Abnehmen trotz 1000 Ausreden E-Book

Silja Schäfer

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 177

Beschreibung

"Ich möchte abnehmen" – bei der Umsetzung dieses Vorsatzes hapert es gewaltig. Mehr als 90 Prozent aller Versuche scheitern. Große Veränderungen und allzu hohe Ansprüche lassen viele kapitulieren. Ab morgen nur noch gesund? Hungern, verzichten, lieb gewonnene Gewohnheiten aufgeben? Da werfen die meisten lieber das Handtuch. Ernährungs-Doc Dr. Silja Schäfer weiß aus langjähriger Erfahrung, wie es gelingt, am Ball zu bleiben und Übergewicht langfristig abzubauen. Die richtige Motivation und realistische Ziele sind dabei wichtiger als Nährwerttabellen und Kalorienzählen. Die TV-Ärztin gibt leicht umsetzbare Tipps, mit denen jeder sein Wunschgewicht erreichen kann: Von mittags bis abends keine Snacks! Zwei zuckerfreie Tage in der Woche! Das muss doch zu schaffen sein! Gelingt es, zunächst zwei oder drei Vorsätze dauerhaft umzusetzen, ist schon viel erreicht. Jeder Schritt zählt und bringt Pluspunkte in der persönlichen Bilanz. Je mehr, desto besser. So nimmt man Schritt für Schritt erfolgreich ab!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Besser essen und dabei abnehmen

Gesund schlank: ein typischer Tag

Schritt für Schritt zum Wunschgewicht

  1.Ernährungstagebuch: Verschaffen Sie sich Klarheit!

  2.Ab an den Herd: Gemüse essen und selbst kochen

  3.Der Pausentrick: ein paar Stunden Ruhe im Bauch

  4.Proteinpower: Essen Sie Eiweiß!

  5.Die richtige Auswahl: gute und schlechte Kohlenhydrate

  6.Mit Zettel und Plan: richtig einkaufen, leichter schlank werden

  7.Unter Druck: Wenn Stress das Abnehmen verhindert

  8.Aufraffen ohne Ausreden: Bewegen Sie sich!

  9.Gesunde Öle und Co.: keine Angst vor Fett

10.Vorsicht, Getränke: flüssige Dickmacher

11.Mal etwas Neues wagen: raus aus der Gewohnheitsfalle

12.Feiern und Reise: der Umgang mit Ausnahmen

13.Plötzlich Appetit: schnelle Hilfe bei Heißhunger

14.So machen Sie Ihren Darm zum Abnehmhelfer

15.Krafttraining zu Hause: Bauen Sie Muskeln auf!

16.Ausnahmen erlaubt: Schummel-Mahlzeiten am Wochenende

17.Keine Ausreden mehr: Machen Sie Schluss mit dem ewigen Aufschieben!

Das Anti-Ausreden-Abnehm-Konzept

Die Rezepte

Frühstück

Baukasten Frühstück

Baukasten Brote

Kleine Gerichte

Baukasten Salate

Notfall-Snacks

Warme Gerichte

Meal-Prep

Der Power-Wochenplan

Eiweiß- & Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel

Impressum

Die Symbole bei den Rezepten

  Ballaststoffreich (mehr als 10 g Ballaststoffe pro Portion)

  Glutenfrei

  Laktosefrei

  Vegetarisch

  Vegan

  Low Carb (weniger als 30 Energie-% aus Kohlenhydraten)

  Proteinreich (mindestens 20 g EW pro Portion)

Keine Ausreden mehr:in kleinen Schritten ans große Ziel

„Noch ein Buch zum Abnehmen – warum?“, werden Sie vielleicht fragen, wenn Sie dieses Buch in den Händen halten. Seien Sie ehrlich: Wie oft haben Sie sich schon vorgenommen, gesünder zu essen und dabei ein paar Kilos loszuwerden? Endlich Schluss zu machen mit zu viel Zucker, Fast Food und Schokolade und mal wieder Sport zu treiben? Die guten Vorsätze waren bestimmt regelmäßig da, doch sie scheiterten wahrscheinlich immer wieder an der Umsetzung. Denn sobald es schwierig wird, fällt uns garantiert eine Ausrede ein, und wir verschieben die Idee von einem gesünderen Leben auf später. Im Erfinden von Ausreden sind wir schließlich Weltmeister, vor allem wenn es ums Abnehmen geht.

Dauerhaft Gewicht verlieren

Das liegt meist an schlechten Erfahrungen mit Crash- und Blitz-Diäten und an viel zu hohen Ansprüchen. Denn Abnehmen lässt sich nicht mal eben nebenbei mit vier Wochen Hungern erledigen. Viele Bücher, Zeitschriften und Zeitungen suggerieren das zwar, doch es funktioniert leider nicht. Ein gesunder Lebensstil ist kein Ziel, das man einmal erreicht, um dann so schnell wie möglich in den gewohnten alten Trott zurückzukehren. In diesem Buch geht es nicht ums Tempo, sondern um eine grundlegende Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, bei der Sie von allein und dauerhaft überflüssiges Gewicht verlieren – wenn keine Ausrede dazwischenkommt.

Abnehmen als Erfolgsprojekt

Unzählige Ratgeber lehren heute, wie man erfolgreich arbeitet, lebt, glücklich oder reich wird. Dafür brauchen wir Vorbilder, die wir nachahmen können. Aus den Erfahrungen in meiner Praxis für Ernährungsmedizin weiß ich: Genau das müssen wir uns zu eigen machen, wenn es um einen gesünderen Lebensstil geht. Ein Projektmanager kann nur dann erfolgreich arbeiten, wenn er sich im Vorfeld genaue Projektpläne erstellt, diese exakt umsetzt und sie dann bewertet und gegebenenfalls anpasst. Lassen Sie uns das Projekt Abnehmen gemeinsam angehen. Nutzen Sie dafür die neuesten ernährungsmedizinischen Erkenntnisse, die ich Ihnen in diesem Buch mit auf den Weg gebe.

Von der Ausnahme zur Regel

Verändern Sie Ihre Gewohnheiten schrittweise. Beginnen Sie damit, dass Sie alles aufschreiben, was Sie essen und trinken. Lernen Sie dann, gute und schlechte Lebensmittel zu unterscheiden. Freunden Sie sich mit Gemüse an – und erfahren Sie, dass es beim Abnehmen nicht nur ums Essen, sondern auch um Psychologie, Stressbewältigung und Bewegung geht. Wenn Sie durch erste Erfolge motiviert sind, bleiben Sie leichter dran, bis eine gesunde Ernährung keine Ausnahme mehr, sondern die Regel geworden ist.

Grundlagen, Baukästen, Rezepte

Womit soll ich anfangen? Was kaufe ich ein? Was mache ich, wenn doch wieder etwas dazwischenkommt? Wie schaffe ich es, mehr Gemüse auf den Tisch zu bringen, und wie beuge ich Heißhunger vor? Werden Sie jede Woche ein bisschen schlauer – und belohnen Sie sich dafür. Im ersten Teil meines Buchs finden Sie 17 Tipps, die die Grundlage für eine gesunde und schlank machende Ernährungsweise sind. Dazu kommen mehr als 60 leckere Rezepte, mit denen Sie das Gelernte umsetzen können. Wenn die Küche kalt bleiben soll oder Sie nicht aufwendig nach Rezept kochen möchten, stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten mithilfe meiner Baukästen zusammen. Seien Sie Ihr eigener Projektmanager. Legen Sie los! Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihre

Besser essen und dabei abnehmen

Die guten Vorsätze nicht mehr auf die lange Bank schieben, sondern einfach starten und Schritt für Schritt ans Ziel kommen – das ist das Motto dieses Buchs. Erwarten Sie dabei keine schnellen Wunder. Nehmen Sie sich lieber Zeit. Hauptsache, Sie bleiben dran.

Wenn neue Patienten in meine Praxis kommen, sind die Abläufe häufig ähnlich. 10, 20 oder 30 Kilos sollen weg. Am liebsten natürlich sehr schnell und ohne große Anstrengung. In der Regel haben Übergewichtige schon reichlich Erfahrung mit gescheiterten Diäten. Allzu oft haben sie schwungvoll losgelegt, dann aber wieder aufgegeben, als sie merkten, dass Versprechen wie „10 Kilos in 10 Tagen“ oder „Schlank in 3 Wochen“ nicht realistisch sind. Kein Wunder, dass 90 Prozent aller Diäten scheitern und mehr als die Hälfte der Deutschen zu viel Gewicht auf die Waage bringt. Die Essgewohnheiten zu verändern, fällt den meisten sehr schwer. Von heute auf morgen gesund leben? Nie wieder zur heiß geliebten Schokolade greifen, wenn‘s Stress gibt? Auf Pizza, Pommes oder Pasta verzichten und stattdessen selbst Gemüse kochen und Esspausen aushalten? Sich aufraffen und bewegen statt den Feierabend auf der Couch zu verbringen? Das sind hohe Hürden, die nur zu schaffen sind, wenn die Motivation stimmt und Erfolgserlebnisse die Anstrengung belohnen.

Konkrete Pläne und Mitstreiter helfen

In meinem Praxisalltag haben sich dafür klare Regeln bewährt. Solange meine Patienten genau wissen, was sie wann tun müssen, um leichter und gesünder durchs Leben zu gehen, halten sie sich auch an konkrete Pläne. Am besten funktioniert das in Gruppen (hier kontrolliert und motiviert man sich gegenseitig) und mithilfe qualifizierter Fachkräfte, die Trainingsimpulse und Ernährungstipps geben. Diese Aufgabe übernehme ich mit diesem Buch für Sie. Wenn Sie damit allein nicht zurechtkommen, scheuen Sie sich nicht, Hilfe von Experten anzunehmen. Es gibt bundesweit gute Verbände (BDEM, VDD, VDOE), bei denen Sie Unterstützung finden.

Alles ist schwer, bevor es leicht ist

Ich möchte Ihnen keine neue Wunderdiät an die Hand geben, sondern Sie in kleinen, machbaren Schritten ans Ziel führen – mit 17 einfachen Tipps aus den Bereichen Ernährung, Psychologie und Bewegung im Alltag, die Sie erst einmal ausprobieren und dann möglichst oft wiederholen müssen. Das funktioniert ohne Nährwerttabellen und ohne Kalorienzählen, aber mit Disziplin. Denn Gewohnheiten zu verändern, ist alles andere als einfach. Es bedeutet Arbeit, Arbeit, Arbeit! Der Redner Marc Gassert hat es so formuliert: „Alles ist schwer, bevor es leicht ist.“ Das klingt erst einmal banal, doch an dieser Erkenntnis ist sehr viel dran. Orientieren Sie sich nicht an vergeblichen früheren Abnehmversuchen, sondern blicken Sie nach vorn.

Jede Woche eine Veränderung

Lesen Sie jeden Tipp in Ruhe. Am Ende finden Sie jeweils eine Maßnahme, was zu tun ist, und zwei Vorschläge mit Smiley-Symbolen. Später erstellen Sie mit der Tabelle ab Seite 38 Ihren persönlichen 16-Wochen-Plan. Setzen Sie sich nicht mehrere Ziele gleichzeitig. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Erst danach kommt eine weitere dazu.

Grundregeln und Anregungen

Die Aufgaben, die ich Ihnen stelle, sind sehr konkret, denn ich weiß, dass allzu lockere Ansagen gerne der weitverbreiteten Aufschieberitis und tausend Ausreden zum Opfer fallen. Nach dem Motto „Hört sich prima an, kann ich aber später machen“ sind die guten Vorsätze im Nu wieder aus dem Bewusstsein verschwunden. Und es passiert gar nichts. Zu meinen 17 einfachen Grundregeln kommen noch weitere Tipps und Ideen im Rezeptteil, die Ihnen die Umsetzung erleichtern.

DIE WICHTIGSTEN PRINZIPIEN DER LOGI-METHODE

▶Die Basis bilden stärkearmes Gemüse und Obst. Das Verhältnis sollte 3 : 2 sein, also 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen zuckerarmes Obst pro Tag, verteilt auf 2 oder 3 Mahlzeiten.

▶Vollkornprodukte wie Brot, Müsli, Reis, Nudeln und auch Kartoffeln sind in Maßen erlaubt – sie haben einen niedrigen glykämischen Index.

▶Tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte dürfen in etwas größeren Mengen auf den Tisch.

▶Wichtig ist ein hoher Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen und fetten Seefischen. Verwenden Sie Olivenöl und andere Öle regelmäßig in moderaten Mengen.

Abnehmen mit LOGI

In meiner Praxis für Ernährungsmedizin hat sich zum gesunden Abnehmen die sogenannte LOGI-Methode am besten bewährt, zu der ich in modifizierter Form rate. Es geht dabei um ein ganzheitliches Abnehmkonzept, das auf mehreren Ebenen wirkt. Gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust basiert nicht in erster Linie auf Kalorienreduktion, sondern verbessert die Blutfettwerte und den Stoffwechsel, sodass der gesamte Organismus davon profitiert. Das Wort „LOGI“ steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“, also für eine Ernährungsform, bei der der Blutzucker- und Insulinspiegel bewusst niedrig gehalten werden. Das gelingt, indem man weniger Kohlenhydrate (Low Carb) zu sich nimmt, als es sonst üblicherweise empfohlen wird. Die LOGI-Methode war ursprünglich gar nicht zum Abnehmen gedacht, sondern sollte eine Ernährungsform sein, die Menschen mit Insulinresistenz hilft. Sie hat sich aber schnell als effektives Abnehmprogramm erwiesen.

Kein Zucker, wenig Obst, viel Gemüse

Was bedeutet das für Ihre tägliche Ernährung? Halten Sie sich nicht nur bei Süßigkeiten und anderen zuckerhaltigen Produkten zurück, sondern auch bei süßem Obst und Fertiggerichten. Setzen Sie Ihren Schwerpunkt auf Gemüse, und zwar nach der Faustregel: Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse gefüllt, ein Viertel bis ein Drittel mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln und der Rest mit Beilagen. Essen Sie höchstens ein- bis zweimal pro Woche Fleisch und zwei- bis dreimal Fisch. Und nehmen Sie nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich. Auf Seite 162 finden Sie einen Wochenplan als Beispiel, wie Sie die Rezepte aus diesem Buch entsprechend zusammenstellen können. Mit unseren Rezepten (ab Seite 42) sind Sie rundum gut versorgt. Sie geben Ihnen auch Orientierung, was die richtigen Mengen angeht. Sollten Sie nicht satt werden, können Sie mit Gemüse beliebig verlängern. Besonders alltagstauglich sind unsere Meal-Prep-Rezepte (ab Seite 138), mit denen Sie Zeit in der Küche sparen und clever auf Vorrat oder gleich für den nächsten Tag mitkochen können.

Vier Säulen für den Erfolg

Zu einem gesunden Lebensstil gehört natürlich mehr als Ernährung. Ich orientiere mich dabei an einer wissenschaftlichen Methode namens BERN, die mithilfe von vier Säulen den Umgang mit Stress und Herausforderungen verbessert. BERN steht für Behaviour (positive Einstellung), Exercise (Sport, Bewegung), Relaxation (Entspannung) und Nutrition (Ernährung). Das heißt für Ihr Verhalten:

▶Gehen Sie achtsam mit sich selbst um.

▶Nehmen Sie sich klare Aufgaben vor, die Sie erfüllen können, ohne zu viel gleichzeitig machen zu müssen.

▶Tun Sie sich selbst etwas Gutes – und das mit ganzer Kraft.

▶Geben Sie positiven Erlebnissen mehr Raum und ärgern Sie sich nicht über Dinge, die Sie nicht ändern können.

In Sachen Sport (Exercise) gilt: Bewegung unterstützt nicht nur das Abnehmen und hält gesund. Wer sich körperlich betätigt, findet auch einen heilsamen Ausgleich zum alltäglichen Stress. Sie müssen dafür nicht viel Zeit investieren, denn es gibt reichlich Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ob Sie sich angewöhnen, bestimmte Strecken regelmäßig zu Fuß zu gehen, das Auto gegen das Fahrrad zu tauschen oder ein paar Muskelaufbau- und Fitness-Übungen zu machen: Jede Form von Aktivität zählt. Zum Herunterkommen sollten Sie zusätzlich auf Entspannung (Relaxation) setzen: mit regelmäßigen kleinen Pausen im Alltag, Atemübungen, Meditationen oder auch Digitalabstinenz auf Zeit. In dem Arbeitsheft, das diesem Buch beiliegt, finden Sie eine Vorlage, um Ihren Alltag nach BERN zu analysieren.

Listen gegen Ausreden

Ob Einkaufslisten, Tagespläne oder Dinge, für die Sie dankbar sind – ich werde Sie in diesem Buch immer wieder bitten, etwas aufzuschreiben. Nutzen Sie dafür auch das beiliegende Arbeitsbuch. Erstellen Sie zusätzlich persönliche Listen und kleine Merkzettel mit bunten Post-its, die Sie sich an den Kühlschrank, den Spiegel oder die Haustür kleben, wenn Sie sich bei Ausreden erwischen.

SO FUNKTIONIERT DIESES BUCH

▶Lesen Sie auf den folgenden Seiten 17 hilfreiche Tipps und Anregungen zum Abnehmen. Kreuzen Sie bei jedem Tipp an, ob Sie die ambitioniertere oder die softe Maßnahme umsetzen möchten bzw. was Ihnen leicht und weniger leichtfällt.

▶Ab Seite 38 finden Sie eine Tabelle, in der alle Tipps auf einen Blick zusammengefasst sind. Beginnen Sie in der ersten Woche, ein Ernährungstagebuch zu führen, und nehmen Sie Tipp 17 in Angriff. Danach kommt jede Woche eine neue Aufgabe dazu.

▶Erstellen Sie mithilfe der Tabelle Ihre persönliche Prioritätenliste, in der Sie festlegen, in welcher Reihenfolge Sie vorgehen wollen.

▶Nach 16 Wochen kennen Sie die Grundlagen für eine gesunde und schlank machende Ernährung und müssen nur noch dranbleiben bzw. sich steigern. So entsteht Ihre ganz individuelle Ernährungsform für jeden Tag.

▶Bevor es losgeht, noch ein wichtiger Tipp: Schrauben Sie Ihre Erwartungen nicht zu hoch.Wenn Sie innerhalb eines Jahres nur 5 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, ist das ein großartiger Erfolg!

Gesund schlank: ein typischer Tag

Vom Aufstehen bis zum Schlafengehen – mit ausreichend Motivation ist ein gesunder Tag zu schaffen. So geht‘s Schritt für Schritt:

1.Konzentrieren Sie sich morgens ein paar Minuten auf Ihre Ziele: Was wollen Sie wann essen? Wie überstehen Sie schwache Momente? Wann werden Sie sich bewegen? Am besten schreiben Sie alles auf. Das schafft Verbindlichkeit.

2.Egal ob Sie schon morgens um 6 Uhr am Tisch sitzen oder erst einmal nur einen schwarzen Kaffee trinken und um 10 Uhr essen – nehmen Sie sich Zeit für ein Frühstück. Geeignet sind Quark mit hochwertigem Öl, Obst, Haferflocken, Vollkornbrot, Eier oder zuckerfreie Müslis.

3.Halten Sie danach vier bis fünf Stunden Esspause durch. Greifen Sie nur zu Notfall-Snacks in Form von Nüssen, Rohkost, einem Naturjoghurt oder einem Stückchen Käse.

4.Zum Mittagessen kombinieren Sie Eiweißreiches (z. B. Geflügel) überwiegend mit Gemüse und Salat.Reduzieren Sie kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln oder Kartoffeln auf maximal ein Viertel Ihres Tellers.

5.Halten Sie den Nachmittag ohne Snack durch. Aufkommenden Hunger oder Appetit „dämpfen“ Sie mit einem großen Glas Wasser, einer Tasse Tee oder mit einem Kaffee (ohne Milch, ohne Zucker, ohne Kekse). Oder Sie lenken sich so ab, dass der kleine Hunger zwischendurch in Vergessenheit gerät.

6.Das Abendessen (z. B. leicht verdauliches Eiweiß mit gedünstetem Gemüse oder ein Vollkornbrot mit Käse und Rohkost) sollte möglichst früh auf den Tisch, dann können Sie die nächtliche Fastenphase verlängern. Wenn Sie um 19 Uhr aufhören zu essen und dann erst um 10 Uhr frühstücken, kommen Sie auf eine Fastenphase von 15 Stunden.

7.Kein Tag ohne Bewegung! Überlegen Sie morgens: Was kann ich heute tun? Wie schaffe ich 10 000 Schritte? Was lässt sich nebenbei machen (Treppensteigen, Fußwege, Radfahren)? Wie komme ich sonst noch in Schwung (Rehasport, Laufen im Park, Schwimmen, Muskelaufbau- oder Fitness-Training im Verein oder zu Hause)? Denken Sie dran: Bewegung sollte ab sofort eine feste Größe in Ihrem Alltag sein!

8.Halten Sie vor dem Schlafengehen Rückschau: Habe ich mein Ziel heute erreicht? Wenn nicht, woran lag es? Was ist mir gelungen? Was habe ich sonst Positives erlebt? Wofür bin ich dankbar? Schreiben Sie alles auf!

Tipp1

Ernährungstagebuch: Verschaffen Sie sich Klarheit!

Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen dabei, typische Essfehler zu erkennen und das eigene Verhalten entsprechend zu ändern. Außerdem führt es dazu, dass Sie bewusster essen. Die Ausrede „Kleinigkeiten fallen gar nicht auf“ ist damit schnell widerlegt.

Ein Bonbon, eine Banane, ein Fruchtjoghurt oder ein Keks zwischendurch sind schnell verzehrt. „Alles nur Kleinigkeiten“, heißt es dann, „die fallen nicht sonderlich ins Gewicht.“ Das ist leider ein Trugschluss – und zwar aus zwei Gründen: Erstens addieren sich viele Kleinigkeiten schnell zu beachtlichen Mengen. Und zweitens treiben vor allem süße Sachen den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe, auch wenn sie nur in geringen Mengen gegessen werden. Viele essen, obwohl sie keinen echten Hunger haben. Aus Langeweile, gegen Stress oder einfach aus Gewohnheit. Ein Ernährungstagebuch kommt dem auf die Spur.

Essgewohnheiten dokumentieren

Beginnen Sie Ihre Ernährungsumstellung deshalb mit dem Aufschreiben. Das verlangt erst einmal nicht mehr als ein bisschen Disziplin und Ehrlichkeit gegenüber sich selbst. Sie können dafür die entsprechenden Seiten in dem beiliegenden Arbeitsbuch nutzen oder sich selbst Vorlagen bzw. Tabellen erstellen. Wenn Ihnen das zu umständlich ist, greifen Sie zum Handy und fotografieren Sie jeden kleinen Snack, bevor Sie ihn essen. Beim Anblick der gesammelten Bilder ziehen Sie dann am Abend Bilanz. Analysieren Sie auch, in welcher Situation bzw. warum Sie über die Stränge geschlagen haben. Zudem sollten Sie darauf achten, ob Sie zum Beispiel genug Gemüse essen oder sich ausreichend mit Eiweiß versorgen.

Beschwerden notieren

Falls Sie den Verdacht haben, dass Sie unter Lebensmittelunverträglichkeiten leiden, sollten Sie zusätzlich notieren, wann Beschwerden auftreten. So lässt sich leicht feststellen, was Sie vertragen und was Sie meiden sollten.

Bitte nicht schummeln

Oft beginnen meine Patienten schon von allein, ungünstige Essgewohnheiten zu hinterfragen, wenn sie erst einmal dokumentiert sind. Halten Sie zunächst sieben Tage lang alles schriftlich fest, was Sie essen: alle regelmäßigen Mahlzeiten und alle Getränke, aber auch jedes Gummibärchen und jede Salzstange zwischendurch. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Schummeln hilft Ihnen nicht weiter. Wenn Sie unter ärztlicher Aufsicht oder mithilfe eines Ernährungsberaters abnehmen, legen Sie Ihr Ernährungstagebuch vor, um mögliche Verbesserungen zu besprechen.

  To do:

„Ich esse nicht viel und weiß gar nicht, wo mein Übergewicht herkommt.“ Wer kennt solche Sätze nicht? Oft sind es Kleinigkeiten, die die Bilanz verderben. Schreiben Sie deshalb alles auf, was Sie essen und trinken. Alles, ohne Ausnahme! Arbeiten Sie mit verschiedenen Farben, das erleichtert die Analyse.

Gute Idee! Ich fange gleich morgen an und fülle sieben Tage lang das Ernährungstagebuch, das diesem Buch beiliegt, aus.

Aufschreiben ist mir zu umständlich, aber ich will gerne wissen, was ich so alles zu mir nehme. Ich fotografiere drei Tage lang jeden Happen mit dem Handy.

Tipp2

Ab an den Herd: Gemüse essen und selbst kochen

Gemüse ist gesund, das weiß mittlerweile wohl jedes Kind. Trotzdem essen die meisten zu wenig davon. Entdecken Sie Gemüse als Abnehmhelfer, stellen Sie sich selbst an den Herd und werden Sie Ihr eigener Koch.

Ob Tomaten, Paprika, Möhren, Zwiebeln oder Kohl – Gemüse ist vielseitig, supergesund, gut für die Figur und preiswert. Trotzdem ist es nicht besonders beliebt. Viele meiner Patienten haben Probleme mit dem Geschmack und wissen nicht, wie Sie es zubereiten sollen. Studien zufolge essen nur etwas mehr als ein Drittel der Deutschen jeden Tag Gemüse. Wir sind also im Durchschnitt sehr weit weg von der Empfehlung, täglich etwa 400 Gramm zu essen. Mein Tipp: Führen Sie zum Einstieg einen Gesundheits-Samstag ein. Kaufen Sie auf dem Markt ein und bereiten Sie Ihr Gemüse zu Hause bei schöner Musik zu.

Lassen Sie sich nicht manipulieren

Denn wenn Sie gesünder essen wollen, müssen Sie Ihr Gemüse nicht nur frisch kaufen, sondern auch selbst zubereiten. Das ist Arbeit, aber es lohnt sich. Jede einzelne Körperzelle wird es Ihnen danken. Mein Appell richtet sich vor allem an Männer. Überlegen Sie mal, was Sie alles für Ihr Auto tun. Investieren Sie genauso viel Zeit in Ihre eigene Karosserie. Werden Sie Ihr eigener Koch! Dabei geht es auch um Psychologie: Selbstgemachtes wird höher bewertet. Es hält länger satt. Der Umgang damit ist achtsamer und wertschätzender. Wenn Sie sich selbst in die Küche stellen, haben Sie die Kontrolle über Ihren Teller. Niemand kann Ihren Appetit mit Geschmacksverstärkern über die natürliche Sättigungsgrenze hinaus steigern oder Ihnen Zucker unterjubeln, von dem Sie nichts ahnen.

Gesund und schlank mit Gemüse

Gemüse macht nicht nur schlank, sondern auch fit. Es enthält Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die die Abwehrkräfte stärken, den Stoffwechsel ankurbeln und uns vor Krankheiten schützen. Tomaten, Paprika, Kohl und Co. haben vergleichsweise wenig Kalorien, füllen aber den Magen mit Volumen. Das fördert das Abnehmen. Außerdem enthält Gemüse Mikronährstoffe in Form von Pflanzeninhaltsstoffen, die entzündungshemmend wirken. Und nicht zu vergessen: Gemüse senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Ob roh oder gekocht: Genießen Sie die bunte Vielfalt! Sie können übrigens guten Gewissens zu Tiefkühlgemüse greifen, solange es unverarbeitet eingefroren wird. Anders als Tiefkühl-Fertiggerichte hat Gemüse aus dem Froster keine gesundheitlichen Nachteile. Bereiten Sie frisches Gemüse so schonend wie möglich zu. Am besten dünsten Sie es bei geschlossenem Deckel mit wenig Wasser – so bleibt ein Maximum an gesunden Nährstoffen erhalten. Kaufen Sie nach Jahreszeiten und möglichst in Bio-Qualität. Und achten Sie auf die richtige Lagerung. Als grobe Faustregel gilt: heimisches Gemüse im Kühlschrank lagern, Südfrüchte nicht.

  To do:

Um gesund abzunehmen, kommen Sie um Gemüse nicht herum. Machen Sie es zum festen Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Nehmen Sie Ihr Ernährungstagebuch zur Hand. Kommen Sie auf drei Portionen (Handvoll) Gemüse am Tag?

Ich bereite diese Woche fünf Mahlzeiten mit Gemüse zu.

Ich starte mit dem Gesundheits-Samstag und koche dabei für zwei Tage Gemüse vor.

Tipp3

Der Pausentrick: ein paar Stunden Ruhe im Bauch

Auch wenn es nur Kleinigkeiten sind – wer sich zwischendurch immer mal wieder einen Snack genehmigt, blockiert die Fettverbrennung und kann nicht mehr zwischen Hunger und Appetit unterscheiden. Längere Esspausen schaffen Abhilfe.