Energize your life! E-Book

Ingo Froböse

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2025

Seitenzahl: 208

Beschreibung

Nicht erst seit Corona machen sich Erschöpfung und Überforderung breit! Ein Großteil der Gesellschaft scheint gefangen in einem Teufelskreis aus Stress, Schlaflosigkeit und Übermüdung. Die Unsicherheiten unserer Zeit – Kriege, Wirtschaftskrisen, Klimawandel, soziale Spannungen – befeuern die (gefühlte) permanente Alarmbereitschaft zusätzlich. Umso wichtiger ist es, die eigene Resilienz zu stärken und das psycho-physische Gleichgewicht wiederherzustellen. Wie das gelingen kann, erläutert Prof. Dr. Ingo Froböse in gewohnt motivierender Art anhand der 4 zentralen Bausteine Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlaf.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

VON ENERGIERÄUBERN, ÜBERLASTUNG UND STRESS

Notfallprogramm Stress – gut und schlecht zugleich!

Gesellschaft im Stresstest: Massenphänomen Überforderung

Auf Warnsignale für Überforderung achten

Energie tanken statt verschwenden

IM BIORHYTHMUS LEBEN FÜR MEHR ENERGIE

Im Rhythmus von On und Off

BRAC: Der Rhythmus unserer Leistungsfähigkeit

Schichtarbeit hat ihren eigenen Rhythmus

Rhythmus als Schlüssel zur Regeneration

Regeneration und Erholung – nicht dasselbe

GUTER SCHLAF – UNSERE WICHTIGSTE ENERGIEQUELLE

Lebenselixier Schlaf

Schlaf – ein rhythmischer Ablauf

Schlechter Schlaf: selbst schuld?

Wenn Schlafen zum Stressfaktor wird

Schlafhygiene: Fördern Sie Ihren Schlaf

MIT DEN RICHTIGEN STRATEGIEN SCHWUNGVOLL DURCH DEN ALLTAG

Kontraste setzen für die Regeneration

Ab in die Natur, raus an die frische Luft

Mit Meditation und Co. Energie tanken

Aktiv entspannen bei Herzensangelegenheiten

Ikigai: Wofür leben Sie?

Wellness – einfach mal die Seele baumeln lassen

Endlich Urlaub – aber richtig!

MEHR ENERGIE DURCH BEWEGUNG UND SPORT

Stressfaktor Bewegungsmangel

Mit Ausdauer dem Stress davonlaufen

Fitte Muskeln für mehr Energie und weniger Krankheiten

20 Übungen für mehr Wohlbefinden

MEHR POWER DURCH RICHTIGE ERNÄHRUNG

Stressfalle Ernährung

Wie Stress unser Essverhalten beeinflusst

Keine Chance für den Nährstoffräuber Stress

Richtiges Timing ist alles

In Ruhe und mit Genuss essen

Genug und das Richtige trinken für die Regeneration

15 Rezepte für mehr Energie

Literatur

Impressum

Vorwort

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

wo auch immer ich hinkomme bei meinen Vorträgen, bei Interviews oder rund um meine Beratungstätigkeit, treffe ich auf Menschen, die gestresst, überarbeitet, müde oder erschöpft sind. Geht es Ihnen auch so? Ich vermute ja, denn sonst hätten Sie dieses Buch wahrscheinlich nicht in Ihren Händen.

Tatsächlich hat sich unsere Gesellschaft in den letzten Jahrzehnten stark gewandelt und mit ihr die Anforderungen an uns. Trotz oder sogar wegen der stetig zunehmenden Technisierung, die eigentlich unser Leben erleichtern sollte, muss jeder Einzelne oft mehr leisten und gleichzeitig um seinen Arbeitsplatz bangen. Zudem bieten neue Arbeitszeitmodelle und die Möglichkeit des Homeoffice zwar einerseits mehr Flexibilität bei der Erledigung der Arbeit, aber andererseits verschwimmt die Trennung von Arbeit und Freizeit immer stärker. Waren es früher vor allem die Selbstständigen, die immer selbst und ständig erreichbar waren, ist dies inzwischen auch bei vielen Arbeitnehmern der Fall. Auf der einen Seite ist es schön, im Frühling auch mal mittags die ersten Sonnenstrahlen länger genießen zu können als nur in den 30 Minuten Pause und das dann nachmittags oder abends durch eine spätere Arbeitseinheit auszugleichen. Auf der anderen Seite aber unterbricht eine Mail und erst recht ein Anruf des Chefs am Wochenende die dringend nötige Erholung massiv, weil das Gehirn in den Arbeitsmodus schalten muss und auch nach dem Ende des Telefonats dort noch eine ganze Weile bleibt.

Zusätzlich werden wir konfrontiert mit Kriegen, die sich sehr nah anfühlen, enormen Preissteigerungen und dem immer offensichtlicher werdenden Klimawandel, also mit beängstigenden Phänomenen, die wir kaum oder gar nicht beeinflussen können, die uns aber bewusst oder unbewusst stark belasten. Es ist also kein Wunder, dass immer mehr Menschen über alle Altersgruppen hinweg unter Müdigkeit, Erschöpfung und Zermürbung durch diese Stressfaktoren leiden.

Doch dagegen können wir aktiv etwas tun: Wir können uns unsere Energie zurückholen und unseren inneren Akku wieder aufladen! Dazu zeige ich Ihnen unterschiedliche Möglichkeiten, die Sie für sich individuell anpassen und in Ihr Leben integrieren können. Das Spektrum reicht von regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung bis hin zu Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen. Indem Sie sich dieser Strategien bedienen, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrer stressigen Situation herausholen, ohne sich überlastet zu fühlen. Dann wird Stress für Sie von der übermäßigen Belastung zu einem Lebensmittel und zu einem positiven Reiz, der Sie voranbringt.

IHR

NOTFALLPROGRAMM STRESS – GUT UND SCHLECHT ZUGLEICH!

„Ich bin total gestresst.“ „Stress pur!“ „Keine Zeit, bin im Stress!“ Kommen Ihnen diese oder ähnliche Sätze bekannt vor? Wenn wir von Stress reden, meinen wir normalerweise einen negativen Zustand, der uns vereinnahmt und frustriert. Wir fühlen uns überfordert und unter Druck. Uns scheint die Kontrolle über unser eigenes Leben zu entgleiten, wir erleben uns fremd- statt selbstbestimmt. Dieses Gefühl der inneren Enge geht oft einher mit Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Schlafstörungen und/oder Magenbeschwerden.

Stress hat aber auch durchaus positive Seiten, über die allerdings sehr viel seltener gesprochen wird: Wir brauchen ihn als positiven Reiz, denn er macht uns leistungsfähig und aufmerksam, wenn er nicht überhandnimmt. Dann ist er ein Lebensmittel für uns! Ein gutes Beispiel dafür ist die Aufregung vor wichtigen Ereignissen, das Lampenfieber, das uns zu Höchstleistungen motiviert. Diesen positiven Stress nennen Wissenschaftler Eustress – im Unterschied zum sogenannten Distress, dem negativ wirkenden Stress.

Am Ende ist es meist eine Frage der Bewertung, ob wir Stress als angenehm anregend oder als unangenehm belastend wahrnehmen. Hinter beiden Formen steckt ein uraltes und millionenfach bewährtes Notfallprogramm des Körpers, ohne das wir Menschen gar nicht bis heute überlebt hätten. Wenn Sie wissen, wie dieses Programm funktioniert, können Sie bewusst damit umgehen und bei Bedarf gezielt gegensteuern.

Fight, flight or freeze – die Stressreaktion

Kampf, Flucht oder Einfrieren – einer dieser drei Zustände bildet den Abschluss einer Kaskade von komplexen und blitzschnellen Abläufen, wenn unser Gehirn etwas als Gefahr wahrgenommen hat. Das Ganze dauert nur Bruchteile von Sekunden, doch in dieser kurzen Zeitspanne passiert enorm viel. Bevor überhaupt etwas in unserem Organismus stattfindet, muss unser Gehirn einen Auslöser – auch Stressor genannt – als gefährlich bewerten. Dazu später mehr. Das geschieht vor allem im limbischen System, und zwar in der Amygdala, einem mandelförmigen Bereich für unbewusste Ängste. Dort feuern die Nervenzellen schon, wenn wir die Gefahr noch gar nicht bewusst wahrgenommen haben, und lösen zwei Reaktionsketten aus, die gleichzeitig ablaufen:

• Superschnell reagiert der Sympathikus, der „aktive“ Teil unseres Nervensystems, und veranlasst das Nebennierenmark, die beiden „Stresshormone“ Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten. Sie lassen unser Herz schneller und stärker schlagen, beschleunigen unsere Atmung und sorgen dafür, dass die Leber Glukose ins Blut abgibt. Dadurch stehen unseren Muskeln mehr Sauerstoff und Energie für Kampf, Flucht oder Einfrieren zur Verfügung. Damit die Muskulatur auch genügend Blut für die bevorstehende Aktivität hat, wird es aus allen Körperbe- reichen abgezogen, die im Notpro- gramm unwichtig sind: Haut, Magen, Darm und Gehirn. Die Folgen haben Sie vermutlich auch schon einmal in einer stressigen Situation zu spüren bekom- men: kalte Hände und Füße, ein kalk- weißes Gesicht, ein flaues Gefühl im Magen oder gar ein Blackout.

•Parallel dazu läuft eine etwas langsamere Reaktion über den Hypothalamus ab: Er schüttet CRH (Corticotropin-releasing Hormone) aus, das seinerseits die Hirn- anhangdrüse (Hypophyse) veranlasst, ACTH (adrenocorticotropes Hormon, auch Adrenocorticotropin genannt) freizusetzen. Adrenocorticotropin setzt dann die Ausschüttung von Gluko- kortikoiden in Gang, die Energie für die bevorstehende körperliche Anstren- gung bereitstellen. Zu den freigesetzten Glukokortikoiden gehört auch Kortisol. Es fährt unser Immunsystem herunter, um Energie zu sparen, und zwar bei lang anhaltendem Stress auch für längere Zeit. Deswegen bekommen wir nach Dauerstress auch häufig Infektions- krankheiten.

Nachdem all das superschnell abgelaufen ist, können wir einem Angreifer gegenübertreten und uns wehren (engl. fight/dt. Kampf), die Beine in die Hand nehmen und weglaufen (engl. flight/dt. Flucht) oder – wenn der Angreifer ein Bär beim Campen in Kanadas Wildnis ist – besser wie eingefroren sehr still stehen bleiben (engl. freeze/dt. einfrieren). Bei allen drei Reaktionen verbrauchen wir die zusätzliche Energie und bauen die ausgeschütteten Stresshormone ab. Wenn die Gefahr vorbei ist, sind wir erschöpft und der „passive“ Teil unseres Nervensystems, der Parasympathikus, übernimmt die Führung. Er senkt Herzfrequenz und Pulsschlag, verlangsamt die Atmung, entspannt die Muskeln und auch die Verdauung arbeitet wieder. Wir werden müde und die Regeneration kann beginnen.

Wenn es so läuft, ist alles bestens, denn der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Aufregung und Ruhe, zwischen Stress und Erholung gehört seit Jahrtausenden zum menschlichen Leben dazu. Deutlich geändert hat sich das erst in den letzten drei bis vier Jahrzehnten: Aus kurzzeitigem Stress ist bei vielen Menschen Dauerstress geworden, sodass Entspannung, Ruhe und Erholung immer öfter zu kurz kommen – leider mit zunehmender Tendenz. Das liegt zum einen an den veränderten gesellschaftlichen Anforderungen und zum anderen sehr wesentlich an unserem Umgang mit diesen Anforderungen.

VAGUSNERV: WICHTIG FÜR STRESSREGULIERUNG UND ENTSPANNUNG

Der Vagusnerv ist einer der längsten Nerven im Körper. Er spielt eine wichtige Rolle im parasympathischen Nervensystem. Der Vagusnerv verläuft vom Hirnstamm bis in die Bauchregion und versorgt viele Organe, darunter das Herz, die Lunge, den Magen-Darm-Trakt und andere innere Organe. Außerdem ist er an der Übertragung von Botenstoffen beteiligt, darunter auch der Glückshormone Dopamin und Serotonin, die wichtig für unsere psychische Verfassung, aber auch für die Verdauung sind.

In Bezug auf Stress ist der Vagusnerv besonders interessant, weil er eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Herzfrequenz und anderer Stressreaktionen spielt. Er ist ein wichtiger Bestandteil des „vagalen Tonus”, der das autonome Nervensystem im Gleichgewicht hält. Ein höherer vagaler Tonus unterstützt eine bessere Stressbewältigung und emotionale Regulation. Ein niedrigerer Tonus dagegen kann Stress, Angstzustände und Depressionen fördern.

Der Vagusnerv beeinflusst auch den sogenannten Vagusnervreflex, der den Körper entspannen kann. Wenn der Vagusnerv stimuliert wird, beispielsweise durch tiefe Atemübungen oder Entspannungstechniken, kann das dazu beitragen, dass Sie sich weniger gestresst fühlen und beruhigen.

Eustress – Herausforderung statt Belastung

Stress kann auch positiv oder förderlich wirken, und zwar, wenn Sie sich in einer Situation befinden, die herausfordernd ist, Sie sich aber in der Lage fühlen, sie zu bewältigen und davon zu profitieren. Im Gegensatz zu negativem Stress trägt Eustress tatsächlich dazu bei, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Sie dazu zu motivieren, aktiv zu werden.

Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer spannenden Herausforderung, sei es vor einem wichtigen Projekt, einem Wettbewerb oder einem aufregenden Ereignis. Obwohl Sie aufgeregt sind und sich unter Druck gesetzt fühlen, sind Sie gleichzeitig auch begeistert und motiviert. Diese positiven Emotionen und der Glaube daran, dass Sie die bevorstehende Aufgabe bewältigen können, sind charakteristisch für Eustress.

Eustress hat verschiedene Vorteile. Zum einen steigert er sofort und nachhaltig Ihre Leistung, weil er Ihnen einen gewissen Grad an Anspannung und Energie verleiht, der Ihnen hilft, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und Ihr Bestes zu geben. Darüber stärkt es Ihr Selbstvertrauen, wenn Sie erfahren, dass Sie in der Lage sind, mit schwierigen Situationen umzugehen und erfolgreich zu sein. Last but not least ruft Eustress positive Emotionen wie Freude, Begeisterung und Stolz hervor, die Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Eustress ist also ein „Trainingsreiz“, der uns belastbarer macht.

Wichtig: Trotz der positiven Effekte von Eustress muss auch zwischen solchen Phasen der Belastung immer genug Zeit für Entspannung und Erholung sein. Reiht sich eine spannende Herausforderung an die andere, kann aus Eustress Distress werden und sogar im Burn-out enden.

Stress – eine Frage der Bewertung

Grundsätzlich ist Stress für uns ein guter und sinnvoller Reiz, der uns entweder zu großen Leistungen im Beruf oder im Sport antreibt oder sogar in Gefahrensituationen unser Leben rettet. Schließlich gibt es nach wie vor auch in unserer modernen Gesellschaft Gefahren, die unser Leben direkt bedrohen und – zum Glück – die Stressreaktion auslösen und uns dadurch sofort handlungsbereit machen. Das kann ein Überfall auf der Straße sein, der Ausbruch eines Feuers irgendwo im Haus oder ein Kind, das vor unseren Augen auf die stark befahrene Straße läuft. In solchen und ähnlichen Notfallsituationen überlegen wir nicht lange, sondern handeln sofort. Dann bewährt sich Stress bis heute als sinnvolle „Erfindung der Natur“, die wir nicht missen möchten, oder?

Ganz anders dagegen sieht es mit Alltagssituationen aus, die wir als stressig empfinden. Stresst Sie das Meeting mit den Kollegen, bei dem Sie ein neues Projekt vorstellen? Oder der bevorstehende Besuch von den Schwiegereltern? Oder sind es die vielen Termine, die Sie in der Woche erledigen müssen? Oder ist es das Hetzen von A nach B, um den Haushalt, die Kinder mit ihren Terminen und das Arbeiten im Homeoffice unter einen Hut zu bringen? Damit sind Sie nicht allein. Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, warum Ihre Kolleginnen, Bekannten oder Freunde das schaffen, ohne sich gestresst zu fühlen, Sie selbst aber schon beim Lesen dieser Beispiele innerlich anspannen.

Das liegt daran, dass unser Gehirn entscheidet, was wir als Stress empfinden. Nehmen Sie das Beispiel Rauch: Wenn er unter Ihrer Wohnungstür hindurchquillt, werden Sie alarmiert hochschrecken und sofort handeln, denn es könnte sich um eine lebensbedrohliche Situation handeln. Das Gehirn assoziiert sofort Zerstörung, Verlust, Lebensgefahr. Ganz anders im Sommer bei einer Grillparty. Dann ist der Geruch von Rauch positiv verknüpft mit dem Genuss von Essen, mit Geselligkeit und Entspannung. (Der Nachbar, zu dem Rauch und Geräusche hinüberwehen, hat dagegen vielleicht negative Assoziationen und fühlt sich davon belästigt und gestresst.)

Wie unser Gehirn entscheidet, entwickelt sich im Laufe unseres Lebens und ist letztlich ein lebenslanger Lernprozess. Die Basis legen unsere Eltern: Sie zeigen uns, was gefährlich ist und was nicht, wo wir vorsichtig sein oder wovor wir vielleicht auch etwas oder viel Angst haben sollten. Wenn sie uns genug Gelegenheit gegeben haben, uns selbst auszuprobieren, Erfolge zu erleben und festzustellen, dass wir etwas erreichen oder verändern können, wirkt sich das positiv auf unsere Stressresistenz aus, denn es gibt uns Sicherheit. Und Sicherheit ist eines der menschlichen Grundbedürfnisse. Dann gehen wir auch als Erwachsene mutiger und entspannter mit neuen oder schwierigen Situationen um als jemand, der in seiner Kindheit nicht so unterstützt wurde, daher unsicher ist und die gleichen Situationen als belastend und stressig erlebt. Deshalb empfinden manche Menschen es als positiv herausfordernd, einen Vortrag zu halten, und für andere ist es unangenehmer Stress.

WIE KOMMT DER RAUCH INS GEHIRN?

Unsere Sinnesorgane Nase, Augen, Ohren, Zunge und Haut nehmen ständig unsere Umwelt wahr, indem sie jeweils mithilfe von speziellen Nervenzellen, auch Neuronen genannt, riechen, sehen, hören, schmecken und fühlen. Die Reize, die sie dabei aufnehmen, wandeln die Neuronen in elektrische Signale um und leiten sie über entsprechende Nerven weiter zum Gehirn. Das passiert durch Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter. Neben Glutamat, Acetylcholin, Glycin, Dopamin und Serotonin gehören dazu auch Adrenalin und Noradrenalin. Das Gehirn hat für jedes Sinnesorgan seinen eigenen Bereich. So werden alle visuellen Reize der Augen im visuellen Kortex verarbeitet. Auf der Grundlage von Erfahrungen, Erinnerungen und der aktuellen Situation interpretiert das Gehirn die eingehenden Reize und entscheidet, wie wir reagieren.

Doch zum Glück sind wir unser Leben lang lernfähig: Wir können also auch lernen, mit Situationen, die uns stressen, anders umzugehen. So haben viele Menschen ihre Flugangst oder ihre Spinnenphobie durch entsprechende Verhaltenstrainings und -therapien bewältigt. Auch Biofeedback, eine Methode zur Beeinflussung der körperlichen Stresssymptome, hilft, sich des eigenen Stresslevels bewusst zu werden und es herunterzufahren. Solche aufwendigen Verfahren zur Stressbekämpfung müssen es aber oft gar nicht sein. Viel besser ist es, wenn Sie vorher ansetzen, wenn also das Belastungsniveau noch nicht so hoch ist und Sie noch Momente finden können, etwas aktiv für sich zu tun. Dabei hilft Ihnen dieses Buch, das Ihnen nützliche Tipps an die Hand gibt, wie Sie mit Bewegung, gesunder Ernährung, Entspannungstechniken und dem richtigen Zeitmanagement Stress und seine Folgen reduzieren können.

Äußere und innere Stressoren

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen äußeren (exogenen) und inneren (endogenen) Stressursachen sowie in beiden Bereichen zwischen seelischen und körperlichen Stressoren:

• Exogene Stressoren auf körperlicher Ebene sind unter anderem: zu wenig zu essen und zu trinken, schlechte Luft, Lärm, Belastung durch Schadstoffe und Strahlen, körperliche Überlastung, Krankheitserreger und Verletzungen.

• Exogene Stressoren auf seelischer Ebene sind jegliche Formen von Sorgen und Ärger, zum Beispiel: Finanzprobleme, Gesundheitsbeschwerden, Verein- samung, Unstimmigkeiten mit Familie oder Freunden, schlechtes Arbeitsklima, Leistungsdruck.

•Endogene Stressoren auf körperlicher Ebene sind beispielsweise sogenannte freie Radikale, die bei der Atmung und der Energieproduktion entstehen und die Zellen schädigen, sowie Schlafpro- bleme, Erschöpfung, Entzündungen und Erkrankungen.

• Endogene Stressoren auf emotionaler Ebene sind zum Beispiel: Angst, Wut und Scham, innere Konflikte, Einsamkeit, Minderwertigkeitsgefühle sowie die ne- gative Bewertung der eigenen Situation.

Gerade seelische Belastungen werden oft nicht ernst genommen und ihre Wirkung auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit unterschätzen die meisten Menschen. Wenn Sie Ihren seelischen Stressoren auf die Spur kommen, ist das aber tatsächlich oft der effektivste Weg zur Entstressung, weil Sie das Übel an der Wurzel packen. Viele Menschen sind damit allein überfordert – und das ist keine Schande. Gespräche mit guten Freunden können helfen, doch oft ist es ratsam, sich dazu professionelle psychologische Hilfe zu holen.

OFT UNTERSCHÄTZTER STRESSFAKTOR: MENTAL LOAD

Der Begriff Mental Load bezeichnet die psychische Belastung und den Aufwand, der mit der Organisation und Koordination von Aufgaben und Pflichten verbunden ist. Dazu gehört nicht nur die tatsächliche Ausführung von Aufgaben, sondern auch sie zu planen und sicherzustellen, dass sie ausgeführt werden. Im deutschsprachigen Raum nutzt man den Ausdruck vor allem für die Organisation der verschiedenen alltäglichen Aufgaben rund um Haushaltsführung, Kindererziehung und Angehörigenpflege, die als „selbstverständlich“ angesehen und kaum gewürdigt werden. Ständig den Überblick zu behalten, Zeitdruck, aber auch Gefühle von Überforderung und ungerechter Aufgabenverteilung können erheblichen Stress hervorrufen. Mental Load ist ein ernst zu nehmender Stressfaktor und trifft vor allem Frauen. Erste Schritte zur Entschärfung dieses Problems sind eine Überprüfung und eventuelle Änderung der eigenen Ansprüche, das Gespräch der Beteiligten darüber und eine andere Aufgabenverteilung.

GESELLSCHAFT IM STRESSTEST: MASSENPHÄNOMEN ÜBERFORDERUNG

Überlastung, Dauerstress, Erschöpfung, Burn-out – längst sind von diesen Phänomenen nicht mehr nur Manager betroffen: Das Problem der Überforderung ist mitten in der Gesellschaft angekommen und erstreckt sich über alle Altersgruppen sowie über alle Bildungs- und Bevölkerungsschichten. Selbst Grundschulkinder klagen immer häufiger über Kopfschmerzen. Eine Studie der Krankenversicherung „Pronova BKK“ von 2023 besagt, dass 61 Prozent der Angestellten in Deutschland befürchten, aufgrund von Überlastung an Burn-out zu erkranken. Das sind elf Prozentpunkte mehr als 2018! In den letzten Jahren stechen vor allem die exogenen Ursachen auf seelischer Ebene hervor, denn sie sind seit 2020 leider deutlich mehr geworden. Es begann mit Kontaktbeschränkungen, Homeschooling und Angst um die eigene Gesundheit während der Corona-Pandemie, die stetig begleitet wurde von der Klimakrise und schließlich abgelöst wurde von zwei Kriegen, die uns emotional sehr viel näher sind als die meisten Auseinandersetzungen der letzten Jahrzehnte. Die daraus resultierenden zum Teil massiven Preissteigerungen bereiten sehr vielen Deutschen zusätzlich auch konkrete finanzielle Sorgen. Verschiedene Untersuchungen deuten darauf hin, dass der exogene Stress seit 2020 zu einer Massenbelastung unserer Gesellschaft geworden ist, die vielen Menschen dauerhaft Energie raubt.

Weit weg vom prima Klima

Ende der 2020er-Jahre erschienen die ersten Studien, die zeigen, dass der Klimawandel sich auf die geistige Gesundheit der Bevölkerung auswirkt. Wetterextreme wie Hitzewellen, Starkregen, Stürme und ihre Folgen in Form von Dürren, Großbränden, Überschwemmungen und Zerstörungen bereiten vielen Menschen Sorgen. Neue Begriffe wie Ökoangst, Ökoschuld, Ökopsychologie, ökologische Trauer, Solastalgie (siehe Kasten) oder biosphärische Besorgnis offenbaren, wie weitreichend die klimatischen Veränderungen auf unsere Psyche wirken. Akute Ereignisse wie großflächige Überschwemmungen mit Todesfällen und Zerstörungen wirken nicht nur traumatisch auf die Betroffenen, deren Hab und Gut in den Fluten untergegangen ist. Sie stressen auch viele andere Menschen, weil diese Ereignisse Zukunftsängste schüren. Der Begriff „eco distress“ fasst emotionale Reaktionen auf die menschengemachte Umweltzerstörung zusammen. So spricht die DGPPN (Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V., Berlin) von Hoffnungslosigkeit, Traurigkeit, Schuldgefühlen, Wut, Sorgen, Angst und Panik in der allgemeinen Bevölkerung, die allerdings unterschiedlich stark verteilt sind. Aus gutem Grund hat mehr als die Hälfte der Jugendlichen Klimaangst, denn ihnen ist klar, dass sie von den klimatischen Veränderungen am stärksten betroffen sein werden. Einem exogenen Stressor wie dem Klimawandel sinnvoll zu begegnen, ist schwierig, weil dieses globale Problem globales Handeln erfordert. Trotzdem können Gespräche darüber und aktive Gegenmaßnahmen im eigenen Umfeld die Gefühle der Ohnmacht und Bedrohung lindern.

Machtlos gegen Pandemie und Krieg

Die Corona-Pandemie brachte für die meisten von uns viele zusätzliche Belastungen, denen wir kaum entgehen konnten. Während Alleinlebende Einsamkeit beklagten, mussten Familien zusammengepfercht mit Arbeit und Schule zu Hause klarkommen, oft alle zusammen an einem Küchentisch. Andere dagegen vermissten ihre sozialen Kontakte oder litten unter Existenzängsten. Jeder war auf die ein oder andere Weise betroffen und kam durch die strengen Corona-regeln in Situationen, die er von sich aus nie gewählt hätte. Das Gefühl, ausgeliefert zu sein, war omnipräsent. Das war für viele Menschen Stress pur, und zwar über den langen Zeitraum von rund zwei Jahren.

KLIMAWANDEL – DIE NEUE GESUNDHEITSGEFAHR

Dass der Klimawandel unsere Gesundheit unter anderem durch mehr Hitzetote und Herz-Kreislauf-Erkrankungen akut bedroht, zeigt eine 2023 erschienene Studie des renommierten Wissenschaftsmagazins „The Lancet“. Stress und Zukunftsangst durch Klimaveränderung haben also eine konkrete Grundlage. Entsprechend sind einige neue Begriffe entstanden:

– Ökologische Trauer: die Trauer über den Verlust von Lebensräumen sowie Tier- und Pflanzenarten

– Solastalgie: ein dem Heimweh ähnelndes schmerzhaftes Gefühl aufgrund der Zerstörung der eigenen Heimat

– Öko-Burn-out: ein Gefühl der Überwältigung, Erschöpfung oder Resignation aufgrund der anhaltenden Belastung durch Umweltprobleme

Als wären zwei Jahre Corona-Daueralarm nicht schon Belastung genug gewesen, griff dann im Februar 2022 Russland die Ukraine an und begann einen Krieg, dessen Ende bei Redaktionsschluss dieses Buchs nicht abzusehen war und der sich sehr nah anfühlt. Laut der Deutschen Psychotherapeutenvereinigung sorgte der Ukrainekrieg sogar für eine noch höhere Stressbelastung bei den Deutschen als die Pandemie. Es bleibt hier nicht allein bei der Angst vor der Ausweitung des Kriegs auf weitere europäische Länder und dem Entsetzen über das Leid der Ukrainer. Hinzu kommen die wirtschaftlichen Folgen: Preissteigerungen wie nie zuvor sowie Insolvenzen oder der Verlust des Arbeitsplatzes aufgrund der wirtschaftlichen Regression zwangen viele Menschen, den Gürtel enger zu schnallen. Der Verzicht trifft meist genau die Bereiche, die wir brauchen, um dem Stress etwas entgegenzusetzen: Freizeitaktivitäten und Urlaub.

Stress im Beruf – ein vielschichtiges Problem

Digitalisierung, Fachkräftemangel, Arbeitsverdichtung durch mehr Aufgaben – unsere Arbeitswelt wird immer anspruchsvoller und ist zunehmend eine Quelle von Stress. Dies belegt die whatsnext-Studie der Techniker Krankenkasse (TK) von 2023: Die befragten Geschäftsführer sahen mit 38,5 Prozent schon jetzt psychische Belastungen am Arbeitsplatz als großes Problem und befürchteten, dass sich dies in den nächsten Jahren auf etwa 70 Prozent erhöhen würde. Bei den Krankschreibungen der TK-Versicherten nehmen psychische Erkrankungen schon seit Jahren den dritten Platz ein und schoben sich 2022 sogar auf Platz zwei.

Laut der „Entspann dich, Deutschland! TK-Stressstudie 2021“ sind die größten Herausforderungen am Arbeitsplatz die Vielzahl und Komplexität der Aufgaben, Termindruck, das hohe Informationsaufkommen, ständige Veränderungen sowie Ablenkungen und Unterbrechungen. Leider sind das Bereiche, an denen Sie allein nur schwer etwas ändern können, wenn Sie keine Führungsposition innehaben. Aber probieren Sie es doch gemeinsam mit Ihren Kollegen und Vorgesetzten. Schließlich sind doch alle daran interessiert, dass niemand durch Stress ausfällt.

FREUDE AN DER ARBEIT ERHALTEN

Wer seine Arbeit gern macht, und das sind laut TK rund zwei Drittel der Arbeitnehmer, ist weniger gestresst. Das zeigen viele Studien. Deshalb gilt es, die drei größten Stressoren – Arbeitsumfang, Termindruck und Unterbrechungen – in den Griff zu bekommen. Suchen Sie gemeinsam mit Ihren Kollegen und den Vorgesetzten das Gespräch, um in diesen Bereichen etwas zu verbessern:

– Arbeitsumfang: Wo gibt es Überschneidungen oder Doppelungen, die vermieden werden können? Was kann vielleicht durch Digitalisierung oder KI (künstliche Intelligenz) erleichtert werden?

– Termindruck: Welche Methoden des Zeitmanagements können konkret helfen?

– Unterbrechungen: Richten Sie feste Sprech- und Konferenzzeiten ein sowie stille Phasen, in denen nicht gestört werden darf. Regeln Sie den Umgang mit Mails: Selten muss etwas sofort beantwortet werden und nicht immer muss jeder eine Kopie bekommen.

Als positiver Nebeneffekt der Corona-Pandemie sind Homeoffice und flexible Arbeitszeiten inzwischen stark verbreitet. Dadurch lassen sich Familie und Beruf für viele besser vereinbaren. Gegenüber 2016 hat sich das Empfinden, dass Familie und Freunde wegen der Arbeit oft vernachlässigt werden, um zehn Prozent verringert und betrifft inzwischen weniger als ein Drittel der Befragten. Das Gleiche gilt für das Abschalten von der Arbeit in der Freizeit. Auch die Vermischung von Arbeit und Freizeit sowie die ständige Erreichbarkeit werden nicht mehr als so belastend empfunden wie früher. Hier haben anscheinend Chefs und Beschäftigte dazugelernt.

EAT THE FROG

Den Frosch essen? Ja, aber im übertragenen Sinn: Jeder muss auch Aufgaben erledigen, die ihm keinen Spaß machen, die ihm nicht liegen, die er besonders schwierig findet oder die er sogar hasst. Statt diese notwendigen Übel ständig vor sich herzuschieben, sich damit den Tag zu vermiesen und sich so letztlich selbst zu stressen, erledigen Sie diese Aufgaben besser gleich zu Arbeitsbeginn. Das hat drei Vorteile: Erstens sind Sie ausgeruht und noch leistungsfähig, zweitens werden Sie danach froh sein, das geschafft zu haben, und drittens sind alle Aufgaben danach gar nicht mehr schlimm.

Arbeit als Eustress

Ein weiterer positiver Aspekt soll nicht unterschlagen werden: Zwar fühlen sich 42 Prozent der Beschäftigten durch die Arbeit verbraucht, aber mit 48 Prozent empfindet fast die Hälfte der Befragten den Stress bei der Arbeit positiv und als anspornende Motivation für höhere Leistungen. Tatsächlich arbeiten viele Menschen nicht nur, um Geld zu verdienen und damit ihre Existenz zu sichern, sondern auch, weil es ihnen Spaß macht, weil sie dabei soziale Kontakte haben und es ihrem Selbstwertgefühl guttut.

Stark unterschätzt: Stressfaktor Perfektionismus

Möglichst viele Follower in den sozialen Medien haben, eine gute Mutter, ein guter Vater sein und trotzdem den Beruf wuppen, vielleicht auch noch die kranken Eltern betreuen – je nach Lebenssituation sind unsere Ansprüche an uns selbst extrem hoch und wir geraten vor allem dadurch in Stress. Tatsächlich ist der eigene hohe Anspruch nach der Arbeit der Stressfaktor Nummer zwei im privaten Bereich laut TK-Stressstudie 2021 und trifft fast die Hälfte der Bevölkerung. Frauen liegen jedoch mit 55 Prozent deutlich vor den Männern mit 36 Prozent, weil sie mit der Kindererziehung nach wie vor stärker belastet sind und sich auch zwischenmenschliche Konflikte mehr zu Herzen nehmen. (Bei allen anderen Aspekten der Studie liegen Frauen und Männer nur unwesentlich auseinander.)