Die Formel Froböse E-Book

Ingo Froböse

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 323

Beschreibung

Fakten statt Mythen: Der ganzheitliche Wegweiser für die Gesundheit

Um den Herausforderungen im modernen Alltag gerecht zu werden und mehr Lebensqualität zu schaffen, brauchen wir die besten Strategien. Für jeden Tag und jede Situation. Denn wenn unsere Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht gerät, dann leidet meistens auch unsere Gesundheit. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse hat deshalb eine Formel für ein langes, glückliches Leben entwickelt.

Sein Leitfaden hilft auf dem Weg zum persönlichen Wohlbefinden. Der Gesundheitsexperte zeigt, wie wir die drei wichtigsten Welten unseres Alltags verändern können: Die Lebenswelt, die Arbeitswelt und die Fitnesswelt. In jedem dieser Bereiche kommt es auf die richtige Balance aus Bewegung, Ernährung und Regeneration an, um nachhaltig leistungsfähig, gesund und erfolgreich zu sein. Zahlreiche bebilderte Übungen und gut umsetzbare Tipps helfen dabei, dass jeder die Formel Froböse individuell für sich anpassen und nutzen kann.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Die Formel Froböse: Ihre Formel für mehr Wohlbefinden

Wie alles begann: die Ursprünge

Orientierung im Dschungel der Tipps und Ratschläge

Epigenetik: So beeinflussen wir unsere Gene

Das Timing zählt: im Biorhythmus leben

Die drei Säulen der Formel Froböse

Säule 1 — Bewegung: Viel besser als jedes Medikament!

So wirkt Bewegung

Mit körperlicher Aktivität Krankheiten heilen

Länger leben dank Bewegung und Sport

Bewegung: für Kinder ein absolutes Muss

Säule 2 — Ernährung: die Basis für Vitalität

Essen: mehr als nur Genuss

Fettzellen – lange stark unterschätzt!

Ernährung: mehr als nur Energieaufnahme

Du wirst, was du trinkst

Säule 3 — Regeneration: mehr Power durch Pausen

Ungenügende Regeneration: die Anzeichen

Runterkommen: Klappt nicht automatisch

Lebensqualität und Wohlbefinden

Salutogenese: Damit bleiben Sie gesund und vital

Ihre Perspektive zählt

Machen Sie die Formel Froböse zu Ihrer Lebensformel!

Test: Wie gut ist Ihre Lebensqualität?

Säule 1Bewegung: Ready, steady, go!

Körperlich aktiv im Alltag

Make your day harder

Denken Sie langfristig

Jede Minute hilft

Treppensteigen: Stufe für Stufe fitter

3000 Schritte mehr

Müde? Dann erst recht aktiv werden!

Besser spät als nie: Bewegung in jedem Alter

Sitzen: Weniger ist besser

Sport und Training

Hormesis: Sport als Impfung

Der passende Sport für Sie

Sport für Kinder: mit Spaß animieren

Sport und Training: Die richtige Ausführung zählt

Ausdauer: Basis der Leistung

Leistungswerte im Vergleich: Radprofi und Durchschnittsbürger

Muskeln: die Apotheke des Körpers

Was passiert beim Altern?

Morgens oder abends trainieren?

Beweglichkeit: zu oft vernachlässigt

Muskeltraining ganz praktisch: Übungen

Dehnen: Ein Pflichtfach!

Dehnen ganz praktisch: Übungen

Mehr Aufmerksamkeit für die Faszien

Schmerzen in den Faszien

Verklebungen vorbeugen und lösen

Säule 2Ernährung: Setzen Sie auf gesunden Genuss

Essen mit Freude

Geschmack: ein sinnliches Erlebnis

Genuss und Erfahrung: was der Bauer nicht kennt …

Auf den Körper hören, mit Intuition essen

Real Food: köstlich und gesund

Nutrigenetik: Alles eine Frage der Gene?

Essen Sie nur, was Ihnen guttut

Eiweiß: Baustoff für Muskeln, Zellen & Co.

Die besten Eiweißlieferanten

Eiweiß-Drinks für die Regeneration nach dem Sport

Kohlenhydrate: die wichtigste Energiequelle

Fette: vielseitig und unverzichtbar

Ohne Vitalstoffe geht nichts

Superfoods: Was ist dran?

Essen im Biorhythmus

Wie viel brauchen wir wovon?

Gute Verdauung: So kommen die Nährstoffe in die Zellen

Flüssigkeit: hochwichtig, aber oft unterschätzt

So viel sollten Sie trinken

Zu wenig Flüssigkeit: die gefährlichen Folgen

Im Biorhythmus trinken

Trinken bei Sport und körperlicher Belastung

Mineral- oder Leitungswasser?

Kaffee: kein Problem

Limo, Brause, Saft & Co.: unterschätzte Zuckerbomben

Alkohol: In Maßen oder besser gar nicht?

Säule 3Regeneration: Laden Sie Ihren Akku auf

Ohne Schlaf kein Leben

Was im Schlaf geschieht

So kommen Sie gut in den Schlaf

Schlaffreundlich essen und trinken

Ein Mittagsschläfchen in Ehren

Licht für die Gesundheit

Gesunde Zellen leben länger

Autophagie: die geheimnisvolle Kraft der Zellregeneration

Für langlebige, fitte Zellen: die Autophagie unterstützen

Schönheit von innen: Regeneration am Beispiel der Haut

Keine Anspannung ohne Entspannung, keine Leistung ohne Pause

Machen Sie sich keinen Stress mit dem Stress

Cool-down: Stressbewältigung und Erholung

Sorgen Sie für Kontraste

Meditation: Ausdauertraining für den Geist

Progressive Muskelentspannung

Herzensangelegenheiten: mit Familie, Freunden und Hobbys runterkommen

Erholung in Freizeit und Urlaub: mehr als Regeneration

Anhang

Dank

Literatur

Verzeichnis der Übungen

Register

Impressum

Bildnachweis

Vorwort

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

als ich 1995 auf meine Professur an der Deutschen Sporthochschule Köln berufen wurde, war ich der erste Wissenschaftler in Deutschland, der sich intensiv und umfassend dem Feld der Gesundheitsförderung und Prävention durch Bewegung und Sport widmen durfte.

Im Vorfeld hatte ich mich bereits im Studium und anschließend auch in meiner Promotionsarbeit im Jahr 1986 mit dem Themenkomplex Gesundheit und aktives Leben wissenschaftlich auseinandergesetzt und dabei die Bedeutung der Lebensweise für die Qualität und den Verlauf unseres Lebens erforschen können.

Damals war es noch keineswegs Standard, sondern eher selten, dass Patienten nach einem Herzinfarkt, nach dem Einsetzen eines künstlichen Gelenks, bei psychischen Erkrankungen, bei Diabetes Typ 2 oder bei Multipler Sklerose und vielen weiteren Krankheiten und gesundheitlichen Problemen früh wieder beginnen sollten, aktiv zu werden und Sport zu treiben. Selbst der Einfluss der Ernährung zur Vorbeugung oder in der Therapie war kaum bekannt oder wurde nicht berücksichtigt.

Mit der Prävention gegen Krankheiten beschäftigten sich damals nur eine Handvoll von Experten und Wissenschaftlern. Ich hatte das große Glück, bei den Vätern dieser bahnbrechenden Erkenntnisse zu lernen. Prof. Wildor Hollmann und Prof. Kurt-Alphons Jochheim waren zur damaligen Zeit weltweit führend in der wissenschaftlichen Forschung über den Nutzen von körperlicher Aktivität und einer gesunden Lebensweise für die Prävention gegen zahlreiche Erkrankungen, gesundheitliche Beeinträchtigungen und Probleme sowie auch für die Rehabilitation der betroffenen Patienten. Diese beiden Forscher haben mich entscheidend geprägt und unterstützt. Sie haben mir auch die nötigen Freiräume für meine eigenen Erfahrungen und Forschungen gegeben.

So wurde das Konzept für die Herzinfarkt-Sportgruppen, die heute flächendeckend überall in Deutschland zu finden sind, bei uns in Köln entwickelt. Wir waren die ersten, die Sport nach der Implantation einer Hüftgelenksprothese eingeführt haben, und genauso waren wir die Pioniere bei Sportangeboten für Krebspatienten.

Schnell wurde mir bei alldem deutlich, dass für viele Erkrankungen nicht die Therapie das Nonplusultra ist, sondern dass es viel wichtiger wäre, die Krankheit gar nicht erst entstehen zu lassen! Immer deutlicher erkannte ich durch meine Forschungen, dass die zunehmend um sich greifende ungesunde Lebensweise – gekennzeichnet durch zu wenig Bewegung, falsche Ernährung und zu viel Stress – die Hauptursache für viele gesundheitliche Probleme und für die stetig schlechter werdende Lebensqualität der Menschen in unserem Land ist.

Mehr als 30 Jahre Forschungsaktivität liegen heute hinter mir, und meine Erfahrungen zeigen eindrucksvoll, dass der einzig gangbare Weg zur Vermeidung ebenso wie zur erfolgreichen Bekämpfung der meisten unserer Volkskrankheiten über die Veränderung der individuellen Lebensweise führt. Umso mehr erschüttert es mich, dass unser Gesundheitssystem diesen Weg noch immer nicht beschreitet und sich deshalb eine immer kränker werdende Gesellschaft entwickelt: Starkes Übergewicht, Diabetes, Rückenschmerzen, Burn-out, Depression, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Allergien sind so stark auf dem Vormarsch, dass in Deutschland – wie in vielen wohlhabenden Ländern – selbst Kinder und Jugendliche mittlerweile Erkrankungen aufweisen, die früher erst im hohen Alter auftraten.

Und die Kosten des Gesundheitswesens galoppieren uns davon. Wenn wir nichts gegen diese ernsten Fehlentwicklungen unternehmen, werden wir ein Volk von Kranken, die viel zu früh und viel zu lange abhängig sind von Medikamenten und die in jungem Alter arbeitsunfähig und in großer Zahl verfrüht pflegebedürftig werden.

Eines weiß ich aber ganz sicher: Es geht auch anders! Das haben mir all meine wissenschaftlichen Studien gezeigt. Zum Glück erlebe ich jeden Tag durch die Anfragen Hilfe suchender Menschen, dass viele bereit sind, einen anderen Weg einzuschlagen, und zwar mit dem Ziel, ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen und ihre Lebensqualität so lange wie möglich zu erhalten. Sie wissen nur noch nicht, wie sie das anstellen sollen, und wenden sich deshalb an mich.

Trotz oder gerade wegen der Informationsflut im Internet und in anderen Medien ist es schwierig und für viele Menschen sogar unmöglich, bei der Suche nach praktikablen Ratschlägen für einen gesunden Lebensstil an die richtigen Informationen zu gelangen. Ihre ganz speziellen und persönlichen Fragen werden nicht beantwortet, weil die gefundenen Aussagen oft widersprüchlich sind, verwirren oder gar nicht die richtigen Lösungen und Alternativen aufzeigen.

Genau dort setzt meine »Formel Froböse« mit ihren drei Elementen an: Bewegung, Ernährung und Regeneration. Die Formel soll Ihnen als ganzheitlicher, individueller und wissenschaftlich fundierter Wegweiser dienen und Ihnen die bestmögliche Orientierung vermitteln zur Optimierung Ihres Wohlbefindens und Ihrer Lebensqualität. In der Formel Froböse habe ich die Erfahrungen aus meiner jahrzehntelangen Forschung und aus den vielen Kontakten und Rücksprachen mit anderen Experten gebündelt, um Ihnen den Weg in ein langes, gesundes und vitales Leben zu weisen.

Als Formel Froböse ermöglicht Ihnen mein wissenschaftliches Know-how mit praxisgerechten Ideen und Strategien langfristig ein vitales Leben. Damit das klappt, erläutere ich Ihnen zunächst einige Hintergründe. Dann folgen meine wissenschaftlich fundierten praktischen Tipps, die Sie darin unterstützen, Ihre persönlichen Möglichkeiten auszuloten und zu erweitern.

Meine Formel ist natürlich nur ein Wegweiser und steckt einen Rahmen ab. Füllen müssen Sie ihn selbst, denn Gesundheit und Lebensqualität kann man nicht kaufen oder konsumieren, sondern jeder muss sie ein Leben lang selbst gestalten! Dafür bietet Ihnen die Formel Froböse die beste Grundlage. Fangen Sie an, am besten schon heute!

Ihr Ingo Froböse

Die Formel Froböse:

Ihre Formel für mehr Wohlbefinden

Wie alles begann: die Ursprünge

Ohne jegliches Wenn und Aber wissen wir heute: Viele Krankheiten und Beschwerden lassen sich nur verhindern oder bekämpfen, wenn wir als Patienten aktiv daran mitarbeiten und sämtliche Heilungsprozesse und die Genesung durch eigenes Handeln bewusst fördern und unterstützen. Wer nicht mitarbeiten will und sein Leben in puncto Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden nicht selbstbestimmt in die Hand nimmt, wird viel zu früh alt werden, an Krankheiten leiden, Lebensqualität einbüßen und auch früher aus dem Leben scheiden.

Das ist eine Botschaft, die ich bereits von meiner Großmutter Magdalena gelernt habe. Sie starb topfit im Alter von 94 Jahren – an einer Lungenentzündung, die sie sich im Krankenhaus zugezogen hatte. Dort war sie nur, weil sie bei einer Wanderung gestürzt war und sich den Oberschenkel gebrochen hatte. Oma Magdalena betonte oft, wie wichtig es sei, immer aktiv zu sein und zu bleiben, denn egal, wie alt sie sei und was sie für Probleme habe, gebe es immer Dinge, die sie machen könne oder ausprobieren wolle. Ihr Wunsch und Ziel war es, gesund und möglichst beschwerdefrei zu sterben. Da sie sehr belesen war, folgte sie eisern dem Motto des antiken griechischen Arztes Hippokrates von Kos: »Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.« Genau das ist ihr eindrucksvoll gelungen mit einem Leben voller Optimismus, Freude, Achtsamkeit und ganz viel Aktivität. Irgendwie muss sie dieses Denken und Handeln so nachhaltig an mich weitergegeben haben, dass ich bis heute nicht davon losgekommen bin und es meine ganze berufliche Laufbahn hindurch weitergeben wollte.

Orientierung im Dschungel der Tipps und Ratschläge

Jeden Morgen, wenn ich ins Büro komme und den Computer hochfahre, finde ich das gleiche Bild vor: zahlreiche Mails von Menschen, die mich ganz persönlich um Rat fragen. Um Rat nach der besten Strategie fürs Abnehmen, nachdem sie bereits alles Mögliche versucht haben; um Rat, was zu tun ist, um bestimmte Beschwerden oder Krankheiten zu bekämpfen; darum, wie man nach einer langen Pause mit Sport wieder anfängt oder wie man im Alter am besten damit beginnt; wie man Stress bewältigen kann; welche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung am besten sind; was ein Sportler vor oder nach dem Training essen sollte; wie Muskeln am schnellsten wachsen … Nicht selten erfahre ich herzzerreißende Geschichten von völlig ratlosen Menschen. Eltern suchen nach Tipps für ihre Kinder, genauso wie junge Sportler, Frauen und Männer in der Mitte des Lebens oder auch hochbetagte Senioren. Ich könnte diese Liste noch lange fortsetzen.

Auch in meinem Papier-Postfach finde ich täglich Anfragen: sauber mit der Hand geschriebene oder mit der guten alten Schreibmaschine getippte Briefe von älteren Menschen, die immer noch erkennen – obwohl sie manchmal bereits pflegebedürftig sind –, dass sie kleine und große Potenziale und Schätze haben, die ihre Lebensqualität verbessern und ihr Leben nachhaltig lebenswerter machen können. Die Welle all dieser Anfragen hält nun schon seit vielen Jahren an, und ich habe den Eindruck, der Bedarf wird immer größer.

All den Menschen, die sich Hilfe suchend an mich wenden, bin ich sehr dankbar dafür, dass sie mir ihre Fragen und Wünsche und damit zugleich ihre Probleme offenlegen, die oft recht privat sind. Denn damit haben sie mich in die Lage versetzt, meine Forschungsaktivitäten und meine Lehre mit meinen Studierenden an den wahren Bedürfnissen der Menschen außerhalb des »Elfenbeinturms Universität« auszurichten.

Erst diese persönlichen Kontakte haben mir gezeigt, welche Sorgen und Ängste viele Menschen beschäftigen, und erst so wurde mir klar, dass sie mit ihren Fragen leider meistens alleingelassen werden. Denn unser Gesundheitssystem – sowohl die Medizin als auch die Pharmaindustrie – interessiert sich kaum für die individuellen Besonderheiten, Stärken und Schwächen jedes Einzelnen von uns. Die Lebensgeschichte und die Lebensumstände spielen bei der Behandlung meist überhaupt keine Rolle. Auch das Internet hilft nur sehr eingeschränkt weiter, wie ich aus den Mails festgestellt habe, denn es ist nahezu unmöglich, die Neutralität, Objektivität und Qualität der zahllosen Beiträge darin zu beurteilen. Statt Klarheit zu bringen, führen diese Informationen sogar oft zu noch mehr Verwirrung.

Dieses verbreitete Problem löst die Formel Froböse: Damit gebe ich Ihnen einen fachlich fundierten Wegweiser für Ihre Suche nach Orientierung im Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsmarkt an die Hand, einen verlässlichen Kompass auf Ihrem Weg zu mehr Wohlergehen und Vitalität, mit dem Sie Ihr individuelles Optimum definieren und realisieren können. Meine Formel führt Sie zum bewussten Erleben und Genießen Ihres Wohlbefindens und Ihrer individuellen Lebensqualität sowie zu mehr Achtsamkeit für Sie selbst. Sie zeigt Ihnen ganz einfache Wege und setzt auf Ihre eigenen Ressourcen, auf Ihre inneren, aber vielleicht noch verborgenen Schätze, die Sie völlig selbstbestimmt und eigenverantwortlich ans Licht bringen können.

Die Formel bietet Ihnen aufgrund meiner wissenschaftlichen Arbeit und meiner jahrzehntelangen Erfahrung ein hohes Maß an Sicherheit: Die Tipps, Ratschläge und Handlungsempfehlungen sind wissenschaftlich fundiert, sodass sie wirken und nicht zugleich Schaden anrichten – also ganz anders als Medikamente, deren Wirkung man oft leider nicht ohne unangenehme Nebenwirkungen bekommt.

FORMEL

FROBÖSE

AUSGEZEICHNET

Das Formel-Froböse-Siegel

Was? Noch ein Siegel? Brauchen wir das denn wirklich?, fragen Sie sich vielleicht. Doch das Siegel der Formel Froböse hat eine ganz spezielle Bedeutung: Während Produktsiegel (wie Bio oder Fair Trade) Auskunft über die Zusammensetzung oder Beschaffenheit eines Produkts geben, stellt das Siegel der Formel Froböse den Nutzwert für Sie persönlich in den Mittelpunkt. »Das ist gut für Ihre Vitalität und Ihr Wohlbefinden!«, ist die Botschaft, wenn ein Produkt, ein Programm oder eine Dienstleistung mit dem Siegel der Formel Froböse ausgezeichnet wird. Es bietet Ihnen als Endverbraucher eine kompetente Orientierung im Dschungel der zahllosen Angebote im Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsmarkt. Das Siegel zeichnet unter anderem Angebote aus, die den Privatpersonen in Betrieben, Mitgliedern von Krankenversicherungen oder geförderten Zielgruppen von Stiftungen zugutekommen.

Die Basis für eine Auszeichnung mit dem Siegel der Formel Froböse ist eine Prüfung unter diesen Gesichtspunkten: Hilft es Ihnen, einen einfachen, wissenschaftlich fundierten und effizienten Weg in Richtung Ihrer individuellen Ziele in Sachen Bewegung, Ernährung oder Regeneration zu gehen? Sind Beschreibung und Anleitung klar und verständlich? Gibt es genug Informationen, wie das Produkt auf Körper und Geist wirkt, und ist es leicht in Ihren Alltag zu integrieren? Die Begründungen basieren stets auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, werden transparent veröffentlicht und geben Ihnen Sicherheit bei Ihrer Entscheidung.

Ein Beispiel für bereits mit der Formel Froböse ausgezeichnete Programme, Dienstleistungen und Produkte ist das Projekt www.deinsport.de, das Grundschulkindern aufgrund eines Screeningverfahrens für sie geeignete Sportarten aufzeigt. Oder auch www.stairtalk.de, eine App-basierte Aktion für die betriebliche Gesundheitsförderung mit integrierter Challenge: Wer mehr Treppenstufen und Schritte schafft, der gewinnt! Informationen zur Formel Froböse, das Siegel sowie Produkte und Dienstleistungen finden Sie unter www.formel-froboese.de.

Epigenetik: So beeinflussen wir unsere Gene

»Das war bei meiner Mutter auch schon so«, höre ich oft, und immer wieder werde ich gefragt, ob eine Veränderung der Lebensweise nicht vergebene Liebesmüh ist, weil die Entwicklung unserer Gesundheit durch unsere Gene schicksalhaft festgelegt sei. Zum Glück ist die Wissenschaft in dieser Frage inzwischen ein gutes Stück weitergekommen. Deshalb wissen wir heute, dass beides zutrifft: Die Gene geben uns eine Grundausstattung mit, die in gewissen Teilen wie Geschlecht, Körperbau, Haarfarbe und Augenfarbe unveränderlich ist. Für andere Merkmale jedoch gibt es zwar eine genetische Vorgabe, aber sie gibt nur die grobe Richtung vor, etwa wie ein Vorschlag, der noch konkretisiert werden kann. Die Körpergröße beispielsweise richtet sich grob nach den Genen, aber unter anderem auch danach, ob wir zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge bekommen haben. Das Gen gibt zwar »groß« vor, aber wir werden nur relativ groß bei nicht so guter oder sehr groß bei besonders guter Ernährung.

Dies ist nur ein einfaches Beispiel, aber das Prinzip gilt auch für komplexere Eigenschaften wie unsere Intelligenz oder die Entstehung von Krankheiten. Die Gene entwickeln ihre konkrete Wirkung erst im Zusammenspiel mit der Umwelt und mit anderen Genen, egal um welchen Aspekt es geht, ob um das Aussehen, die Gesundheit, den Stoffwechsel, die Persönlichkeit oder die Intelligenz. Für die Ausprägung der meisten Eigenschaften ist eine Kombination sehr vieler Gene verantwortlich. Diese Wechselbeziehungen sind so zahlreich, dass die Wissenschaft mit ihrer Entschlüsselung erst am Anfang steht. Eines gilt inzwischen immerhin als gesichert: Unsere Lebensweise beeinflusst, ob und wie stark unsere Gene zum Zuge kommen oder nicht. Der Untersuchung dieser Fragen widmet sich das noch recht junge Fachgebiet der Epigenetik. Sie untersucht das Zusammenspiel zwischen den Umwelteinflüssen – dazu gehört auch unsere Lebensweise – und den Genen.

Eine besonders spannende Fragestellung dieser jungen Forschungsrichtung ist, ob unsere eigenen Erfahrungen unsere genetische Ausstattung verändern und ob wir sie dann sogar an unsere Nachkommen weitergeben. Beliebte und bewährte Forschungsobjekte sind dabei eineiige Zwillinge: Sie haben bei der Geburt die gleiche genetische Ausstattung, und so kann man Jahre später gut vergleichen, wie sie gelebt haben, wie sich Persönlichkeit, Gesundheit, Aussehen und Intelligenz entwickelt haben und ob sich das im Genom widerspiegelt.

Wissenschaftler haben tatsächlich herausgefunden, dass wir unsere Gene aktiv ein- und ausschalten können. Wir haben in unseren 100 Billionen Körperzellen immer den gleichen Satz an genetischer Information, obwohl Muskel-, Nerven-, Ei-, Fett- und alle anderen Zellen völlig unterschiedliche Funktionen erfüllen. Sie können sich das menschliche Genom wie eine Bibliothek vorstellen, in der nicht jeder Leser an allen Themen interessiert ist. Die Zelle liest nur die Informationen ab, die für sie von Belang und Interesse sind.

Der Körper reguliert diese Veränderungen über biochemische Prozesse, indem er bestimmte Genabschnitte ausschaltet. So wird beispielsweise den nicht benötigten Genen eine Methylgruppe angehängt. Das kann man mit dem Durchstreichen von Text vergleichen: Schwärzen wir ihn einmal, ist es schon schwierig, ihn zu entziffern, aber mit etwas Anstrengung noch möglich. Schwärzen wir mehrmals, wird es noch schwieriger. Je mehr Methylgruppen an ein Gen geheftet werden, desto schlechter können dessen Informationen abgelesen werden. Daneben sind bisher noch drei weitere Mechanismen zur Abschaltung von Genen bekannt.

Im Ergebnis werden immer nur die Gene abgelesen, die wirklich benötigt werden für unser gegenwärtiges Leben, also für unsere tatsächliche Lebensweise. Deswegen können wir diese »Schalter« aktiv nutzen und mitsteuern, welche epigenetischen Prozesse in unserem Körper ablaufen. Wir sind also zu einem sehr großen Teil dafür verantwortlich, welche Informationen abgelesen oder unterdrückt werden, welche also häufig und welche seltener zum Einsatz kommen. Die Formel Froböse zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Gene auf Vitalität ausrichten.

Das Timing zählt: im Biorhythmus leben

Durch den Wechsel zwischen Tag und Nacht sowie zwischen den Jahreszeiten hat die Natur uns Säugetiere und Menschen von Anfang an fundamental geprägt. Ihre Rhythmen zwischen An- und Entspannung, Auf- und Abbau spiegeln sich in unserem Organismus wider, etwa in den Zeiten von Aktivität und Ruhe am Tag und in der Nacht. Zusätzlich laufen viele innere Rhythmen im Körper ab, wie zum Beispiel im Stoffwechsel, der uns vormittags und spätnachmittags sehr leistungsfähig macht, uns aber jeden Mittag zuverlässig ein Leistungstief beschert. Auch Herzschlag und Atmung haben ihren Takt; die Gefäße, in denen das Blut transportiert wird, dehnen sich regelmäßig aus und ziehen sich wieder zusammen; die Menstruation sowie unsere Hormonregulation erfolgen rhythmisch. Das sind nur einige Beispiele unter Hunderten.

Anspannung und Entspannung, Aktion und Reaktion, Aktivität und Ruhe wechseln sich im Körper ständig ab und bewirken, dass wir lebenslang davon profitieren, solange wir diese Rhythmen nicht irritieren oder gar stören. Leider tun wir das immer mehr – vor allem seit der Erfindung der Glühbirne. Wir machen die Nacht zum Tag, und in vielen Branchen wird rund um die Uhr in Schichten gearbeitet. Damit leben wir gegen unsere Natur, und auf Dauer rächt sich das, wenn wir nicht für einen Ausgleich sorgen.

Der Biorhythmus des Stoffwechsels

Zeitraum

Stoffwechselaktivität

0–2 Uhr

Stoffwechsel-Tiefphase

2–3 Uhr

Hauptregenerationsphase

3–6 Uhr

Anstieg des Blutdrucks, Leistungsaktivität steigert sich langsam

6–8 Uhr

zunehmend werden Hormone ausgeschüttet

8–10 Uhr

Körpertemperatur erreicht ihr Maximum

10–13 Uhr

Energiestoffwechsel: Stoffwechsel auf Hochtouren

13–14 Uhr

Mittagstief: Ruhepause des Stoffwechsels

14–15 Uhr

Blutdruck und Hormonspiegel sinken

15–16 Uhr

guter Hirnstoffwechsel

16–18 Uhr

zweite Hochphase des Stoffwechsels

18–20 Uhr

langsames Herunterfahren des Energiestoffwechsels

20–22 Uhr

Beginn der Erholung und des Regenerationsstoffwechsels

22–24 Uhr

aktiver Immunstoffwechsel, träge Stoffwechsellage

Individuelle Rhythmen und Typen

Jeder von uns hat eine innere Uhr, die etwa ab dem dritten Lebensmonat im Gehirn tickt. Diese biologisch verankerte Uhr ist unser individueller Schrittmacher. Sie basiert auf den »zirkadianen Rhythmen«. Damit bezeichnet die Chronobiologie die sich ständig wiederholenden Vorgänge im Körper und im Verhalten, die ungefähr alle 24 Stunden – korrekter gesagt alle 20 bis 28 Stunden – wiederkehren. Dieser Turnus ist nahezu unabhängig von inneren und äußeren Reizen wie etwa dem Licht. Man geht davon aus, dass dieser Takt genetisch angelegt ist und über die Aktivitäten des Stoffwechsels geregelt wird. Allerdings muss er gelegentlich nachkalibriert werden. Dazu dient vor allem der Hell-Dunkel-Rhythmus. Dass auch Bewegung und Sport den inneren Rhythmus korrigieren und justieren können, entdeckte erst 2019 der in Phoenix in Arizona lehrende Prof. Shawn Youngstedt.

Unser wichtigster Taktgeber, die Master Clock, befindet sich oberhalb der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) im Gehirn und besteht aus einer ganz speziellen Nervengruppe im Hypothalamus, dem Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Diverse andere »Uhren« unterstützen ihn, die zum Beispiel Blutdruck, Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Verdauung, Hunger, Kreativität, Aufmerksamkeit, sportliche Leistungsfähigkeit und vieles mehr steuern. Sogar die Wundheilung unterliegt dem Tag-Nacht-Rhythmus: Nächtliche Verletzungen heilen deutlich langsamer als Wunden, die tagsüber entstehen – sogar um bis zu 60 Prozent langsamer, wie 2017 Prof. Nathaniel Hoyle vom MRC Laboratory of Molecular Biology in Cambridge herausgefunden hat.

Ich habe die große Macht unserer inneren Uhren im Spitzensport immer wieder selbst intensiv erlebt. Der Jetlag, der von Sportlern enorme Anpassungen verlangt, hat sicher den deutlichsten Einfluss auf die sportliche Leistung. Britische Forscher stellten bei Läufern Leistungsdefizite bis zu 26 Prozent fest, wenn die sportliche Herausforderung nicht dem Biorhythmus entsprach.

Möglichst im Rhythmus mit unserer inneren Uhr zu leben ist wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden, für unsere Gesundheit und Lebensqualität. Deswegen werden Sie in der Formel Froböse immer wieder auch Ratschläge und Hinweise zum Biorhythmus finden.

Allerdings ticken wir nicht alle gleich: Manche Menschen werden morgens viel früher wach und fit als andere und manche werden abends gar nicht müde. Die Mehrheit, etwa 50 Prozent, kann flexibel reagieren. Entsprechend unterscheidet man drei Chronotypen:

Lerchen: Frühaufsteher und FrühschläferKolibris: Normaltypus ohne bestimmte VorliebenEulen: Langschläfer, Abend- und Nachtaktive

FORMEL-FROBÖSE-TIPP:

Da wir unseren Biorhythmus im Berufsleben oft nicht berücksichtigen können, sollten wir zumindest in der Freizeit achtsam mit unseren biorhythmischen Bedürfnissen umgehen. Ob wir laufen gehen, essen oder uns regenerieren: Es muss zu unserem eigenen Biorhythmus passen, denn nur dann hat es wirklich den Effekt, den wir uns wünschen.

Vermutlich wissen Sie längst, zu welchem Chronotyp Sie gehören. Außerdem können Sie es selbst leicht überprüfen oder feststellen – mithilfe des standardisierten Fragebogens D-MEQ, den viele Organisationen auf ihren Websites anbieten (zum Beispiel beim Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund unter www.ifado.de/fragebogen-zum-chronotyp-d-meq).

Testen Sie, wie Sie ticken!

Sie können Ihren inneren Rhythmus noch genauer kennenlernen und überprüfen, wann Ihr Körper morgens aufwacht und wann er abends gern in Ruhe gelassen werden möchte. Dafür stellt die Veränderung der Temperatur im Inneren des Körpers die wohl beste Messgröße dar.

Die zentralen Steuereinheiten Ihres Körpers und speziell der Hypothalamus regulieren die Körperkerntemperatur in einem relativ engen, aber bedeutsamen Bereich zwischen 36° C und 38° C. (Die Körperkerntemperatur ist die Temperatur im Inneren des Körpers an den Organen im Gegensatz zur äußeren Temperatur von Muskeln und Haut.) Abends sinkt sie und hilft Ihnen damit, runterzukommen und einzuschlafen. Morgens dagegen steigt die Temperatur an, und Sie wachen wieder auf. Diese Temperaturveränderungen lösen bedeutsame Effekte im Körper aus und können Ihnen anzeigen, in welchem Rhythmus, vor allem in welchem Schlaf-wach-Rhythmus, Sie ganz persönlich und individuell ticken.

Für den Test brauchen Sie ein wenig Disziplin und Ausdauer, denn Sie sollten dazu in einer ganz normalen Woche an mindestens drei, besser an fünf Tagen jeden Morgen beginnend um 5 Uhr stündlich über den Tag verteilt bis 22 Uhr abends Ihre Körpertemperatur messen. Da deren Schwankungen in den äußeren Körperschichten relativ geringfügig sind, sollten Sie dafür am besten ein digitales Thermometer benutzen.

Es geht darum, zu ermitteln, wann bei Ihnen der Temperaturanstieg beginnt und wann die Temperatur wieder merklich abfällt. Es kann sein, dass diese Schwankungen so gering ausfallen, dass sie nur wenige Zehntelgrad auf dem Thermometer ausmachen. Für die Bewertung Ihres Temperaturabfalls abends, wenn sich der Organismus auf »Ruhe« einstellt, können Sie sich an folgenden Unterschieden orientieren:

Lerchen: Die Temperatur fällt ab etwa 19 bis 20 Uhr ab.Kolibris: Die Temperatur fällt zwischen 20 und 21 Uhr ab.Eulen: Die Temperatur fällt ab etwa 22 Uhr ab.

Morgens steigt die Temperatur dann wieder: bei Lerchen um 3:30 Uhr, bei Kolibris um 4:30 Uhr und bei Eulen um 6 Uhr. Welcher Chronotyp Sie sind, macht viel aus: So unterscheiden sich die inneren Uhren von Lerche und Eule um zwei bis vier Stunden. Einfache Anpassungen des Alltags an diese groben Typisierungen steigern das Wohlbefinden und die Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig. Wenn etwa eine Lerche und eine Eule miteinander Spät- und Frühschicht tauschen können, kommt das beiden in ihrem Biorhythmus und ihrer Leistungsfähigkeit stark entgegen.

Die drei Säulen der Formel Froböse

Als Leistungssportler habe ich damals an der Sporthochschule Köln angefangen, und so verwundert es nicht, dass ich in den ersten Jahren meiner wissenschaftlichen Karriere immer gedacht habe, dass Sport und Bewegung alles sind – und vor allen Dingen für alles gut sind. Tatsächlich beweisen besonders die Forschungen der letzten Jahre: Bewegung und Sport wirken grundsätzlich wie ein Medikament, aber eben ohne schädliche Nebenwirkungen (!), und sind bei vielen Menschen und gegen viele Erkrankungen sehr wirksam. Aber ich musste auch erfahren, dass diese Effekte je nach Ziel und Problem durchaus Grenzen haben und für manche Menschen nicht das passende Konzept darstellen.

Durch den Sport habe ich dann gelernt, dass das Thema Ernährung untrennbar mit den Themen Bewegung und körperliche Aktivität verbunden ist. Der Körper benötigt für sämtliche Leistungen und Beanspruchungen und auch für die Bereitstellung von Energie die richtigen Makro- und Mikronährstoffe. Ohne diese – und zwar in der richtigen Qualität und Quantität – wäre ein gesundes und vitales Leben mit viel Aktivität gar nicht möglich! Viele Jahre konzentrierte ich mich dann in meinen Forschungen auf die Kombination von Ernährung und Bewegung im Hinblick auf Fitness, Gesundheit, Lebensqualität und Leistung. Getreu dem Motto »Essen und trimmen, beides muss stimmen« entwickelten und begutachteten wir Programme für die verschiedensten Zielgruppen und erkannten, dass wir mit dieser Kombination meist größere Erfolge erzielten als mit einer eindimensionalen Vorgehensweise, die ausschließlich auf Aktivität setzte. Dabei half mir natürlich meine Erfahrung aus dem Spitzensport. Dort werden die Fragestellungen rund um Fitness und Gesundheit viel differenzierter bearbeitet, und das Thema Ernährung spielt dabei eine enorme Rolle.

Besonders in den letzten zehn Jahren lenkten viele E-Mails und Briefe meine Aufmerksamkeit auf ein weiteres Thema: Stress und zu starke Belastungen in Alltag und Beruf sind Hauptverursacher zahlreicher gesundheitlicher Probleme und Beschwerden. Zusätzlich hält uns zu viel Stress vom Sporttreiben ab und verführt uns zu ungesunder Ernährung. Dass dieser Aspekt für unsere Gesundheit eine enorm große Rolle spielt, bestätigen zahlreiche aktuelle Studien. Bei dieser Thematik kamen mir wieder die langjährigen Forschungen und Erfahrungen aus dem Sport zugute, denn gerade Spitzensportler legen größten Wert auf die Regeneration. Für sie ist es wichtig, dass sie sich körperlich und geistig möglichst schnell und intensiv erholen, um dann für die nächste Beanspruchung, für den nächsten Wettbewerb, wieder fit zu sein.

Ganz ähnlich und durchaus vergleichbar sieht es mit unserem stressigen Alltag aus. Wir müssen uns viel intensiver damit beschäftigen, wie wir es schaffen, die hohen Anforderungen und vielfältigen Stressoren des modernen Lebens aus Beruf, Familie oder Freizeit so gut zu verarbeiten, dass sie uns nicht auf Dauer überfordern. Viele repräsentative Befragungen zeigen, dass wir wegen der immer schneller werdenden Taktung unseres Lebens in unserer Gesellschaft nicht nur ein Stressproblem haben, sondern auch ein Regenerationsproblem. Wir schaffen es im Alltag nicht mehr regelmäßig, Belastungen abzubauen und unsere Akkus wieder aufzuladen.

Drei Themenfelder, drei Ansätze: Bewegung, Ernährung und Regeneration sind die Elemente und Ansatzpunkte der Formel Froböse. Ein erfülltes und aktives Leben im Dreiklang dieser Bereiche ist der Garant für nachhaltige Vitalität und hohe Lebensqualität. Alle drei sind gleich wichtig: Keines der drei Elemente kann durch ein anderes ersetzt werden, sondern sie stehen als starke Säulen der Gesundheit und Lebensqualität eng nebeneinander und bestimmen, welche Entwicklung unsere Vitalität und Fitness nehmen. Je nach individueller Fragestellung und Zielsetzung ergeben sich unterschiedliche Schwerpunkte in den drei Themenbereichen, und so kann es durchaus sein, dass bei Ihnen nicht in allen Punkten Handlungsbedarf besteht. Der Test auf hier. hilft Ihnen herauszufinden, was für Sie besonders wichtig ist.

Natürlich lässt sich für niemanden die Zeit anhalten oder zurückdrehen. Tag für Tag werden wir älter, und dies geschieht praktisch immer auf Kosten unserer Gesundheit und Lebensqualität. Doch das Tempo dieses Prozesses können wir – und nur wir selbst! – direkt beeinflussen. Je nach Lebensweise tickt unsere biologische Uhr entweder langsamer oder schneller. Jemand, der 30 Jahre lang seine Lungen mit Nikotin und Teer vollgepumpt und fast ausschließlich Fast-Food- und Convenience-Produkte gegessen hat, wird eine völlig andere gesundheitliche Entwicklung nehmen als ein Gleichaltriger, der sich sein Leben lang ausgewogen ernährt, regelmäßig Sport getrieben und nur wenig Gifte wie Nikotin und Alkohol konsumiert hat. Wie alt wir werden, wie wir alt werden und wie es um unser Wohlbefinden bestellt ist, beeinflussen wir also selbst – an jedem Tag unseres Lebens!

Die geerbten Gene spielen bezogen auf unsere Alterungsprozesse und Krankheitsgeschehen nur eine untergeordnete Rolle von 7 bis 10 Prozent (siehe hier). Den großen Rest verantworten wir ganz allein durch unsere Lebensweise! Wir haben es also im Wesentlichen selbst in der Hand, wie sich unsere Lebensqualität und unsere Gesundheit langfristig entwickeln. Genau dabei unterstützt Sie die Formel Froböse mit ihrem Dreiklang von Bewegung, Ernährung und Regeneration.

Die Medizin und die Pharmaindustrie reparieren Schäden oder, was noch viel schlimmer ist, verdecken nur die Symptome und wiegen Sie damit in trügerischer Sicherheit. Wenn Sie hingegen Ihren Weg mit der Formel Froböse gehen, werden viele Probleme gar nicht erst auftauchen. Falls Sie bereits unter gesundheitlichen Beschwerden leiden, hilft Ihnen dieser Leitfaden, die meisten Beeinträchtigungen zu verbessern oder sogar ganz verschwinden zu lassen, denn zahlreiche Erkrankungen und Einschränkungen der Lebensqualität sind »zivilisationsbedingt«, wie wir in der Wissenschaft so schön sagen. Das heißt: Wir sind evolutionär aus dem Tritt geraten, und unser Leben passt aufgrund äußerer Umstände und Rahmenbedingungen nicht mehr zu unserer biologischen Ausstattung, die ja immer noch die gleiche ist wie vor Jahrtausenden. Dabei ist es gar nicht schwierig, das Leben gesund und ausgewogen zu gestalten. Ich lebe seit Jahrzehnten nach dieser Formel –, zuerst weil meine Oma es mir vorgemacht hat und ich es intuitiv übernommen habe, und später, weil ich es wissenschaftlich erforscht habe.

Alles nur blanke Theorie?

Meine Formel ist nicht nur ein theoretisches Konzept! Ich werde immer gefragt, ob ich denn selbst all das tue, was ich anderen empfehle. Und ich sage Ihnen: Ja! Ich lebe die vitale Lebensweise meiner Formel, und es ist gar nicht schwierig, wie mein »normaler« Alltag zeigt:

6:30 Uhr Aufstehen, ab in die Küche und ein großes Glas Wasser trinken, Müsli vorbereiten und eine große Kanne Tee kochen. Danach unter die Dusche und eine halbe Stunde später ein ruhiges, gemütliches Frühstück mit in der Regel zwei Scheiben Brot, verschiedenen Gemüsecremes und meinem Müsli auf der Basis von Weizenkeimen und Haferflocken.Das Haus verlasse ich gegen 8 Uhr. Dann folgen Büroarbeit und Lehrtätigkeit an der Deutschen Sporthochschule Köln.Um 12 Uhr gibt es ein leichtes Mittagessen gemeinsam mit meinem Team.Nachmittags stehen häufig Pressearbeit und Drehs für Videoproduktionen an.Gegen 17 Uhr geht es nach Hause und ab in die Sportsachen. Meine Frau wartet meist schon auf mich, und dann gehen wir 60 bis 75 Minuten gemeinsam laufen und erzählen uns dabei die Eindrücke des Tages. Danach machen wir noch rund 30 Minuten Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten.Nach der Sporteinheit geht es unter die Dusche, und dann essen wir beim angeregten Gespräch bis etwa 20 Uhr gemeinsam zu Abend.Anschließend steht entweder eine Lesestunde auf dem Programm, oder es werden die letzten Restarbeiten des Tages erledigt. Zu Bett gehen wir zwischen 21:30 Uhr und 22 Uhr.

Säule 1 — Bewegung: viel besser als jedes Medikament!

Alle zwei Jahre führen wir an der Sporthochschule gemeinsam mit der DKV Deutsche Krankenversicherung die Studie »Wie gesund lebt Deutschland?« durch. Im Verlauf der letzten zehn Jahre zeigte sich ganz klar: Unsere körperliche Aktivität im täglichen Leben und beim Sport nimmt bundesweit laufend ab. Waren es 2010 noch immerhin fast 60 Prozent der Befragten, die sich in ausreichendem Maß körperlich bewegten, so sank dieser Wert bis 2018 auf nur noch 43 Prozent! Das bedeutet im Klartext: Mehr als jeder zweite Deutsche bewegt sich nicht ausreichend, riskiert damit eine schlechtere Lebensqualität und öffnet Tür und Tor für viele Leiden und Krankheiten!

Daher kommt es, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind und auch immer mehr Menschen Bluthochdruck aufweisen und/oder an Diabetes leiden. Das sind, wie zahlreiche Studien zeigen, nur drei von vielen Gesundheitsproblemen, deren Ursache Bewegungsmangel ist. Dabei ist gar nicht viel Aktivität nötig, um gesund zu bleiben: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fordert sogar nur 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsene, doch selbst dieses Minimum erreichen die meisten Deutschen heute nicht mehr.

Wir Menschen mussten uns über Jahrtausende hinweg täglich mindestens acht bis zwölf Stunden lang bewegen, um die alltäglichen Aufgaben unseres Lebens wie die Jagd, den Anbau von Obst und Gemüse, Hausarbeit sowie Wege und Transporte aller Art mit eigener Muskelkraft zu bewältigen. Zuerst die Industrialisierung ab dem 19. Jahrhundert und schließlich der Wandel zur Dienstleistungs- und Wissensgesellschaft in den letzten 30 bis 40 Jahren führten in dieser Hinsicht zu massiven Veränderungen. Die stetig zunehmende Automatisierung macht körperliche Aktivität im Alltag zunehmend überflüssig. In Beruf und Freizeit sitzen wir immer mehr und bewegen fast nur noch die Finger oder sogar nur einen Daumen. Für diese reglose und leblose Daseinsform hat die Natur unseren Körper aber nicht gemacht. Wir vernachlässigen ihn zunehmend und fordern nur noch das Gehirn adäquat – oder überfordern es sogar, was die um sich greifenden psychischen Erkrankungen belegen. Bewegung ist unabdingbar, damit die zahlreichen Abläufe im menschlichen Organismus optimal funktionieren. Das reicht von der Verdauung über das Immunsystem und den Stoffwechsel bis hin zur Ausschüttung von Botenstoffen.

Der sehr verbreitete Bewegungsmangel provoziert zivilisationsbedingte Erkrankungen wie Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Muskelschwund, Rückenschmerzen und sogar einige Krebsarten. Mangelnde körperliche Aktivität wirkt sich aber nicht nur auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch sehr stark auf unsere Psyche, auf das subjektive Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Es lohnt sich also, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, denn Sport und Bewegung sind die beste Vorbeugung und das beste Medikament gegen zahlreiche Krankheiten. Dafür hatte meine Oma Magdalena immer einen Spruch parat: Wer rastet, der rostet! Das mag zwar zunächst wie eine abgedroschene Floskel klingen, bedeutet jedoch vollkommen zutreffend: Nur was genutzt wird, entwickelt sich, und was ungenutzt bleibt, das verkümmert.

So wirkt Bewegung

Körperliche Aktivität, Bewegung und Sport wirken auf alle Organe und sämtliche Funktionen unseres Körpers, ja letztlich bis in jede Zelle unseres Körpers hinein:

Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt: Die Durchblutung wird angekurbelt, das Blut fließt schneller durch den Körper und versorgt alle Zellen besser mit Nährstoffen und Sauerstoff. Gleichzeitig nimmt es Schadstoffe und Abfallprodukte des Stoffwechsels mit und transportiert sie ab, sodass sie sich nicht anlagern können, sondern aus­geschieden werden.Das Blutgefäßsystem wird ausgebaut: Damit der Organismus gut versorgt werden kann, bilden sich bei Bewegung laufend neue kleine Blutgefäße, und durch diese Kapillaren gelangt das Blut überall gut hin.Die Endothel-Funktionen werden verbessert: Die innere Auskleidung der Blutgefäße, das Endothel, sorgt für die Fließfähigkeit des Bluts, reguliert den Blutdruck und den Stoffaustausch zwischen Blutgefäßen und Gewebe. Bewegung regt all diese Vorgänge an.Die Stoffwechselfunktionen werden optimiert: Von der einzelnen Muskelzelle über die inneren Organe bis hin zum Gehirn profitiert der Stoffwechsel bis in jeden Winkel hinein von körperlicher Aktivität. Beispielsweise senkt Bewegung zu hohe Insulin- und Cholesterinwerte des Bluts.Das Gehirn arbeitet besser: Die stärkere Durchblutung versorgt zum einen das Gehirn mit mehr Sauerstoff, zum anderen transportiert sie auch die Neurotransmitter, die Signale des Nervensystems weiterleiten, schneller zum Gehirn. Das nehmen wir als größere Aufmerksamkeit und bessere Konzentration wahr. Auch das Kreativitätshormon ACTH wird vermehrt ausgeschüttet. Regelmäßige Bewegung regt die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen (Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen) an und lässt sogar die graue Substanz unseres Gehirns wachsen. Im Rahmen der Prävention gegen Alzheimer und Demenz hat sich körperliche Aktivität in vielen Studien als das wirksamste Mittel herausgestellt.Das Immunsystem wird stärker: Das Plus an Aktivität lässt unser körpereigenes Abwehrsystem mehr Immunzellen bilden, und die Lymphe transportiert Schadstoffe besser ab.Stress wird abgebaut: Dank der Bewegung baut der Körper einerseits Stresshormone ab und schüttet andererseits Glückshormone aus. Beides wirkt positiv auf unsere Psyche und hilft sogar gegen Depressionen.Last, but not least profitieren natürlich unsere Muskeln, Knochen, Knorpel und alle bindegewebigen Systeme von ihrer Aktivierung und bleiben bis ins hohe Alter leistungsfähig.

Körperliche Aktivität: besser als jedes Medikament

Wie stark Sport und Bewegung auch direkt gegen Krankheiten wirken, beweisen viele Studien: Bei der koronaren Herzkrankheit senkt körperliche Aktivität die Sterblichkeitsrate um bis zu 40 Prozent. Der arterielle Blutdruck wird reduziert, und zwar in seinen systolischen Werten im Mittel um 5 bis 10 Millimeter Quecksilbersäule. Am intensivsten blutdrucksenkend wirkt eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Körperliche Aktivität verbessert deutlich die Durchblutung sämtlicher Organe und Muskeln, stabilisiert selbst eine fortgeschrittene Insuffizienz des Herzmuskels oder verbessert seine Leistung sogar wieder.

Auch Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 profitieren sehr stark von Bewegung. Die Insulinresistenz nimmt ab, sodass deutlich weniger Insulin und andere Medikamente benötigt werden. Das Risiko für einen frühen Tod sinkt um bis zu 40 Prozent!

Aber das Spektrum der Krankheiten, bei denen nachgewiesen ist, dass Bewegung ganz entscheidend bei der Heilung hilft, ist noch viel größer und umfasst auch Krebs-, Nieren- oder Lungenerkrankungen wie die Tabelle rechts zeigt.

MIT KÖRPERLICHER AKTIVITÄT KRANKHEITEN HEILEN

Der bekannte Sportmediziner Prof. Herbert Löllgen fasste die Effekte von körperlicher Aktivität und Sport bei verschiedenen Krankheiten 2018 eindrucksvoll zusammen. Dabei gibt der Evidenzgrad die wissenschaftliche Sicherheit an, besagt also, wie gut die therapeutische Wirkung nachgewiesen ist. Die Klassen reichen von IA und IB über IIA, IIB, III und IV bis V. Dabei bezeichnet IA das beste Ergebnis, also den deutlichsten Zusammenhang.

KrankheitEvidenzgradBluthochdruckIAChronische Niereninsuffizienz sowie DialysebehandlungIAChronische obstruktive Atemwegserkrankung (COPD)IADepressionIADiabetes mellitusIAFatigue-SyndromIAHerzinsuffizienzIAKognitive FunktionIAKoronare Herzkrankheit (Primär-, Sekundärprävention)IAKrebserkrankungen (Dickdarm- oder Mammakarzinom)IAMetabolisches SyndromIANervenkrankheiten (Morbus Parkinson, Fibromyalgie)IAOsteoporose (Bewegung mit Belastung durch eigenes Körpergewicht)IAPeriphere arterielle VerschlusskrankheitIASchlaganfall (Prävention, Therapie)IASturzneigungIADemenz, Morbus AlzheimerIBProstatakarzinomIIB

Wenn Sie sich diese Übersicht ansehen, erkennen Sie schnell: Alle Appelle, sich mehr zu bewegen, haben ihre Berechtigung, denn körperliche Aktivität ist tatsächlich ein unverzichtbares Lebenselixier. Sie verringert das Risiko für viele Erkrankungen deutlich und unterstützt die Genesung.

Länger leben dank Bewegung und Sport