, was sie im Moment des Aufwachens fühlen. Sie versuchen zu erklären, was im Schlaf mit ihnen passiert.

Dass im Schlaf etwas mit uns passiert, haben auch Wissenschaftler schon beschrieben, und zwar als ihnen die Lösung für ihre Forschungsaufgaben im Schlaf kam. So fand der Chemiker Friedrich August Kekulé (1829-1896) im Schlaf die Strukturformel von Benzol: Er sah eine Schlange, die sich in den Schwanz beißt, und ging fortan davon aus, dass Benzol ringförmig aufgebaut ist. Es scheint, dass auch heute die kreativ Arbeitenden am ehesten dazu bereit sind, sich dem Tagschlaf hinzugeben, während um sie herum in Verwaltungen und in der Wirtschaft das Schlafen (noch) verpönt ist (siehe Kapitel 3).

Zweiphasiger Schlaf

Wie schlafen wir, wenn wir nicht durch Arbeit, Medien oder Uhren in einen bestimmten Lebensrhythmus hineingezwängt werden? Schlafforscher haben herausgefunden, dass der Mensch eine natürliche Neigung zum zweiphasigen Schlaf hat, die durch seine innere Uhr bestimmt wird. Sie haben Menschen in einem Schlafbunker in Andechs bei München beobachtet, die ohne jegliche Information über die Tageszeit und ohne Tageslicht von ganz allein zur Zeit des Mittagstiefs ein Nickerchen hielten. In den Bunker hatten sich im Laufe von 25 Jahren 447 Versuchspersonen begeben, um während einer mehrwöchigen Verweildauer wichtige Daten für die Schlafforschung zu liefern.

Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein kurzer Tagschlaf die Leistungsfähigkeit steigert, die Fehler- und Unfallquoten am Arbeitsplatz senkt und die Stimmung hebt. Nur verwehren wir uns heute zumeist diese Kraftquelle, weil wir glauben, am Tag schaffen und funktionieren zu müssen. All jene jedoch, die dürfen, schlafen mehrmals am Tag: Während Senioren ihren Zweitschlaf nach dem Mittagessen pflegen, nicken Babys noch mehrmals am Tag ein – bis sie sich als Kleinkinder ebenfalls bei nur einem Tagschläfchen eingepegelt haben.

Die Nützlichkeit des Tagschlafs können auch junge Eltern bezeugen, die mit ihrem Baby nachts wachen, weil es in seinen ersten Monaten noch nicht nach unserem Tag-Nacht-Schema lebt. Die Eltern tun gut daran, sich – auch mehrmals – am Tag hinzulegen, wenn ihr Kind schläft, um Kraft für die nächste „Nachtschicht“ zu sammeln (siehe Kapitel 4.3).

Mehrphasiger Schlaf

In anderen Kulturen ist ein mehrphasiges Schlafverhalten durchaus üblich: So schlafen Japaner mehrmals am Tag für kurze Zeit (siehe Kapitel 1.2