9 Regeln für einen optimalen Stoffwechsel E-Book

Ingo Froböse

• Herausgeber: Ullstein eBooks
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 129

Beschreibung

Endlich erscheint das einfache Mitmachprogramm von Bestsellerautor Ingo Froböse. Dieses Workbook enthält die praktische Quintessenz des Bestsellers Der Stoffwechsel-Kompass, in dem die wichtigsten Regeln für alle Über-50-Jährigen zusammengefasst sind, die ihren Stoffwechsel verbessern wollen. Der alltagstaugliche Ratgeber deckt diese wichtigen Lebensbereiche ab: Ernährung (Rezeptbeispiele, Lebensmittellisten, Wochen- und Monatspläne, Checklisten), Bewegung (Übungen, Tipps) und Regeneration (Meditationsübungen, Atmung).  Im handlichen Format und für jeden Alltag! 

Leseprobe

9 Regeln für einen optimalen Stoffwechsel

Der Autor

Prof. Ingo Froböse, geboren 1957, leitet das Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung und das Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Außerdem berät er den Bundestag in Fragen der Prävention und arbeitet als wissenschaftlicher Berater für die Gesundheitsvorsorge der Krankenkassen. Er schreibt regelmäßig Bücher zu den Themen Gesundheit, Sport und Ernährung, von denen viele Bestseller wurden wie Der Stoffwechsel-Kompass.

Das Buch

Dieses praktische Workbook liefert die kompakte Quintessenz des Wissensvon Prof. Dr. Ingo Froböse zum Stoffwechsel. Mit den 9 Regeln für einen optimalen Stoffwechsel schildert er, was jeder gesunde Körper braucht und wie man gezielt Schwachstellen in der eigenen Lebensführung verändert, um den Stoffwechsel zu optimieren. Dafür hat der ausgewiesene Gesundheitsexperte konkrete Tipps, Anleitungen und Übungen zusammengestellt, die klar funktionieren und leicht umsetzbar sind.

Das ideale Mitmachprogramm für jeden von Bestsellerautor Ingo Froböse!  

Ingo Froböse

9 Regeln für einen optimalen Stoffwechsel

Fit, schlank und gesund in wenigen Schritten

Ullstein

Besuchen Sie uns im Internet:www.ullstein.de

Originalausgabe im Ullstein Taschenbuch1. Auflage Februar 2023© Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin 2023Redaktion: Vera BaschlakowUmschlaggestaltung: zero-media.net, MünchenAutorenfoto: © Sebastian BahE-Book Konvertierung powered by pepyrusISBN 978-3-548-06806-0

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Inhalt

Der Autor / Das Buch

Titelseite

Impressum

Vorwort

Wunderwerk Stoffwechsel

Gesunde Zellen für ein gesundes Leben

Stoffwechselstörungen und ihre Folgen

Test   Wie steht es um Ihren Stoffwechsel?

Den Stoffwechsel unterstützen und Störungen vorbeugen

Bewegung: den Stoffwechsel auf Trab bringen

1. Regel   Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde.

Keine Zeit, zu müde: Was spricht gegen mehr Bewegung?

Weniger Sitzen ist mehr: Aktivität im Alltag

2. Regel   Sitzen Sie nicht länger als eine Stunde.

Test   Wie gut ist Ihre Ausdauer?

Mehr Mitochondrien

3. Regel    Sorgen Sie durch Ausdauertraining für mehr Zellkraftwerke.

Test   Wie kräftig sind Ihre Muskeln?

Mehr Muskelmasse

4. Regel   Bauen Sie mehr Muskeln durch Sport auf.

Ernährung: Leckeres und Gesundes für die Zellen

Test   Wie steht es um die Ernährung Ihrer Zellen?

Nährstoffe: Qualität ist das A und O!

Der Körper hat zu verschiedenen Zeiten unterschiedliche Bedürfnisse

5. Regel   Ernähren Sie sich im Biorhythmus.

Die richtige Menge: Weniger ist mehr!

6. Regel   Essen Sie so viel, wie Ihre Zellen verbrauchen.

Trinken: Bitte reichlich Wasser!

7. Regel    Trinken Sie täglich genug Wasser

Regeneration für mehr Power

Im Biorhythmus leben

8. Regel   Achten Sie darauf, genug zu schlafen.

Entspannung gegen den Stress

9. Regel   Sorgen Sie für Regeneration und Entspannung durch regelmäßige Pausen.

Test   Wie gestresst sind Sie?

Entgiftung fördern

Test   Funktioniert Ihre Entgiftung?

Auswertung

Auf einen Blick Die 9 Regeln für einen optimalen Stoffwechsel

Literatur

Social Media

Vorablesen.de

Cover

Titelseite

Inhalt

Vorwort

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

mich fasziniert unser Stoffwechsel und das, was er leistet und beeinflusst, schon immer sehr: Rund um die Uhr arbeitet er für uns – ohne Pause und bis ins hohe Alter. Er sorgt dafür, dass aus Kindern Erwachsene und später alte Menschen werden, dass wir aus unserem Essen Energie ziehen, die uns zu körperlichen und geistigen Hochleistungen befähigt, dass sich Wunden wieder schließen und wir gesund und fit bleiben. Dies sind nur ganz wenige Beispiele aus dem riesigen Aufgabenfeld unseres Metabolismus, wie der Stoffwechsel wissenschaftlich heißt.

Um möglichst vielen Menschen seine Bedeutung näherzubringen, veröffentlichte ich Anfang 2022 ein umfassendes Buch, das die Wissenslücken schließen sollte, die ich immer wieder bei meinen Vorträgen und in E-Mails an mich feststellte. Der Stoffwechsel-Kompass verkaufte sich viele Tausend Mal. Das zeigte mir, dass ich mit meiner Faszination für das Wunderwerk Metabolismus nicht allein bin. Viele Leserinnen und Leser wünschten sich nach der Lektüre praktische Empfehlungen, Ratschläge und Tipps. Damit gaben sie den Anstoß zu diesem neuen Buch zum selben Thema.

Sollte Der Stoffwechsel-Kompass eher ein Kompendium sein, das zwar verständlich, aber auch durchaus wissenschaftlich die komplexen metabolischen Abläufe tiefer gehend erläutert, möchte ich Ihnen nun mit diesen 9 Regeln für einen optimalen Stoffwechsel zeigen, was Sie selbst konkret tun können. Die komplizierten körperlichen Zusammenhänge werden nur kurz erläutert, damit Sie verstehen, warum ich Ihnen etwas vorschlage. Auf die Erklärung komplexer biochemischer Zusammenhänge werde ich jedoch in diesem Buch verzichten. Stattdessen gibt es Tests, mit denen Sie herausfinden können, was Sie und Ihr Metabolismus individuell brauchen. Dann können Sie gezielt darangehen, eventuelle Schwachstellen in Ihrer Lebensführung zu verändern und Ihren Stoffwechsel zu optimieren. Damit das klappt, habe ich konkrete Tipps, Anleitungen und Übungen für Sie zusammengestellt, die funktionieren und gar nicht schwierig umzusetzen sind.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren,Ihr Ingo Froböse

Wunderwerk Stoffwechsel

60 bis 80 Billionen Zellen hat der Körper eines erwachsenen Menschen, also Ihrer genauso wie meiner! All diese Zellen sorgen dafür, dass wir lieben und lachen, liegen und laufen oder, kurz zusammengefasst, leben können. All diese Zellen wollen versorgt sein, damit sie ihre unterschiedlichen Funktionen erfüllen können. Das klappt nur durch eine Vielzahl von biochemischen Prozessen, die normalerweise von uns unbemerkt in unserem Organismus ablaufen. Wir atmen, trinken, essen, und unser Körper macht aus Sauerstoff, Wasser und Nahrung alles, was wir zum Leben brauchen – egal, wo und wie wir leben. Verantwortlich dafür ist unser Stoffwechsel!

Letztlich bedeutet Metabolismus, wie der Stoffwechsel wissenschaftlich heißt, nicht mehr, als dass Stoffe von einem Milieu in ein anderes wechseln, damit sie genutzt werden können. Dementsprechend werden beispielsweise die Bestandteile von Milch so umgewandelt, also verstoffwechselt, dass Kalzium unsere Knochen stärken und Eiweiß unsere Muskeln erhalten kann. Oder der Sauerstoff aus der Luft wird benötigt, um Energie für uns herzustellen.

Mithilfe des Stoffwechsels produziert der Körper das, was er braucht – neue Haut- und Muskelzellen, Hormone, Blutkörperchen … – und baut Verbrauchtes oder Beschädigtes ab, sodass es unseren Organismus über die Körperflüssigkeiten verlassen kann. Der Metabolismus umfasst also die Aufnahme, den Transport, die chemische Umwandlung sowie die Nutzung und Entsorgung von Stoffen.

So einfach, wie das klingt, ist es in der Realität jedoch nicht, denn es existiert gar nicht der eine Stoffwechsel. Tatsächlich gibt es zahlreiche Einzelstoffwechsel: vom Knochen- über den Leber- bis hin zum Eiweißstoffwechsel oder den Metabolismus unseres Gehirns. In jedem unserer Organe und in allen Zellen laufen metabolische Prozesse ab, die sich zu einem großen Ganzen zusammenfügen. Sie alle gemeinsam bilden den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass sich unsere Zellen täglich erneuern und reparieren – und wir dadurch ein langes gesundes Leben führen können. Dieses Potenzial hat jeder gesunde Mensch durch die regelmäßige Erneuerung der Zellen.

Gesunde Zellen für ein gesundes Leben

Während Blut- und Darmzellen täglich gefordert sind, geht es bei den Knochenzellen eher gemächlich zu. Je nachdem, wie intensiv die Zellen arbeiten müssen, verbrauchen sie sich unterschiedlich schnell und müssen repariert oder ersetzt werden. Manche Zellen wie die der Augen werden unser Leben lang kaum repariert und funktionieren schleichend immer schlechter. Durchschnittlich können wir von folgenden Lebenszeiten der Zellen ausgehen:

Dünndarmzellen: 2 Tage

Weiße Blutkörperchen: wenige Tage

Magenschleimhautzellen: 7 Tage

Lungenzellen: 8 Tage

Dickdarmzellen: 10 Tage

Lippenzellen: 14 Tage

Hautzellen: 14–50 Tage

Rote Blutkörperchen: 120 Tage

Herzzellen: 1–2 Prozent der Zellen erneuern sich pro Jahr

Knochenzellen: 10–15 Jahre

Muskelzellen: 15 Jahre

Augenlinsenzellen: lebenslang

Sinneszellen im Ohr: lebenslang

Schweißdrüsen: lebenslang

Haarfollikelzellen: lebenslang

Durch diese begrenzte Lebensdauer bleibt die Arbeit der Zellen und unserer Organe fast lebenslang auf einem nahezu jugendlichen Niveau. Das gilt allerdings nur, wenn unser Lebensstil stimmt und äußere Belastungen nicht überhandnehmen.

Wenn eine Zelle nicht mehr optimal arbeitet, wird sie normalerweise per Zellteilung ersetzt – das ist Schwerstarbeit für den Stoffwechsel. Die Teilung erfolgt nach einem genetischen Programm, das jede Zelle enthält und das deren Bestandteile auf die neu entstehenden Tochterzellen aufteilt. Jedoch können sich unsere Zellen nicht unbegrenzt teilen, denn die Endkappen der Chromosomen, die sogenannten Telomere, verkürzen sich bei jeder Zellteilung ein Stück. Sind sie irgendwann zu kurz, stirbt die Zelle den genetisch vorprogrammierten Tod (Apoptose). Mit einem gesunden Lebensstil können wir dafür sorgen, dass sich die Telomere langsamer abnutzen. So wiesen Kardiologen der Universitätsklinik Leipzig 2018 in einer Studie nach, dass gezieltes Ausdauertraining die zelluläre Alterung nicht nur vermindert, sondern sogar die Neuentstehung von Zellen fördert sowie die Telomere verlängert! Umgekehrt beschleunigen wir den Zelltod, wenn wir unsere Zellen ungenügend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen oder sie vermehrt Schadstoffen aussetzen. Nicht umsonst haben Raucher mehr Falten und eine fahle Haut.

Veränderungen im Alter

Möglichst gesund alt zu werden, wünschen wir uns alle. Der Stoffwechsel bestimmt, ob das klappt oder nicht. Alte Menschen, bei denen er gut funktioniert, haben auch noch mit 90 Jahren Top-Blutwerte und oft eine erstaunlich glatte Haut sowie einen scharfen Verstand. Bei ihnen läuft auch die Zellteilung noch relativ fehlerfrei.

Trotzdem setzen bei jedem von uns die zellulären Alterungsprozesse mit etwa 50 Jahren ein. Man vermutet, dass die Zellen ab der Lebensmitte ihre Abfallstoffe nicht mehr komplett entsorgen oder recyceln können. Dadurch »vermüllen« sie immer stärker und können ihre Funktionen im Stoffwechsel und auch in der Kommunikation untereinander immer schlechter erfüllen. Die Zellen sterben früher, und bei der Bildung neuer Zellen wird die Erbinformation mit immer mehr Fehlern kopiert, sodass auch die neuen Zellen nicht einwandfrei funktionieren. Dadurch entstehen zwar altersbedingte Veränderungen an den Organen, doch diese verringern die Leistungsfähigkeit unseres Stoffwechsels nur ein wenig. Was ihn wirklich stark beeinträchtigt, ist unser Lebensstil: All diese Prozesse werden verstärkt, wenn wir uns zu wenig bewegen, uns falsch ernähren und unserem Körper nicht genügend Zeit für die Regeneration geben. Dann baut er Muskeln ab und verwandelt sie in Fettmasse, die einerseits den Stoffwechsel regelrecht lahmlegt und andererseits winzige Entzündungen auslösen kann. Die Muskulatur ist jedoch das wichtigste Organ des Stoffwechsels, und deswegen ist eine ausgewogene Körperzusammensetzung extrem wichtig: Das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse muss stimmen, damit der Metabolismus rundläuft! Deswegen bringt es auch kaum etwas, nur abzunehmen, ohne Muskeln aufzubauen.

INFO:Wichtig: Sie steuern Ihren ­Stoffwechsel!

Die Bereiche Bewegung, Ernährung und Regeneration sind die Stellschrauben, mit denen wir unseren Metabolismus gezielt beeinflussen können – und das gilt für jedes Alter. Sie haben es also zu einem großen Teil selbst in der Hand, ob Ihr Stoffwechsel rund läuft oder stottert.

Stoffwechselstörungen und ihre Folgen

Eine problemlose Zellerneuerung in allen Organen und Geweben funktioniert nur, wenn all unsere Einzelstoffwechsel einwandfrei arbeiten und gut ineinandergreifen. Das ist leider heutzutage bei den meisten Menschen nicht der Fall. Ein oder oft mehrere Bereiche des Metabolismus sind beeinträchtigt und können dann nicht mehr fehlerfrei mit den anderen zusammenarbeiten. Der Organismus stellt sich zwar darauf ein und kann vieles ausgleichen, aber dauerhaft schafft er es in der Regel nicht: Irgendwann bemerken wir die Folgen.